JAKOŚĆ NIE ILOŚĆ W TWOJEJ DIECIE

http://www.interwellness.pl/jakosc-nie-ilosc-w-twojej-diecie/

Posted on 1 października 2012 by Małgorzata Wróblewska

W miarę upływu lat, potrzebujemy jakości, nie ilości w diecie!

Tak… potrzebujesz mniej kalorii, za to lepszej jakości odżywiania, aby utrzymać dobre samopoczucie, sylwetkę i formę.

Niski indeks glikemiczny i  produkty bogate w antyoksydanty! To Idealna dieta oparta na jakości, a nie ilości

Na pewno wiesz, iż powinniśmy zredukować spożycie tłuszczów ze względów zdrowotnych. Problematyczne są także węglowodany, choć niektórzy eliminując produkty bogate w tłuszcz zastępuję je właśnie węglowodanami. Węglowodany może mają niską zawartość tłuszczu, ale jeżeli  zjadasz  ich zbyt dużo,  przekształcają się w tłuszcz.

Węglowodany to nie wyłącznie potrawy mączne jak chleb czy makarony ale to także owoce i warzywa, znane powszechnie  jako węglowodany złożone - i to je właśnie powinniśmy spożywać.  Są wolno trawione, pomagają zredukować uczucie głodu i utrzymują jednolity poziom cukru we krwi.

Dobre węglowodany są łatwe do rozpoznania - to owoce i warzywa w żywych kolorach, jak np. papryka, marchew,  pomidory i szpinak.

A teraz przyjrzyjmy się  na znaczeniu  indeksu  glikemicznego…

Indeks  glikemiczny  to system wskazujący,  jak  szybko dany produkt spowoduje  podwyższenie  poziomu cukru we krwi.  Produkty  o wysokim  indeksie  glikemicznym spowodują  szybki wzrost poziomu  cukru,  natomiast  te o niskim powodują jego wolniejszy wzrost.

Indeks glikemiczny podawany jest w zakresie  od 0 do 100 i  odnosi się  do czystej glukozy,  której  wartość wynosi 100.

Przykład: Indeks glikemiczny banana to 62, oznacza to, że gdy glukoza podnosi  poziom cukru we krwi o 100%, to banan o 62%.

Indeks  glikemiczny  poniżej 55 uważany  jest za niski, pomiędzy  55-70  za średni, a powyżej 70 jako wysoki.

1. Niski indeks glikemiczny
   Jabłka (39), pomarańcze (40), gruszki (38), soja (15), fasola (29), soczewica  (29), płatki owsiane (49), pełnoziarnisty chleb  żytni (41),  kukurydza w kolbie  (35), orzeszki ziemne (15).

2. Wysoki indeks glikemiczny
   Biały  chleb (70), pieczywo  francuskie  (95), biały  ryż (70), smażone ziemniaki  (85), puree (90), gotowane marchewki (85).

• W zestawieniach   produktów  o określonych Indeksach glikemicznych    pojawiają się   jedynie  produkty zawierające węglowodany: mięso, kurczak, jajka, ryba i ser nie mają określonego indeksu glikemicznego.

• Jednakże  przetworzone mięsa, jak np. parówki, mogą znaleźć  się  w  tym zestawieniu,  ponieważ   zawierają mąkę, która jest węglowodanem.

• Produkty  o niskim indeksie glikemicznym pomagają kontrolować  apetyt,  dając dłużej uczucie   sytości  po zjedzeniu, co jest idealne w procesie kontroli wagi.

• Tłuszcze i białka  spowalniają wchłanianie   się węglowodanów,  podczas gdy indeks glikemiczny poszczególnych  produktów  może ulegać zmianie w wyniku gotowania,  przetwarzania i różnorodności zestawień, co sprawia, że trudno oszacować dokładną jego wartość dla przeciętnego  posiłku.

• Produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą mieć dużo kalorii, np. filiżanka fasoli to ok. 215 kalorii,  filiżanki orzeszków ziemnych to aż 450 kalorii!

Typowy zbilansowany  posiłek powinien  zapewniać mieszankę  produktów  -  tłuszczów, białka i węglowodanów. Jeżeli będą to węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, ich wchłanianie przez organizm będzie trwać dłużej, co może spowolnić całość procesu i utrzymać bardziej  równomierny poziom  cukru we krwi pomiędzy  posiłkami.

Czy wiesz dlaczego potrzebujemy  produktów bogatych w antyoksydanty?

• Z  wiekiem Twój organizm  produkuje  coraz mniej przeciwdziałających  procesowi starzenia antyoksydantów,  dlatego też musimy zwiększyć  ich spożycie w postaci  warzyw i owoców.

• Duże  posiłki mogą powodować zmęczenie,  ponieważ układ pokarmowy musi zmagać się  z   większym obciążeniem.  Nie przejadaj się - jedz mniej, a częściej
  - organizm nie będzie tak bardzo odczuwać znużenia.

• Wybierając  produkty  o niskim indeksie  glikemicznym, lecz bogate  w antyoksydanty, dostarczasz  organizmowi zarówno  niezbędne składniki  o właściwościach antyoksydacyjnych,  jak i stabilność  energetyczną.  Chętnie pomogę Ci dokonywać wyboru  dobrych węglowodanów  uwzględniając   ich kaloryczność, jak również wartość indeksu glikemicznego.
  

Liczy sie jakość nie ilość - pomocna lista…

• Wybieraj produkty, bogate w składniki odżywcze.

• Zwiększ  różnorodność,   aby uzyskać   pełne spectrum witamin i minerałów.

• Złożone węglowodany, o niskim indeksie glikemicznym wolno uwalniają energię, podczas gdy węglowodany proste, o wysokim indeksie  glikemicznym powodują powstawanie szczytów i spadków poziomu energii.

• Dodaj do każdego posiłku produkty   o niskim indeksie glikemicznym, aby ustabilizować poziom energetyczny i uniknąć uczucia głodu pomiędzy  posiłkami.Nigdy nie zapominaj o śniadaniu - aby odpowiednio rozpocząć dzień, musisz mieć „zbiornik pełen energii”, doda to energii ciału i umysłowi.

• Ogranicz spożycie   produktów przetworzonych, rafinowanych   i  białych - chleba, makaronów,  ryżu, ciastek i biszkoptów. Wybieraj produkty pełnoziarniste.

• Pij wodę przez   cały dzień, aby odpowiednio nawilżać komórki. Smakowe napoje gazowane wypłukują z organizmu  minerały - a więc unikaj ich!

• Podwój spożycie warzyw do nawet 10 porcji dziennie, połowę z  nich jedz w  postaci surowej   sałatki, resztę  lekko gotowane  (duszone lub gotowane  na parze), aby zachować  zawartość błonnika i witamin.

• Tłuszcze  są niezbędne dla Zdrowia, unikaj  tłuszczów nasyconych i w  postaci utwardzone  i  zastąp je kwasami omega 3, 6, lub 9 (olej rybi, orzechy, pestki słonecznika oraz oliwa z oliwek).

• Białko regeneruje  i buduje komórki organizmu, co ma ogromne znaczenie  w przeciwdziałaniu  procesowi starzenia.  Przedkładaj jakość  nad ilością.  Spożywaj często chude białe   mięso, ryby, soję  i   ogranicz spożycie czerwonego mięsa.

• Włącz do swojej diety soję,  która ma jeden z najniższych  indeksów glikemicznych.

• Zamień czerwone wino  na  sok grejpfrutowy
  -  najkorzystniejszy  ze wszystkich  soków i  świetny substytut alkoholu.

• Zastąp sól stołowa solą mineralną morską.

POLECAM! Postaraj się zastąpić codzienną kawę filiżanką zielonej herbaty lub Herbatki Thermojetics.

Lista zakupów produktów bogatych  w antyoksydanty:

Jagody, jeżyny, truskawki, maliny, wiśnie, winogrona, śliwki, śliwki suszone, jabłka, pomidory, owoce cytrusowe, melony, kiwi, brzoskwinie, rodzynki, brokuły, kapusta włoska, brukselka, szpinak, buraki, avocado, słodkie ziemniaki, papryka, kapusta, czosnek, cebula, rukiew wodna, dynia, marchew, groszek. świeże zioła: rozmaryn, mięta, tymianek, szałwia, oregano i koper. A także zielona i czerwona herbata oraz sok z czerwonego grejpfruta.

Teraz panujesz  nad sytuacją!

Dzięki informacjom na temat indeksu glikemicznego, możesz lepiej kontrolować swój ogólny stan zdrowia.

Warto pójść o krok dalej i włączyć kilka suplementów  odżywczych, które poprawią Twoją kondycję  i samopoczucie…

---