ĆWICZENIA

RELAKSACYJNE

TRENING

AUTOGENNY

SCHULZA

Ćwiczenia relaksacyjne

RELAKSACJA



Proces dochodzenia narządów organizmu
ludzkiego do stanu równowagi.



Zajmuje się nie tylko patologicznymi
zmianami w tkankach i narządach
poszczególnych składowych
organizmu ,ale wkracza także w sferę
psychiki.

TRENING AUTOGENNY SCHULZA



Trening autogenny to popularna nazwa
techniki relaksacyjnej, której pomysłodawcą
jest Johannes Schulz. Oparty jest on na
autosugestii. Trening oddziałuje na organizm i
życie psychiczne ćwiczącego, który wyzwala w
sobie reakcje odprężenia i koncentracji. Te z
kolei przestawiają pracę organizmu wywołując
mniej lub bardziej trwałe zmiany w reakcjach
fizjologicznych organizmu i obrazu siebie.
Trening Schulza ma bardzo szerokie
zastosowanie w leczeniu wspomagającym przy
różnego rodzaju zaburzeniach nerwicowych,
psychosomatycznych, dolegliwościach
hormonalnych, w neurologii, położnictwie i
przy drobnych zabiegach chirurgicznych.

CHOROBY W KTÓRYCH POMAGA
TRENING AUTOGENNY:



1. nerwicowy częstoskurcz serca i
nerwowe połykanie powietrza, 2.
choroba wrzodowa żołądka i
dwunastnicy, 3. dusznica oskrzelowa, 4.
nerwice narządowe, 5. nadciśnienie
tętnicze, 6. nadczynność tarczycy, 7.
pokrzywka i świąd nerwicowy, 8. ruchy
przymusowe i wymioty psychogenne, 9.
wegetatywne zaburzenia krążenia i
przewodu pokarmowego.



Zaleca się wykonywanie treningu kilka
razy dziennie – przerwa między
ćwiczeniami to minimum 60 minut!
Ćwiczenie przeprowadza się w pokoju
przewietrzonym, cichym, temperatura
ok. 20 stopni, rozluźniony kołnierzyk,
pasek oraz inne krępujące części
ubrania.

POZYCJE:



1. leżąca – polega na wygodnym ułożeniu się
– na wznak. Głowa spoczywa na jakimś
podwyższeniu (poduszka itp.) oczy
przymknięte, ręce ułożone przy ciele ale nie
przylegają do ciała! 2. siedząca – głowa
oparta o oparcie, ręce na poręczach, oczy
przymknięte, nie krzyżujemy nóg! 3.
półleżąca (dorożkarska) - pozycja
przypominająca tą jak się w pociągu śpi lub
jak się śpi pod wpływem alkoholu na siedząco



głowa pochylona do przodu, ręce na
kolanach, oczy przymknięte (chyba najmniej
wygodna pozycja)

ĆWICZENIA



1. Wywołanie uczucia ciężkiego ciała Po
przyjęciu pozycji ciała ćwiczący sugeruje sobie
w myśli „Moja prawa ręka jest ciężka”.
Powtarzamy sugestie kilka razy 4-6 a po tym
kończymy sugestią „Jestem
spokojny(a)”( wypowiadamy 1 raz). To samo
powtarzamy z lewą ręką,, z prawą i lewą nogą.
Po każdej kończynie powtarzamy sugestie
„Jestem spokojny(a)”. Całe ćwiczenie, po
przerobieniu wszystkich kończyn, kończymy
sugestią „Całe moje ciało jest ciężkie, bardzo
ciężkie” Ćwiczenie odczuwania wrażenia
ciężkości powoduje rozluźnienie mięśni. Przez
pierwsze 2 tygodnie ćwiczeń robimy tylko to
ćwiczenie.



2. Odczuwanie ciepła w całym ciele Po
przyjęciu pozycji ciała wykonujemy całe
pierwsze ćwiczenie. Po wykonaniu
ćwiczenia dodajemy sugestie „Moja
prawa ręka jest ciepła”. Sugestie
powtarzamy kilka razy (4-6) a po niej
sugestię „Jestem spokojny(a)”(1 raz). To
samo robimy z pozostałymi kończynami
– jak ćwiczenie pierwsze tylko sugestia z
ciepłem. Po przerobieniu wszystkich
kończyn wymawiamy sugestię „Całe
moje ciało jest przyjemnie ciepłe i
ciężkie”



Ćwiczeni związane z wrażeniem ciepła
powoduje rozluźnienie naczyń
krwionośnych. Ćwiczenie to omija się
przy chorobach wrzodowych i
przechodzi się do ćwiczenia 3!
Ćwiczeni to robimy przez kolejne 2
tygodnie (łącznie z „wywoływaniem”
ciężaru)



3. Ćwiczenie koncentrujące uwagę
na rytmie serca W tym etapie
ćwiczący wykonuje 1 i 2 ćwiczenie a
po nich koncentruje się na rytmie
serca sugerując sobie „Moje serce
bije równo i spokojnie”. Sugestię tą
wypowiadamy tylko 1 raz.



Ćwiczenie koncentrujące uwagę na
oddechu. Ćwiczący wykonuje 3
poprzednie ćwiczenia a po nich
wypowiada sugestię „Oddycham
równo i spokojnie” albo „ Oddycha
mi się lekko i spokojnie”.
Wypowiadamy to 1 raz. Tą sugestię
można po jakimś czasie zastąpić
stwierdzeniem „Oddycham mną”,
ale dopiero po przepracowaniu kilka
razy tych sugestii podstawowych.



5. Wywołanie wrażenie ciepła w
okolicy splotu słonecznego.
Wykonujemy poprzednie ćwiczenia a
po nich Koncentrujemy się na splocie
słonecznym. Sugestie: „Mój brzuch
staje się coraz cieplejszy” albo „Splot
słoneczny płynie strumieniem ciepła”
– sugestię wypowiadamy kila razy (4-
6) a po niej „Jestem spokojny(a)” – 1
raz. Nie zaleca się tego ćwiczeniach
przy wrzodach. Lepiej ominąć to
ćwiczenie w chorobach wrzodowych!!



To ćwiczenie reguluje czynność
narządów wewnętrznych. Rozszerza
naczynia krwionośne, poprawia
trawienie. Jeżeli jest trudność z
uzyskaniem ciepła to łączy się to z
wydechem skupiając ciepło z wydechu.
Ćwiczenie to wykonujemy przez kolejne
2 tygodnie.



Ćwiczenie wywołujące wrażenie
zimnego czoła. Wykonujemy
poprzednie ćwiczenia. Następnie
ćwiczący koncentruje się na
własnym czole powtarzając w myśli
„Moje czoło jest przyjemnie
chłodne” lub „Moje czoło jest lekko
chłodne”. Powtarzamy to kilka razy
a następnie „Jestem spokojny(a)” 1
raz. Nie wolno mówić „czoło jest
zimne”!



To już cały zestaw ćwiczeń. Po
przepracowaniu wszystkiego i nabraniu
„wprawy” wystarczy mówić tylko
pojedyncze hasła –



„ciężar”, „spokój”, „ciepło”, „serce
spokojne”, „oddech spokojny”, „splot
słoneczny ciepły”, „czoło przyjemnie
chłodne”.



Po zakończeniu ćwiczeń należy się uziemić
– przycisnąć nogi do ziemi, ręce do
poręczy, ciało do łóżka itp. W skrócie: < 2
tyg. – „ciężar” + „spokój” <4 tyg. - „ciężar”
+ „spokój + „ciepło” + „spokój” <6 tyg. -
„ciężar” + „spokój + „ciepło” + „spokój” +
„serce” <8 tyg. - „ciężar” + „spokój +
„ciepło” + „spokój” + „serce” + „oddech”
<10 tyg. - „ciężar” + „spokój + „ciepło” +
„spokój” + „serce” + „oddech” + „splot” +
„spokój” <12 tyg. - „ciężar” + „spokój +
„ciepło” + „spokój” + „serce” + „oddech”
+ „splot” + „spokój” + „czoło” + „spokój”



Medytacja autogenna Schulza Wymaga
od ćwiczącego wszystkich ćwiczeń
standardowych i trwania w relaksie min
14 minut

TEMATY DO MEDYTACJI
REALIZOWANE W CIĄGU 6 ĆWICZEŃ:



1. Wyobrażanie sobie kolorowej
bezkształtnej plamy, 2. Wyobrażanie
sobie przedmiotów istniejących i
absurdalnych, 3. Wyobrażanie sobie
swoich uczuć, 4. wyobrażanie sobie
osób i wczucie się w ich psychikę, 5.
zadawanie sobie pytań dotyczących
własnych cech, postawy, celów życia, 6.
Rozmyślanie nad sensem życia i
planami życiowymi