Wyśpij się, bo inaczej utyjesz

http://wyborcza.pl/1,75400,14401885,Wyspij_sie__bo_inaczej_utyjesz.html?utm_source=facebook.com&utm_medium=SM&utm_campaign=FB_Gazeta_Wyborcza

Margit Kossobudzka

07.08.2013 , aktualizacja: 07.08.2013 16:50

Sądzisz, że pięć-sześć godzin snu na dobę w zupełności ci wystarczy? Jesteś więc jedną z miliona osób, które chronicznie nie dosypiają. Co to znaczy dla twojego organizmu?

Choć różnimy się pod tym względem, badania dowodzą, że większość dorosłych potrzebuje 7-8 godzin snu do dobrego funkcjonowania. Jedna czy druga zarwana noc to pestka, ale długotrwałe niedosypianie wpływa na funkcjonowanie naszego wewnętrznego zegara biologicznego.

Według specjalistów od snu z University of Pittsburgh School of Medicine liczba narządów i układów w organizmie, które źle funkcjonują przez niedostateczną ilości snu, jest długa. Serce, płuca, nerki, apetyt, metabolizm, układ odpornościowy, wrażliwość na ból, czas reakcji, nastrój i praca mózgu. Niedosypianie wpływa na to wszystko! Zła jakość snu jest też czynnikiem zwiększającym ryzyko depresji i uzależnień.

Na temat snu przeprowadzono setki badań. Wiadomo, że mężczyźni śpią zazwyczaj mniej niż kobiety, starsi mniej niż młodzi, czarnoskórzy mniej niż biali, ubodzy krócej niż zamożni. A Brytyjczycy śpią całkiem beznadziejnie.

Średni czas naszego snu znacznie skrócił się od początku XX wieku, kiedy ludzie deklarowali, że przesypiają co noc dziewięć godzin. Coraz trudniej jednak przekonać organizm, że właśnie trwa noc - hałasy z ulicy, światło, dźwięk działających urządzeń domowych, nocne życie sąsiadów nie pozwalają nam na dobre się wyłączyć. Jak to wszystko wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie?

Mamo, jeszcze chwilę

Kłopoty ze snem to zmora osób starszych. Niektórzy uważają, że to naturalna kolej rzeczy związana ze starzeniem się. To prawda, że z wiekiem sygnały płynące z naszego wewnętrznego zegara biologicznego słabną. Ciało przestaje poddawać się regularnym rytmom aktywności i czuwania, cykliczność poszczególnych procesów życiowych traci rytm. Ale to nie znaczy, że trzeba się poddawać bezsenności.

Wielu osobom w takiej sytuacji można pomóc stosując standardowe zalecenia, takie jak regularna pora kładzenia się do łóżka, unikanie drzemek po południu, ograniczenie kawy, ograniczenie dostępu rozpraszających nas rzeczy, takich jak światło czy hałas.

U dzieci niedosypianie sieje istne spustoszenie. Hormon wzrostu wydzielany jest właśnie podczas snu. Nie tylko stymuluje on wzrost malucha, lecz także wpływa na masę mięśniową oraz naprawia uszkodzone komórki i tkanki. Poza tym, podczas snu, ciało produkuje cytokiny, komórkowe hormony, które pomagają zwalczać infekcje. Dlatego ludzie którzy nie dosypiają, zarówno dzieci, jak i dorośli, mogą być bardziej podatni na infekcje, takie jak przeziębienie czy grypa.

Ile powinien trwać nocny odpoczynek dziecka?

Zakłada się, że noworodki powinny spać od 12 do 18 godzin na dobę, dzieci w wieku 1-3 lata od 12 do 14, przedszkolaki od 11 do 13 godzin, a dzieci szkolne (między 5. a 10. rokiem życia) wciąż potrzebują od 10 do 11 godzin snu! Ale który trzecioklasista tyle śpi?

Typowy 12-13 latek potrzebuje wciąż minimum 8 godzin, a najlepiej 10. Jak jednak pokazują liczne badania, naturalny rytm, w którym dzieci te są najbardziej śpiące i kiedy same z siebie się budzą, zupełnie rozmija się z rozkładem lekcji w szkole.

Typowy nastolatek nie zasypia przed 23, za to wielu z nich wstaje o 6 czy 6.30, by zdążyć do szkoły na 8. Nawet jeśli po drodze w końcu się obudzą, nie nadają się do nauki czegokolwiek. Od lat wielu ekspertów zwraca uwagę na to, że ósma rano jest nienaturalną porą dla młodzieży na naukę.

Dawniej było też więcej sygnałów dla dziecka, że dzień się kończy. Znajomi wracali do domu na kolację i urywały się kontakty towarzyskie, telewizor kończył nadawanie o wybranej godzinie.

Dziś nowoczesne urządzenia pozwalają, by dzień trwał wiecznie. Nawet jeśli kolega z klasy idzie spać i odłącza się od Facebooka, to ktoś inny np. z USA jest w środku swojego dnia.

Zmieniają się też zasady dotyczące tego, co wypada, a co nie. Gdyby kiedyś o 23 zadzwonił domowy telefon, matka urwałaby mi głowę. Teraz można po cichu wysłać SMS. W każdej chwili można znaleźć w sieci informację, której potrzebujemy lub zrobić zakupy online.

Wielu uczniów odrabia straty w spaniu w weekendy, śpiąc do 11, a nawet do południa. Ale to już kompletnie rozregulowuje ich zegar biologiczny. Jak więc pomóc dzieciom dobrze spać?

Poranne zajęcia powinny zaczynać się później; aktywności poza szkolne z kolei nie powinny odbywać się wieczorem - żadnych zajęć dodatkowych o 19-20; rodzice muszą pilnować kładzenia się dzieci spać o tej samej porze. Nie ma tu przyzwolenia na "kładź się, kiedy chcesz". Maluchy powinny mieć już wieczorem przygaszone światło oraz być odcięte od głośnych dźwięków, a rano starym zwyczajem trzeba odsłaniać zasłony, by dzieci były wystawione na dzienne światło - ono najlepiej ustawia ich wewnętrzny zegar.

A co na to nasze ciało?

Wiele badań wiąże niedosypianie z nadwagą. Nie tylko dlatego, że nocne marki mają więcej czasu na wieczorne jedzenie, picie i przekąski. Otóż poziom leptyny - hormonu, który informuje mózg, że już wystarczająco dużo zjedliśmy jest niższy u osób, które się nie wyspały. Za to poziom greliny, która z kolei stymuluje apetyt, jest wyższy. Samo niedosypianie powoduje, że jesteśmy rocznie o około 5 kg ciężsi!

Na co jeszcze naraża nas brak dostatecznej ilości snu?

Zaburzeniu na przykład ulega nasza sprawność przetwarzania glukozy, co może prowadzić do rozwój cukrzycy typu 2.

U osób, które śpią mniej niż sześć godzin na dobę wzrasta ryzyko chorób układu krążenia, w tym udaru i choroby niedokrwiennej serca.

Japońskie badania przeprowadzone na ponad 24 tys. kobiet w wieku od 40 do 79 lat dowiodły, że te panie, które spały mniej niż sześć godzin, były bardziej narażone na rozwój raka piersi niż kobiety, które spały dłużej.

Jednym z najbardziej tajemniczych efektów zbyt małej ilości snu są zaburzania natury psychicznej, jak zdolność do uczenia się, zapamiętywania, rozstrzygania i rozwiązywania problemów.

Brak snu sprawia, że myślimy wolniej i podejmujemy złe decyzje. Niewyspani kierowcy zachowują się jakby byli pod wpływem alkoholu i żadna kawa ani wystawianie się na chłodne powietrze tu nie pomoże.

Dlatego, jak postulują uczeni zajmujący się snem, zachęcanie do odpowiedniej ilości nocnego odpoczynku powinno być włączone do standardowych zaleceń (obok diety, ruchu, ograniczania używek) zdrowego stylu życia.

W rytmie zegara

Wewnętrzny zegar biologiczny wyznacza nam roczne, tygodniowe, sezonowe czy dobowe rytmy w takt których funkcjonuje nasze ciało.

Nasz zegar działa nawet przy braku zewnętrznych czynników np. światła dziennego. Z czasem jednak umie się przestawić - przykładem są zmiany stref czasowych.

Pod jego dyktando zachodzi w naszym ciele wiele różnych procesów i zjawisk m.in. sen-czuwanie, łaknienie-trawienie, temperatura ciała, aktywność fal mózgowych, produkcja hormonów, odbudowa tkanek.

Uczeni obliczyli, że średnia trwania naszej wewnętrznej doby jest nieco dłuższa niż 24 godziny - o kilkanaście minut. Co ciekawe, po tym czasie zegar resetuje się i podejmuje swoją pracę na nowo.

Niedosypianie zaburza pracę zegara, który traci panowanie nad kolejnością procesów w ciele. Dlatego m.in. chorujemy.

Cały tekst: http://wyborcza.pl/1,75400,14401885,Wyspij_sie__bo_inaczej_utyjesz.html?as=2#ixzz2bIpmXxut

1

---