Zasady racjonalnego żywienia

Prawidłowe żywienie polega na całkowitym pokryciu zapotrzebowania organizmu na energię oraz wszystkie składniki pokarmowe potrzebne do rozwoju życia i zachowania zdrowia.
Aby prawidłowo się rozwijać i żyć w pełnym zdrowiu, powinno się codziennie spożywać żywność dostarczającą potrzebnej ilości energii oraz zawierającą około 60 różnych składników odżywczych.

Do podstawowych i niezbędnych dla organizmu człowieka składników odżywczych należą:

• białko,

• węglowodany,

• tłuszcze,

• witaminy,

• sole mineralne,

• a także woda oraz błonnik.

Wszystkie niezbędne składniki pokarmowe powinno się spożywać codziennie w poszczególnych posiłkach. Jest to uwarunkowane tym, że procesy przemiany materii zachodzące w ustroju wymagają stałego dopływu energii i poszczególnych składników pokarmowych, bez których mogłoby dojść do niekorzystnych dla organizmu zaburzeń metabolicznych. Tylko urozmaicone pożywienie dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Należy zatem unikać łączenia produktów zawierających w dużych ilościach ten sam składnik, a ubogich w inne.

Nadwaga i otyłość to zjawiska niekorzystne dla zdrowia. Aby zapewnić szczupłą sylwetkę i odpowiednią kondycję fizyczną przy komponowaniu posiłków należy uwzględnić zasady wynikające z tzw. piramidy żywienia. Piramida żywienia to praktyczne zalecenia zestawienia porcji żywieniowych produktów spożywczych
w codziennej, zrównoważonej diecie. Zestawienie przedstawiane jest w postaci graficznej piramidy, której poziomy określają grupy produktów i ich ilości.  Oczywiście przy planowaniu racji pokarmowej należy dostosować ilość tych produktów do zapotrzebowania na składniki odżywcze i energię.

Podstawą codziennego pożywienia powinny być produkty zbożowe z pełnego przemiału (pieczywo pełnoziarniste, najlepiej z nasionami roślin oleistych, makaron z mąki razowej, musli, płatki) oraz nieoczyszczony ryż i kasze. Do dozwolonych węglowodanów należy także makaron z pszenicy krótko gotowany (al dente) i podawany bez ciężkiego, tłustego, mięsnego sosu. Produkty zbożowe są źródłem energii uwalnianej w miarę potrzeb oraz błonnika.

W pożywieniu nie powinno również zabraknąć tłuszczów roślinnych, które dostarczają sercu leczniczą dawkę kwasów tłuszczowych oraz są źródłem energii. Powinny występować w każdym posiłku. Najzdrowsza jest oliwa z oliwek, ale godne polecenia są także oleje: rzepakowy, słonecznikowy, sojowy. Powinno się je spożywać przede wszystkim na surowo (np. jako dodatek do sałatek).

W każdym posiłku powinny występować warzywa. Ich rolą jest zwiększanie objętości posiłku oraz dostarczanie witamin, minerałów i błonnika. Należną ilość witamin zwalczających wolne rodniki należy uzupełnić owocami.

Kolejnym zaleceniem jest wprowadzenie do jadłospisu roślin strączkowych i orzechów. Rośliny strączkowe to zastrzyk witamin z grupy B oraz tzw. potasu obniżającego ciśnienie tętnicze, wapnia wzmacniającego kości, żelaza potrzebnego do tworzenia czerwonych krwinek oraz białka. Natomiast orzechy to źródło witaminy E oraz dobrych dla serca kwasów tłuszczowych.

W racji pokarmowej co najmniej dwa razy dziennie powinno występować  chude mięso, drób, ryby albo jaja jako źródło pełnowartościowego białka. Kwasy tłuszczowe z ryb obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a jaja dostarczają lecytyny, pomagającej poprawić pamięć oraz zapobiec chorobom wątroby. Należy ograniczyć spożycie mięsa tłustego.

Mleko i jego przetwory to również źródło białka, wapnia, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i przyjaznych bakterii. Niestety, ze względu na powszechność alergii oraz zawartość tłuszczu zwierzęcego, zalecane są niewielkie ilości produktów mlecznych. Mleko i jego przetwory powinny występować w jadłospisie 1-2 razy dziennie głównie w postaci jogurtów, kefirów, serów twarogowych i podpuszczkowych.

Szczyt piramidy to produkty przyczyniające się do powstawania chorób cywilizacyjnych, dlatego powinny występować w jadłospisie sporadycznie (1 raz w tygodniu) albo wcale. Należą do nich cukier, słodycze i tłuszcze zwierzęce. Należy również ograniczyć dodawanie soli podczas sporządzania potraw oraz w trakcie jedzenia. Nadmierne spożycie soli wpływa niekorzystnie na organizm, zwiększa częstotliwość występowania nadciśnienia tętniczego oraz udarów mózgu.

Organizm człowieka dorosłego zużywa, w optymalnej temperaturze i wilgotności powietrza, w ciągu doby 2 do 3 litrów wody. Około 1,5-2 litry wody powinno być dostarczone w postaci płynów, a reszta w pokarmach. Przy dużym wysiłku fizycznym oraz w czasie letnich upałów należy zwiększyć ilość wypijanych płynów nawet do 3 litrów na dobę. Powinno się wykluczyć z jadłospisu wszelkie napoje słodzone i gazowane, a włączyć przede wszystkim wodę mineralną, Wody mineralne nie tylko uzupełniają stratę wody w organizmie, ale dostarczają również składników mineralnych.

Nieodłącznym elementem jadłospisu powinien być... wysiłek fizyczny (podstawa piramidy), który ma chronić przed nadwagą, obniżać poziom cholesterolu we krwi i zmniejszać ryzyko pojawienia się cukrzycy typu II. Zasada ta powinna obowiązywać osoby, pracujące w pozycji siedzącej.

Prawidłowe wykorzystanie składników pożywienia ma miejsce wówczas, gdy posiłki zostaną właściwie rozłożone w ciągu dnia. Za najbardziej korzystne przyjmuje się rozłożenie ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia na 4 posiłki. W takim przypadku na pierwsze śniadanie przeznaczamy 25%, na drugie śniadanie – 10%, na obiad – 40%, a na kolację – 25% całkowitej dziennej racji pokarmowej. Tak rozplanowane posiłki gwarantują zachowanie 4 godzinnych przerw między nimi. Przerwy te nie powodują obniżenia zawartości glukozy we krwi, przez co nie odczuwa się zmęczenia ociężałości, osłabienia oraz zmniejszenia koncentracji uwagi. Stwierdzono, że rozłożenie określonej dziennej racji pożywienia na co najmniej 4 posiłki zmniejsza skłonność do otyłości.

Prawidłowe żywienie – dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości.

Podstawę piramidy i codziennej diety stanowią produkty zbożowe, których zaleca się spożywać około 6 porcji dziennie.

         Drugi poziom piramidy to 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców.

         Trzeci poziom to 2 do 3 porcji mleka i produktów mlecznych oraz 2 do 3 porcji mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych lub orzechów.

         Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, których spożycie powinno się maksymalnie ograniczać.

Najbardziej wskazane jest rozłożenie spożywanych pokarmów na 5 posiłków dziennie lub co najmniej 3 posiłki. Produkty zbożowe powinny występować prawie w każdym posiłku, warzywa i owoce w trzech, produkty mleczne w trzech lub dwóch a mięso w jednym lub dwóch posiłkach.

         Mniejsza ilość posiłków lub jedzenie nieregularne powodują okresowe braki szybko zużywanych składników pokarmowych. Po obfitym posiłku organizm zużywa dużo energii na trawienie a układ pokarmowy i narządy wewnętrzne są nadmiernie obciążone.

 

Żywieniowe zalecenia

-   Jedz regularnie minimum 3 posiłki dziennie.

- Twoje codzienne pożywienie powinno zawierać różnorodną żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

-    Spożywaj codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce.

-   Dwa, a najlepiej trzy razy dziennie spożywaj mleko, biały ser, jogurty lub kefiry o obniżonej zawartości tłuszczu.

-     Mięso i  jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych, dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybieraj mięso chude. W pozostałe dni jadaj dania z ryb i roślin strączkowych.

-    Ograniczaj ilości spożywanego tłuszczu, do potraw używaj olejami lub oliwą z oliwek.

-    Ograniczaj spożywanie soli kuchennej, nie dosalaj.

-    Zachowaj umiar w jedzeniu cass="MsoNormal">          Drugi poziom piramidy to 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców.

         Trzeci poziom to 2 do 3 porcji mleka i produktów mlecznych oraz 2 do 3 porcji mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych lub orzechów.

         Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, których spożycie powinno się maksymalnie ograniczać.

 

Najbardziej wskazane jest rozłożenie spożywanych pokarmów na 5 posiłków dziennie lub co najmniej 3 posiłki. Produkty zbożowe powinny występować prawie w każdym posiłku, warzywa i owoce w trzech, produkty mleczne w trzech lub dwóch a mięso w jednym lub dwóch posiłkach.

         Mniejsza ilość posiłków lub jedzenie nieregularne powodują okresowe braki szybko zużywanych składników pokarmowych. Po obfitym posiłku organizm zużywa dużo energii na trawienie a układ pokarmowy i narządy wewnętrzne są nadmiernie obciążone.

ukru i słodyczy. Zamiast słodyczy jadaj więcej owoców i warzyw.

-    Bądź aktywny ruchowo. Pomoże ci to utracić nadmiar dostarczonych z pożywieniem kalorii. Pamiętaj, że ruch może często zastąpić lekarstwo, lecz żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu.

Racjonalne odżywianie to takie, które pokrywa całkowite zapotrzebowanie człowieka na wszystkie składniki niezbędne do rozwoju życia i zachowania zdrowia. Wszystkie składniki odżywcze są równie ważne i niedobór jednego z nich prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Zapotrzebowanie na poszczególne składniki pożywienia jest bardzo różne - od stosunkowo dużego na węglowodany, białka, tłuszcze do bardzo niewielkiego na witaminy, składniki mineralne. Zależy od płci, wieku, aktywności zawodowej, klimatu, trybu życiu, rodzaju wykonywane pracy, itd.

1. Jedz tyle, ile potrzeba do zachowania wagi odpowiedniej do naszego wzrostu i wieku.
   2. Najzdrowsze jest jedzenie częściej niż trzy razy dziennie (5 razy).
   3. Na śniadanie jedz - 20%, drugie śniadanie - 10%, obiad - 40%, kolacja - 20% całkowitego pożywienia.
   4. Zachowaj odpowiednie proporcje poszczególnych składników pożywienia, ogranicz tłuszcze na rzecz węglowodanów.
   5. Nie zapominaj o witaminach.
   6. Dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość składników uniwersalnych.
   7. Nie zapominaj o odpowiedniej ilości wody.
   Podstawowe składniki pokarmowe to białka, węglowodany i tłuszcze. Nasz organizm potrzebuje również niewielkiej ilości witamin, składników mineralnych, błonnika i wody.

Wszystkie produkty różnią się od siebie rodzajami składników odżywczych i ich zawartością, dlatego dla zaspokojenia potrzeb organizmu trzeba stosować urozmaicenie posiłków, wprowadzając produkty ze wszystkich grup w odpowiednich ilościach. Zamieszczona poniżej PIRAMIDA ZDROWIA ilustruje strukturę żywienia, ale zwraca też uwagę na znaczenie codziennego wysiłku fizycznego dla utrzymania organizmu w dobrej formie.

Dla zdrowia równie ważna, jak racjonalne odżywianie jest aktywność ruchowa. Filozof A. Schopenhauer powiedział: "Życie polega na ruchu i ruch jest jego istotą", Arystoteles mówił: "Ruch jest życiem". Ruch i aktywność fizyczna jest naturalną potrzebą człowieka, bez ruchu nie można zachować dobrego zdrowia. U małych dzieci przejawia się on w formie zabawy, później, gdy dziecko chodzi do szkoły przybiera różne formy zajęć sportowych. W późniejszym okresie życia aktywność ruchowa realizowana fest w postaci rekreacji i turystyki. W okresie gdy młody organizm rozwija się i wzrasta, aktywność fizyczna ma szczególne znaczenie - stymuluje i wspomaga procesy zachodzące w szybko zmieniającym się organizmie. W życiu człowieka dorosłego przyczynia się do utrzymania zdrowia, a niekiedy jego poprawy, opóźniając procesy starzenia.

Aktywność ruchowa człowieka wpływa na wszystkie sfery rozwoju i funkcjonowania jego organizmu. W sferze biologicznej kształtuje zdrowego, sprawnego i odpornego na negatywne wpływy środowiska człowieka. Bez względu na wiek uprawiającego ją ma pozytywny wpływ na szereg właściwości fizjologicznych, odpornościowych, adaptacyjnych, procesy metaboliczne i hormonalne. Zwalnia proces pogarszania się wydolności, zmniejsza prawdopodobieństwo nadwagi i otyłości, jest silnym bodźcem niezbędnym dla prawidłowego rozwoju i czynności narządu ruchu, pomaga leczyć choroby nowotworowe i zwyrodnienia kręgosłupa.

W sferze psychicznej pozwala utrzymać równowagę emocjonalną, podnosi odporność na stres życia codziennego. Pozytywny wpływ aktywności ruchowej człowieka na jego zdrowie jest wszechstronny i bezdyskusyjny.

Aktywność ruchowa może być podejmowana w różnym wieku, a uprawiana systematycznie przyzwyczaja do przestrzegania higienicznego trybu życia, polepsza samopoczucie i wydajność w pracy lub szkole, przyczynia się do rozwijania osobowości w sposób twórczy i aktywny. Musi być dostosowana do możliwości, umiejętności, czasu ćwiczących, miejsca i pory roku, dlatego należy wypracować sposoby aktywnego wypoczynku. Ma to ogromne znaczenie dzisiaj, w dobie "siedzącego trybu życia". Zamiast iść na spacer, boisko czy pływalnię zasiadamy przed telewizorem i tkwimy bez ruchu, nie rezygnując przy tym z jedzenia, picia i papierosów. Jest to bardzo niezdrowe. Wykorzystajmy ten czas na relaks i odpoczynek w ruchu.

Aby uzyskać najbardziej korzystne efekty dla zdrowia najlepszą formą regularnej aktywności fizycznej jest rekreacyjne uprawianie sportów aerobowych. Do nich zalicza się: bieg, pływanie, jazda na nartach, na rowerze. Do uzyskania dobrych efektów zdrowotnych wystarczy ćwiczyć regularnie trzy razy w tygodniu po 30 - 40 minut.

Aktywność ruchowa rodziców jest jednym ze sposobów kształtowania postaw dzieci i młodzieży, dlatego należy wskazywać im wartościowe oferty gospodarowania czasem wolnym, tworzyć warunki do korzystania z nich, a korygować już złe nawyki. Pozwala na zmianę stylu życia, eliminowanie szkodliwych czynników przyspieszających starzenie się, występowanie chorób i promowanie tzw. zdrowego stylu życia (zaprzestanie palenia tytoniu, picia alkoholu, prawidłowe odżywianie, uprawianie różnych rodzajów aktywności ruchowej, oderwanie się od codziennych problemów, pozytywne nastawienie do świata). Każdy człowiek podejmujący aktywność fizyczną już w krótkim czasie zauważy jej dobroczynny wpływ na zdrowie. Polegać on będzie na poprawie ogólnego samopoczucia, kondycji, wyglądu sylwetki, zmniejszenia skłonności do tycia.

Znaczenie ruchu i prawidłowego odżywiania dla zdrowia znane są od dawna, ale bardzo stare i mądre powiedzenie "W zdrowym ciele - zdrowy duch" nie zawsze znane jest współczesnemu człowiekowi.

Należy dążyć do ograniczania młodzieży w codziennych posiłkach tłuszczu pochodzenia

zwierzecego (jako zródła nasyconych kwasów tłuszczowych) oraz cukru i soli. Ograniczenie

to dotyczy równie_: frytek zawierajacych ok. 48 procent tłuszczu), cheesburgerów (47 procent

tłuszczu), ciastek, tortów, chipsów, słodyczy i innych produktów wysokotłuszczowych.

Tak zwane podjadanie miedzy posiłkami mo_e pełnic pozytywna role w _yciu

dojrzewajacego człowieka jedynie pod pewnym warunkiem: zaspokoi naturalna potrzebe

spo_ycia czegos na szybko, zaspokojenia zapotrzebowania na kolejna porcje energii

jedynie wówczas, gdy nie bedzie miało to nic wspólnego tak zwanymi „fast foods”. Nie

dostarczaja one bowiem prawie wcale witamin, sladowe ilosci błonnika i soli

mineralnych. Sa jedynie: „bomba kaloryczna”, która dostarcza dziecku zbyt wiele

tłuszczu, cukru i soli. Wartosc od_ywcza Fast Foodów jest niewielka.

Miedzy posiłkami dorastajacy człowiek powinien jesc:

-owoce

-warzywa

-jogurty

-orzechy

-płatki sniadaniowe

-sałatki warzywne z niewielkim dodatkiem olejów roslinnych, oraz regularnie pic

wode mineralna, mleko, soki owocowe

Prawidłowe _ywienie wpływa bezposrednio na:

-Wzrost dziecka (prawidłowy rozwój miesni, kosci –jego budulec, wszystkich organów

wewnetrznych i układu hormonalnego)

-Mo_liwosc podołania wysiłkowi fizycznemu, psychicznego i intelektualnemu, który jest

nieunikniony podczas nauki szkolnej.

-Poziom odpornosci dziecka na wirusy i bakterie.

-Urode, wyglad zewnetrzny- stan skóry, włosów, paznokci, zebów).

Prawidłowe żywienie, a więc codzienna dieta bogata we wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu składniki, to podstawa zdrowia każdego człowieka. Kiedy słyszymy powiedzenie „jesteś tym, co jesz”, na ogół myślimy o tym, z czego czerpiemy kalorie potrzebne do funkcjonowania, ale okazuje się, że dieta wpływa także na naszą psychikę i sposób postrzegania świata. Gdy człowiek pochłania zbyt dużo substancji z kwaśnym odczynem trawiennym, a więc tłuszczów zwierzęcych, kawy, herbaty, cukru, i alkoholu, to robi się po prostu kwaśny w relacjach międzyludzkich! Ponadto sztywnieją mu stawy i mięśnie, ma przykry, kwaśny oddech… Dlatego tak ważne jest, by odżywiać się w sposób racjonalny, czyli przyjmować bardzo urozmaicone jedzenie w odpowiednich porcjach i o odpowiednich godzinach. W przeciwnym razie nastąpi zakłócenia równowagi substancjalnej, które bardzo niekorzystnie wpływa na zdrowie i kondycję psychiczną. Pamiętaj, że komponując jadłospis dla siebie i całej rodziny, musisz wziąć pod uwagę potrzeby każdego z was! Liczy się tryb pracy fizycznej i umysłowej, ilość uprawianego sportu, a także wskazania lekarskie w przypadku osób ze zdiagnozowanymi problemami zdrowotnymi. Wiele osób popełnia błąd, ponieważ w codziennym pożywieniu liczy jedynie ilość kalorii, a tak na prawdę nie one są najważniejsze. Najlepiej poprosić o pomoc dietetyka, który ustali prawidłową dietę, lub da wskazówki według których będziemy mogli samodzielnie komponować zdrowe posiłki.

Podstawową sprawą w planowaniu prawidłowego odżywiania jest, zapewnienie odpowiednich proporcji białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych w spożywanych produktach. Należy codziennie spożywać posiłki zawierające: pieczywo, kaszę (i inne produkty zbożowe), mięso, drób, ryby, owoce, warzywa, rośliny strączkowe oraz produkty mleczne. Posiłki muszą również składać się z produktów zawierających tłuszcze nienasycone.

Spożywane regularnie odpowiednie posiłki dostarczą do organizmu wszystkich niezbędnych substancji, nie powodując zbędnego przyrostu masy ciała. Bardzo ważne jest regularne spożywanie trzech posiłków dziennie. Ludzie, którzy odżywiają się nieregularnie, szybciej przybierają na wadze.

Ostrożnie z nasyconymi tłuszczami

Postaraj się ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Jeżeli jest to możliwe zastąp je tłuszczami nienasyconymi. Tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu we krwi. Ich źródłem są: mięso, sery, mleko, masło. Źródła tłuszczów nienasyconych to: tłuste ryby, orzechy, margaryna, większość olejów roślinnych. Tłuszcze nienasycone mogą wpływać na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, co przyczyni się do polepszenia stanu układu krążenia.

Pamiętaj o błonniku

Planując prawidłowy jadłospis nie można pominąć błonnika. Produkty bogate w błonnik powodują uczucie sytości bez dostarczania zbytniej energii do organizmu. Błonnik nie jest trawiony, przez co oczyszcza jelita oraz zapobiega zaparciom, prócz tego zmniejsza wchłanianie glukozy oraz kwasów tłuszczowych z przewodu pokarmowego.

Odżywiaj się wartościowo

Należy zmniejszyć spożycie słodyczy, ciast, czipsów i innych produktów bogatych w tłuszcz lub cukry. Produkty te dostarczają wielu zbędnych kalorii, które zwiększają ryzyko otyłości.

Kupując produkty w sklepie wybieraj zawsze te najświeższe i najwyższej jakości. W miarę możliwości staraj się kupować nisko przetworzone produkty zamiast ich wysoce przetworzonych odpowiedników. Produkty o niskim stopniu przetworzenia zawierają więcej substancji odżywczych.

Zaplanuj w tygodniu dzień bezmięsny. Alkohol spożywaj z umiarem. Wprawdzie niewielka jego ilość wpływa korzystnie na układ krążenia i serce, ale jego nadużywanie prowadzi do wielu poważnych chorób.

Zdrowe odżywianie

Chyba jeszcze nigdy wcześniej nie dyskutowało się tak wiele o różnych dietach i zdrowym odżywianiu. Co chwilę pojawiają się jakieś nowe teorie, nierzadko wzajemnie się wykluczające. Rozwiązanie wydaje się być proste – jeść urozmaicone produkty. Jedząc wiele odpowiednich produktów, dostarczysz organizmowi wielu niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania substancji.

Większość problemów żywieniowych wynika ze spożywania zbyt dużych ilości tłuszczów zwierzęcych, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe. Oczywiście tłuszcze również są potrzebne, ale w rozsądnej ilości – mowa tu o tłuszczach nienasyconych, które są np. w pestkach słonecznika. Nadwaga może prowadzić do takich chorób jak miażdżyca, zawał serca oraz cukrzyca.

Specjalne diety odchudzające rzadko kiedy zdają egzamin i często po jakimś czasie wraca stara waga – tzw. “efekt jojo”. O wiele lepiej jest wprowadzić jakieś (nawet niewielkie) długoterminowe zmiany w sposobie odżywiania się.

Jak wygląda plan zdrowego żywienia?

Plan zdrowego żywienia:

Przywiązuje dużą wagę do owoców, warzyw, pełnych ziaren, beztłuszczowego lub niskotłuszczowego mleka i jego przetworów.

Obejmuje chude mięso, drób, ryby, fasole, jajka oraz orzechy.

Jest ubogi w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, cholesterol, sól (sód) i cukry dodane.

Wskazówki dla zdrowego odżywiania

Jedz śniadanie codziennie. Ludzie jedzący śniadania są mniej podatni na przejadanie się w ciągu dnia. Śniadanie jest poza tym źródłem energii i pomaga zdrowo rozpocząć dzień.

Częściej wybieraj pełne ziarna. Spróbuj pełnoziarnistych chlebów i past, owsianki, brązowego ryżu lub kaszy manny.

Zjadaj codziennie porcję różnych warzyw. Warzywa o różnych kolorach dostarczają różnych substancji odżywczych. Wybieraj warzywa o ciemnozielonych liściach, takie jak szpinak, jarmuż, gorczycę oraz warzywa czerwone i pomarańczowe, jak marchew, słodkie ziemniaki, czerwona papryka i pomidory.

Decyduj się na świeże, puszkowane lub mrożone owoce częściej niż na soki owocowe. Sok owocowy posiada mało lub nie posiada w ogóle błonnika, a ilość kalorii może być wysoka. Świeży, puszkowany lub mrożony owoc jest dla Ciebie zdrowszy. Jeśli jesz puszkowane owoce, wybieraj te zanurzone w wodzie, a nie w syropie.

Tłuszczu i olejów używaj oszczędnie. Oliwa, oleje rzepakowe i orzechowe, awokado, orzechy i masła orzechowe, oliwki i ryby dostarczają zdrowych tłuszczy oraz witamin i minerałów.

Słodycze jedz rzadko. Ogranicz posiłki i napoje bogate w cukry dodane.

Jedz trzy posiłki dziennie. Jeśli opuścisz posiłek lub zastąpisz go przekąską, później w ciągu dnia możesz zjeść zbyt dużo.

Miej przy sobie niskotłuszczowe i niskokaloryczne przekąski. Gdziekolwiek jesteś, w domu, w pracy, czy w ruchu, zdrowe przekąski pomogą zwalczyć głód i zapobiegają przejadaniu się.

Pomysły na szybkie śniadanie

niskotłuszczowy jogurt posypany niskotłuszczowym musli;

owsianka z niskotłuszczowego bądź odtłuszczonego mleka lub napój sojowy;

kromka pełnoziarnistego tostu z cienką warstwą masła orzechowego;

koktajl owocowy z mrożonych owoców, niskotłuszczowego jogurtu i soku;

bogate w błonnik, niskokaloryczne płatki zbożowe z napojem sojowym lub niskotłuszczowym mlekiem.

Pomysły na łatwe przekąski

niskotłuszczowy lub odtłuszczony jogurt;

wafle ryżowe;

świeże bądź puszkowane owoce;

plasterki warzyw lub młode marchewki;

nie więcej niż garść bakalii;

popcorn posypany sproszkowanym czosnkiem lub inną przyprawą;

bogate w błonnik, niskokaloryczne płatki zbożowe.

Jak określić odpowiednią wagę ciała?

Wskaźnik masy ciała (BMI) jest jednym ze sposobów na określenie, czy waga naszego ciała jest odpowiednia, mamy nadwagę lub czy grozi nam otyłość. Wskaźnik ten jest ilorazem wagi Twojego ciała i kwadratu Twojego wzrostu.

BMI pomiędzy 18,5 a 24,9 świadczy o odpowiedniej wadze ciała. BMI od 25 do 29,9 oznacza nadwagę, a BMI wyższe lub równe 30 świadczy o otyłości.