Fizjologiczne podstawy

programowania aktywności

fizycznej

Korzyści zdrowotne wynikające z

systematycznej aktywności

ruchowej

Korzyści zdrowotne wynikające z

systematycznej aktywności

ruchowej

• Wpływ na układ krążenia

– działanie kardio- i wazoprotekcyjne

bezpośredni wpływ na serce
poprawa funkcji śródbłonka
korzystny wpływ na układ hemostazy

- działanie

przeciwzakrzepowe

redukcja ciśnienia tętniczego
redukcja innych czynników ryzyka

sercowo-naczyniowego

• Wpływ na układ krążenia

– działanie kardio- i wazoprotekcyjne

bezpośredni wpływ na serce
poprawa funkcji śródbłonka

korzystny wpływ na układ hemostazy

- działanie

przeciwzakrzepowe

redukcja ciśnienia tętniczego
redukcja innych czynników ryzyka

sercowo-naczyniowego

Korzyści zdrowotne wynikające z

systematycznej aktywności

ruchowej

(wpływ na metabolizm)

Korzyści zdrowotne wynikające z

systematycznej aktywności

ruchowej

(wpływ na metabolizm)

• Obniżenie insulinooporności
• Poprawa tolerancji glukozy
• Redukcja tkanki tłuszczowej
• Redukcja masy ciała

• Obniżenie insulinooporności
• Poprawa tolerancji glukozy

• Redukcja tkanki tłuszczowej
• Redukcja masy ciała

Korzyści zdrowotne wynikające z

systematycznej aktywności

ruchowej

(wpływ na metabolizm)

Korzyści zdrowotne wynikające z

systematycznej aktywności

ruchowej

(wpływ na metabolizm)

zmniejszenie reakcji hormonalnych na wysiłki

zmniejszenie reakcji hormonalnych na wysiłki

submaksymalne

submaksymalne

•

s

s

padek

padek

st

st

ęż

ęż

enia insuliny we krwi

enia insuliny we krwi

-

-

zahamowanie wydzielania insuliny

zahamowanie wydzielania insuliny

-

-

wzrost tempa wychwytywania i

wzrost tempa wychwytywania i

rozkładu insuliny

rozkładu insuliny

poprawa tolerancji glukozy

poprawa tolerancji glukozy

-

-

wzrost wra

wzrost wra

ż

ż

liwo

liwo

ś

ś

ci tkanek na insulin

ci tkanek na insulin

ę

ę

-

-

zwi

zwi

ę

ę

kszone wi

kszone wi

ą

ą

zanie insuliny przez

zanie insuliny przez

receptory

receptory

insulinowe

insulinowe

zmniejszenie reakcji hormonalnych na wysiłki

zmniejszenie reakcji hormonalnych na wysiłki

submaksymalne

submaksymalne

•

s

s

padek

padek

st

st

ęż

ęż

enia insuliny we krwi

enia insuliny we krwi

-

-

zahamowanie wydzielania insuliny

zahamowanie wydzielania insuliny

-

-

wzrost tempa wychwytywania i

wzrost tempa wychwytywania i

rozkładu insuliny

rozkładu insuliny

poprawa tolerancji glukozy

poprawa tolerancji glukozy

-

-

wzrost wra

wzrost wra

ż

ż

liwo

liwo

ś

ś

ci tkanek na insulin

ci tkanek na insulin

ę

ę

-

-

zwi

zwi

ę

ę

kszone wi

kszone wi

ą

ą

zanie insuliny przez

zanie insuliny przez

receptory

receptory

insulinowe

insulinowe

Korzyści zdrowotne wynikające z

systematycznej aktywności

ruchowej

(wpływ na metabolizm)

Korzyści zdrowotne wynikające z

systematycznej aktywności

ruchowej

(wpływ na metabolizm)

Wpływ aktywno

Wpływ aktywno

ś

ś

ci ruchowej na składniki lipidowe

ci ruchowej na składniki lipidowe

krwi

krwi

•

wzrost st

wzrost st

ęż

ęż

enia HDL-cholesterolu

enia HDL-cholesterolu

•

obni

obni

ż

ż

enie st

enie st

ęż

ęż

enia LDL-cholesterolu

enia LDL-cholesterolu

•

obni

obni

ż

ż

enie st

enie st

ęż

ęż

enia triglicerydów

enia triglicerydów

•

w

w

zrost

zrost

aktywności lipazy lipoproteinowej

aktywności lipazy lipoproteinowej

•

s

s

padek

padek

syntezy cholesterolu i triglicerydów

syntezy cholesterolu i triglicerydów

w w

w w

ą

ą

trobie i innych tkankach

trobie i innych tkankach

Wpływ aktywno

Wpływ aktywno

ś

ś

ci ruchowej na składniki lipidowe

ci ruchowej na składniki lipidowe

krwi

krwi

•

wzrost st

wzrost st

ęż

ęż

enia HDL-cholesterolu

enia HDL-cholesterolu

•

obni

obni

ż

ż

enie st

enie st

ęż

ęż

enia LDL-cholesterolu

enia LDL-cholesterolu

•

obni

obni

ż

ż

enie st

enie st

ęż

ęż

enia triglicerydów

enia triglicerydów

•

w

w

zrost

zrost

aktywności lipazy lipoproteinowej

aktywności lipazy lipoproteinowej

•

s

s

padek

padek

syntezy cholesterolu i triglicerydów

syntezy cholesterolu i triglicerydów

w w

w w

ą

ą

trobie i innych tkankach

trobie i innych tkankach

Korzyści zdrowotne wynikające z

systematycznej aktywności

ruchowej

(wpływ na metabolizm)

Korzyści zdrowotne wynikające z

systematycznej aktywności

ruchowej

(wpływ na metabolizm)

Zmiany treningowe w tkance tłuszczowej

Zmiany treningowe w tkance tłuszczowej

•

zmniejszenie ilo

zmniejszenie ilo

ś

ś

ci tkanki tłuszczowej

ci tkanki tłuszczowej

•

zmniejszenie wielko

zmniejszenie wielko

ś

ś

ci adipocytów

ci adipocytów

•

wzrost wra

wzrost wra

ż

ż

liwości tkanki tłuszczowej na

liwości tkanki tłuszczowej na

działanie czynników lipolitycznych

działanie czynników lipolitycznych

•

wzrost aktywno

wzrost aktywno

ś

ś

ci lipazy

ci lipazy

tkanki

tkanki

tłuszczowej

tłuszczowej

•

wzrost wra

wzrost wra

ż

ż

liwości komórek

liwości komórek

t

t

łuszczowych na

łuszczowych na

insulin

insulin

ę

ę

Zmiany treningowe w tkance tłuszczowej

Zmiany treningowe w tkance tłuszczowej

•

zmniejszenie ilo

zmniejszenie ilo

ś

ś

ci tkanki tłuszczowej

ci tkanki tłuszczowej

•

zmniejszenie wielko

zmniejszenie wielko

ś

ś

ci adipocytów

ci adipocytów

•

wzrost wra

wzrost wra

ż

ż

liwości tkanki tłuszczowej na

liwości tkanki tłuszczowej na

działanie czynników lipolitycznych

działanie czynników lipolitycznych

•

wzrost aktywno

wzrost aktywno

ś

ś

ci lipazy

ci lipazy

tkanki

tkanki

tłuszczowej

tłuszczowej

•

wzrost wra

wzrost wra

ż

ż

liwości komórek

liwości komórek

t

t

łuszczowych na

łuszczowych na

insulin

insulin

ę

ę

Korzyści zdrowotne wynikające z

systematycznej aktywności

ruchowej

osób z cukrzycą

Korzyści zdrowotne wynikające z

systematycznej aktywności

ruchowej

osób z cukrzycą

Poprawa kontroli glikemii
Wzrost wrażliwości tkanek na insulinę
Poprawa wyrównania metabolicznego
Zapobieganie późnym powikłaniom

cukrzycy

Poprawa kontroli glikemii
Wzrost wrażliwości tkanek na insulinę
Poprawa wyrównania metabolicznego
Zapobieganie późnym powikłaniom

cukrzycy

Korzyści zdrowotne wynikające z

systematycznej aktywności

ruchowej

osób z zaburzeniami lipidowymi

Korzyści zdrowotne wynikające z

systematycznej aktywności

ruchowej

osób z zaburzeniami lipidowymi



Modyfikacja profilu lipidowego osocza

Modyfikacja profilu lipidowego osocza



Zmniejszenie stresu oksydacyjnego w

Zmniejszenie stresu oksydacyjnego w

naczyniach

naczyniach



Wzrost stężenia antyoksydantów we krwi

Wzrost stężenia antyoksydantów we krwi



Zmniejszenie podatności LDL na utlenianie

Zmniejszenie podatności LDL na utlenianie



Obniżenie poziomu utlenionych LDL

Obniżenie poziomu utlenionych LDL



Modyfikacja profilu lipidowego osocza

Modyfikacja profilu lipidowego osocza



Zmniejszenie stresu oksydacyjnego w

Zmniejszenie stresu oksydacyjnego w

naczyniach

naczyniach



Wzrost stężenia antyoksydantów we krwi

Wzrost stężenia antyoksydantów we krwi



Zmniejszenie podatności LDL na utlenianie

Zmniejszenie podatności LDL na utlenianie



Obniżenie poziomu utlenionych LDL

Obniżenie poziomu utlenionych LDL

Korzyści zdrowotne wynikające z

systematycznej aktywności

ruchowej

osób z otyłością

Korzyści zdrowotne wynikające z

systematycznej aktywności

ruchowej

osób z otyłością

Obniżenie masy ciała
Obniżenie ilości tkanki tłuszczowej

– Zwiększenie dobowego wydatku energetycznego
– Wzrost beztłuszczowej masy ciała
– Większe tempo utleniania wolnych kwasów

tłuszczowych

– Większa sprawność mobilizacji wolnych kwasów

tłuszczowych z tkanki tłuszczowej

Obniżenie masy ciała
Obniżenie ilości tkanki tłuszczowej

– Zwiększenie dobowego wydatku energetycznego
– Wzrost beztłuszczowej masy ciała
– Większe tempo utleniania wolnych kwasów

tłuszczowych

– Większa sprawność mobilizacji wolnych kwasów

tłuszczowych z tkanki tłuszczowej

1.Objawy niewyrównanej niewydolności

krążenia i/lub niewydolności wieńcowej
spoczynkowej

2.Nieskutecznie kontrolowane nadciśnienie

tętnicze

3. Spoczynkowa tachykardia
4. Objawy niewydolności wieńcowej podczas

wysiłku poniżej 75 W lub poniżej 5 METs

5. Nieprawidłowa hemodynamiczna odpowiedź

na wysiłek fizyczny (HR; BP)

6. Ciężkie zaburzenia rytmu serca i

przewodnictwa indukowane wysiłkiem
fizycznym

1.Objawy niewyrównanej niewydolności

krążenia i/lub niewydolności wieńcowej
spoczynkowej

2.Nieskutecznie kontrolowane nadciśnienie

tętnicze

3. Spoczynkowa tachykardia

4. Objawy niewydolności wieńcowej podczas

wysiłku poniżej 75 W lub poniżej 5 METs

5. Nieprawidłowa hemodynamiczna odpowiedź

na wysiłek fizyczny (HR; BP)

6. Ciężkie zaburzenia rytmu serca i

przewodnictwa indukowane wysiłkiem
fizycznym

Przeciwwskazania

bezwzględne do aktywności

ruchowej

Przeciwwskazania

bezwzględne do aktywności

ruchowej

7. Nadwaga powyżej 160% należnej masy ciała.
8. Stan zapalny w organizmie
9. Niewydolność układu oddechowego
10. Incydenty zakrzepowo - zatorowe w
wywiadzie
11. Współistnienie innej choroby będącej

przeciwwskazaniem do wysiłku fizycznego

12. Niewyrównana cukrzyca

7. Nadwaga powyżej 160% należnej masy ciała.

8. Stan zapalny w organizmie
9. Niewydolność układu oddechowego

10. Incydenty zakrzepowo - zatorowe w
wywiadzie
11. Współistnienie innej choroby będącej

przeciwwskazaniem do wysiłku fizycznego

12. Niewyrównana cukrzyca

Przeciwwskazania

bezwzględne do aktywności

ruchowej

Przeciwwskazania

bezwzględne do aktywności

ruchowej

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

STYL ŻYCIA WG RAPORTU LALONDA NAJWAŻNIEJSZYM DETERMINANTEM ZDROWIA

JAKOŚĆ I WYMIAR AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ MOGĄ KOMPENSOWAĆ SENDENTARYZM

STYMULACYJNA ROLA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ:

•rozwój i opóźnienie inwolucji średniej wartości wydolności tlenowej

•pozytywny wpływ na dobrostan emocjonalny, relaksacja obszarów poznawczych CUN

•prewencja pierwotna i wtórna choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia

•regulacja metabolizmu, profilaktyka otyłości, cukrzycy

•prewencja osteoporozy, przedwczesnej choroby zwyrodnieniowej stawów, „bólów krzyża”

•poprawa odporności immunologicznej

KOMPENSACYJNA AKTYWNOŚĆ

FIZYCZNA

ZMĘCZENIE

WYPOCZYNEK

„EFEKT SIECZENOWA”

zmęczone mięśnie szybciej odzyskują zdolność do pracy po wypoczynku

czynnym

TEORIA FOLBORTA

dodatkowa praca podczas wypoczynku pobudza inne ośrodki korowe,

które na drodze indukcji ujemnej pogłębiają procesy hamowania w

ośrodkach mięśni zmęczonych

WYPOCZYNEK AKTYWNY FIZYCZNIE

JEST ZAWSZE KORZYSTNY DLA ZDROWIA

WYPOCZYNEK BIERNY FIZYCZNIE

JEST UZASADNIONY

TYLKO BEZPOŚREDNIO PO INTENSYWNEJ PRACY FIZYCZNEJ

KOMPENSACYJNA ROLA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ:

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

BODZIEC POWODUJĄCY REAKCJĘ ADAPTACYJNĄ (STYMULACJA, KOMPENSACJA)

WARUNEK: ODPOWIEDNIA DAWKA BODŹCA

Amerykańska Akademia Medycyny Sportowej*

 3 x tyg. 60-90% VO

2 max

(220 – wiek) – „lepiej mniej”

 20-60’ ciągłego aerobowego wysiłku
 forma dowolna, angażująca rytmicznie duże

grupy mięśniowe w treningu

aerobowym

 2 x tyg. trening siłowy (8-10 ćwiczeń x 10

powtórzeń)

*

rekomendacja międzynarodowych tow.: kardiologicznego, miażdżycy

CZAS TRWANIA FORMA

CZĘSTOŚĆ OBCIĄŻENIE

+

+

+

INNE ZALECENIA AKTYWNOŚCI

FIZYCZNEJ

WHO

 codziennie – 10 min z obciążeniem 80% VO

2 max

(mirzone pośrednio z wartości tętna: 220 – wiek)

 lub 3 x tyg. – 20 min
 lub 2 x tyg. – 30 min

Instytut Coopera

 20 km/tyg. (4 x tyg. po 20-30 min.) – z

tabel punkt.

Trimming 130

 3 – 4 x tyg. po 30-40 min. z obciążeniem

130 uderzeń serca na minutę (3 x 30 x
130)

ZALECANE FORMY TRENINGU ZDROWIA



10 - 30 minut

+ wybrane
ćwiczenia
siłowe

POMIAR POŚREDNI OBCIĄŻEŃ WG TĘTNA

Skala Borga

6

6

8

10

12

14

16

18

20

liniowy związek subiektywnego

wskazania na skali (x10) = tętno

prawdopodobne

tętno podczas

wysiłku =

160/min

OCENA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

JAK CZĘSTO ?

JAK DŁUGO ?

JAK MOCNO ?

JAKA FORMA ?

SYSTEMATYCZNIE

= CO NAJMNIEJ 2-3 x TYGODNIOWO

WYSIŁEK AEROBOWY

= CO NAJMNIEJ 15 - 30 MINUT

WYSIŁEK SUBMAKSYMALNY

= 60-90% z (220-wiek)

(tętno lub wg skali Borga)

AKTYWNOŚĆ ODMIENNA OD TEJ,

KTÓRA POWODUJE ZMĘCZENIE

« Rada lekarza: „używaj więcej ruchu”, podobna

jest do recepty, na której nie oznaczono ani ilości, ani
dokładnie jakości przepisanego lekarstwa «

dr Adam Baroc, 1858

OCENA PORADA

DOTYCZĄCA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

1. OCENA STANU ZDROWIA – WYKLUCZENIE PRZECIWWSKAZAŃ
2. PRECYZYJNE WSKAZÓWKI, DOTYCZĄCE:

A. CZĘSTOŚCI TRENINGÓW
B. CZASU TRWANIA POJEDYNCZEJ SESJI
C. NATĘŻENIA WYSIŁKU (KONTROLA OBCIĄŻEŃ POMIAREM TĘTNA)
D. ZALECANEJ FORMY RUCHOWEJ