I. ZESTAW ĆWICZEŃ PRZECIWKO PŁASKOSTOPIU

  1. Siad prosty, RR oparte z tyłu. Maksymalne zgięcie grzbietowe stóp (palce stóp ciągniemy do siebie).

2. Stanie, RR w skurczu pionowym. Przysiad na całych stopach (bez odrywania pięt od podłoża).

3. Siad ugięty, dłonie trzymają podciągnięte palce stóp. Dążenie do wyprostowania dłońmi palców stóp z jednoczesnym oporowaniem stopami.

4. Leżenie tyłem, NN zgięte w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem około 90 Ⴐ. Stopy oparte o ścianę. RR w skurczu pionowym leżą na podłodze. Przesuwanie stóp ruchami gąsienicy w górę (max podkurczenie palców stóp z przyciągnięciem pięt po ścianie w stronę palców i wyprost palców bez przesuwania pięt).

5. Siad na krześle, stopy ustawione równolegle. Wysokie uniesienie pięt.

6. Leżenie tyłem, NN ugięte w stawach kolanowych między stopami woreczek, przekładanie woreczka za głowę i powrót z woreczkiem do pozycji wyjściowej.

7. Siad na krześle, palce stóp trzymają przeciwne końce szarfy. Uniesienie nóg nad podłogę z próbą wyciągnięcia szarfy jedną stopą z drugiej stopy.

8. Dwaj ćwiczący siedzą twarzami do siebie, między nimi na podłodze leży laska. Palce stóp obu ćwiczących zaciśnięte na lasce. Nie odrywając pięt od podłoża przeciąganie laski każdy w swoją stronę.

9. Siad o nogach ugiętych, palce stóp trzymają koniec zwiniętego bandaża elastycznego. Zwijanie bandaża ruchami zginania palców bez odrywania pięt od podłoża.

10. Pozycja stojąc, RR w skurczu pionowym, stopy trzymają palcami woreczki. Marsz z wysokim unoszeniem kolan z utrzymaniem woreczków w stopach.

II. ZESTAW ĆWICZEŃ PRZECIWKO KOŚLAWOŚCI KOLAN

 

1.                 Leżenie przodem, dłonie pod czołem, zrolowany kocyk pod brzuchem. Nożyce pionowe NN z maksymalnym wyprostem kończyn dolnych.

2.                 Siad o NN ugiętych z kolanami rozchylonymi na zewnątrz. Podeszwy stóp stykają się ze sobą, dłonie nachwytem obejmują grzbiet stóp Rozpieranie kolan łokciami rozsuwanymi na zewnątrz z niewielkim opadem tułowia.

3.                 Siad skrzyżny, dłonie na kolanach. Spychanie kolan w dół T prosty.

4.                 Siad skrzyżny, RR na karku. Przejście do stania bez pomocy rąk.

5.                 Siad klęczny, podudzia zbliżone do siebie (związane paskiem), poduszeczka między kolanami. Przejście do stania z pomocą współćwiczącego lub przy drabince.

6.                 Siad ugięty z oparciem pleców o ścianę, dalej jak w ćwiczeniu wyżej.

7.                 Siad o NN ugiętych, stopy złączone podeszwami, miedzy kolanami piłka. Współćwiczący stara się ściskać kolana do wewnątrz, ćwiczący rozpiera kolana na zewnątrz, tak aby piłka spadła na podłoże.

8.                 Leżenie tyłem, jedna kończyna wyprostowana, druga zgięta w stawie kolanowym. Współćwiczący kładzie dłoń na zewnętrznej stronie kolana nogi ugiętej i oporuje. Ćwiczący spycha kolano na zewnątrz. Zmiana nóg.

9.                 Leżenie tyłem, NN w rozkroku. Współćwiczący staje na zewnątrz kończyn dolnych ćwiczącego. Próba powiększenia rozkroku przez ćwiczącego.

10.             Siad głęboki na krześle, podudzia zbliżone do siebie, poduszeczka (piłka) między kolanami. Pełny wyprost NN ze zgięciem grzbietowym stóp, na stopach duży woreczek z piaskiem.

 

 

III. ZESTAW ĆWICZEŃ PRZECIWKO SKOLIOZIE

 

1.                 P.w. Klęk prosty podparty. Przejście do siadu klęcznego (pozycja niska Klappa). Max wyciągnięcie rąk po podłodze w przód („ukłon japoński”) -wytrzymać 3 sek.

2.                 P.w. j.w. Jednoczesne unoszenie PN i LR do poziomu T. Następnie zmiana LN i PR.

3.                 P.w. Leżenie przodem, RR wyprostowane wyciągnięte w bok trzymają woreczki. Pod brzuchem w okolicach pępka zrolowany kocyk. Przed głową w odległości wyciągniętych rąk stoi plastikowa butelka wypełniona piaskiem. Przeniesienie RR nad podłogą w przód z uderzeniem woreczkiem w woreczek za butelką z piaskiem.

4.                 P.w. Leżenie przodem, NN wyprostowane i złączone, RR wyciągnięte jak najdalej przed siebie. Głowa uniesiona. Pod brzuchem w okolicach pępka zrolowany kocyk. Uniesienie RR nad podłogą i wykonanie ruchów jak przy pływaniu żabką. Zwrócenie uwagi na max. elongację. Równoczesne unoszenie NN nisko nad podłogą!

5.                 P.w. Leżenie tyłem, NN ugięte, stopy oparte na podłodze, RR wyprostowane leżą na podłodze przy biodrach. Wdech nosem z przeniesieniem wyprostowanych RR przodem w górę za głowę, a następnie wydech sycząc ustami, powrót RR do p.w.

6.                 P.w. jak wyżej, RR w skurczu pionowym. NN wykonują naprzemienne ruchy koliste - „rowerek.

7.                 P.w. Leżenie tyłem, NN wyprostowane, złączone, RR na podłodze w skurczu pionowym. Unoszenie bioder (1 cm nad podłoże) na łokciach, wytrzymanie 6 sek., powrót do p.w. Podczas ćwiczenia głowa leży na podłodze.

8.                 P.w. Leżenie tyłem, NN ugięte, stopy oparte na podłodze, RR na podłodze w skurczu pionowym. Nożyce pionowe prostych NN przy kącie min. 45º.

9.                 P.w. Leżenie przodem, NN wyprostowane i złączone. Głowa uniesiona wyciągnięta w przód, wzrok skierowany na podłogę. RR wyprostowane z tyłu nad biodrami trzymają w dłoniach złączone woreczki. Przeniesienie wyprostowanych RR nad podłogą w przód i uderzenie woreczka w woreczek - wdech powietrza nosem. Powrót do p.w. i ponowne uderzenie woreczków nad biodrami - wydech sycząc ustami.

10.P.w. Siad skrzyżny. RR w skurczu pionowym. Na głowie woreczek z piaskiem. Max wyciąganie głowy w górę - wytrzymać 3 sek..

 

 

IV. ZESTAW ĆWICZEŃ PRZECIWKO PLECOM OKRĄGŁYM  

1. Klęk z rękoma wyciągniętymi po podłodze w przód, głowa nisko na przedłużeniu tułowia, wzrok skierowany na podłoże (pozycja niska Klappa). Wytrzymać 10 sek.. Rozluźnić mięśnie piersiowe.

2. Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed siebie, dłonie na piłce. Wytrzymać 10 sek.. Rozluźnić mięśnie piersiowe.

3. Siad skrzyżny. Ręce w skurczu pionowym. Laska ułożona poziomo na plecach na wysokości kątów dolnych łopatek. Wytrzymać 10 sek.. Rozluźnić mięśnie piersiowe.

4. Siad skrzyżny, wznos rąk bokiem w górę wdech nosem, opust bokiem w dół wydech ustami.

5. Leżenie przodem. Nogi wyprostowane, złączone. Ręce wyprostowane, w bok. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Równoczesne wymachy obu rąk w górę.

6. Klęk podparty dłonie oparte na kocyku. Wysunięcie rąk z kocykiem jak najdalej w przód i przejście do pozycji niskiej Klappa.

7. Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę.

Ręce w skurczu pionowym. Wytrzymać 10 sek.

8. Klęk podparty dłonie zwrócone palcami do środka. Ugięcie rąk połączone z wydechem powietrza ustami i dotknięciem brodą do podłoża. Wyprost rąk połączony z wdechem powietrza nosem, powrót do pozycji wyjściowej.

9. Leżenie przodem, nogi wyprostowane i złączone. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Ręce wyprostowane uniesione w górę trzymają za końce laskę. Ugięcie rąk z przeniesieniem laski na łopatki i następnie wyprost z przeniesieniem laski w przód.

10.Leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Głowa wyciągnięta, wzrok skierowany w górę. Ręce wzdłuż tułowia leżą na podłodze. Pod barkami podłożone woreczki. Współćwiczący w siadzie klęcznym przy głowie partnera. Dociśnięcie barkami woreczków do podłogi. Współćwiczący próbuje wyciągnąć woreczki.

 

 

V. ĆWICZENIA PRZECIWKO PLECOM WKLĘSŁYM

  1.     Klęk podparty. Przejście do pozycji niskiej Klappa, bez odrywania dłoni od podłogi.

2.     Leżenie przodem, NN wyprostowane, stopy trzymają piłkę. Dłonie pod brodą. Pod brzuchem w okolicy pępka zrolowany kocyk. Uniesienie NN z piłką nisko nad podłogą.

3.     Leżenie tyłem, NN ugięte w st. kolanowych, między stopami trzymana piłka. Ręce wyprostowane za głową. Przejście do leżenia przewrotnego i ułożenie piłki w dłoniach.

4.     P.w. j.w., RR wzdłuż T piłka trzymana w prawej ręce. Uniesienie bioder w górę z jednoczesnym przetoczeniem piłki pod biodrami - wdech powietrza nosem. Opuszczenie bioder połączone z powolnym wydechem powietrza sycząc ustami.

5.     Siad ugięty, dłonie oparte z tyłu na podłodze. Obok NN na wysokości kolan leży piłka. Przenoszenie ugiętych, złączonych NN nad piłką.

6.     Leżenie przodem, NN wyprostowane i złączone. Dłonie pod brodą. W okolicach pępka zrolowany kocyk. Uniesienie NN nisko nad podłogą i wykonanie nożyc poziomych.

7.     Leżenie tyłem, NN zgięte, kolana przyciągnięte do kl. piersiowej, RR w skurczu pionowym. Wyprost NN w st. kolanowych pod kątem 45 ° do podłoża z jednoczesnym wdechem powietrza nosem. Powrót do pozycji wyjściowej z jednoczesnym wydechem powietrza sycząc ustami.

8.     Leżenie przodem, NN ugięte w st. kolanowych. Dłonie pod brodą. Pod brzuchem w okolicach pępka zrolowany kocyk. Uniesienie NN nisko nad podłogę.

9.     Leżenie tyłem, NN ugięte, stopy oparte na podłodze, RR w skurczu pionowym. Uniesienie NN w górę i wykonanie nimi nożyc pionowych

- szerokich (jedna noga w pozycji pionowej to druga noga leży na podłodze).

10. Leżenie przodem, NN wyprostowane w st. Kolanowych. Dłonie pod brodą. Pod brzuchem w okolicach pępka zrolowany kocyk. Uniesienie NN nisko nad podłogę i wykonanie nimi rozkroków i złączeń.

 

 

VI. ĆWICZENIA PRZECIWKO SZPOTAWOŚCI KOLAN

  1. Siad prosty, kończyny dolne maksymalnie wyprostowane, kostki przyśrodkowe złączone. Uniesienie prostych NN z maksymalnie zbliżonymi kolanami. Wytrzymać.

2. Leżenie przodem, pod brzuchem zrolowany kocyk, między stopami piłka. Uniesienie prostych NN.

3. Leżenie tyłem, RR w bok, NN proste w stawach kolanowych, ugięte w stawach biodrowych do kąta 60Ⴐ od podłoża. Rozkrok a następnie złączenie NN.

4. Siad klęczny, poduszka między kostkami, kolana ściągnięte pasem. Przejście do stania.

5. Siad ugięty z oparciem pleców o ścianę, dalej jak w ćwiczeniu poprzednim.

6. Podskoki zajęcze z piłką między kostkami. Kolana ściągnięte pasem.

7. Siad prosty rozkroczny, współćwiczący staje w niewielkim rozkroku, tak że kończyny dolne ćwiczącego znajdują się po stronie zewnętrznej ćwiczącego. Ćwiczący dąży do zmniejszenia rozkroku współpartnera.

8. Siad klęczny, kolana złączone. RR w skurczu pionowym. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Podudzia i stopy odwiedzione na zewnątrz ćwiczącego. Wytrzymać 10 sek..

9. Siad o nogach ugiętych, stopy szeroko, między kolanami piłka.

Współćwiczący stara się rozchylać na zewnątrz kolana ćwiczącego. Ćwiczący ściska kolana tak aby piłka nie spadła na podłoże.

10.Leżenie tyłem, jedna kończyna wyprostowana, druga zgięta w stawie kolanowym. Współćwiczący kładzie dłoń na wewnętrznej stronie kolana nogi ugiętej i oporuje, ćwiczący spycha kolana do środka. Zmiana NN.

 

---