Jesienny spleen

Długie jesienne wieczory
Zaczęła się kalendarzowa jesień, co oznacza, że czekają nas długie wieczory i sporo szarych, pochmurnych dni. Wychodzimy z domu - ciemno, wracamy - znów ciemno. Często przez cały dzień jesteśmy skazani na sztuczne oświetlenie. Wielu z nas ma wtedy dosyć jesiennej aury i marzy o promieniach słońca. Nie ma w tym nic dziwnego. Światło słoneczne wpisuje się w naturalny okołodobowy cykl organizmu ludzkiego - nasz zegar biologiczny,. Wielu naukowców wskazuje tutaj na rolę melatoniny, hormonu wydzielanego do krwi przez szyszynkę. Poziom tego hormonu wzrasta po zmroku, kiedy jest ona zaangażowana w procesy snu. W sytuacji, gdy rytm naturalny zostaje zaburzony przez zmniejszoną ilość światła, poziom naszej energii spada, a nastrój ulega pogorszeniu. Dlatego też często w czasie jesieni i zimy nie jesteśmy w stanie być w takim samym stopniu aktywni, jak podczas innych pór roku.

„Jest mi źle i nic mi się nie chce”
Podczas miesięcy jesiennych i zimowych wiele osób obserwuje u siebie niepokojące objawy, poważnie utrudniające efektywne radzenie sobie z codziennymi sprawami. Może to być przygnębienie, ciągłe zmęczenie, drażliwość, poczucie winy, niechęć do utrzymywania kontaktów towarzyskich. Często towarzyszy temu także nadmierna senność podczas dnia oraz wzmożony apetyt, szczególnie na słodycze i produkty bogate w węglowodany. Powoduje to z kolei wzrost wagi, co dla wielu osób jest pogłębia zły nastroju. Wymienione objawy prowadzą do izolacji społecznej, zaniedbywania obowiązków związanych z życiem zawodowym i rodzinnym. Upraszczając można to wszystko w skrócie określić zdaniem „jest mi źle i nic mi się nie chce”. Każdy z nas ma takie momenty w życiu. O tej porze roku zdarza się to szczególnie często. Używa się nawet zwrotu „jesienny spleen”. W sytuacji, kiedy ten stan trwa dłużej i paraliżuje nasze normalne funkcjonowanie możemy mieć do czynienia z czymś znacznie bardziej poważnym niż zwykła chandra.

„Sad" - więcej niż smutny
Wyjaśnieniem dla tego zespołu objawów często jest „SAD”. Każdy, kto choć w niewielkim wymiarze posiadł znajomość angielskiego wie, co oznacza to słowo. Dla psychologów i psychiatrów ma ono jednak także drugie znaczenie, dużo bardziej złożone niż definicja przymiotnika „smutny”. To akronim od „seasonal affective disorder”, czyli sezonowego zaburzenia afektywnego. Jest to szczególna postać depresji, której cechą charakterystyczną jest występowanie właśnie w okresie jesienno-zimowym. Zachorowania przypadają na miesiące od października do kwietnia, czyli wtedy, gdy czas naturalnego oświetlenia jest najkrótszy. Częstość występowania zależy także od szerokości geograficznej - rośnie wraz z wydłużaniem się zmroku i zmniejszaniem się ilości słonecznych dni. Wzmożony apetyt, zwłaszcza późną porą, nadmierna senność (trudności z wybudzeniem się, częste podsypianie w ciągu dnia) i spadek energii nasilają się właśnie w SAD. Bardzo dotkliwie odczuwalne dla osób cierpiących na depresję jesienno-zimową jest obniżenie nastroju. Objawia się ono poczuciem beznadziei, ciągłym przygnębieniem, bezradnością, zobojętnieniem. Z drugiej strony może pojawić się przesadna drażliwość, czyli niezwykle łatwe reagowanie silnym gniewem lub płaczem. Towarzyszy temu poczucie ciągłego zmęczenia, które nie mija nawet po okresie odpoczynku. W dodatku wręcz niemożliwe wydaje się stawienie czoła codziennym sprawom, które w innej sytuacji nie sprawiają nam kłopotu. Do rangi dużego problemu urastają tak banalne czynności jak zrobienie zakupów, wyjście z psem na spacer, czy telefon do znajomego. Wynika to w dużej mierze z poczucia, że „wszystko mnie przerasta” i trudności w radzeniu sobie ze stresem, nawet tym niewielkim.

Pierwsza pomoc
Co zrobić, żeby nie dać się jesiennej chandrze? Zawsze dobrym pomysłem na poprawienie nastroju, szczególnie w słoneczny dzień, będzie wybranie się na spacer. Nawet jeśli aura do tego nie zachęca, dobrze jest się zmusić do wyjścia z domu. Wolny czas można wtedy wykorzystać na spotkania z bliskimi osobami, albo czynności sprawiające nam szczególną przyjemność - np. obejrzenie dobrego filmu w kinie. Biologia naszego organizmu ma swoje prawa, dlatego zaakceptujmy fakt, że czasem możemy mieć mniej siły. Nie odmawiajmy sobie zasłużonego odpoczynku i nie narzucajmy zbyt dużego rygoru pracy. Warto też zweryfikować swoją dietę i zadbać, aby nie zabrakło w niej pokarmów bogatych w magnez, selen i cynk. Pierwiastki te poprawią nie tylko kondycję naszego organizmu, ale także wpłyną pozytywnie na nastrój. Można je znaleźć m. in. w kakao, pestkach dyni, chlebie pełnoziarnistym, kaszach, rybach, chudym mięsie.

Światło, które leczy
Pamiętajmy, że sezonowe zaburzenie afektywne jest formą depresji. „Domowe” sposoby mogą się więc okazać niewystarczające w walce o poprawę nastroju. Podobnie jak nasze ciało wymaga czasem skutecznie poprowadzonej przez lekarza terapii, tak samo nasza psychika może potrzebować profesjonalnej pomocy. Należy wtedy poszukać wsparcia u specjalisty, który postawi diagnozę i wskaże odpowiednie formy terapii. Popularnym sposobem walki z SAD jest fototerapia, czyli leczenie... światłem. Jesienią i zimą słońce nie zawsze chce się pokazać. Można więc postąpić w myśl zasady: „nie przyszła góra do Mahometa, Mahomet przyszedł do góry”. W fototerapii używa się specjalnej lampy emitującej światło o natężeniu przynajmniej 2500 luksów, czyli ok. 10 razy większym niż zwykłego, pokojowego oświetlenia. Czas naświetlania zależy właśnie od natężenia światła - im jest ono większe, tym krócej trwa jedna sesja fototerapii - zazwyczaj od 30 minut do dwóch godzin. Lampa jest umieszczana ok. 30-50 cm. od pacjenta. Powinien on mieć otwarte oczy. Może w czasie trwania sesji np. czytać, oglądać film, słuchać muzyki, innymi słowy wykonywać inne czynności pozwalające na przebywanie w zasięgu działania światła. Jest to metoda stosunkowo bezpieczna. Mimo to może u pewnych osób wywoływać efekty uboczne, dlatego zawsze należy skonsultować się z lekarzem. Istnieją obecnie możliwości samodzielnego stosowania fototerapii, na rynku są dostępne lampy do domowego użytku. Jednakże warto zachować ostrożność i być w regularnym kontakcie z lekarzem.

Inne sposoby
W leczeniu SAD czasem niezbędne okazują się leki antydepresyjne. Stosuje się wtedy najczęściej selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI), np. fluoksetynę. Pomocne bywają także techniki relaksacyjne i psychoterapia. Ich zaletą jest nie tylko skuteczność w leczeniu, ale przede wszystkim profilaktyka. Zaburzenia afektywne mają bowiem to do siebie, że mogą powracać. Dobrze nauczyć się działać zanim jeszcze poczujemy się bardzo źle bo przecież przed nami jeszcze niejedna jesień i warto ją spędzić w dobrym nastroju.