Dieta dla 20 - latek

Choć jesteś szczupła, już teraz zwróć uwagę na to, co jesz. Nie utrwalaj złych nawyków. Naszą dietę możesz powtarzać raz w miesiącu.

- Jedz 4-5 posiłków dziennie w niedużych porcjach. Najlepiej o stałych porach. Spożywaj je powoli, siedząc, dokładnie przeżuwaj. Skup się na jedzeniu, nie czytaj gazety.
- Jeśli masz ochotę na hamburgera, zjedz go raz na jakiś czas, ale zrezygnuj z frytek.
- Nie daj się zwariować - żadnych restrykcyjnych diet! Nie każdy ma genetycznie zapisaną idealną figurę. W Twoim wieku aktywność fizyczna da znacznie lepsze rezultaty niż głodówka. Ćwiczenia i właściwa dieta uformują doskonałą sylwetkę.

Komentarz specjalisty

Około 25. roku życia nasze kości są najsilniejsze i najzdrowsze. Dlatego w tym wieku mamy najlepszą sylwetkę. Już teraz warto o nie zadbać, by zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Dlatego powinniśmy dostarczać organizmowi odpowiednich ilości witaminy D, wapnia, magnezu i białka. Regularne posiłki, zwłaszcza pierwsze i drugie śniadanie, zapewniają optymalny poziom glukozy we krwi, ułatwiając koncentrację w pracy. Pomagają w tym także żelazo, mangan i witaminy A oraz E.

Panie w tym wieku są szczególnie narażone na anemię, głównie w związku z obfitymi miesiączkami i złą dietą. Żeby do tego nie dopuścić, musimy pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości żelaza, białka pochodzącego z białego mięsa, witaminie B12 oraz kwasu foliowego. Dla zdrowia i ładnej cery zrezygnujmy z batoników, chipsów, hot-dogów.

W Twoim jadłospisie nie może zabraknąć:
- białka: jedz chude mięso, mleko i jego przetwory - wybierając produkty niskotłuszczowe;
- węglowodanów: znajdziesz je w makaronie, ryżu, ziemniakach;
- tłuszczów: masło, oliwa - w niedużych ilościach;
- owoców i warzyw: bez żadnych ograniczeń.
Chudniesz 2 kg w 5 dni.

TWOJA DIETA

Dzień pierwszy

Śniadanie:
- Pół kubeczka serka wiejskiego (100 g) ze szczypiorkiem,
- Kromka ciemnego pieczywa.

Drugie śniadanie:
- Kubeczek jogurtu i kiwi.

Obiad:
- Zupa jarzynowa z ziemniakami,
- Pikantne udko kurczaka z ryżem i sałatką z pomidorów.
przepis- udko kurczaka, 1 łyżeczka jarzynki, 3 łyżki jogurtu - Jarzynkę wymieszać z jogurtem; posmarować kurczaka, ułożyć w aluminiowej folii; wstawić do rozgrzanego piekarnika, piec 30 min w temp. 200°C.

Podwieczorek:
- 2 świeże marchewki.

Kolacja:
- 2 plasterki szynki drobiowej,
- Kromka pieczywa z masłem,
- Sałatka z mieszanych warzyw.

Dzień drugi

Śniadanie:
- 1 jajko na miękko,
- Pomidor ze szczypiorkiem,
- Kromka razowego chleba posmarowanego masłem.

Drugie śniadanie:
- Jogurt owocowy.

Obiad:
- Łosoś w porach. (Przepis - 1 stek ze świeżego łososia (20 dag), 1 por, sól, pieprz, pół cytryny, 1 łyżka masła, natka - Rybę skropić sokiem z cytryny, ugotować na parze; pora pokroić, poddusić na maśle, przyprawić; na porze położyć rybę, posypać pieprzem, ozdobić cytryną)
- 1 ugotowany ziemniak,
- Truskawki w galaretce (świeże lub mrożone).

Podwieczorek:
- Duże jabłko lub mandarynka.

Kolacja:
- 2 plasterki chudej pieczeni,
- Bigos z sezonowych warzyw,
- Kromka pieczywa.

Dzień trzeci

Śniadanie:
- 10 dag twarożku z rzodkiewkami, szczypiorkiem i jogurtem,
- Kromka pieczywa z masłem.

Drugie śniadanie:
- 1 banan.

Obiad:
- Zupa krem z pieczarek,
- Omlet z fasolką szparagową.
(Przepis - 2 jajka, sól, pieprz, olej, fasolka szparagowa, łodyga świeżego czosnku - Fasolkę ugotować; jajka ubić z solą, pieprzem i 2 łyżkami wody; wylać na rozgrzany olej; gdy się zetną, zsunąć omlet z patelni; włożyć fasolkę i pokrojony czosnek, podsmażyć, ułożyć na omlecie, złożyć).
- 1 szklanka soku owocowego.

Podwieczorek:
- 1 ogórek lub pomidor.

Kolacja:
- Sałatka jarzynowa z 2 łyżkami majonezu light,
- 1 kromka pieczywa.

Dzień czwarty

Śniadanie:
- 10 dag sera feta (najlepiej niskotłuszczowego, w żółtym kartoniku),
- Kromka chleba z żytniej mąki cienko posmarowana masłem.

Drugie śniadanie:
- Pomarańcza lub mandarynka albo pół grejpfruta

Obiad:
- Schab pieczony z morelami i ryżem.
(Przepis - 15 dag schabu, 4 połówki moreli z puszki wraz z sokiem, mieszanka ziół, sól, pieprz. Kotlet natrzeć ziołami, solą i pieprzem, obficie skropić sokiem z moreli; zawinąć w folię, odłożyć na pół godziny; włożyć do piekarnika nagrzanego do 180°C, piec ok. 20 min; mięso wyjąć, ułożyć na talerzu, obok położyć morele, podać z ryżem).
- Zielona sałata z sokiem z cytryny

Podwieczorek:
- Budyń na odtłuszczonym mleku 0,5%.

Kolacja: - Sałatka z różnych owoców sezonowych bez żadnych dodatków,
- Szklanka mleka 0,5% tłuszczu.

Dzień piąty

Śniadanie:
- Sałatka z 1/2 jajka na twardo, 2 łyżek twarożku, rzodkiewek, szczypiorku i 3 łyżek jogurtu,
- Kromka razowego chleba.

Drugie śniadanie:
- Ogórek.

Obiad:
- Filiżanka bulionu z makaronem,
- Zapiekanka warzywna z mięsem,
- 1 szklanka soku.

Podwieczorek:
- 2 krakersy z dżemem.

Kolacja:
- Pomidory w cieście naleśnikowym.
(Przepis - 2 pomidory, 1/2 szklanki mąki, 1 szklanka mleka 0,5%, 1/2 jajka, sól, pieprz, natka pietruszki, łyżeczka oleju - Mąkę połączyć z mlekiem, jajkiem i olejem; pomidory pokroić, oprószyć pieprzem, maczać w cieście; usmażyć bez tłuszczu, ozdobić natką).
- Zielona sałata.

---