WSPOMAGANIE W PIŁCE NOŻNEJ

Większość zawodników uprawiających sporty drużynowe takie jak piłka
nożna zdają sobie sprawę jak ważna jest szybkość, zręczność i siła.
Ci sami zawodnicy powinni zdawać sobie sprawę z tego jak ważne jest
spożywanie odpowiednich posiłków, aby wykrzesać z siebie jak najwięcej
możliwości podczas meczu.
Niemniej rolą lekarza lub naukowca jest, aby proces treningowy
wspomagać, wykorzystując zdobycze nowoczesnej nauki – w tym nauki o
żywieniu i suplementacji (żywieniowej i farmakologicznej). Taką
świadomość powinien posiadać także trener. I chociaż nie musi on znać
wszystkich "tajników" skutecznej suplementacji, to powinien zdawać
sobie sprawę czego można wymagać od lekarza klubowego.

Bilans kaloryczny

Zawodnicy uprawiający sporty
drużynowe powinni mieć rozkład
kalorii: 60% węglowodanów, 25-30%
tłuszczy, 15% białek.
Posiłki węglowodanowe powinny być
spożywane rano i przed meczem,
białkowo-węglowodanowe po meczu, a
białkowo-tłuszczowe wieczorem.

Żywienie w sportach drużynowych odgrywa bardzo ważną rolę w
robieniu postępów oraz regeneracji powysiłkowej. Wielu sportowców
zdaje sobie z tego sprawę
ale duża większość z nich nie przykłada uwagi do tego co je i w
jakich porach to robi. Należy mieć świadomość, że zastosowanie w
praktyce treningowej odpowiedniego postępowania w zakresie
żywienia i tzw. wspomagania (odżywki, preparaty farmaceutyczne,
leki) stworzy szansę optymalizacji treningu piłkarskiego. Trening
piłkarski, z uwagi na swoją złożoność i wielokierunkowość, wymaga
oczywiście indywidualnego podejścia, także w zakresie wspomagania
suplementacyjnego. Pamiętając o tym, podajemy schemat
wspomagania podstawowego “obowiązkowego” dla każdego
zawodnika piłki nożnej. Na bazie zaproponowanego schematu można
rozwijać i rozbudowywać program wspomagania, uzależniając jego
zakres i jakość od wielu cech indywidualnych.

SUPLEMENTACJA

Regulacja gospodarki

wodno-elektrolitowo-

witaminowej

Polega na zapobieganiu ubytkom i
szybkim uzupełnianiu
potreningowych strat wody,
elektrolitów, witamin itp. (np. z
potem).
Spożycie napojów witaminowo-
elektrolitowych przed treningiem, w
trakcie i po treningu.
Najpopularniejsze ogólnodostępne
preparaty to: Mineral Light, Power
Surge (dodatkowo zawiera
węglowodany) lub Isostar (można je
uzupełniać preparatami
węglowodanowymi typu Carbo,
szczególnie przy długotrwałych
treningach wytrzymałościowych).
Prep. tabletkowe (np. Supradyn,
Panvitan, Sport-Power i in.) –
wygodne i praktyczne – zwykle
przyjmuje się 1 tabl. (rano) dziennie.

Antyoksydanty i tzw. Adaptogeny

Eliminacja tzw. wolnych rodników – podstawowe działanie
suplementacyjne w sporcie! Determinuje skuteczne prowadzenie

każdego rodzaju treningu.

1.Koenzym Q10 – 1 (do 2 przy treningu wytrzymałościowym) tabl. a`
30 mg lub w kroplach
2.Wit. A C E – 1 tabl. dziennie
3.Adaptogeny, np. Ginsana – 1 tabl. po 100 mg 2 x dziennie
4.Wit. E a` 100-200 mg – 1 tabl. dziennie.

PREPARATY
ENERGETYCZNE

Zabezpieczenie energetyki
wysiłku poprzez utrzymanie
i stałe uzupełnianie puli
glikogenu zapasowego,
wykorzystanie kwasów
tłuszczowych do produkcji
energii itp.

CARBO

prep. węglowodanowy – warunkuje
długotrwałe utrzymywanie
odpowiedniego poziomu energii. W
przypadku treningu o charakterze
wytrzymałościowym, o znacznej
intensywności zaleca się przyjęcie
przed treningiem (ok. 30-40 g) – na
ok. 1,5 godz., po treningu (tzw.
"nadkompensacja" glikogenu – w
dwóch porcjach: bezpośrednio (ok.
30g) i ok. 60 minut po zakończeniu
treningu (ok. 30g). Przy treningu o
innym charakterze należy
przyjmować preparat jedynie w
dawce potreningowej – ok. 50 g
(przy założeniach, że dieta
podstawowa zabezpiecza organizm
w odpowiednią ilość
węglowodanów o różnorodnym
wskaźniku glikemicznym). Napoje
można przygotować rozpuszczając
prep. Carbo z płynami
izotonicznymi (Isostar, Mineral
Light) lub osobno. Wskazane
spożywanie batonów
energetycznych – jako przekąska
międzyposiłkowa.

L-KARNITYNA

L-karnityna – nasila wykorzystanie tłuszczu zapasowego do
produkcji energii (a więc zwiększa ogólną ilość energii). Należy
stosować preparat w sposób ciągły – w trakcie dni beztreningowych
lub przy treningu specjalistycznym można zmniejszyć dawkę do 600
mg (lub nawet 300 mg) dziennie, ale nie odstawiać całkowicie.
Dawka dzienna (przy treningu tzw. aerobowym czyli tlenowym)
wynosi 1000-1300 mg. Można stosować różne postaci preparatów
zamiennie (uzależnić od smaku, upodobania itp.).

Kreatyna

Kreatyna jest jednym z najlepszych suplementów do podnoszenia siły i
wytrzymałości mięśni nie tylko w kulturystyce, ale również w sportach, w
których bardzo ważna jest wydolność organizmu. Jedyną różnicą jest
dawka przyjmowanego suplementu.
Kulturyści stosują ją cyklicznie, natomiast piłkarze mogą ją przyjmować
cały czas, ale w mniejszej dawce. Przyjmując, że standardowa dawka
kreatyny dla kulturysty wynosi 5 g przed i po treningu, to osoba
trenująca piłkę nożną powinna zażywać 3 g bezpośrednio po treningu
przez cały okres trenowania. Organizm nie będzie przesycony kreatyną,
zaś utrzymanie stałego poziomu spowoduje podniesienie wytrzymałości
mięśni oraz ich siłę. Nie trzeba stosować przerw w dawkowaniu,
ponieważ ilość dostarczana do organizmu jest efektywnie
wykorzystywana podczas treningów.
Suplementację kreatyną polecam rozpocząć nie wcześniej, niż po 18 roku
życia, ze względu na to, że w młodszym wieku nasz organizm doskonale
sobie radzi ze zmęczeniem. Odpowiedni trening podniesie wydolność
organizmu bez zbędnych ‘ulepszaczy’.
Suplementację kreatyną można rozpocząć, gdy czujemy że rozwój
naszych efektów zatrzymał się.

PREPARATY BIAŁKOWE LUB

AMINOKWASOWE

Niezbędne przy treningu siłowym, ale także

wytrzymałościowym (o czym często, niestety,
zapomina się). W tym ostatnim przypadku – głównie
w celu przeciwdziałania wystąpieniu tzw.
potreningowej fazy katabolicznej (rozpadu białka
zużywanego do wytwarzania energii). Przy
odpowiednio zbilansowanej diecie podstawowej, w
której ilość białka w tym okresie treningowym
powinna oscylować w granicach 1,4-1,5 g/kg wagi
ciała dziennie, należy zabezpieczyć jedynie
bezpośredni okres okołotreningowy, tzn:
Przed treningiem wytrzymałościowym o
znacznej intensywności można przyjąć np. 2 tabl.
BCAA (aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych), a
po treningu 1 tabl. W dniach treningu
specjalistycznego lub "lekkiego" powinno się
przyjmować 1-2 tabl. BCAA późnym popołudniem lub
wieczorem. Takie postępowanie potęguje fizjologiczne
wydzielanie somatotropiny (tj. hormonu wzrostu),
który warunkuje działanie anaboliczne (przyrost siły) i
redukujące tkankę tłuszczową. Polecane batony
białkowe lub białkowo-węglowodanowe – jako
przekąska.

Co można osiągnąć stosując HMB?

Działanie HMB nie powinno być w

żadnym wypadku porównywane z

działaniem kreatyny, które jest bardzo

szybkie i silne, lecz po kilku tygodniach

słabnie.

Stosowanie HMB daje przede wszystkim

gwarancję stałego i długotrwałego

przyrostu masy mięśniowej, ponieważ

nie dochodzi tu do uwodnienia komórek

mięśniowych, a przyrost masy

podyktowany jest syntezą (budowaniem)

nowej tkanki mięśniowej. Stosując HMB

można osiągnąć około 1-2 kg

beztłuszczowej masy mięśniowej w

przeciągu 6 tygodni przy jednoczesnej

redukcji tkanki tłuszczowej. Zatem już po

pół roku może nastąpić trwały przyrost

od 4 - 8 kg beztłuszczowej tkanki

mięśniowej.

Co to jest HMB?

HMB (B-hydroxy-B-metylomaślan)

jest krótkołańcuchowym kwasem

tłuszczowym, który powstaje w

organizmie z leucyny (jeden z

aminokwasów).

Rosiński Jakub
Uzar Wojciech
Zawadziński
Tomasz
Kasprzyk
Wojciech