Techniki kontroli stresu

Ta część 'Mind Tools' pokaże Ci jak przeżyć i żyć w stresie.

Wstęp pomoże Ci zrozumieć stres - co go powoduje, oraz zaznajomi Cię z pojęciem "optymalny poziom stresu". Późniejsze artykuły pokazują jak analizować i planować kontrolę stresu. Na końcu spojrzymy na wiele dobrych technik zarządzania stresem.

Na końcu tej części powinieneś mieć znacznie jaśniejsze zrozumienie stresu i znaczenia zarządzania nim. Powinieneś być zdolny(a) do analizowania punktów pod presją i planować zneutralizować je. Będziesz miał(a) także dostęp do szerokiej gamy różnych metod redukowania stresu.

Wstęp

Ta cześć wyjaśnia jak użyć stresu dla własnej korzyści.
Po pierwsze: przyjrzymy się stresowi, temu co go powoduje, i zrozumiemy optymalny poziom stresu. Później przedyskutujemy analizowanie i planowanie kontroli stresu. Na końcu spojrzymy na wiele dostępnych, dobrych technik zarządzania stresem.

Pod koniec części, powinieneś(aś) mieć dużo jaśniejsze zrozumienie stresu i znaczenia kontrolowania go. Powinieneś(aś) być zdolny(a) analizować punkty presji w Twoim życiu, i planować neutralizować je. Będziesz znać również wiele różnych metod redukcji stresu. To pomoże Tobie kontrolować każdy rodzaj stresu najodpowiedniejszą techniką.

Zrozumienie Stresu

W granicach tego rozdziału przyjmiemy, że stres jest wszystkim co stymuluje Cię i zwiększa poziom czujności. Życie bez bodźców byłoby niewiarygodnie nudne. Życie ze zbyt dużą ilością bodźców staje się nieprzyjemne i męczące, ostatecznie może niszczyć Twoje zdrowie i powodzenie w życiu. Zbyt dużo nerwów może poważnie interferować z Twoją zdolnością do efektywnego działania.

Sztuką zarządzania stresem jest trzymać się na poziomie stymulacji, który jest zdrowy i przyjemny. Te serie artykułów pomogą Tobie monitorować i kontrolować stres, tak że będziesz w stanie działać na najbardziej komfortowym poziomie. Przedstawią strategie do redukcji lub eliminowania źródeł nieprzyjemnego stresu.

Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że pewne aspekty ich pracy i stylu życia mogą powodować stres. Jest to prawdą, ale ważne aby zauważyć, że może być on powodowany przez Twoje otoczenie, przez żywność i napoje, które konsumujesz. Strategie, które powinieneś(nnaś) użyć aby zwalczać stres zależą od tego co powoduje stres.

Oto kilka największych źródeł stresu:

• Stres życiowy [Survival Stress]

• Wewnętrznie generowany stres

• Stres z powodu otoczenia i pracy

• Znużenie i przepracowanie

Te różne źródła stresu są wyjaśnione w większych szczegółach poniżej:

Stres życiowy

Jeśli jesteś w fizycznie lub emocjonalnie grożącym położeniu, Twoje ciało dostosowuje się pomagając Ci reagować bardziej skutecznie aby odeprzeć groźbę.

Ten rodzaj stresu jest kontrolowany głównie przez adrenalinę. Zmiany są całkiem potężne i użyteczne w 'gorących' sytuacjach. Główne zmiany to:

• Adrenalina mobilizuje cukry, daje ciału dostęp do większej ilości siły, energii i wytrzymałości. To pomaga Ci np. walczyć silniej lub biec szybciej.

• Redukuje dopływ krwi do Twojej skóry i innych nieistotnych organów, które mogą obejść się przez krótki okres czasu bez dostaw krwi. To zmniejsza krwawienie, jeśli jesteś ranny(a), i zapewnia, że energia nie jest marnowana na procesy, które nie są chwilowo użyteczne.

• Możesz doświadczać nudności lub biegunki: to eliminuje nadwagę, która mogłaby Ciebie zwolnić.

Mogłeś(aś) już doświadczyć tych zmian podczas stresu. Gdy szybkość i siła fizyczna są ważne, stres i adrenalina są pomocne, a wręcz zbawienne - strach pomaga Tobie przetrwać lub działać lepiej. Jednak gdy spokojne myśli lub precyzyjne zręczności są ważne, jest lepiej kontrolować, i idealnie - eliminować te odpowiedzi adrenaliny.

Pamiętaj też, że przedłużone wystawienie na działanie adrenaliny może zniszczyć Twoje zdrowie.

Wewnętrznie generowany stres i niepokój

Wewnętrznie generowany stres jest naciskiem jaki Ty powodujesz na siebie. Może przyjść z zaniepokojenia wydarzeniami poza Twoją kontrolą, ze spięcia, pośpiechu w Twoim życiu, lub z problemów w związkach spowodowanych Twoim zachowaniem. Może być także z 'uzależnienia' i przyjemności ze stresu /adrenaliny/.

Stres może powodować wzrost poziomu substancji chemicznej zwanej 'noradrenalin' [pisownia angielska] między komórkami nerwowymi i w ich wnętrzu. To daje uczucie pewności i uniesienia, które niektórzy ludzie lubią. Mogą oni podświadomie odkładać pracę na ostatnią minutę, by spowodować 'stres nieprzekraczalnym terminem', lub tworzyć stresujące środowisko w pracy, które zasila ich przyjemność wyciąganą z takiej sytuacji. Wadą tego jest, że mogą podejmować się pracy tak późno, że przegrywają, gdy następuje nieoczekiwana przeszkoda. Mogą także powodować niepotrzebny stres u kolegów z pracy, którzy już są pod wpływem silnego stresu.

Inne aspekty osobistości mogą powodować stres. Przykład to perfekcjonizm, gdzie ekstremalne lub niemożliwie wysokie standardy mogą powodować stres. U wielu ludzi największą przyczyną wewnętrznie wytwarzanego stresu jest niepokój.

Stres środowiskowy, żywieniowy i spowodowany pracą

Twoje środowisko może być znaczącym źródłem stresu. Stres może być z:

• natłoku i naruszenia osobistej przestrzeni

• niewystarczającej przestrzeni do pracy i życia

• hałasu

• brudu lub nieporządnych warunków

• źle zorganizowanego lub zniszczonego otoczenia

Środowisko w pracy rzadko jest doskonałe, jednak często możesz je ulepszyć tanim kosztem.

Stres chemiczny i wynikający z żywności

Jedzenie, które spożywasz, możesz przyczyniać się do stresu jaki doświadczasz. Przykłady źródeł stresu, których możesz nie być świadom to:

• Kofeina: podnosi Twój poziom hormonów stresu, utrudniając zaśniecie, i może uczynić Cię bardziej drażliwym. Dużo ludzi donosi o tak dużej redukcji w uczuciu stresu po zaprzestaniu picia kawy, jak po porzuceniu palenia papierosów. Zauważ, że często ilość kofein w filiżance herbaty jest taka sama jak w filiżance kawy.

• Cukier z cukierków lub czekolady: może uczynić Cię bardziej energicznym w krótkim okresie. Jakkolwiek Twoje ciało reaguje aby ustabilizować anormalny wysoki poziom cukru przez wypuszczenie zbyt dużej ilości insuliny. To powoduje poważny ubytek energii wkrótce po stanie wysokiego curku.

• Zbyt dużo soli: podnosi Twoje ciśnienie krwi i wystawia Twoje ciało pod nacisk substancji chemicznej.

• Palenie papierosów: większość palaczy czuje się zrelaksowana po wypaleniu papierosa. Jeśli jednak palisz sprawdź swój puls przed i po wypaleniu papierosa i pomyśl o różnicy. Palenie wystawia Twoje ciało pod działanie chemicznego stresu. Większość ludzi, którzy rzucili palenie czuje się generalnie o wiele bardziej zrelaksowana po początkowym okresie rzucenia palenia.

Oprócz specyficznych źródeł stresu, możesz doświadczać stres jeśli masz niestałą lub niezdrową dietę. Niedobór niektórych składników pokarmowych, lub nadmiar, powoduje dyskomfort i chorobę, która powoduje stres. Jeśli masz nadwagę, to powoduje fizyczny stres na Twoje wewnętrzne organy i emocjonalny stres przez swój wizerunek siebie.

Istnieje mnóstwo uprzedzonych, naiwnych lub nieprawidłowych informacji o diecie. Powinieneś jednak polegać na wskazówkach żywieniowych Twojego lekarza. Zanim zaakceptujesz wskazówki innych, sprawdź co motywuje ludzi oferujących radę!

Stres spowodowany stylem życia i pracą

Dużą część stresu jaki doświadczasz może wynikać z Twojej pracy lub stylu życia. To może zawierać:

• zbyt dużo lub zbyt mało pracy

• nacisk ze strony nieprzekraczalnych terminów i braku czasu

• odpowiedzialności za ludzi, budżety lub wyposażenie

• frustracji i nudy z aktualnego zajęcia

• brakiem jasnych planów i celów

• żądań klientów

• zakłóceń planów

• frustracji w konieczności pokonywaniu niepotrzebnych przeszkód

• problemach finansowych lub w relacjach z innymi ludźmi

• słabym zdrowiu

• zmianach w rodzinie, takich jak: narodziny, śmierć, małżeństwo lub rozwód

• itp.

Zmęczenie i przepracowanie

Tutaj stres gromadzi się przez długi okres. Może występować gdy próbujesz osiągnąć zbyt wiele w zbyt małym czasie, lub gdy nie wykorzystujesz efektywnie technik zarządzania czasem.

Optymalny poziom stresu

Poziom stresu w którym działasz jest ważny: jeśli nie jesteś pod wystarczającym naciskiem, możesz zauważyć, że Twoja wydajność jest kiepska, bo cierpisz na nudę lub brak motywacji. Jeśli jesteś pod zbyt dużym stresem, możesz zauważyć, że Twoje rezultaty cierpią, bo Twoje problemy ze stresem przeszkadzają Twojej wydajności.

Jest ważnym, abyś zauważył(a), że to Ty jesteś odpowiedzialny(a) za Twój własny stres - bardzo często jest to produkt sposobu w jaki myślisz.
Naucz się monitorować Twój poziom stresu, i dostosowywać go - zwiększać, gdy potrzebujesz być bardziej czujny, lub zmniejszać, gdy czujesz się zbyt spięty(a). Przez kierowanie Twoim stresem skutecznie, możesz znacząco zwiększyć jakość Twojego życia.

Ta sekcja tłumaczy powiązanie między stresem i wydajnością, i pokazuje jak możesz zapewniać, że działasz najlepiej dzięki optymalizowaniu poziomowi stresu.

Podejście do optymalizowania stresu zależy od rodzaju doświadczanego stresu. Strategie do uporania się z krótko terminowym stresem skupiają się na zarządzaniu adrenaliną, aby zapewnić maksymalną wydajność. Krótko terminowy stres może być wynikiem trudnych spotkań, rywalizacji i innych konfrontacyjnych sytuacji. Długo terminowy stres, zmęczenie i wysoki poziomem adrenaliny przez długi okres czasu może poważnie zmniejszyć wydajność. Optymalizacja długo terminowego stresu koncentruje się na zarządzaniu stresem, zdrowiem, energią i morałami.

Naturalnie stres długo- i krótko-terminowy w pewnym stopniu zachodzą na siebie.

Stres krótko-terminowy

Diagram poniżej pokazuje związek pomiędzy stresem, a wydajnością, gdy jesteś w sytuacjach, które narzucają krótko-terminowy stres:

Gdy stres jest niski, możesz zdać sobie sprawę, że Twoje osiągnięcia /wydajność/ są niskie, ponieważ jesteś znudzony(a), brakuje Ci koncentracji i motywacji. Gdy stres jest zbyt wysoki, Twoja wydajność cierpi z powodu wszystkich symptomów krótko-terminowego stresu. Gdy poziom stresu jest umiarkowany, jest on w obszarze najlepszej wydajności. Jeśli jesteś w stanie utrzymać stres w tym obszarze, będziesz pobudzony(a) dostatecznie dobrze, a jednocześnie nie przestresowany(a).

Ten wykres i strefa optymalnej wydajności, jest bardzo różny dla różnych ludzi. Pewni ludzie mogą działać najefektywniej na poziomie stresu, który innych ludzi uczyniłbym znudzonymi albo nie wytrzymaliby tego stresu. Jest możliwym, że ktoś kto funkcjonuje wspaniale na niskim poziomie stresu, doświadcza trudności na wysokim. Alternatywnie ktoś kto działa słabo na niskim poziomie stresu, działa znakomicie pod wysokim 'ciśnieniem'.

Najlepszym sposobem znalezienia Twojego optymalnego poziomu stresu jest trzymać dziennik stresu przez kilka tygodni.

Długo-terminowy stres

Problemy wynikające z długo-terminowego stresu są bardziej związane ze zmęczeniem, morałami, zdrowiem niż te z krótko-terminowego zarządzania adrenaliną.

Wykres poniżej pokazuje sposób w jaki wydajność cierpi, gdy jesteś pod nadmiernym długo-terminowym stresem:

Graf pokazuje stadia, które może przejść Twój organizm w odpowiedzi na przedłużone działanie nadmiernego stresu:

• Podczas pierwszej fazy przeciwstawisz się wyzwaniom z mnóstwem energii. Twoje odpowiedzi będą pewnie pozytywne i efektywne.

• Po jakimś okresie czasu możesz zacząć się czuć poważnie zmęczony(ą). Możesz zacząć się czuć zaniepokojony(a), sftustrowany(a) i zdenerwowany(a). Jakość Twojej pracy może zacząć spadać.

• Gdy wysoki stres się utrzymuje możesz zacząć czuć niepowodzenie i częste choroby. Możesz także czuć się eksploatowany(a) przez firmę, w której pracujesz. Na tym poziomie możesz zacząć odgradzać się od Twojego pracodawcy, może nawet szukać nowej pracy.

• Jeśli wysoki poziom stresu się utrzymuje bez ulgi, możesz w końcu popaść w depresje, wyczerpanie, nerwowe załamanie, lub inne skutki poważnego przestresowania.

Różni ludzie mogą różnie poruszać się pomiędzy tymi stadiami, z różnymi prędkościami.

Upraszczając: może się okazać, że miarą 'spięcia' jest to jak dobrze działasz pod ekstremalnym stresem. Jest całkiem możliwe być zbyt pobłażliwym w stosunku do siebie i używać stresu jako wymówki dla uniknięcia zestresowania siebie samego w wystarczającym stopniu. Jest jednak również zbyt łatwo naciskać na siebie do zbyt wysokiego poziomu stresu, wtedy Twoje fizyczne i psychiczne zdrowie zaczną cierpieć. Najsilniejszą i najbardziej elastyczną pozycją jest aktywnie zarządzać poziomem stresu i zmęczenia, aby być zdolnym dobrze i rzetelnie pracować przez długi okres czasu.

Wysoka wydajność Twojej działalności wymaga ciągłej ciężkiej pracy przeciw utrzymującym się wysokim stresem. Jeśli to jest powodem, ważnym jest abyś nauczył(a) się zwracać uwagę na swoje uczucia. To zapewnia, że wiesz kiedy się zrelaksować, rozluźnić na krótką chwilę, dłużej się przespać, lub użyć technik zarządzania stresem. Jeśli nie bierzesz pod uwagę uczucia zmęczenia, zdenerwowania, lub niezadowolenia na poważnie, możesz napotkać na niepowodzenie, 'wypalenie' lub załamanie.

Są dobre strategie unikania lub przeżywania tego, które wykraczają poza zakres tej książki.

Wybieranie, którą technikę zarządzania stresem wybrać

Techniki, które masz do wyboru, zależą od przyczyny stresu i sytuacji, w której występuje stres.

W wybieraniu metod walki ze stresem, warto zadać pytanie skąd pochodzi stres. Jeśli zewnętrzne czynniki, takie jak ważne wydarzenia czy problemy w związkach, powodują problem, wtedy pozytywne myślenie lub techniki bazujące na wyobraźni mogą być efektywne. Gdy stres i zmęczenie są długoterminowe, wtedy odpowiednie mogą być zmiany sposobu życia i organizacji. Jeśli uczucie stresu podochodzi od adrenaliny w Twoim ciele, może być efektywnym rozluźnić swoje ciało i zwolnić przepływ adrenaliny.

Ten rozdział przygląda się technikom zarządzania stresu, z różnych perspektyw:

• Na początek przyjrzymy się metodom analizowania czynników stresu pod którymi się znajdujesz, abyś mogł(a) wybrać właściwą technikę. To jest wyjaśnione w dziale 'Dziennik stresu'

• Następnie spojrzymy na dużą liczbę umysłowych podejść do kontrolowania krótkoterminowego stresu.

• Spojrzymy później na fizyczne metody redukcji stresu, rozluźnienie mięśni i kontrolowanie adrenaliny w Twoim ciele.

• Po tym skupimy uwagę na długoterminowym stresie, i spojrzymy na sposoby kontrolowania stresu, który mogłeś(aś) sam(a) stworzyć dla siebie.

• Na końcu popatrzymy na sposoby redukcji stresu spowodowanego Twoim otoczeniem.

Dziennik stresu - Znajdowanie właściwego poziomu stresu

Utrzymywanie dziennika stresu jest efektywną metodą znajdywania tego co powoduje u Ciebie stres, poziom stresu, który preferujesz, i Twoją efektywność pod presją.

W tym dzienniku zapisuj Twój poziom stresu i Twoje samopoczucie podczas dnia. W szczególności zapisuj stresujące wydarzenia. Zapisz następujące informacje:

• W regularnym odstępie, np. co jedna godzina, zapisz:

• czas

• ilość stresu jaki doświadczasz (np. w skali od 1 do 10)

• jak szczęśliwy(a) się czujesz

• jak efektywnie pracujesz

• Gdy wystąpi stresujące wydarzenie, zapisz:

• Co to było za wydarzenie?

• Gdzie i kiedy wystąpiło?

• Jakie istotne czynniki spowodowały te wydarzenie/

• Jak bardzo to było stresujące?

• Jak sobie porawdziłeś(aś) z tym wydarzeniem?

• Zajełeś(aś) się przyczyną czy objawami?

• Czy uporałeś(aś) się ze stresem prawidłowo?

Analizowanie dziennika

Po kilku tygodniach powinieneś(nnaś) być w stanie zanalizować te informacje. Może być ciekawe, gdy po przeprowadzeniu analizy, zapiszesz rezultaty prac, w których byłeś pod wpływem stresu.

To powinno dać Ci dwa typy informacji:

1. Powinieneś(nnaś) być w stanie zrozumieć poziom stresu, w którym jesteś najbardziej szczęśliwy(a), i poziom w którym pracujesz najbardziej efektywnie. Możesz zauważyć, iż wydajność jest dobra, gdy jesteś zdenerwowany(a) przez stres.

2. Powinieneś(nnaś) wiedzieć jakie są główne źródła nieprzyjemnego stresu w Twoim życiu. Powinieneś(nnaś) zrozumieć okoliczności, które powodują nieprzyjemny stres, powinieneś(nnaś) także być w stanie dostrzec czy Twoje strategie radzenia sobie ze stresem są skuteczne, czy nie.

Będziesz miał(a) prawdziwe korzyści posiadania dziennika stresu w pierwszych kilku tygodniach. Po tym czasie korzyść z utrzymywania go, każdego dnia, będzie się zmniejszać. Jeśli jednak styl Twojego życia się zmienia lub znowu zaczniesz cierpieć z powodu stresu w przyszłości, może być wtedy warto znów użyć dziennika. Prawdopodobnie odkryjesz wtedy, że czynniki powodujące stres się zmieniły. W takim wypadku, utrzymywanie dziennika znowu pomoże Ci rozwinąć inne podejście do zmierzenia się ze stresem.

Gdy już odkryjesz poziom stresu, przy którym jesteś najbardziej szczęśliwy(a), i zrozumiesz co powoduje nieprzyjemny stres, zrób 'Plan akcji' aby go kontrolować. Pewne elementy tego planu akcji będą akcjami, które musisz podjąć aby powstrzymać, kontrolować lub eliminować problemy, które powodują stres. Inne części mogą być związane ze zdrowiem, jak np. więcej ćwiczeń fizycznych, zmiana diety, lub zwiększanie jakości Twojego otoczenia. Może także pokrywać techniki zarządzania stresem, które zastosujesz, gdy stres zacznie narastać.

Kluczowe punkty:

Trzymanie dziennika stresu pomoże Ci nauczyć się jak radzić sobie ze stresem. Pomoże Ci:

• odkryć jakie poziomy stresu preferujesz

• wiedzieć jak efektywnie działasz pod stresem

• zorientować się co powoduje stres

• przekonać się jak efektywne są Twoje strategie kontroli stresu

Gdy już będziesz miał(a) dziennik stresu przez kilka tygodni, będziesz na pozycji by zanalizować i rozwinąć sposoby kontroli stresu.

'Denerwowanie się' - Zwiększanie poziomu stresu, aby zwiększyć wydajność

Gdy nie czujesz się zmotywowany(a) w kierunku jakiegoś zadania, ponieważ jesteś przez nie znudzony(a), lub jesteś zmęczony(a), możesz potrzebować zwiększyć poziom stresu. To zwiększy Twoje pobudzenie i będziesz mógł(a) działać efektywnie.

Możesz użyć następujących technik, aby zwiększyć poziom napięcia:

• Skup się na ważności lub pilności zadania

• Ustaw sobie wyzwanie - np. zrobić pracę w określonym czasie, lub wykonać ją na szczególnie wysokim poziomie

• Rozdziel pracę na małe kawałki, wykonaj każdą część pomiędzy bardziej cieszącą pracą, i bierz satysfakcję z pomyślnego wykonania każdego elementu

• Użyj sugestii: np. "Czuje energię przepływającą przeze mnie'

• Rozłość się na coś!

Zapamiętaj ważność optymalnego poziomu stresu (patrz na wstęp do tego działu). Jeśli już jesteś całkiem zestresowany(a), może przed ważnym wydarzeniem lub testem, zwiększanie napięcia może przesunąć Cię poza obszar najlepszej wydajności.

Kluczowe punkty:

'Zwiększanie napięcia' jest użyteczną techniką polepszania Twojej wydajności jeśli czujesz się znudzony(a) lub bez motywacji. Używaj ją aby przesunąć się w kierunku obszaru najlepszej wydajności, gdy masz za niski poziom stresu.

Przewidywanie stresu - Zarządzanie stresem przez przygotowanie się na niego

Przez przewidywanie stresu możesz się przygotować na niego i obliczyć jak go kontrolować, gdy się pojawi.

Możesz to robić na wiele sposobów:

Próby:
Przez praktykowanie stresujących wydarzeń takich jak wywiad lub przemowa kilka razy uprzednio możesz wyszlifować Twoją wydajność i zbudować zaufanie.

Planowanie:
Przez analizowanie prawdopodobnych przyczyn stresu, będziesz zdolny(a) zaplanować Twoje odpowiedzi na prawdopodobne formy stresu. To mogą być akcje łagodzące sytuacje lub mogą być techniki zarządzania stresem, które użyjesz. Jest ważnym, abyś formalnie przygotował(a) się do tego - jest mało przydatne tylko martwić się w niezdyscyplinowany sposób - to może działać wręcz na niekorzyść. Formalne planowanie odpowiedzi na stres jest techniką używaną przez najlepszych atletów by zapewnić, że odpowiadają efektywnie na powody stresu w zawodach.

Unikanie:
Gdy sytuacja będzie prawdopodobnie nieprzyjemna, nie będziesz jej mógł(a) kontrolować i nie przyniesie Ci korzyści, może być tą, która możesz uniknąć. Powinieneś(nnaś) być jednak pewien(pewna) w tym przypadku, iż nie przyniesie Ci korzyści.

Redukowanie ważności wydarzenia:
Gdy jakieś wydarzenie jest dla Ciebie ważne, może uczynić Cię zestresowanym. Szczególnie, gdy działasz na wysokim poziomie, wiele ludzi Cię obserwuje, lub gdy jest perspektywa dużej, finansowej nagrody, promocji lub osobistego rozwoju. Obecność rodziny, przyjaciół, lub innych ważnych Tobie ludzi może również zwiększyć stres. Jeśli stres jest problemem z tych powodów, pomyśl uważnie o tym wydarzeniu - skorzystaj z każdej okazji by zredukować ważność tego wydarzenia w swoich oczach:

• Jeśli wydarzenie wygląda na spore, wsadź je na miejsce ścieżki do Twoich celów. Porównaj je, w umyśle, z większym wydarzeniem, które znasz lub może w ktorym brałeś(aś) udział.

• Jeśli jest nagroda finansowa, przypomnij sobie, że mogą być inne okazje nagrody później. To nie jest jedyna szansa jaką masz. Skup się na jakości Twojego działania. Skupianie się na nagrodzie tylko zniszczy Twoją koncentracje i zwiększy stres.

• Jeśli obserwują Cię członkowie rodziny, pamiętaj że oni Cię kochają w każdym razie. Jeśli przyjaciele są prawdziwymi przyjaciółmi, będą wciąż Cię lubić niezależnie od tego czy wygrasz, czy przegrasz.

• Jeśli ludzie, którzy są ważni dla Twoich celów, obserwują, pamiętaj ze mogą być inne okazje by im zaimponować.

• Jeśli skupisz się na właściwej wydajności Twojego zadania, ważność wydarzenia zaniknie w tle.

Redukowanie niepewności

Niepewność może powodować wysoki poziom stresu. Przyczyny niepewności to zwykle:

• Nie posiadanie jasnego wyobrażenia co niesie ze sobą przyszłość

• Niewiedza gdzie podąża firma, w której pracujesz

• Nie posiadanie żadnych planów rozwoju swojej kariery

• Niewiedza co będzie od Ciebie wymagane w przyszłości

• Niewiedza co Twój szef i koledzy z pracy myślą o Twoich możliwościach

• Dostanie mglistych lub sprzecznych instrukcji

W tych przypadkach braku informacji lub akcji ze strony innych ludzi, działa to negatywnie na Twoje możliwości działania. Najbardziej efektywnym sposobem przeciwdziałania jest zapytać o informacje, które potrzebujesz. To mogą być informacje na temat osiągów firmy, w której pracujesz. Może to dotyczyć zapytania Twojego pracodawcę, co on będzie chciał od Ciebie w przyszłości, abyś mogł(a) wybrać odpowiednie cele rozwoju kariery. Jeśli nie jesteś pewien jak dobrze sobie radzisz - zapytaj o recenzje Twojej pracy. Gdy instrukcje są niejasne lub sprzeczne - zapytaj o wyjaśnienia.

Jeśli spytasz w pozytywny sposób, wtedy ludzie są całkiem szczęśliwi mogąc pomóc.

Kluczowe punkty:

Przez przewidywanie stresujących wydarzeń, możesz się na nie przygotować. To może dotyczyć próby, plany opanowania stresu, lub unikania nieprzyjemnej sytuacji.

Stres może być też wywołany przez wielkość wydarzenia. W tym przypadku, umieść go na liście swoich celów. Gdy stres jest spowodowany niepewnością, zapytaj o informacje, które potrzebujesz.

Wyobraźnia - Kontrolowanie poziomu stresu umysłem

Wyobraźnia jest potężną metodą redukcji stresu, szczególnie jeśli jest stosowana razem z metodami fizycznej relaksacji, jak np. głębokie oddychanie.

Szczególne czynniki środowiska mogą być relaksujące, podczas gdy inne mogą być bardzo stresujące. Zasadą stojącą za 'wyobraźnią' w redukcji stresu jest możliwość używania wyobraźni do rekreaowania miejsc lub scen, które są bardzo odprężające. Im bardziej intensywnie wyobrażasz sobie miejsce lub sytuacje tym mocniej i bardziej realistyczne będzie przeżycie.

Co to jest 'wyobraźnia'?

Pamiętaj, że nasz mózg jest masą komórek nerwowych. Zmysły Twoich organów przemieniają sygnały z Twojego otoczenia w impulsy nerwowe. Te dochodzą do obszarów w Twoim mózgu, które interpretują otoczenie. Wyobraźnia usiłuje wykreować podobne impulsy nerwowe, które dochodzą do obszarów mózgu interpretujących zewnętrzny świat.

Efektywność wyobraźni może być zmierzona jeśli masz dostęp do sprzętu, który mierzy stres ciała (mierzy np. aktywność elektryczną mięśni, rezystywność skóry przez pot skóry, itp.). Przez wyobrażanie miłej sceny, która redukuje stres, możesz spowodować, aby wskaźnik poruszał się w jednym kierunku. Przez wyobrażenie nieprzyjemnej i stresującej sytuacji, możesz go poruszyć w drugą stronę.

Wyobraźnia w redukcji stresu

Jednym, zwykle używanym zastosowaniem wyobraźni jest wyobrażać sobie scenę, miejsce lub zdarzenie, które pamiętasz jako bezpieczne, spokojne, piękne i szczęśliwe. Możesz użyć wszystkich zmysłów: obrazu, z dźwiękami wody i ptaków, zapachem ściętej trawy, smakiem dobrego białego wina, ciepłem słońca, itd. Użyj wyobrażonego miejsca jako ucieczki od stresu i presji.

Sceny mogą zawierać skomplikowane obrazy, takie jak leżenie na plaży w pustynnej, małej zatoce. Możesz 'widzieć' klif, morze i piasek wokół Ciebie, 'słyszeć' fale uderzające w skały, 'czuć' sól w powietrzu, czuć ciepło słońca i lekki podmuch wiatru na Twoim ciele. Innymi obrazami mogą być górskie widoki, pływanie w tropikalnym basenie, lub cokolwiek co uznasz za najbardziej efektywny obraz dla siebie.

Innymi użyciami wyobraźni w relaksacji są umysłowe obrazy stresu przepływającego przez ciało, lub stresu, roztargnienia i codziennych problemów złożonych i zamkniętych na kłódkę w skrzyni.

Wyobraźnia w przygotowaniach i próbach

Możesz także używać wyobraźni w próbach przed wielkim wydarzeniem. Umożliwi Ci to przejście przez wydarzenie w Twoim umyśle. Pozwoli Ci to praktykować przygotowania na cokolwiek niezwykłego, co może się zdarzyć. Będziesz więc przygotowany(a) i miał(a) jakąś 'praktykę' w radzeniu sobie z tym. Wyobraźnia pozwala Ci także spróbować przeżyć osiągnięcia Twoich celów przed ich prawdziwym osiągnięciem. To pomaga Ci mieć więcej wiary w siebie, którą potrzebujesz by robić coś dobrze. Atleci odnoszący sukcesy, używają wyobraźni w ten sposób, aby przygotować ważne występy.

Kluczowe punkty:

Używając wyobraźni zamieniasz aktualne przeżycia ze scenami z Twojej wyobraźni. Twoje ciało reaguje na wyobrażone sceny prawie jak gdyby były prawdziwe.

Aby zrelaksować się przy pomocy wyobraźni, wyobraź sobie ciepłe, komfortowe, bezpieczne i przyjemne miejsce, i ciesz się nimi przy pomocy Twojej wyobraźni.

Skuteczność wyobraźni może być pokazana przy pomocy urządzeń mierzących stres ciała. Przez wyobrażanie przyjemnych i nieprzyjemnych scen, możesz zmieniać stres Twojego ciała.

Świadomość myśli, racjonalne i pozytywne myślenie - Kontrolowanie wewnętrznie stwarzanego stresu

Te trzy narzędzia są użyteczne w walce z negatywnym myśleniem. Negatywne myślenie powoduje stres, ponieważ niszczy Twoje zaufanie w to, że jesteś w stanie wykonać stojące przed Tobą zadanie.

Myślisz negatywnie gdy nisko się oceniasz, krytykujesz się za błędy, wątpisz w swoje możliwości, spodziewasz się klęski, itp. To jest negatywna strona sugestii - niszczy zaufanie, szkodzi wydajności i paraliżuje mentalne możliwości.

Świadomość myśli

Świadomość myśli jest procesem, w którym obserwujesz własne myśli w czasie, być może w stresie, i zaczynasz być świadomy(a) tego co się dzieje w Twojej głowie. Jest najlepiej nie wstrzymywać żadnych myśli - po prostu pozwolić im "płynąć" ich biegiem i je obserwować.

Zwróć uwagę na negatywne myśli podczas gdy obserwujesz Twój 'strumień wyobraźni'. Często pojawiają się one i znikają pozostając niezauważonymi. Zwykle nie wiesz, że one istnieją. Przykłady częstych negatywnych myśli to:

• martwienie się jak wyglądasz w oczach innych ludzi

• pochłonięcie jakimiś myślami z symptomami stresu

• zastanawianie się nad konsekwencjami złego występu

• samokrytyka

• poczucie niedostateczności

Zrób notatkę z myśli, i wtedy pozwól strumieniowi "płynąć".

Świadomość myśli jest pierwszym krokiem procesu eliminacji negatywnych myśli - nie możesz opanować myśli jeśli nie wiesz co myślisz.

Racjonalne myślenie

Gdy już jesteś świadom(a) Twoich negatywnych myśli, zapisz je i spójrz na nie racjonalnie. Pomyśl czy mają one jakiekolwiek realne podstawy. Często odkryjesz, że są one oczywiście błednę. Często one pozostają gdzieś głęboko tylko dlatego, że pozostały niezauważone przez świadomość.

Pozytywne myślenie i afirmacje

Możesz odkryć, że skutecznie jest odpierać negatywne myśli przy pomocy pozytywnych afirmacji. Możesz używać afirmacji do zbudowania zaufania i zmiany negatywnego zachowania w pozytywne. Możesz opierać afirmacje na jasnej, racjonalnej ocenie faktu, i użyć ich aby cofnąć szkody wyrządzone przez negatywne myślenie na Twojej pewności siebie.

Przykłady afirmacji to:

• "Mogę to zrobić."

• "Mogę osiągnąć moje cele."

• "Jestem całkiem sobą i ludzie będą mnie lubili takim(taką) jakim(jaką) jestem."

• "Całkowicie kontroluje moje życie."

• "Uczę się z błędów. One zwiększają bazę doświadczeń, z których wyciągam wnioski."

• "Jestem pewny(a) swoich racji.

Tradycyjnie ludzie bronią pozytywnego myślenia prawie nierozważnie, jakby to było rozwiązanie na wszystko. Powinniśmy tego używać ze zdrowym rozsądkiem. Żadna ilość pozytywnego myślenia nie może uczynić każdego kto ją stosuje olimpijskim mistrzem maratonu (aczkolwiek biegacz olimpijskiego maratonu raczej nie osiągnie tego poziomu bez bardzo dobrego pozytywnego myślenia!). Najpierw racjonalnie zdecyduj jakie cele możesz rzeczywiście osiągnąć ciężką pracą, następnie używaj pozytywnego myślenia.

Kluczowe punkty:

Świadomość myśli, racjonalne i pozytywne myślenie są trzema blisko ze sobą związanymi narzędziami, które pomagają Ci eliminować brak pewności siebie, który powoduje stres.

Dzięki świadomości myśli możesz obserwować swoje własne myśli gdy jesteś spięty(a), i zauważać negatywne myśli, których w innym wypadku nie byłbyś(byłabyś) świadomy(a). One mogą często pojawiać się i znikać natychmiastowo.

Dzięki racjonalnemu myśleniu spoglądasz na podstawy negatywnych myśli i racjonalnie je podważasz. Gdy myśli są nieprawidłowe, możesz je łatwo wyeliminować. Gdy myśli są w porządku, możesz popracować nad problemem, aby je wyeliminować lub zneutralizować.

Pozytywne myślenie pomaga Ci nie tylko przeciwstawić się negatywnym myślom, odpowiednio zastosowane pomaga również zbudować pewność siebie.

Samo-hipnoza i autosugestia - Metody relaksacji

Hipnoza ma złą reputacje. Wiele ludzi przez wiele lat żyło dzięki mieszaniu tej użytecznej techniki z niesprawdzonymi religijnymi, mistycznymi i magicznymi rytuałami.

Hipnoza jest po prostu stanem umysłu, w którym:

• Jesteś bardzo zrelaksowany(a)

• Zwracasz całkowicie uwagę na sugestie, do których chcesz się zastosować

• Nie krytykujesz podanych sugestii, akceptujesz je takimi jakie są

Samo-hipnoza jest używana jest bezpośrednio by programować Twoją podświadomość afirmacjami i sugestiami, które w innym wypadku przeszłyby przez krytyczny proces w Twoim umyśle. Możesz używać tego programowania jako efektywnej metody redukcji stresu i zwiększania odprężenia.

Normalna hipnoza jest często nieefektywna w redukcji stresu, jako że wymaga obecności hipnotyzera. Samo-hipnoza natomiast jest tak samo łatwa i posiada dodatkową zaletę, że to Ty całkowicie kontrolujesz co jest proponowane do Twojego umysłu, gdy jesteś w stanie umysłu podatnym na sugestie.

Hipnotyzowanie samego siebie

Do pierwszych kilku razy, gdy zastosujesz samo-hipnozę, najlepiej znaleźć miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał przez dłuższy czas. Usiądź lub połóż się, wyeliminuj wszelkie rzeczy, które mogą Cię rozpraszać i odpręż się. To stawia Cię w najlepszej możliwej kondycji do używania tej techniki - jednak, gdy zdobędziesz więcej praktyki, odkryjesz że możesz używać samo-hipnozy prawie wszędzie. Oczywiście nie powinieneś(nnaś) używać tego, gdy potrzebujesz być czujnym(ą) - np. gdy kierujesz pojazdem lub operujesz jakąś maszynerią, itp.

Pierwszym krokiem, aby się zrelaksować, jest zamknięcie oczu i próba użycia wyobrażonych fal relaksacyjnych spływających w dół Twojego ciała, z czubka Twojej głowy w dół, zmywających stres. Niech fale te biegną gdy oddychasz, najpierw obmywając Twoją głowę, potem szyje, ręce, i na końcu nogi. Poczuj odprężające się mięśnie w Twoim ciele, gdy fale rozluźnienia przepływają przez nie.

Alternatywną techniką jest skupić swój wzrok na punkcie ściany, lub jeździć windą w górę i w dół wysokiego budynku, powoli relaksując się i robiąc się sennym. Metoda jaką wybierzesz do indukcji hipnozy zależy od Ciebie.

Następnym krokiem jest użyć sugestii, aby pogłębić stan. To jest tak proste jak powiedzenie do siebie coś w tym stylu "Czuje się odprężony(a) i spokojny(a). Z każdym oddechem staje się jeszcze bardziej rozluźniony(a)."

Gdy już będziesz całkowicie zrelaksowany(a) i skupiony(a) na własnych sugestiach, będziesz w użytecznym stanie samo-hipnozy. Sugestie wpajasz sobie, gdy powtarzasz sobie szczególne słowo-hasło w odprężonym stanie.

Sugestia i hipnoza

Zanim wejdziesz w stan hipnozy, użytecznym jest pomyśleć o sugestiach, które chcesz zastosować. Sugestie mogą być prostymi afirmacjami, które odwracają złe skutki negatywnego myślenia (zobacz: Świadomość myśli, racjonalne i pozytywne myślenie). Alternatywnie możesz także użyć ich do zmiany psychicznego nastawienia lub zwiększenia zaufania w osiągnięcie celów, które sobie wyznaczyłeś(aś).

Gdy już będziesz zdecydowany(a) co chcesz użyć jako sugestii, spędź trochę czasu by wypracować formę wyrazów dla każdej sugestii, która powinna być krótka, pozytywna i 'silna'. Powtarzaj to do siebie gdy będziesz w hipnozie.

Efektywne użycie hipnozy może:

• Zwiększyć zaufanie

• Nasilić motywacje w osiąganiu celów

• Zredukować stres

• Zmotywować i dodać energii, gdy czujesz się leniwy(a).

Sugestie mogą być użyte bez hipnozy, gdy jesteś pobudzony(a), lecz używanie sugestii w stanie samo-hipnozy uczynia je bardziej efektywnymi.

Kluczowe punkty:

Samo-hipnoza jest użyteczną techniką relaksacji. Używa intensywnie wyobraźni, aby przenieść Cię w stan ekstremalnego odprężenia.

Jest użytecznym używać sugestii podczas bycia w hipnozie. Pomaga Ci to bezpośrednio 'programować' Twój umysł budującymi pewność siebie afirmacjami. Przez budowanie pewności siebie likwidujesz stres.

Medytacja - Relaksacja przez skupienie uwagi

Ideą medytacji jest skupiać się na jednej relaksującej myśli przez dłuższy czas. Dzięki temu Twój umysł wypoczywa, nie myśląc o problemach, które powodują stres. To daje Twojemu ciału czas na rozluźnienie, odzyskanie sił i pozbycie się toksyn, które mogły się nagromadzić z powodu stresu i umysłowej lub fizycznej aktywności.

Techniki medytacji

Esencją medytacji jest uciszyć Twoje myśli przez skupienie się tylko na jednej rzeczy. W przeciwieństwie do hipnozy, która jest bardziej pasywnym przeżyciem, medytacja jest aktywnym procesem, który stara się wykluczyć inne myśli dzięki koncentracji wszystkich umysłowych zdolności na temacie medytacji.

W każdym przypadku - pomaga jeśli Twoje ciało jest rozluźnione. Powinno być ono w pozycji, w której możesz być wygodnie przez dłuższy okres czasu (20-30 minut jest idealnie). Jeśli wybierzesz (i jeśli jesteś wystarczająco giętki(a)!) - pozycja lotusa może być odpowiednia. W innym przypadku, siedzenie w komfortowym fotelu lub leżenie na łóżku może być równie efektywne.

Możesz użyć wiele różnych technik koncentracji. Którą wybierzesz zależy od osobistych upodobań. Niektóre z nich są opisane poniżej:

• Oddychanie:
  Użyteczną metodą może być skupianie swojej uwagi na oddychaniu. Koncentruj się na swoich wdechach i wydechach. Mogą temu też towarzyszyć numery od 0 do 9. Możesz wyobrażać sobie zmieniające się obrazy numerów z każdym oddechem. Alternatywnie - możesz wyobrażać sobie zdrowie i spokój wpływające do Twojego ciała w czasie wdechu, i wypływający stres i ból w czasie wydechu.

• Skupienie na obiekcie:
  Tutaj skupiasz uwagę całkowicie na badaniu jakiegoś obiektu. Przyjrzyj się jego najdrobniejszym detalom podczas medytacji. Zbadaj kształt, kolor, różnice, budowę, temperaturę i ruchy tego obiektu. Często używanymi obiektami są kwiaty lub płomień świecy. Jednakże możesz używać równie efektywnie innych obiektów (np. budzika, lampy, a nawet filiżanki od kawy!).

• Skupienie na dźwięku:
  Niektórzy ludzie lubią się skupiać na dźwiękach. Klasycznym przykładem jest staro indyjskie "Am", znaczące "perfekcja". Czy jest to praktycznie, czy nie, zależy od Twojego stylu życia.

• Wyobraźnia:
  To może być bardzo odświeżający i przyjemny sposób medytacji. Kreujesz w umyśle obraz przyjemnego i relaksującego miejsca. Wykorzystaj przy tym wszystkie zmysły: "zobacz" te miejsce, "usłysz" dźwięki, "poczuj" zapach, "wyczuj" temperaturę i ruch wiatru. Ciesz się tą lokacją w Twoim umyśle.

W każdym przypadku ważnym jest trzymać skupioną uwagę. Jeśli pojawią się inne myśli lub przeszkody, pozwól im "odpłynąć". Jeśli to konieczne, wyobraź sobie przyczepianie myśli do obiektów i wtedy "przesuń" obiekty poza obszar Twojego skupienia.

Możesz zauważyć, że Twoja uwaga się załamuje, gdy zaczynasz martwić się o upływający czas. W tym przypadku może być najłatwiej ustawić budzik na czas, w którym masz już skończyć medytacje.

Przekonasz się,  że gdy będziesz praktykować medytacje, Twoja uwaga się zwiększy.

Kluczowe punkty:

Medytacja jest użyteczną metodą relaksacji. Daje Ci ona czas okres spokoju i czas, w którym możesz dać swojemu ciału odpocząć i oczyścić swój umysł ze stresujących myśli. Robisz to przez koncentrowanie się na jednej rzeczy przez dłuższy okres czasu, pewnie 20-30 minut. To może być oddychanie, obiekt, dźwięk lub wyobrażona scena.

Ćwiczenia fizyczne - Polepszanie zdrowia i zmniejszanie zmęczenia

Podejmowanie częstych efektywnych ćwiczeń jest prawdopodobnie jedną z najlepszych fizycznych metod redukcji stresu. Ćwiczenia nie tylko udoskonalają zdrowie i zmniejszają stres spowodowany brakiem kondycji, ale również rozluźniają spięte mięśnie i pomagają Ci spać.

Ćwiczenia dają też wiele innych możliwych korzyści, których możesz być nieświadom(a):

• Poprawiają przepływ krwi do mózgu, dając więcej cukrów i tlenu, które mogą być potrzebne gdy myślisz intensywnie

• Gdy usilnie myślisz, neurony Twojego mózgu funkcjonują intensywniej. Wtedy wydzielają one więcej toksycznych toksyn, które powodują "mgliste" myślenie (pewnie doświadczyłeś(aś) już uczucia, że Twój mózg "zamienił się w watę"). Te toksyny w ciągu długiego czasu mogą uszkodzić Twój mózg. Przez ćwiczenia zwiększasz prędkość przepływu krwi przez Twój mózg, szybciej poruszając toksyny. Zwiększasz także przepływ krwi, także nawet jeśli nie ćwiczysz, są one eliminowane bardziej efektywnie.

• Może powodować wypuszczenie substancji zwanych endorphins [pisownia ang.] do Twojej krwi. To daje Ci poczucie szczęścia i zdrowia.

Jest wiele złych podejść do ćwiczeń. Wiele tradycyjnych, zalecanych form ćwiczeń może uszkodzić Twoje ciało przez średni lub długi okres czasu. Warto jest znaleźć źródła o dobrej reputacji i będące na czasie, na temat ćwiczeń fizycznych, być może od Twojego lekarza, który może dać Ci dopasowany plan ćwiczeń dla Ciebie.

Ważną rzeczą, o której należy pamiętać, jest aby ćwiczenia były zabawą - jeśli nie będziesz mieć z nich radości, nie będziesz pewnie ich wykonywać.

Kluczowe punkty:

Ćwiczenia fizyczne są ważną techniką kontroli stresu. Pomagają one eliminować fizyczny stres otyłości, napięcie ciała i brak kondycji. Relaksuje również spięte mięśnie, i pomaga Ci dobrze spać.

Oprócz tego zwiększa przepływ krwi do mózgu. To pomaga zaopatrzyć mózg w więcej składników odżywczych podczas gdy myślisz, i zwiększa efektywność eliminacji toksyn, które są produktem myślenia.

PRM i głębokie oddychanie - Kontrolowanie poziomu adrenaliny

Progresywna relaksacja mięśni (PRM)

Progresywna relaksacja mięśni jest techniką czysto fizyczną relaksacji Twojego ciała, gdy mięśnie są spięte.

Ideą stojącą za PRM jest napinanie grupy mięśni, tak aby były jak najbardziej spięte. Przytrzymaj je w stanie ekstremalnego spięcia przez kilka sekund. Potem odpręż mięśnie do poprzedniego stanu. Na końcu świadomie je odpręż jeszcze raz tak mocno jak tylko się da..

Możesz zastosować PRM do każdej, lub wszystkich grup mięśni w Twoim ciele, zależnie od tego czy zamierzasz odprężyć pojedynczy obszar czy całe ciało.
Eksperymentuj z PRM przez ściśnięcie pięści i zaciśnięcie swoich dłoń tak mocno jak potrafisz przez kilka sekund. Po tym odpręż swoje dłonie do poprzedniego napięcia, następnie świadomie je ponownie zrelaksuj na ile będziesz w stanie. Powinieneś[aś] czuć głębokie odprężenie w mięśniach.

Aby osiągnąć największe odprężenie możesz używać PRM w połączeniu z technikami oddychania i wyobraźni (np. stres spływający z Twojego ciała).

Może być również efektywnym połączyć ćwiczenia PRM ze słowami-kluczami, abyś mógł [mogła] mówić to do siebie. Skojarzenie uczucia odprężenia ze słowem-kluczem oznacza, że w momencie dużego napięcia możesz przywołać uczucie zrelaksowania tylko poprzez powtarzanie słowa.

Kontrola oddychania

Kontrola oddychania jest bardzo efektywną metodą relaksacji. Jest ona podstawowym składnikiem wszystkiego od metody "weź dziesięć głębokich oddechów" (by kogoś uspokoić), aż do relaksacji poprzez jogę i medytacje Zen. Dobrze funkcjonuje w połączeniu z innymi technikami relaksacji, jak np. Progresywną Relaksacja Mięśni, relaksacja wyobraźnią i medytacją.

Kluczowe punkty:

PRM i głębokie oddychanie są czysto fizycznymi metodami relaksacji mięśni i uspokajania się w stresie. Mogą być one używane łączenie z umysłowymi technikami, jak np. wyobraźnia i medytacja.

Zarządzanie czasem - Kontrolowanie stresu przez zwiększanie efektywności

Zarządzania czasem jest zestawem powiązanych, praktycznych umiejętności, które pomagają Ci używać Twojego czasu najbardziej efektywnie i produktywnie jak to możliwe. Zarządzania czasem pomaga Ci zmniejszyć stres pracy poprzez większą kontrole Twojego czasu i bycie produktywniejszym. To zapewnia, że masz czas aby się zrelaksować poza pracą.

Najważniejszą zmianą postawy w zarządzaniu czasem jest koncentrować się na rezultatach, nie na aktywności.

Ten dział skupia się na zakresie umiejętności, które pomagają Ci:

• Oszacować wartość Twojego czasu, i tego jak efektywnie go używasz

• Skupiać się na priorytetach, abyś wiedział(a), które zadania powinieneś(aś) robić, które mogą być zlekceważone, a które całkiem zaniechane

• Planować projekty, aby były one wykonane prawidłowo, z adekwatnymi zasobami

• Używać efektywniej czasu, którym dysponujesz

• Zwiększyć ilość wolnego czasu

• Kontrolować i unikać roztargnienia

• Zwiększyć Twoją osobistą produktywność i efektywność

To pomaga Ci redukować długoterminowy stres poprzez:

• pomoc w ułożeniu perspektyw gdy czujesz się zbyt zapracowany(a) w pracy

• zapewnieniu, że kontrolujesz to dokąd zmierzasz i co robisz

• pomoc w byciu bardzo produktywnym, i bezpiecznym dzięki temu

• zwiększenie Twojej satysfakcji z aktualnej roli i zwiększeniu perspektyw Twojej promocji na bardziej interesujące stanowiska

• danie Ci więcej czasu na relaks i cieszenie się życiem poza pracą.

Zobacz dział na temat Umiejętności kontroli czasu, który wyjaśnia to dokładniej.

Kluczowe punkty:

Zarządzanie czasem jest podstawowym zestawem umiejętności, który pomaga Ci przejąć kontrole nad Twoim życiem, pracować wydajnie i efektywnie.
Przez efektywną prace możesz mieć zaufanie w bezpieczeństwo Twojej pracy i Twojej przyszłości, i możesz wciąż mieć czas by robić co lubisz. To znacząco pomaga redukować długoterminowy stres.

Poprawianie postawy - Zmniejszanie socjalnych problemów

Postawa jest fundamentalna dla długoterminowego zarządzania czasem. Gdy Twoja postawa jest negatywna lub wroga, będziesz powodować problemy i stres poprzez alienacje i irytowanie innych ludzi. Gdy masz pozytywną postawę, możesz utrzymać sens perspektywy i wyciągać pozytywne elementy z każdej sytuacji. Odkryjesz, że ludzie będą bardziej pomocni i kooperatywni, jako że przyjemnie będzie z Tobą pracować.

Następne serie artykułów omawiają postawy, które pomogą Ci utrzymać perspektywę, kontrolę i otrzymać jak najlepszą postawę od innych ludzi.

Perspektywy

Gdy jesteś pod stresem bardzo łatwo Ci stracić perspektywę. Problemy, które są relatywnie małe mogą przybrać sporych rozmiarów, co może je uczynić trudnymi i zniechęcającymi. Naturalnie to Cię stresuje, pogarsza Twoje problemy stresując jeszcze bardziej...

Jeśli przyjmiesz pozytywne podejście do życia, starając się odnaleźć dobrą stronę każdej sytuacji, odkryjesz, że jesteś znacznie mniej skłonny(a) do stresu. Będziesz się mniej zamartwiać, lepiej spać i bardziej się cieszyć z życia. Odkryjesz prawdopodobnie, że lepiej Ci, gdy ludzie cieszą się bardziej z pracy z Tobą.

Ważną tego częścią jest nauczyć się widzieć własne porażki jako uczące doświadczenia - jeśli czegoś się nauczyłeś(aś) z własnego błędu - błąd ma pozytywną wartość.

Jeśli spotykasz się z problemem, który wygląda na ogromny i przytłaczający, zadaj sobie następujące pytania:

• Czy to jest rzeczywiście problem?
  Jeśli popatrzysz na to w inny sposób - czy to nie jest okazją do zrobienia czegoś dobrze? Jeśli to naprawdę trudny problem to większość ludzi nie da sobie rady lub się podda. Jeśli możesz poradzić sobie z sytuacją, będzie to dla Ciebie duży triumf. Czy jeśli podejmiesz się zadania, nie nauczysz się z niego czegoś, niezależnie od wyniku?

• Czy to nie jest problem, który ktoś ma lub miał?
  Jeśli tak, dowiedz się jak inni poradzili sobie z nim, lub po prostu porozmawiaj z nimi, aby podzielić się problemem - mogą być chętni do rozmowy. Jeśli spotykasz się z problemem w pracy, porozmawiaj ze starszymi lub bardziej doświadczonymi współpracownikami, którym ufasz. Oni pewnie mieli wcześniej ten sam problem i może mogą być w stanie Ci pomóc.

• Czy możesz rozbić problem na mniejsze części?
  Czasem możesz łatwo podzielić ogromne i prawie niemożliwe do przezwyciężenia problemy w dużą liczbę mniejszych, łatwiejszych do kontrolowania problemów lub zadań.

• Jeśli zmagasz się z dużą liczbą problemów - czy możesz nadać im priorytety?
  To pomaga Ci pracować nad zadaniami we właściwiej kolejności - pomaga rozróżniać ważne problemy od tych, które mogą być odłożone na później. Dobrym sposobem na to jest "Lista do zrobienia z priorytetami".

• Czy to naprawdę ma znaczenie?
  Jeśli wszystko pójdzie źle, czy to naprawdę ma znaczenie? Jeśli tak, to czy to będzie miało znaczenie za 6 miesięcy lub rok? Pamiętaj, że być może będzie jeszcze wiele okazji do naprawy jakiegokolwiek niepowodzenia, lub by zabłysnąć w inny sposób jeśli rzeczy pójdą niepomyślnie. Dopóki starasz się być jak najlepszy(-a) i uczysz się z każdego swojego niepowodzenia, nie możesz już robić lepiej.

Kontrolowanie

Gdy kontrolujesz własne życie, możesz kontrolować poziom stresu, który napotykasz. Gdy nie masz kontroli i nie jesteś w stanie nadążać z harmonogramem - nie planujesz właściwie wydarzeń, nie możesz powstrzymać coraz większego stresu. Doświadczysz nieprzyjemnych, stresujących myśli. Uczucie braku kontroli jest nieprzyjemne i stresujące samo w sobie.

Kontrolowanie swojego życia jest w dużym stopniu sprawą postawy.

Często różnica pomiędzy posiadaniem kontroli, a jej brakiem, sprowadza się do zainwestowania małej części Twojego czasu w planowanie. Efektywną tego metodą jest "Osobiste wyznaczenie celu".

Przez planowanie możesz przewidzieć problemy, które napotkasz. To pomaga Ci wypracować metody zapobiegania lub unikania problemu, lub przewidzenia i wykorzystania pozytywnych elementów sytuacji.

Jednymi z najbardziej satysfakcjonujących i cieszących prac jest pracować nad tym co wybrałeś(-aś), aby osiągnąć Twoje własne, długo-terminowe cele.

Część procesu planowania i wyznaczenia celu powinna obejmować samo-doskonalenie. Jeśli znalazłeś(-aś) obszary Twojej osobowości, które powinieneś(-nnaś) poprawić, możesz wyznaczyć cele, by to zrobić. To może obejmować pracę nad poprawą Twojego samo-wizerunku, byciem bardziej realistycznym nad własnymi błędami, pozytywnym myśleniem, nauce z błędów i brania satysfakcji z Twoich sukcesów.

Zmiany

Inną, ważną cechą postawy jest nauczyć się cieszyć się ze zmian - w innym wypadku narazisz się na poważny stres. Bądź świadom(-a), że znajdujemy się w środku wielkiej rewolucji informatycznej. Ma ona wpływ na sposób życia i na społeczeństwo. Będzie co najmniej tak wielka jak "Rewolucja przemysłowa".

Tak jak w "Rewolucji przemysłowej", ludzie którzy opierają się zmianom będą przez nią zniszczeni. Ludzie, którzy powitają zmiany będą w stanie eksploatować nowe, otwierające się nisze. Sukces zależy od adaptacji lub przewidywania zmian.

Stosunek do innych ludzi

Relacje z innymi ludźmi mogą być bardzo albo satysfakcjonujące, albo bardzo stresujące i nieprzyjemne. Mimo, że w pewnym stopniu zależy to od ich osobowości, Twoja postawa ma zadziwiająco duży wpływ na sposób w jaki inni ludzie odnoszą się do Ciebie.

Gdy próbujesz polepszyć jakość wzajemnych stosunków, jest ważnym abyś rozumiał(-a) różnice pomiędzy kierowaniem relacjami, a ich eksploatowaniem. Gdy kierujesz relacjami poprawiasz je dla obustronnej korzyści. Gdy eksploatujesz relacje, poprawiasz swoje rezultaty na czyiś koszt. Jeśli wykorzystujesz innych ludzi, będziesz prawdopodobnie mieć za to odpowiednią reputacje i ucierpisz w dłuższym okresie. To także podtrzymuje niepotrzebnie cyniczny stosunek do innych ludzi.

Następujące czynniki są ważne w tworzeniu harmonijnych relacji z innymi ludźmi:

• Bądź pozytywnie nastawiony:
  Ludzie mają satysfakcję ze wspólnej pracy i znajomości ze szczęśliwymi, optymistycznymi ludźmi. Gdy sprawy przybierają niepomyślny obrót, uśmiech i pozytywne podejście do problemu może zaważyć o sukcesie lub porażce projektu.

• Ukazuj pozytywny obraz:
  Zadbaj o swój wygląd. Noś dobrej jakości, dobrze przygotowane ubranie, które tworzy odpowiedni obraz. Naucz się języka ciała i naucz się przyjmować dobrą, otwartą postawę.

• Bądź stanowczy:
  Gdy postępujesz z innymi ludźmi, powinieneś(aś) pewnie siebie wykorzystywać Twoje prawo do posiadania własnych poglądów, które powinny być rozważone. To nie oznacza agresywnego nalegania na to by było po Twojej myśli, co irytuje innych ludzi i tratuje ich prawa. Jeśli nie jesteś asertywny(a), nie będziesz pewnie zauważony(a), Twoje zwycięstwa nie będą miały należytej wagi i Twoje potrzeby nie zwrócą właściwej uwagi.

• Wynagradzaj komplementami, gdy są one stosowne:
  Jeśli zauważysz coś dobrego o kimś, lub ktoś zrobić coś dobrze, pochwal. To nie kosztuje Cię nic i pomaga budować zaufanie.

• Staraj się zostawiać ludzi przychylnie nastawionymi do Ciebie
  To może być bardzo użyteczna maksyma, jeśli tylko nie pozwolisz się wykorzystywać innym ludziom. Gdy masz do czynienia z kimś dobrze nastawionym - im więcej dajesz, tym więcej dostajesz.

Bardzo potężną techniką radzenia sobie z ludźmi jest starać się zrozumieć sposób ich myślenia. Starać się samemu myśleć "w ich umysłach". Zobaczyć życie przez ich oczy, poczuć to co czują i zrozumieć ich środowisko, wpływy i motywacje.

Czasami sprawy przybierają niepomyślny obrót. Niektórzy ludzie nie są inteligentni w utrzymywaniu relacji. Gdy zmagasz się z problemami wzajemnych stosunków, Twoja postawa często będzie wpływała na ilość stresu jaki doświadczysz:

• Jeśli ktoś jest sarkastyczny lub niegrzeczny wobec Ciebie:
  pamiętaj, że to jest prawdopodobnie spowodowane wadą charakteru tych osób. Pewnie denerwują i obrażają też wiele innych ludzi. Zbadaj jakąś uwagę racjonalnie: jeśli jest niesprawiedliwa, odrzuć ją. Jeśli jednak niegrzeczne komentarze są prawdziwe - naucz się czegoś z nich. Pamiętaj, że to co dla jednego wydaje się być wadą, inny może uważać za zaletę.

• Jeśli ktoś Cię krzywdzi:
  Nie noś urazy. Jeśli będziesz miał żal, będziesz też mieszać "z błotem" w umyśle tą osobę. To popsuje Twoje pozytywne nastawienie do życia, może spowodować stres i może pogorszyć jakość Twojego snu. Umiejętność przebaczania jest ważna w utrzymywaniu ważnych relacji. Możesz jednak zdecydować, aby nie przebaczyć faktu bycia zranionym - może mieć sens konfrontować lub unikać ludzi, którzy zbędnie ranią.

• Jeśli zmagasz się z frustracyjną sytuacją:
  gdy zbędne przeszkody stają na Twojej drodze, lub ludzie, z którymi masz doczynienia są niezdecydowani lub przeszkadzają, mogą być użyteczne techniki relaksacji. Pomogą Ci one zachować spokój.

• Jeśli ktoś dokucza Ci:
  Prawie zawsze najlepiej jest zachować spokój i obojętność. Będziesz wtedy w stanie myśleć i reagować bardziej rozsądnie i efektywnie.

Kluczowe punkty:

Jeśli doświadczasz dużo stresu z powodu innych ludzi, lub czujesz że tracisz kontrolę nad własnym życiem, wtedy zmiana postawy może pomóc. Możesz wyeliminować dużą część nerwów przez bycie pozytywnie nastawionym, trzymanie się perspektywy, przez wyznaczenie osobistych celów i bycie otwartym na zmiany.

Zwalnianie tempa pracy

Dobrym sposobem redukcji długoterminowego stresu jest zająć się spokojnym sportem lub swoim hobby w wolnym czasie. Jeśli spędzasz całe dnie współzawodnicząc i/lub będąc zestresowanym, będzie Ci bardzo przyjemnie zająć się w wolnym czasie czymś niewymagającym.

Wolne aktywności fizyczne, takie jak żeglowanie lub spacer, mogą być bardzo przyjemne, jeśli tylko nie ma nacisku na jakość wykonania. Podobnie możesz redukować długoterminowy stres przez rutynowe przerwy każdego dnia na takie aktywności jak:

• czytanie powieści

• oglądanie telewizji lub słuchanie muzyki

• medytacja

• długa kąpiel

• masaż

• itp.

Kluczowe punkty:

Branie udział w niekonkurencyjnym sporcie lub hobby może być świetnym sposobem na relaksacje po stresującym dniu.

Zdrowie i żywienie - redukcja stresu chemicznego

Zadziwiająca ilość stresu jaki doświadczamy w codziennym życiu, jest powodowana przez substancje, które spożywamy. Poprzez jedzenie lub picie pewnych składników wystawiamy nasze organizmy na działanie stresu chemicznego.

Podobnie jeśli nie mamy uregulowanej diety, możemy narażać organizm na stres z powodu braku pewnych składników pokarmowych. Jedzenie zbyt dużej ilości pożywienia przez dłuższy okres czasu powoduje nadwagę. To wystawia Twoje serce i płuca na nacisk, przeciąża Twoje organy i redukuje energie.

Powinieneś(naś) być świadom(a) efektów działania:

• Kofeina:
  Jest środkiem pobudzającym. Jednym z powodów, dla którego pewnie spożywasz ją, jest podnieść poziom pobudzenia (innym słowy: stresu). Jeśli pijesz zbyt dużo filiżanek kawy na dzień, możesz zredukować sporą dawkę stresu przez przestawienie się na kawę bezkofeinową.

• Alkohol:
  W małych ilościach może być pomocny w odprężeniu. W większych ilościach może zwiększać stres, który utrudnia sen (i powoduje kaca!). W dużych ilościach przez dłuższy okres czasu alkohol zniszczy Twoje zdrowie.

• Nikotyna:
  Mimo, iż w krótkim czasie nikotyna może spowodować odprężenie, jej toksyczne składniki przyśpieszają bicie serca i wystawiają Twoje ciało na działanie stresu. Jeśli palisz, spróbuj zmierzyć sobie puls przed i po wypaleniu papierosa - zauważ różnice. Po początkowym okresie rzucenia palenia, większość ex-palaczy stwierdza dużo lepsze ogólne odprężenie.

• Cukier:
  Żywność bogata w cukier może zwiększyć energie w krótkim okresie. Problemem jest to, że Twoje ciało radzi sobie z dużym poziomem cukru poprzez wydzielanie insuliny, która redukuje poziom cukru we krwi. Insulina może pozostać przez pewien okres po zmniejszeniu poziomu cukru i wciąż działać. To może powodować obniżenie poziomu energii.

Jeśli spożywasz dobrą, dobrze dobraną dietę, powinieneś(-nnaś) być w stanie zminimalizować ten rodzaj chemicznego stresu. Twój organizm będzie otrzymywać wszystkie składniki, które potrzebuje do efektywnego funkcjonowania. Tak samo jak z ćwiczeniami, jest popularnych wiele złych rad dotyczących diety. Będziesz pewnie w stanie uzyskać rzetelne informacje o diecie od Twojego lekarza.

Kluczowe punkty:

Niektóre doświadczenia stresu mogą być spowodowane składnikami, które spożywasz. Możesz eliminować sporą część tego stresu przez redukcję kawy, którą pijesz, zaprzestania palenia papierosów i jedzenie we właściwej ilości odpowiedniej diety.

Eliminacja stresu z Twojego otoczenia

Jeśli żyjesz i pracujesz w źle zorganizowanym środowisku, może być ono głównym źródłem Twojego stresu. Jeśli uczynisz swoje środowisko dobrze-zorganizowanym i przyjemnym, może pomóc Ci to w redukcji stresu i zwiększeniu produktywności. Pamiętaj jednak, że mimo iż ważnym jest dla ludzi wystawionych na działanie stresu, aby mieć spokojne otoczenie, inni mogą lubić wyższy poziom pobudzenia związanego z "szumem" zajętego biura.

Punkty wylistowane poniżej, brane osobno, mogą przyczynić się tylko w małym stopniu w kreowaniu bardziej przyjemnego otoczenia. Jednakże wzięte razem, mogą odnieść znaczący efekt w redukcji stresu.

Jakość powietrza:

Kiepska jakość powietrza może uczynić życie nieprzyjemnym. Następujące czynniki mogą przyczyniać się do problemu:

• Palenie papierosów

• Klimatyzacja

• Ogrzewanie

• Lokacja urządzeń elektrycznych

• Tłok/przeludnienie

• Zanieczyszczenia

• Nadmierna lub zbyt niska wilgotność

Możesz uczynić wiele rzeczy, aby poprawić jakość powietrza i zmniejszyć stres spowodowanych przez to:

• Rzucić palenie

• Otworzyć okna

• Używać jonizera. To pomaga odświeżyć powietrze przez eliminacje pozytywnych jonów wytwarzanych np. przez wentylatory w komputerze.

• Używać odwilżacza jeśli wilgotność jest problemem

• Wprowadzić do pomieszczenia rośliny jeśli powietrze jest zbyt suche. Parowanie wody z doniczek lub samych roślin pomoże zwiększyć wilgotność. Rośliny zwiększają także ilość tlenu w powietrzu oraz mogą pomóc redukować nieprzyjemne chemikalia z powietrza.

Oświetlenie

Słabe oświetlenie może przyczynić się do bólu oczu i zwiększyć zmęczenie, tak samo jak zbyt jasne, lub świecące prosto w oczy. Fluorescencyjne oświetlenie również może być męczące.

Czego możesz nie doceniać to to, że jakość światła jest również ważna. Większość ludzi jest zadowolona z jasnego światła słonecznego - może ono przyczyniać się do wydzielania w organiźmie substancji, które dają poczucie "zdrowia". Sztuczne światło, które zwykle składa się tylko z kilku długości fal świetlnych, wydaje się nie być w stanie odgrywać tak korzystnego efektu, na samopoczucie, jak światło naturalne-słoneczne.

Spróbuj eksperymentować z pracą przy oknie, a potem tylko przy świetle sztucznym. Prawdopodobnie zauważysz, że światło naturalne zwiększa komfort Twojego otoczenia.

Dekoracje i porządek

Jeśli Twoje otoczenie w pracy, lub w domu, jest brudne, niekomfortowe lub zaniedbane, może to powodować stres. Podobnie nieuporządkowane i chaotyczne otoczenie może być rozpraszające.

Jednak ważne jest, aby nie być przesadnie pedantycznym w utrzymywaniu porządku: podczas gdy może być trudnym, aby koordynować wiele zajęć w nieuporządkowanym otoczeniu, może być łatwo pracować efektywnie nad jednym zadaniem. Ostatnie trendy 'uporządkowanego biurka' ignorują jedną z najważniejszą lekcji na temat ludzi: różni ludzie pracują najbardziej efektywnie w różny sposób.

Hałas

Hałas może powodować stres.

Duży poziom hałasu w pracy może znacznie pogorszyć Twoją zdolność do koncentracji. W otwartym biurze, dźwięki rozmawiających ludzi, urządzeń biurowych, itp. mogą pogorszyć jakość wykonanej pracy. Dzwoniące telefony przeszkadzają nie tylko osobie, do której telefon jest skierowany, ale także innym ludziom w pobliżu.

Duże ilości hałasu w tle przez cały dzień, oprócz utraty koncentracji, mogą spowodować irytowanie się, spięcie i bóle głowy.

Rozwiązania pracy w hałasie to:

• instalacja podziałów pomieszczeń, aby wytłumić dźwięki

• używać osobnych pokojów do konferencji/spotkań, innych do pracy

• używać cichych pokojów, gdy ważna jest koncentracja

• i, jeśli wszystko inne zawiedzie, używać zatyczek do uszów

W domowym otoczeniu, niechciany hałas może być nawet jeszcze bardziej stresujący i irytujący, gdyż narusza prywatną przestrzeń.

Jeśli gwar jest z powodu sąsiadów lub kogoś z kim dzielisz mieszkanie, może być efektywnym próbować spokojnie porozmawiać z tą osobą. Poproś, aby muzyka była ściszona lub np. inny pokój był wykorzystywany przez hałasujące dzieci.

Jeśli szum dobywa się z poza domu, podwójne szyby mogą być efektywnym sposobem na jego wyciszenie.

Umeblowanie i ergonomia

Innym źródłem stresu jest napięcie mięśni i ból spowodowany złym lub źle użytym umeblowaniem.

To zwykle ujawnia się przez bóle pleców spowodowane źle zaprojektowanym krzesłem lub złą pozycją. Ważnym jest aby poświęcić czas na odpowiednie rozplanowanie mebli, aby było Ci wygodnie. Dla przykładu, jeśli planujesz spędzać dużą ilość czasu każdego dnia siedząc w określonej pozycji, warto zatroszczyć się, aby było Ci w niej jak najwygodniej.

Jeśli pracujesz przy komputerze, upewnij się, że monitor i klawiatura są dobrze umiejscowione, i siedzisz w dobrej pozycji wobec nich. Jeśli bolą Cię ścięgna dłoni gdy piszesz na klawiaturze przez dłuższy okres czasu, może być wartym poeksperymentować z 'naturalną' lub ergonomiczną klawiaturą. Jeśli zauważasz, że bolą Cię oczy, gdy patrzysz na monitor, lub zaczynasz mieć bóle głowy, spróbuj robić okresowe przerwy.

Jeśli czujesz, że doświadczasz niewygody z powodu Twojego otoczenia, wartym może być przyjrzeć się ergonomii w większych detalach.

Osobista przestrzeń

Jest także ważnym dla ludzi aby czuli, że mają wystarczającą osobistą przestrzeń w pracy, jak i w domu. Możesz odczuwać niezadowolenie, stres i irytacje jeśli pracujesz każdego dnia przy innym biurku, lub śpisz każdej nocy w innym hotelu. Nieprzyjemna sytuacja jest w dużej mierze spowodowana brakiem siły lub czasu do zorganizowania i kontroli przestrzeni, w której pracujesz.

Inni ludzie mogą również przyczyniać się do stresu, gdy narzucają się, nachodzą Twój osobisty obszar, wchodząc być może bez zaproszenia.

Idealnym sposobem ustanowienia Twojej osobistej przestrzeni jest mieć własny pokój lub biuro, które kontrolujesz. Jeśli to niemożliwe, możesz odciąć się zastawieniem mebli lub zasłoną.

Możesz być w nieprzyjemnej sytuacji, gdy nie masz dostępnej osobistej przestrzeni. W tym przypadku możesz mieć poczucie własności dzięki posiadaniu przy sobie np. fotografii ukochanych.

Kluczowe punkty:

Często możesz znacząco zredukować stres dzięki polepszeniu jakości Twojego otoczenia. Następujące akcje mogą znacząco zredukować ten rodzaj stresu:

• polepszenie jakości powietrza

• wprowadzenie roślin

• polepszenie oświetlenia

• utrzymywanie rozsądnie udekorowanego i czystego otoczenia

• wytłumienie hałasu, jeśli to możliwe

• zapewnienie, że umeblowanie jest dobrze ustawione i wygodne

Możesz zrobić większość tych rzeczy relatywnie niskim kosztem. Wszystkie razem mogą mieć duży efekt na Twój poziom stresu.

---