Wydolność fizyczna-

forma i kondycja

sportowa,

charakterystyka

makro-, mezo- i

mikrocyklu.

Wydolność fizyczna

Definicja :
• Ogólna wydolność fizyczna człowieka wyraża

się w dwóch zasadniczych aspektach.

Pierwszy dotyczy możliwości wykonania

ciężkiego lub długotrwałego wysiłku

fizycznego w warunkach nieznacznych zmian

środowiska wewnętrznego organizmu i

związanego z nimi zmęczenia, przy

zachowaniu możliwości sprawnej likwidacji

powstałych w wyniku wykonania pracy o

dużej intensywności.

wydolność fizyczna:

zdolność do wykonywania

wysiłków fizycznych bez

głębszych zaburzeń

homeostazy i

uwarunkowanych przez

nie objawów zmęczenia  

Czynniki warunkujące wydolność fizyczną.

Poziom wydolności fizycznej zależy od wielu

czynników. Bezpośrednio o możliwości

obciążenia mięśnia decyduje sprawność

energetyki wysiłku, na którą ma wpływ

możliwość wykorzystania metabolizmu

tlenowego i beztlenowego oraz zgromadzenie

i gospodarka rezerwami energetycznymi.

Istotne dla poziomu wydolności fizycznej są

również:

• -         sprawność procesów

termoregulacyjnych

• -         koordynacja nerwowo-mięśniowa

Czynniki

determinujące wydolność

fizyczną

1.  Czynnik genetyczny

• 2.  Potencjał energetyczny
• 3. koordynacja nerwowo –

mięśniowa

• 4.

Termoregulacja

oraz

gospodarka

wodna

i

elektrolitowa

• 5.   Cechy budowy somatycznej

Potencjał energetyczny
-     procesy tlenowe
-     procesy beztlenowe,
-     rezerwy energetyczne

• Forma i Kondycja

Całość przygotowania sportowego,
czyli realizacji obciążeń
treningowych, proces odnowy
biologicznej i utrzymanie pełnego
stanu zdrowia ukierunkowane jest
na osiągnięcie optymalnej kondycji
i formy sportowej.

• Forma sportowa – to stan optymalnej

gotowości zawodnika,
ukierunkowanego na osiągnięcie
wysokiego wyniku sportowego. Stan
ten wyznacza harmonijną jedność i
wysoki poziom przygotowania
sprawnościowego, technicznego,
taktycznego, psychicznego i
teoretycznego. Uzyskanie formy
sportowej jest zasadniczym celem
każdego makrocyklu.

Proces jej rozwoju ma

charakter cykliczny, a

poszczególny cykl składa

się z trzech faz:

- kształtowania

- utrzymywania

- czasowej utraty formy

• Cykliczny charakter rozwoju formy

sportowej jest podstawą periodyzacji
procesu treningowego (w tym także
odnowy biologicznej). W okresie
przygotowawczym makrocyklu rozwija się
forma sportowa, w okresie startowym –
utrzymuje na określonym poziomie,
natomiast w okresie przejściowym –
występuje czasowa jej utrata. Ostatni
okres wykorzystywany powinien być na
„odbudowę sił i zdrowia zawodnika”.

• Kondycja – to względnie trwały stan

organizmu człowieka uzewnętrzniający

się w postaci określonego poziomu

sprawności fizycznej, zależy przede

wszystkim od stanu zdrowotnego,

poziomu wytrenowania, sposobu

odżywiania i trybu życia. Osobnik

posiadający dobrą kondycję może przez

dłuższy czas wykonywać intensywną i

zróżnicowaną pracę bez większych

objawów narastającego zmęczenia.

Wydolność fizyczna jest jedną z

najistotniejszych cech organizmu
człowieka, charakteryzujacych jego
potencjalne możliwości wysiłkowe.
Wskaźnikiem najczęściej stosowanym do
oceny ogólnej wydolności fizycznej jest
maksymalny pobór tlenu (VO2 max).
Wielkość VO2 Max można precyzyjnie
określić w sposób bezpośredni, dokonując
pomiaru rzeczywistej ilości tlenu,
wykorzystanego w czasie wysiłku.
skurczów serca, na stosunkowo mniej
obciążające wysiłki submaksymalne.

Badanie to wymaga jednak dobrze

wyposażonego laboratorium z

oprzyrządowaniem do analizy gazowej

wydychanego powietrza oraz jest

obarczone pewnym ryzykiem, związanym

z koniecznością wykonania przez

badanego indywidualnie maksymalnej

pracy. Dlatego też w praktyce stosuje się

różne próby pośrednie, pozwalające

przewidywać wielkość VO2 max na

podstawie reakcji układu krążenia,

ocenianej przeważnie poprzez częstość

skurczów serca, na stosunkowo mniej

obciążające wysiłki submaksymalne.

Zestawienie Wielkości V02Mnax

czołowych biegaczy świata.

Lore of Running. Oxford University

Press- 1986

 

Zawod
nik
wynik
Coe
Aouita
Rono
Mame
de
Salaza
r
Shorte
r
Clayto
n

V02 max (ml
kg\min)
 
82.6
82.1
81.1
81.1
76.0
71.3
69.7

Konkurencja sportowa i
rekordowy
 
bieg na 800 m
(1:41.73)
bieg na 1500 m
(3:29.45)
bieg na 3000 m
(7:32.45)
biegną 10000 m
(27:13.81)
bieg maratoński (2;08:13)
bieg maratoński
(2:10:30)
bieg maratoński
(2.08:34)

Wielkości V02max czołowych biegaczek

świata (zestawienie na podstawie

opracowań Noaksa. Lore of Running.

Oxford Universily Press. 1986)

Zawodnicz
ka

 

V02 max
(ml
kg/min)

 

Konkurencja sportowa i
rekordowy wynik

Kratochvilo
wa
Kazankina
Kazankina
Budd
Kristiansen
Krisliansen

 

72,8
72,7
71,9
70.6
70,0
76.0

 

bieg na 800 m

(1:53,28)
bieg na 1500 m
(3:52,47)
bieg na 3000 m
(8:22,63)
bieg na 5000 m
(14:48,7)
bieg na 10000 m
(30:59,42)
bieg maratoński
(2:21:06)

 

Znaczenie V02 max w

wysiłkach długotrwałych

Wyniki V02 max ukazane w tabelach dowodzą,
że wyższe wartości V02max świadczą o
lepszej wydolności w wysiłkach długotrwałych.
Dlatego pomiar V02max należy do głównych
kryteriów oceny wytrenowania sportowca.
Ponadto pomiar V02max u pacjentów może
dostarczyć cennych informacji o wydolności
układu oddechowego i układu krążenia.

• Zaznaczyć jednakże należy, że wysiłek

fizyczny, w którym ćwiczący wykorzystuje

pełną moc tlenowych procesów

energetycznych, może być kontynuowany

nieprzerwanie zaledwie przez 5- 8 minut.

Przedłużenie czasu trwania wysiłku do kilku

godzin wymaga zmniejszenia jego

intensywności o kilkanaście do kilkudziesięciu

procent. Rekordowe wielkości V02max

rejestrowane u czołowych biegaczy na

świecie, są wyższe w grupie średnio- i

długodystansowców niż w grupie

maratończyków, natomiast progowa prędkość

biegu (V lt) jest u maratończyków jest

znacznie wyższa niż u biegaczy na średnie i

długie dystanse

Pomiar maksymalnego poboru

tlenu

Metody pomiaru maksymalnego

poboru tlenu (V02 max) można
zakwalifikować do dwóch grup -
metod pośrednich i
bezpośrednich.

Pośrednie metody wyznaczania

V02max

W metodach pośrednich wielkość V02max
nie jest mierzona, lecz szacowana na
podstawie następujących założeń:

1) istnienie liniowej zależności pomiędzy

poborem tlenu a generowaną mocą,

2) istnienie liniowej zależności pomiędzy

częstością skurczów serca a poborem tlenu.

3) istnienie liniowej zależności pomiędzy

generowaną mocą a częstością skurczów
serca,

4) uzyskanie maksymalnej częstości skurczów

serca (HR max) jest jednoznaczne z
osiągnięciem V02 max.

Na podstawie ww. założeń możliwe jest
szacowanie V02 max po zbadaniu
częstości skurczów serca mierzonej w
czasie wysiłków submaksymalnych.
Zaznaczyć jednakże należy, że każde z
ww. założeń obarczone jest pewnym
błędem, co ma istotny wpływ na wynik
próby pośredniego wyznaczania
VO2 max. Szacuje się. że błąd prób
pośrednich mieści się w przedziale od 5
do 15%.

Do najczęściej stosowanych
pośrednich metod wyznaczania
V02max należąTest Astrand-
Ryhming, próba na cykloergometrze,
próba wchodzenia na stopień,
obliczanie VO2 max z tabel.

Test Astrand- Ryhming

Badana osoba wykonuje 6-8-minutowy
wysiłek o stałej mocy. Wysiłek może być
wykonany na cykloergometrze lub w
formie step testu. Od początku wysiłku
rejestrowana jest częstość skurczów
serca (HR). W czasie próby częstość
skurczów serca powinna mieścić się w
przedziale 120-170 sk\min.

Próba na cykloergometrze

Badany pedałuje w rytmie 60 obr/min.
Wielkość mocy zależy od wydolności
ćwiczącego i dobierana jest
indywidualnie dla każdej osoby. W
czasie próby pod koniec każdej
minuty rejestrowana jest częstość
skurczów serca, jej wielkość powinna
mieścić się w przedziale 120-170
sk/min.

Próba uchodzenia na stopień

(tzw. step test)

Badana osoba wchodzi na stopień w rytmie
22.5 razy na minutę. Wysokość stopni dla
kobiet wynosi 33 cm., a dla mężczyzn 40
cm. Rytm podaje metronom lub sygnał
akustyczny z taśmy magnetofonowej. Jego
częstość jest 4 razy większa aniżeli rytm
wchodzenia na stopień. Oznacza to, że aby
wchodzić na stopień w rymie 22.5 wejść na
minutę, metronom należy ustawić tak, aby
podawał 90 sygnałów na minutę.

Obliczanie V02 max

Średnią wartość HR z okresu

równowagi funkcjonalnej (tj. z

ostatnich

3 minut wysiłku) nazwaną HR sub

wykorzystujemy do wyliczeń

maksymalnego

poboru tlenu. W celu wyliczenia V02

max posługujemy się tabelami lub

monograrmem autorstwa I.

Astrand .

Test Margarii

W próbie Margarii badany wykonuje dwa 6

min. Wysiłki w stałym rytmie w formie step-

testu (jak w przypadku testu Astranda),

podzielone 20 min.przerwą. Rytm podaje

meteronom. W przypadku dzieci częstość

wchodzenia w czasie pierwszego wysiłku

wynosi 15 wejść na minutę, co wymaga

zużycia ok. 17.8mlO

2

/kg*min, a w czasie

drugiego wysiłku częstość wchodzenia

wynosi 27 wejść na minutę, co wymaga

zużycia około 28 ml O

2

/kg*min. Wysokość

stopnia jest ściśle ustalona i wynosi 30cm dla

dzieci i 40cm dla dorosłych.

Dorośli w pierwszym wysiłku

wchodzą z częstością 15 wejść na
minutę, a w drugim 25 wejśc na
minutę. Pierwszy wysiłek wymaga
zużycia 22.0mlO

2

/kg*min, drugi

około 32.4mlO

2

/kg*min.

Podczas obu wysiłków rejestrowana

jest częstość skurczów serca.
Wielkości średnie z ostatnich
3.minut wysiłku (HR

1

i HR

2

),

uzyskane w obu próbach, służą do
wyliczenia VO

2

max.

Bezpośrednie metody

pomiaru V0

2

max

Pomiar V0

2

max przy

użyciu worków Douglasa

W klasycznej metodzie pomiaru
maksymalnego poboru tlenu VO2 max
badany oddycha przez ustnik lub
maskę z zastawka jednokierunkową, a
powietrze wydychane zbierane Jest do
worków Douglasa. Następnie
powietrze analizowane jest pod
względem zawartości tlenu i
dwutlenku węgla, po czym mierzona
jest jego objętość.

Zawartość tlenu i dwutlenku węgla w

powietrzu zgromadzonym w worku

Douglasa można dokładnie zbadać przy

użyciu klasycznych metod absorpcyjnych,

np. Scholanilera lub Haklane'a. Jednakże

metody te wymagają unikalnej aparatury, a

czas wykonywania pojedynczych oznaczeń

jest wyjątkowo długi. Dlatego jeszcze tylko

nieliczne pracownie w Europie korzystają z

klasycznych metod analiz gazowych.

 

Częściej używa się obecnie

szybkich analizatorów nowej

generacji (analizatory

magnetomeiryczne do

oznaczeń stężenia 0

2

i

fotometryczne do badania

zawartości CO

2

).

Obecnie najczęściej pomiar V02 max
wykonywany jest przy użyciu
ergospirometrów. Sposób wyliczeń V02
max w tych aparatach oparto na klasycznej
metodzie z użyciem worków Douglasa.
Wyposażenie ergospirometrów w szybkie
analizatory pozwala na analizę zmian
koncentracji CO

2

i O

2

w czasie pojedynczego

oddechu, co w połączeniu z zastosowaniem
niskooporowych turbinek do pomiaru
objętości wydychanego powietrza umożliwia
śledzenie tempa poboru tlenu i produkcji
dwutlenku węgla w każdym oddechu.

Ostatnio wykazano, że jedynie w
wysiłkach podprogowych (poniżej LT)
pobór tlenu przyrasta liniowo względem
mocy. Po przekroczeniu LT stwierdza się
znacznie szybsze- nieproporcjonalne do
przyrostu mocy- tempo zużycia tlenu.

 

Wielkość mocy, po przekroczeniu której
VO

2

zaczyna wzrastać w sposób

nieliniowy, nazwano punktem zmiany w
poborze tlenu (CP- VO

2

).

Cykliczność treningu i

jej związki z

budowaniem formy

sportowej.

Realizacja zadań wynikających ze

specyfiki kształtowania składowych

rzeczowej struktury treningu

wymaga czasu niezbędnego na

wywołanie i utrwalenie zamian

adaptacyjnych. Stąd też - zgodnie i

biologicznymi prawami

funkcjonowania ustroju mówimy o

procesie i granicach przystosowań.

Nie można być zawsze w stanie najwyższego

wytrenowania, nie sposób stale dysponować

najwyższą formą. Nieuniknione periodyczne

wahania zdolności wysiłkowych, regulowane

w rytmie praca - wypoczynek

-superkompensacja są faktem biologicznym.

Tak więc by efektywnie budować formę i

„trafiać" z nią na właściwy czas, konieczne

jest zdyscyplinowane realizowanie procesu

treningu, ujęte w konkretną strukturę

czasową, uwzględniającą określoną

periodyzację procedur kształtujących i

użycie właściwej technologii treningu. To

wynika z biologii, z przestrzegania zasad

regulacji funkcji ustrojowych.

W ostatnich latach systemy współzawodnictwa

wyraźnie się rozwinęły, a liczba imprez w wielu

dyscyplinach bardzo wzrosła. Jednakże analizy

wskazują, że ilość startów najlepszych

zawodników w dyscyplinach wymiernych na

ogół nie zwiększyła się w takim samym stopnia

(nie wszyscy uczestniczą we wszystkich

imprezach). Do startu trzeba się przygotować.

Jedni (w pewnych dyscyplinach) czynią to

poprzez klasyczny trening; inni - w innych

specjalnościach - poprzez uczestnictwo w

startach, ale z wyraźną gradacją rangi i wagi

imprez. To wszak przykład klasycznej metody

startowej i celów pośrednich. Tak właśnie jest

np. w tenisie, w którym gra się często „by

zdobyć formę".

W czasowej strukturze treningu wyróżnia

się następujace rodzaje cykli:

1. długie (makrocykle)-wieloletnie, roczne,

półroczne;

2. średnie (mezocykle) - składające się z

określonej liczby mikrocykli;

3. małe (mikrocykle) - składające się z

kilku jednostek treningowych

4. jednostkę treninaowąjako najmniejsze

ogniwo struktury.

Całość kariery sportowej daje się zatem ująć

w sformalizowane ramy strukturalne,
ułożone w hierarchii celów i zadań
szkoleniowych. W kategoriach
długofalowego rozwoju i budowania
mistrzostwa sportowego (a więc
stopniowego zbliżania się do modelu)
etapy szkolenia oraz inne wieloletnie cykle
specjalne są makrocyklami szczególnego
rodzaju (niektórzy nazywają policyklami).

W ich ramach sens cykliczności i periodyzacji

treningu wynika ze zjawiska budowania

formy sportowej i związanych z jej

kształtowaniem czynników: falistej tendencji

wzrastania obciążeń treningowych,

koniecznej przemienności faz pracy i

wypoczynku oraz kolejności akcentów

treningowych.
Periodyczne zmiany charakteru pracy,

przechodzenie od jednego cyklu do drugiego,

porządek realizacji poszczególnych zadań

szkoleniowych tłumaczy się

uwarunkowaniami rozwoju formy sportowej

rozumianej jako stan optymalnej gotowości

do uzyskiwania wysokich wyników. W funkcji

czasu wydzielić można trzy fazy:

1. budowania,
2. utrzymania (wstępnej stabilizacji)
3. okresowej utraty formy.
 
 
W treningu wyróżnia się odpowiednio do

tego trzy okresy:

 
1. okres przygotowawczy (budowanie

formy),

2. okres startowy (zachowanie i

stabilizacja formy),

3. okres przejściowy (względny

wypoczynek).

Na ogól czas jednego cyklu kształtowania formy wiąże

się z przebiegiem cyklu rocznego, w niektórych

dyscyplinach półrocznego (w innych jeszcze inaczej).

Granice przedstawiają się następująco:

• okres przygotowawczy: 5-7 miesięcy w cyklu rocznym,

3-4 miesiąc

w cyklu półrocznym;
• okres startowy: 4-5 miesięcy w cyklu rocznym; 1,5-2

miesiące w cyklu

półrocznym;
• okres przejściowy: około 6 tygodni w cyklu rocznym, 3-

4 tygodnie

w cyklu półrocznym.
Czas trwania okresów wynika z kalendarza imprez,

wskazującego terminy uzyskania formy. Układ

kalendarza wyznacza strukturę okresu startowego,

wpływając pośrednio także na długotrwałość

pozostałych.

Cykle długie (makrocykle)
(Etapy treningu, cykle wieloletnie i roczne,)
Cykle średnie (mezocykle)
(mezocykle wprowadzające, podstawowe,

kontrolno- przygotowawcze, przedstartowe,

startowe, odbudowujaco- przygotowawcze i

odbudowująco podtrzymujące)

Cykle krótkie (mikrocykle)
(m. Treningowe ogólno- i

specjalnoprzygotowawcze, m.

Wprowadzające, m. Startowe, m.

odbudowujace)

Jednostka treningowa
Inne
(BPS, zgrupowania)

Cykle długie

CYKLE DŁUGIE- ETAPY

TRENINGU

W przebiegu kariery wyróżnia się trzy etapy

wyznaczające kolejne etapy rozwoju

sportowego: szkolenia wszechstronnego,

ukierunkowanego i specjalnego. Są to

najdłuższe, wieloletnie makrocykle. Ich

wyodrębnienie podyktowane jest dynamiką

zmian zachodzących w naturalnym rozwoju

sportowca, występowaniem okresów

przyspieszonego i zwolnionego nasilenia

zmian w rozwoju poszczególnych cech

budowy, funkcji i poziomu sprawności.

Pociąga to za sobą również szereg różnic o

charakterze oddziaływania na organizm, a co

za tym idzie, stosowanie różnych metod i

środków.

Etap szkolenia

wszechstronnego (ogólnego,

wstępnego)

• przypada w większości dyscyplin sportu na wiek

między około dziesiątym a trzynastym rokiem życia.

• Realizacja celów i zadań właściwych dla tego etapu

odbywa się poprzez stosowanie bogatego zasobu

charakterystycznej dla starszych kategorii wieku

(struktura składa się z kilku rocznych cykli,

dostosowana jest do rytmu pracy szkoły. Okresy i

podokresy wynikają z ćwiczeń kształtujących

sprawność fizyczną oraz nawyki ruchowe z zakresu

różnych dyscyplin, także i przyszłej specjalizacji

(rozwijaniu potencjału ruchowego, kształtowanie

nawyków i umiejętności rozpoznania uzdolnień i

zainteresowań)

• Dominuje forma gier i zabaw ruchowych
• Brak periodyzacji układu roku szkolnego.

Etap szkolenia

ukierunkowanego

   -

   przypada na wiek około 13-16 lat,

·       - czas jego trwania (od 2 do 4 lat) zależy od

stopnia „trudności" dyscypliny i złożoności

nawyków ruchowych, techniki, taktyki.

·     -   Bardziej sprecyzowane zadania w okresach i

podokresach, uwzględniających rytm szkoły

·     -   Pojawiają się pierwsze formy zorganizowanego

współzawodnictwa o charakterze zbliżonym do

okresu startowego.

- kierunkowe kształtowanie rozpoznanych

predyspozycji, profilowanie potencjału ruchowego

jako funkcjonalnego podłoża przyszłej specjalizacji,

większe zróżnicowanie form i metod treningu,

zwiększa się udział ćwiczeń ukierunkowanych i

specjalistycznych akcentujących nauczanie techniki
oraz podstawowych wariantów taktycznych.

Etap szkolenia specjalnego
• rozpoczyna się zwykle około 16-17 roku życia.
• Zachowana pełna struktura w kolejnych

rocznych cyklach treningowych, odznaczająca

sięjednak pewnąodrębnościąwe

wcześniejszych kategoriach wieku-juniorzy

młodsi, juniorzy.

• Występuje indywidualizacja zadań

treningowych zgodnie z predyspozycjami i

umiejętnościami poszczególnych zawodników.

Celem tego etapu jest kształtowanie i

doskonalenie poziomu wytrenowania dla

maksymalizacji możliwości i osiągnięcia

mistrzostwa sportowego

Etap szkolenia mistrzowskiego.

• wyższy stopień etapu szkolenia specjalnego

- faza osiągania i utrzymania mistrzostwa
sportowego na poziomie najlepszych
wyników w zawodach najwyższej rangi
(igrzyska olimpijskie, mistrzostwa świata i
mistrzostwa Europy)

• Zróżnicowany wiek wkraczania w ten etap

jest zróżnicowany w zależności od
dyscypliny sportu oraz indywidualnych cech
zawodników.

Okres przejściowy jest koniecznym

następstwem okresu startów.

Stwarza warunki do aktywnego wypoczynku,

odnowy biologicznej, zapobiegając

negatywnym skutkom stosowanych obciążeń

treningowych i startowych. Nie powinno się

jednak stosować całkowitej przerwy, lecz

podtrzymywać poziom wytrenowania tak, by

następny cykl można było rozpocząć z

pułapu wyższego niż na początku

poprzedniego. Zasadniczą treść stanowi

przygotowanie wszechstronne, realizowane

w różnych ćwiczeniach w formie aktywnego

wypoczynku. Okres przejściowy stanowi

jakby wejście w okres przygotowawczy

kolejnego dużego cyklu.

Podane wyżej granice wieku mają charakter

orientacyjny i dotyczą dyscyplin o tzw.

normalnym tempie rozwoju. Dla dziewcząt

granice etapu ukierunkowanego i

specjalistycznego mogą być niższe o 1 do 2

lat. Przedziały wiekowe w poszczególnych

etapach mogą być przesunięte w dół lub w

górę w zależności od wieku rozpoczynania

szkolenia, stopnia rozwoju osobniczego

oraz dotychczasowego zaawansowania

sportowego. Czas szkolenia i jego treści

winny być jednak zachowane w

poszczególnych etapach.

W

etapie przygotowania

wszechstronnego trening

uwarunkowany jest przede wszystkim

kryteriami biologicznego rozwoju. W

etapie przygotowania

ukierunkowanego – także dotychczas

ukształtowanym poziomem potencjału

ruchowego oraz przyszłymi

modelowymi wymogami zamierzonej

specjalizacji. W etapie przygotowania

specjalnego trening skierowany jest

na nabywanie i doskonalenie

umiejętności i sprawności specjalnej.

CYKLE DŁUGIE- Cykle

wieloletnie i roczne

 

Do cykli długich obok etapów zaliczamy także

inne cykle wieloletnie, np. 4-letni cykl

przygotowań olimpijskich, cykl przygotowań

do mistrzostw świata, mistrzostw Europy itp.

Roczny cykl szkolenia jest podstawowym

cyklem długim, składową etapów i innych cykli

wieloletnich. Składa się z trzech specyficznych

cykli: okresu przygotowawczego, startowego i

przejściowego.

ROCZNY CYKL PRZYGOTOWAŃ

Okres przygotowawczy
• Podokres przygotowania

wszechstronnego

• Podokres przygotowania

ukierunkowanego

• Podokres przygotowania specjalnego
Okres startowy
• Podokres stabilizacji formy
• Podokres zawodów
Okres przejściowy

Głównym zadaniem podokresu przygotowania

wszechstronnego jest budowanie, rozszerzanie i

doskonalenie funkcjonalnych podstaw formy

sportowej. Dąży się tu przede wszystkim do

wszechstronnego rozwoju sprawności oraz

poszerzania zasobu nawyków ruchowych i

umiejętności. Udział obciążeń oraz środków

wszechstronnych i specjalnych zależy tutaj od

rodzaju uprawianej dyscypliny, poziomu

dotychczasowego przygotowania, stażu

treningowego, wieku itp. Ogólnie zaleca się

proporcje około 75% zajęć wszechstronnych oraz

około 25% ukierunkowanych i specjalnych

łącznie (szczególnie dla początkujących w

pierwszych etapach szkolenia) lub odpowiednio

około 60-40% dla bardziej zaawansowanych

młodocianych sportowców. Czas przeznaczony na

szkolenie wszechstronne jest zawsze dłuższy niż w

następnych okresach i podokresach

Podokres przygotowania ukierunkowanego

należy traktować jako pośrednie ogniwo

między fazami przygotowania

wszechstronnego i specjalnego. Zwiększa się

w nim zarówno objętość, jak i intensywność

obciążeń oraz ćwiczeń ukierunkowanych

(tzw. ćwiczeń wspomagających,

pomocniczych) przetwarzających potencjał

ruchowy w kierunku zadań specjalnych. W

uproszczeniu można przyjąć, że w tym

okresie treningu około 40% stanowią

obciążenia i środki ukierunkowane, a po

około 30% wszechstronne i specjalne.

W podokresie przygotowania specjalnego

dąży się do osiągnięcia wysokiego tempa

przyrostu sprawności specjalnej, umiejętności

techniczno-taktycznych oraz innych dyspozycji

potrzebnych dla skutecznego rozwiązywania

zadań w okresie startowym. Udział pracy o

charakterze wszechstronnym maleje, wzrasta

natomiast zakres treningu ukierunkowanego i

specjalnego (około 60-70% treningu).

Stopniowo wzrasta udział ćwiczeń startowych.

W miarę narastania intensywności stabilizuje

się objętość ćwiczeń, która później ulega

pewnemu zmniejszeniu.

Okres startowy określany jest

jako okres startów

zasadniczych, można jednak

wyodrębnić w nim dwa

podokresy: stabilizacji formy i

zawodów.

Najważniejszym zadaniem jest

stworzenie warunków dla uzyskania

najlepszych wyników. Opierając się na

osiągniętym poziomie wytrenowania,

doskonali się sprawność specjalną

oraz technikę i taktykę. Chodzi o

stabilizację poziomu przygotowania

specjalnego oraz podtrzymanie

przygotowania wszechstronnego.

Częstotliwość i ogólna liczba startów zależy

przede wszystkim od zaawansowania

zawodnika. W większości konkurencji

szybkościowo-siłowych i gier sportowych

starty mogą się odbywać co 7-10 dni,

natomiast w dyscyplinach

wytrzymałościowych, sportach walki oraz

wielobojach przerwy między kolejnymi

startami powinny być dłuższe. W grach

zespołowych kalendarz imprez okresowo

zwiększa częstotliwość startów.

Większość startów młodzieży winna mieć

charakter szkoleniowy, bez specjalnych

przygotowań, przy względnie

wyrównanym poziomie sportowym

uczestników. Pamiętajmy, że w

perspektywicznym planie szkolenia są to

tylko cele pośrednie- nie można więc

zbytnio eksploatować organizmu poprzez

zbyt częste starty. Chodzi wszak o

mistrzostwo w wieku dojrzałym.

Cykle średnie

(mezocykle)

Najkrótszy mezocykl składa się z dwóch

mikrocykl. W praktyce obejmują one od 3 do

6 małych cykli, których łączny czas trwania

wynosi na ogół 1 miesiąc. Układ mikrocykli

zależy od sposobu rozwiązań treningowych.

Ich budowa zależy od poziomu

przygotowania zawodników, zjawiska

sumowania efektów treningowych i

startowych., warunków odnowy, możliwości

oceny zmian w stanie wytrenowania

określonych w planie szkoleniowym.

Wyróżniamy Mezocykl wprowadzający,

podstawowy, kontrolno- przygotowawcze,

przedstartowe, startowe, odbudowująco-

przygotowawcze i odbudowująco-

podtrzymujące.

Mezocykl wprowadzający

Rozpoczyna zwykle okres

przygotowawczy. Składa się zwykle z

2- 3 mikrocykli. Intensywność obciążeń

jest mniejsza, zaś objętość większa niż

w innych mezocyklach okresów

przygotowawczego. Stosuje się w nim

więcej ćwiczeń przygotowania

wszechstronnego.

Mezocykle podstawowe

Pełnią główną rolę w okresie

przygotowawczym. Ich celem jest

zwiększenie wydolności wysiłkowej

organizmu. Realizowana jest także praca

skierowana na uformowanie nowych i

przekształcanie opanowanych wcześniej

nawyków ruchowych. W różnych okresach

treningu stosuje się kilka wariantów tych

mezocykli, przeważnie o charakterze

ogólno- i specjalno- przygotowawczym.

Mezocykle kontrolno-

przygotowawcze

Stanowią pośrednią formę między

mezocyklami podstawowymi a

startowymi. Praca treningowa łączy

się z udziałem w serii startów

kontrolnych

Mezocykle przedstartowe

Są typowymi dla podokresu

bezpośredniego przygotowania do

najważniejszych zawodów.

Modeluje się w nich warunki

zbliżającego się startu dla

wytworzenia optymalnej gotowości

starowej.

Mezocykle startowe

Występują przede wszystkim w

okresie startów zasadniczych. Ich

budowa, częstotliwość i sposób

przeplatania z innymi

mezocyklami zależy głównie od

kalendarza zawodów.

Mezocykle odbudowująco-

przygotowawcze i odbudowująco-

podtrzymujące

Określane są jako mezocykle pośrednie.

Pierwszy z nich jest zbliżony do mezocyklu

podstawowego, ale zawiera więcej

mikrocykli o charakterze odbudowującym.

W drugim następuje częstsza zmiana form,

treści i warunków zajęć. Mezocykle tego

typu wprowadza się w długotrwałym okresie

startowym między ważnymi zawodami.

Zabezpieczają przed przetrenowaniem i

chronią osiągnięty stan wytrenowania.

Cykle krótkie

(mikrocykle)

Mikrocykl składa się z kilku jednostek

treningowych. Jest on logicznie

uporządkowanym ogniwem procesu

szkolenia, będąc jego powtarzalnym

fragmentem. Na ogół mikrocykl trwa 7-10

dni i składa się z minimum dwóch

faz: stymulującej (rozwijanie i związane z

tym zmęczenie) i odbudowującej. Jedną z

podstawowych zasad budowy mikrocykli

jest regularne powtarzanie określonych

układów zajęć o różnym charakterze

pracy. Na budowę i czas trwania

mikrocykli wpływają:

• tzw. plan życiowy zawodnika (poziom

sportowy, nauka, praca zawodowa); w

szkoleniu początkujących budowę treningu

podporządkowuje się tygodniowemu

rozkładowi zajęć;

• treść, liczba zajęć i sumaryczna wielkość

obciążeń w mikrocykiu;

• indywidualna reakcja na obciążenie

treningowe;

• miejsce mikrocykiu w całościowej strukturze

treningu (w różnych okresach, podokresach,

mezocyklach).

 

Treningową i startową działalność

zawodnika organizuje się w formie

mikrocykli różnego typu:

właściwych mikrocykli

treningowych i startowych oraz

uzupełniających je mikrocykli

wprowadzających i

odbudowujących.

Mikrocykle treningowe dzieli się na ogólno- i

specjalno- przygotowawcze. Pierwsze odgrywają

podstawową rolę na początku okresu

przygotowawczego, w trakcie kształtowania

wszechstronnego przygotowania sprawnościowego.

Drugie stosowane są najczęściej w podokresie

przygotowania specjalnego i w okresie startowym.

Stosuje się różne warianty

ich budowy. Ogólnoprzygotowawcze najczęściej

charakteryzują się równomiernym wzrostem

obciążeń osiągających znaczną objętość i

intensywność, nie dochodzi natomiast do wielkości

maksymalnych. W mikrocyklach wartości

submaksymalne lub maksymalne.

specjalnoprzygotowawczych objętość jest mniejsza,

zaś intensywność osiąga.

Budowa mikrocykli wprowadzających

zależy od charakteru bezpośredniego

przygotowania do zawodów w okresie

startowym. Odzwierciedla się w nich

rozłożenie obciążeń i odpoczynków

zgodnie z programem zawodów,

uwzględnia się godziny startów,

warunki rozgrywania zawodów,

wartość i sposób walki przyszłych

przeciwników.

Charakter mikrocykli startowych zależy

od programu, zasad i regulaminu
konkretnych zawodów. Oprócz dni
startowych mieszczą one fazy
nastawienia na udział w zawodach
oraz fazy między startowe (jeśli
zawody trwają więcej niż kilka dni).
Ich zadaniem jest osiągnięcie stanu
gotowości startowej.

Mikrocykle odbudowujące następują

zwykle po zawodach o wysokim

obciążeniu lub umieszcza się je na

końcu serii mikrocykli właściwych.

Charakteryzują się zmniejszoną

objętością pracy, zwiększoną liczbą dni

aktywnego wypoczynku, zmianą

zestawu ćwiczeń i zewnętrznych

warunków treningu.

Jednostka treningowa

(trening, lekcja

treningowa, zajęcia)

Jednostka treningowa to najmniejszy element

struktury treningu. Zawiera ona:

• część wstępną (rozgrzewkę) przygotowującą

organizm do określonego rodzaju pracy;

• część główną (podstawową), w której

realizowane są podstawowe cele

treningowe, charakteryzuje się dużymi

wartościami obciążenia;

• część końcową mająca na celu uspokojenie

organizmu po dużym

wysiłku i chociaż częściowe zniwelowanie

zmęczenia wywołanego dużym

obciążeniem.

Budowa i treść jednostki treningowej zależy od

wielu czynników (rodzaj

dyscypliny, zaawansowanie, miejsce w

mikrocyklu).

 Zasadnicze różnice występują w obrębie

powiązań poszczególnych jej części, czasu

trwania obciążenia i odpoczynku. Zależy to od

celu zajęć, który może mieć charakter

jednorodny (np. trening wytrzymałości, trening

techniczny) lub kompleksowy (kształtowanie

sprawności wszechstronnej). Każda jednostka

treningowa winna być powiązana z

poprzedzającymi ją i następującymi po niej

zajęciami. Jej treść i budowa zależy od ogólnej

liczby treningów, globalnej (ogólnej) wielkości

obciążeń, rozkładu obciążeń i wypoczynków w

mikrocyklu

Główne zadania wyznaczone dla

konkretnego okresu treningu

rozwiązuje się przede wszystkim w

tzw. zajęciach podstawowych. Jeżeli

ich objętość i intensywność jest duża,

to towarzyszą jej odpowiednio długie

procesy odbudowujące (do 48-60 h i

więcej), podczas których prowadzi się

treningi dopełniające.

Cykle specjalne

Opisane wyżej cykle różnego rodzaju,

rozmaitej długotrwałości są uniwersalnymi

składowymi czasowej struktury treningu ze

względu na cele adaptacyjne, które mogą

być w nich osiągnięte. W konkretnych

sytuacjach szkoleniowych, bądź to ze

względów organizacyjnych, bądź

programowych, mezo- i mikrocykle mogą

być formowane w struktury o specyficznym

porządku i szczególnym celu. Mówimy

wówczas o tzw. cyklach specjalnych.

Przedstawiamy je tu pokrótce na przykładzie

dwóch typowych rozwiązań, szkolenia na

zgrupowaniu i bezpośredniego

przygotowania startowego (BPS).

Zgrupowania szkoleniowe

 

Zgrupowania (obozy) to powszechnie stosowana, na

różnych poziomach zaawansowania, organizacyjna

forma szkolenia. Na ogół umożliwia fazowe

zwiększenie objętości i intensywności pracy, lepsze

poznanie i integrację zespołu, oderwanie się od

rutynowych warunków treningu w miejscu

zamieszkania. Ważne jest także wykorzystanie

stymulacyjnych czynników środowiska naturalnego

(waruki geoklimatyczne, góry, morze czy las), a

także (szczególnie u młodocianych) rozszerzone

możliwości oddziaływań kształtujących pożądane

nawyki żywieniowe, higieniczne i prozdrowotne,

kreowanie określonych postaw i zachowań.

czasowych i klimatycznych, standardy żywienia itp.

Mogą mieć też charakter rehabilitacyjno-leczniczy.

Zgrupowania są z reguły immanentnie

wbudowane w makrocykl i mieszczą się (co

do specyfiki szkolenia) programowo w

strukturze właściwych cykli średnich (okres

przygotowawczy, startowy, przejściowy). Są

więc na ogół mezocyklami (rzadziej

mikrocyklami) wyróżnianymi przede

wszystkim ze względów organizacyjnych.

 

U zawodników wysokiej klasy programy

zgrupowań muszą już uwzględniać pełny

zakres indywidualizacji, stosownie do potrzeb

szkoleniowych i celów treningu konkretnego

sportowca. Ich struktura jest na ogół bardziej

złożona, może składać się (zależnie od

okresu) z mikrocykli różnego charakteru.

Bezpośrednie

przygotowanie startowe

(BPS)

Współcześnie w treningu zawodników

najwyższej kwalifikacji niezbędne staje się

specjalne przygotowanie do najważniejszych,

tzw. Docelowych startów danego sezonu (np.

10, MŚ, ME, niektóre kwalifikacje czy

puchary- różne w różnych latach). Tę wysoce

specyficzną fazę treningu okresu startowego

określa się jako bezpośrednie przygotowanie

startowe (BPS).

 

Procedury te dotyczą tylko najlepszych

zawodników i jedynie najważniejszych

imprez. Przenoszenie tych wzorów i

rozwiązań na inne poziomy zaawansowania

jest absolutnym nieporozumieniem -

całkowicie nieuzasadnionym i w perspektywie

wręcz szkodliwym dla właściwego rozwoju

kariery.

Na ogól okres ten trwa 5-8 tygodni (ryć. 34).

Pierwsze kilka dni (4-5) po np.

mistrzostwach kraju przeznacza się na

aktywny wypoczynek oraz odnowę

psychiczną. Po tym mikrocyklu planuje się

mezocykl podstawowy trwający 3-4

tygodnie. Zazwyczaj dzieli się go na dwie

części: przygotowania wszechstronnego i

przygotowania specjalnego. W pierwszej

części mezocyklu podstawowego trening ma

charakter odbudowujący i charakteryzuje

się obciążeniami zbliżonymi do tych, jakie

były wykonywane w pierwszej części okresu

przygotowawczego.

Typowe BPS wynosi 4- 6 tygodni i

składa się z trzech faz:

1.           

fazy odbudowujacej,

2.            fazy intensyfikującej,

Fazy superkompensacji