Anatomia i praca mięśni
W ruch zaangażowane są głównie mięśnie czworogłowe ud, położone w przedniej ich części i złożone z czterech mniejszych mięśni. Mięsień obszerny boczny położony jest z boku uda, obszerny przyśrodkowy - po jego wewnętrznej stronie, a obszerny pośredni - w centralnej części. Wszystkie te mięśnie mają przyczepy w górnej części kości udowej, natomiast mięsień prosty uda zaczyna się na kolcu biodrowym, jest więc mięśniem dwustawowym. Dolne ścięgna tych wszystkich czterech mięśni przebiegają przez rzepkę i spotykają się na guzowatości kości piszczelowej.
W przypadku głębokich przysiadów wzrasta zaangażowanie mięśni tylnej części uda, w skład których wchodzą: mięsień dwugłowy uda oraz półbłoniasty i półścięgnisty. Pracę wykonuje także mięsień pośladkowy wielki. Podczas wstawania z przysiadów następuje prostowanie w stawach biodrowych i kolanowych. Kolana cofają się do tyłu, podczas gdy biodra wysuwają się do przodu. Napięte pozostają także mięśnie prostowniki dolnego grzbietu, utrzymujące tułów w pozycji pionowej.

ATLAS ĆWICZEŃ Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na barkach
	Kiedyś, 20-30 lat temu przysiady były prawie jedynymi ćwiczeniami na rozwój siły i masy mięśni ud. Zwykle wykonywano je na pomoście, i czasami sztanga potrafiła wymknąć się spod kontroli ćwiczącego, szczególnie gdy była to osoba początkująca. Rzucenie sztangi do tyłu lub przez głowę do przodu zdarzało się jednak i doświadczonym trójboistom, od lat startującym na zawodach. Wystarczy chwila nieuwagi. Potem do naszych klubów zaczęły . wkraczać różne maszyny jak suwnice, hackmaszyny, maszyny do robienia wyprostów nóg siedząc. Wszystkie one zapewniają lepszą stabilność i są wygodniejsze od przysiadów, jednak zawodnicy wyczynowi cały czas twierdzą, że nie ma lepszego ćwiczenia na rozwój umięśnienia ud, niż przysiady. Znacznie popularniejszą wersją są przysiady wykonywane ze sztangą trzymaną z tyłu na barkach, jednak wersja ze sztangą trzymaną z przodu też ma swoje zalety i właśnie w tym numerze chcemy ją wam zaprezentować. Prezentujemy wersję wykonywaną na maszynie Smitha, która jest bezpieczniejsza, gdyż nie trzeba się martwić o zachowanie równowagi. <KLIKNIJ ABY POWIĘKSZYĆ RYSUNEK
Podstawowe zasady wykonywania ćwiczenia 1. Przygotowujemy maszynę Smitha i zakładamy na gryf odpowiednie dla siebie obciążenie. Umieszczamy gryf na przednich częściach barków, na mięśniach naramiennych. Ręce albo krzyżujemy z przodu, albo trzymamy nimi gryf na zewnątrz barków. Ta druga wersja trudna jest do zastosowania przez kulturystów ze względu na dużą masę bicepsów, uniemożliwiającą pełne zgięcie ręki w stawie łokciowym. W każdej z wersji trzeba łokcie trzymać nie niżej od barków. 2. Unosimy sztangę z uchwytów, robimy krok do tyłu i rozstawiamy stopy na szerokość bioder. Robimy wdech i wstrzymujemy oddech na czas kontrolowanego schodzenia ze sztangą do dołu. Utrzymujemy normalne wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, przesuwając nieco biodra do tyłu. Należy pamiętać, aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia kolana znajdowały się prosto nad palcami stóp. 3. Siadamy tak głęboko, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi, ale tylko do momentu, gdy jesteśmy w stanie utrzymać prawidłowe wygięcie kręgosłupa. Siadając zbyt nisko, będziemy zmuszeni do zaokrąglenia grzbietu, a to grozi uszkodzeniem dysków międzykręgowych, szczególnie przy używaniu dużych ciężarów. Następnie odwracamy kierunek ruchu i po minięciu punktu krytycznego robimy wydech. 4. Głównym celem przysiadów ze sztangą trzymaną z przodu jest pobudzenie mięśni czworogłowych ud. Jeśli siada się głęboko, poniżej kąta prostego między udami i podudziami, to do pracy mocno włączają się prostowniki bioder - mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud. 5. Tempo ruchu powinno być zmienne. W dolnej fazie ruchu opuszczamy tułów powoli, a po odwróceniu kierunku ruchu staramy się dynamicznie wypchnąć sztangę do góry. Patrzymy cały czas prosto przed siebie, a nie do góry, ani do dołu. Mięśnie talii utrzymujemy napięte, ale nie w ekstremalny sposób, gdyż to powodowałoby niebezpieczne dla zdrowia zaokrąglenie kręgosłupa. 6. Dla urozmaicenia, można w dolnym punkcie zatrzymać ruch na moment, a potem dynamicznie wstać ze sztangą do góry. Sztanga nie powinna jednak podskakiwać na barkach w górnym punkcie ruchu, tak jak się to zdarza ciężarowcom wstającym ze sztangą podczas pierwszej fazy podrzutu. Dodany 11.08.2005 -  artykuł ukazał w się w numerze 8 (47) Sierpień 2005

---