Dieta „schudnę do wiosny”
Przyspiesza przemianę materii i spalanie tłuszczu. Pomaga zeszczupleć raz na zawsze!
Badania naukowe dowodzą, że nie ma czegoś takiego jak tuczące jedzenie. I węglowodany, i tłuszcze, i białka mogą być dobre, gdy jesz je z umiarem, a złe, jeśli ich nadużywasz. Tak naprawdę tylko doskonałe wyważenie proporcji między tymi trzema składnikami odżywczymi zapewni Ci idealną figurę na zawsze. Opierając się na tych wnioskach, opracowałam rewolucyjny plan odchudzania. Pomogła mi w tym specjalistka do spraw żywienia z Uniwersytetu Harvarda - Amy Campbell. Wspólnie ułożyłyśmy dietę, która dzięki właściwej ilości węglowodanów, tłuszczów i białek przyspieszy przemianę materii. Sprawi, że jedząc mniej, nie będziesz chodzić głodna! Połącz ją z treningiem i szybkimi spacerami.
MNIEJSZY ROZMIAR już po miesiącu
Badania wykazały, że Twój organizm najszybciej spala tłuszcz, gdy dostarczasz mu pożywienie składające się w 50 proc. z węglowodanów, w 25 proc. z białek oraz w 25 proc. z tłuszczu. Aby proces odchudzania był jak najszybszy, wybieraj węglowodany złożone, chude produkty białkowe oraz tłuszcze nienasycone. Codziennie możesz zjeść posiłki o wartości 1300 kcal. Dotychczas prawdopodobnie dostarczałaś organizmowi do 1800 kcal (podobnie jak większość kobiet). Oznacza to, że od dziś będziesz jadła 250-500 kcal mniej. Dodatkowo spalisz 50-100 kcal podczas 12-minutowego treningu oraz 300-400 kcal w czasie każdego marszu.
Efekt? Zaczniesz spalać więcej kalorii niż dostarczasz organizmowi. Schudniesz około 1 kg tygodniowo i po miesiącu będziesz mogła założyć spodnie o rozmiar mniejsze niż obecnie.
WĘGLOWODANY podstawowe paliwo
Wszystkie diety niskowęglowodanowe (czyli większość diet odchudzających) nie zapewniają wystarczającej ilości „paliwa” dla mózgu i mięśni. Twój mózg, aby dobrze funkcjonować, potrzebuje minimum 130 g węglowodanów dziennie. W przeciwnym razie będziesz wolniej myśleć i kojarzyć, cierpieć na bóle głowy, a nawet mieć problemy z zapamiętywaniem. Z kolei mięśniom szybko zabraknie energii, więc będziesz się męczyć w czasie ćwiczeń.
Badania przeprowadzone przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i leków z udziałem 10 tysięcy osób wykazały, że dorośli, którzy jedli posiłki składające się w 50 procentach z węglowodanów, mieli większe szanse na utrzymanie prawidłowej dla nich wagi niż osoby, które spożywały mniej węglowodanów. Z drugiej strony, czerpanie więcej niż 50 procent energii z węglowodanów może spowodować wzrost stężenia cukru we krwi (a tym samym podwyższone stężenie insuliny). Skutkiem tego jest nadmierny głód oraz zmęczenie. Zwiększa się także apetyt na słodycze.
Jak z tego korzystać. Od dzisiaj Twój jadłospis powinien się składać głównie ze świeżych owoców i warzyw, roślin strączkowych, a także produktów pełnoziarnistych. Mogą one występować w różnych postaciach - jako sałatki, warzywa smażone na patelni, koktajle oraz kanapki. Wszystkie te potrawy mają dużo błonnika, który sprawia, że organizm przyswaja mniej tłuszczu. Ponadto błonnik pęcznieje w żołądku, dzięki czemu możesz zaspokoić głód mniejszą porcją jedzenia.
TŁUSZCZ przyjaciel, nie wróg
Gdy modne były diety niskotłuszczowe, ludzie starali się całkowicie wyeliminować ten składnik ze swoich jadłospisów. Ale osiągnęli skutek odwrotny do zamierzonego: zamiast chudnąć, przybierali na wadze. Dlaczego? Tłuszcz spowalnia trawienie. Badania wykazały, że słodkie produkty niskotłuszczowe (np. ciastka bez tłuszczu) są mało sycące i niezbyt smaczne. Dlatego po ich zjedzeniu szybko czujesz się znowu głodna. Ale uważaj, żeby nie przesadzić z ilością tłuszczu. Jeden gram ma aż 9 kcal, a gram białka lub węglowodanów tylko 4 kcal. Jeśli tłuszcz będzie stanowił więcej niż 25 proc. pożywienia, zamiast schudnąć - utyjesz.
Jak z tego korzystać. Postaraj się, aby głównym źródłem tłuszczu w diecie były nienasycone kwasy tłuszczowe z ryb, oliwy z oliwek i oleju rzepakowego. Nie tylko schudniesz, ale będziesz zdrowsza. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w olejach zapobiegają różnym rodzajom raka, np. piersi i okrężnicy. Natomiast kwasy omega-3, w które bogate są ryby i olej lniany, chronią Twoje serce. Z kolei powinno się unikać kwasów nasyconych, które podwyższają poziom cholesterolu, oraz tłuszczów trans. Staraj się jeść jak najmniej czerwonego mięsa, masła i żółtego sera, majonezu oraz innych gotowych sosów, a także przetworzonej żywności.
BIAŁKA „dopalacz” przemiany materii
Podobnie jak tłuszcz, białka spowalniają trawienie i sprawiają, że węglowodany przedostają się do krwi stopniowo. To pozwala zaspokoić głód mniej kalorycznym jedzeniem. Poza tym przyswajanie 25 procent kalorii z białek umożliwia zachowanie masy mięśniowej. To bardzo ważne, bo w mięśniach odbywa się spalanie składników odżywczych. Im większa masa mięśniowa, tym spalanie to jest szybsze. Możemy więc je kontrolować. Każdy kilogram mięśni spala w stanie spoczynku 70-100 kcal dziennie. A gdy używasz ich podczas jakiegokolwiek ruchu, spalają znacznie więcej. Kiedy się odchudzasz, ważne jest, abyś traciła tkankę tłuszczową, a nie mięśniową. Dlatego Twoje posiłki powinny się składać w 25 procentach z białek, które są dla niej budulcem. Pamiętaj też o ćwiczeniach siłowych, powodujących przyrost masy mięśniowej.
Dodatkowa korzyść płynąca z jedzenia produktów bogatych w białko to wzrost energii. Po prostu aminokwasy, z których zbudowane są białka, stymulują wydzielanie tyrozyny - substancji biorącej udział w powstawaniu neuroprzekaźników (m.in. dopaminy). Sprawiają one, że Twój umysł jest pobudzony i gotowy do działania.
Jednak podobnie jak w przypadku tłuszczów, nie powinnaś przekraczać magicznej granicy 25 procent. Diety, które opierają się w dużej mierze na białkach, mogą doprowadzić do odwodnienia (a w efekcie do zmęczenia), powstawania kamieni nerkowych i żółciowych.
Jak z tego korzystać. Postaraj się, aby produkty białkowe były jak najchudsze: chuda wołowina, polędwica wieprzowa, drób bez skóry, bardzo chuda szynka. Jak najczęściej jadaj ryby. Możesz jeść również jajka na miękko i na twardo; te metody ich przygotowania nie wymagają użycia masła lub oleju. Nabiał też tylko chudy (jest on źródłem wapnia, ale nadmiar tłuszczu obniża wchłanianie tego pierwiastka, co może prowadzić nawet do zmniejszenia gęstości kości). Jajka na twardo to idealna przekąska: jedno ma tylko 70 kcal i łatwo je zapakować do pracy.
Inne pyszności, które zawierają dużo białka, to orzechy i migdały. Pomogą Ci zaspokoić głód między posiłkami. Badania wykazały, że osoby, które często jedzą orzechy, więcej tracą na wadze, a po zakończeniu diety nie tyją ponownie.