Świat na widelcu

Okinawa to japońska wyspa stulatków. Żyjący na niej ludzie są wyjątkowo zdrowi - chorób serca jest tu o 80 proc. mniej niż w Europie, a rak występuje dwa razy rzadziej niż u nas. Naukowcy przez 25 lat próbowali wyjaśnić tajemnicę ich dobrej kondycji i długowieczności. Przeanalizowali dokładnie mikroklimat wyspy, przebadali geny mieszkańców i... nic szczególnego nie znaleźli. Dopiero w 2004 roku prof. Makoto Suzuki ogłosił, że tajemnica długiego i zdrowego życia mieszkańców Okinawy tkwi w diecie, której podstawą są brązowy ryż, ryby i warzywa. Ich posiłki są niskokaloryczne. Dzienna porcja energii nie przekracza 1900 kcal. Podobnie zresztą jada większość Japończyków. I właśnie w Japonii średnia długość życia jest najdłuższa na świecie: dla kobiet wynosi obecnie aż 86 lat, dla mężczyzn - 80 lat.

Dobrym zdrowiem i długim życiem zaskakują też Grecy. Ich styl życia trudno uznać za wzorowy. To najwięksi palacze na Starym Kontynencie (a ci w całej populacji są najbardziej narażeni na nowotwory), którzy nie stronią od ouzo i biesiadowania do późnej nocy. Za to wciąż nie przekonali się do tak popularnych w Stanach Zjednoczonych siłowni i klubów fitness. Naukowcy nie mają jednak wątpliwości, że sekretem ich sukcesu jest zdrowa dieta śródziemnomorska.

Wygląda więc na to, że jesteśmy tym, co zjadamy. A to oznacza, że możemy wydłużyć nasze życie o kilka albo nawet kilkanaście lat. Wystarczy, że zmienimy przyzwyczajenia i zaczniemy wprowadzać przynajmniej niektóre składniki powszechne w kuchni japońskiej czy śródziemnomorskiej. Nie chodzi o to, byśmy się całkowicie przerzucili na sushi czy grecką sałatkę, ale raczej urozmaicali codzienną dietę. Właśnie urozmaicenie, jak twierdzą specjaliści od żywienia, jest kluczem do zdrowia. Podpowiadamy więc, w jaki sposób kulinarne podróże mogą wydłużyć nasze życie i uczynić je szczęśliwszym, a przy tym pełnym egzotycznych smaków.

Kurkumina na raka
Jeśli chcesz uniknąć nowotworów, nie wzoruj się na kuchni amerykańskiej, bo ta dieta odpowiada aż za połowę zachorowań na raka, twierdzą eksperci Światowej Organizacji Zdrowia. Za to jak najwięcej czerp z kuchni azjatyckiej - jest ona uboga w czerwone mięso, za to bogata w ryby, warzywa i co ważne pełna przypraw. Zawiera więc zestaw składników chroniących przed rakiem. Hindusi palą dużo papierosów, a mimo to niemal w ogóle nie chorują na nowotwory. Tę niezwykłą odporność zawdzięczają temu, że ze względów religijnych prawie nie jedzą mięsa (tylko w niektórych regionach Indii jada się symboliczne jak na zachodnie standardy ilości wieprzowiny czy drobiu). Co ważniejsze jednak - stosują mnóstwo antynowotworowych przypraw. Taki wniosek można wysnuć z wielu badań, m.in. tych z 2003 roku, w których naukowcy z uniwersytetu w Minnesocie wykazali, że imbir hamuje wzrost komórek raka.

Jednak najdokładniej przebadano kurkuminę, dosypywaną niemal do każdego dania kuchni hinduskiej (stanowi główny składnik mieszanki curry). Jej niezwykle silne działanie przeciwnowotworowe potwierdzają m.in. prace prof. Hiroyuki Shibaty z Uniwersytetu Tohoku. Naukowiec wykazał, że przyprawa ta chroni nawet palaczy. Przez 30 dni grupa nałogowców była na diecie - do każdego dania dosypywano im łyżeczkę kurkuminy. Jak wykazała analiza moczu, już po tak krótkim czasie istotnie obniżyła się ilość niebezpiecznych związków, zdolnych do uszkadzania DNA. A to właśnie defekty w materiale genetycznym prowadzą do rozwoju raka.

Nowotworom zadecydowanie zapobiega też kuchnia japońska. Mieszkańcy Kraju Kwitnącej Wiśni, podobnie jak Hindusi, prawie nie chorują na raka. Zdaniem naukowców to dlatego, że ich posiłki są bardziej urozmaicone niż te podawane w innych krajach. Japoński obiad składa się przeważnie z kilku (w rozbudowanej wersji nawet 12) miniaturowych potraw podanych na jednej tacy (są tam obowiązkowo zupa, ryż, pikle warzywne, a także duszone albo nawet panierowane owoce morza, gotowane warzywa, kawałek limonki yuzu do smaku). Proporcje rozmaitych składników są dokładnie takie, jak w zalecanej przez dietetyków piramidzie zdrowego żywienia. Japońska kuchnia nie jest też kaloryczna, a to nadmiar kalorii sprzyja epidemii raka w Europie i Ameryce.

Tylko jeden z nowotworów występuje w Japonii częściej niż w naszym regionie - to rak żołądka. - Powodem jest sól, której w tamtejszej kuchni się nadużywa - mówi prof. Marek Naruszewicz z Zakładu Farmakognozji Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Stosuje się ją na przykład do konserwowania mięs. Wydaje się też, że zbyt hojnie Japończycy doprawiają dania słonym sosem sojowym.

Odpornością na raka i długim zdrowym życiem cieszą się także Grecy, których kuchnia pełna jest dobroczynnych pomidorowych sosów mocno przyprawionych czosnkiem. Zawarty w nim siarczek allilu wzmacnia działanie likopenu, związku o właściwościach przeciwrakowych, który uwalnia się z pomidorów pod wpływem podwyższonej temperatury. W śródziemnomorskich daniach pomidory łączy się z brokułami, które też chronią przed rakiem. Zawierają bowiem przeciwnowotworowy sulforafan oraz związki indolowe, które podobnie jak czosnek wzmacniają działanie likopenu.

Shiitake na cholesterol
Kuchnia japońska pozwala też skutecznie obniżyć poziom cholesterolu i to nawet do 150 mg/dl (to sporo poniżej normy, która wynosi 200 mg/dl). Japończycy mają niski poziom cholesterolu, bo w ich kuchni oprócz rzadko zjadanych kawałków mięsa nie ma nic, co mogłoby podnosić jego stężenie. Za to bez liku jest w niej dań i składników, które go zbijają. W oleju sojowym i sosie sojowym, bez których kuchnia japońska nie istnieje, znajdują się sterole roślinne zmniejszające wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego do krwi.

Poza tym zdolność obniżania cholesterolu mają też białka z fermentowanej soi, czyli powszechnego składnika japońskiej kuchni (robi się z niej m.in. słynną pastę miso i ser tofu), bogate w kwasy omega 3 ryby i owoce morza, a także znane już i w naszych supermarketach grzyby shiitake, które zawierają eritadeninę, związek o niezwykłej zdolności zamiany złego cholesterolu (LDL) na dobry (HDL). Według japońskiej szkoły makrobiotyki, grzyb ten pomaga nawet w usuwaniu złogów cholesterolowych zatykających tętnice. W ten sposób ma chronić przed rozwojem miażdżycy i zawałem. Prawda to czy nie, nie jest pewne, bo poważnych badań na ten temat nie przeprowadzono, ale spróbować warto.

Pogromcą cholesterolu w azjatyckiej diecie jest też ryż. Jednak nie biały, jaki najczęściej podaje się u nas, ale dziki - czarny albo brązowy. - W ciemnych otoczkach ziarenek znajduje się duża dawka antocyjanów, tych samych związków, którym dobroczynne właściwości zawdzięcza czerwone wino - mówi prof. Naruszewicz. Miska ryżu, niczym kieliszek francuskiego wina, zapobiega utlenianiu cholesterolu we krwi i rozwojowi miażdżycy.

Oliwki na odporność
O tym, że fermentowane produkty zwiększają odporność, dobrze wiedziano już chyba dawno temu, skoro dania z nich lub z nimi można znaleźć niemal w każdej kuchni. Na przykład typowe dla kuchni polskiej są kwaszona kapusta i kiszone ogórki, dla japońskiej dania z fermentowanej soi, a dla śródziemnomorskiej oliwki. Z kolei kuchnia hinduska i arabska nie obejdą się bez fermentowanych produktów mlecznych - lassi, czyli orzeźwiającej mieszanki jogurtu i wody, zaprawionej kminem albo słodkimi przyprawami, oraz labanu, kwaśnego mleka zarówno do picia, jak i gotowania jagnięciny.

Produkty fermentowane niezwykłą moc zawdzięczają bakteriom probiotycznym. - Te specyficzne kultury stymulują wytwarzanie ciał odpornościowych w jelicie - mówi dr Bożena Cukrowska, immunolog z Centrum Zdrowia Dziecka. Tym samym jedzenie fermentowanych produktów to najlepszy sposób na wzmocnienie sił obronnych organizmu. A jeśli prócz produktów probiotycznych będziemy jeść ryby i owoce morza, jesienne przeziębienie nas raczej nie dopadnie.

Chili na dobry humor
Dziś jeszcze nikt dokładnie nie umie odpowiedzieć na pytanie, jak przez żołądek wpłynąć na mózg. Nie ma jednak wątpliwości, że nasz najważniejszy narząd jest bardziej czuły na odżywianie, niż wcześniej sądzono, pisze amerykański psychiatra dr Daniel G. Amen w książce „Zmień swój mózg, zmień swoje życie”.

Jego zdaniem, jeśli mamy podły nastrój i nic nas nie cieszy, to znak, że układ limbiczny, który pełni funkcję mózgowego centrum emocji, jest nadmiernie pobudzony i trzeba go uspokoić. Wtedy dobrze jest zajadać się rybami, krewetkami, langustami, homarami, ośmiornicami i innymi owocami morza, w jakie obfituje kuchnia azjatycka czy śródziemnomorska. Na przykład takie dania jak krewetki pieczone w glonach nori (kuchnia japońska) albo zupa morska z krewetek, ośmiorniczek, kalmarów (chińska) dostarczą dużą ilość kwasów omega 3, których potrzebuje rozstrojony mózg. Związki te wbudowują się w błony komórek nerwowych i je uelastyczniają. Dzięki temu informacje są sprawniej przesyłane między neuronami.

Jedząc owoce morza, mamy szansę odzyskać spokój i bystrość umysłu, pod warunkiem jednak, że zdecydujemy się na te dania kuchni azjatyckiej, w których ryby czy krewetki gotuje się na parze bądź dusi albo tak jak w Japonii są one zjadane na surowo, np. popularne sashimi lub tatar z tuńczyka (czyli maguro tataki) z dodatkiem sosu wasabi. To ważne, bo właśnie z tak przyrządzonych dań mózg może czerpać więcej kwasów omega 3 niż z dań smażonych. Te cenne tłuszcze są czułe na wysoką temperaturę i znaczna ich część rozkłada się w gorącym oleju.

Ryby i owoce morza to nie tylko źródło cennych dla mózgu tłuszczów. Zawarte w nich białko, podobnie jak kwasy omega 3, niezbędne jest do walki z dołkami psychicznymi, twierdzi dr Amen. Z tego względu prócz rybiego mięsa na naszym talerzu warto zrobić więcej miejsca na rośliny strączkowe. Mamy parę dobrych polskich przepisów na przyrządzenie fasoli (zupa fasolowa, fasolka po bretońsku), ale w kuchni meksykańskiej znajdziemy ich bez liku: burrito z fasolą, fasolowe purée i sałatka taco, czyli mieszanka wołowiny, sałaty, pomidorów i fasoli. Możemy też jeść hinduskie zupy z przyprawionej soczewicy czy ciecierzycy (np. kabuli channa).

Dostarczone w ten sposób białko nasz organizm wykorzysta do produkcji aminokwasów, zwłaszcza dwóch, mających zasadnicze znaczenie w walce ze złym nastrojem. Jest to kwas glutaminowy, który przekształca się w neuroprzekaźnik GABA. To on - jeśli jesteśmy podenerwowani - wprowadza nas w stan wyciszenia. Z kolei tryptofan przekształca się w serotoninę, czyli hormon szczęścia. Ta przemiana zachodzi jednak sprawnie tylko wtedy, gdy w naszej diecie będzie wystarczająco dużo zielonych warzyw zawierających witaminy z grupy B. Przepisy na pełne ich dania znajdziemy w dwóch najbardziej cenionych na świecie kuchniach - azjatyckiej, np. hara kebab, czyli zielone klopsiki ze szpinaku i zielonego groszku, i śródziemnomorskiej, np. klasyczna sałatka grecka, czyli misa świeżych warzyw z serem feta.

Jednak najszybciej poprawi nam nastrój kuchnia meksykańska, a to za sprawą papryczki chili, dodawanej w tym regionie świata niemal do każdego dania. Ta przyprawa uważana jest za naturalny środek rozweselający. Zawiera bowiem kapsaicynę, której papryczka zawdzięcza ostry smak i która działając na receptory bólu, stymuluje mózg do wytwarzania endorfin poprawiających nastrój. Podobnie jednak jak wszystkie substancje narkotyczne, tak i kapsaicyna potrafi lekko uzależniać. Kiedy więc zaczniemy poprawiać sobie humor, zjadając dzień w dzień ostre meksykańskie dania, po pewnym czasie możemy nie umieć się już bez nich obejść.

Ślimaki na koncentrację
Wybierając wysokobiałkowe, a jednocześnie niskotłuszczowe i niskowęglowodanowe dania z kuchni meksykańskiej czy francuskiej, można też zlikwidować roztargnienie i poprawić koncentrację. Jak twierdzi dr Amen, cel ten osiągniemy, jeśli pobudzimy korę przedczołową tak, by mogła ona wyciszać emocje, czyli osłabiać aktywność nadmiernie rozbudzonego układu limbicznego. To właśnie za jego sprawą dopada nas gonitwa myśli. Jesteśmy rozkojarzeni i mamy kłopoty z koncentracją.

Idealnym daniem na pozbycie się tego typu dolegliwości jest więc francuski przysmak - ślimaki (o ile nie są przyrządzone z masłem). Ich delikatne mięso zawiera 15 proc. białka i zaledwie 2,5 proc. tłuszczu (cennych kwasów omega 3). Reszta to woda z mnóstwem minerałów (węglowodanów nie ma w nich wcale). Warto więc od czasu do czasu zjeść ich porcję podczas lunchu, żeby potem lepiej skupić się na pracy. Jeśli jednak chcemy nie tylko zaspokoić potrzeby mózgu, ale też porządnie się najeść, lepiej wybrać bardziej konkretne danie, np. z fasoli, przyrządzone według meksykańskich przepisów albo z soczewicy po hindusku.

Z kolei na poprawę pamięci doskonała jest kuchnia japońska, a szczególnie jej potrawy z soi, np. tofu z warzywami. Soja zawiera lecytynę, która jest budulcem osłonek neuronów i przyspiesza przewodzenie impulsów nerwowych w mózgu, a tym
samym poprawia jego pracę.

W kuchni japońskiej znajdziemy jeszcze wyjątkowy naturalny „dopalacz” dla mózgu - orzeszki miłorzębu japońskiego. My łykamy tabletki z wyciągiem ginkgo biloba, zaś w Kraju Kwitnącej Wiśni prażone lub gotowane orzeszki są traktowane jak przekąska, którą sprzedaje się na ulicy jak u nas hot dogi. Nabite na sosnową igłę serwuje się też jako ozdobę wielu dań. Orzeszki miłorzębu zawierają olbrzymi zestaw związków, które poprawiają koncentrację i pamięć, zwiększając ukrwienie mózgu. Im bardziej wartko płynie w nim krew, tym więcej pobiera on składników odżywczych i tlenu. To ważne, bo mózg, choć stanowi ok. dwóch procent wagi ciała, wykorzystuje aż jedną czwartą tlenu dostarczanego do organizmu. Jeśli zaczyna nam go brakować, odczuwamy zmęczenie.

W jakim stopniu dotleniony będzie mózg, zależy nie tylko od szybkości przepływu krwi, ale też od ilości transportującego tlen żelaza. Najlepiej przyswajane jest to obecne w czerwonym mięsie. Nie należy go jednak serwować kilka razy dziennie, jak czynią to Brazylijczycy. Im to wychodzi na zdrowie tylko dlatego, że wołowina czy baranina ze zwierząt hodowanych na wielkich przestrzeniach kraju jest chuda tak jak u nas dziczyzna. W Europie nawet chude czerwone mięso ma przynajmniej 30 proc. tłuszczu. Dlatego lepiej brać przykład z Francuzów, którzy kawałek krwistej wołowiny zjadają raz, góra dwa razy w tygodniu. Taka porcja czerwonego mięsa uchroni nas przed brakami żelaza i powodującym zmęczenie niedotlenieniem mózgu. I nie podwyższy poziomu cholesterolu.

Żółw na potencję
Kuchnie świata pełne są nie tylko składników zapewniających zdrowie i dobry nastrój. Znajdziemy w nich też mnóstwo dań zawierających afrodyzjaki. Co prawda tylko jeden z nich, johimbina, czyli wyciąg z afrykańskiego drzewa yohimbe rosnącego w Kamerunie, ma naukowo potwierdzone działanie (zwiększa przekrwienie narządów płciowych i powoduje erekcję), ale może choćby dla zabawy warto spróbować też innych, skoro od tysięcy lat raczyli się nimi ludzie w różnych rejonach globu.

Miłosną siłę przypisuje się wielu przyprawom (chili, kardamon, imbir, pieprz, kolendra, kmin rzymski, kozieradka, pieprz, anyż, gałka muszkatołowa, szafran, cynamon, wanilia, goździki), które hojną ręką dodaje się niemal do każdego dania w kuchni hinduskiej. Wielu z nich używa się także w chińskiej, meksykańskiej i arabskiej. „Przyprawy są uważane za afrodyzjaki prawdopodobnie dlatego, że niektóre związki zawarte w ich olejkach eterycznych mogą działać lekko pobudzająco i oszałamiająco. W ciele człowieka przetwarzane są w substancje zbliżone chemicznie do amfetaminy” - pisze Christian Ratsch w książce „Rośliny miłości”.

Prócz przypraw mianem afrodyzjaku od tysięcy lat cieszy się chiński żeń-szeń (żeńszeniową herbatę można kupić nawet w polskich sklepach), a także lotos. Natomiast w Meksyku za afrodyzjak uchodzi pieczona pierś żółwia albo przyrządzona z niego zupa. Zwiększać popęd seksualny mają też dania z upodobaniem zjadane przez Francuzów - nie tylko ostrygi i małże, ale też ślimaki i żabie udka. Dlaczego ich delikatne mięso ma wzbudzać pożądanie, nie wiadomo. I lepiej w to nie wnikajmy. Egzotyczne kuchnie muszą mieć tajemnice. Tylko wtedy degustowanie nowych dań jest kulinarną przygodą.