Dieta na dobry sen.

Ilona Cieślak

Bezsenność jest problemem, który dotyka coraz więcej dorosłych Polaków. Zdrowy sen jest nam niezbędny do regeneracji organizmu, podczas snu następuje budowa nowych komórek oraz naprawa uszkodzeń powstałych w ciągu dnia. Brak snu może prowadzić do obniżenia jakości życia, powodować rozdrażnienie i spadek koncentracji, co przekłada się na wydajność pracy. Niekiedy bezsenność jest jednym z objawów niepokoju, stresu, lęków czy depresji i w niektórych przypadkach konieczne jest leczenie farmaceutyczne, ale odpowiednia dieta może zawsze to leczenie wspomóc.

Ostatni posiłek przed snem

Po aktywnym dniu pełnym spotkań i rozmaitych obowiązków często dopiero wieczorem mamy czas, aby coś zjeść. Rekompensując sobie niedojadanie w ciągu dnia, zaczynamy prawdziwą ucztę! Kolacja ma dostarczać ok. 20% całodziennego zapotrzebowania organizmu na energię. Nie kultywujmy więc obfitego wieczornego jedzenia! Taki sposób odżywiania jest pierwszym krokiem nie tylko w kierunku nadwagi, ale wpływa również niekorzystnie na przebieg snu. Wieczorne przejadanie się może doprowadzić do całonocnych problemów trawiennych, zgagi, niestrawności czy wzdęć. Zdecydowanie więc na kolację należy unikać potraw tłustych, smażonych, ciężkostrawnych, marynowanych, pieczonych z dodatkiem tłuszczu i na ruszcie oraz bardzo pikantnych. Ostatni posiłek powinien być lekki i nieduży. Najlepiej, by był to gotowany produkt białkowy - np. chuda ryba, filety drobiowe z dodatkiem surowych lub przygotowanych na parze warzyw. Ostatni posiłek powinien być zjedzony nie później niż 2-3 godziny przed snem.

Pobudzacze przed snem

Ogranicz kofeinę. Jest ona składnikiem wielu produktów. Najwięcej kofeiny zawiera kawa, ale można też znaleźć ją w czekoladzie, mocnej herbacie (jej odpowiednik to teina), napojach pobudzających (także tych z guaraną) oraz coca-coli. Jeśli spożyjemy te produkty późnym wieczorem, możemy mieć problemy z zaśnięciem.

Wieczorny posiłek nie powinien zawierać tyraminy, która wpływa na pobudzenie wydzielania adrenaliny - hormonu stresu lub ucieczki. Adrenalina powoduje m.in. wzrost ciśnienia krwi, przyśpieszenie akcji serca, co nie sprzyja wypoczywaniu. Szczególnie dużo tyraminy jest w żółtych serach, czekoladzie, przejrzałych bananach, marynowanych, wędzonych i solonych rybach, sosie sojowym i niektórych gatunkach win.

Przed snem nie należy spożywać zbyt dużych ilości alkoholu, zaburza on naturalny rytm snu i nie obudzimy się wypoczęci.

Zbalansowana dieta przed snem

Zwróćmy uwagę na pewną zależność: osoby odżywiające się prawidłowo zazwyczaj lepiej sypiają niż osoby z problemami zdrowotnymi, które często bywają następstwem źle zbalansowanej diety.

Za kłopoty ze snem odpowiedzialne są przede wszystkim niedobory witamin z grupy B. Szczególną uwagę przywiązuje się do witaminy B12, która reguluje prawidłową czynność układu nerwowego. Witamina ta jest niezbędna do tworzenia krwinek czerwonych i białych, bierze udział w syntezie DNA, aminokwasów i białek szpiku.

Głównym źródłem witaminy B12 są mięso, wędliny i podroby (wątróbka, mięso z królika, mięso z piersi indyka, cielęcina, polędwica); ryby (śledź, makrela, łosoś, dorsz, flądra, tuńczyk, ostrygi); żółtka jaj; produkty mleczne (odtłuszczone mleko w proszku, sery żółte - zwłaszcza Gouda i Ementaler, chudy twaróg, jogurt, mleko). Owoce, warzywa i produkty zbożowe są praktycznie pozbawione tej witaminy.

Za prawidłowy przebieg snu jest także odpowiedzialna witamina B6, która jest niezbędna m.in. do syntezy serotoniny - hormonu tkankowego warunkującego prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jej niedobór powoduje m.in. stany depresyjne. Zaburzenia snu mogą być także spowodowane niedoborami witaminy B1, która warunkuje prawidłową pracę mózgu i mięśni. Witamina B6 występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Z kolei witamina B1 jest obecna przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego.

Witaminy te możemy znaleźć w: produktach zbożowych (zarodki pszenne, płatki śniadaniowe wzbogacane, kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, manna, płatki owsiane, makaron, ryż (zwłaszcza brązowy), pieczywo z grubego przemiału - chleb żytni pełnoziarnisty, mieszany z soją i słonecznikiem, Graham (i bułki grahamki), żytni razowy, pumpernikiel, musli, pieczywo chrupkie); warzywach (suche nasiona roślin strączkowych - soja, soczewica, fasola, groch, papryka czerwona, ziemniaki, kapusta - zwłaszcza kapusta włoska, szpinak, brukselka, bób, seler, fasolka szparagowa, groszek zielony, por, kalafior, kalarepa, marchew, pomidor); żółtkach jaj; mięsie, wędlinach i podrobach; rybach (świeży i wędzony łosoś, śledź świeży i w oleju, pstrąg, makrela świeża i wędzona, tuńczyk świeży i z puszki, halibut, pikling); produktach mlecznych (mleko w proszku, sery twarogowe, sery żółte, sery pleśniowe, fermentowane napoje mleczne - bio-jogurty, kefiry, maślanki).

Mleko przed snem

Wiele osób przed pójściem spać wypija szklankę ciepłego mleka, twierdząc, że jest ono skutecznym środkiem nasennym. W opinii naukowców jest to sprawa dyskusyjna. Warto jego działanie sprawdzić na sobie, każdy bowiem rodzaj leczenia, również dietetycznego, musi być dopasowany indywidualnie do każdego z nas.
Reasumując, zarówno zbyt duże, jak i zbyt małe i nieregularne spożycie żywności może stać się przyczyną zaburzeń snu. Dostosuj ilość spożywanego pożywienia do potrzeb swojego organizmu. Na bezsenność bardzo często cierpią osoby z nadwagą. Uwaga! Jeśli uważasz, że nadwaga może być przyczyną Twojej bezsenności, nie odchudzaj się sam(a), zwróć się do specjalisty - dietetyka, tylko zdrowe odchudzanie wpłynie korzystnie na Twoje zdrowie i poprawi komfort życia.


Bibliografia

Geiss H.M. Zdrowy sen źródłem energii życiowej, KDC, Warszawa 2003, ISBN 83-89314-63-0
Weiss T. DOBRY SEN - przyczyny i leczenie zaburzeń snu, MAK, Wrocław 2006, ISBN 3-931154-53-X
Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8

---