MASAŻ SPORTOWY

1. TEORIA KLASYCZNEGO

MASAŻU SPORTOWEGO

Klasyczny masaż sportowy jest formą
oddziaływania na organizm sportowca, za
pomocą której wykorzystuje się bodźce
mechaniczne głównie w postaci ucisków

w celu

wywołania odczynów fizjologicznych w
tkankach, narządach i układach.

2. CEL I ZADANIA MASAŻU

SPORTOWEGO

Celem masażu jest zapobieganie

objawom

patologicznym, które mogą powstać w

wyniku

dużych przeciążeń występujących w

sporcie

wyczynowym.

Masaż sportowy powinien spełniać

następujące

funkcje:
• Rozgrzewającą (przygotowanie do treningu

bądź

zawodów)
• Regenerującą (przyspieszenie powrotu
organizmu po dużym wysiłku do stanu
wyjściowego)
• Leczniczą (wspomaganie leczenia urazów
powstałych podczas treningu lub

zawodów)

Masaż sportowy dzieli się na:

• Treningowy
• Przed zawodami
• Startowy
• Powysiłkowy
• Podtrzymujący

3. WARUNKI STOSOWANIA

MASAŻU SPORTOWEGO

Techniki masażu sportowego:
a) Głaskanie
b) Rozcieranie
c) Ugniatanie
d) Oklepywanie
e) Wibracja

f) Wałkowanie
g) Wyciskanie
h) Mieszanie
i) Rolowanie
j) Roztrząsanie
k) Technika funkcjonalna

Wszystkie techniki (z wyjątkiem oklepywania)
stosuje się wzdłuż przebiegu naczyń żylnych i
limfatycznych albo w kierunku najbliższych
węzłów chłonnych.

Nie masuje się węzłów chłonnych lecz ich

okolice.

Czas trwania masażu jednej części ciała

powinien

wynosić około 10 – 20 minut, masaż całkowity
około 40 – 60 minut, w zależności od ciężaru

ciała.

CZAS TRWANIA MASAŻU W ZALEŻNOŚCI OD MASY

CIAŁA

CIĘŻAR CIAŁA

CZAS TRWANIA

MASAŻU

SPORTOWEGO

(MIN)

ZAWODNIKA (KG)

OGÓLNY

CZĘŚCIOWY

do 60

do 75

do 100

powyżej 100

powyżej 60

4. ŚRODKI WSPOMAGAJĄCE

MASAŻ

Do środków wspomagających masaż używa

się

maści i preparatów. Najczęściej środki te

wciera

się na zakończenie masażu, aby spotęgować
jego działanie. Do najczęściej stosowanych
preparatów przy urazach sportowych używa

się

leków działających przeciwbólowo i
przeciwzapalnie.

Środki te dzieli się na:

a) Preparaty przeciwzapalne

niesterydowe

(np. Metindol maść 5%, Fastum żel 5%,
Profenid żel 2,5%, Olfen żel 1%, Veral

żel 1%,

Voltaren Emulgel 1%, Dicloratio żel

1%,

Naproxen żel 10%, Traumon żel 10%

b) Preparaty z kapsaicyną, wywołujące
przekrwienie i zaczerwienienie skóry

(np.

Capsiderm N maść, Capsigel N emulsja,
Capsiplex maść)

c) Preparaty z pochodnymi kwasu

salicylowego

(np. ABC-Salbe-Maść, Ben-Gay Sports

Balm,

Lumbolin, Viprosal B maść, Mobilat

maść)

5. MASAŻ TRENINGOWY

Masaż treningowy, zwany też masażem
przygotowawczym lub kondycyjnym, stosuje

się w

okresie całego cyklu treningowo-startowego.
Stosowane rękoczyny głównie rozcieranie i
ugniatanie, powinny być mocne. Głębokość

masażu,

jego intensywność i czas trwania zależą od
indywidualnych cech i właściwości zawodnika

jak

również od rodzaju dyscypliny sportowej.

W masażu treningowym stosuje się

przeważnie

wszystkie techniki, ale zdecydowanie

powinno

dominować ugniatanie (nawet do 70%

czasu

masażu). Masaż treningowy należy

wykonywać

w 1,5 – 6 godzin po intensywnym treningu
(najlepiej wieczorem).

6. MASAŻ PRZED

ZAWODAMI

Masaż przed zawodami wykonywany jest
Następnego dnia po ostatnim masażu
treningowym i stosowany jest do dnia

startu.

Masaż przed zawodami powinien obejmować
całe ciało, a jego intensywność zależeć

będzie

od dyscypliny sportowej i stanu
psychofizycznego zawodnika.

Bez względu na wszystkie te

aspekty ma

być tak wykonywany, aby utrzymał

aparat

ruchowy (szczególnie mięśnie) w

optymalnej

gotowości startowej.

7. MASAŻ STARTOWY

Masaż startowy, zwany masażem
przedwysiłkowym, mobilizującym,
normalizującym, przedstartowym,

czy

też masażem zapobiegawczym

stosuje się

bezpośrednio przed startem.

Ze względu na specyfikę pracy, której ma być
poddany sportowiec, wykonywany masaż
przedwysiłkowy może być powolny i dłuższy –
dotyczy wysiłków długotrwałych, lub szybki i
energiczny – poprzedza wysiłki krótkotrwałe
(sprinty, skoki w dal i wzwyż, rzut młotem,
oszczepem, pchnięcie kulą, podnoszenie
ciężarem). Z reguły podczas masażu

startowego

stosuje się głównie głaskanie, rozcieranie i
ugniatanie.

8. MASAŻ POWYSIŁKOWY

Masaż powysiłkowy, zwany też masażem
regeneracyjnym, masażem restytucyjnym

lub

międzywysiłkowym przeprowadza się w
przerwie między poszczególnymi startami

oraz

przede wszystkim bezpośrednio po

zawodach

sportowych.

Najwięcej czasu bo około 70 % poświęca

się na

masaż grzbietu, karku z barkami i grup
mięśniowych, które były najmniej

obciążone w

czasie trwania zawodów. Stosuje się w tym
przypadku masaż pobudzający z przewagą
głębokiego rozcierania, ugniatania, bardzo
szybkiego oklepywania i silnej wibracji
przyrządowej.

Mniej czasu bo około 30% wykorzystuje się
masując mięśnie najbardziej

zaangażowane w

wysiłek, stosując techniki rozluźniające
(głaskanie, delikatne rozcieranie

wykonywane

w powolnym tempie, powierzchowne
ugniatanie, słaba wibracja i wyciskanie)

albo

drenaż limfatyczny.

9. MASAŻ PODTRZYMUJĄCY

Masaż podtrzymujący, zwany masażem
podtrzymująco-kondycyjnym, stosowany jest w
okresie przejściowym tzn. na początku sezonu

lub

po nim, czyli w czasie przerwy w regularnych
zajęciach sportowych. Najczęściej stosuje się
masaż całkowity, wykonywany co drugi dzień, w
celu aktywizacji układów: ruchowego, krążenia i
nerwowego.

10. MASAŻ STOSOWANY W

BIEGACH

KRÓTKICH

Klasyczne biegi krótkie i biegi

przez płotki to

dystanse:
• 100 metrów
• 200 metrów
• 400 metrów
• 4 x 100 metrów

• 4 x 400 metrów
• 100 metrów przez płotki kobiet
• 110 metrów przez płotki mężczyzn
• 400 metrów przez płotki kobiet
• 400 metrów przez płotki mężczyzn

Podstawą do osiągania dobrych wyników w
biegach sprinterskich i płotkarskich jest
trenowanie wytrzymałości ogólnej i

wytrzymałości

szybkościowej.

MASAŻ TRENINGOWY

U biegaczy krótkodystansowych po

treningu

wykonuje się dość silny masaż kończyn
dolnych, przeprowadzany w wolnym

tempie

(około 2 godzin po ostatnim treningu,

najlepiej

wieczorem)

MASAŻ PRZED ZAWODAMI

Między ostatnim dniem treningu a

dniem

zawodów przeprowadza się silny

masaż

całkowity celem utrzymania mięśni

optymalnej gotowości startowej

MASAŻ STARTOWY

Przed startem należy przeprowadzić krótki,
energiczny ale dokładny masaż kończyn

dolnych.

Dużo uwagi poświęca się na masaż ścięgien
Achillesa oraz mięśni brzuchatych łydek.

Masowanie

kończy się na mięśniach pośladkowych. W
przypadku niskiej temperatury otoczenia masaż
powinien być bardziej energiczny, wspomagany
maścią rozgrzewającą.

MASAŻ POWYSIŁKOWY

Po wysiłku wykonuje się spokojny, w powolnym
tempie masaż z zastosowaniem głaskania,

łagodnego

rozcierania i ugniatania oraz wyciskania mięśni
kończyn dolnych przez około osiem minut. Przez
kolejne 15 – 20 minut wykonuje się silne i

energiczne

rozcieranie, ugniatanie, oklepywanie i wibrację
przyrządową. Zamiennie można zastosować

tylko

drenaż limfatyczny kończyn dolnych.

11. MASAŻ STOSOWANY W

SKOKACH

LEKKOATLETYCZNYCH

Skoki lekkoatletyczne ( w dal, trójskok, wzwyż, o
tyczce) ze względu na strukturę i złożoność

ruchu

należą do tzw. konkurencji technicznych i

siłowo-

- dynamicznych. Z punktu widzenia mechaniki
skoki można sklasyfikować jako ruchy ciał pod
wpływem siły ciężkości i analizować zgodnie z
prawami rzutu ukośnego. W skokach najbardziej
przeciążone są grupy mięśniowe kończyn

dolnych,

szczególnie kończyny odbijającej.

MASAŻ TRENINGOWY

U skoczków po każdym treningu wykonuje się w
wolnym tempie mocny masaż częściowy

kończyn

dolnych (około 2 godzin po ostatnim treningu,
najlepiej wieczorem), szczególnie zwracając

uwagę

na ścięgna Achillesa i mięśnie brzuchate łydek.

intensywnym treningu masuje się łagodniej.
Stosuje się głównie rozcieranie i głębokie
ugniatanie.

MASAŻ PRZED ZAWODAMI

Między ostatnim dniem treningu a dniem
startu na zawodach wykonuje się

energiczny

masaż całościowy celem utrzymania mięśni
(szczególnie kończyn dolnych) w

optymalnej

gotowości startowej.

MASAŻ STARTOWY U SKACZĄCYCH W DAL I
UPRAWIAJĄCYCH TRÓJSKOK

Wykonuje się krótki ale dokładny masaż

kończyn

dolnych ze szczególnym uwzględnieniem

stawów

skokowych i kolanowych, ścięgien Achillesa,
mięśni brzuchatych łydek, głównie kończyny
dolnej odbijającej.

MASAŻ STARTOWY U SKACZĄCYCH WZWYŻ

Stosuje się krótki, ale dokładny masaż

grzbietu

(mięsień prostownik grzbietu, mięśnie
międzypoprzeczne, kolcowe, międzykolcowe,
poprzeczno-kolcowe), oraz kończyny dolnej
odbijającej (głównie stawy skokowy i

kolanowy,

ścięgno Achillesa z mięśniem trójgłowym

łydki

oraz pośladek).

MASAŻ STARTOWY U SKACZĄCYCH O TYCZCE

Przeprowadza się krótki, ale dokładny masaż
mięśni grzbietu, brzucha (mięśnie skośne

brzucha),

obręczy barkowej, kończyn górnych oraz

kończyny

dolnej odbijającej (szczególnie stawy

skokowy i

kolanowy, ścięgno Achillesa z mięśniem
brzuchatym łydki i pośladek).

MASAŻ POWYSIŁKOWY

Zaleca się wykonanie masażu kończyn dolnych
(głównie kończyny odbijającej), stosując

głaskanie,

łagodne rozcieranie i ugniatanie oraz

wyciskanie

mniej więcej przez około 8 minut. Przez kolejne
około 30 minut masuje się szybko i energicznie
kończyny górne, kark z barkami i grzbiet z
wykorzystaniem silnego rozcierania,

ugniatania,

oklepywania i wibracji przyrządowej.

UWAGI KOŃCOWE DLA SKOCZKÓW
LEKKOATLETYCZNYCH

U wszystkich skoczków lekkoatletycznych,
u których występuje nadmierne pobudzenie
(gorączka przedstartowa), podobnie jak u
sprinterów wykonuje się masaż sedatywny
(uspokajający), w powolnym tempie i z

mniejszą

intensywnością, głaszcząc całe ciało oraz
ugniatając kilka większych grup

mięśniowych.

Zawodników, u których występuje
„apatia przedstartowa” w celu mobilizacji

wysiłku masuje się tonizująco

(pobudzająco) w

szybkim tempie i energicznie, stosując

mocne

głaskanie, rozcierania i ugniatanie. W
przypadku niskiej temperatury na stadionie
masaż powinien być wykonany z
zastosowaniem maści rozgrzewającej.

12. HOMEOSTAZA A

WYDOLNOŚĆ FIZYCZNA

Zdolność organizmu wpływająca na stan

równowagi

względnej między środowiskiem wewnętrznym i
zewnętrznym, dzięki względnej stałości

określonych

parametrów, np. temperatury ciała, składu krwi

itp.,

nosi nazwę homeostazy. Stan homeostazy

zapewnia

prawidłowe funkcjonowanie wszystkich tkanek,
narządów i układów poprzez układy nerwowy i
hormonalny.

Równowaga funkcjonalna jest wyrazem
przystosowania się organizmu do wysiłku
fizycznego. Zastosowanie masażu

sportowego

wpływa korzystnie na wszystkie tkanki,

narządy

i układy ustroju człowieka oraz

przyśpiesza

procesy adaptacyjne organizmu do

wysiłku.

PROCES ZMĘCZENIA

Zmęczenie jest procesem fizjologicznym
obejmującym zespół odwracalnych zmian
czynnościowych. Jest to stan

zmniejszenia

zdolności do funkcjonowania organizmu
człowieka lub jakiegoś przeciążonego

narządu,

spowodowany pracą.

Dla potrzeb sportu wyczynowego wyróżnia

się

zmęczenie lokalne (ostre i przewlekłe)

oraz

ogólne (ostre i przewlekłe).

• Zmęczenie lokalne jest procesem
fizjologicznym, będący wynikiem pracy,

którą zaangażowane jest do 30% masy
mięśniowej

• Zmęczenie ostre lokalne jest wynikiem
intensywnej pracy organizmu,

charakteryzuje

się nagromadzeniem kwaśnych

metabolitów,

zmniejszeniem zasobów

energetycznych,

wpływających na ogólne osłabienie i
występowanie bólu przy

wykonywaniu

ruchów

• Zmęczenie przewlekłe lokalne to skutek
długotrwałego obciążenia wysiłkowego,
powodujący stopniowe zmniejszanie się
koordynacji i precyzji, szybkości i
wytrzymałości ruchowej u uprawiających
dyscypliny ze stałym schematem

ruchowym

(np. u strzelców, łuczników, tenisistów

itp.)

• Zmęczenie ogólne to proces

fizjologiczny,

będący wynikiem pracy w którą
zaangażowane jest ponad 30%

masy

mięśniowej, występuje szereg

odczynów

fizjologicznych.

•

Zmęczenie ostre ogólne jest efektem

jednorazowego intensywnego wysiłku,
powodującym wystąpienie subiektywnych
odczuć: bólów mięśniowych, duszności,
zawrotów głowy czy nudności oraz
obiektywnych odczuć: obfite pocenie się,
wzrost ciepłoty ciała, zmniejszenie
koordynacji i precyzji ruchów.

• Zmęczenie przewlekłe ogólne, zwane
przemęczeniem, jest wynikiem
długotrwałego obciążenia wysiłkowego

przy

stosowaniu niedostatecznych okresów
wypoczynkowych. W efekcie dochodzi do
stopniowego ograniczenia wydolności,
naruszenia rezerw ustrojowych i
zachwiania równowagi funkcjonalnej

PRZETRENOWANIE

Przetrenowanie to stan przewlekłego
zmęczenia o ostrym przebiegu,

powstający w

skutek Intensywnego treningu

(wysiłku) przy

stosowaniu niewłaściwych przerw
wypoczynkowych.

Obiektywnymi objawami

przetrenowania są:

• Pogorszenie umiejętności

technicznych

• Wydolności i wyników

sportowych

• Wydłużenie czasu reakcji

Zwiastunem mogą być objawy ze strony
autonomicznego układu nerwowego, które

można

podzielić na dwa typy:
• Objawy z przewagą zaburzeń układu
sympatycznego, tzw. przetrenowanie
sympatykotoniczne (typ sympatykotoniczny)

• Z przewagą zaburzeń układu

parasympatycznego

tzw. przetrenowanie parasympatykotoniczne
(typ parasympatykotoniczny)

Przetrenowanie sympatykotoniczne
charakteryzuje się przewagą stanów
pobudzenia. Występują:
• Niepokój
• Stan rozdrażnienia
• Zaburzenie snu
• Szybsze męczenie się
• Utrata wagi ciała
• Poczucie choroby

Najczęściej pojawia się u sportowców

młodych,

z natury wrażliwych, u których został
zastosowany program treningowy

zbyt

intensywny, bez wcześniejszego

przygotowania

do niego.

Przetrenowanie parasympatykotoniczne jest
trudne do zdiagnozowania w związku z

powolnym

stopniem narastania. Charakteryzuje się

stanem

apatycznym. Zwiastunem może być

zwolnienie

akcji tętna, nawet poniżej 40 uderzeń na

minutę,

poza tym występuje małe zaangażowanie w

zajęcia

treningowe i starty, słaby duch walki.

WYPOCZYNEK

Po każdym wysiłku konieczny jest wypoczynek,
który sprzyja usunięciu „produktów

zmęczenia”.

Procesy restytucyjne odbywają się pod

nadzorem

układów nerwowego autonomicznego,
hormonalnego i krążenia, które odpowiadają za
dostarczanie do komórek, tkanek i narządów
substancji energetycznych oraz