Jak solić, żeby nie przesolić
MARGIT KOSSOBUDZKA 2014-03-19, ostatnia aktualizacja 2014-03-18 21:53:29
Przesalamy! I to podwójnie. Polacy spożywają dziennie dwa-trzy razy więcej soli, niż zaleca Światowa Organizacja Zdrowia. Jak ograniczać sól w diecie?
Zakończył się Światowy Tydzień Walki z Nadmiernym Spożyciem Soli. Podczas jego trwania Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) w Warszawie zorganizował konferencję prasową, na której przedstawił najnowsze dane.
- Przyszedłem tu państwa postraszyć albo chociaż zaniepokoić - mówił prof. Mirosław Jarosz, dyrektor instytutu. - Nadmiar soli zabija. I choć jej zużycie w naszych domach systematycznie spada, to wciąż zjadamy 12-15 g dziennie na osobę, gdy rekomendowane jest tylko 5 g, czyli jedna płaska łyżeczka - tłumaczył.
Szkodzi nam sód zawarty w soli kuchennej (to chlorek sodu - NaCl). Jego nadmiar przyczynia się m.in. do rozwoju nadciśnienia, powoduje udar mózgu, zawał serca, jego niewydolność, osteoporozę i raka żołądka. Według danych przedstawionych przez prof. Jarosza nadmierne spożycie sodu jest bezpośrednio (!) odpowiedzialne za 50 proc. przypadków nadciśnienia, udarów mózgu i zawałów. Aż jeden rak żołądka na trzy jest spowodowany naszym umiłowaniem soli.
- To wprost niebywałe, że jeden składnik diety może poczynić takie spustoszenia. Ale w jakimś sensie jest to także pocieszające, bo oznacza, że ograniczając sól, możemy zapobiec wielu schorzeniom. Co więcej, odstawienie soli możemy traktować jak terapię. Chodzi o nadciśnienie. Gdybyśmy przestali tak solić, wielu z nas wyleczyłoby się z umiarkowanego nadciśnienia, nie musielibyśmy brać leków - przekonywał szef instytutu.
Najnowsze badania opublikowane w piśmie "Pediatrics" dowodzą też, że nadmierne spożycie soli u młodzieży zwiększa masę ciała, ilość tkanki tłuszczowej, obwód brzucha i prowadzi do stanów zapalnych w organizmie. - To bardzo ważne wyniki, bo wreszcie naukowo dowodzą związku między spożyciem soli a epidemią otyłości wśród dziecii młodzieży - mówił prof. Jarosz.
Dla wielu z nas zupełne odstawienie soli byłoby bardzo trudne. Pocieszający więc jest fakt, że już obniżenie jej spożycia o 1 g dziennie oznacza o 24 proc. mniejsze ryzyko udaru i o 14 proc. mniejsze ryzyko zawału serca. Brytyjskie ministerstwo zdrowia przedstawiło niedawno badania, z których wynika, że redukcja spożycia soli o 1 g dziennie pozwoli zmniejszyć liczbę zgonów w Wielkiej Brytanii o 4147 osób rocznie i zaoszczędzić 288 mln na leczeniu. Jest o co walczyć.
Słony Turek, zdrowy Cypryjczyk. My - pośrodku
Nie my jedni przesalamy. Najwięcej solą Turcy, Węgrzy i Chorwaci, odpowiednio jest to 15, 14,8 oraz 14,5 g. Brytyjczycy ograniczyli jej spożycie do 8,1 g, Niemcy - do 8,5, tyle samo Amerykanie. Francuzi solą 9 g dziennie. Tylko Cypr spełnia rekomendacje WHO - równe 5 g dziennie.
W Polsce spożycie soli w gospodarstwie domowym stopniowo spada - w 1998 roku było to średnio 15 g dziennie, w roku 2012 już niecałe 11 g. Na podobnym do nas poziomie są Szwecja i Estonia.
- Niech to nas nie uspokaja - wtrącił znów prof. Jarosz. Przypomniał mi się Szalonooki Moody z Harr'ego Pottera i jego hasło: "Stała czujność!". Jednak trudno nie przyznać profesorowi racji. Przesalamy. I to podwójnie.
- Ok. 40 proc. soli w naszej diecie pochodzi z produktów przetworzonych, 60 proc. - z tego, co dosalamy w domu. Mężczyźni nieco więcej sodu zjadają w produktach przetworzonych, a kobiety w tym, co sobie dosolą - mówiła na konferencji dr Ewa Rychlik.
Dobra rada - ukryj solniczkę
Eksperci zalecają, by nie rzucać się od razu na głęboką wodę. Sól najlepiej ograniczać stopniowo. Od razu możemy zabrać ze stołu solniczkę, to działa cuda. Poza tym:
*sól zawsze dodawajcie pod koniec gotowania;
*stosujcie świeże i suszone zioła. Świetnie sprawdza się lubczyk, który nieco przypomina w smaku glutaminian sodu (składnik wszelkich przypraw typu "warzywko");
*możecie zacząć używać soli sodowo-potasowej, która ma niższą zawartość sodu. Ale uwaga, osoby starsze biorące leki (m.in. oparte na naparstnicy) powinny skonsultować się z lekarzem.
*stopniowo ograniczajcie sól podczas gotowania. Zamiast dwóch łyżeczek do gotujących się ziemniaków dodajcie półtorej. Po pewnym czasie - jedną. Wasze kubki smakowe się do tego przyzwyczają. Trzeba tylko przetrwać pierwszy miesiąc;
*wybierajcie produkty świeże zamiast przetworzonych;
*gotujcie warzywa nieobrane - zachowują więcej smaku, aromatu i potasu;
*czytajcie etykiety i wybierajcie produkty z mniejszą zawartością sodu, np. dwa keczupy mogą się pod tym względem bardzo różnić.
Czytaj etykiety
To ważne! Producenci nie zawsze informują o soli na opakowaniu, ale czasami podają zawartość sodu. 1 gram sodu odpowiada ok. 2,5 grama soli. Podaną wartość sodu mnożymy więc przez 2,5. Tak więc 5 gramów soli dziennie rekomendowanych przez WHO to równowartość 2 gramów sodu (czyli 2000 mg).
Mrożony groszek mniej słony niż z puszki
Na całkowitą ilość spożywanej soli składa się sól dodawana w czasie gotowania i dosalania przy stole oraz sól pochodząca z produktów przetworzonych, które kupujemy w sklepie. 70 proc. soli można "zaoszczędzić" świadomym wyborem:
*świeży śledź? W 100 g ma 89 mg sodu. Marynowany? Już 1090 mg;
*100 g sera twarogowego półtłustego to tylko 44 mg sodu. Ser typu feta - aż 1100;
*świeży ogórek to 11 mg sodu, kiszony - 703 mg;
*surowa szynka to 48 mg, szynka wiejska (wędlina) - już 1026.
Taką samą ilość soli zawierają:
*60 g konserwowanego groszku (dwie łyżki) oraz 5 kg świeżego groszku! (może więc lepiej kupić ten mrożony zamiast w puszce?);
*12 g czipsów (mniej niż najmniejsza paczuszka) oraz... 1,4 kg ziemniaków;
*10 g keczupu (łyżka) oraz 1,3 kg pomidorów;
*11 g sera brie (cienki plasterek) oraz szklanka mleka.
I tak dalej, i tak dalej.
- Ogólnie ser żółty jest "gorszy" pod względem zawartości soli niż biały. Wędlina wieprzowa gorsza niż drobiowa - mówiła dr Anna Wojtasik. - Nie chcę demonizować pieczywa, ale zwracajmy uwagę na to, jaki chleb kupujemy. Ten żytni na zakwasie, na dokładkę ze zbożami, ma mniej soli niż bułki. Jedna kromka chleba to 0,3-0,44 grama soli, jedna bułka 0,48-0,89 grama - tłumaczyła.
Dużo soli zawierają też zupy i dania gotowe po podgrzaniu, zupy z koncentratów, sosy do sałatek, sosy do mięs, dania typu "gorący kubek". Mimo natłoku zachęcających reklam ograniczmy je w swoim menu. Popularne przyprawy typu "warzywko" Polacy dodają do 80 proc. potraw. Pamiętajmy, że tak naprawdę to są sole przyprawowe. Jeśli wsypujemy łyżeczkę do gotującej się zupy, już jej nie dosalajmy.
Dzieci z dala od parówek
Z produktów zbożowych (pieczywo, ale też płatki śniadaniowe) pochodzi aż 39 proc. zjadanej soli, z produktów mięsnych (głównie wędliny) - 37 proc., z mleka i przetworów mlecznych - 11 proc., z warzyw - 5 proc., z ryb i przetworów - 4 proc. (ich jednak nie powinniśmy ograniczać, bo i tak jemy za mało), z jaj, cukru i słodyczy, ziemniaków, tłuszczów roślinnych - po 1 proc.
Uwaga na parówki! Jeśli pięciolatek zje na obiad trzy normalne parówki (ok. 150 g), to pochłonie blisko... 3 g soli. A norma spożycia soli dla takiego malucha jest niewielka - tylko 2,5 g na dzień. Trzy parówki "zabierają" więc całą sól, jaką dziecko może zjeść w ciągu doby. Do przemyślenia.
Edukacja, głupcze!
Część solenia możemy ograniczyć sami. A jak zmienić podejście firm produkujących żywność? Dużym problemem jest wszak sól ukryta. Nie wiemy, ile jej zawiera dany produkt, bo często nie ma takiej informacji na etykiecie.
- To się zmieni - mówi dr Katarzyna Stoś. - Na razie informowanie o zawartości soli/sodu jest dobrowolne, ale od dnia 13 grudnia 2016 r. będzie obowiązkowe.
Globalne firmy są już uwrażliwione na problem, bo działają także w krajach, gdzie konsumencka presja na produkty o obniżonej zawartości soli jest dużo większa. W nagrodę mogą na opakowaniu swojego towaru umieścić informację "obniżona/niska zawartość sodu". To się opłaca.
Ważna jest też edukacja. - Konsument musi wiedzieć, że nadmiar soli zabija, bo inaczej niesłony produkt dosoli lub po prostu wyrzuci - uważa dr hab. Iwona Traczyk
Muszą się też zmienić restauratorzy. - W zeszłym roku w ramach tego samego tygodnia walki z nadmiarem soli chcieliśmy zrobić pokaz gotowania z użyciem małej ilości soli. Wysłaliśmy zaproszenie do kilku znanych kucharzy i restauratorów, zgłosił się tylko jeden i musieliśmy imprezę odwołać - wspomina dr Stoś.
Fatalnie wypadają też zakłady żywienia zbiorowego, czyli wszelkie stołówki. Na jedną porcję potrawy średnio przypada tam 1 g soli. Sól sypie się do jedzenia głownie po to, żeby ukryć brak smaku.
4