Złość

Złość składa się z trzech elementów. Na początku jest myśl, bardzo szczególna myśl: „Znowu się mnie czepia(ją)”. Często wydarzenia tak szybko wydobywają się spod kontroli, że możesz w ogóle nie uświadomić sobie, że tak myślisz. Możesz po prostu zareagować, ale myśl o tym, że ktoś się ciebie czepia, niezawodnie kryje się za tą reakcją.

Potem następuje reakcja fizjologiczna. Twój układ współczulny (część układu nerwowego) i mięśniowy mobilizują się, przygotowują do ataku. Mięśnie napinają się. Gwałtownie wzrasta ciśnienie krwi i rytm pracy serca. Przestaje pracować układ trawienny. Zostają pobudzone odpowiednie ośrodki w mózgu, a zachodzące w nim procesy biochemiczne przygotowują wszystkie układy twojego ciała do ataku.

Na koniec atakujesz, czyli robisz to, do czego przygotowały cię pierwsze dwie fazy. Atak ten ma położyć kres działaniu innej osoby, które interpretujesz jako skierowaną przeciwko tobie akcję zaczepną. To, co robisz, nie jest niczym innym jak próbą zranienia czy zabicia zaczepiającej cię osoby. Jeśli jesteś dobrze zsocjalizowany (przestrzegasz norm życia społecznego), to zaatakujesz werbalnie, nie fizycznie; jeśli jesteś bardzo dobrze wychowany, to zazwyczaj potrafisz w jakimś stopniu kontrolować swój atak. Możesz stłumić swą złość, odkładając atak na bardziej odpowiednią chwilę. Może nawet nadstawisz drugi policzek. /.../

Czy wyrażanie złości świadczy o naszej szczerości? Czy jest dążeniem do sprawiedliwości? Czy przynosi pożądane skutki?

Uważamy, że wygarnięcie prosto w oczy osobie, która wzbudza w nas złość tego, co o niej myślimy, świadczy o naszej szczerości. Przecież taka jest prawda, a powinniśmy mówić prawdę. Jest jednak różnica miedzy prawdą a szczerością. Emocje w ogóle, a złość w szczególności, zabarwiają w specyficzny sposób obraz postrzeganej przez nas rzeczywistości. Być może jest to jedna z przyczyn istnienia emocji. Zniekształcając obraz rzeczywistości, emocje przygotowują nas do działania w pewien sposób, który może być dla nas korzystny, jeżeli znajdujemy się akurat w niszy ekologicznej. Emocje są niczym kolorowe soczewki nakładane na okulary, przez które patrzymy na świat. Niepokój sprawia, że świat wydaje się nam bardziej niebezpieczny, niż jest w istocie, strach obniża próg percepcji niebezpieczeństw i wytwarza w nas zwiększoną gotowość do ucieczki. Kiedy oglądamy horror w TV, kot, który nagle wyskoczy zza biurka wprawia nas w prawdziwe przerażenie.

Depresja zabarwia obraz świata na ciemno i powoduje, że poddajemy się, zamykamy się w sobie i siedzimy w naszej jaskini, zachowując energię na lepsze czasy. Osobie pogrążonej w depresji świat wydaje się często dużo bardziej ponury, niż naprawdę jest (chęć skończenia ze sobą u samobójców może brać się nie z realnej oceny sytuacji, lecz z przejściowego zniekształcenia wskutek niewłaściwej percepcji obrazu rzeczywistości). Złość przygotowuje nas do ataku, niewinne zachowanie oglądane poprzez pryzmat tego uczucia może wydawać się zaczepką lub agresją. W chwilach złości znacznie obniża się próg percepcji zniewag. Jeżeli niezdarny pięcioklasista upuści talerz z zupą oblewając zadziornego osiłka, to ten zinterpretuje to jako świadomą zaczepkę. Takie nastawienie, polegające na przypisywaniu wszystkim wrogich intencji, jest charakterystyczne dla wszystkich agresywnych chłopców i sposobu myślenia normalnych, ale ogarniętych złością ludzi.

A więc wyrażenie złości może być szczere, ale to, co wtedy postrzegamy i mówimy nie jest zgodne z prawdą. Sąd, który wydajemy, będąc w takim stanie, jest często fałszywy i sprawia, że dostrzegamy wrogość i zagrożenie tam, gdzie ich nie ma.

To samo można powiedzieć o sprawiedliwości złości. Złość wprawdzie skłania nas do wymierzania sprawiedliwości, ale jest to sprawiedliwość widziana naszymi oczami. Złość nie jest emocją, która pomaga nam spojrzeć na świat z punktu widzenia atakującej nas osoby. Jest raczej soczewką, przez którą dostrzegamy jedynie zagrożenie naszych interesów. Czasami widzimy prawidłowo i karzemy agresora tak, jak na to zasłużył. Niekiedy jednak soczewka ta przedstawia tak wykrzywiony obraz rzeczywistości, że mścimy się na niewinnych osobach, albo stosujemy surowe kary za drobne przewinienia. Jeżeli, uniesieni gniewem, ukarzemy srogo małe dziecko, to możemy spowodować duże szkody w jego psychice. Moralny aspekt niepohamowanej złości można raczej określić terminem egoizm niż sprawiedliwość.

Trzeba również powiedzieć, że złość wcale nie przynosi takich korzyści osobie, która ją wyraża, jak twierdzą entuzjaści jej otwartego okazywania. Na pewno w walce na śmierć i życie, kiedy przyparto nas do ściany na naszym własnym terytorium, złość dodaje nam ducha i zwielokrotnia nasze siły. Jednak prawie nigdy nie zdarza się nam znaleźć w takiej sytuacji. Znacznie częściej zdarzają się inne. Obraża nas rywal. Współpracownik guzdrze się i tamuje postęp prac. Dziecko nie słucha nas. Żona (mąż) flirtuje z kimś. Podgląda nas jakiś osobnik. Jakie korzyści odniesiemy z tego, że w takich sytuacjach wybuchniemy niepohamowaną złością?

Złość mobilizuje niektórych ludzi do większego wysiłku umysłowego - ciętych odpowiedzi i argumentów nie do odbicia. Stają się oni mistrzami polemiki, do nich zawsze należy „ostatnie słowo” w sporze. Jednak u większości osób złość upośledza zdolność trafnego rozumowania. Unoszą się gniewem, obrzucają innych wyzwiskami i często plotą niestworzone bzdury. Zapominają o tym, co jest najważniejsze. Potem często żałują tego, co powiedzieli. Żałują, że dali się ponieść złości.

Złość jest uczuciem, które rodzi gwałt i przemoc. Społeczeństwo, które zachęca do otwartego wyrażania złości, sankcjonuje ją i kręci o niej filmy jest społeczeństwem przemocy. Np. w Ameryce (USA) popełnia się pięciokrotnie więcej brutalnych przestępstw niż w Japonii, gdzie normy społeczne nie pozwalają na ujawnianie złości. /.../

Przemoc i depresje dzieci (wywołane kłótniami rodziców), są dwoma najgroźniejszymi skutkami otwartego wyrażania złości, ale jest też inny, łagodniejszy, za to jeszcze powszechniej odczuwany skutek negatywny. Złość szkodzi stosunkom międzyludzkim.

Złość jest uczuciem pojawiającym się szybko i gwałtownie. Jej treść nie poddana krytyce jest destrukcyjna. Osoba ogarnięta złością nigdy nie patrzy na świat z punktu widzenia przedmiotu swojej złości. Osąd natomiast wydaje się na długo i na zimno. Ponieważ w czasach obecnych tak słabo powściąga się złość, ponieważ nasze społeczeństwo nie ma już „dobrych manier”, często mówimy i robimy rzeczy, których potem żałujemy. Słów i czynów, w przeciwieństwie do myśli, nie da się wymazać. W ciągu całego życia większość z nas niszczy przez zachowania wywołane złością dziesiątki, a nawet setki znajomości i przyjaźni. /.../

Niektórzy twierdza, że wygarnięcie innej osobie tego, co się o niej myśli, oczyszcza atmosferę, albo że „wypuszczenie nadmiaru pary” zmniejsza złość./.../ Niekiedy wybuch złości może być rzeczywiście oczyszczeniem, ale statystycznie rzecz ujmując, częściej mamy do czynienia ze zjawiskiem odwrotnym.

Seymour Feshbach przeprowadził doświadczenia z grupą chłopców, którzy nie mieli skłonności ani do agresji, ani do niszczenia czegokolwiek. Zachęcał ich do kopania mebli i zabaw zawierających czynnik przemocy. Po pewnym czasie robili to bez żadnych zachęt z jego strony. Czy zmniejszyło to ich agresywność (która i tak była znikoma)? Nie, przeciwnie - wzmogło ją. Stosunek chłopców do świata stał się nie mniej, lecz bardziej wrogi, ich zachowanie nie mniej, lecz bardziej destrukcyjne. To samo odnosi się do dorosłych - zbesztanie kogoś z reguły nastawia nie mniej, ale bardziej wrogo do tej osoby.

Czy można pozbyć się złości?

Co powinieneś robić? Pierwszym krokiem może być założenie i regularne prowadzenie przez tydzień „dziennika złości”. Wygląda to tak:

Czas	Przyczyna	Intensywność	Okres trwania	Działanie i jego następstwa
10^15	Z nowych okularów wypadło szkło	8 (na 10 możliwych)	10 minut	Zadzwoniłem do optyka. Zbeształem jego sekretarkę. Czułem się winny.

Pozwoli ci to dostrzec pewne powtarzalne schematy w twoich wybuchach złości. Co ją wyzwala? Błahe wydarzenia? Poważne? Zagrożenie dla twoich dochodów? Zawody miłosne? Przeszkadzanie ci w ważnych zajęciach? Czy twoje krzyki poprawiają, czy pogarszają sytuację? Czy czujesz się potem winny? Czy złość przechodzi ci szybko, nawet, jeśli nic nie robisz? Czy po wybuchu złości ludzie wydają się lubić cię mniej niż przedtem? Czy osiągasz w ten sposób swój cel?

Kiedy już odkryjesz niektóre z owych powtarzalnych schematów powinieneś znaleźć metody by umieć stłumić swą złość. /.../ Złość składa się z trzech elementów. Pierwszym jest myśl - zaczepiono mnie. Drugim uczucie - wściekłość, gwałtowne podskoczenie ciśnienia krwi, przyspieszenie pracy serca, napięcie mięśni. Trzecim specyficzne zachowanie - atak. W celu ich wyeliminowania lub zredukowania każdego z tych elementów stosuje się osobne metody.

Myśl. Kiedy ktoś nas sprowokuje, czas oddzielający zaczepkę od naszego ataku jest często bardzo krótki. I tak powinno być, jako że mechanizm ten jest odzwierciedleniem pierwotnej potrzeby natychmiastowej obrony przed zagrożeniem. Stare powiedzenie mówi: „policz do dziesięciu”. Jest to bardzo rozsądna rada. Chodzi o to, żeby wydłużyć czas pomiędzy zaczepką, a reakcją na nią.

Ale po co wydłużać ten czas? Rada ta opiera się na założeniu, że samo opóźnienie reakcji wystarczy, aby stłumić impuls skłaniający nas do ataku. Jest w tym trochę prawdy, ale możemy zrobić coś więcej niż tylko ograniczyć się do liczenia - myśl „znowu się mnie czepia(ją)” można w tym przedłużonym interwale zmienić. Tak jest - licz i to nie do dziesięciu, ale do dwudziestu, oddychając przy tym głęboko (a jeszcze lepiej, przeciągnij to jak najdłużej). Jednak w tym czasie staraj się zinterpretować myśl o zaczepce i afroncie.

Wyobraź sobie, że jesteś rybą. Płyniesz i widzisz liczne haczyki mające postać obelg i zniewag. Każdy jest zastawiony na ciebie, ale masz wolny wybór - połknąć go czy nie? Spytaj sam siebie: „Czy to jest rzeczywiście zaczepka?”. Spróbuj spojrzeć na siebie z punktu prowokującej cię osoby. Postaraj się wytłumaczyć sobie inaczej tę prowokację, na przykład:

• Może ona miała ciężki dzień?

• Nie muszę tego brać do siebie.

• Nie zachowuj się jak narwaniec tylko dlatego że on jest narwańcem.

• Nie mogła nic na to poradzić.

• To może być drażliwa sytuacja, ale czasem się zdarza.

Jeżeli możesz, to podejdź do sytuacji z humorem. Na przykład zajechał ci drogę nieostrożny kierowca, nie sygnalizując zamiaru zmiany pasa ruchu. Myślisz, „co za baran! „. Wyobraź sobie, że rzeczywiście samochód przed tobą prowadzi prawdziwy baran ze skołtunionym łbem i rogami.

Nade wszystko jednak wykorzystaj tę przerwę do zmiany swojego nastawienia z „personalnego na zadaniowe”. Pomyśl sobie: „Wiem, że wygląda to na osobistą zniewagę, ale nią nie jest. Jest to wyzwanie dla moich umiejętności i muszę z nich skorzystać, żeby mu sprostać”. Wyobraź sobie, że jesteś saperem. Twoim zadaniem jest powoli i spokojnie rozbroić minę. Sporządź plan rozbrojenia agresora.

Uczucia. Wykorzystaj przedłużoną przerwę między zaczepką a reakcją na nią na uświadomienie sobie swoich uczuć. Uświadomienie sobie pobudzenia sprawia, że łatwiej jest kontrolować złość. Potraktuj ogarniające cię uczucia jako sygnał, który daje ci znać, że powinieneś stawić czoło przeciwnościom. Na przykład:

• Mam napięte mięśnie. Pora je rozluźnić.

• Mam przyspieszony oddech. Trzeba wziąć głęboki wdech i pooddychać spokojnie.

• Ona prawdopodobnie chce, żebym wybuchnął złością. No to zaraz się rozczaruje.

Te techniki pomogą ci, kiedy znajdziesz się w konfliktowej sytuacji. Jeżeli jednak takie sytuacje przydarzają ci się zbyt często, to znaczy, że musisz się nauczyć zapobiegać powstawaniu złości. Istnieją dwie skuteczne, choć wymagające dłuższego czasu, metody osiągnięcia tego. Są to: relaksacja stopniowana i medytacje. Uprawiane regularnie (dwa razy dziennie) relaksacja lub medytacja zapobiegają napadom złości. Są one równie użyteczne dla osób łatwo wpadających w złość, jak i dla osób odczuwających niepokój. Ich działanie można odczuć dopiero po pewnym czasie regularnego stosowania. Musisz im codziennie poświęcić od 20 do 40 minut.

Relaksacja stopniowana. Należy ją uprawiać raz, a najlepiej dwa razy dziennie, po co najmniej 10 minut. Technika ta polega na tym, że po kolei naprężamy, a następnie rozluźniamy wszystkie ważniejsze grupy mięśni całego ciała, dopóki nie poczujemy, że są one zupełnie sflaczałe. Trudno być niespokojnym i pełnym napięcia, kiedy wydaje się, że całe ciało uformowane jest z galarety. Z naukowego punktu widzenia, relaksacja stopniowana uruchamia system reakcji organizmu, który jest przeciwstawny pobudzeniu nerwowemu (p. Herbert Benson - „The Relaxation Response”)

Medytacja. Transcedentalna medytacja (TM) jest jedną ze skutecznych, powszechnie dostępnych odmian tej techniki. Polega na tym, że dwa razy dziennie, w miejscu, gdzie nikt i nic nie będzie ci przeszkadzać, zamykasz oczy i przez 20 minut powtarzasz „mantrę”. Medytacja tamuje drogę myślom, które wywołują niepokój. Uzupełnia w ten sposób działanie relaksu, który wprawdzie blokuje motoryczne składniki niepokoju, ale nie ma żadnego wpływu na niespokojne myśli. Uprawiana regularnie medytacja sprowadza na nas zazwyczaj spokój.

Działanie. Kiedy wreszcie skończy się ta przerwa musisz coś zrobić. Są inne rozwiązania niż atak. Jednym z nich jest nadstawienie drugiego policzka. Innym - szeroki uśmiech i zabawna opowieść. Jeszcze innym wypracowanie metod rozbrajania, który jest wspaniałą alternatywą dla zestawu sprytnych metod zgnębienia napastnika (np. powiedzieć jak można najspokojniej „Chłopie, ale musisz mieć ciężki dzień”). Zapisz sobie po dwa zestawy dobrych wypowiedzi „rozbrajających” żonę, szefa, współpracownika czy dzieci.

W wielu sytuacjach konfliktowych, które wyzwalają w tobie złość, możesz chcieć uporać się z przeszkodą na swój własny sposób. Można w takim przypadku skorzystać z technik, które pozwalają na wyjście z takiej sytuacji z twarzą, bez potrzeby przechodzenia do ataku. Jest to technika asertywności (pozytywnej pewności siebie). Proces asertywności można podzielić na cztery łatwe do opanowania etapy: O, W, S i K. Trzeba przez nie przechodzić dokładnie w takiej kolejności.

• O - Opisz. Opisz - bez emocji i wartościowania - dokładnie, co cię niepokoi. Nie przesadzaj. Nie mów zawsze, kiedy masz na myśli dwa razy. To musi być pierwszy krok.

• W - Wyraź. Wyraź uczucia, którymi cię to napełnia. Nie oskarżaj ani nie oceniaj drugiej osoby, ale po prostu określ swoje uczucia.

• S - Sprecyzuj. Sprecyzuj dokładnie, co chcesz, żeby zrobiła ta osoba.

• K - Konsekwencje. Na koniec powiedz, co zrobisz, jeśli osoba ta nie zastosuje się do twoich życzeń. Bądź precyzyjny. Nie groź, nie strasz, nie blefuj.

Kłótnie i awantury przy dzieciach zawsze wywołują u dzieci negatywne skutki. Kiedy już się kłócisz przy dziecku musisz odstąpić od swoich zwyczajów i zakończyć kłótnię jednoznacznie i to w obecności dziecka. Dzieci będące świadkami kłótni dorosłych są o wiele mniej zdenerwowane, jeżeli kłótnia ma jasne zakończenie.

Martin E.P.Seligman, - „Co możesz zmienić, a czego nie możesz (ucząc się akceptować siebie). Poradnik skutecznego samodoskonalenia (Media Rodzina of Poznań).

1

4

---