1

1

Zasady prawidłowego żywienia

Prawidłowe żywienie to dostarczenie ogranizmowi pożywienia, które:



zapewnia pokrycie zapotrzebowania organizmu na wszystkie składniki odżywcze,



jest racjonalnie przyrządzone oraz estetycznie i regularnie podane,



przygotowano zgodnie z przepisami higieniczno-sanitarnymi.

Pożywienie w organiżmie człowieka podlega przemianom biochemicznym, dzieki którym wyzwala się energia potrzebna do

prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów wewnętrznych i utrzymania stałej temperatury ciała. Energię
wytworzoną w organiżmie mierzy się w kilodzulach (kJ) lub kilokaloriach (1 kcal = 4,186 kJ). Organizm otrzymuje energie ze
spalania węglowodanów tłuszczów i białek. Podczas spalania 1g tłuszczu powstaje 9 kcal (38 kJ), natomiast 1g
węglowodanów i białek dają po 4 kcal (17 kJ).

Do prawidłowego funkcjonowania organizm człowieka potrzebuje różnorodnych składników odżywczych. Niektóre z nich

może sam wytworzyć z innych związków zawartych w pożywieniu, jednak możliwości te są ograniczone. Dlatego większość
składników musi być dostarczona w pożywieniu. Są to aminokwasy, kwasy tluszczowe, węglowodany oraz witaminy i sładniki
mineralne.

Ze względu na rolę, jaką spełniają składniki odżywcze w organiżmie, dzieli się je na:



budulcowe: białka i składniki mineralne (makroelementy),



energetyczne: węglowodany i tłuszcze,



regulujące: witaminy, składniki mineralne (mikroelementy), niektóre aminokwasy i woda

Wszystkie składniki pozywienia podlegaja w organiżmie ciągłym przemianom i nieustannej wymianie. Proces ten nazywamy

przemianą materii.

W czasie odpoczynku fizycznego i psychicznego, gdy leżymy i jestesmy na czczo, organizm zużywa najmniej energii. Jest

ona bowiem potrzebna do wykonania podstawowych czynności zyciowych organizmu – podstawowa przemiana materii.
Wydatki energii związane z wykonywaniem pracy fizycznej i umysłowej, nazywamu ponadpodstawową przemianą materii.
Całkowita przemianą materii jest wyznacznikiem zapotrzebowania energetycznego organizmu człowieka, zależnego od wielu
czynników: wieku, wagi ciała, płci, stanu fizjologicznego oraz w znacznym stopniu od wykonywanej pracy. Im cięższa praca
mięśni tym większe zapotrzebowanie energetyczne. Zapotrzebowanie energetyczne zależy rownięż od pory roku, temperatury
otoczenia oraz od indywidualnych właściwości organizmu. Między wartościa energetyczna pożywienia a zapotrzebowaniem
energetycznym organizmu powinna być zachowana równowaga. Jeśli wartość energetyczna pożywienia przekracza
zapotrzebowanie organizmu na energię, nadmiar składników zostaje odłożony w postaci tłuszczu, co prowadzi do otyłości.
Natomiast niedobor pożywienia może być powodem wychudzenia, a nawet wyniszczenia organizmu.

Do bardzo ważnych skladników pokarmowych należą białka, stanowiące ok.20% wagi dorosłego człowieka. Białka wchodzą

w skład budowy i odbudowy komorek oraz tkanek, są składnikiem płynow ustrojowych, krwi, limfy, enzymów, hormonów, ciał
odpornościowych, dostarczają energii, zawarte w pożywieniu dają uczucie sytości. Niedobór tego składnika prowadzi do
zahamowania wzrostu i rozwoju fizycznego oraz psychicznego, zmniejsza odporność na choroby zakażne, powoduje dluższy
okres zdrowienia ludzi chorych. Wartość bioligiczna białek zależy od zawartości aminokwasów egzogennych, których
organizm nie potrafi wytworzyć z innych składników. Białka pełnowartościowe, mające wszystkie aminokwasy egzogenne w
proporcjach zbliżonych do organizmu ludzkiego, występują głownie w produktach zwierzęcych: mięsie, rybach, drobiu, jajach,
mleku i serach. Białka roślinne są białkami niepełnowartościowymi. Ich żródłem są głównie: mąka, pieczywo, kasze,
makarony, nasiona suche roślin strączkowych.Racjonalne żywienie zaleca jednoczesne spożywanie białek zwierzecych i
roślinnych. Dodatek białka zwierzęcego jest niezbędny przynajmniej do trzech podstawowych posiłków.

Tłuszcze obok weglowodanów są głównym składnikiem energetycznym naszego pożywienia. Dostarczają organizmowi

witamin (A, D, E, K) oraz niezbędnych nienasyconych kwasow tłuszczowych. W organiżmie stanowią ok.10% wagi ciała i
służą jako substancja zapasowa. Żródłem tłuszczów o najwyższej wartości biologicznej są oleje: sojowy, słonecznikowy,
kukurydziany, oliwa z oliwek, masło, śmietana. Należy je spożywać w postaci surowej, nie zmienionej termicznie. Najniższą
wartość biologiczną mają olej rzepakowy i margaryna. Tłuszcze powinny pokrywać w 25-30% zapotrzebowanie energetyczne.

Węglowodany pokrywają w około 50% zapotrzebowanie energetyczne człowieka.Ich zapas w organiźmie jest bardzo mały,

dlatego musi być stale uzupełniany. Źródłem cukrów prostych są: cukier buraczany i trzcinowy, miod, słodycze, warzywa i
owoce, mleko. Żródłem skrobii są produkty zbożowe, suche nasiona strączkowych, ziemniaki. Dekstryny występują w skorce
pieczywa, sucharkach. Glikogen powstaje w organiżmie czlowieka z cukrow prostych. Błonnik przez organizm człowieka nie
jest przyswajany, ale jego obecność w pożywieniu jest konieczna. Daje bowiem uczucie sytości, ułatwia trawienie, pobudza
perystaltykę jelit i przyspiesza wydalanie kału. Źródłem błonnika jest razowe pieczywo, grube kasze, warzywa i owoce.
Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi u dorosłego człowieka 8-10 g. Nadmierne spożycie węglowodanów prowadzi do
odkładania tkanki tłuszczowej. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru i słodyczy hamuje łaknienie, wpływa na powstawanie
miażdżycy i jest przyczyną powstawania próchnicy.

Składniki mineralne w organiźmie człowieka są materiałem budulcowym , regulują wiele procesów biochemicznych

zachodzących w procesie przemiany materii, utrzymują ciśnienie we krwi na odpowiednim poziomie, biorą udział w procesie

2

2

krzepnięcia krwi, kierują gospodarką wodną, biorą udział w trawieniu, wpływają na zachowanie równowagi kwasowo-
zasadowej, wchodzą w skład enzymów.

Do makroelementów należą:

Wapń - jego źrodłem są mleko, sery, jaja, również twarda woda dostarcza pewnych ilości wapnia. Zapotrzebowanie dzienne
wynosi u dzieci i młodzieży 1,8 g, dorosłych 0,8 g, kobiet ciężarnych i karmiących 1,5-2,0 g. Najlepiej przyswajany jest z
mleka i produktow mlecznych. Przyswajalność wapnia obniżają kwas szczawiowy, zawarty w szczawiu, szpinaku, rabarbarze
oraz kwas fitynowy, występujący w produktach zbożowych i roślinach strączkowych.
Fosfor – w szczególnie dużych ilościach występuje w mięsie, rybach, produktach zbożowych i roślinach strączkowych.
Zapotrzebowanie wyraża się stosunkiem wapnia do fosforu. U dorosłych wynosi 1:1, a u dzieci i młodzieży 2:1.
Żelazo – jego dobrym żródłem są: wątroba, żółtka jaj, mięso, podrobyciemne pieczywo, grube kasze, niektóre warzywa
(szpinak), rośliny strączkowe. Dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 15mg. Najwyższa jest przyswajalność żelaza z mięs i
produktów mięsnych.
Magnez – źródłem są przede wszystkim rośliny srtrączkowe, produkty zbożowe z grubego przemiału, warzywa zielone i kakao.
Dzienne zapotrzebowanie wynosi 300-400 mg.
Sód – występuje raczej w produktach zwierzęcych i jest dodawany do potraw wraz z solą kuchenną, na którą dzienne
zapotrzebowanie wynosi 10-15 g. Podczas dużego wysiłku fizycznego można się spotkać z niedoborem sodu w organiźmie.
Potas – żrodłem potasu są ziemniaki, świeże warzywa, rośliny strączkowe i owoce.
Do mikroelementów należą:
Miedź – najwięcej jest jej w wątrobie oraz w warzywach i owocach.
Kobalt – powszechnie występuje w przyrodzie, najwięcej jest go w wątrobie i nerkach.
Fluor – jego żródłem są: herbata, ryby morskie, rośliny kapustne. Najłatwiej jest przyswajany z wody.
Jod – występuje głównie w mięsie ryb morskich i produktach żywnosciowych wyhodowanych na glebie zasobnej w ten
pierwiastek.

Prawdłowe żywienie polega na stosowaniu posiłków zrównoważonych pod względem zawartości skadników

kwasotwórczych i zasadotwórczych. Do produktów kwasotwórczych zaliczamy: mięso, ryby, drób, jaja i produkty zbożowe.
Natomiast produkty o charakterze zasadotwórczym to: mleko i jego przetwory, warzywa i owoce, ziemniaki, nasiona roślin
strączkowych. Przy planowaniu posiłków należy pamiętać, aby w każdym występowały produkty zasadotwórcze.

Witaminy pełnią rolę regulatorów wielu czynności i przemian odbywających się w organiźmie. Ilości witamin potrzebne do

prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu są niewielkie,, jednak ich niedobór w pożywieniu powoduje u człowieka
choroby zwane awitaminozami.

Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą:

Witamina A – występuje w postaci retinolu: w tranie, wątrobie, żółtkach jaj, maśle, śmietanie, mleku, tłustych serach, i
karotenu (prowitamina A): w marchwi, dyni, szpinaku, zielonej sałacie, szczypiorku. Warzywa te należy podawać z dodatkiem
tłuszczu w celu lepszego wykorzystania prowitaminy przez organizm. Zapotrzebowanie dzienne wynosi 1-3 mg,
Witamina D – występuje w wątrobie, żółtkach jaj, śmietanie, mleku, rybach. Norma dzienna dla dziecii młodzieży oraz kobiet
w ciąży wynosi ok. 0,01 mg.
Witamina E – głównym żródłem są oleje roślinne. Zapotrzebowanie dzienne dorosłego człowieka:10-30 mg.
Witamina K – jej źródlem są przede wszystkim zielone warzywa. Podczas stosowania antybiotyków i sulfonamidów nalęży
zwiększyć ilość jej dziennej racji pokarmowej.

Do witamin rozpuszczalnych w wodzie należą:

Witamina B1 – jej żródlem są produkty zbożowe z grubego przemiału, drożdże, orzechy, nasiona strączkowe, ryby i ich
przetwory, owoce oraz warzywa. Norma dzienna: 1-2 mg.
Witamina B2 – znajduje się w mleku, serach, wątrobie, produktach zbożowych, jajach, warzywach i owocach. Norma dzienna:
1-2 mg.
Witamina B6 – źródłem są drożdże, wątroba, produkty zbożowe i strączkowe, mleko, mięso, owoce, warzywa.
Zapotrzebowanie dzienne wynosi 1,5-2,5 mg.
Witamina PP – żródłem tej witaminy są: wątroba, produkty zbożowe, śledzie, warzywa, owoce, mleko, jaja. Dzienne
zapotrzebowanie wynosi do 35 mg i wzrasta przy ciężkiej pracy, w czasie ciąży i karmienia.
Witamina B12 – występuje w wątrobie, śledziach,jajach, mleku. Norma dzienna: 0,001-0,002 mg.
Witamina C – jej głównym żródłem są warzywa i owoce: kalafior, kapusta, chrzan, pomidory, owoce jagodowe, cytrusy,
dzikiej róży. Jest ona wrażliwa na gotowanie, działanie tlenu, moczenie owoców i warzyw, długie przechowywanie,
podgrzewanie gotowych potraw.Zapotrzebowanie dziennewynosi 70-100 mg.

Woda nie jest składnikiem pokarmowym, ale jest niezbędna do życia. Stanowi 65-70% wagi ciała. Źródłem wody dla

organizmu są napoje i produkty spożywcze, które ją zawierają.

Prawidłowe żywienie wymaga umiejętnosci zaspokajania wszelkich potrzeb żywieniowych człowieka i polega na zestawieniu

prawidłowej racji pokarmowej z różnych produktów w taki sposób, aby zawierała w odpowiednich proporcjach poszczególne
składniki pokarmowe. Nie jest to proste, każdy produkt zawiera bowiem niektór składniki w różnych ilosciach. Istnieją także
produkty jedosronne w swym składzie, jak tłuszcze i cukier. Najbardziej urozmaiconą zawartoscią charakteryzuje się mleko.

Produkty spożywcze, ze względu na skład chemiczny i wartość odżywczą, można podzielić na:

3

3

1. produkty zbożowe, do których należą przetwory zbóż. Zawierają ok. 70% węglowodanów (skrobi), 10-13% białka i 1-2%
tluszczu. W produktach grubego przemiału znajduja się liczne ilości wapnia, fosforu i soli kuchennej. Na organizm dzialają
zakwaszająco.
2. mleko i produkty mleczne. Mleko krowie zwiera ok. 3% białka, tłuszczu, 4,7% laktozy i ok. 0,9% składników mineralnych:
wapnia, fosforu, soli kuchennej, witaminy A, B1, B2 oraz D i C.
3. jaja, są one dobrym żródłem białka (12%) i tłuszczu (11,5%). Zawierają dużo wapnia, fosforu i żelaza, a także witaminy A,
D, B1, B2, B6, PP.
4. mięso, ryby, wędliny i podroby, są bardzo dobrym żródłem białka (ok. 20%) oraz witamin z grupy B. Należą do produktów
zakwaszających, więc powinno się je podawać z warzywami.
5. masło i śmietana. Masłó zawiera dużo witaminy a i trochę D. Pod wpływem obróbki termicznej ulega rozkładowi, wskutek
czego traci wartość i nabiera szkodliwych właściwości. Jego udział w dziennej racji pokarmowej powinien się mieścić w
stosunku do innych tłuszczów w granicach 40-80%. Do tej grupy zalicza się też śmietanę.
6. inne tłuszcze, tzn. smalec, słonina, margaryna, oleje. Stanowią najbogatsze żródło energii. Oleje dostarczają ważnych
nienasyconych kwasów tłuszczowych. Do smażenia najlepsza jest mieszanina smalcu z olejem.
7. ziemniaki, zawierają one ok. 2% białka, witaminę C oraz do 20% skrobi. Są dobrym żródłem energii. Działają alkalizująco.
8. warzywa i owoce obfitujące w witamine C, należą do nich: warzywa kapustne, pomidory i chrzan, owoce jagodowe,
cytrusowe, dzikiej róży, kwaśne jabłka. Jak inne warzywa i owoce są one nisko energetyczne, zawierają dużo wody i błonnika,
stanowią źródło mikroelementów oraz witamin. Mają włściwości alkalizujące.
9. warzywa bogate w karoteny, czyli warzywa o barwie pomarańczowej, żółtej i zielone. Są źródłem prowitaminy A.
10. inne warzywa i owoce, nie odznaczające się większą zawartością karotenu i witaminy C.
11. suche nasiona roślin strączkowych, jak groch, fasola, bób, soczewica, soja. Dostarczają znacznych ilości białka, są
wysokoenergetyczne, ze względu na zawartość znacznych ilości skrobi, stanowią źrodło składników mineralnych i witamin.
Mają właściwości wzdymające i są trudno strawne. Normą dla zdrowego dorosłego człowieka jest 10 g na dzień.
12. cukier i słodycze, do tej grupy należą: cukier, miód, przetwory owocowe, cukierki i wyroby cukiernicze. Dzienna norma
spożycia cukru dla zdrowych ludzi dorosłych umiarkowanie pracujących wynosi 60 g.

Racjonalne żywienie zależy przede wszystkim od dobrze zaplanowanego jadłospisu, który powinien opierać się na

następujących zasadach:
* Ustalenie normy energii i składników pokarmowych.
* Ustalenie dziennej racji pokarmowej produktów spożywczych.
* Rozdzielenie dziennej racji na posiłki z zachowaniem proporcji między wartością odżywczą a objętością pożywienia ( 4-5
posiłków w ciągu dnia, spożywać ostatni posiłek co najmniej 2 godziny przed snem)
* Urozmaicenie posiłków
* Zachowanie rownowagi kwasowo-zasadowej.
Racjonalne żywienie to także umiejętne sprządzanie posiłków, od którego zależy w znacznym stopniu strawność i
przyswajalność pokarmów, a więc ich wartość odżywcza.
W procesie przyrzadzania potraw wyróżnia się:
a) obróbkę wstepną

-

moczenie (moczyć można produkty roślinne wymagające długiego gotowania, moczenie produktów obranych i
pokrojonych powoduje utratę składników odżywczych)

-

obieranie (obierać jak najcieniej)

-

rozdrabnianie (produkty są łatwiej strawne, skraca czas gotowania)

b) obróbkę cieplną

-

gotowanie (skladniki mineralne i witaminy przechodzą do wody, gotowane potrawy są łatwostrawne)

-

smażenie (nadaje się tylko smalec i oleje, nie wolno używać masła i margaryny, potrawy są ciężkostrawne i długo
zalegają w żołądku)

-

duszenie

-

pieczenie (skórka jest trudnostrawna)

c) podprawianie i wykańczanie potraw.
Wyżywienie ludności należy obecnie do podstawowych problemów zdrowotnych i gospodarczych na świecie. W żywieniu
popełnia się wiele błędów, będących wynikiem wadliwych przyzwyczajeń, złych tradycji i nieprawidłowych upodobań.
Odbijają się one potem na wroście i rozwoju dzieci i młodzieży oraz na zdrowiu i samopoczuciu każdego z nas. Rozwijają się
choroby cywilizacyjne: otyłość, miażdżyca, cukrzyca. Spożywamy za dużo cukru i tłuszczów zwierzęcych, natomiast jadamy
mniej wartościowszych produktów, jak mleko, sery. Wiadomości na temat racjonalnego żywienia są niedostateczne. W miarę
rozwoju nauki obserwuje się wieccoraz większą potrzebę racjonalnego odżywiania.