Markus Schirner

TECHNIKI ODDYCHANIA

Techniki wdłużające oddech (i życie)

(wyd. orygin.: 2000)

Tytuł oryginału:

Atemtechniken. Ubungen fur einen langeren Atem

Tłumaczenie z języka niemieckiego:

Monika Dziedzic

Projekt okładki:

Barbara Bołoz

Korekta i łamanie:

Ryszard Liebich - Wydawnictwo „KOS"

ISBN 83-89375-13-3

Copyright © 2000 Schirner Verlag, Darmstadt, Erste Auflage Copyright O for polish edition by Wydawnictwo „KOS", 2003

Wydawca:

Wydawnictwo „KOS"

ul. Agnieszki 13, 40-110 Katowice

tel./fax [phone]; tel. [phone]

e-mail: [e-mail]

http://www.kos.com.pl

--------------------------------------------------------------------------------

SPIS TREŚCI:

Przedmowa

1) Wprowadzenie

Krótko o oddechu

Wskazówki do praktycznego stosowania techniki oddychania

Oddech

Oddychać nosem czy ustami?

Zalecenia dla początkujących

Prana

Pranayama

Faza wydechu (recaka)

Faza wdechu (puraka)

Faza zatrzymania w sobie oddechu (kumbhaka)

Postawa ciała

Oczy podczas oddechu

Język podczas oddechu

Oczyszczanie dróg oddechowych

Oczyszczanie nosa podczas kataru

Miejsce do ćwiczeń

Jak liczyć oddechy podczas ćwiczeń?

Cel pranayamy

2) Proste techniki oddechowe

Ziewanie

Wydech

Wczuj się w oddech

Odnajdź ciszę

Wsłuchaj się w oddech

Oddychanie brzuchem - poczuj przeponę

Oddychanie brzuchem - stań u bramy życia

Oddychanie brzuchem i obserwacja punktu

Oddychanie pulsacyjne

Równowaga emocjonalna

Regeneracja

3) Medytacyjne techniki oddechowe

Oddychanie porami skóry

Oddychanie techniką zen

Energetyzacja

Oddychanie światłem

Oddychanie zdrowiem

Oddychanie barwami

Znaczenie kolorów

Oddychanie czterema żywiołami

Żywioł ognia

Żywioł powietrza

Żywioł wody

Żywioł ziemi

Znaczenie żywiołów

Oddychanie światłem czakr

4) Techniki oddechowe dla zaawansowanych

Otwórz trzecie oko

Oddychanie obustronne

Oczyszczanie płuc

Wydłużanie oddechu

Turbooddychanie - Udraźnianie i oczyszczanie płuc

Schłodzony oddech

Oddychanie Mulabhanda, czyli energia pod kontrolą

Trójoddychanie

Oddychanie, które odmładza

Intensywne oddychanie zdrowiem

Oddychanie czakram

1. Pierwsza czakra (korzenia)

2. Druga czakra (pępka)

3. Trzecia czakra (splotu słonecznego)

4. Czwarta czakra (serca)

5. Piąta czakra (gardła)

6. Szósta czakra (międzybrwiowa, trzecie oko)

7. Siódma czakra (koronna/szczytu głowy)

Dźwięki lub pieśni budzące czakry

Przyporządkowanie barw oddechowych do sylab

Oddychanie spółgłoskami i samogłoskami

Samogłoski i spółgłoski - wymowa, zakres działania i zastosowanie w oddychaniu

Oddech miecha kowalskiego

Oddech wahadłowy

Oddychanie Kevali

Oddech połączony - rebirthing

5) Przyporządkowanie technik oddechowych do zakresu ich działania

O autorze

Markus Schirner, urodzony w 1957 roku, od dwudziestu lat intensywnie zajmuje się tajemnicami nauki i kultury. W kręgu jego szerokich zainteresowań znalazły się już koncepcje alternatywne, istniejące paradygmaty, zapomniane już dziś kultury i wymarłe cywilizacje. Poza wydawnictwem i księgarnią, których profil pokrywa się z powyższymi zagadnieniami, prowadzi także kursy tarota i wahadlarstwa, podczas których dzieli się z uczniami swoim bogatym doświadczeniem w tych dziedzinach. Od 1997 roku jest również nauczycielem Falun Gong - niedawno odkrytej techniki, będącej prekursorem QiGong. Jej ćwiczenia, równoważąc duszę i ciało, mają jednakowy wpływ zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne.

O książce

Czynność oddychania wiąże nas z życiem i światem. Włączenie świadomości w przebieg tego niedostrzeganego zazwyczaj procesu pozytywnie wpływa zarówno na świat materii, jak i ducha. Przedstawione w książce ćwiczenia oddechowe służą nie tylko poprawie samopoczucia, ale przede wszystkim odbudowie wzajemnych powiązań pomiędzy oddechem, ciałem a świadomością. W przypadku choroby mogą natomiast mieć działanie odciążające, rozluźniające i wzmacniające. Inne korzyści wypływające z nich dla ćwiczącego to szersza emisja jego pozytywnych energii do otoczenia oraz odkrycie drogi do stanu, w którym będzie on w pełni świadomy samego siebie i wszystkich wykonywanych przez siebie czynności.

Książka ta zawiera liczne wskazówki i opisy technik oddychania, a także ćwiczenia na wydłużenie oddechu, wywodzące się ze wschodniej Azji i zachodniej Europy. Poprzez świadome wydłużenie swojego oddechu wspomożesz zarówno swoją psychikę, jak i ciało.

Przedmowa

W książce tej przedstawiam liczne techniki świadomego oddychania. Wybrałem przy tym te, które są przeznaczone dla każdego i łatwe do zapamiętania, jako że nie wymagają ani specjalnej kondycji fizycznej, ani znajomości jogi.

Podane tu ćwiczenia oddechowe służą nie tylko poprawie samopoczucia, ale przede wszystkim odbudowie wzajemnych powiązań pomiędzy oddechem, ciałem a świadomością. W przypadku choroby mają działanie harmonizujące, prowadzą do rozwoju samoświadomości i szerszej emisji pozytywnych energii do otoczenia. Ponadto regularnie stosowane prowadzą do stanu, w którym to Ty panujesz nad świadomością, a nie ona nad Tobą.

Książka jest pełnym wskazówek podręcznikiem, w którym chciałem pokazać praktyczną stronę kontroli swojego procesu oddychania.

Świadomie rezygnuję w niej z przedstawiania naukowej teorii oddychania i jej przebiegu z punku widzenia chemicznego, anatomii ciała i specjalnych funkcji płuc. Na ten temat dostępnych jest mnóstwo specjalistycznych pozycji, które można znaleźć w sporządzonym przeze mnie załączniku.

Na koniec życzę Ci przyjemnej lektury i długiego oddechu!

Markus Schirner

Jest tylko jeden człowiek,

który może odmienić Twoje życie: Ty sam.

Życie każdego z nas zaczyna się wraz z pierwszym wciągnięciem do pluć powietrza, a kończy ostatnim, głębokim wydechem.

Pomiędzy nimi są miliony oddechów, które na wszystkie możliwe sposoby oddziałują na nasze życie.

Oddech kontroluje ciało, zaś ciało kontroluje oddech, a cały ten proces odbywa się poza naszą świadomością.

Oddech ma wpływ na wszystkie funkcje zachodzące w organizmie.

Panuje nad nami.

Ale tylko dopóty, dopóki my nie nauczymy się panować nad nim - wtedy może nam pomagać we wszystkich życiowych sytuacjach.

To oddech ma zdolność harmonizowania wszystkich funkcji naszego ciała.

To oddech może leczyć.

To oddech może przynosić wyzwolenie duszy.

To oddech może pozwolić nam poznać samych siebie.

To oddech może pokazać nam Boga i kosmos, po czym nas z nimi połączyć.

Odetchnijmy więc głęboko i stańmy się wolni!

Wprowadzenie

Zawartość tej książki została opracowana i zbadana z najwyższą starannością. Mimo iż autor dokładnie sprawdził wszystkie z przedstawionych technik i sam stosował je przez dłuższy czas z korzyścią dla swojego zdrowia i bez jakichkolwiek skutków ubocznych, nie może brać odpowiedzialności za ćwiczenia wykonywane przez Czytelników. Wszystkie zamieszczone informacje i wskazówki nie gwarantują skuteczności każdemu ćwiczącemu. Ani autor, ani wydawnictwo nie biorą odpowiedzialności za ewentualne urazy czy skutki uboczne wynikłe ze stosowania wskazówek zawartych w książce. Z ćwiczeń korzystaj zatem świadomie i na własną odpowiedzialność.

Życie jest albo przygodą, albo niczym.

Krótko o oddechu

Czy wiesz, że...

- tlen zajmuje w medycynie najważniejsze miejsce?

- podczas długiego, głębokiego oddechu pobierasz sześć do dziesięciu razy więcej powietrza niż przy normalnym, czyli płytkim?

- nasz umysł zużywa 80% wdychanego wraz z powietrzem tlenu?

- dzięki właściwemu i świadomemu oddychaniu możesz więcej niż dziesięciokrotnie przyspieszyć procesy oczyszczania swojego systemu limfatycznego?

- przepona jest największym mięśniem ciała?

- do oddychania wykorzystujemy przeciętnie jedną dwudziesta spośród około 750 milionów wszystkich pęcherzyków płucnych?

- około 70% wszystkich zbędnych dla ciała substancji usuwamy podczas oddechu. Pozostałe 20% wydalamy przez skórę, a tylko 10% przez układ wydalniczy w postaci odchodów?

Wskazówki do praktycznego stosowania technik oddychania

Nasz oddech może wyzwalać potężne energie, a przez to mieć olbrzymi wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie - zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Ćwiczenia oddechowe nie powinny być zatem bagatelizowane, ponieważ niewłaściwe ich stosowanie może przynieść skutki uboczne. Nauka technik właściwego oddychania otwiera przed nami nieograniczoną niemal ilość propozycji i możliwości, które mogą odmienić całe Twoje życie - nastroje, uczucia, poglądy, wzory zachowań i świat wartości. Dzięki większej ilości wewnętrznych sił i energii będziesz w stanie znacznie wykroczyć poza swoje dotychczasowe możliwości.

Kluczem do tego są ćwiczenia oddechowe. Aby jednak siła Twojego nowego wnętrza nie przyniosła szkody innym ludziom i nie obróciła się przeciwko Tobie, musisz je dobrze zaplanować i stosować świadomie i rozsądnie. Poznane techniki powinny być uprawiane tylko w dobrej wierze, tak aby nowe, wewnętrzne energie przynosiły wyłącznie radość i zadowolenie - zarówno Tobie, jak i otaczającym Cię ludziom.

Uwagi praktyczne:

- Nie przesadzaj z żadnym z ćwiczeń ani nie zmuszaj się do niczego. Wystrzegaj się pomysłów na zrobienie szybkiego postępu i nie oczekuj natychmiastowych rezultatów, ponieważ nie zależą one od ilości i intensywności wykonywanych ćwiczeń, ale od przygotowania Twojego wnętrza i rozwoju samoświadomości.

- Jeśli któreś z ćwiczeń wzbudzi w Tobie uczucie strachu, niechęci lub dyskomfortu, natychmiast je przerwij. Przy wykonywaniu wszystkich ćwiczeń zalecana jest obecność nauczyciela technik oddechowych, a w niektórych przypadkach nawet psychologa, ponieważ niektóre z terapii mogą spowodować nagłe usunięcie z psychiki głęboko zakorzenionych blokad wewnętrznych.

- Nie wykonuj ćwiczeń po posiłku - odczekaj co najmniej dwie godziny.

- Oddechu nie powinny ograniczać za ciasne części garderoby, biżuteria lub inne przedmioty.

- Nie tłum w sobie reakcji i potrzeb własnego ciała. Kiedy podczas wykonywania ćwiczenia poczujesz w sobie chęć wykonywania szybszych lub głębszych oddechów, oddaj jej pierwszeństwo (rada w sam raz dla początkujących!).

W przypadku osób chorych książka i zawarte w niej techniki nie powinny zastępować lekarza czy terapeuty - mogą jednak stanowić uzupełnienie w terapii i leczeniu.

Przeciwwskazania:

Osoby chore na płuca powinny zaniechać wykonywania przedstawionych w książce ćwiczeń lub uzgodnić z lekarzem, które z nich są korzystne dla poprawy stanu ich zdrowia.

Oddech jest najlepszym lekarzem dla naszego ciała.

Oddech może nas uleczyć lepiej niż wszystko inne na świecie.

Oddychanie jest tak proste i oczywiste,

że nikt nie jest świadomy jego ogromnej siły.

Leonard Orr / Konrad Halbig

Oddech

Każdy człowiek ma swój własny rytm oddechu, któremu pozwala się prowadzić i który jest odzwierciedleniem jego aktualnej kondycji psychicznej. Zazwyczaj zbyt chętnie ufamy temu naturalnemu rytmowi oddechu i za łatwo podporządkowujemy się jego przewodnictwu.

Każdy z naszych nastrojów i uczuć, takich jak na przykład wściekłość, złość, agresja czy stres, czy też - w równym stopniu - przyjaźń, miłość, spokój wewnętrzny, wywołuje reakcję łańcuchową procesów w organizmie, które z kolei oddziałują na wiele sfer naszej psychiki i ciała, w tym też na nasze zdrowie.

Właściwie, aby zachować przez cały czas równowagę wewnętrzną oraz utrzymać w równowadze energie negatywne i pozytywne, powinniśmy zawsze oddychać w sposób świadomy, czyli prawidłowy.

Podstawą zdrowia fizycznego jest sprawny i dobrze funkcjonujący układ krwionośny. To on odpowiada za transport substancji odżywczych, ale rzadko jest ich wystarczająco dużo, być w pełni pokryć zapotrzebowanie wszystkich żywych komórek ciała.

Do usuwania substancji zbędnych i szkodliwych - trucizn, odchodów, nadmiaru płynów - organizm stworzył cztery razy dłuższy system limfatyczny, który nie jest napędzany, jak układ krwionośny, przez centralną pompę, czyli serce, ale po części przez oddychanie, a po części przez ruchy mięśni. Wraz z głębokim i świadomym oddechem zyskujemy dodatkowo najważniejszą i najefektywniejszą metodę oczyszczania naszego ciała - jeśli organizm jest zdrowy, troszczy się o ten proces sam z siebie, natomiast dzięki opanowaniu techniki spokojnego i głębokiego oddychania brzuchem nasz system limfatyczny będzie w stanie optymalnie funkcjonować bez angażowania w to naszej uwagi i całej świadomości.

Smutnym faktem jest, że ludzie nie używają wcale tego naturalnego sposobu oddychania, albo poświęcają mu zbyt mało czasu w ciągu dnia. Niewłaściwe oddychanie powoduje niedostateczne zaopatrzenie organizmu w substancje odżywcze, a niewydolność układu limfatycznego prowadzi do zatrucia organizmu - w ten sposób błędne koło się zamyka. Dopływ energii zostaje zatrzymany na niskim poziomie, zaś zdrowie psychiczne i fizyczne jest wówczas w stanie mocno zachwianej równowagi.

Ignorancja prawidłowego procesu oddychania odbija się również negatywnie na naszym zachowaniu i sylwetce, ponieważ postawa ciała i oddech warunkują siebie nawzajem, pozostając ze sobą w niezwykle ścisłym związku.

Prawidłową postawę ciała w największej mierze gwarantuje właściwe i głębokie oddychanie - i na odwrót! Sylwetka ciała doskonale odzwierciedla wnętrze człowieka i rozwój jego świadomości. Oddech niezwykle silnie oddziałuje na kondycję psychiczną - świadome zaangażowanie przepony w proces oddychania może wpłynąć równoważąco i kojąco na chwiejne uczuciowo lub zaburzone emocjonalnie stany świadomości.

Dziesięć do dwudziestu minut głębokiego oddychania brzuchem, praktykowane codziennie, doskonale reguluje cały proces naszej przemiany materii. Inne korzyści to głęboki, spokojny sen, odciążenie serca i wzmocnienie całego systemu wydalniczego. Ćwiczenia oddechowe, stosowane wystarczająco długo i dokładnie, zostaną przez ciało przyjęte jako wyuczone i nabyte - odtąd będziesz je wykonywać nieświadomie, jako swoiste przyzwyczajenie.

Oddychać nosem czy ustami?

Najlepsze, bo najzdrowsze i najbardziej naturalne, jest oddychanie nosem. Jest w tym głęboki sens, że natura dała nam jako organ oddechowy nos, a nie usta - w komorach nosa wdychane powietrze ulega nawilżeniu, ociepleniu i oczyszczeniu, przez co zostaje dostarczone do organizmu w sposób najefektywniejszy z możliwych. Zdrowa śluzówka spełnia zatem rolę swoistej bariery - zatrzymuje cząsteczki kurzu i pyłki roślin przed dostaniem się do płuc, stąd ludzie oddychający nosem znacznie rzadziej cierpią na infekcje dróg oddechowych niż ci, którzy oddychają ustami. Głębokie wdechy i wydechy za pomocą nosa utrzymują zasoby energii w ciele na stałym, wysokim poziomie. Oddychanie wyłącznie przez usta wywołuje natomiast skutek odwrotny - zatrzymuje energię ciała na niezmiennie niskim poziomie, wpływając ponadto negatywnie na naszą sprawność zarówno fizyczną, jak i umysłową. Metoda czerpania powietrza przez usta została pomyślana przez naturę jako koło ratunkowe dla organizmu - stosować należy ją wówczas, gdy niemożliwe jest oddychanie nosem.

Kiedy powietrze wdychamy nosem, a wydychamy ustami, zatrzymujemy w ciele więcej energii niż oddajemy do otoczenia. Rezultatem tego jest szybki wzrost zasobów energii w organizmie. Z kolei wdychanie powietrza przez usta, a wydychanie przez nos powoduje obniżenie jej poziomu. Kolejna opcja oddychania, czyli wdech przez nos, a wydech przez usta złożone jak do gwizdania, doskonale pobudza komórki nabłonka tarczycy. Pobudzenie tarczycy usprawnia natomiast przemianę materii i aktywizuje w równym stopniu zarówno obieg krwi, jak i czynności obydwu półkul mózgowych.

Ciekawostką jest również fakt, że wdychanie powietrza przez prawą dziurkę nosa (tzw. oddech słońca) aktywizuje lewą półkulę mózgową i rozbudza cechy męskiej osobowości: łatwiej przychodzi nam wówczas podejmowanie decyzji, mówienie nie, gdy na coś nie mamy ochoty, przeforsowywanie własnych pomysłów i ekspresja siebie. Taki sposób oddychania wzmacnia i pobudza do działania naszą krótkotrwałą pamięć i zdolności logicznego myślenia.

Z kolei wdychanie powietrza lewą dziurką nosa (tzw. oddech księżyca) ożywia prawą półkulę mózgu, a wraz z nią intuicję i cechy osobowości kobiecej. Stajemy się wówczas mniej racjonalni i przyziemni, łatwiej idziemy za głosem uczucia i emocji niż rozsądku. Taki sposób oddychania rozbudza w nas czułość, delikatność, zdolność do przeżywania uczuć. Inne korzyści to aktywizacja długotrwałej pamięci, co ma szczególne znaczenie w nauce.

Zresztą organizm każdego człowieka sam z siebie co dwie godziny zmienia komorę nosa, którą powietrze wpływa do płuc.

Oddech i tak ma nad nami władzę,

Najlepsze więc, co możemy zrobić, to pozwolić mu się prowadzić.

Herbert Pritsche

Zalecenia dla początkujących

Ty sam jesteś nauczycielem, który prowadzi ze sobą regularny trening. Zaufanie do samego siebie i dyscyplina wewnętrzna to najważniejsze podstawy sukcesu - również w dziedzinie nauki świadomego oddychania. Przestań wreszcie stawiać na drugim planie swój oddech, a przez to swoje życie. Zarezerwuj dla nich pierwsze miejsce. Wszystkie problemy, które zdają się być ważniejsze, nie mają ani takiego oddziaływania na Twoje życie, ani takiej władzy nad Tobą jak oddech.

Ćwiczenia oddechowe wykonuj codziennie, najlepiej rano i wieczorem. Ponadto świadomie pozwalaj oddechowi towarzyszyć Ci w trakcie całego dnia. Na początku nie wymagaj jednak zbyt wiele od siebie. Rozpocznij swoją przygodę z technikami oddechowymi od krótkich ćwiczeń, po czym poświęcaj na nie z dnia na dzień coraz więcej czasu. Przedstawione tu ćwiczenia stanowią cykl prowadzący do coraz lepszego rozwoju samoświadomości, przy czym ich wykonywanie powinno sprawiać Ci wyłącznie przyjemność. Dlatego też podczas całego treningu wymagaj od siebie dokładnie tyle wysiłku i zaangażowania, ile dają Ci radość i dobre samopoczucie. Pamiętaj jednak przy tym o dyscyplinie i regularności w wykonywaniu ćwiczeń.

Odkryj te techniki, które wychodzą Ci najlepiej i które lubisz najbardziej. Zanim przystąpisz do nauki zaawansowanych technik oddychania, ułóż swój własny, krótki program, podczas którego nauczysz się integrowania swojego normalnego sposobu oddychania z oddychaniem przeponowym.

Podczas ćwiczeń zawsze obserwuj reakcje swojego ciała. Każde napięcie lub skurcz mięśni stanowią przeszkodę w swobodnym oddychaniu. Usuwanie takich przeszkód i ograniczeń wpłynie na polepszenie lub unormowanie rytmu oddechu.

Naucz się ufać swojemu oddechowi - wybór właściwej techniki oddychania już nieraz umożliwił rozwiązanie indywidualnych problemów. Oddech jest zawsze Twoim najlepszym lekarzem.

Zwycięża ten, kto ma najdłuższy oddech.

K.O. Schmidt

Prana

Wdychane przez nas powietrze jest mieszanką azotu, tlenu, argonu, dwutlenku węgla, helu i kilku innych gazów. Biochemia dokładnie wyjaśnia, w jaki sposób proces utleniania oddziałuje na oddychanie każdej żywej komórki ciała. Powietrze zawiera w sobie jednak nie tylko dowiedzione naukowo składniki chemiczne, ale również inny, nadzwyczaj ważny dla życia element:

Starzy Hindusi nazywali go praną, zaś Biblia i świat Zachodu - ożywczym tchnieniem lub biogenem. Prana jest, podobnie jak dusza, nie stwierdzonym naukowo i racjonalnie elementem człowieczeństwa - pomimo tego, swoją energią wypełnia całą naszą egzystencję, a nawet każdy atom naszego ciała. Prana jest przenikającym wszystko tchnieniem życia, eliksirem naszego bytu, danym od Boga jestestwem, rozwojem i zdrowiem. Jej działanie możemy odczuwać nawet wtedy, kiedy nie znamy jej istoty.

K.O. Schmidt napisał na ten temat: „Prana jest pierwszym ruchem, pierwotną siłą, której obecność przejawia się w makrokosmosie jako grawitacja, w mikrokosmosie jako energia elektryczna lub atomowa, zaś w biologii organicznej jako wewnętrzna siła życia albo jako dusza tej siły...”. Z tej siły korzystać może każdy człowiek przez świadome, odżywcze oddychanie.

Pobieranie tlenu z powietrza ma zazwyczaj mniej albo bardziej mechaniczny przebieg, podczas którego przyjmowanie prany jest dynamicznym procesem przemian. Im bardziej świadomie odbywa się ten proces, tym silniejsze i intensywniejsze jest działanie tej energii.

Świadome oddychanie praną jest we wszystkich systemach jogicznych podstawą zdrowia i źródłem wewnętrznych sił życiowych. Ponadto wzmacnia system nerwowy, pobudza zdolności kreatywne oraz pozwala aktywnie i twórczo kształtować życie. Kiedy chcemy w jakikolwiek sposób zmienić swoją codzienność, powinniśmy zacząć od najważniejszego i najgłębszego aspektu, czyli od zmiany sposobu swojego oddychania.

Oddychaj świadomie!

Jest to najważniejsza zasada wszystkich przedstawionych ćwiczeń oddechowych, której zawsze powinniśmy się trzymać. Od zaangażowania świadomości w proces oddychania zależy sukces całego naszego treningu.

Pranayama

Pranayama jest najwyższy szkołą oddychania. Nazwa składa się ze słowa prana (oddech, czyli energia życia) i ayama (cisza). Pranayama oznacza zatem ciszę oddechu albo jeszcze inaczej - technikę wydłużania i zatrzymania oddechu w sobie.

Natomiast głębokie oddychanie przeponą nie ma z nią nic wspólnego, choć jest to ćwiczenie dobre i korzystne dla zdrowia, które zasadniczo służy oczyszczeniu wszystkich energetycznych kanałów ciała, zwanych nadi. Ćwiczenia oddechowe nie wykorzystujące technik wydłużania oddechu służą usuwaniu wszystkich barier i zatorów w kanałach energetycznych, stąd są doskonałą rozgrzewką, przygotowującą do praktyk pranayamy (zob. Oczyszczanie dróg oddechowych w tym rozdziale).

Zatrzymanie w sobie i przez to wydłużenie oddechu nosi nazwę kumbhaka i jest istotnym elementem pranayamy. Pozostałe dwie fazy oddechu to wdychanie (puraka) i wydychanie {recaka). W trakcie treningu pranayamy etap kumbhaka ulega stopniowemu wydłużeniu.

Faza zatrzymania w sobie oddechu nie powinna być jednak wymuszona ani nie może odbywać się kosztem pozostałych dwóch faz, czyli wdechu i wydechu.

Cel ten powinien być osiągany sam z siebie, przez wykształcenie stanu wewnętrznego spokoju i samoświadomość własnego oddechu.

Faza wydechu (recaka)

Faza wydechu ma w ćwiczeniach pranayamy znaczenie szczególne. Jeśli nie jest wykonywana prawidłowo, a więc spokojnie, powoli i płynnie, oznacza to, że nie jesteś jeszcze gotowy do pranayamy. Nierównomierny wydech wskazuje na chorobę lub nawet może stać się jej powodem.

Wydech służy między innymi temu, aby usunąć z ciała nieczystości i dzięki temu wzmocnić zdrowie ciała. Przeszkodę, która uniemożliwia spokojny przepływ powietrza podczas wydechu, można porównać do urządzenia sanitarnego, w którym musi płynąć woda - w przeciwnym wypadku powstaje poważny problem.

Aby zająć się właściwym celem panayamy (czyli wydłużeniem oddechu i właściwym przepływem energii w ciele), należy przede wszystkim opanować fazę prawidłowego wydechu, a w następnej kolejności - wdechu.

Faza wdechu (puraka)

W pranayamie mamy mnóstwo różnych technik wdychania powietrza, wszystkie jednak (poza drobnymi wyjątkami) mają jeden wspólny element- wykorzystanie nosa. Przy tym oddech wznosi się z dołu (oddychanie przepony) na obszar środkowy (oddychanie klatki piersiowej), ostatecznie wypełniając górne części płuc (oddychanie obojczyków). Cały proces zachodzi przy tym samoistnie - bez wysiłku, napięcia i przymusu.

Faza zatrzymania w sobie oddechu (kumbhaka)

Przez wzrost ciśnienia, które powstaje przy zatrzymaniu w sobie powietrza, ciało zostaje pobudzone i zmuszone do wysiłku większego niż podczas normalnego rytmu oddechu. Ponieważ powietrze zostaje zatrzymane wewnątrz ciała bez możliwości ulotnienia się, natura tworzy w organizmie wąskie kanały, przez które może ono przepływać, rozprowadzając po całym ciele energię. Natomiast gdy zaraz po wdechu następuje wydech, cała pobrana energia i zgromadzona wewnątrz siła zostaje po chwili utracona. Jeśli zaś wstrzymasz choć na chwilę oddech, zatrzymując w sobie powietrze na dłużej, popłynie ono małymi kanałami, rozdzieli się i dotrze do wszystkich komórek, zostawiając wszędzie niesioną przez siebie energię.

To energetyzujące zatrzymanie w sobie oddechu nie ma jednak nic wspólnego z tym, co zazwyczaj robimy, kiedy nagle dociera do naszych zmysłów jakiś przykry zapach, a my nie chcemy go czuć. Najważniejsza bowiem zasada, na której opiera się technika oddychania pranayamy, to nie wstrzymanie oddechu, ale jego zatrzymanie w ciele- być może wyda Ci się to słowną pedanterią, ale między tymi dwoma z pozoru równoważnymi zwrotami kryje się w rzeczywistości głęboka różnica.

Pozwól wytłumaczyć Ci to na przykładzie: Wyobraź sobie, że lokomotywa powoli wjeżdża na wzniesienie. Jej prędkość maleje, tak jakby spokojnie i powoli zaczynała hamować już na płaskowyżu. Będąc na górze, zatrzymuje się w miejscu. Potem stopniowo nabiera rozpędu pod wpływem działania siły ciężkości i szybko stacza się na drugą stronę wzniesienia. Jeśli jednak motorniczy użyje hamulca, w ostatniej fazie podróży lokomotywa nagle stanie w miejscu. Ponowny wjazd pod górę rozpocznie się małym szarpnięciem po zwolnieniu hamulca.

Teraz wypróbuj to na sobie: Napełnij powietrzem płuca do połowy, po czym wstrzymaj oddech. Potem wykonaj wydech. Ponownie wypełnij płuca do połowy, pozwól, aby powietrze uspokoiło się w Twoim wnętrzu i po dwóch sekundach zatrzymania go w sobie znów wykonaj łagodny wydech.

Postawa ciała

Żadne z ćwiczeń pranayamy nie wymaga konkretnej postawy siedzącej. Wiele z nich może być wykonywanych zarówno na siedząco, stojąco, jak i leżąco. Działają one równie skutecznie zarówno gdy siedzisz na krześle, jak i na podłodze w pozycji kwiatu lotosu. We wszystkich pozycjach ciała powinniśmy jednak zwrócić szczególną uwagę na prosty kręgosłup, ponieważ ten warunek umożliwia optymalny i niezakłócony przepływ energii (prany) przez wszystkie jej kanały (nadi).

Najlepsze rezultaty ćwiczeń uzyskuje się, wykonując je w prawdziwej pozycji kwiatu lotosu, ponieważ wtedy kręgosłup pozostaje naturalnie wyprostowany. Niewielu ludziom udało się jednak opanować tę pozycję - mimo to z powodzeniem wykonują wszystkie ćwiczenia, siedząc prosto na krześle, w siadzie skrzyżnym na podłodze lub przyjmując pozycję pół-lotosu. Jako podpórki pod plecy można użyć zagłówka kanapy lub zwykłej poduszki.

Kolejną dość istotną kwestią jest możliwie największe odgięcie kolan do podłoża, ponieważ im wyżej są położone, tym trudniej jest utrzymać nienagannie prosty kręgosłup. Ważne jest też, abyśmy nie odczuwali dyskomfortu w wybranej przez nas pozycji do ćwiczeń i dzięki temu mogli w niej pozostawać przez dłuższy czas.

Optymalna pozycja do ćwiczeń nie tylko zapobiega przedwczesnemu zmęczeniu, ale również skutecznie podnosi poziom energii.

Oczy podczas oddechu

Podczas ćwiczeń oddechowych oczy powinny być zawsze zamknięte i skierowane na widzenie Twojego wnętrza.

Wewnętrzne spojrzenie wymierz nieruchomo w punkt, który znajduje się albo pomiędzy brwiami na koniuszku nosa, albo na brzuchu. Ważne jest, aby go nie zmieniać podczas całego ćwiczenia.

Język podczas oddechu

Wiele technik pranayamy wykorzystuje jako mięsień oddechowy przeponę. Strumień powietrza dostaje się wówczas do płuc przez komory nosa. Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty podczas oddechu, jogini zalecają w czasie wdechu przemieszczenie języka na najbardziej tylne podniebienie: otwórz lekko usta i wymów długie, nosowe ng. Możesz też, mając otwarte usta, wykonać wdech nosem. Obserwuj przy tym położenie języka - podczas oddychania przeponowego powinien zawsze spoczywać na dnie jamy ustnej.

Oczyszczanie dróg oddechowych

W ćwiczeniach pranayamy jogini przywiązują wielką wagę do oczyszczania dróg oddechowych i kanałów energetycznych o nazwie nadi (według definicji Swami Sivanandy, nadi to kanał astralny, który powstał z materii astralnej i przewodzi energie psychiczne). Najprostszą metodą oczyszczania dróg oddechowych i kanałów energetycznych jest następująca, dwuetapowa technika oddechowa:

Kciuk umieść na prawym nozdrzu, zaś mały lub serdeczny palec - na lewym. Zamknij prawą dziurkę nosa, a lewą wykonaj tak mocny wdech jak to tylko możliwe - bez podejmowania nadmiernego wysiłku. Teraz zamknij lewą dziurkę, zaś prawą wykonaj powolny i równomierny wydech. Natychmiast wykonaj ponownie wdech lewą dziurką, a wydech prawą. Ćwiczenie kontynuuj w tym rytmie przez trzy do pięciu minut.

Ta technika oddychania oczyszcza nie tylko komory nosowe, ale również harmonizuje i uspokaja cały system nerwowy. Chcąc osiągać optymalne rezultaty pranayamy, ćwiczenie należy powtarzać rano i wieczorem przez kilka minut.

Inna technika oczyszczania kanałów oddechowych odbywa się z udziałem wody. Nabierz w dłonie lekko ciepłej wody (może być dodatkowo wzbogacona solą). Zatkaj jedną z dziurek nosa, a drugą zacznij wciągać wodę. Następnie zamknij również drugą i dziurkę, odchyl głowę do tyłu i nie zajmuj się już więcej nosem. W tej pozycji woda ścieka teraz do ust, po czym możesz ją wypluć. Całe ćwiczenie powtórz na drugiej dziurce.

Codzienne oczyszczanie dróg oddechowych polecam szczególnie w przypadkach silnego zanieczyszczenia nosa, wynikającego na przykład z przebywania w stale zakurzonym pomieszczeniu. To ćwiczenie zwalcza, a nawet zapobiega katarowi (także chronicznemu), leczy nieżyty zatok czołowych i nosowych oraz utrzymuje w zdrowiu śluzówkę nosa.

W Indiach do płukania nosa chętnie używa się specjalnego dzbanuszka (tzw. dzbanuszka Neti). Wypełnia się go ciepłą wodą, w której rozpuszczone jest ćwierć łyżeczki soli. Dzbanuszek przykłada się następnie do nosa, odchyla do tyłu głowę i nad umywalką powoli wlewa wodę do jednej z jego dziurek. Głowa ułożona jest w ten sposób, że woda ponownie wypływa drugą; dziurką. Następnie dzióbkiem dzbanka usuwa się z nosa resztki, wody i śluzu. Dla oczyszczenia drugiej komory nosa dzbanuszek wypełnia się na nowo i powtarza wszystkie czynności z drugą dziurką.

Oczyszczanie nosa podczas kataru

Uważaj, aby przy katarze, między opróżnieniem jednej a drugiej komory nosa, zawsze zmienić stronę chusteczki. Ważne jest też, aby chusteczka była podczas oczyszczania nosa nieco od niego oddalona, aby wydzielina usuwana z jednej dziurki nosa nie była wpychana przez zbytnie naciskanie do drugiej. Z powodu obecności bakterii może to bardzo szybko doprowadzić do zwiększonego zanieczyszczenia nosa i zakażenia katarem obydwu jego komór.

Miejsce do ćwiczeń

Do ćwiczeń oddechowych wybierz miejsce, w którym dobrze się czujesz. Ponieważ będziesz w nim spędzać w skupieniu dłuższy czas, powinno być ciche, komfortowe pod względem temperatury oraz oczywiście musi wpływać na Ciebie relaksująco. Powinieneś także zapewnić sobie stały dopływ świeżego i bogatego w tlen powietrza. Gdy decydujesz się wykonywać ćwiczenia na krześle, zwróć uwagę na to, aby nie miało za miękkiego siedzenia i aby jego wysokość była dopasowana do Twojego wzrostu -można to poznać po tym, że podczas siedzenia uda są ułożone równolegle do podłoża.

W pozycji leżącej trzeba natomiast zadbać o ochronę przed chłodnym podłożem i o niewielkie oparcie pod plecy. Najlepsze do tego celu są maty gimnastyczne lub do uprawiania jogi, ale może to być również po prostu grubszy koc. Do całego wyposażenia możesz jeszcze dodać małą poduszkę do podpierania karku.

Jak liczyć oddechy podczas ćwiczeń?

Wiele ćwiczeń i technik oddechowych składa się z kilku stopni lub etapów. Gdybyś chciał świadomie je liczyć i odmierzać ich czas podczas ćwiczenia, do głosu musiałbyś dopuścić swoją lewą półkulę, odpowiedzialną - jak wiadomo - za intelekt, wolę i rozsądek. Aby tego uniknąć i do ćwiczeń z oddechem angażować tylko drugą półkulę (czyli intuicję, harmonię, czucie), stosuje się różnorodne techniki, które omijają liczenie umysłowe. W książce przedstawiam dwie z nich:

Do liczenia użyj palców. W pozycji leżącej ułóż ręce płasko po bokach ciała, zaś w siedzącej - na udach. Zaczynając od małego palca prawej ręki, podnoś wraz z każdym oddechem kolejne, aż wykonasz ich zalecaną liczbę. Jeżeli do liczenia oddechów nie wystarczą ci palce prawej ręki, wykorzystaj też lewą i licz do następnego kciuka. Z początku ta metoda będzie wymagać dużej koncentracji, jednak po kilku ćwiczeniach stanie się przyzwyczajeniem nie angażującym świadomości. Druga metoda polega natomiast na tym, aby jako liczydła użyć sznura z węzłami lub korali z paciorków bądź pereł.

Cel pranayamy

Ćwiczenia oddechowe pranayamy są szybką drogą do samorealizacji. Po wielu latach praktyki i ćwiczeń można pozyskać umiejętność niemalże zatrzymywania swojego oddechu dzięki medytacyjnej koncentracji. Stan taki nosi nazwę samadhi.

Nie powinniście zbytnio angażować serca w oddech,

bo to oddech ma wpływać do waszych serc;

z serca pochodzi zaś oddech duchowy.

Gdy tylko serce jest w ruchu, powstaje siła życia.

Siła oddechu jest pierwotną, choć udoskonaloną

czynnością serca.

Kiedy serce jest słabe, wówczas oddech jest słaby;

a każdy ruch serca oddziałuje na siłę oddechu.

Kiedy oddech jest słaby, wówczas serce jest słabe;

a każdy oddech oddziałuje na serce.

Ponieważ nie można bezpośrednio oddziaływać na serce,

ludzie wolą doskonalić oddech.

I to jest właśnie to, co nazywamy gromadzeniem siły oddechu.

Lu-Dsi

Proste techniki oddechowe

Ziewanie

Do tego ćwiczenia nie jest wymagana żadna konkretna pozycja.

Najpierw wykonaj świadomie kilka głębokich oddechów. Otwórz usta najbardziej jak potrafisz, rozszerzając przy tym swoje gardło. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o rozluźnieniu dolnej szczęki. Odchyl głowę do tyłu i lekko wysuń podbródek do przodu - tak, aby zwiększyć przestrzeń na powietrze podczas wdechu. Wykonuj głębokie (podobnych do ziewania), powolne wdechy i wydechy, aż poczujesz, jakby całe Twoje ciało przejęło ów rytm.

Kilka razy ziewnij głęboko, przeciągając przy tym ramiona] dłonie i całą górną część ciała.

Uwaga:

To ćwiczenie możesz wykonywać tak często, jak zechcesz Dzięki niemu możesz w szybkim tempie zaopatrzyć całe ciało w tlen, usprawnić przemianę materii, usunąć pierwsze objawy zmęczenia i napięcia oraz pogłębić swój oddech.

Wydech

Prawie wszystkie ćwiczenia zaczynają się wydechem. Do wykonywania poprawnych i głębokich wdechów wymagana jest nauka odpowiedniego wydychania powietrza z płuc.

Odpręż się i przyjmij wygodną pozycję - siedzącą lub leżącą. Świadomie rozluźnij wszystkie mięśnie twarzy. Porzuć wszystkie napięcia i poczekaj, aż na Twojej napiętej twarzy pojawi się łagodny uśmiech.

Świadomie pozwól, aby z Twoich płuc zaczęło ulatniać się powietrze wraz z lekko słyszalnym haaaaaaaa..., aż poczujesz, że jesteś już całkiem pusty. Nie przetrenowuj się jednak zbytnio -z gardła nie powinny wydobywać się przy tym odgłosy ani charczące, ani świszczące. Nie powinno również dojść do podrażnienia podniebienia, czyli w efekcie do ataku kaszlu. Dźwięk Haaa... wydobywa się sam z Twoich lekko otwartych ust.

Następnie wykonaj spokojnie wdech nosem i kilkakrotnie powtórz wydech z tym samym cichym dźwiękiem ha.

Uwaga:

To ćwiczenie możesz powtarzać kilkakrotnie w ciągu dnia. Pomaga w oczyszczaniu płuc, uspokaja serce oraz rytm i drogi Przepływu oddechu.

Dzięki niemu możesz szybko i skutecznie odzyskać spokój wewnętrzny po wszystkich nerwowych napięciach codzienności.

Wczuj się w oddech

Usiądź rozluźniony na krześle. Ręce złóż poniżej podbrzusza (na tzw. podołku) i zacznij delikatnie poruszać samymi koniuszkami palców. Wnętrza splecionych ze sobą dłoni tworzą przy tym pustą przestrzeń, tak jakbyś obejmował małą piłkę. Wzrok skieruj na dłonie.

Poczuj, jak Twój oddech swobodnie i powoli przepływa przez nos, a Ty nie ingerujesz w jego przepływ.

Wraz z wdechem Twoje podbrzusze lekko się unosi i rozciąga, zaś podczas wydechu - stopniowo chowa się i kurczy. Podczas ćwiczenia pamiętaj o rozluźnieniu mięśni brzucha.

Skoncentruj się teraz na odczuwaniu koniuszków swoich palców. Czy jesteś świadomy ich delikatnych ruchów? Zauważ, który palec dotyka którego. Około dwóch minut pozostań w tym stanie wyciszenia i samoświadomości.

Następnie powędruj spojrzeniem na brzuch i przez chwilę skup na nim swoją uwagę. Zaobserwuj jego unoszenie się i opadanie w rytmie oddechu. Następnie spróbuj świadomie prześledzić proces swojego oddychania, nie ingerując jednak w jego naturalne tempo. Poczuj rytm oddechu wewnątrz brzucha.

Kiedy już zharmonizujesz się z rytmem swojego oddechu, swoją uwagę skieruj na koniuszki palców. Na tym etapie zatrzymaj się przez kilka minut, po czym ponownie swoją uwagę skieruj na brzuch i towarzyszenie własnemu oddechowi.

Uwagi:

To małe ćwiczenie jest w rzeczywistości rodzajem wspaniale odprężającej medytacji. Dzięki niej uczysz się słuchać własnego oddechu. Ćwiczenie możesz wykonywać wtedy, gdy potrzebujesz zrelaksować się i usunąć negatywne skutki stresu, nerwowości i napięć na tle emocjonalnym.

Ponadto ćwiczenie to służy koordynacji pracy obydwu półkul mózgowych, wspomaga koncentrację, pamięć, siły psychiczne i umysłowe. Kiedy nagle wypada Ci coś pilnego, a stresującego i niezaplanowanego, przeznacz na to ćwiczenie kilka minut, a zobaczysz, jak szybko i skutecznie uspokoi Cię i postawi na nogi.

Odnajdź ciszę

Usiądź lub połóż się - jak Ci wygodnie. Zamknij oczy. Świadomie rozluźnij teraz mięśnie klatki piersiowej, a potem ramion - pozwól im swobodnie leżeć lub zwisać po bokach ciała. Skieruj ku nim swoje myśli. Podczas całego ćwiczenia skupiaj się na obserwacji swojego oddechu, ale nie ingeruj w jego naturalny rytm i tempo! Poddaj się im całkowicie. Pozwól, by o przebiegu całego procesu oddychania decydowała przepona. Pozwól jej działać. Nie ingeruj w rytm oddechu nawet wtedy, gdy zmieni się sam z siebie. Tylko obserwuj - nie ingeruj, nie używaj umysłu.

Uwaga:

Długość trwania ćwiczenia powinna wynosić co najmniej pięć minut. Można je wykonywać w każdym miejscu i o każdej porze. Idealnie odpręża przy zakłóceniach snu, będąc jednocześnie ćwiczeniem na koncentrację. Pomaga dojść do siebie po każdym opięciu i stresie dnia codziennego.

Spokojniejszy oddech

Twój oddech powinien być lekki, harmonijny i płynny

-jak cienki strumyczek wody spływający po piasku.

Tak spokojny, aby nie słyszała go osoba stojąca obok.

Powinien płynąć tak wdzięcznie, jak rzeka,

lub jak wąż ślizgający się po wodzie.

Nie może przypominać łańcucha popękanych, porowatych skał

ani galopu konia.

Opanować oddech -

znaczy opanować ciało i duszę.

Thich Nhat Hanh

Wsłuchaj się w oddech

Udaj się w miejsce, gdzie panuje absolutna, niczym nie zakłócona cisza - najlepiej na łono natury - pod drzewo albo nad rzekę. Oczywiście nadaje się również do tego celu pokój, w którym panuje cisza.

Odpręż się, po czym usiądź na krześle lub w dowolnej, siedzącej, pozycji medytacyjnej. Zacznij powoli i świadomie rozluźniać ciało - najpierw głowę, potem ramiona, plecy, mięśnie pośladków i w końcu ud.

Twoje plecy pozostają cały czas proste, zaś głowa lekko pochylona do przodu. Teraz zamknij oczy i skoncentruj się na zgłębianiu własnego oddechu.

Obserwując cały czas ruchy podbrzusza, oddychaj nosem - powoli, łagodnie i na tyle cicho, aby się nie słyszeć. Nie wytęża się zbytnio, nie próbuj ingerować w rytm oddechu ani nim sterować. Nabieraj podczas wdechu tyle powietrza, ile ciało będzie potrzebować samo z siebie.

Następnie, podczas wydechu, pozwól mu swobodnie wypłynąć - bez dodatkowych półwdechów i półwydechów dla zatrzymania powietrza w sobie. Ten etap powinien również odbywać się bezszmerowo - Twój oddech ma być uosobieniem absolutnej ciszy. Wydech ma trwać tak długo, aż ciało odczuje potrzebę ponownego zaczerpnięcia powietrza.

Jak odczuwasz swój oddech? Jakie ruchy ciała udało Ci się zaobserwować podczas wdechu i wydechu? Jak zachowywały się przepona, mięśnie brzucha, klatka piersiowa i ramiona podczas przepływu oddechu? Czy umiałbyś teraz umiejscowić napięte mięśnie? Co działo się z plecami, twoją postawą, położeniem głowy? Powoli i świadomie przyjrzyj się swojemu ciału i spróbuj wsłuchać się we własny oddech, który nie powinien być jednak słyszalny z zewnątrz.

Uwagi:

To ćwiczenie służy wykształceniu spokojnego i cichego oddechu, który z kolei prowadzi do stanu absolutnego wyciszenia i wewnętrznej równowagi. Przy tym ćwiczenie poprawia czujność i zdolność koncentracji, rozwija samoświadomość ciała, prostuje sylwetkę i pozytywnie wpływa na przepływ energii.

To idealna technika, która - pod warunkiem regularnej praktyki - może być stosowana przeciw dolegliwościom z kręgosłupem i bólem pleców.

Oddychaniebrzuchem - poczuj przeponę

Rozluźnij się i połóż na plecach. Wyprostuj nogi w ten sposób, aby stopy znalazły się w odległości dwudziestu do trzydziestu centymetrów od siebie. Ręce spoczywają swobodnie wzdłuż tułowia.

Teraz wykonaj powolny wdech nosem - tak, abyś powietrze poczuł również w lekko unoszącym się wówczas podbrzuszu. Podczas wdechu klatka piersiowa ma być nieruchoma i wypełniać się powietrzem (jeśli, jako początkujący, masz problemy ze skierowaniem wdychanego powietrza bezpośrednio do brzucha, powyżej pępka połóż książkę i spróbuj podnosić ją podczas wykonywania wdechu).

Teraz wstrzymaj na chwilę oddech i spróbuj lekko wciągnąć brzuch - tak, aby została przy tym uniesiona klatka piersiowa. Nie przedłużaj tego momentu, tylko ponownie pozwól powietrzu przemieścić się do podbrzusza, które, naturalnie, znów się wówczas uniesie.

Ćwiczenie wykonaj drugi raz, a nawet (jeśli zdołasz) trzeci -dopóki z Twoich płuc powoli ulotni się całe nabrane podczas oddechu powietrze. Wówczas wykonaj podbrzuszem kilka oddechów w swoim normalnym rytmie.

Całość wykonaj jeszcze dwa do trzech razy, uważając przy tym, aby pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami zrobić kilka normalnych oddechów.

Następnie skoncentruj się na oddechu, aby poczuć ruchy przepony.

Poprzez opanowanie i świadomą kontrolę mięśni przepony podczas oddychania, zyskujesz optymalne podstawy do dalszych technik oddechowych.

Uwaga:

W tym ćwiczeniu, dzięki ruchom przepony, wewnętrzne organy są masowane i w naturalny sposób stymulowane do pracy. Mięśnie obszaru podbrzusza ulegają rozluźnieniu i dzięki temu odciążają serce. W ciele zostaje pobudzona produkcja hormonów i obieg krwi, przez co wyżej położone obszary brzucha również zostają zasilone energią.

Oddychanie brzuchem- stań u bramy życia

Brama życia znajduje się według taoistów pomiędzy drugim a trzecim kręgiem lędźwiowym. Ten obszar odpowiada w naszym ciele za energię seksualną.

Do tego ćwiczenia przyjmij pozycję stojącą, rozsuwając swoje stopy na szerokość bioder. Całe plecy są proste, a głowa lekko pochylona do przodu - tak, abyś przez cały kręgosłup mógł poczuć swobodny przepływ energii.

Najpierw, dla rozluźnienia, wykonaj w swoim podbrzuszu kilka świadomych i głębokich oddechów. Wdychane powietrze powinieneś przy tym pobierać wyłącznie przez nos - poczuj, jak stopniowo wypełnia ono twój brzuch, który przy tym lekko się unosi.

Teraz załóż ręce do tyłu po obu stronach pleców. Kciuki powinny być przy tym skierowane do przodu, natomiast koniuszki palców - spoczywać na kręgach kręgosłupa.

Wczuj się teraz w rytm swojego oddechu, śledząc jednocześnie pod rękami ruch wdychanego powietrza. Im głębiej strumień oddechu przenika Twoje podbrzusze, tym bardziej lędźwiowa część pleców napina się i wygina na zewnątrz.

Oddychaj w ten sposób przez kilka minut, zyskując przy tym coraz większą świadomość, że ruch powietrza coraz bardziej rozciąga i masuje Twoje podbrzusze.

Dla zwiększenia efektywności ćwiczenia możesz z pozycji stojącej powoli przejść do przysiadu z rękami luźno spoczywającymi wzdłuż tułowia. Również w tej pozycji skoncentruj się na przepływie oddechu w lędźwiowej części pleców.

Uwagi:

Pozycja ciała, którą przyjmujesz podczas tego ćwiczenia, wzmacnia całe plecy, działając oczyszczająco i wzmacniająco na nerki.

Całe ćwiczenie służy rozluźnieniu mięśni przepony i lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Doskonale rozciąga plecy, niwelując w ich obszarze napięcia mięśni. Ćwiczenie - ze względu na to, że rozluźnia mięśnie pleców i przeciwdziała dolegliwościom dolnego odcinka kręgosłupa - jest szczególnie polecane po długiej jeździe samochodem lub całodziennym siedzeniu przy biurku.

Oddychanie brzuchem i obserwacja punktu

Usiądź prosto na krześle lub w medytacyjnej pozycji kwiatu lotosu. Pochyl głowę lekko do przodu - tak, aby twoje spojrzenie było skierowane w dół.

Świadomie rozluźnij mięśnie pleców i ramion.

Teraz ustal jeden punkt wedle własnego wyboru - może istnieć naprawdę lub tylko w Twojej wyobraźni. O ile to możliwe, powinien leżeć poniżej poziomu oczu. Pamiętaj, że podczas ćwiczenia głowa ma pozostawać cały czas prosta, zaś spojrzenie - skierowane na wybrany przez Siebie punkt. Powieki mogą być dla Twojej wygody półprzymknięte - im też należy się odpoczynek.

Podczas kolejnych minut wykonaj przez nos kilka wdechów i wydechów. Powietrze powinno przy tym wpływać w Ciebie lekko, delikatnie i bez wysiłku. Równie miękko i płynnie powinno się również wydobywać z Twoich ust podczas wydechu. Ważne jest, aby rytm oddechu pozostał równomierny i harmonijny, choć pomiędzy wdechem i wydechem na chwilę zatrzymań' w Twoim wnętrzu. Nie powinieneś jednak wstrzymywać go na siłę!

Teraz, w trakcie fazy wdechu, spróbuj policzyć do pięciu. Najlepiej byłoby, gdyby na każdą liczbę przypadała jedna sekunda. W ten sam sposób wykonaj wydech.

Kiedy czujesz, że dobrze dajesz sobie radę z pięciosekundowym oddechem, wydłuż jego trwanie do sześciu sekund. Stopniowo, wedle własnych chęci i samopoczucia, zwiększaj tę liczbę do siedmiu, ośmiu, dziewięciu i dziesięciu sekund.

Cały czas obserwuj przy tym swoje reakcje. Optymalnym celem tego ćwiczenia jest to, abyś na minutę wykonywał trzy do maksymalnie czterech wdechów. Nie spiesz się z jego osiągnięciem - na wszystko przyjdzie pora!

Uwagi:

Tę technikę praktykuj trzy razy dziennie, poświęcając na nią trzy do pięciu minut - w ten sposób już wkrótce będziesz w stanie zauważyć widoczne zmiany w swoim ciele. Ćwiczenie możesz wykonywać w dowolnym miejscu i pozycji.

Technika ta przynosi pozytywne rezultaty w wielu dziedzinach - choroby znikają wówczas lepiej i szybciej. Opadają złe emocje i stresy uczuciowe, zamieniając się w wewnętrzny spokój. Ponadto ćwiczenie doskonale pobudza przysadkę mózgową (odpowiedzialną za regulację i kontrolę gospodarki hormonalnej). Lęki i depresje zamieniają się w samoświadomość i pewność siebie.

Jest to najszybszy i najefektywniejszy sposób na odnalezienie harmonii i wewnętrznego spokoju.

Zanim nauczysz się używać swojej energii, naucz się gromadzić ją w sobie.

Oddech oddziałuje na rozum, a rozum na oddech

Oddychanie pulsacyjne

Najlepszą pozycją do tego ćwiczenia jest medytacyjna pozycja siedząca, możesz jednak wykonywać je również na krześle. Ręce połóż luźno na udach. Twoje palce powinny przy tym tworzyć mudrę energetyczną: koniuszki kciuka, palca środkowego i serdecznego lekko stykają się ze sobą, zaś palec wskazujący i mały są wysunięte do przodu.

Teraz powoli napełniaj brzuch powietrzem, wdychając je małymi porcjami. Rozluźnij przy tym mięśnie brzucha.

Przez kilka chwil zatrzymaj w sobie powietrze, po czym ponownie wyrzuć je z ciała małymi porcjami.

Uwaga:

Wystarczy w zupełności, jeśli całe ćwiczenie powtórzysz pięć razy. .Jego funkcja polega na wzmocnieniu mięśnie brzucha i oczyszczeniu układu trawiennego. Ćwiczenie łagodzi także dolegliwości żołądkowe lub nawet całkowicie je eliminuje poprzez skuteczne usuwanie z ciała nagromadzonych w nim szkodliwych gazów.

Równowaga emocjonalna

Usiądź prosto na krześle, ale nie zakładaj nóg jedna na drugą ani w żaden inny sposób nie krzyżuj ich. Świadomie rozluźnij obszar ramion i pleców. Zamknij oczy.

Lewą rękę połóż na lewym kolanie. Kciukiem prawej ręki zamknij prawą dziurkę nosa.

Lewym nozdrzem wykonaj głęboki wdech. Teraz palcem małym lub serdecznym prawej ręki zamknij lewą dziurkę, a prawym nozdrzem powoli wykonaj wydech.

Ponownie zamknij prawą dziurkę, wykonaj wdech lewą, a nadepnie wydech prawą. W tej kolejności kontynuuj ćwiczenie.

Uwagi:

Na to ćwiczenie powinieneś poświęcać co najmniej dziesięć minut (optymalnie byłoby dwadzieścia). Następnie odpręż się l całkowicie rozluźnij.

Tę technikę możesz praktykować w dowolnym miejscu i czasie. Szczególnie jest zalecana przy wszystkich rodzajach zaburzeń emocjonalnych, pomagając szybko i efektywnie odzyskać spokój wewnętrzną harmonię.

Ponieważ ćwiczenie doskonale odpręża i przygotowuje do spokojnego snu, polecam również jego wykonywanie wieczorem, po stresującym dniu, którego wydarzenia wciąż absorbują Twoje myśli.

Inną i nieco trudniejszą wersję tego ćwiczenia znajdziesz w rozdziale Techniki oddechowe dla zaawansowanych (w części zatytułowanej Oddychanie obustronne).

Kontrola nad oddechem to kontrola nad samym sobą.

Panowanie nad oddechem to panowanie nad samym sobą.

Życie bez oddechu jest życiem bez śmierci.

Paramahansa Hariharananda

Regeneracja

Usiądź wygodnie i wyprostuj kręgosłup, dzięki czemu zapewnisz sobie lepszy przepływ energii. Ćwiczenie to możesz jednak równie dobrze wykonywać w pozycji leżącej. Zamknij oczy lub miej powieki półprzymknięte. Spojrzenie skieruj lekko w dół. Wykonując ćwiczenie w pozycji siedzącej, dłonie połóż na udach, natomiast w pozycji leżącej - po bokach ciała.

Zacznij wdychać powietrze nosem, wprowadzając je do podbrzusza, a wydychaj je ustami. Podczas każdego takiego oddechu postaraj się powoli odliczać - najpierw do trzech. Stopniowo, w zależności od samopoczucia, wydłużaj oddech, odliczając podczas jego wykonywania do czterech, potem pięciu, sześciu - aż w końcu do dziesięciu. Zostaw sobie wystarczająco dużo czasu, aby nie stało się to od razu, tylko stopniowo i powoli.

Kiedy uda Ci się osiągnąć ten rezultat, oznaczać to będzie, że Twój jeden oddech trwa około 15-20 sekund, zatem prawdopodobnie wykonujesz cztery do pięciu długich oddechów na minutę. Gratulacje! Spróbuj utrzymać taki rytm oddechu przez przynajmniej pięć minut.

Uwagi:

Ćwiczenie dobrze jest powtarzać trzy do pięciu razy dziennie, albo jeszcze lepiej - uczyń je częścią składową Twojego zwykłego dnia i spróbuj wykonywać je tak często, jak tylko sobie o nim przypomnisz. W ten sposób praktykowany podczas ćwiczenia rytm oddechu stanie się Twoim własnym - naturalnym i świadomym.

Ponadto ćwiczenie doskonale pobudza przysadkę mózgową, dzięki czemu uwalniane są hormony - w tym przeciwdziałająca stresowi adrenalina. Całe ciało, przestawiając się na odpoczynek, podlega całkowitej regeneracji. Przyspieszone zostają wszystkie procesy leczenia. Ćwiczenie pomaga również obniżyć zbyt wysokie ciśnienie krwi.

Gdy będziesz je wykonywał regularnie, zaobserwujesz stopniowe zmiany w rytmie swojego oddechu. Napięcie i stres zostaną zastąpione przez wewnętrzny spokój, jasność myśli, wytrwałość w dążeniu do celów, optymizm, pewność siebie i siłę psychiczną.

Wydłużone oddechy, których uczy ta technika, mają działanie głęboko odmładzające, przez co są środkiem wydłużającym życie. Wszystkie długowieczne zwierzęta, jak na przykład słonie, żółwie i krokodyle, również wykonują poniżej ośmiu oddechów na minutę.

Medytacyjne techniki oddechowe

Oddychanie porami skóry

Skóra pełni wiele istotnych funkcji - przez pory skóry organizm zarówno pobiera pewną ilość tlenu z otoczenia (oddychanie powierzchnia skóry), jak i wydala dużą część szkodliwych substancji i niepotrzebnych produktów przemiany materii. Skórę można dlatego nazwać drugimi płucami człowieka. Pod wpływem zimnego prysznicu i późniejszego masażu ciała frotowym ręcznikiem, rękawicą lub szczotką, uwalniane są bodźce, które powodują lepsze ukrwienie skóry, dzięki czemu może ona lepiej i sprawniej realizować swoje funkcje. Dobrze funkcjonujące pory skóry odciążają i wspomagają zarówno płuca, jak i nerki.

Ćwiczenie to możesz wykonywać tak w pozycji siedzącej, jak i leżącej.

Rozluźnij mięśnie całego ciała, po czym zrób wydech, wypuszczając powietrze nosem.

Następnie wykonaj głęboki wdech, wyobrażając sobie, że wchłaniasz powietrze wszystkimi porami skóry. Pozwól, by energia wdychanego powietrza jednocześnie wypełniła skórę i płuca, zasilając tym samym całe ciało. Poczuj się jak sucha gąbka, która została zanurzona w wodzie i chłonie z niej odżywczą energię, pęczniejąc i napełniając się.

Podczas wydechu pozwól, aby powietrze samo albo bez większego wysiłku z Twojej strony zostało usunięte z organizmu przez usta (lub nos).

Uwaga:

Temu ćwiczeniu poświęć co najmniej dziesięć minut. Dla wzmocnienia Twojej energii życiowej i rozluźnienia ciała, najkorzystniejsze byłoby jednak praktykowanie każdego ranka następującego rytuału:

a) masaż skóry suchą szczotką lub frotowym ręcznikiem

b) dokładny prysznic całego ciała, używając możliwie najzimniejszej wody

c) dziesięć minut świadomego oddychania porami skóry.

Po tych trzech, niemal rytualnych, czynnościach poczujesz się jak nowo narodzony: oczyszczenie skóry i oddychanie jej porami podniesie poziom energii życiowej, będącej do Twojej dyspozycji. Suchy masaż skóry i regularność wykonywania tego rytuału dodatkowo wspomagają proces pobudzania całego systemu limfa-tycznego, odtruwania organizmu i oczyszczania go ze szkodliwych substancji. Ćwiczenie zatem wzmacnia i ożywia cały system odpornościowy (immunologiczny) organizmu. Ponadto doskonale stabilizuje pracę jelit.

Oddychanie techniką zen

Rozluźnij się i przyjmij siedzącą pozycję medytacyjną (ćwiczenie możesz wykonywać też siedząc na krześle).

Wykonując nosem głębokie wdechy, powoli napełniaj płuca, aż do całkowitego wykorzystania ich pojemności - uważaj jednak przy tym na reakcje swojego ciała, nie podejmuj zbyt wielkiego wysiłku - ćwiczenie ma być lekkie i przyjemne. Nabierz dokładnie tyle powietrza, na ile pozwalają możliwości Twoich płuc.

Wyobraź sobie przy tym, że powietrze ma postać mgły. Wchłoń je najpierw nosem, a potem poprowadź przez gardło głęboko do podbrzusza. Tam pozwól mu najpierw przez jakiś czas powirować, a następnie poprowadź je przez wszystkie kanały i energetyczne przewody swojego ciała. Podczas wdechu powinieneś powoli odliczać - najlepiej do dziesięciu.

Kiedy mgliste powietrze przeniknie i wypełni już całe ciało, zaobserwuj, jak powoli wydostaje się przez usta. Poczekaj, aż płuca zostaną opuszczone przez stary zapas powietrza i kiedy będą już całkowicie puste, napełnij je na nowo - tak, aby między wdechem a wydechem nie było przerwy, a Twoje ciało ani na chwilę nie było pozbawione dopływu energii z zewnątrz. Podczas wydechu powinieneś również powoli odliczyć co najmniej do dziesięciu.

Energetyzacja (czyli hawajska technika oddechowa piko-piko)

Usiądź na krześle lub w pozycji kwiatu lotosu. Jeśli wolisz, możesz zamknąć oczy. Powietrze wdychaj przez nos.

Spróbuj w oddech zaangażować swój umysł i świadomość, lecz nie słuchaj ich - jeśli rytm oddechu zmieni się w sposób naturalny, zaakceptuj to.

Podczas wykonywania wdechu swoją uwagę skieruj na centralny ośrodek energetyczny swojego ciała (jeśli chcesz, możesz sobie pomóc ręką).

Przy wydechu skoncentruj się z kolei na punkcie położonym poniżej pępka, który jest Twoim centrum siły (i znów możesz dla ułatwienia położyć tam rękę).

Niech Twoja świadomość krąży podczas oddychania pomiędzy tymi dwoma punktami - dopóki oczywiście jesteś zrelaksowany, skupiony na sobie i zadowolony z ćwiczenia.

Wyobraź sobie, że otacza Cię świetlista chmura lub jasne lub kolorowe pole energetyczne. Twój oddech nieustannie powiększa to pole i napełnia je energią, a Ty czujesz się coraz silniejszy i coraz bardziej zrównoważony.

Wersja alternatywna ćwiczenia: na Hawajach tę technikę stosuje się chętnie do święcenia przedmiotów i udzielania błogosławieństwa ludziom. Ma to miejsce wówczas, gdy wytworzona energia zostanie skierowana w ten sposób, że w postaci energetycznego pola otacza i wypełnia Twoje otoczenie.

Uwaga:

Długość trwania ćwiczenia zależy od Ciebie. To Ty wiesz, kiedy potrafisz się skoncentrować i kiedy dzięki temu chcesz pobudzać ośrodki swojej energii. Na Hawajach, będących ojczyzną tej techniki, stosuje się ją do zaopatrywania ciała w energię niezbędną do procesów leczenia, regeneracji i samouzdrawiania.

Jaki powinien być oddech?

Lekki, miarowy, niesłyszalny.

Powinien delikatnie płynąć

-jak powolny strumień, zmierzający do morza przez

piaski.

Thich Nhat Hanh

Oddychanie światłem

Wybierz sobie spokojne miejsce, w którym dobrze się czujesz i w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał.

Przyjmij wygodną dla siebie pozycję. Zamknij oczy, po czym rozluźnij mięśnie ramion i klatki piersiowej.

Podczas wykonywania nosem powolnych i głębokich wdechów wyobrażaj sobie, że przyjmujesz otaczające Cię zewsząd światło. Światło, które mam tutaj na myśli, nie pochodzi od Słońca - jest delikatną energią świetlną o nazwie prana, kwintesencją życia, która niepostrzeżenie przenika i napełnia prawie każde stworzenie świata. To światło ma swobodnie przenikać do ciała -bez konkretnych kanałów jego przyjmowania; powinno docierać do każdego organu, komórki i atomu ciała, aby potem móc promieniować z Twojego wnętrza.

Na koniec wykonaj powolny wydech. Oddech powinien być teraz wypełniony światłem i Twoją pozytywną energią.

Teraz możesz świadomie przekazywać tę energię dalej na zewnątrz oraz używać jej wtedy, gdy tego potrzebujesz.

Tak długo, jak chłoniesz powietrze Ziemi,

tak długo jesteś zobowiązany do wdzięczności

i sumiennego służenia za to światu.

Dopiero gdy osiągniesz bezatomowy stan niebytu

(samadhi),

nie będziesz podlegał prawom kosmosu.

Sri Yukteswar

Oddychanie zdrowiem

Usiądź wygodnie na krześle - nogi powinny być złączone, a plecy wyprostowane. Ręce niech spoczywają na udach. Zamknij oczy.

Oddech ma płynąć przez nos spokojnie i miarowo, bez wysiłku i napinania mięśni podbrzusza. Wraz z pierwszymi oddechami odpręż swój umysł i rozluźnij te wszystkie partie ciała, które są spięte.

Teraz skoncentruj się na jednej ze swoich dłoni. Podnieś ją dwa do trzech centymetrów nad udem i poczuj, jak pomiędzy tymi dwiema częściami ciała powstaje strefa ciepła. Gdybyś jednak tego nie poczuł, unieś rękę przed twarz i przesuń ją nad ustami, nosem i czołem. Bacznie obserwuj reakcje ciała, zdaj się na intuicję, a wkrótce doświadczysz uczucia miłego ciepła.

Uważaj, aby oddech podczas całego ćwiczenia był spokojny, płynny i głęboki.

Gdy poczujesz już pod ręką ciepło energii, poprowadź ją nad tymi obszarami ciała, które wymagają leczenia, regeneracji lub troski. Poczekaj, aż poczujesz, że nad tymi miejscami znajduje się już strefa ciepła, po czym spróbuj wczuć się w to miejsce.

Świadomie skieruj oddech na obszar pod swoją ręką i zacznij wydychać powietrze w jego kierunku. Angażując swoją świadomość i oddech, spróbuj poczuć, wybadać i przenikać ów obszar ciała, dopóki nie stworzysz połączenia pomiędzy energią dłoni a energią oddechu.

Twój oddech ma pozostać spokojny, swobodny, w pełni skoncentrowany na tym rozgrzewanym miejscu ciała, dopóki nie poczujesz, że zgromadziłeś już wystarczającą ilość energii - na to ćwiczenie powinieneś zatem poświęcić trochę więcej czasu.

Na koniec strzepnij dłonią w powietrzu, aby uwolnić się od nowych, nadmiernych porcji energii.

Uwagi:

To ćwiczenie wspiera proces leczenia całego ciała. Można je wykonywać zawsze i wszędzie, o każdej porze, również jako kilkuminutową przerwę między innymi czynnościami.

Oddychanie zdrowiem wydobywa i wzmacnia samoświadomość własnego ciała i pewność siebie, dzięki czemu czujesz się dobrze we własnej skórze. Znikają wszelkie psychiczne blokady, zahamowania i spięcia, ponownie zostaje uaktywniony naturalny przepływ życiowej energii.

Oddychanie barwami

Na czas tego ćwiczenia możesz przyjąć dowolną pozycję, na przykład swoją ulubioną. Ważne jest jednak, aby pamiętać o wyprostowanym kręgosłupie, ponieważ jest to warunkiem swobodnego przepływu energii.

Powietrze wchłaniasz nosem - rozluźnij się i pozwól, aby spokojnie przepływało do płuc.

Zamknij oczy i skieruj spojrzenie na swoje wnętrze - popatrz w głąb siebie. Pozwól teraz, aby przed Twoimi wewnętrznymi oczami pojawiła się barwa, która spontanicznie przyszła Ci właśnie na myśl lub i wydaje Ci się pomocna. Przy każdym wdechu przyjmuj i wchłaniaj tę barwę wraz z powietrzem. Spróbuj przy tym świadomie wczuć się w każdą komórkę swojego ciała.

Podczas odpływu powietrza w wyobraźni pozostaw tę barwę w swoim ciele i wraz z nowym wdechem zaproś do swojego wnętrza świeży kolor.

Oddychaj w ten sposób tak długo, aż poczujesz, że barwy wypływają z Ciebie na zewnątrz i wypełniają sobą całe Twoje otoczenie, dopóki zupełnie Cię nie otoczą i nie ogarną.

Ćwiczenie zakończ wedle własnych upodobań. Powtarzaj je tak często, jak przyjdzie Ci na nie ochota, za każdym razem wyobrażając sobie inny kolor.

Znaczenie kolorów

Błękitny: oczyszczenie, wyciszenie, kreatywność, szczerość, uczciwość

Granatowy: głęboki spokój, silny charakter, postępowość

Różowy: miłość i szczęście, swawola i zabawa

Zielony: konformizm życiowy, witalizm, siły życiowe, otwartość, zwrot ku ludziom, opa­nowanie, wyciszenie, odpoczynek

Żółty: lekkość, wesołość, czystość intencji, intuicja, tęsknota, czułość, uczuciowość

Czerwony: siła woli, dar przekonywania, materializm, charyzma, aktywność, tężyzna fizyczna, krzepa, entuzjazm, panowanie nad sobą

Indygo: siła psychiczna, zdolności medialne

Fioletowy: siła duchowa i spełnienie

Czerwonofioletowy: oświecenie, świadomość kosmosu, samadhi

Pomarańczowy: radość życia, lotność umysłu, intelekt, zdolność logicznego myślenia

Oddychanie czterema żywiołami

Technika ta polega na wchłanianiu wraz z oddechem czterech żywiołów, zaś jej rezultatem jest równowaga i harmonia całego ciała. Oczywiście wdychane żywioły możesz dopasowywać cio sytuacji, w której się znajdujesz, oraz swoich własnych potrzeb (np. oddychanie żywiołem ognia możesz stosować w zimie i w ten sposób pobudzać w ciele rozgrzewające Cię energie).

Podczas tego ćwiczenia potraktuj całe ciało jako organ oddechowy - jak to zjawisko wygląda naprawdę, znajdziesz w rozdziale Oddychanie porami skóry. Spróbuj oddychać głęboko i miarowo. Technika oddychania czterema żywiołami daje najlepsze rezultaty, gdy są one wdychane w następującej kolejności:

Żywioł ognia

Przypomnij sobie przyjemne ciepło tego żywiołu i wyobraź sobie, że czerpiesz je wraz z wdychanym powietrzem, a z każdym następnym oddechem jest ono coraz większe. Dla ułatwienia możesz też stworzyć w swojej wyobraźni obraz tego żywiołu (na przykład ogromne ognisko lub gorący wulkan podczas erupcji) - niech to będzie jednak taki obraz, który oglądasz z przyjemnością i który nie wzbudza w Tobie strachu.

Czujesz, jak wnętrze Twojego ciała ogarnia coraz większy żar, aż doświadczysz wrażenia, że jesteś płonącą, rozżarzoną pochodnią.

Uwaga:

Pierwszego dnia ćwiczeń energię żywiołu ognia wchłaniaj przez czas trwania siedmiu oddechów, a następnie - przy kolejnych siedmiu oddechach - pozwól, aby z Ciebie wypływała. Oddawaj ją w kosmos, gdyż jej nadmiar jest dla ciała szkodliwy. Każdego następnego dnia możesz zwiększać liczbę oddechów wykonywanych podczas ćwiczenia - pamiętaj jednak, aby nigdy nie przekraczać trzydziestu.

Zalecenia:

Podczas etapu wchłaniania żywiołu ognia wykonuj wdechy nosem, a wydechy ustami. Przy oddawaniu nagromadzonej w ten sposób energii postępuj na odwrót - wdychaj ustami, a wydychaj nosem. Jeśli chcesz zmienić wdychany żywioł, zrób sobie przerwę, podczas której wykonaj pięć do dziesięciu oddechów tylko przez nos.

Taki rytm i kolejność odnosi się do oddychania wszystkimi czterema żywiołami.

Żywioł powietrza

Udaj się tam, gdzie możesz poczuć moc i siłę żywiołu powietrza - może to być górski szczyt lub inne miejsce położone wysoko, np. gwiazda na niebie. Spróbuj przestawić swoje zmysły tak, aby nie odbierały ze świata zewnętrznego niczego prócz powietrza.

Zacznij się nim napełniać, podobnie jak balon wypełnia się helem, a butla tlenowa - tlenem.

Czy czujesz już w sobie tę niezwykłą lekkość powietrza? Wyobraź sobie, jak unosisz się nad oceanem i szybujesz wysoko w przestworzach.

Żywioł wody

Wyobraź sobie, że pływasz w morzu albo kroczysz po dnie oceanu. Zewsząd otacza Cię woda. Poczuj jej lodowaty chłód i spróbuj go wchłonąć, co (całkowicie może Cię zmrozić od wewnątrz. Teraz unieś się wraz z wodą i stań się z nią jednością.

Żywioł ziemi

Puść wodze wyobraźni - powędruj tam, gdzie najlepiej poczujesz żywioł ziemi; możesz udać się na olbrzymie, świeżo zaorane pole, zejść do podziemnych korytarzy jak kret czy do nory jak lis.

Angażując swoją świadomość, wczuj się w siłę i masywność tego żywiołu. Teraz czujesz, że się w niego zapadasz i pozwalasz, abyś sam stał się tak ciężki jak ołów, przez co prawie unieruchomiony.

Aby ułatwić wyobrażenie sobie żywiołów, możesz ćwiczyć z uosabiającymi je barwami:

Ogień: czerwień

Powietrze: błękit

Woda: śnieżna biel, zieleń, biel

Ziemia: żółć, odcienie od szarości do czerni

Znaczenie żywiołów

Żywioł ognia

Pośpiech, ekspansywność, światło, konstruktywność, kreatyw­ność, procesy tworzenia i niszczenia, dobro i zło, uczucia i rozum, ciepły, suchy, gorzki, wątroba, zamiar, mądrość

Żywioł powietrza

Myślenie, rozsądek, ciepły, wilgotny, słodki, natchniony, żołądek, wiedza, przeciętność

Żywioł wody

Czucie i intuicja, odżywczy, zachowany, instynkt, zimny, wilgotny, słony, płynący, odwaga, spokój ducha, jelita

Żywioł ziemi

Czucie, zmysły, zimny i suchy, kwaśny, zakorzeniony, smutek, płuca, milczenie, sprawiedliwość

Oddychanie światłem czakr

Usiądź z wyprostowanymi plecami na krześle lub na podłodze w pozycji medytacyjnej. Powoli i świadomie oddychaj nosem, napełniając powietrzem dolne partie płuc (oddychanie przeponą). Zamknij oczy, zrelaksuj się i pozwól, aby podczas kilku pierwszych oddechów wpłynął w Ciebie głęboki spokój.

Podczas wykonywania wdechu odlicz do czterech, następnie zatrzymaj w sobie powietrze, aż doliczysz do ośmiu, a na koniec pozwól mu się ulotnić, robiąc powolny i głęboki wydech, który również powinien trwać tyle co wdech. Po dwóch do trzech minutach odpoczynku wydłuż całość ćwiczenia do szesnastu, jednak podczas wdechów i wydechów dalej licz do czterech, względnie do ośmiu.

Teraz, podczas wdechu, wyobraź sobie świetlistą, białą kulę energii, która powinna się znajdować w odległości około 15 centymetrów od czakry korony (szczytu głowy). Przy fazach zatrzymania oddechu za każdym razem wzmacniaj energię i jasność płynące od kuli światła, wykorzystując do tego swoją energię prany. Wydech wykonaj w ten sposób, aby promienie świetlistej kuli wnikały w ciało, począwszy od czakry korony u szczytu głowy.

Wczuwaj się w każdą kolejną czakrę swojego ciała. Czakra korony znajduje się w najwyższym punkcie głowy, zatem spróbuj wypełnić cały dolny obszar głowy światłem prany. Następnie poprowadź swą świetlistą energię pomiędzy oczami, aż do czakry międzybrwiowej i wówczas rozjaśnij całą resztę ciała. Śledząc strumień światła, udaj się do czakry gardła i poczuj, jak zaczyna on przepływać przez gardło z podbródka do górnych partii ramion. Teraz dolną część klatki piersiowej wypełnij energią z czakry serca, a górną - z czakry splotu słonecznego. Czakra śledziony, znajdująca się na wysokości pępka, wraz z położoną poniżej czakrą korzenia, jest odpowiedzialna za rozjaśnienie całego dolnego obszaru tułowia i napełnianie go energią.

Każdej czakrze poświęć wystarczającą ilość czasu. Niektórzy ludzie potrzebują go więcej niż inni, ponieważ do przepływu światła ich kanały energetyczne (nadi) wymagają najpierw oczyszczenia i odblokowania.

Uwagi:

Alternatywna wersja tej techniki nie wymaga angażowania wszystkich czakr kolejno do przepływu przez ciało świetlistej energii prany. Możesz wybrać dowolną czakrę i skupić się na niej - co prawda może to być nieco nudniejsze, ale skupienie się na jednym punkcie ciała lepiej wpływa na zasilenie go energetycznym dopływem światła.

Poza pobudzeniem i wzmocnieniem energii czakr, ćwiczenie podnosi siły witalne całego ciała, działając wzmacniająco i regenerująco na wszystkie organy.

Techniki oddechowe dla zaawansowanych

Otwórz trzecie oko

Trzecie oko (zwane również szyszynką, szóstą czakrą, ewentualnie czakrą międzybrwiową) odpowiada za wiele tajemniczych wrażeń i irracjonalnych umiejętności - od czytania z gwiazd po jasnowidztwo, od objawień boskich po emanacje światłem - to jemu przypisuje się wszystkie parapsychologiczne, ponadnaturalne i niewytłumaczalne zdolności ludzkie. Hindusi umiejscawiają trzecie oko u nasady czoła pomiędzy oczami, wyobrażając je sobie jako czerwony punkt. Trzecie oko leży w głębi czoła i energetycznie jest połączone z szyszynką. Organ ten z kolei jest położony bardziej w głębi czaszki, zaraz za osią głowy, nieco wyżej umownej linii łączącej uszy.

Aby obudzić energię trzeciego oka, proponuję wykonać następujące ćwiczenie:

Usiądź na krześle (lub w dowolnej pozycji medytacyjnej), względnie połóż się wygodnie na miękkim podłożu. Podczas całego ćwiczenia spokojnie oddychaj nosem, oczy miej zamknięte.

Nie podnosząc powiek, spójrz teraz na punkt położony nieco powyżej nasady nosa, a pomiędzy brwiami - wyobraź sobie, że jest szerokości dwóch palców. Dla ułatwienia jego lokalizacji możesz wcześniej dotknąć tego miejsca lub lekko je uszczypnąć. Ten etap ćwiczenia wymaga specyficznego ułożenia gałek

ocznych, stąd może powstać nieprzyjemne uczucie napięcia oczu.

Pamiętaj cały czas o głębokim, płynnym i miarowym oddechu.

Gałki oczne zatrzymaj w tej pozycji tylko dopóty, dopóki możesz to wykonać bez zbytniego wysiłku, po czym pozwól, by powróciły do naturalnego ułożenia - wszystko to oczywiście wykonuj bez otwierania oczu.

Ćwiczenie powtórz kilkakrotnie, wedle swoich chęci.

Uwaga:

Ćwiczenie może być wykonywane kilka razy dziennie. Podnosi ono zdolności umysłowe i siły duchowe, pozytywnie wpływa na gospodarkę hormonalną organizmu, prowadzi do centralizacji energii. Stosując tę technikę, szybciej powrócisz do siebie po szoku, wstrząsie psychicznym, napięciu nerwowym. Dalszą korzyścią jest leczenie z depresji, złego nastroju i samopoczucia.

Oddychanie obustronne (nadi shodhana)

Przyjmij wygodną pozycję siedzącą i wyprostuj plecy. Teraz skrzyżuj palec środkowy i wskazujący prawej ręki i połóż je stroną wewnętrzną na grzbiecie nosa (te dwa palce mogą być również kładzione na wnętrzu dłoni - tworzą wówczas tak zwaną vishnu mudrę).

Najpierw zrób głęboki wydech. Następnie prawym kciukiem zamknij prawe nozdrze, po czym wykonaj powolny i głęboki wdech lewą dziurką nosa. Teraz małym palcem zamknij dodatkowo lewą dziurkę i wstrzymaj oddech tak długo, jak dasz radę. Ponownie otwórz prawą dziurkę i zrób powoli wydech.

Kiedy płuca zostaną już dokładnie opróżnione, ponownie wykonaj głęboki i płynny wdech tą samą komorą nosa. Napełniwszy płuca, ponownie zamknij prawą dziurkę, wstrzymaj oddech (jak to opisano wyżej), a na końcu otwórz lewą dziurkę, aby powietrze mogło znów opuścić płuca.

Uwagi:

Ten opis odnosi się do cyklu oddechowego. Jedno ćwiczenie powinno obejmować co najmniej pięć cykli, przy czym szczególnie początkujący mogą pominąć etap wstrzymania oddechu.

Jednak dla uzyskania optymalnych korzyści z ćwiczenia, powinno się je wykonywać w następującym tempie:

- Początkujący: cztery sekundy na wdech, osiem na wstrzymanie oddechu, osiem na wydech.

- Zaawansowani: cztery sekundy na wdech, szesnaście na wstrzymanie oddechu, osiem na wydech. Uwaga: Nie wykonuj ćwiczenia z zatkanym nosem!

Podwójny oddech podnosi potencjał sił witalnych całego ciała i otaczającej Cię aury, oczyszcza delikatne kanały energetyczne całego ciała (nadi), poprawia oddychanie komórkowe i wyrównuje przepływ energii prany przez ciało.

Jest to również dobre ćwiczenie na wydłużanie czasu trwania wydechu i wdechu. Może być również stosowane jako sposób łagodzenia boli głowy i migren.

Do tej techniki dodaję jeszcze ciekawe ćwiczenie wizualizujące: Podczas wdechu (przez nos) energia prany spływa pod postacią białego światła z obszaru kręgosłupa do czakry korzenia (albo inaczej: czakry łonowej). Zatrzymując w sobie oddech, pozwalasz energii prany oddziaływać na to miejsce.

Podczas wydechu świetlista energia opuszcza ciało, wypływając na zewnątrz przez centralny kanał kręgosłupa, aż do czakry korony (szczytu głowy).

Kiedy zmieniasz dziurkę nosa, pozwalasz energii prany ożywiać ciało po drugiej stronie kręgosłupa.

Oczyszczanie płuc (nie praktykować przy wysokim ciśnieniu krwi)

Usiądź wygodnie na krześle. Wdech wykonuj nosem, a wydech ustami. Zarówno podczas wdechu, jak i wydechu odliczaj do ośmiu. Opróżniwszy płuca, zatrzymaj się na chwilę i odlicz do szesnastu.

Uwagi:

To ćwiczenie może na początku wydawać Ci się za trudne, ale nie zrażaj się tym - jest bardzo skuteczne: czystym i całkowicie opróżnionym płucom łatwiej jest chłonąć gazy z otoczenia, ponadto ich pęcherzyki szybciej wydzielają i usuwają wówczas substancje szkodliwe i trujące dla organizmu. Umożliwia to jak najefektywniejsze wykorzystywanie tlenu przez organizm.

Ten, kto z tym ćwiczeniem styka się po raz pierwszy, może dostać ataku kaszlu, gdyż skażenie szkodliwymi gazami, i w związku z tym podrażnienie, jest czasem zbyt duże. Jest to szczególne doświadczenie dla palaczy, którzy wówczas szybko przekonują się o możliwościach i zatruciu swoich płuc. Jest to zatem odpowiedni moment, aby podjąć walkę z nałogiem.

Wydłużanie oddechu

Usiądź wygodnie na krześle lub przyjmij pozycję kwiatu lotosu. Kciuk swojej prawej ręki umieść z zagłębieniu powyżej prawych skrzydełek nosa, natomiast palec serdeczny połóż w tym samym miejscu, tyle że po lewej stronie. Palec wskazujący i środkowy podciągasz do wnętrza dłoni, podczas gdy najmniejszy palec pozostaje prosty. Teraz obydwie komory nosa są zamknięte.

Zacznij od zmniejszenia nacisku palca serdecznego na lewe nozdrze, po czym wykonaj nim wdech - nos powinien być jednak wciąż lekko przymknięty.

Kiedy już wykonasz ten nieco nietypowy wdech, ponownie zamknij palcem lewą dziurkę, po czym częściowo otwórz prawą, aby wykonać w podobny sposób wydech.

Kontynuuj ćwiczenie, wdychając powietrze częściowo zamkniętą prawą dziurką, a wydychając - lewą.

Uwaga:

Stopień nacisku na dziurki podczas oddechów oraz czas trwania całego ćwiczenia zależy od Ciebie. Technika ta ma na celu przedłużenie całego cyklu oddechowego.

Turbooddychanie - Udrażnianie i oczyszczanie płuc (kapalabhati)

Przyjmij wygodną pozycję siedzącą. Kręgosłup ma być wyprostowany, przy czym powinieneś też szczególnie pamiętać, aby podczas ćwiczenia nie pochylać głowy. Podbródek lekko przyciągnij do siebie.

Oddychaj wyłącznie brzuchem (czyli używaj przepony), a w żadnym wypadku klatką piersiową. Dla uzyskania pewności, jedną rękę umieść na brzuchu, a drugą na piersi.

Niech Twój oddech będzie krótki, szybki i bardzo silny - oddychaj tylko nosem. Podczas każdego wydechu podbrzusze powinno się zapadać do wnętrza ciała. Potraktuj płuca jak specyficzną pompę i zamiast spokojnego wydechu, zacznij wręcz wyrzucać z siebie powietrze - w ten sposób wykonujesz tak zwany ivydech aktywny.

Rozluźnij spięte mięśnie brzucha i pozwól, aby podczas wdechu płuca same wchłonęły tyle powietrza, ile jest niezbędne. Przy wdechu nie angażujesz już swojej świadomości, wykonujesz zatem tak zwany wdech pasywny, wdychając po prostu tyle powietrza, ile ciało potrzebuje.

Przyspiesz rytm swojego oddychania do około dwóch wydechów na sekundę.

Uwagi:

Długość trwania ćwiczenia ustalasz sam - uważaj jednak, aby nie przecenić zbytnio swoich możliwości, ponieważ ciało może silnie zareagować na zbyt intensywne udrażnianie dróg oddechowych. Przeciętnie wystarczy przeznaczyć na to ćwiczenie trzy minuty.

Rezultatem ćwiczenia jest wymiana gazowa w płucach. Gazy te zawierają ujemne jony (czyli jony warunkujące zdrowie - znajdują się one w wilgotnym i przesyconym solą powietrzu na obszarach nadmorskich lub leśnych). W ten sposób technika ta powoduje większe dotlenienie organizmu i szybsze usuwanie z niego szkodliwych i niepotrzebnych substancji. Ćwiczenie znacznie zwiększa pojemność płuc, a także doskonale oczyszcza nawet najgłębiej położone pęcherzyki płucne, co z kolei wpływa na lepszą pracę mózgu, ułatwia proces uczenia się, pobudza i wyostrza narządy zmysłów.

Ponadto technika podnosi napięcie systemu nerwowego, wpływając ożywiająco i mobilizująco na organizm, zaś umysł wchodzi wówczas w świadomy i ustabilizowany rytm alfa (stan całkowitego rozluźnienia przy zachowaniu obudzonej świadomości). W ciele wytwarza się wówczas bardzo silne pole energetyczne, które następnie oddziałuje na system immunologiczny.

Ta technika jest idealnym uzupełnieniem głębokiego i spokojnego oddechu, podnosi potencjał sił witalnych, a także wytrzymałość oraz sprawność fizyczną i umysłową.

Schłodzony oddech

Usiądź wygodnie na krześle lub przyjmij pozycję kwiatu lotosu.

Wdech wykonuj ustami, zaś wydech nosem (lub również ustami, jeśli wolisz). Przy wdechu język zwiń w trąbkę, która posłuży Ci do wciągania powietrza do wnętrza ciała, stąd usłyszysz przy tym odgłos podobny do siorbania.

Teraz zatrzymaj w sobie przez chwilę powietrze, po czym pozwól mu spokojnie ulotnić się przez nos. Przy wydechu zamknij usta, przełknij ślinę i cofnij język w głąb podniebienia - w ten sposób zostaje on zwilżony, a Ty podczas oddychania nie masz wrażenia zaschniętego gardła. Podczas wydechu powinieneś również zapewnić wystarczające zwilżenie ustom, kilkakrotnie oblizując je językiem.

Gdybyś nie potrafił zwinąć języka w trąbkę, uzyskasz podobny efekt, jeśli lekko rozchylisz wargi, delikatnie położysz między nimi koniuszek języka, po czym zaczniesz powoli wciągać do płuc powietrze. Również i tutaj pamiętaj o zwilżeniu ust językiem.

Głębokość oddechu oraz czas trwania całego ćwiczenia zależą od Ciebie.

Uwagi:

Jest to efektywna technika, pozwalająca rozwinąć umiejętność koncentracji nad samoświadomością oddechu. Odświeża gardło i płuca, oczyszcza krew, chroni przed przeziębieniami. Ponadto stosuje się ją do łagodzenia uczucia głodu lub pragnienia.

Ponadto ten sposób oddychania ma niezwykle korzystny wpływ na stan skóry, stąd Hindusi nazywają go oddechem węża (aluzja do aksamitnej, gładkiej skóry węża). Przypisuje się mu też zdumiewające działanie regenerujące i lecznicze zarówno przy skaleczeniach skóry, jak i w napięciach psychicznych i wysiłku woli.

Tego ćwiczenia nie można wykonywać w zimnym pomieszczeniu ze wzglęciu na możliwość przeziębienia się.

Oddychanie Mulabhanda czyli energia pod kontrolą

Siądź prosto na krześle lub przyjmij medytacyjną pozycję kwiatu lotosu. Oddychaj nosem.

Podczas wdechu odliczaj do czterech, przy wydechu do ośmiu, zaś w fazie zatrzymania oddechu do ośmiu (początkujący) lub szesnastu (zaawansowani).

Wdech ma być spokojny i głęboki. Podczas wstrzymania powietrza napnij wszystkie mięśnie okolic pęcherza moczowego, odbytu i pośladków - tak jakbyś chciał (a nie mógł) pilnie iść do toalety. Ten etap oddechu powinien trwać co najmniej dziesięć sekund, a u zaawansowanych szesnaście. Podczas wydechu ponownie rozluźnij wszystkie mięśnie.

Na początku ćwiczenie powinno obejmować tylko kilka cykli oddechowych (pięć do sześciu), co zapewnia jego długotrwałe działanie. Natomiast jeśli będziemy wykonywać je za długo, narażamy się na skutki uboczne, takie jak lekkie zawroty głowy. Dlatego najlepiej jest zaplanować powolny postęp w ćwiczeniach i wykonywać je w takim tempie, na jakie pozwala nam nasze samopoczucie.

Na co dzień energia którą dysponujemy, przepływa przez nasze wnętrze niepostrzeżenie i w najprostszy sposób. Dla zwiększenia przepływu energii powstaje w nas pragnienie zupełnego oczyszczenia i głębokiego odprężenia. Dzięki temu ćwiczeniu doprowadzimy do centralizacji całej rozproszonej energii i zachowamy jej część jako swoistego rodzaju rezerwę dla organizmu.

Uwagi:

Ta technika odgrywa bardzo dużą rolę w dziedzinie regeneracji i rekonwalescencji po chorobach. Oddziałuje nie tylko na ciało, ale również na psychikę, stąd stanowi także składnik terapii antydepresyjnych.

Ćwiczenie zwiększa również poziom energii w ciele, a także służy jej gromadzeniu. Ponadto działa wzmacniająco i regenerują-co na mięśnie pleców i organy układu moczopłciowego, takie jak pęcherz moczowy czy prostata. Hemoroidy (krwawnice) zostają lepiej ukrwione, a nawet mogą całkowicie zniknąć.

Trójoddychanie

Technika trójoddechu łączy w jedno trzy możliwe dla człowieka sposoby oddychania: wysokie (obojczykowe), średnie (żebrowe) i niskie (brzucha-przepony).

Usiądź wyprostowany na krześle. Rozluźnij się, ale nie garb pleców.

Najpierw wykonaj nosem kilka wydechów, a potem równie głębokich wdechów. Przy wdychaniu powietrza unikaj pośpiesznego, urywanego i spiętego oddechu - niech będzie spokojny i miarowy. Wdychane powietrze powinieneś czuć jako zimne łaskotanie w gardle i tylnej części nosa.

Poprowadź powietrze do dolnych obszarów płuc, przy czym lekko napnij wówczas mięśnie przepony, tak aby podbrzusze uniosło się lekko do góry. Następnie wypełnij energią dolny obszar żeber - klatka piersiowa powinna wówczas wysunąć się lekko w przód.

Teraz pozwól, by oddech doszedł do wyższych partii płuc, tak aby podniósł i wypiął do przodu Twoją pierś. Zauważ, że brzuch zostaje wówczas automatycznie wciągnięty w celu wspierania całkowicie wypełnionych powietrzem płuc.

Uwaga: Cykl oddechowy nie powinien składać się z trzech oddzielnych części, lecz zasilać płuca równomiernym i jednolitym prądem powietrza.

Teraz na kilka sekund wstrzymaj oddech, po czym wykonaj powolny wydech. Kiedy płuca zostaną już całkowicie opróżnione, a brzuch i klatka piersiowa rozluźnione, weź kolejny wdech.

Stare zalecenia jogiczne podają następujący sposób na uczynienie trójoddychania swoim własnym rytmem oddechu:

1 tydzień: Podczas wdechu i wydechu policz do trzech, a na fazę

zatrzymania oddechu przeznacz dwie sekundy. Powtarzaj ćwiczenie trzy razy dziennie, przeznaczając na nie za każdym razem po dziesięć minut.

2 tydzień: Postępuj jak w tygodniu poprzednim, tyle że oddychaj

na zmianę raz jedną, a raz drugą dziurką (zobacz rozdział Oddychanie obustronne).

3 tydzień: Przy wdechu i wydechu odliczaj do sześciu, zaś powietrze zatrzymaj w sobie na trzy sekundy. Ćwiczenie powtarzaj trzy razy dziennie, przeznaczając na nie za każdym razem dziesięć minut.

4-5 tydzień: Przy wdechu i wydechu odliczaj do ośmiu, zaś powietrze zatrzymaj w sobie na cztery sekundy. Ćwiczenie powtarzaj trzy razy dziennie, przeznaczając na nie za każdym razem dziesięć minut.

6-8 tydzień: Przy wdechu i wydechu odliczaj do ośmiu, zaś powietrze zatrzymaj w sobie na cztery sekundy. Ćwiczenie powtarzaj trzy razy dziennie, przeznaczając na nie za każdym razem dwadzieścia minut.

9-10 tydzień: Przy wdechu i wydechu odliczaj do dziesięciu, zaś powietrze zatrzymaj w sobie przez pięć sekund. Ćwiczenie powtarzaj trzy razy dziennie, przeznaczając na nie za każdym razem dwadzieścia minut.

11 tydzień: Przy wdechu i wydechu odliczaj do piętnastu, zaś powietrze zatrzymaj w sobie przez siedem sekund. Ćwiczenie powtarzaj trzy razy dziennie, przeznaczając na nie za każdym razem dwadzieścia minut.

12 tydzień: Postępuj jak w tygodniu poprzednim, jednak wydłuż czas trwania ćwiczenia do dwudziestu pięciu minut.

13-15 tydzień: Postępuj jak w tygodniu poprzednim, jednak wydłuż czas trwania ćwiczenia do trzydziestu minut.

Po 15 tygodniu trójoddech powinien stać się częścią Ciebie.

W celu właściwego pobierania i wzmacniania energii prany zwróć uwagę na następujące punkty:

Odprężenie: Twój oddech powinien przepływać bez jakiegokolwiek napięcia - aby tak było, musisz się całkowicie zrelaksować. Rozluźnij wszystkie mięśnie. Twoje wnętrze jest harmonijne i spokojne.

Rytm: Podczas wszystkich ćwiczeń oddech powinien płynąć jednostajnie i miarowo. Rytmiczny oddech przynosi nam opanowanie i uspokojenie, umacnia nas w pokonywaniu wszelkich życiowych przeciwności.

Świadome oddychanie: Kto oddycha w sposób świadomy, wzmacnia wszystkie cielesne i duchowe funkcje swojego ciała. Wszystkie organy ciała wyzwalają się z napięcia, można je regenerować i odmładzać. Zostają ponadto uwolnione najdelikatniejsze energie, które zaprowadzają harmonię między nami a rytmem naszego życia.

Oddychanie, które odmładza (zobacz też ćwiczenie „Oddychanie samogłoskowe")

Usiądź prosto na krześle. Rozluźnij się, ale mimo to nie garb. Zamknij oczy i skoncentruj się na tych odczuciach i reakcjach własnego ciała, które napływają na Ciebie wraz z oddechem (szczególną uwagę zwróć na nos, gardło i podniebienie). Przez całe ćwiczenie postaraj się skupić głównie na tych częściach ciała.

Najpierw wdychaj powietrze nosem. Teraz pozwól oddechowi wypłynąć z płuc z długim, głębokim i szumiącym „i". Kiedy płuca zostaną już całkiem opróżnione, ponownie wykonaj nosem głęboki, spokojny wdech i powtórz całość ćwiczenia.

Uwagi:

Na początku przeznaczaj na to ćwiczenie około dwóch minut, po czym w zależności od własnego samopoczucia wydłużaj czas wykonywania ćwiczenia.

Technika, praktykowana regularnie, ma długofalowe działanie odmładzające na cały organizm i szczególnie pomaga przy takich dolegliwościach, jak: ból głowy, szum w uszach oraz nadmierna podatność nosa i gardła na infekcje.

Intensywne oddychanie zdrowiem

Tę technikę może praktykować ten, kto już wcześniej nabył trochę doświadczenia przy innych ćwiczeniach oddechowych i opanował umiejętność świadomej kontroli swojego oddechu podczas etapu jego zatrzymywania w sobie. Tego ćwiczenia nie powinno się w żadnym wypadku wykonywać przy takich dolegliwościach, jak: wysokie ciśnienie krwi, problemy z sercem, płucami i układem krążenia.

Najlepiej, jeśli położysz się płasko na plecach. Rozluźnij się, ręce ułóż po bokach ciała i zaciśnij pięści.

Powietrze wdychaj nosem, a wydychaj ustami.

Najpierw poczekaj, aż twój umysł i ciało uspokoją się, po czym spróbuj świadomie zlokalizować to miejsce lub część ciała, która jest w stanie wytrąconej równowagi i wymaga leczenia.

Wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów, a następnie spróbuj pomiędzy tymi dwoma etapami zatrzymać w sobie powietrze na tak długo, jak to tylko możliwe. Im dłużej to trwa, tym silniejsze i dogłębne będzie działanie ćwiczenia.

Fazę zatrzymania oddechu w sobie świadomie wykorzystaj dc pobierania wytwarzanej wówczas w ciele energii wdychanego powietrza. Skieruj skupioną w ten sposób energię na leczoną część ciała. W ten sposób pobudzasz swoje sił y potrzebne do samozdrowienia i samoregeneracji.

Gdy poczujesz, że wyczerpałeś już cały zapas zgromadzonej energii, wykonaj powolny wydech. Przy następnym oddechu postępuj tak samo.

Jeśli podczas ćwiczenia zapotrzebowanie na tlen zacznie przeważać nad świadomością, wykonaj kilka wyrównujących jego poziom wdechów i nie przystępuj ponownie do ćwiczenia dopóty, dopóki Twój oddech nie zacznie znów płynąć spokojnie i harmonijnie.

Jeśli zauważysz, że zaczynasz się pocić, a chora strefa Twojego ciała daje wyraźnie znać o sobie, natychmiast zaprzestań ćwiczenia i powróć do niego przy kolejnej okazji do ćwiczeń.

Uwagi:

Tę technikę powinieneś praktykować najlepiej krótko przed snem lub zaraz po przebudzeniu, przeznaczając na nią trochę więcej czasu niż na inne ćwiczenia oddechowe. Praktykuj ją dopóty, dopóki nie zauważysz widocznej poprawy w leczonej strefie ciała.

Jeśli na początku ćwiczenie będzie nastręczać Ci trudności, nie rezygnuj, ponieważ jest to głęboko uzdrawiająca technika o długofalowym działaniu.

Lecznicze właściwości ćwiczenia sprawią, że powiększysz pojemność swoich płuc, dzięki czemu Twój oddech stanie się mocniejszy, głębszy i bardziej harmonijny. Ponadto ćwiczenie poszerza klatkę piersiową, zaś jego regularne wykonywanie prowadzi do zniwelowania skrzywień postawy górnego odcinka kręgosłupa.

Oddychanie czakrami (indiańskie ćwiczenie oddechowe*)

* Wg Marielu Lórler: „Huter des alten Wissens"/„Strażnicy prawiedzy" (zob. dodatek).

Jeśli nie orientujesz się w rozmieszczeniu poszczególnych czakr ciała, powinieneś najpierw zaznajomić się z techniką o nazwie Oddychanie światłem czakr.

Do tego ćwiczenia najwygodniej jest usiąść na podłodze, abyś - jak mówią Indianie - czuł się „bliżej Ziemi". Możesz je wykony­wać w mieszkaniu, ale jeszcze lepiej zrobisz, jeśli udasz się w tym celu na łono natury - na przykład do lasu lub nad rzekę. Zwróć też uwagę na to, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać w zupełnej ciszy, bez żadnych zakłóceń zewnętrznych.

1. Pierwsza czakra (korzenia) Oddech twórczy

Wykonuj powolne i głębokie wdechy za pomocą przepony. Na siedem sekund zatrzymaj oddech, pamiętając o jednoczesnym napięciu przy tym mięśni pęcherza i odbytu. Następnie rozluźnij się i wykonaj wydech ustami.

2. Druga czakra (pępka) Oddech kobiecy, zwany pasywnym

Wykonaj gwałtowny wdech i wtłocz powietrze przez usta do klatki piersiowej. Na chwilę zatrzymaj powietrze w czym pozwól mu opuść do podbrzusza. Na koniec wykonaj równie mocny wydech przez usta.

3. Trzecia czakra (splotu słonecznego) Oddech męski, zwany aktywnym

Wykonaj gwałtowny wdech i wtłocz powietrze przez usta do klatki piersiowej. Na chwilę zatrzymaj powietrze w płucach po czym pozwól mu opaść do górnej części brzucha. Na koniec wykonaj równie mocny wydech przez usta.

4. Czwarta czakra (serca) Oddech oczyszczający

Wdychając powietrze nosem, powoli wprowadzaj je do pod-brzusza. Tam wstrzymaj na chwilę oddech. Następnie trzykrotnie unieś je powoli do klatki piersiowej, przy czym za każdym razem pozwól mu opadać do podbrzusza. Ponownie wykonaj wydech przez usta.

5. Piąta czakra (gardła) Szczęśliwy oddech

Rozchyl lekko usta. Wykorzystując do tego mięśnie brzucha, wykonaj ustami siedem krótkich, lecz silnych wdechów. Płuca opróżnij kolejnymi siedmioma krótkimi wydechami prze? usta.

6. Szósta czakra (miądzybrwiowa, trzecie oko) Oddech uspokajający

Pomiędzy brwiami połóż palec środkowy prawej ręki, zaś kciukiem zamknij prawa komorę nosa. Lewą dziurką wykonuj głębokie wdechy, wprowadzając powietrze aż do brzucha. Teraz palcem serdecznym zamknij lewą komorę nosa i wstrzymaj oddech na cztery kolejne sekundy. Otwórz prawą dziurkę i wykonaj nią głęboki wydech, a następnie wdech. Ponownie zamknij prawą komorę nosa, wstrzymaj oddech na cztery sekundy i zrób wydech lewą dziurką.

7. Siódma czakra (koronna/szczytu głowy) Oddech małej śmierci

Oddychaj przeponą, głęboko wciągając powietrze nosem. Zatrzymaj tam powietrze na dwie sekundy. Ustami wykonaj wydech i znów na dwie sekundy zatrzymaj oddech, po czym ponownie wykonaj wdech nosem.

Wszystkie siedem ćwiczeń oddechowych powinno być wykonywanych jedno po drugim. Podczas każdego ćwiczenia oddechowego wczuwaj się w przynależną do niego czakrę. Poczuj ich siłę.

Obok specyficznego sposobu oddychania możesz wzmacniać i pobudzać poszczególne czakry poprzez śpiewanie konkretnych sylab, a także wizualizację barw świetlnych. Śpiew i wizualizację można również stosować jako dodatek, dołączając je do jednego lub wszystkich podanych wcześniej ćwiczeń oddechowych.

Dźwięki lub pieśni budzące czakry Pierwsza czakra

Wykonuj głębokie wdechy nosem i wciągaj powietrze do brzucha. Przy powolnym wydechu zaśpiewaj pełne „aaahhh”.

Druga czakra

Wykonuj głębokie wdechy nosem i wciągaj powietrze do brzucha. Przy powolnym wydechu zaśpiewaj pełne „soool”.

Trzecia czakra

Wykonuj głębokie wdechy nosem i wciągaj powietrze do brzucha. Przy powolnym wydechu zaśpiewaj pełne „suuummm”.

Czwarta czakra

Wykonuj głębokie wdechy nosem i wciągaj powietrze do brzucha. Przy powolnym wydechu zaśpiewaj pełne „eeeeeee”.

Piąta czakra

Wykonuj głębokie wdechy nosem i wciągaj powietrze do brzucha. Przy powolnym wydechu zaśpiewaj pełne „uuuuu”.

Szósta czakra

Wykonuj głębokie wdechy nosem i wciągaj powietrze do brzucha. Przy powolnym wydechu zaśpiewaj pełne „suuunnn”.

Siódma czakra

Wykonuj głębokie wdechy nosem i wciągaj powietrze do brzucha. Przy powolnym wydechu zaśpiewaj pełne „ooommm”.

Podczas śpiewu powinieneś również zatrzymywać się przy kolejnych czakrach, czerpiąc z nich - jako z ośrodków energetycznych - energię do medytacji. Wczuwaj się przy tym w przepływ energii i pozwól jej poprowadzić siebie.

Na koniec zaśpiewaj: „AH-U-SOL-E-SUN-SUM-OHM".

Taka kolejność dźwięków najlepiej pobudza przepływ energii pomiędzy wszystkimi czakrami ciała.

Natomiast przy wizualizacjach barw, które możesz wykonywać zarówno jako oddzielne ćwiczenia, jak i w połączeniu ze śpiewem dźwięków czakr, najlepiej jest umieścić dłoń kilka centymetrów nad daną czakrą. Każdej z barw przypatrz się swoim wewnętrznym okiem, wyobrażając sobie jednocześnie, jak przez Twoją dłoń napływa do czakry kosmiczny promień światła.

Na koniec pozwól, aby przez siódmą czakrę wpłynął w Ciebie biały promień światła (powstały z połączenia wszystkich barw) -tak że zostaniesz całkowicie spowity świetlistą powłoką.

Przyporządkowanie barw oddechowych do sylab Pierwsza czakra

czerwień

twórczy

AH

Druga czakra

pomarańcz

kobiecy

SOL

Trzecia czakra

żółć

męski

SUM

Czwarta czakra

zieleń

oczyszczony

E

Piąta czakra

błękit

szczęśliwy

U

Szósta czakra

purpurowy

uspokajający

SUN

Siódma czakra

biel

mała śmierć

OHM

Te ćwiczenia pobudzają wszystkie czakry, łącząc nas w ten sposób z naszymi naturalnymi źródłami energii. Wspomagają i sprzyjają wewnętrznej równowadze ciała, ducha i umysłu. Ponadto rozbudzają w nas procesy samouzdrawiania i samoregeneracji.

Na co dzień nasz umysł jest w pogoni za tysiącami rzeczy,

przez co tracimy kontakt z samymi sobą.

Dzięki świadomemu oddychaniu,

tak szybko jak błyskawica

możemy powrócić do siebie.

Thich Nhat Hanh

Oddychanie spółgłoskami i samogłoskami

Właściwe oddychanie samogłoskami zakłada opanowanie trój-oddechu (zob. odpowiedni rozdział).

Całe ciało powinno być rozluźnione, a gardło jako aparat głosowy - wypoczęte.

Wykonuj powolne wdechy nosem, tak jakbyś wąchał coś miłego. Myśl przy tym o wybranej przez siebie samogłosce, ewentualnie spółgłosce i świadomie przyjmij ją wraz z wdychanym powietrzem. Teraz zatrzymaj oddech na około trzech sekund.

Przy wydechu głośno i wyraźnie wydaj z siebie wybrany dźwięk. Spróbuj wyśpiewać go najczyściej i najdłużej jak potrafisz. Możesz też go wypowiedzieć, wyśpiewać, zamruczeć, wydmuchać, wydłużyć lub wyszeptać - tak aby sposób jego wyrażania był charakterystyczny i właściwy tylko Tobie.

Poruszaj ustami tyko wtedy, kiedy jest to potrzebne, artykułując dźwięki wyraźniej niż zwykle - w ten sposób najlepiej pobudzisz specyficzne partie ciała.

Podczas wydechu całą swoją duchową uwagę skieruj na te części ciała, które według Ciebie potrzebują pomocy. Im dokładniej i plastyczniej wyobrazisz sobie wybrany organ ciała, tym lepiej krew doprowadzi do niego energię prany.

Uwagi:

Oddychanie samogłoskami rozluźnia i regeneruje odpowiadające im organy oraz poprawia ich ukrwienie. Ponadto wspomaga optymalny sposób wykonywania wydechu, aktywizując tym samym silne procesy oczyszczające. W przypadku zbyt słabej działalności przepony, ćwiczenie to wpływa na jej uelastycznienie i wzmocnienie.

Każdy z dźwięków powinien być ćwiczony co najmniej przez trzy do pięciu minut. Technikę możesz praktykować kilka razy w ciągu dnia.

Samogłoski i spółgłoski - wymowa, zakres działania i zastosowanie w oddychaniu

Samogłoska „i”

• Szeroko rozsunięte wargi, radosna twarz, koniuszek języka przyciśnięty do dolnych siekaczy.

• Obszar całego ciała, szczególnie kości czaszki, szyszynka, przysadka mózgowa i znajdujący się na głowie ośrodek oddechowy.

• Korzystne działanie przy bólach głowy, nieżytach górnych dróg oddechowych, szumie w uszach, przeziębieniach, a także przy złym nastroju i agresji.

Samogłoska „e”

• Szeroko (jak do uśmiechu) ułożone usta, koniuszek języka przyciśnięty do dolnych siekaczy.

• Obszar karku, szczególnie tarczycy, krtani; wzmocnienie i usprawnienie strun głosowych - głos i seksualność warunkują się wzajemnie, tak więc ta samogłoska działa niezwykle korzystnie na potencję.

• Korzystne działanie przy katarze, chrypce, zapaleniu migdałków, chorobach tarczycy, osadach w gardle i krtani. Poprawa ukrwienia błony śluzowej i gruczołu tarczycowego.

Samogłoska „a”

• Naturalny wyraz twarzy i ułożenie ust, koniuszek języka przyciśnięty do dolnych siekaczy. Przy wymawianiu samogłoski otwieraj szeroko usta.

• Cały górny obszar klatki piersiowej, szczególnie oskrzela, grasica (gruczoł piersiowy).

• Korzystne działanie przy trudnościach w oddychaniu, niskim poziomie energii życiowych, apatii i kompleksach na tle psychicznym.

Samogłoska „o”

• Poważny wyraz twarzy, przy którym usta są małe i zaciśnięte. Język nie dotyka ust.

• Obszar klatki piersiowej i przepony, szczególne wzmocnienie serca i trzustki.

• Korzystne działanie na serce (zachowaj szczególną ostrożność przy bólach serca - nie przetrenowuj się!).

Samogłoska „ u"

• Bardzo poważny wyraz twarzy. Usta są małe, zaciśnięte, złożone jak do gwizdania. Język nie dotyka ust.

• Cały obszar poniżej przepony, szczególnie żołądek, jelita, pod-brzusze.

• Korzystne działanie przy bólach menstruacyjnych, prostacie, niewydolności jelit, ociężałości.

Samogłoska „ä"

• Wyraz twarzy jak przy ziewaniu, usta szeroko otwarte. Przy tym ćwiczeniu wyjątkowo oddychamy tylko i wyłącznie przez usta, które pozostają cały czas szeroko otwarte.

• Obszar gardła i gardzieli.

• Korzystne działanie przy zmęczeniu, niskim ciśnieniu krwi w mózgu. Ćwiczenie zapobiega zwapnieniu tętnic i atakom apopleksji (uwaga: przy szybkim tętnie oddechy podczas ćwiczenia powinny być powolne i delikatne).

Samogłoska „ö"

• Poważny wyraz twarzy, przy którym usta są małe i zaciśnięte. Język nie dotyka ust.

• Korzystne działanie na żołądek, wątrobę i trzustkę, rozluźnienie mięśni klatki piersiowej. Ćwiczenie masuje i rozluźnia mięsień przepony i odciąża serce, przynosząc przyjemne uczucie lekkości.

• Przy krótkim, gwałtownym oddechu ćwiczenie ożywia splot słoneczny (Solarplexuś), usprawnia krążenie, usuwa nagromadzone zapasy szkodliwych substancji i mobilizuje siły życiowe. Przynosi też ogólną poprawę nastroju.

Samogłoska „ü"

• Bardzo poważny wyraz twarzy. Usta są małe, zaciśnięte, złożo-ne jak do gwizdania. Język nie dotyka ust.

• Obszar poniżej przepony, szczególnie nerki, nadnercza, dolny odcinek kręgosłupa, gruczoły i organy płciowe.

• Korzystne działanie przy bólach nerek, impotencji.

Spółgłoski „ m " i „ n "

• Naturalny wyraz twarzy, usta zamknięte, wargi lekko zetknięte ze sobą - nie zaciśnięte. Przy „m" język spoczywa na dole podniebienia, nie dotykając jednak zębów, przy „n" - na górze. Dźwięki nie powinny wydobywać się z Ciebie ani gwałtownie, ani niespokojnie, lecz tworzyć jednorodne i miłe dla uszu brzmienie.

• Te spółgłoski mają związek z całym układem kostnym ciała. Obszar szczególnego działania to głowa, klatka piersiowa, plecy.

• Korzystne działanie przy zawrotach głowy, szumie w uszach, kłopotach ze słuchem. Poprawiają zdolności artykułowania dźwięków, sprzyjają oddzielaniu się flegmy oraz wytwarzaniu kwasów węglowych i innych substancji normalizujących ciśnienie krwi.

Można również oddychać kilkoma samogłoskami (ewentualnie spółgłoskami), wymawiając je jedne po drugich.

Wersja alternatywna: Podczas tego ćwiczenia możesz oddy­chać wszystkimi samogłoskami (przeznaczając na każdą kilka minut) - tak aby całe ciało mogło wziąć udział w tym regenerującym procesie uzdrawiającym.

Uwaga:

Ta technika nadaje się zarówno do zajęć grupowych, jak i każdego rodzaju samodzielnych medytacji. Kilka osób potrafi bez przerwy wymawiać dowolną samogłoskę, co wpływa na dynamikę i głębię wibracji.

Oddech miecha kowalskiego (bhastrika pranayama)

Usiądź wygodnie, wyprostuj się, nie pochylaj głowy.

Podczas ćwiczenia oddychaj brzuchem, wykonując krótkie, silne ruchy przeponą. Powietrze szybko i gwałtownie wdychasz nosem, którego skrzydełka podnoszą się przy tym na zewnątrz, przez co powstaje efekt sapania. Postaraj się podczas ćwiczenia jak najbardziej ograniczyć pracę klatki piersiowej. Ruchy przepony powinny być możliwie rytmiczne.

Zacznij od wykonania krótkich wydechów. Następnie spróbuj przez chwilę silnie i nieprzerwanie wdychać powietrze nosem, pomagając sobie w tej czynności szybkim napinaniem brzucha. Następnie rozluźnij nagle mięśnie przepony i wykonaj nieprzerwany wydech nosem.

To ćwiczenie powtórz dziesięć razy, trzymając dalej prosto głowę.

Następnie ostro przechyl głowę w lewo, tak jakbyś chciał popatrzyć przez swoje ramię. Całe ćwiczenie powtórz teraz w tej pozycji. Następnie odwróć głowę w prawo przez prawe ramię, po czym również i w tej pozycji wykonaj dziesięć oddechów w sposób opisany wyżej. Potem powróć do postawy wyjściowej i jeszcze raz wykonaj dziesięć razy całe ćwiczenie.

Na koniec wykonaj głęboki wdech i zatrzymaj powietrze w sobie tak długo, jak nie sprawia Ci to trudności (nie przetrenowuj się z powodu ryzyka utraty przytomności). Następnie pozostań w pozycji siedzącej, czekając nim Twój oddech nie powróci do swojego normalnego rytmu.

Uwaga:

Ta technika oddechowa podnosi zawartość składników alkalicznych we krwi. Wywołuje także niezwykle radosny stan odprężenia.

Oddech wahadłowy (tala-yukta)

Siedzisz wyprostowany i rozluźniony. Oddychasz nosem.

Wdech wykonuj przeponą, licząc przy tym do trzech. Wyobraź sobie wahadło, które kołysze się raz w tę, a raz w tamtą stronę - będąc w najwyższym punkcie swojego ruchu zwalnia, jakby miało się zaraz zatrzymać, po czym zmienia kierunek, by znów się kołysać. Podobnie musi zachowywać się Twój oddech.

Odliczając ostatnią sekundę swojego spowolnionego oddechu, odwróć niepostrzeżenie jego kierunek i pozwól mu wypływać z Ciebie przez następne trzy sekundy. Również pod koniec fazy wydechu odwróć niepostrzeżenie kierunek oddechu i ponownie wykonaj wdech.

Oddech nie może być zatrzymany nawet na chwilę - zawsze płynie jednakowym rytmem, zaś fazy wdechu i wydechu są równej długości i nie ma pomiędzy nimi przerwy.

Długość oddechu zwiększaj (w zależności od kondycji) do czterech, pięciu, sześciu sekund (nie ma górnego ograniczenia). Ważne jest, aby jedna faza oddechu przechodziła w drugą i aby zachować rytm wahadła. Jest to sposób oddychania ciągłego.

To ćwiczenie jest rozgrzewka do następnego, zwanego oddychaniem Kevali.

Uwaga:

To ćwiczenie ma właściwości kojące względem całego systemu nerwowego. Doskonale wygładza zmarszczki, jako że podczas praktykowania tej techniki wszystkie mięśnie twarzy rozluźniają się, zaś rysy ulegają złagodzeniu i odprężeniu - zaczyna odbijać się w nich głęboka harmonia i wewnętrzny spokój.

Dzięki opanowaniu wznoszącego się oddechu (udana)

jogini są w słanie przejść przez wodę, muł i ciernie,

nie będąc przez nie nawet muśniętymi,

a przez to wyzbyć się swojego ziemskiego ciała.

Patanjali

Oddychanie Kevali (stałość oddechu)

Mistrzowie jogi są zdania, że ta technika oddechowa jest w stanie zastąpić i dopełnić wszystkie inne. Jest królową wszyst­kich technik pranayamy. Jedynym warunkiem jest opanowanie techniki oddechu wahadłowego.

Ćwiczenie składa się z dwóch części: Kevali 1 + Kevali 2.

Kevali 1 (oddech ciągły)

Przejdź do oddechu wahadłowego i przez kilka minut pozostań w jego rytmie, czekając, aż oddech stanie się głęboki i spokojny. Oczy powinny być zamknięte.

Skup całą swoją uwagę wyłącznie na oddechu. Świadomie poczuj przepływ oddechu, zwracając uwagę nawet na najdelikatniejsze jego drżenia.

Spróbuj teraz zatrzeć przejście pomiędzy fazą wdechu a fazą wydechu - tak aby niepostrzeżenie i płynnie przechodziły one w siebie. Efekt ten osiągniesz poprzez spowolnienie procesów oddechowych. Pozwól, aby wdech ustępował wydechowi, a wydech wdechowi - tak aby nie było między nimi granic.

Wykonuj całe ćwiczenie, nie czyniąc przy tym najmniejszego nawet wysiłku.

Takie jest Kevali 1, czyli oddech ciągły, opierający się na stu­procentowej koncentracji świadomego oddechu. Zarówno przy oddechu wahadłowym, jak i Kevali 1, daje się wyczuć lekkie napięcie klatki piersiowej. Dopiero opanowanie tego ćwiczenia (względnie Koncentracji świadomości) umożliwia Ci przejście o stopień wyżej.

Kevali 2 (oddech niewidoczny)

Przejście od Kevali 1 do Kevali 2 przychodzi samoistnie i nie powinno być również w żaden sposób kontrolowane.

W momencie osiągnięcia podczas Kevali 1 stanu jak największego rozszerzenia płuc, kiedy to siła oddechu jest najkorzystniejsza, w sposób naturalny następuje rozluźnienie klatki piersiowej. Organy oddechowe słabną, aż do osiągnięcia tego punktu, w którym oddech staje się pozornie niewidoczny. Czujesz się tak, jakbyś w ogóle nie oddychał.

Niewidoczny oddech powinien towarzyszyć wszystkim rodzajom medytacji. Tylko dzięki Kevali 2, najwyżej technice oddechowej, medytujący może osiągnąć stan całkowitego rozproszenia się, niebytu - stan, który jogini nazywają samadhi.

Oddech połączony - rebirthing

Za tymi określeniami kryje się bardzo intensywny proces oddechowy, który został lekko dopasowany do każdej z technik oddechowych. W swojej prezentacji w tej książce nazywam go oddechem połączonym, ponieważ ta nazwa najlepiej określa jego istotę.

Ten głęboko psychologiczny proces o przebiegu duchowym stał się tematem literatury fachowej, którą naprawdę warto przeczytać, aby dotrzeć w głąb siebie. Ja ograniczę się tutaj wyłącznie do opisu przebiegu tego sposobu oddychania.

Najkorzystniej byłoby, gdybyś tę technikę oddechową praktykował pod okiem doświadczonego trenera technik oddechowych, ewentualnie terapeuty leczącego oddechem. Możesz wprawdzie ćwiczyć samemu, jednak bądź świadomy, że w trakcie terapii dotkniesz głęboko tkwiących w Twojej psychice barier, które następnie zostaną gwałtownie przerwane. Ludziom niestabilnym emocjonalnie i psychicznie polecam konsultację z terapeutą oddechowym, który poprowadzi ich przez te wstrząsające psychiką procesy pewnie, bezpiecznie i do celu. Być może masz też zaufanego przyjaciela, który mógłby Ci przy tym towarzyszyć - dla swojego własnego dobra nie powinieneś jednak wykonywać tego ćwiczenia w zupełnej samotności.

W tym miejscu pragnąłbym zacytować słowa Leonarda Orra: „Oddech jest pewny i całkowicie beztroski Twoja energia życiowa płynie pewnie i całkowicie beztrosko. Twój umysł i uczucia - przeciwnie- nie są tak pewne i beztroskie”.

To, co podczas tej techniki oddechowej wywołuje największy strach w ludziach, to stan hiperwentylacji, który pojawia się w większości przypadków (najczęściej już za pierwszym razem).

Najpierw podczas terapii zaczyna się odczuwać drżenia i wibracje, najczęściej w okolicach palców, ramion, nóg, stóp i wokół ust. Postępujący dalej proces hiperwentylacji objawia się lekkimi skurczami rąk, nóg i ust, co może doprowadzić do stanu zwanego przykurczeni rąk lub łuską karpia. Kolejnym wyraźnym uczuciem jest przejmujące zimno. Efekt hiperwentylacji występuje wówczas, gdy duch - za pomocą oddechu - usiłuje pozbyć się nieświadomie zakorzenionych w psychice blokad.

Jak jednak wykazują tysiące przeprowadzonych terapii, ów syndrom hiperwentylacji jest niegroźny i samoistnie zanika, jeśli podczas tej fazy oddychasz świadomie. W końcu zostajesz nagrodzony przyjemnym uczuciem odprężenia, określanym też przez niektórych jako niebiański odpoczynek.

Podczas procesu hiperwentylacji bardzo często ujawniają się wspomnienia z chwili narodzin i związane z nią uczucie strachu - stąd bierze się nazwa techniki: rebirthing - ponowne narodzenie.

Stany emocjonalne, które obok strachu wywołują również wściekłość, smutek, cierpienie czy nienawiść, były często nieświadomie przez Ciebie tłumione, abyś nie musiał przeżywać ich na nowo. Te nieświadomie krępujące cię urazy i blokady mogą być powodem wspomnianych skurczów mięśni.

Oddech połączony rozluźnia jednak zarówno skurcze ciała, jak i ducha, zaś wraz z zaufaniem do własnego oddechu znikają również zjawiska hiperwentylacji.

Funkcja partnera lub terapeuty podczas tego ćwiczenia polega na towarzyszeniu oddychającemu zarówno na płaszczyźnie ciele­snej, jak i duchowej oraz na zapewnieniu mu uczucia pewności, nieskrępowanego rozwoju i bezpieczeństwa. Zazwyczaj osoba towarzysząca nie interweniuje podczas terapii - oddychający sam określa kierunek i rozwój ćwiczenia.

Pierwsze ćwiczenie przygotowawcze

Wdychaj powietrze nosem - świadomie, lekko i głęboko. Tempo oddechu powinno być nieco szybsze od normalnego. Na koniec pozwalaj powietrzu ulatniać się bez zatrzymywania go w sobie.

Po wydechu, nie robiąc przerwy, ponownie wciągaj powietrze do płuc. Wydech nie jest tutaj wykonywany z udziałem świadomości, tylko całkowicie podlega naturalnym skurczom mięśni ciała -zaufaj im! Ważne jest, aby wdech z wydechem były ze sobą nierozłącznie powiązane, stąd pospolita nazwa tego ćwiczenia: oddychanie połączone.

Za jednym razem wykonaj dwadzieścia do trzydziestu tego typu oddechów (podczas ćwiczenia, nieustannie wczuwaj się w siebie).

Po tym ćwiczeniu wykonaj kilka wdechów i wydechów, po czym rozluźnij się.

Drugie ćwiczenie przygotowawcze

Postępuj jak przy poprzednim ćwiczeniu, tyle że tym razem oddychaj przez otwarte usta.

Zauważ, jakie jest Twoje samopoczucie w porównaniu z pierw­szym ćwiczeniem przygotowawczym. Możesz także przeprowa­dza eksperyment i spróbować oddychać przez nos, mając jednak lekko otwarte usta. Co wówczas czujesz?

Tutaj także wystarczy, jeśli wykonasz dwadzieścia do trzydzie­stu oddechów.

Trzecie ćwiczenie przygotowawcze

Oddychaj w sposób opisany w ćwiczeniu pierwszym, jednak bez wydawania najmniejszego dźwięku. Powietrze ma wpły­wać w Ciebie bezgłośnie i równie bezgłośnie wypływać - bez przerwy.

Najlepiej, jeśli zamkniesz przy tym oczy i staniesz się świadomy energii swojego oddechu.

Czwarte ćwiczenie przygotowawcze

W tym ćwiczeniu będziesz potrzebował wsłuchać się w podszepty swojej intuicji i swojego wnętrza.

Wykonaj najpierw cztery krótkie oddechy połączone, po czym zrób głęboki wydech. Całość powtórz kilkakrotnie - tak aby łącznie wykonać dwadzieścia do trzydziestu oddechów.

Unikaj rutyny i eksperymentuj z liczbą wykonywanych oddechów - na przykład zrób siedem krótkich i jeden długi, a za drugim razem dziesięć krótkich i jeden długi wydech. Nie bój się zmian!

Odnajdź rytm najlepiej dopasowany do siebie - gdy poddasz się mu, ciało podporządkuje się i przyjmie go jako rytm naturalny.

Powyższe ćwiczenia przygotowawcze, wykonywane raz lub dwa razy dziennie, stanowią doskonałe przygotowanie do kompletnej terapii oddechowej.

Już same te cztery ćwiczenia mogą sprawić, że staniesz się świadomy własnego oddechu.

Przebieg terapii

Połóż się wygodnie na kocu lub materacu. Okryj się nim, gdyż terapia może trwać od jednej do trzech godzin, zaś ty nie możesz być narażony na uczucie zimna z powodu niskiej temperatury na zewnątrz. Ważne jest też, aby wybrać takie miejsce do ćwiczeń, aby nie dobiegały do niego żadne hałasy z zewnątrz. Partner, który towarzyszy Ci podczas terapii, siedzi spokojnie obok Ciebie. Relaksująco może też podziałać delikatna muzyka w tle.

Zacznij od oddechu wahadłowego - tak jak zostało to opisane w pierwszym ćwiczeniu przygotowawczym. Wdechy i wydechy wykonuj nosem, jednak jeśli ciało chce oddychać przez usta, zaakceptuj to. Pozwól na prawie każdy rodzaj naturalnej dynamiki ciała, pojawiający się podczas terapii. Ważne jest jednak, abyś podczas całego ćwiczenia oddychał w sposób połączony.

Przeróżne procesy, doświadczane przez ciało podczas terapii, mogą doprowadzić do zatrzymania oddechu w sobie. Partner towarzyszący Ci w ćwiczeniu powinien wówczas delikatnie pomóc Ci powrócić do oddechu połączonego.

Jak już wspomniano na początku, możliwe jest, że w trakcie terapii, a szczególnie w momencie zbliżania się do momentu przekroczenia barier psychicznych, może dojść do silnych procesów energetycznych.

Pomocna może okazać się wówczas mocna, rytmiczna muzyka (np. odgłosy gry na bębnie), co wpłynie na przyspieszenie i intensyfikację wewnętrznej walki. W tej fazie jest całkiem możliwe, że Twoje wewnętrzne emocje i uczucia znajdą swoje ujście w płaczu, szlochaniu lub krzyku. W żadnym wypadku nie powinieneś tłumić tych reakcji w sobie.

Po usunięciu wszystkich blokad, co często następuje w sposób spontaniczny i gwałtowny, zostaniesz nagrodzony bardzo silnym, uszczęśliwiającym uczuciem wywołanym przez nagły wybuch witalnych sił życiowych. W tym momencie terapii poleca się, aby towarzyszący Ci partner włączył delikatną, spokojną muzykę, która umożliwi Ci powrót do równowagi wewnętrznej.

Na tym etapie Twój oddech samoistnie przejdzie w rytm trójoddechu.

Terapię można ostatecznie zakończyć rozmową, podczas której uczestnicy wymienią między sobą wrażenia i przeżycia.

Ćwiczenia w wodzie

Czy wiedziałeś, że kąpiel utrzymuje również w czystości energię Twojego ciała? Opisaną powyżej terapię można także przeprowadzać w wodzie, co wybitnie wzmacnia jej działanie. Woda, jeśli masz taką możliwość, powinna być podgrzana do 37 stopni Celsjusza (jak w ciele matki).

Całą terapię można przeprowadzić w domowej wannie. Najlepiej, jeśli całe ciało (z wyjątkiem nosa) jest przy tym zanurzone w wodzie. Partner podtrzymuje przy tym ćwiczącego, zapewniając mu niezbędne poczucie bezpieczeństwa.

Poza tym cała terapia ma przebieg analogiczny do opisanego wyżej.

Uwagi:

Strach, który powstaje przed lub po narodzeniu, zostaje w ciele jako uraz i może ujawnić się w trakcie naszego życia w postaci choroby. Dzięki oddechowi połączonemu wyzwalamy się od tego urazu i poddajemy się samouleczeniu. Opuszczają nas również wynikające z tego urazu zachowania i postawy, dzięki czemu możesz rozwinąć się na nowo.

Oddech połączony prowadzi ponadto do silnych procesów oczyszczających całe ciało, które zaczyna wówczas - przez skórę, płuca, pęcherz i jelita - usuwać wszystkie szkodliwe i zbędne substancje. Stąd zaleca się, aby po terapii wziąć długi prysznic i wypić dużo wody.

Terapia pobudza również siły samouzdrawiania ciała. Cały organizm zostaje dokładnie oczyszczony i lepiej ukrwiony. Usprawnia się także wewnętrzne oddychanie komórkowe i każda część ciała zostaje lepiej zaopatrzona w tlen. Wzmocnieniu ulega cały system nerwowy, a przez to i nasza aura. Ciało, duch i umysł przechodzą głęboką metamorfozę.

Mając za sobą kilka terapii, doświadczasz silnego poczucia samorealizacji, które może doprowadzić Cię do doświadczenia najgłębszej istoty Twojego bytu.

Zanim pomyślisz o tym, aby sprawować kontrolę nad światem,

naucz się najpierw kontrolować swój oddech.

Spraw, by był zawsze harmonijny i spokojny.

Wówczas początek życia będzie jak kryształ,

wrzucony do wody czasu przez Wielkiego Ducha.

Twój oddech odzwierciedla fale czasu.

Przyporządkowanie technik oddechowych do zakresu ich działania

Cecha

Cel/Działanie

Technika oddechowa

Czujność

wzmocnienie

Wsłuchaj się w oddech

Agresja

zniwelowanie

Oddychanie samogłoskami (i)

Aktywność

wzmocnienie

Oddychanie barwami

Turbooddychanie

Strach

zniwelowanie

Oddychanie brzuchem i obserwacja punktu

Oddech połączony

Napięcia

rozluźnienie

psychiczne

Wydech

regeneracja

Turbooddychanie

Wsłuchaj się w oddech

duchowe

Wczuwanie się w oddech

Atrakcyjność

wzmocnienie

Oddychanie barwami

Zwapnienia tętnic

zapobiesanie

Oddychanie samogłoskami (a)

Oddech

pogłębienie

Ziewanie

Oddychanie obustronne

Przedłużenie oddechu

wyciszenie

Wsłuchaj się w oddech

Możliwości oddechowe

zwiększenie

Oddychanie samogłoskami (a)

Intensywne oddychanie zdrowiem

Oddech połączony

Ośrodek oddechowy

(w mózgu)

Oddychanie samogłoskami (i)

Niestrawność

zniwelowanie

Oddychanie pulsacyjne

Aura

witalizacja

Oddychanie obustronne

Oddech połączony

Wytrwałość

wzmocnienie

Turbooddychanie

Gruczoł trzustkowy

pobudzenie

Oddychanie samogłoskami (o)

Optymizm

zwiększenie

Oddychanie barwami

Mięśnie pleców

wzmocnienie

Oddychanie Mulabhanda

Uspokojenie

wywołanie

Odnajdź ciszę

Oddychanie brzuchem i obserwacja punktu

Oddychanie barwami

Trójoddychanie

Świadomość

wzmocnienie

Kosmiczne oddychanie barwami

Oddech połączony

Pęcherz

pobudzenie

Oddychanie Mulabhanda

Krew

oczyszczenie

Schłodzony oddech

Oddychanie samogłoskami (ó)

Oddech połączony

Ciśnienie krwi

obniżenie

normalizacja

Regeneracja

Oddychanie spółgłoskami (m)

Czakry

wzmocnienie

zharmonizowanie

Oddychanie światłem czakr

Oddychanie czakrami

Charakter

wzmocnienie

Oddychanie barwami

Jelita

usprawnienie

Oddychanie porami skóry

Oddychanie brzuchem - poczuj przeponą

Dolegliwości jelitowe

zniwelowanie

Oddychanie samogłoskami (u)

Umysł

regeneracja

Oddech połączony

Depresja

usunięcie

Oddychanie brzuchem i obserwacja punktu

Oddychanie Mulabhanda

Otwórz trzecie oko

Obies krwi

usprawnienie

Oddychanie brzuchem - poczuj przeponą

Oddech połączony

Siła przekonywania

zwiększenie

Oddychanie barwami

Uczciwość

wywołanie

Oddychanie barwami

Poczucie własnej

wartości

wzrost

Oddychanie zdrowiem

Oddech połączony

Równowaga

emocjonalna

wywołanie

Oddychanie obustronne

Nadmierna

uczuciowość

zmniejszenie

Oddychanie barwami

Blokady energetyczne

usunie.de

Oddychanie zdrowiem

Oddech połączony

Przepływ energii

centralizacja

Otwarcie trzeciego oka

wzrost

Oddychanie porami skóry

Oddychanie zdrowiem

Intensywne oddychanie zdrowiem

Oddychanie Mulabhanda

Trójoddech

Oddychanie czakrami

Oddech połączony

Kanały energii

oczyszczenie

Oddech obustronny

Oddech połączony

Trucizny

usunięcie

Oddychanie porami skóry

Oddech połączony

Odprężenie

wywołanie

Oddychanie techniką zen

Oddychanie barwami

Szyszynka

pobudzenie

Oddychanie samogłoskami (i)

Otwórz trzecie oko

Spełnienie

wewnętrzne

Oddychanie barwami

Przeziębienie

zapobiesanie zniwelowanie

Schłodzony oddech

Oddychanie samogłoskami (i)

Zmarszczki (na twarzy)

zapobieganie

Oddech wahadłowy

Bóle menstruacyjne

złagodzenie

Oddychanie samogłoskami (o)

Oddychanie Mulabhanda

Otwartość

wywołanie

Oddychanie barwami

Spokój

znalezienie

Oddychanie barwami

Oddech połączony

Oddech wahadłowy

Oddychanie czakrami

Radość

wywołanie

Oddychanie barwami

Pamięć

pobudzenie

Wczuj się w oddech

Umysł

wytworzenie fal alfa regulacja ciśnienia krwi

Turbooddychanie

Oddychanie samogłoskami (a)

Siły duchowe

wzmocnienie

Oddychanie barwami

Oddech połączony

Opanowanie

wywołanie

Oddech wahadłowy

Oddychanie czakrami

Stany uczuć

zharmonizowanie

Oddychanie samogłoskami (i)

Narządy płciowe

wzmocnienie

Oddychanie Mulabhanda

regeneracja

Oddychanie Mulabhanda

Wydalanie

wywołanie

Ziewanie

Oddychanie brzuchem - poczuj przeponę

Turbooddychanie

Równowaga

wewnętrzna

Oddech połączony

Oddychanie barwami

Postawa

ciało

Oddychanie czakrami

Wsłuchaj się w oddech

Wady postawy

korekta

Oddychanie brzuchem - stań u bramy życia

Intensywne oddychanie zdrowiem

Hemoroidy

usunięcie

Oddech połączony

Oddychanie Mulabhanda

Harmonia

wewnętrzna

Oddychanie światłem

Trójoddychanie

Oddech miecha kowalskiego

Oddech wahadłowy

Oddychanie czakrami

Skóra

regeneracja

Schłodzony oddech

Procesy leczenia

przyspieszenie

intensyfikacja

Oddychanie brzuchem i obserwacja punktu

Regeneracja

Kreatywność

wzrost

Oddychanie barwami

Dłusowieczność

wywołanie

Regeneracja

Oddech połączony

Pogodzenie z życiem

wzbudzenie

Oddychanie barwami

Energie życiowe

wzrost

Oddychanie samogłoskami (a, ó)

Oddech połączony

Radość życia

wywołanie

Oddychanie barwami

Lekkość

wywołanie

Oddychanie barwami

Sprawność

wzrost

Turbooddychanie

Oddech połączony

Miłość

sprzyjanie

Oddychanie barwami

Logiczne myślenie

sprzyjanie

Oddychanie barwami

Płuca

odtrucie

oczyszczenie

Wydech

Oczyszczanie płuc

Oddychanie spółgłoskami (m)

(wymiana gazowa)

Turbooddychanie

wzmocnienie

Oddychanie samogłoskami (a)

Turbooddychanie

ochłodzenie

Oddech chłodzący

Wydajność płuc

wzrost

Turbooddychanie

Oddech połączony

Oskrzela

regeneracja

Turbooddychanie

Oddech połączony

Układ limfatyczny

usprawnienie

Oddychanie porami skóry

Siła

(materialna)

Oddychanie barwami

Żołądek

wzmocnienie

Oddychanie pulsacyjne

Oddychanie samogłoskami (u)

Zapalenie migdałków

złagodzenie

Oddychanie samogłoskami (e)

Zdolności medialne

sprzyjanie

Oddychanie barwami

Medytacja

wspieranie

Oddychanie techniką zen

Siły umysłowe

pobudzenie

Otwórz trzecie oko

Migreny

złagodzenie

Oddech obustronny

Oddychanie samogłoskami (i)

Zmęczenie

zmniejszenie

Ziewanie

Oddychanie samogłoskami (a)

Nieżyty nosa

złagodzenie

Oddychanie samogłoskami (i)

Narządy zmysłów

oczyszczenie

Turbooddychanie

Nadnercza

odciążenie

Oddychanie samogłoskami (u)

System nerwowy

wzmocnienie

Turbooddychanie

Oddech połączony

Nerwy

zrównoważenie

Oddech wahadłowy

Napięcia nerwowe

złagodzenie

Otwórz trzecie oko

Nerki

działanie ogólne

oczyszczenie/ /wzmocnienie

Oddychanie samogłoskami (u)

Oddychanie brzuchem - stań u bramy życia

Szczerość

wzmocnienie

Oddychanie barwami

Szum w uszach

złagodzenie

Oddychanie samogłoskami (i)

Oddychanie spółgłoskami (m)

Potencja

wzmocnienie

Oddychanie samogłoskami (e)

Oddychanie Mulabhanda

Strumień prany

zharmonizowanie

Oddychanie obustronne

Prostata

odciążenie

Oddychanie Mulabhanda

Oddychanie samogłoskami (u)

Psychika

wzmocnienie

Oddychanie barwami

Trójoddychanie

Oddech połączony

Nieżyty gardła

złagodzenie

Oddychanie samogłoskami (i)

Nikotynizm

usuwanie

Oczyszczanie płuc

Turbooddychanie

Reseneracja

sprzyjanie

Regeneracja

Energetyzacja

Oddychanie Mulabhanda

Trójoddychanie

Oddychanie światłem czakr

Oczyszczanie

ogólne

Oddychanie barwami

Oddychanie porami skóry

Oddech połączony

Dolegliwości kręgosłupa

ogólne

Wsłuchaj się w oddech

Bóle pleców

złagodzenie

Oddychanie brzuchem - stań u bramy życia

Samadhi

sprzyjanie

Oddychanie barwami

Oddychanie Kevali

Oddech połączony

Umocnienie

wewnętrzne

Oddychanie techniką zen

Poziom tlenu

wzrost

Ziewanie

Turbooddychanie

Oddech połączony

Tarczyca

zrównoważenie

Oddychanie samogłoskami (e)

Bezsenność

złagodzenie

Odnajdź cisze.

Apopleksja

zapobieganie

Oddychanie samogłoskami (a)

Flegma

usuwanie

Oddychanie spółgłoskami (m)

Śluzówka

zrównoważenie

Oddychanie samogłoskami (e)

Katar

złagodzenie

Oddychanie samogłoskami (e)

Szok psychiczny

złagodzenie

Otwórz trzecie oko

Kłopoty ze słuchem

zniwelowanie

Oddychanie, spółgłoskami (m)

Zawroty głowy

złagodzenie

Oddychanie spółgłoskami (m)

Panowanie nad sobą

wzmocnienie

Oddychanie techniką zen

Oddychanie barwami

---