Markus Schirner

TECHNIKI ODDYCHANIA

Techniki wdłużające oddech (i życie)

(wyd. orygin.: 2000)

Tytuł oryginału:

Atemtechniken. Ubungen fur einen langeren

Atem

Tłumaczenie z języka niemieckiego:

Monika Dziedzic e-mail: monika-

[e-mail]

Projekt okładki:

Barbara Bołoz

Korekta i łamanie:

Ryszard Liebich - Wydawnictwo „KOS"

ISBN 83-89375-13-3

Copyright © 2000 Schirner Verlag, Darmstadt,

Erste Auflage Copyright O for polish edition by

Wydawnictwo „KOS", 2003

Wydawca:

Wydawnictwo „KOS"

ul. Agnieszki 13, 40-110 Katowice

tel./fax [phone]; tel. [phone]

e-mail: [e-mail]

http://www.kos.com.pl

O autorze
Markus Schirner, urodzony w 1957 roku, od dwudziestu lat intensywnie zajmuje się tajemnicami
nauki i kultury. W kręgu jego szerokich zainteresowań znalazły się już koncepcje alternatywne,
istniejące paradygmaty, zapomniane już dziś kultury i wymarłe cywilizacje. Poza wydawnictwem i
księgarnią, których profil pokrywa się z powyższymi zagadnieniami, prowadzi także kursy tarota i
wahadlarstwa, podczas których dzieli się z uczniami swoim bogatym doświadczeniem w tych
dziedzinach. Od 1997 roku jest również nauczycielem Falun Gong - niedawno odkrytej techniki,
będącej prekursorem QiGong. Jej ćwiczenia, równoważąc duszę i ciało, mają jednakowy wpływ
zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne.

O książce
Czynność oddychania wiąże nas z życiem i światem. Włączenie świadomości w przebieg tego
niedostrzeganego zazwyczaj procesu pozytywnie wpływa zarówno na świat materii, jak i ducha.
Przedstawione w książce ćwiczenia oddechowe służą nie tylko poprawie samopoczucia, ale przede
wszystkim odbudowie wzajemnych powiązań pomiędzy oddechem, ciałem a świadomością. W
przypadku choroby mogą natomiast mieć działanie odciążające, rozluźniające i wzmacniające. Inne
korzyści wypływające z nich dla ćwiczącego to szersza emisja jego pozytywnych energii do
otoczenia oraz odkrycie drogi do stanu, w którym będzie on w pełni świadomy samego siebie i
wszystkich wykonywanych przez siebie czynności.
Książka ta zawiera liczne wskazówki i opisy technik oddychania, a także ćwiczenia na wydłużenie
oddechu, wywodzące się ze wschodniej Azji i zachodniej Europy. Poprzez świadome wydłużenie
swojego oddechu wspomożesz zarówno swoją psychikę, jak i ciało.

Przedmowa
W książce tej przedstawiam liczne techniki świadomego oddychania. Wybrałem przy tym te, które
są przeznaczone dla każdego i łatwe do zapamiętania, jako że nie wymagają ani specjalnej kondycji
fizycznej, ani znajomości jogi.
Podane tu ćwiczenia oddechowe służą nie tylko poprawie samopoczucia, ale przede wszystkim
odbudowie wzajemnych powiązań pomiędzy oddechem, ciałem a świadomością. W przypadku
choroby mają działanie harmonizujące, prowadzą do rozwoju samoświadomości i szerszej emisji
pozytywnych energii do otoczenia. Ponadto regularnie stosowane prowadzą do stanu, w którym to
Ty panujesz nad świadomością, a nie ona nad Tobą.
Książka jest pełnym wskazówek podręcznikiem, w którym chciałem pokazać praktyczną stronę
kontroli swojego procesu oddychania.
Świadomie rezygnuję w niej z przedstawiania naukowej teorii oddychania i jej przebiegu z punku
widzenia chemicznego, anatomii ciała i specjalnych funkcji płuc. Na ten temat dostępnych jest
mnóstwo specjalistycznych pozycji, które można znaleźć w sporządzonym przeze mnie załączniku.
Na koniec życzę Ci przyjemnej lektury i długiego oddechu!

Markus Schirner

Jest tylko jeden człowiek,

który może odmienić Twoje życie: Ty sam.

Życie każdego z nas zaczyna się wraz z pierwszym wciągnięciem do pluć powietrza, a kończy
ostatnim, głębokim wydechem.
Pomiędzy nimi są miliony oddechów, które na wszystkie możliwe sposoby oddziałują na nasze
życie.

Oddech kontroluje ciało, zaś ciało kontroluje oddech, a cały ten proces odbywa się poza naszą
świadomością.
Oddech ma wpływ na wszystkie funkcje zachodzące w organizmie.

Panuje nad nami.

Ale tylko dopóty, dopóki my nie nauczymy się panować nad nim - wtedy może nam pomagać we
wszystkich życiowych sytuacjach.
To oddech ma zdolność harmonizowania wszystkich funkcji naszego ciała.
To oddech może leczyć.
To oddech może przynosić wyzwolenie duszy.
To oddech może pozwolić nam poznać samych siebie.
To oddech może pokazać nam Boga i kosmos, po czym nas z nimi połączyć.
Odetchnijmy więc głęboko i stańmy się wolni!

Wprowadzenie

Zawartość tej książki została opracowana i zbadana z najwyższą starannością. Mimo iż autor
dokładnie sprawdził wszystkie z przedstawionych technik i sam stosował je przez dłuższy czas z
korzyścią dla swojego zdrowia i bez jakichkolwiek skutków ubocznych, nie może brać
odpowiedzialności za ćwiczenia wykonywane przez Czytelników. Wszystkie zamieszczone
informacje i wskazówki nie gwarantują skuteczności każdemu ćwiczącemu. Ani autor, ani
wydawnictwo nie biorą odpowiedzialności za ewentualne urazy czy skutki uboczne wynikłe ze
stosowania wskazówek zawartych w książce. Z ćwiczeń korzystaj zatem świadomie i na własną
odpowiedzialność.
Życie jest albo przygodą, albo niczym.

Krótko o oddechu
Czy wiesz, że...
- tlen zajmuje w medycynie najważniejsze miejsce?
- podczas długiego, głębokiego oddechu pobierasz sześć do dziesięciu razy więcej powietrza niż
przy normalnym, czyli płytkim?
- nasz umysł zużywa 80% wdychanego wraz z powietrzem tlenu?
- dzięki właściwemu i świadomemu oddychaniu możesz więcej niż dziesięciokrotnie przyspieszyć
procesy oczyszczania swojego systemu limfatycznego?
- przepona jest największym mięśniem ciała?
- do oddychania wykorzystujemy przeciętnie jedną dwudziesta spośród około 750 milionów
wszystkich pęcherzyków płucnych?
- około 70% wszystkich zbędnych dla ciała substancji usuwamy podczas oddechu. Pozostałe 20%
wydalamy przez skórę, a tylko 10% przez układ wydalniczy w postaci odchodów?

Wskazówki do praktycznego stosowania technik oddychania
Nasz oddech może wyzwalać potężne energie, a przez to mieć olbrzymi wpływ na nasze zdrowie i
samopoczucie - zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Ćwiczenia oddechowe nie powinny być zatem
bagatelizowane, ponieważ niewłaściwe ich stosowanie może przynieść skutki uboczne. Nauka
technik właściwego oddychania otwiera przed nami nieograniczoną niemal ilość propozycji i
możliwości, które mogą odmienić całe Twoje życie - nastroje, uczucia, poglądy, wzory zachowań i
świat wartości. Dzięki większej ilości wewnętrznych sił i energii będziesz w stanie znacznie
wykroczyć poza swoje dotychczasowe możliwości.
Kluczem do tego są ćwiczenia oddechowe. Aby jednak siła Twojego nowego wnętrza nie przyniosła
szkody innym ludziom i nie obróciła się przeciwko Tobie, musisz je dobrze zaplanować i stosować
świadomie i rozsądnie. Poznane techniki powinny być uprawiane tylko w dobrej wierze, tak aby
nowe, wewnętrzne energie przynosiły wyłącznie radość i zadowolenie - zarówno Tobie, jak i
otaczającym Cię ludziom.
Uwagi praktyczne:
- Nie przesadzaj z żadnym z ćwiczeń ani nie zmuszaj się do niczego. Wystrzegaj się pomysłów na
zrobienie szybkiego postępu i nie oczekuj natychmiastowych rezultatów, ponieważ nie zależą one
od ilości i intensywności wykonywanych ćwiczeń, ale od przygotowania Twojego wnętrza i
rozwoju samoświadomości.

- Jeśli któreś z ćwiczeń wzbudzi w Tobie uczucie strachu, niechęci lub dyskomfortu, natychmiast je
przerwij. Przy wykonywaniu wszystkich ćwiczeń zalecana jest obecność nauczyciela technik
oddechowych, a w niektórych przypadkach nawet psychologa, ponieważ niektóre z terapii mogą
spowodować nagłe usunięcie z psychiki głęboko zakorzenionych blokad wewnętrznych.
- Nie wykonuj ćwiczeń po posiłku - odczekaj co najmniej dwie godziny.
- Oddechu nie powinny ograniczać za ciasne części garderoby, biżuteria lub inne przedmioty.
- Nie tłum w sobie reakcji i potrzeb własnego ciała. Kiedy podczas wykonywania ćwiczenia
poczujesz w sobie chęć wykonywania szybszych lub głębszych oddechów, oddaj jej pierwszeństwo
(rada w sam raz dla początkujących!).

W przypadku osób chorych książka i zawarte w niej techniki nie powinny zastępować lekarza
czy terapeuty - mogą jednak stanowić uzupełnienie w terapii i leczeniu.
Przeciwwskazania:
Osoby chore na płuca powinny zaniechać wykonywania przedstawionych w książce ćwiczeń lub
uzgodnić z lekarzem, które z nich są korzystne dla poprawy stanu ich zdrowia.

Oddech jest najlepszym lekarzem dla naszego ciała.

Oddech może nas uleczyć lepiej niż wszystko inne na świecie.

Oddychanie jest tak proste i oczywiste,

że nikt nie jest świadomy jego ogromnej siły.

Leonard Orr / Konrad Halbig

Oddech
Każdy człowiek ma swój własny rytm oddechu, któremu pozwala się prowadzić i który jest
odzwierciedleniem jego aktualnej kondycji psychicznej. Zazwyczaj zbyt chętnie ufamy temu
naturalnemu rytmowi oddechu i za łatwo podporządkowujemy się jego przewodnictwu.
Każdy z naszych nastrojów i uczuć, takich jak na przykład wściekłość, złość, agresja czy stres, czy
też - w równym stopniu - przyjaźń, miłość, spokój wewnętrzny, wywołuje reakcję łańcuchową
procesów w organizmie, które z kolei oddziałują na wiele sfer naszej psychiki i ciała, w tym też na
nasze zdrowie.
Właściwie, aby zachować przez cały czas równowagę wewnętrzną oraz utrzymać w równowadze
energie negatywne i pozytywne, powinniśmy zawsze oddychać w sposób świadomy, czyli
prawidłowy.

Podstawą zdrowia fizycznego jest sprawny i dobrze funkcjonujący układ krwionośny. To on
odpowiada za transport substancji odżywczych, ale rzadko jest ich wystarczająco dużo, być w pełni
pokryć zapotrzebowanie wszystkich żywych komórek ciała.
Do usuwania substancji zbędnych i szkodliwych - trucizn, odchodów, nadmiaru płynów - organizm
stworzył cztery razy dłuższy system limfatyczny, który nie jest napędzany, jak układ krwionośny,
przez centralną pompę, czyli serce, ale po części przez oddychanie, a po części przez ruchy mięśni.
Wraz z głębokim i świadomym oddechem zyskujemy dodatkowo najważniejszą i najefektywniejszą
metodę oczyszczania naszego ciała - jeśli organizm jest zdrowy, troszczy się o ten proces sam z
siebie, natomiast dzięki opanowaniu techniki spokojnego i głębokiego oddychania brzuchem nasz
system limfatyczny będzie w stanie optymalnie funkcjonować bez angażowania w to naszej uwagi i
całej świadomości.
Smutnym faktem jest, że ludzie nie używają wcale tego naturalnego sposobu oddychania, albo

poświęcają mu zbyt mało czasu w ciągu dnia. Niewłaściwe oddychanie powoduje niedostateczne
zaopatrzenie organizmu w substancje odżywcze, a niewydolność układu limfatycznego prowadzi do
zatrucia organizmu - w ten sposób błędne koło się zamyka. Dopływ energii zostaje zatrzymany na
niskim poziomie, zaś zdrowie psychiczne i fizyczne jest wówczas w stanie mocno zachwianej
równowagi.
Ignorancja prawidłowego procesu oddychania odbija się również negatywnie na naszym
zachowaniu i sylwetce, ponieważ postawa ciała i oddech warunkują siebie nawzajem, pozostając ze
sobą w niezwykle ścisłym związku.

Prawidłową postawę ciała w największej mierze gwarantuje właściwe i głębokie oddychanie - i na
odwrót! Sylwetka ciała doskonale odzwierciedla wnętrze człowieka i rozwój jego świadomości.
Oddech niezwykle silnie oddziałuje na kondycję psychiczną - świadome zaangażowanie przepony
w proces oddychania może wpłynąć równoważąco i kojąco na chwiejne uczuciowo lub zaburzone
emocjonalnie stany świadomości.
Dziesięć do dwudziestu minut głębokiego oddychania brzuchem, praktykowane codziennie,
doskonale reguluje cały proces naszej przemiany materii. Inne korzyści to głęboki, spokojny sen,
odciążenie serca i wzmocnienie całego systemu wydalniczego. Ćwiczenia oddechowe, stosowane
wystarczająco długo i dokładnie, zostaną przez ciało przyjęte jako wyuczone i nabyte - odtąd
będziesz je wykonywać nieświadomie, jako swoiste przyzwyczajenie.

Oddychać nosem czy ustami?
Najlepsze, bo najzdrowsze i najbardziej naturalne, jest oddychanie nosem. Jest w tym głęboki sens,
że natura dała nam jako organ oddechowy nos, a nie usta - w komorach nosa wdychane powietrze
ulega nawilżeniu, ociepleniu i oczyszczeniu, przez co zostaje dostarczone do organizmu w sposób
najefektywniejszy z możliwych. Zdrowa śluzówka spełnia zatem rolę swoistej bariery - zatrzymuje
cząsteczki kurzu i pyłki roślin przed dostaniem się do płuc, stąd ludzie oddychający nosem znacznie
rzadziej cierpią na infekcje dróg oddechowych niż ci, którzy oddychają ustami. Głębokie wdechy i
wydechy za pomocą nosa utrzymują zasoby energii w ciele na stałym, wysokim poziomie.
Oddychanie wyłącznie przez usta wywołuje natomiast skutek odwrotny - zatrzymuje energię ciała
na niezmiennie niskim poziomie, wpływając ponadto negatywnie na naszą sprawność zarówno
fizyczną, jak i umysłową. Metoda czerpania powietrza przez usta została pomyślana przez naturę
jako koło ratunkowe dla organizmu - stosować należy ją wówczas, gdy niemożliwe jest oddychanie
nosem.
Kiedy powietrze wdychamy nosem, a wydychamy ustami, zatrzymujemy w ciele więcej energii niż
oddajemy do otoczenia. Rezultatem tego jest szybki wzrost zasobów energii w organizmie. Z kolei
wdychanie powietrza przez usta, a wydychanie przez nos powoduje obniżenie jej poziomu. Kolejna
opcja oddychania, czyli wdech przez nos, a wydech przez usta złożone jak do gwizdania, doskonale
pobudza komórki nabłonka tarczycy. Pobudzenie tarczycy usprawnia natomiast przemianę materii i
aktywizuje w równym stopniu zarówno obieg krwi, jak i czynności obydwu półkul mózgowych.
Ciekawostką jest również fakt, że wdychanie powietrza przez prawą dziurkę nosa (tzw. oddech
słońca) aktywizuje lewą półkulę mózgową i rozbudza cechy męskiej osobowości: łatwiej
przychodzi nam wówczas podejmowanie decyzji, mówienie nie, gdy na coś nie mamy ochoty,
przeforsowywanie własnych pomysłów i ekspresja siebie. Taki sposób oddychania wzmacnia i
pobudza do działania naszą krótkotrwałą pamięć i zdolności logicznego myślenia.
Z kolei wdychanie powietrza lewą dziurką nosa (tzw. oddech księżyca) ożywia prawą półkulę
mózgu, a wraz z nią intuicję i cechy osobowości kobiecej. Stajemy się wówczas mniej racjonalni i
przyziemni, łatwiej idziemy za głosem uczucia i emocji niż rozsądku. Taki sposób oddychania
rozbudza w nas czułość, delikatność, zdolność do przeżywania uczuć. Inne korzyści to aktywizacja
długotrwałej pamięci, co ma szczególne znaczenie w nauce.

Zresztą organizm każdego człowieka sam z siebie co dwie godziny zmienia komorę nosa, którą
powietrze wpływa do płuc.

Oddech i tak ma nad nami władzę,

Najlepsze więc, co możemy zrobić, to pozwolić mu się prowadzić.

Herbert Pritsche

Zalecenia dla początkujących
Ty sam jesteś nauczycielem, który prowadzi ze sobą regularny trening. Zaufanie do samego siebie i
dyscyplina wewnętrzna to najważniejsze podstawy sukcesu - również w dziedzinie nauki
świadomego oddychania. Przestań wreszcie stawiać na drugim planie swój oddech, a przez to swoje
życie. Zarezerwuj dla nich pierwsze miejsce. Wszystkie problemy, które zdają się być ważniejsze,
nie mają ani takiego oddziaływania na Twoje życie, ani takiej władzy nad Tobą jak oddech.
Ćwiczenia oddechowe wykonuj codziennie, najlepiej rano i wieczorem. Ponadto świadomie
pozwalaj oddechowi towarzyszyć Ci w trakcie całego dnia. Na początku nie wymagaj jednak zbyt
wiele od siebie. Rozpocznij swoją przygodę z technikami oddechowymi od krótkich ćwiczeń, po
czym poświęcaj na nie z dnia na dzień coraz więcej czasu. Przedstawione tu ćwiczenia stanowią
cykl prowadzący do coraz lepszego rozwoju samoświadomości, przy czym ich wykonywanie
powinno sprawiać Ci wyłącznie przyjemność. Dlatego też podczas całego treningu wymagaj od
siebie dokładnie tyle wysiłku i zaangażowania, ile dają Ci radość i dobre samopoczucie. Pamiętaj
jednak przy tym o dyscyplinie i regularności w wykonywaniu ćwiczeń.
Odkryj te techniki, które wychodzą Ci najlepiej i które lubisz najbardziej. Zanim przystąpisz do
nauki zaawansowanych technik oddychania, ułóż swój własny, krótki program, podczas którego
nauczysz się integrowania swojego normalnego sposobu oddychania z oddychaniem przeponowym.
Podczas ćwiczeń zawsze obserwuj reakcje swojego ciała. Każde napięcie lub skurcz mięśni
stanowią przeszkodę w swobodnym oddychaniu. Usuwanie takich przeszkód i ograniczeń wpłynie
na polepszenie lub unormowanie rytmu oddechu.
Naucz się ufać swojemu oddechowi - wybór właściwej techniki oddychania już nieraz umożliwił
rozwiązanie indywidualnych problemów. Oddech jest zawsze Twoim najlepszym lekarzem.

Zwycięża ten, kto ma najdłuższy oddech.

K.O. Schmidt

Prana
Wdychane przez nas powietrze jest mieszanką azotu, tlenu, argonu, dwutlenku węgla, helu i kilku
innych gazów. Biochemia dokładnie wyjaśnia, w jaki sposób proces utleniania oddziałuje na
oddychanie każdej żywej komórki ciała. Powietrze zawiera w sobie jednak nie tylko dowiedzione
naukowo składniki chemiczne, ale również inny, nadzwyczaj ważny dla życia element:
Starzy Hindusi nazywali go praną, zaś Biblia i świat Zachodu - ożywczym tchnieniem lub
biogenem. Prana jest, podobnie jak dusza, nie stwierdzonym naukowo i racjonalnie elementem
człowieczeństwa - pomimo tego, swoją energią wypełnia całą naszą egzystencję, a nawet każdy
atom naszego ciała. Prana jest przenikającym wszystko tchnieniem życia, eliksirem naszego bytu,
danym od Boga jestestwem, rozwojem i zdrowiem. Jej działanie możemy odczuwać nawet wtedy,
kiedy nie znamy jej istoty.
K.O. Schmidt napisał na ten temat: „Prana jest pierwszym ruchem, pierwotną siłą, której obecność
przejawia się w makrokosmosie jako grawitacja, w mikrokosmosie jako energia elektryczna lub
atomowa, zaś w biologii organicznej jako wewnętrzna siła życia albo jako dusza tej siły...”. Z tej
siły korzystać może każdy człowiek przez świadome, odżywcze oddychanie.

Pobieranie tlenu z powietrza ma zazwyczaj mniej albo bardziej mechaniczny przebieg, podczas
którego przyjmowanie prany jest dynamicznym procesem przemian. Im bardziej świadomie
odbywa się ten proces, tym silniejsze i intensywniejsze jest działanie tej energii.
Świadome oddychanie praną jest we wszystkich systemach jogicznych podstawą zdrowia i źródłem
wewnętrznych sił życiowych. Ponadto wzmacnia system nerwowy, pobudza zdolności kreatywne
oraz pozwala aktywnie i twórczo kształtować życie. Kiedy chcemy w jakikolwiek sposób zmienić
swoją codzienność, powinniśmy zacząć od najważniejszego i najgłębszego aspektu, czyli od
zmiany sposobu swojego oddychania.

Oddychaj świadomie!

Jest to najważniejsza zasada wszystkich przedstawionych ćwiczeń oddechowych, której zawsze
powinniśmy się trzymać. Od zaangażowania świadomości w proces oddychania zależy sukces
całego naszego treningu.

Pranayama
Pranayama jest najwyższy szkołą oddychania. Nazwa składa się ze słowa prana (oddech, czyli
energia życia) i ayama (cisza). Pranayama oznacza zatem ciszę oddechu albo jeszcze inaczej -
technikę wydłużania i zatrzymania oddechu w sobie.
Natomiast głębokie oddychanie przeponą nie ma z nią nic wspólnego, choć jest to ćwiczenie dobre i
korzystne dla zdrowia, które zasadniczo służy oczyszczeniu wszystkich energetycznych kanałów
ciała, zwanych nadi. Ćwiczenia oddechowe nie wykorzystujące technik wydłużania oddechu służą
usuwaniu wszystkich barier i zatorów w kanałach energetycznych, stąd są doskonałą rozgrzewką,
przygotowującą do praktyk pranayamy (zob. Oczyszczanie dróg oddechowych w tym rozdziale).
Zatrzymanie w sobie i przez to wydłużenie oddechu nosi nazwę kumbhaka i jest istotnym
elementem pranayamy. Pozostałe dwie fazy oddechu to wdychanie (puraka) i wydychanie {recaka).
W trakcie treningu pranayamy etap kumbhaka ulega stopniowemu wydłużeniu.
Faza zatrzymania w sobie oddechu nie powinna być jednak wymuszona ani nie może odbywać się
kosztem pozostałych dwóch faz, czyli wdechu i wydechu.
Cel ten powinien być osiągany sam z siebie, przez wykształcenie stanu wewnętrznego spokoju i
samoświadomość własnego oddechu.
Faza wydechu (recaka)
Faza wydechu ma w ćwiczeniach pranayamy znaczenie szczególne. Jeśli nie jest wykonywana
prawidłowo, a więc spokojnie, powoli i płynnie, oznacza to, że nie jesteś jeszcze gotowy do
pranayamy. Nierównomierny wydech wskazuje na chorobę lub nawet może stać się jej powodem.
Wydech służy między innymi temu, aby usunąć z ciała nieczystości i dzięki temu wzmocnić
zdrowie ciała. Przeszkodę, która uniemożliwia spokojny przepływ powietrza podczas wydechu,
można porównać do urządzenia sanitarnego, w którym musi płynąć woda - w przeciwnym wypadku
powstaje poważny problem.
Aby zająć się właściwym celem panayamy (czyli wydłużeniem oddechu i właściwym przepływem
energii w ciele), należy przede wszystkim opanować fazę prawidłowego wydechu, a w następnej
kolejności - wdechu.
Faza wdechu (puraka)
W pranayamie mamy mnóstwo różnych technik wdychania powietrza, wszystkie jednak (poza
drobnymi wyjątkami) mają jeden wspólny element- wykorzystanie nosa. Przy tym oddech wznosi

się z dołu (oddychanie przepony) na obszar środkowy (oddychanie klatki piersiowej), ostatecznie
wypełniając górne części płuc (oddychanie obojczyków). Cały proces zachodzi przy tym samoistnie
- bez wysiłku, napięcia i przymusu.
Faza zatrzymania w sobie oddechu (kumbhaka)
Przez wzrost ciśnienia, które powstaje przy zatrzymaniu w sobie powietrza, ciało zostaje pobudzone
i zmuszone do wysiłku większego niż podczas normalnego rytmu oddechu. Ponieważ powietrze
zostaje zatrzymane wewnątrz ciała bez możliwości ulotnienia się, natura tworzy w organizmie
wąskie kanały, przez które może ono przepływać, rozprowadzając po całym ciele energię.
Natomiast gdy zaraz po wdechu następuje wydech, cała pobrana energia i zgromadzona wewnątrz
siła zostaje po chwili utracona. Jeśli zaś wstrzymasz choć na chwilę oddech, zatrzymując w sobie
powietrze na dłużej, popłynie ono małymi kanałami, rozdzieli się i dotrze do wszystkich komórek,
zostawiając wszędzie niesioną przez siebie energię.
To energetyzujące zatrzymanie w sobie oddechu nie ma jednak nic wspólnego z tym, co zazwyczaj
robimy, kiedy nagle dociera do naszych zmysłów jakiś przykry zapach, a my nie chcemy go czuć.
Najważniejsza bowiem zasada, na której opiera się technika oddychania pranayamy, to nie
wstrzymanie oddechu, ale jego zatrzymanie w ciele- być może wyda Ci się to słowną pedanterią, ale
między tymi dwoma z pozoru równoważnymi zwrotami kryje się w rzeczywistości głęboka różnica.
Pozwól wytłumaczyć Ci to na przykładzie: Wyobraź sobie, że lokomotywa powoli wjeżdża na
wzniesienie. Jej prędkość maleje, tak jakby spokojnie i powoli zaczynała hamować już na
płaskowyżu. Będąc na górze, zatrzymuje się w miejscu. Potem stopniowo nabiera rozpędu pod
wpływem działania siły ciężkości i szybko stacza się na drugą stronę wzniesienia. Jeśli jednak
motorniczy użyje hamulca, w ostatniej fazie podróży lokomotywa nagle stanie w miejscu. Ponowny
wjazd pod górę rozpocznie się małym szarpnięciem po zwolnieniu hamulca.
Teraz wypróbuj to na sobie: Napełnij powietrzem płuca do połowy, po czym wstrzymaj oddech.
Potem wykonaj wydech. Ponownie wypełnij płuca do połowy, pozwól, aby powietrze uspokoiło się
w Twoim wnętrzu i po dwóch sekundach zatrzymania go w sobie znów wykonaj łagodny wydech.
Postawa ciała
Żadne z ćwiczeń pranayamy nie wymaga konkretnej postawy siedzącej. Wiele z nich może być
wykonywanych zarówno na siedząco, stojąco, jak i leżąco. Działają one równie skutecznie zarówno
gdy siedzisz na krześle, jak i na podłodze w pozycji kwiatu lotosu. We wszystkich pozycjach ciała
powinniśmy jednak zwrócić szczególną uwagę na prosty kręgosłup, ponieważ ten warunek
umożliwia optymalny i niezakłócony przepływ energii (prany) przez wszystkie jej kanały (nadi).
Najlepsze rezultaty ćwiczeń uzyskuje się, wykonując je w prawdziwej pozycji kwiatu lotosu,
ponieważ wtedy kręgosłup pozostaje naturalnie wyprostowany. Niewielu ludziom udało się jednak
opanować tę pozycję - mimo to z powodzeniem wykonują wszystkie ćwiczenia, siedząc prosto na
krześle, w siadzie skrzyżnym na podłodze lub przyjmując pozycję pół-lotosu. Jako podpórki pod
plecy można użyć zagłówka kanapy lub zwykłej poduszki.
Kolejną dość istotną kwestią jest możliwie największe odgięcie kolan do podłoża, ponieważ im
wyżej są położone, tym trudniej jest utrzymać nienagannie prosty kręgosłup. Ważne jest też,
abyśmy nie odczuwali dyskomfortu w wybranej przez nas pozycji do ćwiczeń i dzięki temu mogli
w niej pozostawać przez dłuższy czas.
Optymalna pozycja do ćwiczeń nie tylko zapobiega przedwczesnemu zmęczeniu, ale również
skutecznie podnosi poziom energii.
Oczy podczas oddechu
Podczas ćwiczeń oddechowych oczy powinny być zawsze zamknięte i skierowane na widzenie
Twojego wnętrza.
Wewnętrzne spojrzenie wymierz nieruchomo w punkt, który znajduje się albo pomiędzy brwiami

na koniuszku nosa, albo na brzuchu. Ważne jest, aby go nie zmieniać podczas całego ćwiczenia.
Język podczas oddechu
Wiele technik pranayamy wykorzystuje jako mięsień oddechowy przeponę. Strumień powietrza
dostaje się wówczas do płuc przez komory nosa. Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty podczas
oddechu, jogini zalecają w czasie wdechu przemieszczenie języka na najbardziej tylne
podniebienie: otwórz lekko usta i wymów długie, nosowe ng. Możesz też, mając otwarte usta,
wykonać wdech nosem. Obserwuj przy tym położenie języka - podczas oddychania przeponowego
powinien zawsze spoczywać na dnie jamy ustnej.
Oczyszczanie dróg oddechowych
W ćwiczeniach pranayamy jogini przywiązują wielką wagę do oczyszczania dróg oddechowych i
kanałów energetycznych o nazwie nadi (według definicji Swami Sivanandy, nadi to kanał astralny,
który powstał z materii astralnej i przewodzi energie psychiczne). Najprostszą metodą oczyszczania
dróg oddechowych i kanałów energetycznych jest następująca, dwuetapowa technika oddechowa:
Kciuk umieść na prawym nozdrzu, zaś mały lub serdeczny palec - na lewym. Zamknij prawą
dziurkę nosa, a lewą wykonaj tak mocny wdech jak to tylko możliwe - bez podejmowania
nadmiernego wysiłku. Teraz zamknij lewą dziurkę, zaś prawą wykonaj powolny i równomierny
wydech. Natychmiast wykonaj ponownie wdech lewą dziurką, a wydech prawą. Ćwiczenie
kontynuuj w tym rytmie przez trzy do pięciu minut.
Ta technika oddychania oczyszcza nie tylko komory nosowe, ale również harmonizuje i uspokaja
cały system nerwowy. Chcąc osiągać optymalne rezultaty pranayamy, ćwiczenie należy powtarzać
rano i wieczorem przez kilka minut.
Inna technika oczyszczania kanałów oddechowych odbywa się z udziałem wody. Nabierz w dłonie
lekko ciepłej wody (może być dodatkowo wzbogacona solą). Zatkaj jedną z dziurek nosa, a drugą
zacznij wciągać wodę. Następnie zamknij również drugą i dziurkę, odchyl głowę do tyłu i nie
zajmuj się już więcej nosem. W tej pozycji woda ścieka teraz do ust, po czym możesz ją wypluć.
Całe ćwiczenie powtórz na drugiej dziurce.
Codzienne oczyszczanie dróg oddechowych polecam szczególnie w przypadkach silnego
zanieczyszczenia nosa, wynikającego na przykład z przebywania w stale zakurzonym
pomieszczeniu. To ćwiczenie zwalcza, a nawet zapobiega katarowi (także chronicznemu), leczy
nieżyty zatok czołowych i nosowych oraz utrzymuje w zdrowiu śluzówkę nosa.

W Indiach do płukania nosa chętnie używa się specjalnego dzbanuszka (tzw. dzbanuszka Neti).
Wypełnia się go ciepłą wodą, w której rozpuszczone jest ćwierć łyżeczki soli. Dzbanuszek
przykłada się następnie do nosa, odchyla do tyłu głowę i nad umywalką powoli wlewa wodę do
jednej z jego dziurek. Głowa ułożona jest w ten sposób, że woda ponownie wypływa drugą;
dziurką. Następnie dzióbkiem dzbanka usuwa się z nosa resztki, wody i śluzu. Dla oczyszczenia
drugiej komory nosa dzbanuszek wypełnia się na nowo i powtarza wszystkie czynności z drugą
dziurką.
Oczyszczanie nosa podczas kataru
Uważaj, aby przy katarze, między opróżnieniem jednej a drugiej komory nosa, zawsze zmienić
stronę chusteczki. Ważne jest też, aby chusteczka była podczas oczyszczania nosa nieco od niego
oddalona, aby wydzielina usuwana z jednej dziurki nosa nie była wpychana przez zbytnie
naciskanie do drugiej. Z powodu obecności bakterii może to bardzo szybko doprowadzić do
zwiększonego zanieczyszczenia nosa i zakażenia katarem obydwu jego komór.
Miejsce do ćwiczeń
Do ćwiczeń oddechowych wybierz miejsce, w którym dobrze się czujesz. Ponieważ będziesz w nim

spędzać w skupieniu dłuższy czas, powinno być ciche, komfortowe pod względem temperatury oraz
oczywiście musi wpływać na Ciebie relaksująco. Powinieneś także zapewnić sobie stały dopływ
świeżego i bogatego w tlen powietrza. Gdy decydujesz się wykonywać ćwiczenia na krześle, zwróć
uwagę na to, aby nie miało za miękkiego siedzenia i aby jego wysokość była dopasowana do
Twojego wzrostu -można to poznać po tym, że podczas siedzenia uda są ułożone równolegle do
podłoża.
W pozycji leżącej trzeba natomiast zadbać o ochronę przed chłodnym podłożem i o niewielkie
oparcie pod plecy. Najlepsze do tego celu są maty gimnastyczne lub do uprawiania jogi, ale może to
być również po prostu grubszy koc. Do całego wyposażenia możesz jeszcze dodać małą poduszkę
do podpierania karku.
Jak liczyć oddechy podczas ćwiczeń?
Wiele ćwiczeń i technik oddechowych składa się z kilku stopni lub etapów. Gdybyś chciał
świadomie je liczyć i odmierzać ich czas podczas ćwiczenia, do głosu musiałbyś dopuścić swoją
lewą półkulę, odpowiedzialną - jak wiadomo - za intelekt, wolę i rozsądek. Aby tego uniknąć i do
ćwiczeń z oddechem angażować tylko drugą półkulę (czyli intuicję, harmonię, czucie), stosuje się
różnorodne techniki, które omijają liczenie umysłowe. W książce przedstawiam dwie z nich:
Do liczenia użyj palców. W pozycji leżącej ułóż ręce płasko po bokach ciała, zaś w siedzącej - na
udach. Zaczynając od małego palca prawej ręki, podnoś wraz z każdym oddechem kolejne, aż
wykonasz ich zalecaną liczbę. Jeżeli do liczenia oddechów nie wystarczą ci palce prawej ręki,
wykorzystaj też lewą i licz do następnego kciuka. Z początku ta metoda będzie wymagać dużej
koncentracji, jednak po kilku ćwiczeniach stanie się przyzwyczajeniem nie angażującym
świadomości. Druga metoda polega natomiast na tym, aby jako liczydła użyć sznura z węzłami lub
korali z paciorków bądź pereł.
Cel pranayamy
Ćwiczenia oddechowe pranayamy są szybką drogą do samorealizacji. Po wielu latach praktyki i
ćwiczeń można pozyskać umiejętność niemalże zatrzymywania swojego oddechu dzięki
medytacyjnej koncentracji. Stan taki nosi nazwę samadhi.

Nie powinniście zbytnio angażować serca w oddech,

bo to oddech ma wpływać do waszych serc;

z serca pochodzi zaś oddech duchowy.

Gdy tylko serce jest w ruchu, powstaje siła życia.

Siła oddechu jest pierwotną, choć udoskonaloną

czynnością serca.

Kiedy serce jest słabe, wówczas oddech jest słaby;

a każdy ruch serca oddziałuje na siłę oddechu.

Kiedy oddech jest słaby, wówczas serce jest słabe;

a każdy oddech oddziałuje na serce.

Ponieważ nie można bezpośrednio oddziaływać na serce,

ludzie wolą doskonalić oddech.

I to jest właśnie to, co nazywamy gromadzeniem siły oddechu.

Lu-Dsi

Proste techniki oddechowe

Ziewanie
Do tego ćwiczenia nie jest wymagana żadna konkretna pozycja.
Najpierw wykonaj świadomie kilka głębokich oddechów. Otwórz usta najbardziej jak potrafisz,
rozszerzając przy tym swoje gardło. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o rozluźnieniu dolnej
szczęki. Odchyl głowę do tyłu i lekko wysuń podbródek do przodu - tak, aby zwiększyć przestrzeń
na powietrze podczas wdechu. Wykonuj głębokie (podobnych do ziewania), powolne wdechy i
wydechy, aż poczujesz, jakby całe Twoje ciało przejęło ów rytm.
Kilka razy ziewnij głęboko, przeciągając przy tym ramiona] dłonie i całą górną część ciała.
Uwaga:
To ćwiczenie możesz wykonywać tak często, jak zechcesz Dzięki niemu możesz w szybkim tempie
zaopatrzyć całe ciało w tlen, usprawnić przemianę materii, usunąć pierwsze objawy zmęczenia i
napięcia oraz pogłębić swój oddech.

Wydech
Prawie wszystkie ćwiczenia zaczynają się wydechem. Do wykonywania poprawnych i głębokich
wdechów wymagana jest nauka odpowiedniego wydychania powietrza z płuc.
Odpręż się i przyjmij wygodną pozycję - siedzącą lub leżącą. Świadomie rozluźnij wszystkie
mięśnie twarzy. Porzuć wszystkie napięcia i poczekaj, aż na Twojej napiętej twarzy pojawi się
łagodny uśmiech.
Świadomie pozwól, aby z Twoich płuc zaczęło ulatniać się powietrze wraz z lekko słyszalnym
haaaaaaaa..., aż poczujesz, że jesteś już całkiem pusty. Nie przetrenowuj się jednak zbytnio -z
gardła nie powinny wydobywać się przy tym odgłosy ani charczące, ani świszczące. Nie powinno
również dojść do podrażnienia podniebienia, czyli w efekcie do ataku kaszlu. Dźwięk Haaa...
wydobywa się sam z Twoich lekko otwartych ust.
Następnie wykonaj spokojnie wdech nosem i kilkakrotnie powtórz wydech z tym samym cichym
dźwiękiem ha.
Uwaga:
To ćwiczenie możesz powtarzać kilkakrotnie w ciągu dnia. Pomaga w oczyszczaniu płuc, uspokaja
serce oraz rytm i drogi Przepływu oddechu.
Dzięki niemu możesz szybko i skutecznie odzyskać spokój wewnętrzny po wszystkich nerwowych
napięciach codzienności.

Wczuj się w oddech
Usiądź rozluźniony na krześle. Ręce złóż poniżej podbrzusza (na tzw. podołku) i zacznij delikatnie
poruszać samymi koniuszkami palców. Wnętrza splecionych ze sobą dłoni tworzą przy tym pustą
przestrzeń, tak jakbyś obejmował małą piłkę. Wzrok skieruj na dłonie.
Poczuj, jak Twój oddech swobodnie i powoli przepływa przez nos, a Ty nie ingerujesz w jego
przepływ.
Wraz z wdechem Twoje podbrzusze lekko się unosi i rozciąga, zaś podczas wydechu - stopniowo
chowa się i kurczy. Podczas ćwiczenia pamiętaj o rozluźnieniu mięśni brzucha.
Skoncentruj się teraz na odczuwaniu koniuszków swoich palców. Czy jesteś świadomy ich

delikatnych ruchów? Zauważ, który palec dotyka którego. Około dwóch minut pozostań w tym
stanie wyciszenia i samoświadomości.
Następnie powędruj spojrzeniem na brzuch i przez chwilę skup na nim swoją uwagę. Zaobserwuj
jego unoszenie się i opadanie w rytmie oddechu. Następnie spróbuj świadomie prześledzić proces
swojego oddychania, nie ingerując jednak w jego naturalne tempo. Poczuj rytm oddechu wewnątrz
brzucha.
Kiedy już zharmonizujesz się z rytmem swojego oddechu, swoją uwagę skieruj na koniuszki
palców. Na tym etapie zatrzymaj się przez kilka minut, po czym ponownie swoją uwagę skieruj na
brzuch i towarzyszenie własnemu oddechowi.
Uwagi:
To małe ćwiczenie jest w rzeczywistości rodzajem wspaniale odprężającej medytacji. Dzięki niej
uczysz się słuchać własnego oddechu. Ćwiczenie możesz wykonywać wtedy, gdy potrzebujesz
zrelaksować się i usunąć negatywne skutki stresu, nerwowości i napięć na tle emocjonalnym.
Ponadto ćwiczenie to służy koordynacji pracy obydwu półkul mózgowych, wspomaga
koncentrację, pamięć, siły psychiczne i umysłowe. Kiedy nagle wypada Ci coś pilnego, a
stresującego i niezaplanowanego, przeznacz na to ćwiczenie kilka minut, a zobaczysz, jak szybko i
skutecznie uspokoi Cię i postawi na nogi.

Odnajdź ciszę
Usiądź lub połóż się - jak Ci wygodnie. Zamknij oczy. Świadomie rozluźnij teraz mięśnie klatki
piersiowej, a potem ramion - pozwól im swobodnie leżeć lub zwisać po bokach ciała. Skieruj ku
nim swoje myśli. Podczas całego ćwiczenia skupiaj się na obserwacji swojego oddechu, ale nie
ingeruj w jego naturalny rytm i tempo! Poddaj się im całkowicie. Pozwól, by o przebiegu całego
procesu oddychania decydowała przepona. Pozwól jej działać. Nie ingeruj w rytm oddechu nawet
wtedy, gdy zmieni się sam z siebie. Tylko obserwuj - nie ingeruj, nie używaj umysłu.
Uwaga:
Długość trwania ćwiczenia powinna wynosić co najmniej pięć minut. Można je wykonywać w
każdym miejscu i o każdej porze. Idealnie odpręża przy zakłóceniach snu, będąc jednocześnie
ćwiczeniem na koncentrację. Pomaga dojść do siebie po każdym opięciu i stresie dnia codziennego.

Spokojniejszy oddech

Twój oddech powinien być lekki, harmonijny i płynny

-jak cienki strumyczek wody spływający po piasku.

Tak spokojny, aby nie słyszała go osoba stojąca obok.

Powinien płynąć tak wdzięcznie, jak rzeka,

lub jak wąż ślizgający się po wodzie.

Nie może przypominać łańcucha popękanych, porowatych skał

ani galopu konia.

Opanować oddech -

znaczy opanować ciało i duszę.

Thich Nhat Hanh

Wsłuchaj się w oddech
Udaj się w miejsce, gdzie panuje absolutna, niczym nie zakłócona cisza - najlepiej na łono natury -
pod drzewo albo nad rzekę. Oczywiście nadaje się również do tego celu pokój, w którym panuje
cisza.

Odpręż się, po czym usiądź na krześle lub w dowolnej, siedzącej, pozycji medytacyjnej. Zacznij
powoli i świadomie rozluźniać ciało - najpierw głowę, potem ramiona, plecy, mięśnie pośladków i
w końcu ud.
Twoje plecy pozostają cały czas proste, zaś głowa lekko pochylona do przodu. Teraz zamknij oczy i
skoncentruj się na zgłębianiu własnego oddechu.
Obserwując cały czas ruchy podbrzusza, oddychaj nosem - powoli, łagodnie i na tyle cicho, aby się
nie słyszeć. Nie wytęża się zbytnio, nie próbuj ingerować w rytm oddechu ani nim sterować.
Nabieraj podczas wdechu tyle powietrza, ile ciało będzie potrzebować samo z siebie.
Następnie, podczas wydechu, pozwól mu swobodnie wypłynąć - bez dodatkowych półwdechów i
półwydechów dla zatrzymania powietrza w sobie. Ten etap powinien również odbywać się
bezszmerowo - Twój oddech ma być uosobieniem absolutnej ciszy. Wydech ma trwać tak długo, aż
ciało odczuje potrzebę ponownego zaczerpnięcia powietrza.
Jak odczuwasz swój oddech? Jakie ruchy ciała udało Ci się zaobserwować podczas wdechu i
wydechu? Jak zachowywały się przepona, mięśnie brzucha, klatka piersiowa i ramiona podczas
przepływu oddechu? Czy umiałbyś teraz umiejscowić napięte mięśnie? Co działo się z plecami,
twoją postawą, położeniem głowy? Powoli i świadomie przyjrzyj się swojemu ciału i spróbuj
wsłuchać się we własny oddech, który nie powinien być jednak słyszalny z zewnątrz.
Uwagi:
To ćwiczenie służy wykształceniu spokojnego i cichego oddechu, który z kolei prowadzi do stanu
absolutnego wyciszenia i wewnętrznej równowagi. Przy tym ćwiczenie poprawia czujność i
zdolność koncentracji, rozwija samoświadomość ciała, prostuje sylwetkę i pozytywnie wpływa na
przepływ energii.
To idealna technika, która - pod warunkiem regularnej praktyki - może być stosowana przeciw
dolegliwościom z kręgosłupem i bólem pleców.

Oddychaniebrzuchem - poczuj przeponę
Rozluźnij się i połóż na plecach. Wyprostuj nogi w ten sposób, aby stopy znalazły się w odległości
dwudziestu do trzydziestu centymetrów od siebie. Ręce spoczywają swobodnie wzdłuż tułowia.
Teraz wykonaj powolny wdech nosem - tak, abyś powietrze poczuł również w lekko unoszącym się
wówczas podbrzuszu. Podczas wdechu klatka piersiowa ma być nieruchoma i wypełniać się
powietrzem (jeśli, jako początkujący, masz problemy ze skierowaniem wdychanego powietrza
bezpośrednio do brzucha, powyżej pępka połóż książkę i spróbuj podnosić ją podczas
wykonywania wdechu).
Teraz wstrzymaj na chwilę oddech i spróbuj lekko wciągnąć brzuch - tak, aby została przy tym
uniesiona klatka piersiowa. Nie przedłużaj tego momentu, tylko ponownie pozwól powietrzu
przemieścić się do podbrzusza, które, naturalnie, znów się wówczas uniesie.
Ćwiczenie wykonaj drugi raz, a nawet (jeśli zdołasz) trzeci -dopóki z Twoich płuc powoli ulotni się
całe nabrane podczas oddechu powietrze. Wówczas wykonaj podbrzuszem kilka oddechów w
swoim normalnym rytmie.
Całość wykonaj jeszcze dwa do trzech razy, uważając przy tym, aby pomiędzy kolejnymi
ćwiczeniami zrobić kilka normalnych oddechów.
Następnie skoncentruj się na oddechu, aby poczuć ruchy przepony.
Poprzez opanowanie i świadomą kontrolę mięśni przepony podczas oddychania, zyskujesz
optymalne podstawy do dalszych technik oddechowych.
Uwaga:

W tym ćwiczeniu, dzięki ruchom przepony, wewnętrzne organy są masowane i w naturalny sposób
stymulowane do pracy. Mięśnie obszaru podbrzusza ulegają rozluźnieniu i dzięki temu odciążają
serce. W ciele zostaje pobudzona produkcja hormonów i obieg krwi, przez co wyżej położone
obszary brzucha również zostają zasilone energią.

Oddychanie brzuchem- stań u bramy życia
Brama życia znajduje się według taoistów pomiędzy drugim a trzecim kręgiem lędźwiowym. Ten
obszar odpowiada w naszym ciele za energię seksualną.

Do tego ćwiczenia przyjmij pozycję stojącą, rozsuwając swoje stopy na szerokość bioder. Całe
plecy są proste, a głowa lekko pochylona do przodu - tak, abyś przez cały kręgosłup mógł poczuć
swobodny przepływ energii.
Najpierw, dla rozluźnienia, wykonaj w swoim podbrzuszu kilka świadomych i głębokich oddechów.
Wdychane powietrze powinieneś przy tym pobierać wyłącznie przez nos - poczuj, jak stopniowo
wypełnia ono twój brzuch, który przy tym lekko się unosi.
Teraz załóż ręce do tyłu po obu stronach pleców. Kciuki powinny być przy tym skierowane do
przodu, natomiast koniuszki palców - spoczywać na kręgach kręgosłupa.
Wczuj się teraz w rytm swojego oddechu, śledząc jednocześnie pod rękami ruch wdychanego
powietrza. Im głębiej strumień oddechu przenika Twoje podbrzusze, tym bardziej lędźwiowa część
pleców napina się i wygina na zewnątrz.
Oddychaj w ten sposób przez kilka minut, zyskując przy tym coraz większą świadomość, że ruch
powietrza coraz bardziej rozciąga i masuje Twoje podbrzusze.
Dla zwiększenia efektywności ćwiczenia możesz z pozycji stojącej powoli przejść do przysiadu z
rękami luźno spoczywającymi wzdłuż tułowia. Również w tej pozycji skoncentruj się na
przepływie oddechu w lędźwiowej części pleców.
Uwagi:
Pozycja ciała, którą przyjmujesz podczas tego ćwiczenia, wzmacnia całe plecy, działając
oczyszczająco i wzmacniająco na nerki.
Całe ćwiczenie służy rozluźnieniu mięśni przepony i lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Doskonale
rozciąga plecy, niwelując w ich obszarze napięcia mięśni. Ćwiczenie - ze względu na to, że
rozluźnia mięśnie pleców i przeciwdziała dolegliwościom dolnego odcinka kręgosłupa - jest
szczególnie polecane po długiej jeździe samochodem lub całodziennym siedzeniu przy biurku.

Oddychanie brzuchem i obserwacja punktu
Usiądź prosto na krześle lub w medytacyjnej pozycji kwiatu lotosu. Pochyl głowę lekko do przodu -
tak, aby twoje spojrzenie było skierowane w dół.
Świadomie rozluźnij mięśnie pleców i ramion.
Teraz ustal jeden punkt wedle własnego wyboru - może istnieć naprawdę lub tylko w Twojej
wyobraźni. O ile to możliwe, powinien leżeć poniżej poziomu oczu. Pamiętaj, że podczas ćwiczenia
głowa ma pozostawać cały czas prosta, zaś spojrzenie - skierowane na wybrany przez Siebie punkt.
Powieki mogą być dla Twojej wygody półprzymknięte - im też należy się odpoczynek.
Podczas kolejnych minut wykonaj przez nos kilka wdechów i wydechów. Powietrze powinno przy
tym wpływać w Ciebie lekko, delikatnie i bez wysiłku. Równie miękko i płynnie powinno się
również wydobywać z Twoich ust podczas wydechu. Ważne jest, aby rytm oddechu pozostał
równomierny i harmonijny, choć pomiędzy wdechem i wydechem na chwilę zatrzymań' w Twoim

wnętrzu. Nie powinieneś jednak wstrzymywać go na siłę!
Teraz, w trakcie fazy wdechu, spróbuj policzyć do pięciu. Najlepiej byłoby, gdyby na każdą liczbę
przypadała jedna sekunda. W ten sam sposób wykonaj wydech.
Kiedy czujesz, że dobrze dajesz sobie radę z pięciosekundowym oddechem, wydłuż jego trwanie do
sześciu sekund. Stopniowo, wedle własnych chęci i samopoczucia, zwiększaj tę liczbę do siedmiu,
ośmiu, dziewięciu i dziesięciu sekund.
Cały czas obserwuj przy tym swoje reakcje. Optymalnym celem tego ćwiczenia jest to, abyś na
minutę wykonywał trzy do maksymalnie czterech wdechów. Nie spiesz się z jego osiągnięciem - na
wszystko przyjdzie pora!
Uwagi:
Tę technikę praktykuj trzy razy dziennie, poświęcając na nią trzy do pięciu minut - w ten sposób już
wkrótce będziesz w stanie zauważyć widoczne zmiany w swoim ciele. Ćwiczenie możesz
wykonywać w dowolnym miejscu i pozycji.
Technika ta przynosi pozytywne rezultaty w wielu dziedzinach - choroby znikają wówczas lepiej i
szybciej. Opadają złe emocje i stresy uczuciowe, zamieniając się w wewnętrzny spokój. Ponadto
ćwiczenie doskonale pobudza przysadkę mózgową (odpowiedzialną za regulację i kontrolę
gospodarki hormonalnej). Lęki i depresje zamieniają się w samoświadomość i pewność siebie.
Jest to najszybszy i najefektywniejszy sposób na odnalezienie harmonii i wewnętrznego spokoju.
Zanim nauczysz się używać swojej energii, naucz się gromadzić ją w sobie.

Oddech oddziałuje na rozum, a rozum na oddech

Oddychanie pulsacyjne
Najlepszą pozycją do tego ćwiczenia jest medytacyjna pozycja siedząca, możesz jednak
wykonywać je również na krześle. Ręce połóż luźno na udach. Twoje palce powinny przy tym
tworzyć mudrę energetyczną: koniuszki kciuka, palca środkowego i serdecznego lekko stykają się
ze sobą, zaś palec wskazujący i mały są wysunięte do przodu.
Teraz powoli napełniaj brzuch powietrzem, wdychając je małymi porcjami. Rozluźnij przy tym
mięśnie brzucha.
Przez kilka chwil zatrzymaj w sobie powietrze, po czym ponownie wyrzuć je z ciała małymi
porcjami.
Uwaga:
Wystarczy w zupełności, jeśli całe ćwiczenie powtórzysz pięć razy. .Jego funkcja polega na
wzmocnieniu mięśnie brzucha i oczyszczeniu układu trawiennego. Ćwiczenie łagodzi także
dolegliwości żołądkowe lub nawet całkowicie je eliminuje poprzez skuteczne usuwanie z ciała
nagromadzonych w nim szkodliwych gazów.

Równowaga emocjonalna
Usiądź prosto na krześle, ale nie zakładaj nóg jedna na drugą ani w żaden inny sposób nie krzyżuj
ich. Świadomie rozluźnij obszar ramion i pleców. Zamknij oczy.
Lewą rękę połóż na lewym kolanie. Kciukiem prawej ręki zamknij prawą dziurkę nosa.
Lewym nozdrzem wykonaj głęboki wdech. Teraz palcem małym lub serdecznym prawej ręki
zamknij lewą dziurkę, a prawym nozdrzem powoli wykonaj wydech.
Ponownie zamknij prawą dziurkę, wykonaj wdech lewą, a nadepnie wydech prawą. W tej
kolejności kontynuuj ćwiczenie.

Uwagi:
Na to ćwiczenie powinieneś poświęcać co najmniej dziesięć minut (optymalnie byłoby
dwadzieścia). Następnie odpręż się l całkowicie rozluźnij.
Tę technikę możesz praktykować w dowolnym miejscu i czasie. Szczególnie jest zalecana przy
wszystkich rodzajach zaburzeń emocjonalnych, pomagając szybko i efektywnie odzyskać spokój
wewnętrzną harmonię.
Ponieważ ćwiczenie doskonale odpręża i przygotowuje do spokojnego snu, polecam również jego
wykonywanie wieczorem, po stresującym dniu, którego wydarzenia wciąż absorbują Twoje myśli.
Inną i nieco trudniejszą wersję tego ćwiczenia znajdziesz w rozdziale Techniki oddechowe dla
zaawansowanych (w części zatytułowanej Oddychanie obustronne).

Kontrola nad oddechem to kontrola nad samym sobą.

Panowanie nad oddechem to panowanie nad samym sobą.

Życie bez oddechu jest życiem bez śmierci.

Paramahansa Hariharananda

Regeneracja
Usiądź wygodnie i wyprostuj kręgosłup, dzięki czemu zapewnisz sobie lepszy przepływ energii.
Ćwiczenie to możesz jednak równie dobrze wykonywać w pozycji leżącej. Zamknij oczy lub miej
powieki półprzymknięte. Spojrzenie skieruj lekko w dół. Wykonując ćwiczenie w pozycji siedzącej,
dłonie połóż na udach, natomiast w pozycji leżącej - po bokach ciała.
Zacznij wdychać powietrze nosem, wprowadzając je do podbrzusza, a wydychaj je ustami. Podczas
każdego takiego oddechu postaraj się powoli odliczać - najpierw do trzech. Stopniowo, w
zależności od samopoczucia, wydłużaj oddech, odliczając podczas jego wykonywania do czterech,
potem pięciu, sześciu - aż w końcu do dziesięciu. Zostaw sobie wystarczająco dużo czasu, aby nie
stało się to od razu, tylko stopniowo i powoli.
Kiedy uda Ci się osiągnąć ten rezultat, oznaczać to będzie, że Twój jeden oddech trwa około 15-20
sekund, zatem prawdopodobnie wykonujesz cztery do pięciu długich oddechów na minutę.
Gratulacje! Spróbuj utrzymać taki rytm oddechu przez przynajmniej pięć minut.
Uwagi:
Ćwiczenie dobrze jest powtarzać trzy do pięciu razy dziennie, albo jeszcze lepiej - uczyń je częścią
składową Twojego zwykłego dnia i spróbuj wykonywać je tak często, jak tylko sobie o nim
przypomnisz. W ten sposób praktykowany podczas ćwiczenia rytm oddechu stanie się Twoim
własnym - naturalnym i świadomym.
Ponadto ćwiczenie doskonale pobudza przysadkę mózgową, dzięki czemu uwalniane są hormony -
w tym przeciwdziałająca stresowi adrenalina. Całe ciało, przestawiając się na odpoczynek, podlega
całkowitej regeneracji. Przyspieszone zostają wszystkie procesy leczenia. Ćwiczenie pomaga
również obniżyć zbyt wysokie ciśnienie krwi.
Gdy będziesz je wykonywał regularnie, zaobserwujesz stopniowe zmiany w rytmie swojego
oddechu. Napięcie i stres zostaną zastąpione przez wewnętrzny spokój, jasność myśli, wytrwałość
w dążeniu do celów, optymizm, pewność siebie i siłę psychiczną.
Wydłużone oddechy, których uczy ta technika, mają działanie głęboko odmładzające, przez co są
środkiem wydłużającym życie. Wszystkie długowieczne zwierzęta, jak na przykład słonie, żółwie i
krokodyle, również wykonują poniżej ośmiu oddechów na minutę.

Medytacyjne techniki oddechowe

Oddychanie porami skóry
Skóra pełni wiele istotnych funkcji - przez pory skóry organizm zarówno pobiera pewną ilość tlenu
z otoczenia (oddychanie powierzchnia skóry), jak i wydala dużą część szkodliwych substancji i
niepotrzebnych produktów przemiany materii. Skórę można dlatego nazwać drugimi płucami
człowieka. Pod wpływem zimnego prysznicu i późniejszego masażu ciała frotowym ręcznikiem,
rękawicą lub szczotką, uwalniane są bodźce, które powodują lepsze ukrwienie skóry, dzięki czemu
może ona lepiej i sprawniej realizować swoje funkcje. Dobrze funkcjonujące pory skóry odciążają i
wspomagają zarówno płuca, jak i nerki.
Ćwiczenie to możesz wykonywać tak w pozycji siedzącej, jak i leżącej.
Rozluźnij mięśnie całego ciała, po czym zrób wydech, wypuszczając powietrze nosem.
Następnie wykonaj głęboki wdech, wyobrażając sobie, że wchłaniasz powietrze wszystkimi porami
skóry. Pozwól, by energia wdychanego powietrza jednocześnie wypełniła skórę i płuca, zasilając
tym samym całe ciało. Poczuj się jak sucha gąbka, która została zanurzona w wodzie i chłonie z
niej odżywczą energię, pęczniejąc i napełniając się.
Podczas wydechu pozwól, aby powietrze samo albo bez większego wysiłku z Twojej strony zostało
usunięte z organizmu przez usta (lub nos).
Uwaga:
Temu ćwiczeniu poświęć co najmniej dziesięć minut. Dla wzmocnienia Twojej energii życiowej i
rozluźnienia ciała, najkorzystniejsze byłoby jednak praktykowanie każdego ranka następującego
rytuału:
a) masaż skóry suchą szczotką lub frotowym ręcznikiem
b) dokładny prysznic całego ciała, używając możliwie najzimniejszej wody
c) dziesięć minut świadomego oddychania porami skóry.
Po tych trzech, niemal rytualnych, czynnościach poczujesz się jak nowo narodzony: oczyszczenie
skóry i oddychanie jej porami podniesie poziom energii życiowej, będącej do Twojej dyspozycji.
Suchy masaż skóry i regularność wykonywania tego rytuału dodatkowo wspomagają proces
pobudzania całego systemu limfa-tycznego, odtruwania organizmu i oczyszczania go ze
szkodliwych substancji. Ćwiczenie zatem wzmacnia i ożywia cały system odpornościowy
(immunologiczny) organizmu. Ponadto doskonale stabilizuje pracę jelit.

Oddychanie techniką zen
Rozluźnij się i przyjmij siedzącą pozycję medytacyjną (ćwiczenie możesz wykonywać też siedząc
na krześle).
Wykonując nosem głębokie wdechy, powoli napełniaj płuca, aż do całkowitego wykorzystania ich
pojemności - uważaj jednak przy tym na reakcje swojego ciała, nie podejmuj zbyt wielkiego
wysiłku - ćwiczenie ma być lekkie i przyjemne. Nabierz dokładnie tyle powietrza, na ile pozwalają
możliwości Twoich płuc.
Wyobraź sobie przy tym, że powietrze ma postać mgły. Wchłoń je najpierw nosem, a potem
poprowadź przez gardło głęboko do podbrzusza. Tam pozwól mu najpierw przez jakiś czas
powirować, a następnie poprowadź je przez wszystkie kanały i energetyczne przewody swojego
ciała. Podczas wdechu powinieneś powoli odliczać - najlepiej do dziesięciu.
Kiedy mgliste powietrze przeniknie i wypełni już całe ciało, zaobserwuj, jak powoli wydostaje się

przez usta. Poczekaj, aż płuca zostaną opuszczone przez stary zapas powietrza i kiedy będą już
całkowicie puste, napełnij je na nowo - tak, aby między wdechem a wydechem nie było przerwy, a
Twoje ciało ani na chwilę nie było pozbawione dopływu energii z zewnątrz. Podczas wydechu
powinieneś również powoli odliczyć co najmniej do dziesięciu.

Energetyzacja (czyli hawajska technika oddechowa piko-piko)
Usiądź na krześle lub w pozycji kwiatu lotosu. Jeśli wolisz, możesz zamknąć oczy. Powietrze
wdychaj przez nos.
Spróbuj w oddech zaangażować swój umysł i świadomość, lecz nie słuchaj ich - jeśli rytm oddechu
zmieni się w sposób naturalny, zaakceptuj to.
Podczas wykonywania wdechu swoją uwagę skieruj na centralny ośrodek energetyczny swojego
ciała (jeśli chcesz, możesz sobie pomóc ręką).
Przy wydechu skoncentruj się z kolei na punkcie położonym poniżej pępka, który jest Twoim
centrum siły (i znów możesz dla ułatwienia położyć tam rękę).
Niech Twoja świadomość krąży podczas oddychania pomiędzy tymi dwoma punktami - dopóki
oczywiście jesteś zrelaksowany, skupiony na sobie i zadowolony z ćwiczenia.
Wyobraź sobie, że otacza Cię świetlista chmura lub jasne lub kolorowe pole energetyczne. Twój
oddech nieustannie powiększa to pole i napełnia je energią, a Ty czujesz się coraz silniejszy i coraz
bardziej zrównoważony.
Wersja alternatywna ćwiczenia: na Hawajach tę technikę stosuje się chętnie do święcenia
przedmiotów i udzielania błogosławieństwa ludziom. Ma to miejsce wówczas, gdy wytworzona
energia zostanie skierowana w ten sposób, że w postaci energetycznego pola otacza i wypełnia
Twoje otoczenie.
Uwaga:
Długość trwania ćwiczenia zależy od Ciebie. To Ty wiesz, kiedy potrafisz się skoncentrować i kiedy
dzięki temu chcesz pobudzać ośrodki swojej energii. Na Hawajach, będących ojczyzną tej techniki,
stosuje się ją do zaopatrywania ciała w energię niezbędną do procesów leczenia, regeneracji i
samouzdrawiania.

Jaki powinien być oddech?

Lekki, miarowy, niesłyszalny.

Powinien delikatnie płynąć

-jak powolny strumień, zmierzający do morza przez

piaski.

Thich Nhat Hanh

Oddychanie światłem
Wybierz sobie spokojne miejsce, w którym dobrze się czujesz i w którym nikt nie będzie Ci
przeszkadzał.
Przyjmij wygodną dla siebie pozycję. Zamknij oczy, po czym rozluźnij mięśnie ramion i klatki
piersiowej.
Podczas wykonywania nosem powolnych i głębokich wdechów wyobrażaj sobie, że przyjmujesz
otaczające Cię zewsząd światło. Światło, które mam tutaj na myśli, nie pochodzi od Słońca - jest
delikatną energią świetlną o nazwie prana, kwintesencją życia, która niepostrzeżenie przenika i
napełnia prawie każde stworzenie świata. To światło ma swobodnie przenikać do ciała -bez
konkretnych kanałów jego przyjmowania; powinno docierać do każdego organu, komórki i atomu

ciała, aby potem móc promieniować z Twojego wnętrza.
Na koniec wykonaj powolny wydech. Oddech powinien być teraz wypełniony światłem i Twoją
pozytywną energią.
Teraz możesz świadomie przekazywać tę energię dalej na zewnątrz oraz używać jej wtedy, gdy tego
potrzebujesz.

Tak długo, jak chłoniesz powietrze Ziemi,

tak długo jesteś zobowiązany do wdzięczności

i sumiennego służenia za to światu.

Dopiero gdy osiągniesz bezatomowy stan niebytu

(samadhi),

nie będziesz podlegał prawom kosmosu.

Sri Yukteswar

Oddychanie zdrowiem
Usiądź wygodnie na krześle - nogi powinny być złączone, a plecy wyprostowane. Ręce niech
spoczywają na udach. Zamknij oczy.
Oddech ma płynąć przez nos spokojnie i miarowo, bez wysiłku i napinania mięśni podbrzusza.
Wraz z pierwszymi oddechami odpręż swój umysł i rozluźnij te wszystkie partie ciała, które są
spięte.
Teraz skoncentruj się na jednej ze swoich dłoni. Podnieś ją dwa do trzech centymetrów nad udem i
poczuj, jak pomiędzy tymi dwiema częściami ciała powstaje strefa ciepła. Gdybyś jednak tego nie
poczuł, unieś rękę przed twarz i przesuń ją nad ustami, nosem i czołem. Bacznie obserwuj reakcje
ciała, zdaj się na intuicję, a wkrótce doświadczysz uczucia miłego ciepła.
Uważaj, aby oddech podczas całego ćwiczenia był spokojny, płynny i głęboki.
Gdy poczujesz już pod ręką ciepło energii, poprowadź ją nad tymi obszarami ciała, które wymagają
leczenia, regeneracji lub troski. Poczekaj, aż poczujesz, że nad tymi miejscami znajduje się już
strefa ciepła, po czym spróbuj wczuć się w to miejsce.
Świadomie skieruj oddech na obszar pod swoją ręką i zacznij wydychać powietrze w jego kierunku.
Angażując swoją świadomość i oddech, spróbuj poczuć, wybadać i przenikać ów obszar ciała,
dopóki nie stworzysz połączenia pomiędzy energią dłoni a energią oddechu.
Twój oddech ma pozostać spokojny, swobodny, w pełni skoncentrowany na tym rozgrzewanym
miejscu ciała, dopóki nie poczujesz, że zgromadziłeś już wystarczającą ilość energii - na to
ćwiczenie powinieneś zatem poświęcić trochę więcej czasu.
Na koniec strzepnij dłonią w powietrzu, aby uwolnić się od nowych, nadmiernych porcji energii.
Uwagi:
To ćwiczenie wspiera proces leczenia całego ciała. Można je wykonywać zawsze i wszędzie, o
każdej porze, również jako kilkuminutową przerwę między innymi czynnościami.
Oddychanie zdrowiem wydobywa i wzmacnia samoświadomość własnego ciała i pewność siebie,
dzięki czemu czujesz się dobrze we własnej skórze. Znikają wszelkie psychiczne blokady,
zahamowania i spięcia, ponownie zostaje uaktywniony naturalny przepływ życiowej energii.

Oddychanie barwami
Na czas tego ćwiczenia możesz przyjąć dowolną pozycję, na przykład swoją ulubioną. Ważne jest
jednak, aby pamiętać o wyprostowanym kręgosłupie, ponieważ jest to warunkiem swobodnego

przepływu energii.
Powietrze wchłaniasz nosem - rozluźnij się i pozwól, aby spokojnie przepływało do płuc.
Zamknij oczy i skieruj spojrzenie na swoje wnętrze - popatrz w głąb siebie. Pozwól teraz, aby przed
Twoimi wewnętrznymi oczami pojawiła się barwa, która spontanicznie przyszła Ci właśnie na myśl
lub i wydaje Ci się pomocna. Przy każdym wdechu przyjmuj i wchłaniaj tę barwę wraz z
powietrzem. Spróbuj przy tym świadomie wczuć się w każdą komórkę swojego ciała.
Podczas odpływu powietrza w wyobraźni pozostaw tę barwę w swoim ciele i wraz z nowym
wdechem zaproś do swojego wnętrza świeży kolor.
Oddychaj w ten sposób tak długo, aż poczujesz, że barwy wypływają z Ciebie na zewnątrz i
wypełniają sobą całe Twoje otoczenie, dopóki zupełnie Cię nie otoczą i nie ogarną.
Ćwiczenie zakończ wedle własnych upodobań. Powtarzaj je tak często, jak przyjdzie Ci na nie
ochota, za każdym razem wyobrażając sobie inny kolor.
Znaczenie kolorów
Błękitny: oczyszczenie, wyciszenie, kreatywność, szczerość, uczciwość
Granatowy: głęboki spokój, silny charakter, postępowość
Różowy: miłość i szczęście, swawola i zabawa
Zielony: konformizm życiowy, witalizm, siły życiowe, otwartość, zwrot ku ludziom, opanowanie,
wyciszenie, odpoczynek
Żółty: lekkość, wesołość, czystość intencji, intuicja, tęsknota, czułość, uczuciowość
Czerwony: siła woli, dar przekonywania, materializm, charyzma, aktywność, tężyzna fizyczna,
krzepa, entuzjazm, panowanie nad sobą
Indygo: siła psychiczna, zdolności medialne
Fioletowy: siła duchowa i spełnienie
Czerwonofioletowy: oświecenie, świadomość kosmosu, samadhi
Pomarańczowy: radość życia, lotność umysłu, intelekt, zdolność logicznego myślenia

Oddychanie czterema żywiołami
Technika ta polega na wchłanianiu wraz z oddechem czterech żywiołów, zaś jej rezultatem jest
równowaga i harmonia całego ciała. Oczywiście wdychane żywioły możesz dopasowywać cio
sytuacji, w której się znajdujesz, oraz swoich własnych potrzeb (np. oddychanie żywiołem ognia
możesz stosować w zimie i w ten sposób pobudzać w ciele rozgrzewające Cię energie).
Podczas tego ćwiczenia potraktuj całe ciało jako organ oddechowy - jak to zjawisko wygląda
naprawdę, znajdziesz w rozdziale Oddychanie porami skóry. Spróbuj oddychać głęboko i miarowo.
Technika oddychania czterema żywiołami daje najlepsze rezultaty, gdy są one wdychane w
następującej kolejności:
Żywioł ognia
Przypomnij sobie przyjemne ciepło tego żywiołu i wyobraź sobie, że czerpiesz je wraz z
wdychanym powietrzem, a z każdym następnym oddechem jest ono coraz większe. Dla ułatwienia
możesz też stworzyć w swojej wyobraźni obraz tego żywiołu (na przykład ogromne ognisko lub
gorący wulkan podczas erupcji) - niech to będzie jednak taki obraz, który oglądasz z przyjemnością
i który nie wzbudza w Tobie strachu.
Czujesz, jak wnętrze Twojego ciała ogarnia coraz większy żar, aż doświadczysz wrażenia, że jesteś
płonącą, rozżarzoną pochodnią.

Uwaga:
Pierwszego dnia ćwiczeń energię żywiołu ognia wchłaniaj przez czas trwania siedmiu oddechów, a
następnie - przy kolejnych siedmiu oddechach - pozwól, aby z Ciebie wypływała. Oddawaj ją w
kosmos, gdyż jej nadmiar jest dla ciała szkodliwy. Każdego następnego dnia możesz zwiększać
liczbę oddechów wykonywanych podczas ćwiczenia - pamiętaj jednak, aby nigdy nie przekraczać
trzydziestu.
Zalecenia:
Podczas etapu wchłaniania żywiołu ognia wykonuj wdechy nosem, a wydechy ustami. Przy
oddawaniu nagromadzonej w ten sposób energii postępuj na odwrót - wdychaj ustami, a wydychaj
nosem. Jeśli chcesz zmienić wdychany żywioł, zrób sobie przerwę, podczas której wykonaj pięć do
dziesięciu oddechów tylko przez nos.

Taki rytm i kolejność odnosi się do oddychania wszystkimi czterema żywiołami.
Żywioł powietrza
Udaj się tam, gdzie możesz poczuć moc i siłę żywiołu powietrza - może to być górski szczyt lub
inne miejsce położone wysoko, np. gwiazda na niebie. Spróbuj przestawić swoje zmysły tak, aby
nie odbierały ze świata zewnętrznego niczego prócz powietrza.
Zacznij się nim napełniać, podobnie jak balon wypełnia się helem, a butla tlenowa - tlenem.
Czy czujesz już w sobie tę niezwykłą lekkość powietrza? Wyobraź sobie, jak unosisz się nad
oceanem i szybujesz wysoko w przestworzach.
Żywioł wody
Wyobraź sobie, że pływasz w morzu albo kroczysz po dnie oceanu. Zewsząd otacza Cię woda.
Poczuj jej lodowaty chłód i spróbuj go wchłonąć, co (całkowicie może Cię zmrozić od wewnątrz.
Teraz unieś się wraz z wodą i stań się z nią jednością.
Żywioł ziemi
Puść wodze wyobraźni - powędruj tam, gdzie najlepiej poczujesz żywioł ziemi; możesz udać się na
olbrzymie, świeżo zaorane pole, zejść do podziemnych korytarzy jak kret czy do nory jak lis.
Angażując swoją świadomość, wczuj się w siłę i masywność tego żywiołu. Teraz czujesz, że się w
niego zapadasz i pozwalasz, abyś sam stał się tak ciężki jak ołów, przez co prawie unieruchomiony.
Aby ułatwić wyobrażenie sobie żywiołów, możesz ćwiczyć z uosabiającymi je barwami:
Ogień: czerwień
Powietrze: błękit
Woda: śnieżna biel, zieleń, biel
Ziemia: żółć, odcienie od szarości do czerni
Znaczenie żywiołów
Żywioł ognia
Pośpiech, ekspansywność, światło, konstruktywność, kreatywność, procesy tworzenia i niszczenia,
dobro i zło, uczucia i rozum, ciepły, suchy, gorzki, wątroba, zamiar, mądrość
Żywioł powietrza
Myślenie, rozsądek, ciepły, wilgotny, słodki, natchniony, żołądek, wiedza, przeciętność
Żywioł wody

Czucie i intuicja, odżywczy, zachowany, instynkt, zimny, wilgotny, słony, płynący, odwaga, spokój
ducha, jelita
Żywioł ziemi
Czucie, zmysły, zimny i suchy, kwaśny, zakorzeniony, smutek, płuca, milczenie, sprawiedliwość

Oddychanie światłem czakr
Usiądź z wyprostowanymi plecami na krześle lub na podłodze w pozycji medytacyjnej. Powoli i
świadomie oddychaj nosem, napełniając powietrzem dolne partie płuc (oddychanie przeponą).
Zamknij oczy, zrelaksuj się i pozwól, aby podczas kilku pierwszych oddechów wpłynął w Ciebie
głęboki spokój.
Podczas wykonywania wdechu odlicz do czterech, następnie zatrzymaj w sobie powietrze, aż
doliczysz do ośmiu, a na koniec pozwól mu się ulotnić, robiąc powolny i głęboki wydech, który
również powinien trwać tyle co wdech. Po dwóch do trzech minutach odpoczynku wydłuż całość
ćwiczenia do szesnastu, jednak podczas wdechów i wydechów dalej licz do czterech, względnie do
ośmiu.
Teraz, podczas wdechu, wyobraź sobie świetlistą, białą kulę energii, która powinna się znajdować w
odległości około 15 centymetrów od czakry korony (szczytu głowy). Przy fazach zatrzymania
oddechu za każdym razem wzmacniaj energię i jasność płynące od kuli światła, wykorzystując do
tego swoją energię prany. Wydech wykonaj w ten sposób, aby promienie świetlistej kuli wnikały w
ciało, począwszy od czakry korony u szczytu głowy.
Wczuwaj się w każdą kolejną czakrę swojego ciała. Czakra korony znajduje się w najwyższym
punkcie głowy, zatem spróbuj wypełnić cały dolny obszar głowy światłem prany. Następnie
poprowadź swą świetlistą energię pomiędzy oczami, aż do czakry międzybrwiowej i wówczas
rozjaśnij całą resztę ciała. Śledząc strumień światła, udaj się do czakry gardła i poczuj, jak zaczyna
on przepływać przez gardło z podbródka do górnych partii ramion. Teraz dolną część klatki
piersiowej wypełnij energią z czakry serca, a górną - z czakry splotu słonecznego. Czakra śledziony,
znajdująca się na wysokości pępka, wraz z położoną poniżej czakrą korzenia, jest odpowiedzialna
za rozjaśnienie całego dolnego obszaru tułowia i napełnianie go energią.
Każdej czakrze poświęć wystarczającą ilość czasu. Niektórzy ludzie potrzebują go więcej niż inni,
ponieważ do przepływu światła ich kanały energetyczne (nadi) wymagają najpierw oczyszczenia i
odblokowania.
Uwagi:
Alternatywna wersja tej techniki nie wymaga angażowania wszystkich czakr kolejno do przepływu
przez ciało świetlistej energii prany. Możesz wybrać dowolną czakrę i skupić się na niej - co prawda
może to być nieco nudniejsze, ale skupienie się na jednym punkcie ciała lepiej wpływa na zasilenie
go energetycznym dopływem światła.
Poza pobudzeniem i wzmocnieniem energii czakr, ćwiczenie podnosi siły witalne całego ciała,
działając wzmacniająco i regenerująco na wszystkie organy.

Techniki oddechowe dla zaawansowanych

Otwórz trzecie oko
Trzecie oko (zwane również szyszynką, szóstą czakrą, ewentualnie czakrą międzybrwiową)
odpowiada za wiele tajemniczych wrażeń i irracjonalnych umiejętności - od czytania z gwiazd po
jasnowidztwo, od objawień boskich po emanacje światłem - to jemu przypisuje się wszystkie
parapsychologiczne, ponadnaturalne i niewytłumaczalne zdolności ludzkie. Hindusi umiejscawiają
trzecie oko u nasady czoła pomiędzy oczami, wyobrażając je sobie jako czerwony punkt. Trzecie
oko leży w głębi czoła i energetycznie jest połączone z szyszynką. Organ ten z kolei jest położony
bardziej w głębi czaszki, zaraz za osią głowy, nieco wyżej umownej linii łączącej uszy.
Aby obudzić energię trzeciego oka, proponuję wykonać następujące ćwiczenie:
Usiądź na krześle (lub w dowolnej pozycji medytacyjnej), względnie połóż się wygodnie na
miękkim podłożu. Podczas całego ćwiczenia spokojnie oddychaj nosem, oczy miej zamknięte.
Nie podnosząc powiek, spójrz teraz na punkt położony nieco powyżej nasady nosa, a pomiędzy
brwiami - wyobraź sobie, że jest szerokości dwóch palców. Dla ułatwienia jego lokalizacji możesz
wcześniej dotknąć tego miejsca lub lekko je uszczypnąć. Ten etap ćwiczenia wymaga
specyficznego ułożenia gałek
ocznych, stąd może powstać nieprzyjemne uczucie napięcia oczu.
Pamiętaj cały czas o głębokim, płynnym i miarowym oddechu.
Gałki oczne zatrzymaj w tej pozycji tylko dopóty, dopóki możesz to wykonać bez zbytniego
wysiłku, po czym pozwól, by powróciły do naturalnego ułożenia - wszystko to oczywiście wykonuj
bez otwierania oczu.
Ćwiczenie powtórz kilkakrotnie, wedle swoich chęci.
Uwaga:
Ćwiczenie może być wykonywane kilka razy dziennie. Podnosi ono zdolności umysłowe i siły
duchowe, pozytywnie wpływa na gospodarkę hormonalną organizmu, prowadzi do centralizacji
energii. Stosując tę technikę, szybciej powrócisz do siebie po szoku, wstrząsie psychicznym,
napięciu nerwowym. Dalszą korzyścią jest leczenie z depresji, złego nastroju i samopoczucia.

Oddychanie obustronne (nadi shodhana)
Przyjmij wygodną pozycję siedzącą i wyprostuj plecy. Teraz skrzyżuj palec środkowy i wskazujący
prawej ręki i połóż je stroną wewnętrzną na grzbiecie nosa (te dwa palce mogą być również
kładzione na wnętrzu dłoni - tworzą wówczas tak zwaną vishnu mudrę).
Najpierw zrób głęboki wydech. Następnie prawym kciukiem zamknij prawe nozdrze, po czym
wykonaj powolny i głęboki wdech lewą dziurką nosa. Teraz małym palcem zamknij dodatkowo
lewą dziurkę i wstrzymaj oddech tak długo, jak dasz radę. Ponownie otwórz prawą dziurkę i zrób
powoli wydech.
Kiedy płuca zostaną już dokładnie opróżnione, ponownie wykonaj głęboki i płynny wdech tą samą
komorą nosa. Napełniwszy płuca, ponownie zamknij prawą dziurkę, wstrzymaj oddech (jak to
opisano wyżej), a na końcu otwórz lewą dziurkę, aby powietrze mogło znów opuścić płuca.
Uwagi:
Ten opis odnosi się do cyklu oddechowego. Jedno ćwiczenie powinno obejmować co najmniej pięć
cykli, przy czym szczególnie początkujący mogą pominąć etap wstrzymania oddechu.
Jednak dla uzyskania optymalnych korzyści z ćwiczenia, powinno się je wykonywać w

następującym tempie:
- Początkujący: cztery sekundy na wdech, osiem na wstrzymanie oddechu, osiem na wydech.
- Zaawansowani: cztery sekundy na wdech, szesnaście na wstrzymanie oddechu, osiem na wydech.
Uwaga: Nie wykonuj ćwiczenia z zatkanym nosem!
Podwójny oddech podnosi potencjał sił witalnych całego ciała i otaczającej Cię aury, oczyszcza
delikatne kanały energetyczne całego ciała (nadi), poprawia oddychanie komórkowe i wyrównuje
przepływ energii prany przez ciało.
Jest to również dobre ćwiczenie na wydłużanie czasu trwania wydechu i wdechu. Może być
również stosowane jako sposób łagodzenia boli głowy i migren.
Do tej techniki dodaję jeszcze ciekawe ćwiczenie wizualizujące: Podczas wdechu (przez nos)
energia prany spływa pod postacią białego światła z obszaru kręgosłupa do czakry korzenia (albo
inaczej: czakry łonowej). Zatrzymując w sobie oddech, pozwalasz energii prany oddziaływać na to
miejsce.
Podczas wydechu świetlista energia opuszcza ciało, wypływając na zewnątrz przez centralny kanał
kręgosłupa, aż do czakry korony (szczytu głowy).
Kiedy zmieniasz dziurkę nosa, pozwalasz energii prany ożywiać ciało po drugiej stronie
kręgosłupa.

Oczyszczanie płuc (nie praktykować przy wysokim ciśnieniu krwi)
Usiądź wygodnie na krześle. Wdech wykonuj nosem, a wydech ustami. Zarówno podczas wdechu,
jak i wydechu odliczaj do ośmiu. Opróżniwszy płuca, zatrzymaj się na chwilę i odlicz do szesnastu.
Uwagi:
To ćwiczenie może na początku wydawać Ci się za trudne, ale nie zrażaj się tym - jest bardzo
skuteczne: czystym i całkowicie opróżnionym płucom łatwiej jest chłonąć gazy z otoczenia,
ponadto ich pęcherzyki szybciej wydzielają i usuwają wówczas substancje szkodliwe i trujące dla
organizmu. Umożliwia to jak najefektywniejsze wykorzystywanie tlenu przez organizm.
Ten, kto z tym ćwiczeniem styka się po raz pierwszy, może dostać ataku kaszlu, gdyż skażenie
szkodliwymi gazami, i w związku z tym podrażnienie, jest czasem zbyt duże. Jest to szczególne
doświadczenie dla palaczy, którzy wówczas szybko przekonują się o możliwościach i zatruciu
swoich płuc. Jest to zatem odpowiedni moment, aby podjąć walkę z nałogiem.

Wydłużanie oddechu
Usiądź wygodnie na krześle lub przyjmij pozycję kwiatu lotosu. Kciuk swojej prawej ręki umieść z
zagłębieniu powyżej prawych skrzydełek nosa, natomiast palec serdeczny połóż w tym samym
miejscu, tyle że po lewej stronie. Palec wskazujący i środkowy podciągasz do wnętrza dłoni,
podczas gdy najmniejszy palec pozostaje prosty. Teraz obydwie komory nosa są zamknięte.
Zacznij od zmniejszenia nacisku palca serdecznego na lewe nozdrze, po czym wykonaj nim wdech
- nos powinien być jednak wciąż lekko przymknięty.
Kiedy już wykonasz ten nieco nietypowy wdech, ponownie zamknij palcem lewą dziurkę, po czym
częściowo otwórz prawą, aby wykonać w podobny sposób wydech.
Kontynuuj ćwiczenie, wdychając powietrze częściowo zamkniętą prawą dziurką, a wydychając -
lewą.
Uwaga:
Stopień nacisku na dziurki podczas oddechów oraz czas trwania całego ćwiczenia zależy od Ciebie.

Technika ta ma na celu przedłużenie całego cyklu oddechowego.

Turbooddychanie - Udrażnianie i oczyszczanie płuc (kapalabhati)
Przyjmij wygodną pozycję siedzącą. Kręgosłup ma być wyprostowany, przy czym powinieneś też
szczególnie pamiętać, aby podczas ćwiczenia nie pochylać głowy. Podbródek lekko przyciągnij do
siebie.
Oddychaj wyłącznie brzuchem (czyli używaj przepony), a w żadnym wypadku klatką piersiową.
Dla uzyskania pewności, jedną rękę umieść na brzuchu, a drugą na piersi.
Niech Twój oddech będzie krótki, szybki i bardzo silny - oddychaj tylko nosem. Podczas każdego
wydechu podbrzusze powinno się zapadać do wnętrza ciała. Potraktuj płuca jak specyficzną pompę
i zamiast spokojnego wydechu, zacznij wręcz wyrzucać z siebie powietrze - w ten sposób
wykonujesz tak zwany ivydech aktywny.
Rozluźnij spięte mięśnie brzucha i pozwól, aby podczas wdechu płuca same wchłonęły tyle
powietrza, ile jest niezbędne. Przy wdechu nie angażujesz już swojej świadomości, wykonujesz
zatem tak zwany wdech pasywny, wdychając po prostu tyle powietrza, ile ciało potrzebuje.
Przyspiesz rytm swojego oddychania do około dwóch wydechów na sekundę.
Uwagi:
Długość trwania ćwiczenia ustalasz sam - uważaj jednak, aby nie przecenić zbytnio swoich
możliwości, ponieważ ciało może silnie zareagować na zbyt intensywne udrażnianie dróg
oddechowych. Przeciętnie wystarczy przeznaczyć na to ćwiczenie trzy minuty.
Rezultatem ćwiczenia jest wymiana gazowa w płucach. Gazy te zawierają ujemne jony (czyli jony
warunkujące zdrowie - znajdują się one w wilgotnym i przesyconym solą powietrzu na obszarach
nadmorskich lub leśnych). W ten sposób technika ta powoduje większe dotlenienie organizmu i
szybsze usuwanie z niego szkodliwych i niepotrzebnych substancji. Ćwiczenie znacznie zwiększa
pojemność płuc, a także doskonale oczyszcza nawet najgłębiej położone pęcherzyki płucne, co z
kolei wpływa na lepszą pracę mózgu, ułatwia proces uczenia się, pobudza i wyostrza narządy
zmysłów.
Ponadto technika podnosi napięcie systemu nerwowego, wpływając ożywiająco i mobilizująco na
organizm, zaś umysł wchodzi wówczas w świadomy i ustabilizowany rytm alfa (stan całkowitego
rozluźnienia przy zachowaniu obudzonej świadomości). W ciele wytwarza się wówczas bardzo
silne pole energetyczne, które następnie oddziałuje na system immunologiczny.
Ta technika jest idealnym uzupełnieniem głębokiego i spokojnego oddechu, podnosi potencjał sił
witalnych, a także wytrzymałość oraz sprawność fizyczną i umysłową.

Schłodzony oddech
Usiądź wygodnie na krześle lub przyjmij pozycję kwiatu lotosu.
Wdech wykonuj ustami, zaś wydech nosem (lub również ustami, jeśli wolisz). Przy wdechu język
zwiń w trąbkę, która posłuży Ci do wciągania powietrza do wnętrza ciała, stąd usłyszysz przy tym
odgłos podobny do siorbania.
Teraz zatrzymaj w sobie przez chwilę powietrze, po czym pozwól mu spokojnie ulotnić się przez
nos. Przy wydechu zamknij usta, przełknij ślinę i cofnij język w głąb podniebienia - w ten sposób
zostaje on zwilżony, a Ty podczas oddychania nie masz wrażenia zaschniętego gardła. Podczas
wydechu powinieneś również zapewnić wystarczające zwilżenie ustom, kilkakrotnie oblizując je
językiem.
Gdybyś nie potrafił zwinąć języka w trąbkę, uzyskasz podobny efekt, jeśli lekko rozchylisz wargi,
delikatnie położysz między nimi koniuszek języka, po czym zaczniesz powoli wciągać do płuc

powietrze. Również i tutaj pamiętaj o zwilżeniu ust językiem.
Głębokość oddechu oraz czas trwania całego ćwiczenia zależą od Ciebie.
Uwagi:
Jest to efektywna technika, pozwalająca rozwinąć umiejętność koncentracji nad samoświadomością
oddechu. Odświeża gardło i płuca, oczyszcza krew, chroni przed przeziębieniami. Ponadto stosuje
się ją do łagodzenia uczucia głodu lub pragnienia.
Ponadto ten sposób oddychania ma niezwykle korzystny wpływ na stan skóry, stąd Hindusi
nazywają go oddechem węża (aluzja do aksamitnej, gładkiej skóry węża). Przypisuje się mu też
zdumiewające działanie regenerujące i lecznicze zarówno przy skaleczeniach skóry, jak i w
napięciach psychicznych i wysiłku woli.
Tego ćwiczenia nie można wykonywać w zimnym pomieszczeniu ze wzglęciu na możliwość
przeziębienia się.

Oddychanie Mulabhanda czyli energia pod kontrolą
Siądź prosto na krześle lub przyjmij medytacyjną pozycję kwiatu lotosu. Oddychaj nosem.
Podczas wdechu odliczaj do czterech, przy wydechu do ośmiu, zaś w fazie zatrzymania oddechu do
ośmiu (początkujący) lub szesnastu (zaawansowani).
Wdech ma być spokojny i głęboki. Podczas wstrzymania powietrza napnij wszystkie mięśnie okolic
pęcherza moczowego, odbytu i pośladków - tak jakbyś chciał (a nie mógł) pilnie iść do toalety. Ten
etap oddechu powinien trwać co najmniej dziesięć sekund, a u zaawansowanych szesnaście.
Podczas wydechu ponownie rozluźnij wszystkie mięśnie.
Na początku ćwiczenie powinno obejmować tylko kilka cykli oddechowych (pięć do sześciu), co
zapewnia jego długotrwałe działanie. Natomiast jeśli będziemy wykonywać je za długo, narażamy
się na skutki uboczne, takie jak lekkie zawroty głowy. Dlatego najlepiej jest zaplanować powolny
postęp w ćwiczeniach i wykonywać je w takim tempie, na jakie pozwala nam nasze samopoczucie.
Na co dzień energia którą dysponujemy, przepływa przez nasze wnętrze niepostrzeżenie i w
najprostszy sposób. Dla zwiększenia przepływu energii powstaje w nas pragnienie zupełnego
oczyszczenia i głębokiego odprężenia. Dzięki temu ćwiczeniu doprowadzimy do centralizacji całej
rozproszonej energii i zachowamy jej część jako swoistego rodzaju rezerwę dla organizmu.
Uwagi:
Ta technika odgrywa bardzo dużą rolę w dziedzinie regeneracji i rekonwalescencji po chorobach.
Oddziałuje nie tylko na ciało, ale również na psychikę, stąd stanowi także składnik terapii
antydepresyjnych.
Ćwiczenie zwiększa również poziom energii w ciele, a także służy jej gromadzeniu. Ponadto działa
wzmacniająco i regenerują-co na mięśnie pleców i organy układu moczopłciowego, takie jak
pęcherz moczowy czy prostata. Hemoroidy (krwawnice) zostają lepiej ukrwione, a nawet mogą
całkowicie zniknąć.

Trójoddychanie
Technika trójoddechu łączy w jedno trzy możliwe dla człowieka sposoby oddychania: wysokie
(obojczykowe), średnie (żebrowe) i niskie (brzucha-przepony).
Usiądź wyprostowany na krześle. Rozluźnij się, ale nie garb pleców.
Najpierw wykonaj nosem kilka wydechów, a potem równie głębokich wdechów. Przy wdychaniu
powietrza unikaj pośpiesznego, urywanego i spiętego oddechu - niech będzie spokojny i miarowy.
Wdychane powietrze powinieneś czuć jako zimne łaskotanie w gardle i tylnej części nosa.

Poprowadź powietrze do dolnych obszarów płuc, przy czym lekko napnij wówczas mięśnie
przepony, tak aby podbrzusze uniosło się lekko do góry. Następnie wypełnij energią dolny obszar
żeber - klatka piersiowa powinna wówczas wysunąć się lekko w przód.
Teraz pozwól, by oddech doszedł do wyższych partii płuc, tak aby podniósł i wypiął do przodu
Twoją pierś. Zauważ, że brzuch zostaje wówczas automatycznie wciągnięty w celu wspierania
całkowicie wypełnionych powietrzem płuc.
Uwaga: Cykl oddechowy nie powinien składać się z trzech oddzielnych części, lecz zasilać płuca
równomiernym i jednolitym prądem powietrza.
Teraz na kilka sekund wstrzymaj oddech, po czym wykonaj powolny wydech. Kiedy płuca zostaną
już całkowicie opróżnione, a brzuch i klatka piersiowa rozluźnione, weź kolejny wdech.
Stare zalecenia jogiczne podają następujący sposób na uczynienie trójoddychania swoim własnym
rytmem oddechu:
1 tydzień: Podczas wdechu i wydechu policz do trzech, a na fazę
zatrzymania oddechu przeznacz dwie sekundy. Powtarzaj ćwiczenie trzy razy dziennie,
przeznaczając na nie za każdym razem po dziesięć minut.
2 tydzień: Postępuj jak w tygodniu poprzednim, tyle że oddychaj
na zmianę raz jedną, a raz drugą dziurką (zobacz rozdział Oddychanie obustronne).
3 tydzień: Przy wdechu i wydechu odliczaj do sześciu, zaś powietrze zatrzymaj w sobie na trzy
sekundy. Ćwiczenie powtarzaj trzy razy dziennie, przeznaczając na nie za każdym razem dziesięć
minut.
4-5 tydzień: Przy wdechu i wydechu odliczaj do ośmiu, zaś powietrze zatrzymaj w sobie na cztery
sekundy. Ćwiczenie powtarzaj trzy razy dziennie, przeznaczając na nie za każdym razem dziesięć
minut.
6-8 tydzień: Przy wdechu i wydechu odliczaj do ośmiu, zaś powietrze zatrzymaj w sobie na cztery
sekundy. Ćwiczenie powtarzaj trzy razy dziennie, przeznaczając na nie za każdym razem
dwadzieścia minut.
9-10 tydzień: Przy wdechu i wydechu odliczaj do dziesięciu, zaś powietrze zatrzymaj w sobie
przez pięć sekund. Ćwiczenie powtarzaj trzy razy dziennie, przeznaczając na nie za każdym razem
dwadzieścia minut.
11 tydzień: Przy wdechu i wydechu odliczaj do piętnastu, zaś powietrze zatrzymaj w sobie przez
siedem sekund. Ćwiczenie powtarzaj trzy razy dziennie, przeznaczając na nie za każdym razem
dwadzieścia minut.
12 tydzień: Postępuj jak w tygodniu poprzednim, jednak wydłuż czas trwania ćwiczenia do
dwudziestu pięciu minut.
13-15 tydzień: Postępuj jak w tygodniu poprzednim, jednak wydłuż czas trwania ćwiczenia do
trzydziestu minut.
Po 15 tygodniu trójoddech powinien stać się częścią Ciebie.
W celu właściwego pobierania i wzmacniania energii prany zwróć uwagę na następujące punkty:
Odprężenie: Twój oddech powinien przepływać bez jakiegokolwiek napięcia - aby tak było,
musisz się całkowicie zrelaksować. Rozluźnij wszystkie mięśnie. Twoje wnętrze jest harmonijne i
spokojne.
Rytm: Podczas wszystkich ćwiczeń oddech powinien płynąć jednostajnie i miarowo. Rytmiczny
oddech przynosi nam opanowanie i uspokojenie, umacnia nas w pokonywaniu wszelkich
życiowych przeciwności.

Świadome oddychanie: Kto oddycha w sposób świadomy, wzmacnia wszystkie cielesne i duchowe
funkcje swojego ciała. Wszystkie organy ciała wyzwalają się z napięcia, można je regenerować i
odmładzać. Zostają ponadto uwolnione najdelikatniejsze energie, które zaprowadzają harmonię
między nami a rytmem naszego życia.

Oddychanie, które odmładza (zobacz też ćwiczenie „Oddychanie samogłoskowe")
Usiądź prosto na krześle. Rozluźnij się, ale mimo to nie garb. Zamknij oczy i skoncentruj się na
tych odczuciach i reakcjach własnego ciała, które napływają na Ciebie wraz z oddechem
(szczególną uwagę zwróć na nos, gardło i podniebienie). Przez całe ćwiczenie postaraj się skupić
głównie na tych częściach ciała.
Najpierw wdychaj powietrze nosem. Teraz pozwól oddechowi wypłynąć z płuc z długim, głębokim
i szumiącym „i". Kiedy płuca zostaną już całkiem opróżnione, ponownie wykonaj nosem głęboki,
spokojny wdech i powtórz całość ćwiczenia.
Uwagi:
Na początku przeznaczaj na to ćwiczenie około dwóch minut, po czym w zależności od własnego
samopoczucia wydłużaj czas wykonywania ćwiczenia.
Technika, praktykowana regularnie, ma długofalowe działanie odmładzające na cały organizm i
szczególnie pomaga przy takich dolegliwościach, jak: ból głowy, szum w uszach oraz nadmierna
podatność nosa i gardła na infekcje.

Intensywne oddychanie zdrowiem
Tę technikę może praktykować ten, kto już wcześniej nabył trochę doświadczenia przy innych
ćwiczeniach oddechowych i opanował umiejętność świadomej kontroli swojego oddechu podczas
etapu jego zatrzymywania w sobie. Tego ćwiczenia nie powinno się w żadnym wypadku
wykonywać przy takich dolegliwościach, jak: wysokie ciśnienie krwi, problemy z sercem, płucami i
układem krążenia.
Najlepiej, jeśli położysz się płasko na plecach. Rozluźnij się, ręce ułóż po bokach ciała i zaciśnij
pięści.
Powietrze wdychaj nosem, a wydychaj ustami.
Najpierw poczekaj, aż twój umysł i ciało uspokoją się, po czym spróbuj świadomie zlokalizować to
miejsce lub część ciała, która jest w stanie wytrąconej równowagi i wymaga leczenia.
Wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów, a następnie spróbuj pomiędzy tymi dwoma
etapami zatrzymać w sobie powietrze na tak długo, jak to tylko możliwe. Im dłużej to trwa, tym
silniejsze i dogłębne będzie działanie ćwiczenia.
Fazę zatrzymania oddechu w sobie świadomie wykorzystaj dc pobierania wytwarzanej wówczas w
ciele energii wdychanego powietrza. Skieruj skupioną w ten sposób energię na leczoną część ciała.
W ten sposób pobudzasz swoje sił y potrzebne do samozdrowienia i samoregeneracji.
Gdy poczujesz, że wyczerpałeś już cały zapas zgromadzonej energii, wykonaj powolny wydech.
Przy następnym oddechu postępuj tak samo.
Jeśli podczas ćwiczenia zapotrzebowanie na tlen zacznie przeważać nad świadomością, wykonaj
kilka wyrównujących jego poziom wdechów i nie przystępuj ponownie do ćwiczenia dopóty,
dopóki Twój oddech nie zacznie znów płynąć spokojnie i harmonijnie.
Jeśli zauważysz, że zaczynasz się pocić, a chora strefa Twojego ciała daje wyraźnie znać o sobie,
natychmiast zaprzestań ćwiczenia i powróć do niego przy kolejnej okazji do ćwiczeń.
Uwagi:

Tę technikę powinieneś praktykować najlepiej krótko przed snem lub zaraz po przebudzeniu,
przeznaczając na nią trochę więcej czasu niż na inne ćwiczenia oddechowe. Praktykuj ją dopóty,
dopóki nie zauważysz widocznej poprawy w leczonej strefie ciała.
Jeśli na początku ćwiczenie będzie nastręczać Ci trudności, nie rezygnuj, ponieważ jest to głęboko
uzdrawiająca technika o długofalowym działaniu.
Lecznicze właściwości ćwiczenia sprawią, że powiększysz pojemność swoich płuc, dzięki czemu
Twój oddech stanie się mocniejszy, głębszy i bardziej harmonijny. Ponadto ćwiczenie poszerza
klatkę piersiową, zaś jego regularne wykonywanie prowadzi do zniwelowania skrzywień postawy
górnego odcinka kręgosłupa.

Oddychanie czakrami (indiańskie ćwiczenie oddechowe*)
* Wg Marielu Lórler: „Huter des alten Wissens"/„Strażnicy prawiedzy" (zob. dodatek).
Jeśli nie orientujesz się w rozmieszczeniu poszczególnych czakr ciała, powinieneś najpierw
zaznajomić się z techniką o nazwie Oddychanie światłem czakr.
Do tego ćwiczenia najwygodniej jest usiąść na podłodze, abyś - jak mówią Indianie - czuł się
„bliżej Ziemi". Możesz je wykonywać w mieszkaniu, ale jeszcze lepiej zrobisz, jeśli udasz się w
tym celu na łono natury - na przykład do lasu lub nad rzekę. Zwróć też uwagę na to, aby wszystkie
ćwiczenia wykonywać w zupełnej ciszy, bez żadnych zakłóceń zewnętrznych.
1. Pierwsza czakra (korzenia) Oddech twórczy
Wykonuj powolne i głębokie wdechy za pomocą przepony. Na siedem sekund zatrzymaj oddech,
pamiętając o jednoczesnym napięciu przy tym mięśni pęcherza i odbytu. Następnie rozluźnij się i
wykonaj wydech ustami.
2. Druga czakra (pępka) Oddech kobiecy, zwany pasywnym
Wykonaj gwałtowny wdech i wtłocz powietrze przez usta do klatki piersiowej. Na chwilę zatrzymaj
powietrze w czym pozwól mu opuść do podbrzusza. Na koniec wykonaj równie mocny wydech
przez usta.
3. Trzecia czakra (splotu słonecznego) Oddech męski, zwany aktywnym
Wykonaj gwałtowny wdech i wtłocz powietrze przez usta do klatki piersiowej. Na chwilę zatrzymaj
powietrze w płucach po czym pozwól mu opaść do górnej części brzucha. Na koniec wykonaj
równie mocny wydech przez usta.
4. Czwarta czakra (serca) Oddech oczyszczający
Wdychając powietrze nosem, powoli wprowadzaj je do pod-brzusza. Tam wstrzymaj na chwilę
oddech. Następnie trzykrotnie unieś je powoli do klatki piersiowej, przy czym za każdym razem
pozwól mu opadać do podbrzusza. Ponownie wykonaj wydech przez usta.
5. Piąta czakra (gardła) Szczęśliwy oddech
Rozchyl lekko usta. Wykorzystując do tego mięśnie brzucha, wykonaj ustami siedem krótkich, lecz
silnych wdechów. Płuca opróżnij kolejnymi siedmioma krótkimi wydechami prze? usta.
6. Szósta czakra (miądzybrwiowa, trzecie oko) Oddech uspokajający
Pomiędzy brwiami połóż palec środkowy prawej ręki, zaś kciukiem zamknij prawa komorę nosa.
Lewą dziurką wykonuj głębokie wdechy, wprowadzając powietrze aż do brzucha. Teraz palcem
serdecznym zamknij lewą komorę nosa i wstrzymaj oddech na cztery kolejne sekundy. Otwórz
prawą dziurkę i wykonaj nią głęboki wydech, a następnie wdech. Ponownie zamknij prawą komorę
nosa, wstrzymaj oddech na cztery sekundy i zrób wydech lewą dziurką.
7. Siódma czakra (koronna/szczytu głowy) Oddech małej śmierci

Oddychaj przeponą, głęboko wciągając powietrze nosem. Zatrzymaj tam powietrze na dwie
sekundy. Ustami wykonaj wydech i znów na dwie sekundy zatrzymaj oddech, po czym ponownie
wykonaj wdech nosem.
Wszystkie siedem ćwiczeń oddechowych powinno być wykonywanych jedno po drugim. Podczas
każdego ćwiczenia oddechowego wczuwaj się w przynależną do niego czakrę. Poczuj ich siłę.
Obok specyficznego sposobu oddychania możesz wzmacniać i pobudzać poszczególne czakry
poprzez śpiewanie konkretnych sylab, a także wizualizację barw świetlnych. Śpiew i wizualizację
można również stosować jako dodatek, dołączając je do jednego lub wszystkich podanych
wcześniej ćwiczeń oddechowych.

Dźwięki lub pieśni budzące czakry Pierwsza czakra
Wykonuj głębokie wdechy nosem i wciągaj powietrze do brzucha. Przy powolnym wydechu
zaśpiewaj pełne „aaahhh”.
Druga czakra
Wykonuj głębokie wdechy nosem i wciągaj powietrze do brzucha. Przy powolnym wydechu
zaśpiewaj pełne „soool”.
Trzecia czakra
Wykonuj głębokie wdechy nosem i wciągaj powietrze do brzucha. Przy powolnym wydechu
zaśpiewaj pełne „suuummm”.
Czwarta czakra
Wykonuj głębokie wdechy nosem i wciągaj powietrze do brzucha. Przy powolnym wydechu
zaśpiewaj pełne „eeeeeee”.
Piąta czakra
Wykonuj głębokie wdechy nosem i wciągaj powietrze do brzucha. Przy powolnym wydechu
zaśpiewaj pełne „uuuuu”.
Szósta czakra
Wykonuj głębokie wdechy nosem i wciągaj powietrze do brzucha. Przy powolnym wydechu
zaśpiewaj pełne „suuunnn”.
Siódma czakra
Wykonuj głębokie wdechy nosem i wciągaj powietrze do brzucha. Przy powolnym wydechu
zaśpiewaj pełne „ooommm”.

Podczas śpiewu powinieneś również zatrzymywać się przy kolejnych czakrach, czerpiąc z nich -
jako z ośrodków energetycznych - energię do medytacji. Wczuwaj się przy tym w przepływ energii
i pozwól jej poprowadzić siebie.
Na koniec zaśpiewaj: „AH-U-SOL-E-SUN-SUM-OHM".
Taka kolejność dźwięków najlepiej pobudza przepływ energii pomiędzy wszystkimi czakrami ciała.
Natomiast przy wizualizacjach barw, które możesz wykonywać zarówno jako oddzielne ćwiczenia,
jak i w połączeniu ze śpiewem dźwięków czakr, najlepiej jest umieścić dłoń kilka centymetrów nad
daną czakrą. Każdej z barw przypatrz się swoim wewnętrznym okiem, wyobrażając sobie
jednocześnie, jak przez Twoją dłoń napływa do czakry kosmiczny promień światła.
Na koniec pozwól, aby przez siódmą czakrę wpłynął w Ciebie biały promień światła (powstały z

połączenia wszystkich barw) -tak że zostaniesz całkowicie spowity świetlistą powłoką.
Przyporządkowanie barw oddechowych do sylab
Pierwsza czakra czerwień

twórczy

AH

Druga czakra

pomarańcz

kobiecy

SOL

Trzecia czakra

żółć

męski

SUM

Czwarta czakra zieleń

oczyszczony

E

Piąta czakra

błękit

szczęśliwy

U

Szósta czakra

purpurowy

uspokajający

SUN

Siódma czakra

biel

mała śmierć

OHM

Te ćwiczenia pobudzają wszystkie czakry, łącząc nas w ten sposób z naszymi naturalnymi źródłami
energii. Wspomagają i sprzyjają wewnętrznej równowadze ciała, ducha i umysłu. Ponadto
rozbudzają w nas procesy samouzdrawiania i samoregeneracji.

Na co dzień nasz umysł jest w pogoni za tysiącami rzeczy,

przez co tracimy kontakt z samymi sobą.

Dzięki świadomemu oddychaniu,

tak szybko jak błyskawica

możemy powrócić do siebie.

Thich Nhat Hanh

Oddychanie spółgłoskami i samogłoskami
Właściwe oddychanie samogłoskami zakłada opanowanie trój-oddechu (zob. odpowiedni rozdział).
Całe ciało powinno być rozluźnione, a gardło jako aparat głosowy - wypoczęte.
Wykonuj powolne wdechy nosem, tak jakbyś wąchał coś miłego. Myśl przy tym o wybranej przez
siebie samogłosce, ewentualnie spółgłosce i świadomie przyjmij ją wraz z wdychanym powietrzem.
Teraz zatrzymaj oddech na około trzech sekund.
Przy wydechu głośno i wyraźnie wydaj z siebie wybrany dźwięk. Spróbuj wyśpiewać go
najczyściej i najdłużej jak potrafisz. Możesz też go wypowiedzieć, wyśpiewać, zamruczeć,
wydmuchać, wydłużyć lub wyszeptać - tak aby sposób jego wyrażania był charakterystyczny i
właściwy tylko Tobie.
Poruszaj ustami tyko wtedy, kiedy jest to potrzebne, artykułując dźwięki wyraźniej niż zwykle - w
ten sposób najlepiej pobudzisz specyficzne partie ciała.
Podczas wydechu całą swoją duchową uwagę skieruj na te części ciała, które według Ciebie
potrzebują pomocy. Im dokładniej i plastyczniej wyobrazisz sobie wybrany organ ciała, tym lepiej
krew doprowadzi do niego energię prany.
Uwagi:
Oddychanie samogłoskami rozluźnia i regeneruje odpowiadające im organy oraz poprawia ich
ukrwienie. Ponadto wspomaga optymalny sposób wykonywania wydechu, aktywizując tym samym
silne procesy oczyszczające. W przypadku zbyt słabej działalności przepony, ćwiczenie to wpływa
na jej uelastycznienie i wzmocnienie.
Każdy z dźwięków powinien być ćwiczony co najmniej przez trzy do pięciu minut. Technikę

możesz praktykować kilka razy w ciągu dnia.
Samogłoski i spółgłoski - wymowa, zakres działania i zastosowanie w oddychaniu
Samogłoska „i”
• Szeroko rozsunięte wargi, radosna twarz, koniuszek języka przyciśnięty do dolnych siekaczy.
• Obszar całego ciała, szczególnie kości czaszki, szyszynka, przysadka mózgowa i znajdujący się na
głowie ośrodek oddechowy.
• Korzystne działanie przy bólach głowy, nieżytach górnych dróg oddechowych, szumie w uszach,
przeziębieniach, a także przy złym nastroju i agresji.
Samogłoska „e”
• Szeroko (jak do uśmiechu) ułożone usta, koniuszek języka przyciśnięty do dolnych siekaczy.
• Obszar karku, szczególnie tarczycy, krtani; wzmocnienie i usprawnienie strun głosowych - głos i
seksualność warunkują się wzajemnie, tak więc ta samogłoska działa niezwykle korzystnie na
potencję.
• Korzystne działanie przy katarze, chrypce, zapaleniu migdałków, chorobach tarczycy, osadach w
gardle i krtani. Poprawa ukrwienia błony śluzowej i gruczołu tarczycowego.
Samogłoska „a”
• Naturalny wyraz twarzy i ułożenie ust, koniuszek języka przyciśnięty do dolnych siekaczy. Przy
wymawianiu samogłoski otwieraj szeroko usta.
• Cały górny obszar klatki piersiowej, szczególnie oskrzela, grasica (gruczoł piersiowy).
• Korzystne działanie przy trudnościach w oddychaniu, niskim poziomie energii życiowych, apatii i
kompleksach na tle psychicznym.
Samogłoska „o”
• Poważny wyraz twarzy, przy którym usta są małe i zaciśnięte. Język nie dotyka ust.
• Obszar klatki piersiowej i przepony, szczególne wzmocnienie serca i trzustki.
• Korzystne działanie na serce (zachowaj szczególną ostrożność przy bólach serca - nie
przetrenowuj się!).
Samogłoska „ u"
• Bardzo poważny wyraz twarzy. Usta są małe, zaciśnięte, złożone jak do gwizdania. Język nie
dotyka ust.
• Cały obszar poniżej przepony, szczególnie żołądek, jelita, pod-brzusze.
• Korzystne działanie przy bólach menstruacyjnych, prostacie, niewydolności jelit, ociężałości.
Samogłoska „ä"
• Wyraz twarzy jak przy ziewaniu, usta szeroko otwarte. Przy tym ćwiczeniu wyjątkowo
oddychamy tylko i wyłącznie przez usta, które pozostają cały czas szeroko otwarte.
• Obszar gardła i gardzieli.
• Korzystne działanie przy zmęczeniu, niskim ciśnieniu krwi w mózgu. Ćwiczenie zapobiega
zwapnieniu tętnic i atakom apopleksji (uwaga: przy szybkim tętnie oddechy podczas ćwiczenia
powinny być powolne i delikatne).
Samogłoska „ö"
• Poważny wyraz twarzy, przy którym usta są małe i zaciśnięte. Język nie dotyka ust.

• Korzystne działanie na żołądek, wątrobę i trzustkę, rozluźnienie mięśni klatki piersiowej.
Ćwiczenie masuje i rozluźnia mięsień przepony i odciąża serce, przynosząc przyjemne uczucie
lekkości.
• Przy krótkim, gwałtownym oddechu ćwiczenie ożywia splot słoneczny (Solarplexuś), usprawnia
krążenie, usuwa nagromadzone zapasy szkodliwych substancji i mobilizuje siły życiowe. Przynosi
też ogólną poprawę nastroju.
Samogłoska „ü"
• Bardzo poważny wyraz twarzy. Usta są małe, zaciśnięte, złożo-ne jak do gwizdania. Język nie
dotyka ust.
• Obszar poniżej przepony, szczególnie nerki, nadnercza, dolny odcinek kręgosłupa, gruczoły i
organy płciowe.
• Korzystne działanie przy bólach nerek, impotencji.
Spółgłoski „ m " i „ n "
• Naturalny wyraz twarzy, usta zamknięte, wargi lekko zetknięte ze sobą - nie zaciśnięte. Przy „m"
język spoczywa na dole podniebienia, nie dotykając jednak zębów, przy „n" - na górze. Dźwięki nie
powinny wydobywać się z Ciebie ani gwałtownie, ani niespokojnie, lecz tworzyć jednorodne i miłe
dla uszu brzmienie.
• Te spółgłoski mają związek z całym układem kostnym ciała. Obszar szczególnego działania to
głowa, klatka piersiowa, plecy.
• Korzystne działanie przy zawrotach głowy, szumie w uszach, kłopotach ze słuchem. Poprawiają
zdolności artykułowania dźwięków, sprzyjają oddzielaniu się flegmy oraz wytwarzaniu kwasów
węglowych i innych substancji normalizujących ciśnienie krwi.

Można również oddychać kilkoma samogłoskami (ewentualnie spółgłoskami), wymawiając je jedne
po drugich.
Wersja alternatywna: Podczas tego ćwiczenia możesz oddychać wszystkimi samogłoskami
(przeznaczając na każdą kilka minut) - tak aby całe ciało mogło wziąć udział w tym regenerującym
procesie uzdrawiającym.
Uwaga:
Ta technika nadaje się zarówno do zajęć grupowych, jak i każdego rodzaju samodzielnych
medytacji. Kilka osób potrafi bez przerwy wymawiać dowolną samogłoskę, co wpływa na
dynamikę i głębię wibracji.

Oddech miecha kowalskiego (bhastrika pranayama)
Usiądź wygodnie, wyprostuj się, nie pochylaj głowy.
Podczas ćwiczenia oddychaj brzuchem, wykonując krótkie, silne ruchy przeponą. Powietrze szybko
i gwałtownie wdychasz nosem, którego skrzydełka podnoszą się przy tym na zewnątrz, przez co
powstaje efekt sapania. Postaraj się podczas ćwiczenia jak najbardziej ograniczyć pracę klatki
piersiowej. Ruchy przepony powinny być możliwie rytmiczne.
Zacznij od wykonania krótkich wydechów. Następnie spróbuj przez chwilę silnie i nieprzerwanie
wdychać powietrze nosem, pomagając sobie w tej czynności szybkim napinaniem brzucha.
Następnie rozluźnij nagle mięśnie przepony i wykonaj nieprzerwany wydech nosem.
To ćwiczenie powtórz dziesięć razy, trzymając dalej prosto głowę.
Następnie ostro przechyl głowę w lewo, tak jakbyś chciał popatrzyć przez swoje ramię. Całe

ćwiczenie powtórz teraz w tej pozycji. Następnie odwróć głowę w prawo przez prawe ramię, po
czym również i w tej pozycji wykonaj dziesięć oddechów w sposób opisany wyżej. Potem powróć
do postawy wyjściowej i jeszcze raz wykonaj dziesięć razy całe ćwiczenie.
Na koniec wykonaj głęboki wdech i zatrzymaj powietrze w sobie tak długo, jak nie sprawia Ci to
trudności (nie przetrenowuj się z powodu ryzyka utraty przytomności). Następnie pozostań w
pozycji siedzącej, czekając nim Twój oddech nie powróci do swojego normalnego rytmu.
Uwaga:
Ta technika oddechowa podnosi zawartość składników alkalicznych we krwi. Wywołuje także
niezwykle radosny stan odprężenia.

Oddech wahadłowy (tala-yukta)
Siedzisz wyprostowany i rozluźniony. Oddychasz nosem.
Wdech wykonuj przeponą, licząc przy tym do trzech. Wyobraź sobie wahadło, które kołysze się raz
w tę, a raz w tamtą stronę - będąc w najwyższym punkcie swojego ruchu zwalnia, jakby miało się
zaraz zatrzymać, po czym zmienia kierunek, by znów się kołysać. Podobnie musi zachowywać się
Twój oddech.
Odliczając ostatnią sekundę swojego spowolnionego oddechu, odwróć niepostrzeżenie jego
kierunek i pozwól mu wypływać z Ciebie przez następne trzy sekundy. Również pod koniec fazy
wydechu odwróć niepostrzeżenie kierunek oddechu i ponownie wykonaj wdech.
Oddech nie może być zatrzymany nawet na chwilę - zawsze płynie jednakowym rytmem, zaś fazy
wdechu i wydechu są równej długości i nie ma pomiędzy nimi przerwy.
Długość oddechu zwiększaj (w zależności od kondycji) do czterech, pięciu, sześciu sekund (nie ma
górnego ograniczenia). Ważne jest, aby jedna faza oddechu przechodziła w drugą i aby zachować
rytm wahadła. Jest to sposób oddychania ciągłego.
To ćwiczenie jest rozgrzewka do następnego, zwanego oddychaniem Kevali.
Uwaga:
To ćwiczenie ma właściwości kojące względem całego systemu nerwowego. Doskonale wygładza
zmarszczki, jako że podczas praktykowania tej techniki wszystkie mięśnie twarzy rozluźniają się,
zaś rysy ulegają złagodzeniu i odprężeniu - zaczyna odbijać się w nich głęboka harmonia i
wewnętrzny spokój.

Dzięki opanowaniu wznoszącego się oddechu (udana)

jogini są w słanie przejść przez wodę, muł i ciernie,

nie będąc przez nie nawet muśniętymi,

a przez to wyzbyć się swojego ziemskiego ciała.

Patanjali

Oddychanie Kevali (stałość oddechu)
Mistrzowie jogi są zdania, że ta technika oddechowa jest w stanie zastąpić i dopełnić wszystkie
inne. Jest królową wszystkich technik pranayamy. Jedynym warunkiem jest opanowanie techniki
oddechu wahadłowego.
Ćwiczenie składa się z dwóch części: Kevali 1 + Kevali 2.
Kevali 1 (oddech ciągły)
Przejdź do oddechu wahadłowego i przez kilka minut pozostań w jego rytmie, czekając, aż oddech

stanie się głęboki i spokojny. Oczy powinny być zamknięte.
Skup całą swoją uwagę wyłącznie na oddechu. Świadomie poczuj przepływ oddechu, zwracając
uwagę nawet na najdelikatniejsze jego drżenia.
Spróbuj teraz zatrzeć przejście pomiędzy fazą wdechu a fazą wydechu - tak aby niepostrzeżenie i
płynnie przechodziły one w siebie. Efekt ten osiągniesz poprzez spowolnienie procesów
oddechowych. Pozwól, aby wdech ustępował wydechowi, a wydech wdechowi - tak aby nie było
między nimi granic.
Wykonuj całe ćwiczenie, nie czyniąc przy tym najmniejszego nawet wysiłku.
Takie jest Kevali 1, czyli oddech ciągły, opierający się na stuprocentowej koncentracji świadomego
oddechu. Zarówno przy oddechu wahadłowym, jak i Kevali 1, daje się wyczuć lekkie napięcie
klatki piersiowej. Dopiero opanowanie tego ćwiczenia (względnie Koncentracji świadomości)
umożliwia Ci przejście o stopień wyżej.
Kevali 2 (oddech niewidoczny)
Przejście od Kevali 1 do Kevali 2 przychodzi samoistnie i nie powinno być również w żaden sposób
kontrolowane.
W momencie osiągnięcia podczas Kevali 1 stanu jak największego rozszerzenia płuc, kiedy to siła
oddechu jest najkorzystniejsza, w sposób naturalny następuje rozluźnienie klatki piersiowej. Organy
oddechowe słabną, aż do osiągnięcia tego punktu, w którym oddech staje się pozornie niewidoczny.
Czujesz się tak, jakbyś w ogóle nie oddychał.
Niewidoczny oddech powinien towarzyszyć wszystkim rodzajom medytacji. Tylko dzięki Kevali 2,
najwyżej technice oddechowej, medytujący może osiągnąć stan całkowitego rozproszenia się,
niebytu - stan, który jogini nazywają samadhi.

Oddech połączony – rebirthing
Za tymi określeniami kryje się bardzo intensywny proces oddechowy, który został lekko
dopasowany do każdej z technik oddechowych. W swojej prezentacji w tej książce nazywam go
oddechem połączonym, ponieważ ta nazwa najlepiej określa jego istotę.
Ten głęboko psychologiczny proces o przebiegu duchowym stał się tematem literatury fachowej,
którą naprawdę warto przeczytać, aby dotrzeć w głąb siebie. Ja ograniczę się tutaj wyłącznie do
opisu przebiegu tego sposobu oddychania.
Najkorzystniej byłoby, gdybyś tę technikę oddechową praktykował pod okiem doświadczonego
trenera technik oddechowych, ewentualnie terapeuty leczącego oddechem. Możesz wprawdzie
ćwiczyć samemu, jednak bądź świadomy, że w trakcie terapii dotkniesz głęboko tkwiących w
Twojej psychice barier, które następnie zostaną gwałtownie przerwane. Ludziom niestabilnym
emocjonalnie i psychicznie polecam konsultację z terapeutą oddechowym, który poprowadzi ich
przez te wstrząsające psychiką procesy pewnie, bezpiecznie i do celu. Być może masz też
zaufanego przyjaciela, który mógłby Ci przy tym towarzyszyć - dla swojego własnego dobra nie
powinieneś jednak wykonywać tego ćwiczenia w zupełnej samotności.
W tym miejscu pragnąłbym zacytować słowa Leonarda Orra: „Oddech jest pewny i całkowicie
beztroski Twoja energia życiowa płynie pewnie i całkowicie beztrosko. Twój umysł i uczucia -
przeciwnie- nie są tak pewne i beztroskie”.
To, co podczas tej techniki oddechowej wywołuje największy strach w ludziach, to stan
hiperwentylacji, który pojawia się w większości przypadków (najczęściej już za pierwszym razem).
Najpierw podczas terapii zaczyna się odczuwać drżenia i wibracje, najczęściej w okolicach palców,
ramion, nóg, stóp i wokół ust. Postępujący dalej proces hiperwentylacji objawia się lekkimi
skurczami rąk, nóg i ust, co może doprowadzić do stanu zwanego przykurczeni rąk lub łuską

karpia. Kolejnym wyraźnym uczuciem jest przejmujące zimno. Efekt hiperwentylacji występuje
wówczas, gdy duch - za pomocą oddechu - usiłuje pozbyć się nieświadomie zakorzenionych w
psychice blokad.
Jak jednak wykazują tysiące przeprowadzonych terapii, ów syndrom hiperwentylacji jest niegroźny
i samoistnie zanika, jeśli podczas tej fazy oddychasz świadomie. W końcu zostajesz nagrodzony
przyjemnym uczuciem odprężenia, określanym też przez niektórych jako niebiański odpoczynek.
Podczas procesu hiperwentylacji bardzo często ujawniają się wspomnienia z chwili narodzin i
związane z nią uczucie strachu - stąd bierze się nazwa techniki: rebirthing - ponowne narodzenie.
Stany emocjonalne, które obok strachu wywołują również wściekłość, smutek, cierpienie czy
nienawiść, były często nieświadomie przez Ciebie tłumione, abyś nie musiał przeżywać ich na
nowo. Te nieświadomie krępujące cię urazy i blokady mogą być powodem wspomnianych
skurczów mięśni.
Oddech połączony rozluźnia jednak zarówno skurcze ciała, jak i ducha, zaś wraz z zaufaniem do
własnego oddechu znikają również zjawiska hiperwentylacji.
Funkcja partnera lub terapeuty podczas tego ćwiczenia polega na towarzyszeniu oddychającemu
zarówno na płaszczyźnie cielesnej, jak i duchowej oraz na zapewnieniu mu uczucia pewności,
nieskrępowanego rozwoju i bezpieczeństwa. Zazwyczaj osoba towarzysząca nie interweniuje
podczas terapii - oddychający sam określa kierunek i rozwój ćwiczenia.
Pierwsze ćwiczenie przygotowawcze
Wdychaj powietrze nosem - świadomie, lekko i głęboko. Tempo oddechu powinno być nieco
szybsze od normalnego. Na koniec pozwalaj powietrzu ulatniać się bez zatrzymywania go w sobie.
Po wydechu, nie robiąc przerwy, ponownie wciągaj powietrze do płuc. Wydech nie jest tutaj
wykonywany z udziałem świadomości, tylko całkowicie podlega naturalnym skurczom mięśni ciała
-zaufaj im! Ważne jest, aby wdech z wydechem były ze sobą nierozłącznie powiązane, stąd
pospolita nazwa tego ćwiczenia: oddychanie połączone.
Za jednym razem wykonaj dwadzieścia do trzydziestu tego typu oddechów (podczas ćwiczenia,
nieustannie wczuwaj się w siebie).
Po tym ćwiczeniu wykonaj kilka wdechów i wydechów, po czym rozluźnij się.
Drugie ćwiczenie przygotowawcze
Postępuj jak przy poprzednim ćwiczeniu, tyle że tym razem oddychaj przez otwarte usta.
Zauważ, jakie jest Twoje samopoczucie w porównaniu z pierwszym ćwiczeniem
przygotowawczym. Możesz także przeprowadza eksperyment i spróbować oddychać przez nos,
mając jednak lekko otwarte usta. Co wówczas czujesz?
Tutaj także wystarczy, jeśli wykonasz dwadzieścia do trzydziestu oddechów.
Trzecie ćwiczenie przygotowawcze
Oddychaj w sposób opisany w ćwiczeniu pierwszym, jednak bez wydawania najmniejszego
dźwięku. Powietrze ma wpływać w Ciebie bezgłośnie i równie bezgłośnie wypływać - bez przerwy.
Najlepiej, jeśli zamkniesz przy tym oczy i staniesz się świadomy energii swojego oddechu.
Czwarte ćwiczenie przygotowawcze
W tym ćwiczeniu będziesz potrzebował wsłuchać się w podszepty swojej intuicji i swojego
wnętrza.
Wykonaj najpierw cztery krótkie oddechy połączone, po czym zrób głęboki wydech. Całość
powtórz kilkakrotnie - tak aby łącznie wykonać dwadzieścia do trzydziestu oddechów.

Unikaj rutyny i eksperymentuj z liczbą wykonywanych oddechów - na przykład zrób siedem
krótkich i jeden długi, a za drugim razem dziesięć krótkich i jeden długi wydech. Nie bój się zmian!
Odnajdź rytm najlepiej dopasowany do siebie - gdy poddasz się mu, ciało podporządkuje się i
przyjmie go jako rytm naturalny.
Powyższe ćwiczenia przygotowawcze, wykonywane raz lub dwa razy dziennie, stanowią doskonałe
przygotowanie do kompletnej terapii oddechowej.
Już same te cztery ćwiczenia mogą sprawić, że staniesz się świadomy własnego oddechu.
Przebieg terapii
Połóż się wygodnie na kocu lub materacu. Okryj się nim, gdyż terapia może trwać od jednej do
trzech godzin, zaś ty nie możesz być narażony na uczucie zimna z powodu niskiej temperatury na
zewnątrz. Ważne jest też, aby wybrać takie miejsce do ćwiczeń, aby nie dobiegały do niego żadne
hałasy z zewnątrz. Partner, który towarzyszy Ci podczas terapii, siedzi spokojnie obok Ciebie.
Relaksująco może też podziałać delikatna muzyka w tle.
Zacznij od oddechu wahadłowego - tak jak zostało to opisane w pierwszym ćwiczeniu
przygotowawczym. Wdechy i wydechy wykonuj nosem, jednak jeśli ciało chce oddychać przez
usta, zaakceptuj to. Pozwól na prawie każdy rodzaj naturalnej dynamiki ciała, pojawiający się
podczas terapii. Ważne jest jednak, abyś podczas całego ćwiczenia oddychał w sposób połączony.
Przeróżne procesy, doświadczane przez ciało podczas terapii, mogą doprowadzić do zatrzymania
oddechu w sobie. Partner towarzyszący Ci w ćwiczeniu powinien wówczas delikatnie pomóc Ci
powrócić do oddechu połączonego.
Jak już wspomniano na początku, możliwe jest, że w trakcie terapii, a szczególnie w momencie
zbliżania się do momentu przekroczenia barier psychicznych, może dojść do silnych procesów
energetycznych.
Pomocna może okazać się wówczas mocna, rytmiczna muzyka (np. odgłosy gry na bębnie), co
wpłynie na przyspieszenie i intensyfikację wewnętrznej walki. W tej fazie jest całkiem możliwe, że
Twoje wewnętrzne emocje i uczucia znajdą swoje ujście w płaczu, szlochaniu lub krzyku. W
żadnym wypadku nie powinieneś tłumić tych reakcji w sobie.
Po usunięciu wszystkich blokad, co często następuje w sposób spontaniczny i gwałtowny,
zostaniesz nagrodzony bardzo silnym, uszczęśliwiającym uczuciem wywołanym przez nagły
wybuch witalnych sił życiowych. W tym momencie terapii poleca się, aby towarzyszący Ci partner
włączył delikatną, spokojną muzykę, która umożliwi Ci powrót do równowagi wewnętrznej.
Na tym etapie Twój oddech samoistnie przejdzie w rytm trójoddechu.
Terapię można ostatecznie zakończyć rozmową, podczas której uczestnicy wymienią między sobą
wrażenia i przeżycia.
Ćwiczenia w wodzie
Czy wiedziałeś, że kąpiel utrzymuje również w czystości energię Twojego ciała? Opisaną powyżej
terapię można także przeprowadzać w wodzie, co wybitnie wzmacnia jej działanie. Woda, jeśli
masz taką możliwość, powinna być podgrzana do 37 stopni Celsjusza (jak w ciele matki).
Całą terapię można przeprowadzić w domowej wannie. Najlepiej, jeśli całe ciało (z wyjątkiem
nosa) jest przy tym zanurzone w wodzie. Partner podtrzymuje przy tym ćwiczącego, zapewniając
mu niezbędne poczucie bezpieczeństwa.
Poza tym cała terapia ma przebieg analogiczny do opisanego wyżej.
Uwagi:
Strach, który powstaje przed lub po narodzeniu, zostaje w ciele jako uraz i może ujawnić się w

trakcie naszego życia w postaci choroby. Dzięki oddechowi połączonemu wyzwalamy się od tego
urazu i poddajemy się samouleczeniu. Opuszczają nas również wynikające z tego urazu zachowania
i postawy, dzięki czemu możesz rozwinąć się na nowo.
Oddech połączony prowadzi ponadto do silnych procesów oczyszczających całe ciało, które
zaczyna wówczas - przez skórę, płuca, pęcherz i jelita - usuwać wszystkie szkodliwe i zbędne
substancje. Stąd zaleca się, aby po terapii wziąć długi prysznic i wypić dużo wody.
Terapia pobudza również siły samouzdrawiania ciała. Cały organizm zostaje dokładnie oczyszczony
i lepiej ukrwiony. Usprawnia się także wewnętrzne oddychanie komórkowe i każda część ciała
zostaje lepiej zaopatrzona w tlen. Wzmocnieniu ulega cały system nerwowy, a przez to i nasza aura.
Ciało, duch i umysł przechodzą głęboką metamorfozę.
Mając za sobą kilka terapii, doświadczasz silnego poczucia samorealizacji, które może doprowadzić
Cię do doświadczenia najgłębszej istoty Twojego bytu.

Zanim pomyślisz o tym, aby sprawować kontrolę nad światem,

naucz się najpierw kontrolować swój oddech.

Spraw, by był zawsze harmonijny i spokojny.

Wówczas początek życia będzie jak kryształ,

wrzucony do wody czasu przez Wielkiego Ducha.

Twój oddech odzwierciedla fale czasu.

Przyporządkowanie technik oddechowych do zakresu ich działania
Cecha

Cel/Działanie

Technika oddechowa

Czujność

wzmocnienie

Wsłuchaj się w oddech

Agresja

zniwelowanie

Oddychanie samogłoskami (i)

Aktywność

wzmocnienie

Oddychanie barwami

Turbooddychanie

Strach

zniwelowanie

Oddychanie brzuchem i obserwacja punktu

Oddech połączony

Napięcia

rozluźnienie

psychiczne

Wydech

regeneracja

Turbooddychanie

Wsłuchaj się w oddech

duchowe

Wczuwanie się w oddech

Atrakcyjność

wzmocnienie

Oddychanie barwami

Zwapnienia tętnic

zapobiesanie

Oddychanie samogłoskami (a)

Oddech

pogłębienie

Ziewanie

Oddychanie obustronne

Przedłużenie oddechu wyciszenie

Wsłuchaj się w oddech

Możliwości
oddechowe

zwiększenie

Oddychanie samogłoskami (a)

Intensywne oddychanie zdrowiem

Oddech połączony

Ośrodek oddechowy

(w mózgu)

Oddychanie samogłoskami (i)

Niestrawność

zniwelowanie

Oddychanie pulsacyjne

Aura

witalizacja

Oddychanie obustronne

Oddech połączony

Wytrwałość

wzmocnienie

Turbooddychanie

Gruczoł trzustkowy

pobudzenie

Oddychanie samogłoskami (o)

Optymizm

zwiększenie

Oddychanie barwami

Mięśnie pleców

wzmocnienie

Oddychanie Mulabhanda

Uspokojenie

wywołanie

Odnajdź ciszę

Oddychanie brzuchem i obserwacja punktu

Oddychanie barwami

Trójoddychanie

Świadomość

wzmocnienie

Kosmiczne oddychanie barwami

Oddech połączony

Pęcherz

pobudzenie

Oddychanie Mulabhanda

Krew

oczyszczenie

Schłodzony oddech

Oddychanie samogłoskami (ó)

Oddech połączony

Ciśnienie krwi

obniżenie

normalizacja

Regeneracja

Oddychanie spółgłoskami (m)

Czakry

wzmocnienie

zharmonizowanie

Oddychanie światłem czakr

Oddychanie czakrami

Charakter

wzmocnienie

Oddychanie barwami

Jelita

usprawnienie

Oddychanie porami skóry

Oddychanie brzuchem – poczuj przeponą

Dolegliwości jelitowe zniwelowanie

Oddychanie samogłoskami (u)

Umysł

regeneracja

Oddech połączony

Depresja

usunięcie

Oddychanie brzuchem i obserwacja punktu

Oddychanie Mulabhanda

Otwórz trzecie oko

Obies krwi

usprawnienie

Oddychanie brzuchem – poczuj przeponą

Oddech połączony

Siła przekonywania

zwiększenie

Oddychanie barwami

Uczciwość

wywołanie

Oddychanie barwami

Poczucie własnej

wartości

wzrost

Oddychanie zdrowiem

Oddech połączony

Równowaga

emocjonalna

wywołanie

Oddychanie obustronne

Nadmierna

uczuciowość

zmniejszenie

Oddychanie barwami

Blokady energetyczne usunie.de

Oddychanie zdrowiem

Oddech połączony

Przepływ energii

centralizacja

Otwarcie trzeciego oka

wzrost

Oddychanie porami skóry

Oddychanie zdrowiem

Intensywne oddychanie zdrowiem

Oddychanie Mulabhanda

Trójoddech

Oddychanie czakrami

Oddech połączony

Kanały energii

oczyszczenie

Oddech obustronny

Oddech połączony

Trucizny

usunięcie

Oddychanie porami skóry

Oddech połączony

Odprężenie

wywołanie

Oddychanie techniką zen

Oddychanie barwami

Szyszynka

pobudzenie

Oddychanie samogłoskami (i)

Otwórz trzecie oko

Spełnienie

wewnętrzne

Oddychanie barwami

Przeziębienie

zapobiesanie
zniwelowanie

Schłodzony oddech

Oddychanie samogłoskami (i)

Zmarszczki (na
twarzy)

zapobieganie

Oddech wahadłowy

Bóle menstruacyjne

złagodzenie

Oddychanie samogłoskami (o)

Oddychanie Mulabhanda

Otwartość

wywołanie

Oddychanie barwami

Spokój

znalezienie

Oddychanie barwami

Oddech połączony

Oddech wahadłowy

Oddychanie czakrami

Radość

wywołanie

Oddychanie barwami

Pamięć

pobudzenie

Wczuj się w oddech

Umysł

wytworzenie fal alfa
regulacja ciśnienia krwi

Turbooddychanie

Oddychanie samogłoskami (a)

Siły duchowe

wzmocnienie

Oddychanie barwami

Oddech połączony

Opanowanie

wywołanie

Oddech wahadłowy

Oddychanie czakrami

Stany uczuć

zharmonizowanie

Oddychanie samogłoskami (i)

Narządy płciowe

wzmocnienie

Oddychanie Mulabhanda

regeneracja

Oddychanie Mulabhanda

Wydalanie

wywołanie

Ziewanie

Oddychanie brzuchem – poczuj przeponę

Turbooddychanie

Równowaga

wewnętrzna

Oddech połączony

Oddychanie barwami

Postawa

ciało

Oddychanie czakrami

Wsłuchaj się w oddech

Wady postawy

korekta

Oddychanie brzuchem – stań u bramy życia

Intensywne oddychanie zdrowiem

Hemoroidy

usunięcie

Oddech połączony

Oddychanie Mulabhanda

Harmonia

wewnętrzna

Oddychanie światłem

Trójoddychanie

Oddech miecha kowalskiego

Oddech wahadłowy

Oddychanie czakrami

Skóra

regeneracja

Schłodzony oddech

Procesy leczenia

przyspieszenie

intensyfikacja

Oddychanie brzuchem i obserwacja punktu

Regeneracja

Kreatywność

wzrost

Oddychanie barwami

Dłusowieczność

wywołanie

Regeneracja

Oddech połączony

Pogodzenie z życiem wzbudzenie

Oddychanie barwami

Energie życiowe

wzrost

Oddychanie samogłoskami (a, ó)

Oddech połączony

Radość życia

wywołanie

Oddychanie barwami

Lekkość

wywołanie

Oddychanie barwami

Sprawność

wzrost

Turbooddychanie

Oddech połączony

Miłość

sprzyjanie

Oddychanie barwami

Logiczne myślenie

sprzyjanie

Oddychanie barwami

Płuca

odtrucie

oczyszczenie

Wydech

Oczyszczanie płuc

Oddychanie spółgłoskami (m)

(wymiana gazowa)

Turbooddychanie

wzmocnienie

Oddychanie samogłoskami (a)

Turbooddychanie

ochłodzenie

Oddech chłodzący

Wydajność płuc

wzrost

Turbooddychanie

Oddech połączony

Oskrzela

regeneracja

Turbooddychanie

Oddech połączony

Układ limfatyczny

usprawnienie

Oddychanie porami skóry

Siła

(materialna)

Oddychanie barwami

Żołądek

wzmocnienie

Oddychanie pulsacyjne

Oddychanie samogłoskami (u)

Zapalenie migdałków złagodzenie

Oddychanie samogłoskami (e)

Zdolności medialne

sprzyjanie

Oddychanie barwami

Medytacja

wspieranie

Oddychanie techniką zen

Siły umysłowe

pobudzenie

Otwórz trzecie oko

Migreny

złagodzenie

Oddech obustronny

Oddychanie samogłoskami (i)

Zmęczenie

zmniejszenie

Ziewanie

Oddychanie samogłoskami (a)

Nieżyty nosa

złagodzenie

Oddychanie samogłoskami (i)

Narządy zmysłów

oczyszczenie

Turbooddychanie

Nadnercza

odciążenie

Oddychanie samogłoskami (u)

System nerwowy

wzmocnienie

Turbooddychanie

Oddech połączony

Nerwy

zrównoważenie

Oddech wahadłowy

Napięcia nerwowe

złagodzenie

Otwórz trzecie oko

Nerki

działanie ogólne

oczyszczenie/
/wzmocnienie

Oddychanie samogłoskami (u)

Oddychanie brzuchem - stań u bramy życia

Szczerość

wzmocnienie

Oddychanie barwami

Szum w uszach

złagodzenie

Oddychanie samogłoskami (i)

Oddychanie spółgłoskami (m)

Potencja

wzmocnienie

Oddychanie samogłoskami (e)

Oddychanie Mulabhanda

Strumień prany

zharmonizowanie

Oddychanie obustronne

Prostata

odciążenie

Oddychanie Mulabhanda

Oddychanie samogłoskami (u)

Psychika

wzmocnienie

Oddychanie barwami

Trójoddychanie

Oddech połączony

Nieżyty gardła

złagodzenie

Oddychanie samogłoskami (i)

Nikotynizm

usuwanie

Oczyszczanie płuc

Turbooddychanie

Reseneracja

sprzyjanie

Regeneracja

Energetyzacja

Oddychanie Mulabhanda

Trójoddychanie

Oddychanie światłem czakr

Oczyszczanie

ogólne

Oddychanie barwami

Oddychanie porami skóry

Oddech połączony

Dolegliwości
kręgosłupa

ogólne

Wsłuchaj się w oddech

Bóle pleców

złagodzenie

Oddychanie brzuchem - stań u bramy życia

Samadhi

sprzyjanie

Oddychanie barwami

Oddychanie Kevali

Oddech połączony

Umocnienie

wewnętrzne

Oddychanie techniką zen

Poziom tlenu

wzrost

Ziewanie

Turbooddychanie

Oddech połączony

Tarczyca

zrównoważenie

Oddychanie samogłoskami (e)

Bezsenność

złagodzenie

Odnajdź cisze.

Apopleksja

zapobieganie

Oddychanie samogłoskami (a)

Flegma

usuwanie

Oddychanie spółgłoskami (m)

Śluzówka

zrównoważenie

Oddychanie samogłoskami (e)

Katar

złagodzenie

Oddychanie samogłoskami (e)

Szok psychiczny

złagodzenie

Otwórz trzecie oko

Kłopoty ze słuchem

zniwelowanie

Oddychanie, spółgłoskami (m)

Zawroty głowy

złagodzenie

Oddychanie spółgłoskami (m)

Panowanie nad sobą

wzmocnienie

Oddychanie techniką zen

Oddychanie barwami