Zasady prawidłowego

żywienia człowieka

Żywienie:



dostarcza energii do utrzymania

aktywności i podstawowych funkcji
naszego organizmu, takich jak np.
oddychanie

 służy organizmowi do wzrostu i naprawy

tkanek ciała

 utrzymuje nas przy zdrowiu i pomaga w

zwalczaniu niektórych chorób

 powoduje zahamowanie uczucia głodu

 sprawia że czujemy się szczęśliwsi, takie

właściwości ma np. czekolada 

Prawidłowe żywienie:

ma podstawowe znaczenie życiowe
dla każdego organizmu. Warunkuje
również utrzymanie dobrego
zdrowia. Zbyt ubogie pożywienie lub
jego złe wchłanianie czy trawienie
powoduje niedożywienie i
niedowagę. Natomiast zbyt częste
odżywianie, bądź spożywanie
nieodpowiednich pokarmów
powodować może nadwagę bądź
otyłość. Właściwe (zdrowe)
odżywianie wymaga więc spożywania
odpowiednich ilości dobrze
przygotowanego pokarmu.

Źródło: czasdzieci.pl

Zasady prawidłowego

Żywienia:

1. Aktywność fizyczna, właściwe nawodnienie
2. Różnorodność
3. Główne źródło diety to produkty zbożowe
4. 5 porcji warzyw i owoców/ dzień: warzywa minimum 3

razy dziennie, owoce 2 razy dziennie

5. Codziennie nabiał
6. Codziennie produkt mięsny/ zamiennik
7. Ograniczenie tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych
8. Unikanie cukrów prostych
9. Ograniczenie soli kuchennej
10.Unikanie alkoholu

1.

Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.

2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się
w podstawie piramidy (na dole).

4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj
też nasiona roślin strączkowych.

6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.

8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.

9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.

10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.

Zasady prawidłowego Żywienia:

Najważniejsze zasady

żywienia:

1.Tłuszcz ogółem 25-30% Ec
2.Tłuszcze nasycone poniżej10% Ec
3.NNKT= 6-10% Ec [n-6= 4-8%Ec; n-3= 1-

2%Ec= ~2g kw. Alfa- linolenowego]

4. izomery trans poniżej 1% Ec
5.Cholesterol do 300mg [250mg w

profilaktyce ChUK]

6.MUFA= tłuszcz ogółem- [TN+NNKT+trans]
7.Węglowodany 55-75% Ec, w tym cukier

do 10% Ec

8.Błonnik minimum 20g/ dobę
9.Sól kuchenna do 5g/dzień

Źródło: izz.waw.pl

Produkty z niższych warstw
piramidy muszą być jedzone w
większych ilościach, a z
wyższych warstw w mniejszych
ilościach.

Dietę należy urozmaicić tak, aby
uwzględnić w jadłospisie
produkty spożywcze z każdej
grupy i każdego poziomu.

Piramida żywienia :

Co powinno znaleźć się na talerzu?

Źródło:

dietline.pl

Każdy główny posiłek , tj. śniadanie,
obiad, kolacja powinien zawierać 1
produkt pełnoziarnisty.

Węglowodany złożone:

Produkty
pełnoziarniste to:

•Chleb pełnoziarnisty

•Bułki grahamki

•Mąka razowa

•Makaron pełnoziarnisty

•Kasza gryczana

•Ryż brązowy.

Źródło: delikatesymilo.pl

Źródło: medsos.pl

Źródło: sfd.pl

Źródło: ilewazy.pl

Należy jeść je codziennie. Powinno się spożyć każdy z 5
kolorów: biały, zielony, granatowy/ purpurowy,
pomarańczowy/ żółty, czerwony.

3 razy dziennie jeść warzywa, co najmniej 1 raz spożyć
je na surowo – 1 porcja to np. pół szklanki soku
pomidorowego.

2 porcje owoców dziennie- 1 porcja to np. 1 średniej
wielkości jabłko.

Porcją warzyw lub owoców można zastępować sokami
niesłodzonymi. Powinno się zjadać dziennie ok. 700g
warzyw i owoców.

Warzywa i owoce:

Każdy z

5 kolorów

Źródło: metamorfozadiety.blogspot.com

Źródło: ilewazy.pl

Źródło: sklepirena.pl

Źródło: przepisy.net

Źródło: marwit.pl

Spożyć 2-3 porcji mleka i/lub
produktów mlecznych (1 porcja to
np. 1 szklanka mleka, 1 mały
kubeczek jogurtu).

Mleko i przetwory

mleczne:

Osoby, które z różnych względów nie
mogą jeść mleka i jego przetworów (np.
mają nietolerancję na któryś ze
składników mleka) powinny sięgać po
alternatywy dla tych produktów.

Są to chociażby bardzo popularne i
dostępne na rynku produkty sojowe:
możemy już zakupić mleko sojowe.

Wiele produktów jest także wzbogacane
w substancje występujące w mleku (wapń
) w procesach produkcyjnych.

Mięso, ryby, jaja,

suche nasiona roślin

strączkowych:

Dobre źródło białka

Ryby bogate w zdrowe tłuszcze

NNKT

Bogate w witaminy i związki

mineralne

Najlepsze drób

Źródło: otkau.nidrax.eu

Źródło: przyslijprzepis.pl

Źródło: ilewazy.pl

Jeść kilka razy w tygodniu garść
orzechów.

Poza tym codziennie, ale
w umiarkowanych ilościach (po 2-3
łyżki) używać oliwy z oliwek, oleju
roślinnego
i masła/ margaryny
wysokogatunkowej.

Oleje, tłuszcze,

orzechy

Źródłem dobrych tłuszczy są
także nasiona słonecznika i
pestki dyni.

Tłuszcze, które są niezbędne
dla naszego organizmu i które
konieczne jest abyśmy
spożywali znajdują się w
RYBACH, szczególnie tych
żyjących w morzach: np.,
tuńczyk, łosoś, dorsz.
Pamiętajmy, aby znalazły się
one na naszym talerzu
przynajmniej 1 raz w tygodniu.

Źródło: delima.pl

Źródło: pinger.pl

Źródło: planetpr.pl

Napoje powinny być konsumowane przez cały dzień.

Powinno się wybierać napoje niesłodzone.

Pić 1,5-2l napojów dziennie

Płyny:

W czasie aktywności fizycznej,
której najlepszą miarą jest
pocenie się (gdy spocimy się na
tyle, ze mamy mokrą koszulkę)
powinniśmy pić WODY
MINERALNE lub NAPOJE
IZOTONICZNE. Są to produkty
wzbogacone w minerały tracone z
potem: sód, magnez, potas, oraz
dodatkowo z zależności od
producenta mogą być wzbogacone
w witaminy.

Źródło: responsibility.pl

Źródło: ekoquchnia.pl

Źródło: salonsportowy.com

Źródło: wordpress.com

Alkohol

Dozwolone spożycie: 10g etanolu (czystego 100% alkoholu) dla
kobiet
20g etanolu dla mężczyzn

2005; 1553

2006; 1808

2007; 1989

2005; 6596

2006; 6843

2007; 7539

2005; 1724

2006; 1851

2007; 1914

zgony z powodu
zaburzeń
psychicznych
związanych z
nadużywaniem
alkoholu

zgony z powodu
chorób wątroby

zgony z powodu
zatruć alkoholem

Wg danych Instytutu Psychiatrii i Neurologii

Zgony spowodowane spożyciem

alkoholu w Polsce

Rozdział całodziennego

zapotrzebowania energetycznego

na różne posiłki:

POSIŁEK

3

4

5

Śniadanie

30-35 %

25-30%

25-30%

II śniadanie

-

5-10%

5-10%

Obiad

35-40%

35-40%

30-35%

Podwieczorek

-

-

5-10%

Kolacja

25-30%

25-30%

15-20%

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ!

