Jak psychologia może pomóc w odchudzaniu?

1.07.2008

Zmiana perspektywy

Kiedy myślimy: „Mam nadwagę, muszę schudnąć!”, zwykle mamy na myśli tylko ciało. To ciało oceniamy i staramy się dopasować jego wygląd do obowiązujących standardów. Kiedy od nich odbiega - poddajemy je rygorystycznym dietom, intensywnym ćwiczeniom fizycznym, wyszukanym zabiegom kosmetycznym, a nawet chirurgicznym. Często utożsamiamy siebie z własnym wyglądem - „Ja, to moje ciało! Jestem taka/taki, jak wyglądam!” Takie myślenie często prowadzi do przygnębienia, spadku poczucia własnej wartości i braku chęci do życia. Zwłaszcza u kobiet problem nadwagi zaczyna rzutować na wszystkie sfery życia i sprawia, że wydają się one mało satysfakcjonujące. Niezadowolenie z ciała prowadzi do negatywnego myślenia o sobie, a zrzucenie zbędnych kilogramów staje się niezbędnym warunkiem dobrego samopoczucia i zadbania o własne potrzeby.
Na problem nadwagi warto jednak spojrzeć z innej perspektywy: Jeśli Twoje ciało nie wygląda dobrze, to może dlatego, że Ty nie czujesz się dobrze? Może nie tylko przyjemność jedzenia sprawia, że się objadasz, ale np. niemożność powstrzymania się od jedzenia nawet wówczas, gdy nie sprawia ono przyjemności? A być może należysz do osób, które nie mają czasu, ani możliwości zajmowania się sobą, więc jedzenie staje się jedyną formą dbania o siebie? W takiej sytuacji, nadwaga staje się nie tylko przyczyną negatywnej postawy wobec siebie, ale jej konsekwencją. Psychologia pomaga odkryć i zrozumieć te zależności.

Związek ciała i umysłu

Ciało i psychika są ze sobą ściśle połączone. Nawet, jeśli nie jesteśmy tego w pełni świadomi, nieustannie komunikują się ze sobą, przekazując informacje dotyczące aktualnego stanu, pojawiających się potrzeb, kierunku zachodzących zmian.
Zachęcam Cię do przeprowadzenia małego eksperymentu: Wyobraź sobie, że trzymasz w ręku cytrynę - jest duża, ma chropowatą skórkę i intensywny, żółty kolor. W drugiej ręce trzymasz nóż - przykładasz go teraz do cytryny, przekrajasz ją na pół. Widzisz soczysty, połyskujący miąższ, czujesz charakterystyczny, cierpki zapach. Unosisz połówkę cytryny w górę, ściskasz i pozwalasz, aby strużka soku wpłynęło do twoich ust. Smakujesz intensywną, cytrynową świeżość…
Czy Twoje ślinianki zaczęły szybciej pracować i w ustach pojawiło się więcej śliny? Jeśli tak, doświadczyłaś/doświadczyłeś właśnie prostego dowodu na związek psychiki z ciałem. Jeśli tak zdarzyło się w ćwiczeniu to oznacza, że jest tak również w każdej innej chwili. Psychologia wyjaśnia mechanizmy zachodzące pomiędzy psychiką i ciałem oraz pomaga wykorzystać tę wiedzę do wzmacniania swojego zdrowia i samopoczucia psychicznego.

Centrum dowodzenia

Umysł jest jak komputer, w którym znajduje się centrum sterowania całym organizmem. Zawiaduje myślami, które będąc impulsem elektrycznym, wywołują cały szereg kolejnych reakcji. Myśli mają wpływ m.in. na wydzielanie różnych substancji chemicznych w naszym organizmie (np. hormonów czy neuroprzekaźników), na tempo zachodzących w organizmie procesów (np. tętno, ciśnienie krwi, wydzielanie soków żołądkowych), na poziom napięcia mięśni, na pojawiające się emocje. Kiedy myśli są pozytywne ciało się rozluźnia, parametry życiowe stabilizują się, ogarnia nas dobry nastrój. Kiedy myśli są negatywne, wywołujące np. uczucie lęku czy złości, ciało się napina, a jego funkcjonowanie przypomina stan gotowości do walki lub ucieczki. W zależności od reakcji fizjologicznych, zmienia się również tzw. mowa ciała - wyraz twarzy, postawa, zakres gestykulacji, ton głosu. Od samopoczucia psychicznego i fizycznego w dużym stopniu zależy ponadto zachowanie i ogólna prezencja człowieka, a w rezultacie - to, jak jest odbierany przez innych. Można zatem powiedzieć, że ciało i psychika funkcjonują na zasadzie wzajemnych sprzężeń zwrotnych:

Psychologia dostarcza odpowiedzi na pytanie, w jaki sposób zmieniać i kształtować własne myśli, aby były one konstruktywne i wzmacniające.

Psychologia odchudzania

Wiedza o związku ciała i psychiki dostarcza dowodów na to, że aby odchudzanie było skuteczne, musi angażować obie te sfery. Zajmowanie się tylko ciałem, przypomina szycie ubrania dla kogoś, kogo co prawda znamy z widzenia, ale nigdy nie zdjęliśmy z niego dokładnej miary. Bez wzięcia miary, strój rzadko leży dobrze i wciąż wymaga poprawek. Dopiero poznanie właściwych wymiarów, proporcji, a nawet gustu zamawiającego, powoli na stworzenie stroju idealnie dopasowanego do konkretnych potrzeb.
Psychologia odgrywa w procesie odchudzania rolę takiego właśnie krawca. Pomaga odkryć, czy istnieją przyczyny psychologiczne sprzyjające tyciu, utrzymywaniu się nadwagi, albo utrudniające schudnięcie. Uwzględniając wiedzę o potrzebach psychologicznych człowieka wskazuje, w jaki sposób troszczyć się o siebie. Dostarcza szeregu technik wspomagających odchudzanie, takich jak np.: relaksacja, wizualizacja, afirmacja, autohipnoza. Uczy, jak radzić sobie z psychologiczni konsekwencjami nadwagi oraz jak zmieniać styl swojego życia, aby bardziej służył zdrowiu i dobremu samopoczuciu.

Siła woli

Podstawowy powód, jaki podają ludzie gdy jest im trudno schudnąć, to brak silnej woli. Gdyby jednak siła woli była nam dana „z góry”, wraz z innymi cechami charakteru, osoby obdarzone słabą wolą skazane byłyby na niepowodzenia w każdej dziedzinie życia, wymagającej własnej aktywności. Zazwyczaj tak jednak nie jest - brak silnej woli w jednej dziedzinie, nie przeszkadza ludziom realizować swoje cele w innej. Oznacza to, że wola nabiera swojej siły wtedy, gdy cel działania wiąże się z zaspokojeniem istotnej potrzeby, a jego osiągnięcie staje się cenioną wartością. Również w przypadku odchudzania - wola zostanie zmobilizowana tylko wtedy, gdy uda się dostrzec w możliwej zmianie głęboki sens. Pełne przekonanie, że warto podjąć określone działanie, że jest ono ważne i przyniesie wymierne korzyści sprawia, że sytuacja zaczyna być postrzegana jako wyzwanie. Wówczas nawet pojawiające się uciążliwości stają się zadaniami, z którymi można sobie poradzić i które przybliżają osiągnięcie celu.
Psychologia pomaga podejść do odchudzania jak do nowego, ważnego etapu w życiu, który zaowocuje nie tylko pozytywną zmianą fizycznego wyglądu, ale przede wszystkim poprawą jakości życia i wzrostem ogólnej satysfakcji z życia.

Terapia psychologiczna

Terapia psychologiczna jest nieodłączną częścią skutecznego odchudzania, obok odpowiedniego sposobu odżywiania się i aktywności fizycznej, a czasami - stosowania leków. Rolą psychoterapeuty w leczeniu otyłości, jest m.in.:

• Pomoc w zwiększaniu samoświadomości dotyczącej myśli, emocji, zachowań, potrzeb, własnego ciała),

• Dostarczanie informacji na temat mechanizmów psychologicznych związanych z jedzeniem, odchudzaniem się, obrazem własnego ciała, postawą wobec siebie i innych,

• Pomoc w nabywaniu nowych umiejętności, np.: radzenia sobie ze stresem, efektywnego komunikowania się i rozwiązywania konfliktów, asertywności,

• Udzielanie emocjonalnego wsparcia, zwłaszcza w sytuacjach trudnych, w chwilach kryzysu.

Terapia psychologiczna obejmuje zwykle od kilku do kilkunastu spotkań - gdy dotyczy głównie problemu nadwagi. Bardzo często praca nad zrzuceniem zbędnych kilogramów staje się jednak początkiem pracy nad sobą w ogóle. Terapia obejmuje wtedy wszystkie obszary funkcjonowania, a jej celem jest nie tylko poradzenie sobie z konkretnymi trudnościami, ale przede wszystkim rozwój własnej osobowości.

Dlaczego odchudzanie najczęściej okazuje się nieskuteczne?

1.07.2008

Wygórowane ambicje

Podstawowym założeniem osoby z nadwagą, która zaczyna się odchudzać, jest najczęściej zrzucić jak najwięcej kilogramów, w jak najkrótszym czasie. Powstaje ambitny plan, obejmujący: docelową wielkość masy ciała (zwykle wymagający redukcji kilkudziesięciu procent aktualnej masy ciała), planowany termin osiągnięcia celu (zwykle obejmujący od kilku do kilkudziesięciu dni) oraz postanowienia dotyczące sposobu realizacji założenia (zwykle sprowadzające się do rygorystycznej diety, ewentualnie dodatkowo - do intensywnych ćwiczeń fizycznych). Plan taki najczęściej wygląda dobrze jedynie w teorii, ponieważ wprowadzenie go w życie okazuje się praktycznie niemożliwe na dłuższą metę. Podstawowym utrudnieniem staje się dokuczliwy głód, powodujący fizyczne osłabienie i drażliwość emocjonalną. Ponadto może pojawić się znużenie monotonną dietą i ciągłym ograniczaniem się, gwałtowny apetyt na określone produkty żywnościowe, czy niemożność powstrzymania się od żywieniowych pokus. U osób intensywnie ćwiczących może wystąpić fizyczne wyczerpanie i różnorodne dolegliwości zdrowotne. Wszystkie te utrudnienia okazują się nie mieć przeciwwagi w efektach widocznych na wadze. Kilogramów ubywa w zdecydowanie wolniejszym tempie, niż można byłoby się spodziewać, biorąc pod uwagę ponoszone koszty. Kiedy okazuje się, że szanse na zrealizowanie założonego planu maleją, następuje rezygnacja z odchudzania.

Nierealne postanowienia

Najczęściej podejmowane postanowienie osób pragnących schudnąć, brzmi: „Przestaję jeść słodycze!” W domyśle oznacza ono, że osoba już nigdy nie sięgnie po nic słodkiego. Nawet jeśli udaje się wytrwać w tym postanowieniu dłuższy czas, przychodzi zwykle jakieś szczególne wydarzenie: święta, urodziny, ważna uroczystość, albo po prostu nieodparta pokusa - zapach, wygląd, skojarzenie, którym trudno się oprzeć. Złamanie postanowienia prowadzi do poczucia winy, negatywnego myślenia o sobie, poczucia zburzenia dotychczasowego porządku i utraty sensu kontynuowania odchudzania. Identyczny mechanizm dotyczy innych nierealnych postanowień związanych z odchudzaniem, np.: „Będę codziennie ćwiczyć!”, „Nie zjem nic po określonej porze!”, „Przestaję chodzić na przyjęcia, imprezy i spotkania, gdzie serwują jedzenie!”, „Zawsze odmówię, gdy ktoś poczęstuje mnie jedzeniem!”, „Nigdy nie zjem więcej, niż określoną ilość kalorii na dzień!”, itp. Postanowienia zawierające stwierdzenia „zawsze” lub „nigdy” oraz nie uwzględniające realiów życia, są z góry skazane na niepowodzenie. Odchudzanie oparte na takich postanowieniach, ma małe szanse sukcesu.

Powstrzymywanie się od jedzenia

Sposobem na schudnięcie jest dla wielu osób „oszczędzanie” kalorii. Polega ono na pomijaniu określonych posiłków (najczęściej śniadań) w nadziei, że organizm zamiast na trawienie, spożytkuje ten czas na spalanie zapasów tłuszczowych. Niestety, najczęściej kończy się na wygłodzeniu i zjadaniu wieczorem tak dużych ilości jedzenia, że nadrabiają one z nawiązką poranne poszczenie. Dodatkowo, spowodowane wieczorną porą - mniejsza aktywność oraz spowolniona przemiana materii sprawiają, że organizm nie jest w stanie spożytkować przyjętych kalorii i zamienia je na tkankę tłuszczową. Powstrzymywanie się od jedzenia jest również związane z próbą uniknięcia myśli na temat określonych, wysokokalorycznych produktów, np. ciastka czy czekolady. Im dłużej trawa jednak wewnętrzna walka wyobraźni z wolą, tym pewniejsza staje się wygrana wyobraźni. Następuje wtedy zjedzenie znacznie większej ilości niewskazanego produktu, niż gdyby sięgnąć po niego wcześniej. Z badań wynika, że im bardziej powstrzymujemy się przed zrobieniem czegoś, tym większą mamy na to ochotę. Im bardziej staramy się więc ograniczać swoje jedzenie, tym częściej możemy doświadczać napadów objadania się.

Uciążliwość sytuacji społecznych związanych z jedzeniem

Stosowanie diety, z zasady utrudnia człowiekowi funkcjonowanie w sytuacjach społecznych. Odchudzający się odczuwają zwykle dużą niezręczność, związaną ze swoimi ograniczeniami żywnościowymi. Szczególnie trudne jest uczestniczenie w spotkaniach towarzyskich, gdzie jedzenie jest podstawową atrakcją (np. przyjęcie, grill) lub odmawianie, gdy jest się ceremonialnie częstowanym jedzeniem (np. okazje obchodzone w firmie, proszone obiady). Osoby odchudzające się wypracowują wiele strategii radzenia sobie z tymi utrudnieniami: unikanie (odmawianie uczestnictwa w spotkaniach towarzyskich), uleganie (przerywanie diety na czas spotkania towarzyskiego), konfrontacja (oficjalne informowanie o odchudzaniu się i przyjętych ograniczeniach żywieniowych), wymówki (tłumaczenie się brakiem apetytu, dolegliwościami żołądkowymi). Tego typu zachowania bywają skuteczne, jednak powodują zwykle duży dyskomfort u samej osoby je stosującej, a często również u pozostałych osób w towarzystwie. Nie są ponadto możliwe do utrzymywania przez dłuższy czas, ponieważ skutkują dokuczliwym poczuciem „inności”, krzywdy, ograniczania się, wykluczenia z życia społecznego.

Myślenie czarno - białe

Częstą pułapką, w jaką wpadają osoby z nadwagą i odchudzające się, jest tzw. myślenie czarno-białe, czyli posługiwanie się skrajnościami. Dotyczy to przede wszystkim postrzegania siebie oraz kwestii dotyczących jedzenia. Typowe schematy skrajnego myślenia brzmią: „Kiedy chudnę, jestem coś warta/warty - gdy tyję, jestem do niczego”, „Zrzucenie nawet kilku kilogramów czyni mnie atrakcyjną/atrakcyjnym fizycznie - przybranie nawet kilku kilogramów powoduje, że wyglądam odrażająco!”, „Odchudzanie wiąże się z niejedzeniem słodyczy (lub innego „zakazanego' produktu) - kiedy zjem chociażby kawałek, nie ma już znaczenia, jak dużo zjem, bo i tak odchudzanie się nie powiodło”, „Żeby schudnąć, trzeba powstrzymywać się od jedzenia - kiedy jedzenie wymknie się spod kontroli i człowiek się „obje”, nie ma sensu dalej się kontrolować”, „Kiedy jednego dnia zje się za dużo - następnego należy zastosować głodówkę”. Skrajne myśli wywołują skrajne emocje - od euforii i zachwytu, po zniechęcenie i nienawiść. Przyczyniają się także do skrajnych zachowań - od przesadnego zaangażowania w odchudzanie (rygorystyczna dieta, wyczerpujące ćwiczenia fizyczne), po brak jakiejkolwiek dbałości o własne zdrowie (niekontrolowane objadanie się, zaniedbywanie snu, lekceważenie dolegliwości, brak aktywności fizycznej).

Założenie czasowości

Większość osób z nadwagą, które zamierzają schudnąć, zakłada przeprowadzenie tzw. kuracji odchudzającej. Z definicji wiąże się to z podjęciem wytężonego wysiłku, ale ograniczonego w czasie. Niekiedy czas ten jest z góry założony, jak w przypadku konkretnych diet (np. „5 kilo w tydzień!”, „10 kilo w trzy tygodnie!”, itp.), kiedy indziej wiąże się z osiągnięciem określonego ubytku masy ciała („Aż schudnę 7 kilo”). Celem w obu przypadkach staje się uzyskanie odpowiedniej cyfry na wadze. Nawet jeśli odchudzaniu się towarzyszy wiele wyrzeczeń, bywają one łagodzone odliczaniem „do końca” diety i fantazjowaniem o wymarzonej sylwetce oraz o ucztowaniu złożonym z produktów, które w czasie diety są „zakazane”. Naturalną konsekwencją staje się zakończenie diety w momencie uzyskania zakładanej wagi, albo kiedy jej kontynuowanie staje się zbyt uciążliwe i nie przynosi spodziewanych efektów. Następuje wtedy powrót do tzw. „normalnego” jedzenia. Sprowadza się to do powrotu starych, niekorzystnych nawyków żywieniowych i zaprzestanie aktywności fizycznej - jeśli w ogóle została wprowadzona. W wyniku tego - w krótszym lub dłuższym okresie waga powraca do punktu wyjścia, a czasem znacznie go przekracza, co zostało nazwane „efektem jo-jo”.

Zbyt ambitne cele, nierealne postanowienia, powstrzymywanie się od jedzenia, uciążliwości związane z jedzeniem w towarzystwie, myślenie czarno-białe i założenie czasowości, to podstawowe błędy związane z psychologicznym kontekstem odchudzania.
Aby dowiedzieć się jak rozpocząć czy kontynuować odchudzanie, aby jego efekty były satysfakcjonujące i trwałe, zapraszam do czytania kolejnych artykułów.

Jak obudzić w sobie silną wolę do odchudzania?

1.07.2008

Źródło woli

Silna wola jest uznawana za niezbędny element skutecznego odchudzania. Kojarzona jest z cechą charakteru, czyli niezmienną właściwością, którą człowiek po prostu posiada lub nie. Takie założenie jest jednak pewnym uproszczeniem. Ludzie różnią się oczywiście między sobą życiową aktywnością i wytrwałością w działaniu - jedni są bardziej zdyscyplinowani, nastawieni zadaniowo, inni kładą większy nacisk na emocje i poszukiwanie przyjemności. Jednak niezależnie od tego, większość ludzi jest w stanie wyznaczać sobie cele i skutecznie je realizować. Często potrzeba im jednak podpowiedzi, jak się do tego zabrać.

Cel

Najbardziej oczywistym celem, który przychodzi do głowy, gdy zaczynamy się odchudzać, jest uzyskanie odpowiedniej cyfry na wadze, ewentualnie określonego rozmiaru ubrania. Ustalenie takiego celu jest bardzo ważne, wyznacza bowiem kierunek i pozwala sprawdzać, czy podejmowane wysiłki są skuteczne. Nie wystarcza to jednak do późniejszego utrzymania efektów kuracji. Do tego potrzebne jest zbudowanie szerokiej wizji zmiany, w której masa ciała jest tylko jednym z elementów. Dlatego zanim podejmiesz jakiekolwiek działanie, spróbuj odpowiedzieć sobie na poniższe pytania, a odpowiedzi zapisz na kartce, abyś mogła/mógł sięgać do nich w przyszłości:

1. Jak chcę wyglądać? (opisz szczegóły dotyczące takich elementów, jak: masa ciała, wyraz twarzy, fryzura, ubranie, biżuteria, itp.)

2. Jak chcę się czuć?

3. Jak chcę myśleć o sobie?

4. Jak chcę układać swoje relacje z innymi ludźmi?

5. Co chcę robić innego lub inaczej, niż do tej pory?

6. Jak chcę dbać o siebie?

Gotowość do zmiany

Być może odpowiedzi, których udzieliłaś/udzieliłeś przed chwilą zbudowały wizję innej rzeczywistości niż ta, której do tej pory doświadczasz. A może miałaś/miałeś kłopot z określeniem, co właściwie miałoby być inaczej, niż dotychczas. Skuteczne odchudzanie, to coś więcej niż stosowanie diety - to zmiana stosunku do samego siebie. Czy jesteś gotowa/gotowy na taką zmianę? Czy jesteś gotowa/gotowy już teraz? Szczera odpowiedź na to pytanie pozwoli ci zaoszczędzić czas i energię, jeśli jeszcze nie nadszedł Twój moment oraz wprowadzić zmiany - jeśli już do nich dojrzałaś/dojrzałeś. Świadomość, że dokonywanie zmian w swoim życiu jest procesem, pomaga się uspokoić i lepiej rozumieć siebie - np. różne swoje irracjonalne zachowania, czy tzw. robienie samemu sobie na przekór.

Właściwa metoda

Jeśli wiesz już, czego potrzebujesz i czujesz, że nadszedł właściwy moment, aby po to sięgnąć, musisz wybrać właściwy sposób. Na rynku dostępnych jest wiele metod wspomagających odchudzanie: różnorakie diety, specjalnie opracowane zestawy ćwiczeń fizycznych, leki, parafarmaceutyki, kosmetyki, a nawet interwencje chirurgiczne. Prawdopodobnie do pewnych metod masz większe zaufanie, do innych mniejsze, a na niektóre nie zdecydowałabyś/zdecydowałbyś się nigdy. Czasem wybór metody zależy wyłącznie od twojego uznania, czasem istnieją określone wskazania - np. związane ze stanem zdrowia. Warto jednak pamiętać, że aby nie tylko schudnąć, ale również utrzymać osiągnięte efekty, należy zmienić styl swojego życia - sposób jedzenia, spędzania wolnego czasu, dbania o ciało i psychikę. Dobrze jest więc korzystać przede wszystkim z takich metod, które bez większych wyrzeczeń można stosować do końca życia oraz które wspomagają zdrowie i dobre samopoczucie.

Wsparcie

Kiedy rozpoczynamy jakieś nowe, ważne przedsięwzięcie, zwykle potrzebujemy wsparcia innych ludzi. W przypadku odchudzania mogą to być profesjonaliści: lekarze, psycholodzy, dietetycy, fizjoterapeuci, instruktorzy fitness, ale również: członkowie rodziny, przyjaciele i znajomi. Wszystkie te osoby mogą służyć pomocą w następujący sposób:

1. Udzielając informacji (na tematy związane z dbaniem o własne ciało i psychikę),

2. Świadcząc konkretna pomoc (np. w przygotowaniu posiłków, zajęciu się dziećmi),

3. Podtrzymując na duchu (chwaląc, pocieszając, motywując do kontynuowania korzystnych zmian).

Warto zadbać o swoją własną grupę wsparcia, tzn. zbudowanie sobie silnego zespołu, złożonego z osób, które zawodowo i pozazawodowo będą Cię wspomagały w trakcie odchudzania i zmieniania stylu życia. Ważne, aby były to osoby życzliwe i pozytywnie nastawione do całego przedsięwzięcia.

Oprócz pomocnych osób, warto również zadbać o przydatne w trakcie odchudzania akcesoria, takie jak np.: waga kuchenna i łazienkowa, tabele kaloryczne, płyty z muzyką relaksacyjną, karnet na basen, itp.

Nagradzanie

Prawdopodobnie każdy człowiek doświadczył przynajmniej raz w życiu, jak motywująco działa nagroda - mamy wtedy ochotę robić jeszcze więcej tego, za co zostaliśmy nagrodzeni. Często rolę nagrody spełnia w naszym życiu jedzenie, a zwłaszcza smakołyki. Jest to przyjemny, a na dodatek szybki sposób, niewymagający ponadto udziału innych osób. W procesie odchudzania chodzi o to, aby nagradzać siebie za każdą pozytywną zmianę (nie tylko spadek wagi), ale w sposób inny, niż jedzeniem.

Dobrze założyć sobie z góry jakiś plan (np. pójdę w tym tygodniu 2 razy na basen) oraz przewidywaną nagrodę (zobaczę w weekend dobry film, kupię sobie drobną rzecz, czy urządzę „wieczór piękności”). Warto jednak pamiętać, aby nagroda była w subiektywnym przekonaniu adekwatna do podjętego wysiłku, aby była atrakcyjna, zmieniała się w czasie oraz aby była korzystna dla zdrowia i samopoczucia.

Dla wielu osób odchudzających się ważne jest, aby formę nagrody stanowiło mimo wszystko jedzenie, np. słodycze lub ulubiona potrawa. W takim wypadku może sprawdzić się następujące założenie: „W niedzielę do kawy zjem kawałek ciasta” lub „Raz w tygodniu zjem na śniadanie pszenną bułkę”. Postępując w taki sposób, osoba odchudzająca się może jednocześnie cieszyć się smakiem ulubionej potrawy, nie doświadczać poczucia winy i złości do siebie za złamanie zakazu oraz tracić zbędne kilogramy - bo poza założonymi wyjątkami dba oczywiście o racjonalne odżywianie się. Warto wypracować sobie swój własny system nagród.

Plan awaryjny

Planując nagrody warto również przewidzieć takie sytuacje, w których nie wszystko pójdzie zgodnie z założeniem, np. nie uda się pójść na gimnastykę, wystąpi nieplanowany posiłek albo napad objadania się. Częstą reakcją osób odchudzających się jest wtedy rezygnacja z odchudzania i zjadanie dużej ilości wysokokalorycznych produktów - bez względu na faktycznie odczuwany głód.

W przypadku niepowodzenia, dobrze jest natomiast zrobić jedną z następujących rzeczy:

• Przejść nad niepowodzeniem do „porządku dziennego” (tzn. bez objadania się, ale też bez głodowania i pomijania posiłków, wrócić po prostu do codziennego, zdrowego stylu jedzenia),

• Przy najbliższej możliwej okazji spalić kalorie, np. ćwicząc, tańcząc, spacerując w szybkim tempie (bez ekstremalnego zwiększania czasu czy intensywności dotychczasowego wysiłku fizycznego),

• Odreagować negatywne emocje (poczucie winy, niepokój, złość na siebie), np.: krzycząc, płacząc, zaśmiewając się do łez, tańcząc, biegając, itp.

• Porozmawiać z życzliwą osobą, która rozumie trudy odchudzania się (lekarzem, psychologiem, partnerem, przyjaciółką), albo sama właśnie się odchudza,

• Porozmawiać z samą/samym sobą - rozważyć co się stało, dlaczego i jakie z tego można wyciągnąć wnioski na przyszłość.

 

WARTO ZAMIENIĆ UŻYWANE W TAKICH OKOLICZNOŚCIACH OKREŚLENIE „PORAŻKA”, NA „DOŚWIADCZENIE”.

Jakie podejście do odchudzania gwarantuje sukces?

1.07.2008

Trudno nie zgodzić się ze stwierdzeniem, że właściwe podejście do zadania ułatwia osiągnięcie sukcesu. Dotyczy to praktycznie każdej dziedziny życia - porozumiewania się z partnerem, wychowywania dzieci, pracy zawodowej, jak również - odchudzania. Właściwe podejście oznacza określony sposób myślenia, który następnie wpływa na przeżywanie i zachowanie człowieka. Podejście do odchudzania może nie być właściwe z wielu powodów: niedostatecznej albo nieprawdziwej wiedzy, przykrych doświadczeń, negatywnych emocji - wynikających np. z uprzedzeń, pozostawania pod wpływem długotrwałego stresu. Przekonania krystalizują się najczęściej w postaci twierdzeń, które mogą być: wypowiadane na głos, obecne jedynie w postaci myśli, albo ukryte w nieuświadamianych obszarach psychiki. Poniżej omówione zostały najważniejsze grupy przekonań, związanych z odchudzaniem. Przedstawiona została również propozycja, jak niekorzystne przekonania zastąpić konstruktywnymi, czyli sprzyjającymi osiągnięciu sukcesu.

Przyczyna nadwagi

Od przekonań dotyczących przyczyny jakiejś sytuacji, zależy w dużym stopniu motywacja do działania i jego przebieg. Wiele osób z nadwagą skłonnych jest doszukiwać się jej przyczyn w czynnikach niezależnych od siebie - związanych z dziedziczeniem, gospodarką hormonalną, zaburzoną przemianą materii czy działaniem stresu. Tym samym, przekonanie o wpływie na zmianę własnej masy ciała, jest u tych osób bardzo słabe Tymczasem z badań wynika, że jedynie 5% przypadków nadwagi ma swoje źródło w zaburzonym funkcjonowaniu organizmu. Pozostałe 95% przypadków wynika z niewłaściwego stylu życia. Jeśli należysz do osób, które potrzebują dla pewności sprawdzić i wykluczyć medyczną przyczynę nadwagi, skonsultuj się z lekarzem i wykonaj niezbędne badania. Jeśli jednak jesteś gotowy przyjrzeć się swoim przekonaniom na temat przyczyn nadwagi i popracować nad nimi, wypisz je na kartce, a następnie zamień na konstruktywne - korzystając z następujących przykładów:

To geny, hormony, stres… powodują moje tycie ≠ MAM WPŁYW NA TO, ILE WAŻĘ I JAK WYLĄDAM

Wszyscy w mojej rodzinie byli otyli, więc mam to po nich ≠ W GENACH ZAPISANE SĄ PREDYSPOZYCJE, DECYDUJĄCE ZNACZENIE MA JEDNAK STYL ŻYCIA

Przekonanie, które warto pielęgnować, brzmi: MAM NA SIEBIE DUŻY WPŁYW!

Postawa wobec siebie

Zdecydowana większość osób, które zamierzają się odchudzać myśli o sobie - a zwłaszcza o własnym wyglądzie - bardzo negatywnie. Kiedy słyszą o konieczności samoakceptacji, kojarzą ją z samo zachwytem i brakiem motywacji do odchudzania. Jednak oprócz tych skrajnych postaw wobec siebie, istnieje jeszcze tzw. złoty środek. Jest nim samoświadomość, czyli znajomość zarówno swoich zalet, jak i cech oraz zachowań, które warto w sobie zmienić. Pozytywna postawa wobec siebie i odchudzania może być porównana do osoby mądrego rodzica, który wychowując dziecko łączy życzliwość, opiekę i nagradzanie, z jasno określonymi zasadami i wymaganiami.

Warto przeanalizować przekonania na własny temat, a następnie zamienić te osłabiające na bardziej konstruktywne, tak jak w przykładach poniżej:

Muszę coś ze sobą zrobić ≠ CHCĘ POCZUĆ SIĘ ATRAKCYJNA/ATRAKCYJNY

Walczę z nadwagą ≠ TROSZCZĘ SIĘ O SIEBIE

Jak schudnę, zacznę żyć ≠ CIESZĘ SIĘ ŻYCIEM, BEZ WZGLĘDU NA SWOJĄ WAGĘ

Przekonanie, które warto pielęgnować, brzmi: LUBIĘ SIEBIE I CHCĘ O SIEBIE ZADBAĆ!

Relacje z innymi

Człowiek jest istotą społeczną. Oznacza to, że potrzebuje innych, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Dlatego właśnie oczekiwania czy opinie innych są ważnymi czynnikami, wpływającymi na myślenie o sobie, przeżywanie siebie oraz zachowanie człowieka. Również wygląd i zdrowie ciała są ważnymi aspektami relacji międzyludzkich. Społeczność i kultura wyznaczają standardy urody - odbieganie od nich może powodować poczucie winy, czucie się „gorszym” oraz potrzebę zrekompensowania poczucia mniejszej wartości innymi, pożądanymi społecznie cechami - np. uległością, czy przesadną życzliwością. Często obserwowane jest zjawisko, że osoby z nadwagą, dotychczas określane mianem „do rany przyłóż”, kiedy zaczynają tracić zbędne kilogramy, zmieniają się jednocześnie w relacjach z innymi ludźmi. Stają się bardziej pewne siebie, częściej zdarza im się odmówić lub sprzeciwić. Chociaż bywa to złośliwie tłumaczone przewlekłym uczuciem głodu, wynika ze wzrostu poczucia własnej wartości i większego dbania o swoje potrzeby.

Warto przyjrzeć się swoim relacjom z innymi i przekonaniom, które wpływają na zachowania wobec innych. Dobrze jest zamienić te niekorzystne na takie, które wzmacniają poczucie własnej wartości, np.:

Muszę być taka/taki, jak inni tego oczekują ≠ MOGĘ BYĆ SOBĄ!

Kiedy schudnę, inni będą się bardziej ze mną liczyć ≠ ZAWSZE ZASŁUGUJĘ NA SZACUNEK I DOBRE TRAKTOWANIE!

Przekonanie, które warto pielęgnować, brzmi: JESTEM WARTOŚCIOWA/WARTOŚCIOWY NIEZALEŻNIE OD TEGO, ILE WAŻĘ

Oczekiwania wobec odchudzania

Jednym z najtrudniejszych doświadczeń dla ludzkiej psychiki, jest rozczarowanie - sytuacja, w której rzeczywistość rozmija się z wcześniejszymi planami, obietnicami czy oczekiwaniami. Rozczarowanie może zniechęcić do życia oraz spowodować brak wiary w siebie i innych ludzi. Odchudzanie się zawsze zawiera w sobie ryzyko rozczarowania, ponieważ nie można z całą pewnością przewidzieć, jak będzie przebiegało i jakim rezultatem się zakończy. Podejmując próbę odchudzania, warto zatem zastanowić się nad własnymi oczekiwaniami, które mają duży wpływ na wynik kuracji. Warto sprawdzić, czy są one w ogóle możliwe do osiągnięcia oraz czy są wzmacniające i motywujące, czy też osłabiające. Wypracowanie już na samym początku konstruktywnych oczekiwań wobec odchudzania, znacznie zwiększa prawdopodobieństwo osiągnięcia sukcesu. Analizując własne przekonania, możesz skorzystać z następujących przykładów:

Muszę zrzucić jak najwięcej kilogramów, w jak najkrótszym czasie ≠ CHCĘ SYSTEMATYCZNIE, ZDROWO I TRWALE ZREDUKOWAĆ ZBĘDNE KILOGRAMY!

Ktoś lub coś musi mnie odchudzić ≠ CHCĘ WPROWADZIĆ W SWOIM ŻYCIU ZMIANY, KTÓRE POMOGĄ MI SCHUDNĄĆ!

Przekonanie, które warto pielęgnować, brzmi: ZMIENIAM STYL SWOJEGO ŻYCIA NA ZDROWSZY!

Przedstawione powyżej, korzystne przekonania dotyczące: przyczyn nadwagi, postawy wobec siebie, relacji z innymi ludźmi oraz oczekiwań wobec odchudzania, można nazwać afirmacjami. AFIRMACJA TO KRÓTKIE ZDANIE, STANOWIĄCE KONKRETNY, POZYTYWNY PROGRAM DZIAŁANIA. Powtarzane często, staje się pozytywnym nawykiem myślowym i zaczyna przekładać się na działanie.

Możesz wybrać jedno z zaproponowanych zdań lub ułożyć swoje własne, które stanie się dla ciebie hasłem przewodnim, w procesie konstruktywnej zmiany swojego stylu życia.

 

---