Wstęp :
Na wstępie należy powiedzieć iż osoby z nadmiarem tkanki tłuszczowej powinny podczas treningu stosować ćwiczenia areobowe takie jak : pływanie , jazda na rowerze ,bieganie czy chociaż by gry zespołowe takie jak : piłka nożna, siatkówka, koszykówka itp. Pamietaj jeżeli masz zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej możesz rozbudować brzuch, możesz mieć duże, silne mięśnie ale co z tego jak nie będzie ich po prostu widac. Pozostaną ukryte pod nadmierną ilością tkanki tłuszczowej. Dlatego tak ważne jest jej spalenie podczas treningu.
Bardzo istotne jest aby przed każdym treningiem przeprowadzic rozgrzewkę w celu przygotowania mięśni do ćwiczeń. Szczególną uwagę należy zwrócić na dolny odcinek grzbietu. Jako rozgrzewkę można wykonać: skłony, skręty tułowia czy krążenia bioder oraz ogólne rozciąganie. W zależności od Twojej formy przedstawie 3 stopnie intensywności. Pamiętaj jeżeli jesteś początkujący nie zaczynaj od 2 lub 3 stopnia ponieważ to nie przyniesie szybszych efektów ale wrecz przeciwnie !!!! Może zdażyć się tak że „spalisz” zamiast zbudować mięśnie. Dzieje się tak gdyż organizm czerpie energię niezbędną do wykonywania kolejnych serii z białek mięśniowych, w przypadku przetrenowania „niszczy” mięśnie, przez co uzyskuje się efekt odwrotny do zamierzonego. Przestrzeganie kolejnych stopni treningu pozwoli twoim mięśniom zregenerować się i utrzyma je w pełnej formie.
Bardzo ważne jest to aby ćwiczenia były wykonywane dokładnie ponieważ zbytnie skracanie ruchu powoduje skrócenie mięśni brzucha a nie o to nam przecież chodzi. Należy wykonywać ćwiczenia wolniej a dokładnie to pozwoli nam na osiagnięcie lepszych efektów. Kolejność wykonywania ćwiczeń jest dowolna.
1 stopien intensywności ( dla początkujących )
Cwiczenia wykonujemy 2 - 3 razy w tygodniu
Wykonujemy 20 minutową rozgrzewkę
Wykonujemy 2-3 serie po 10 - 15 powtórzeń
W każdym Tygodniu wszystkie 7 ćwiczeń
1 Tydzień
Poniedziałek --3 ćwiczenia każde po 2 serie po 10 powtórzeń
Czwartek ------4 ćwiczenia każde po 3 serie po 10 powtórzeń
2 tydzień
Poniedzałek ---2 ćwiczenia każde po 2 serie po 15 powtórzeń
Środa ---------- 3 ćwiczenia każde po 3 serie po 15 powtórzeń
Piątek ----------2 ćwiczenia każde po 3 serie po 15 powtórzeń
2 stopień intensywności ( dla srednio--zaawansowanych )
Ćwiczenia wykonujemy 3--4 razy w tygodniu
Wykonujemy 20 min rozgrzewkę
Wykonujemy 3-4 serie po 15 - 20 powtórzeń
W każdym Tygodniu wszystkie 7 ćwiczeń
3 Tydzień
Poniedziałek --2 ćwiczenia każde po 3 serie po 15 powtórzeń
Środa-----------3 ćwiczenia każde po 3 serie po 20 powtórzeń
Piątek---------- 2 ćwiczenia każde po 4 serie po 20 powtórzeń
4 Tydzień
Poniedziałek-- 2 ćwiczenia każde po 4 serie po 15 powtórzeń
Środa-----------2 ćwiczenia każde po 4 serie po 20 powtórzeń
Piątek-----------2 ćwiczenia każde po 4 serie po 20 powtórzeń
Niedziela-------1 ćwiczenie 4 serie po 20 powtorzeń
3 Stopień intensywności (dla zaawansowanych)
Ćwiczenia wykonujemy 4--5 razy w tygodniu
Wykonujemy 20 min rozgrzewkę
Wykonujemy 4-5 serie po 20 - 25 powturzeń
W każdym Tygodniu wszystkie 7 ćwiczeń
5 Tydzień
Poniedziałek ---2 ćwiczenia każde po 4 serie po 20 powtórzeń
Środa ------------2 ćwiczenia każde po 4 serie po 25 powtórzeń
Piątek -----------2 ćwiczenia każde po 4 serie po 25 powtórzeń
Niedziela -------1 ćwiczenie 4 serie po 25 powtórzeń
6 Tydzień
Poniedziałek--- 1 ćwiczenie 5 seri po 20 powtórzeń
Środa ------------2 ćwiczenia każde po 5 seri po 25 powtórzeń
Czwartek -------2 ćwiczenia każde po 5 seri po 25 powtórzeń
Piątek------------1 ćwiczenie 5 seri po 25 powtórzeń
Niedziela -------1 ćwiczenie 5 seri po 25 powtórzeń
Skłony boczne
Stajemy w lekkim rozkroku . W jednej ręce trzymamy ciężarek drugą natomiast zakładamy na kark. Wykonujemy skłony w bok w kierunku „wolnej” ręki. Powrót do pozycji wyjściowej można wykonać szybciej niż skłon . Cwiczenie to trenuje głównie skośne mięśnie brzucha.
Bardzo wazny jest dobór obciazenia do własnych mozliwości gdyz zbyt duże obciążenie może być przyczyną kontuzji a zbyt małe może nie przynieść rządanego efektu.
Unoszenie kolan w leżeniu płasko
Kładziemy się na podłodze rece kładziemy nad głową (można się czegoś z tyłu przytrzymać) i unosimy zgięte w kolanach nogi do klatki piersiowej. Zalecane jest tu zastosowanie dodatkowego obciążenia.
To ćwiczenie może wydawac się łatwe jednak przy dobrym wykonaniu daje naprawde dobre efekty.
Scyzoryki
Kładziemy się na podłodze i unosimy ręce do kolan a nogi do pionu w ten sposób że składamy się jak scyzoryk. Trzeba pamiętać w tym ćwiczeniu aby ruchy były spokojne i płynne ponieważ w końcowej fazie leżymy na dolnym odcinku kręgosłupa i dość mocno go nadwyrężamy dlatego zalecane jest aby to ćwiczenie było wykonywane na dość miekkiej powierzchni ( najlepiej na materacu) aby uniknąć kontuzji.
Unoszenie nóg na ławce skośnej
Kładziemy się na ławce skośnej nogami do dołu. Ręce ponad głową . Najlepiej trzymać się czegos z tyłu rekoma co ułatwi wykonywanie ćwiczenia. Należy pamiętać aby cały tułów przylegał do ławki. Podnosimy nogi do klatki piersiowej uginajac je jednocześnie w kolanach.W celu lepszego wyrobienia skośnych mięśni brzucha należy w ostatniej fazie ruchu skręcać tułów raz w lewo raz w prawo.
Skłony w leżeniu płasko
Kładziemy się na płaskiej powierzchni. Ręce zakładamy na głowę lub krzyżujemy na klatce piersiowej , nogi uginamy. Wykonujemy skłony tzw brzuszki tak aby najpierw podnosiły się barki a następnie reszta ciała. Dla lepszego wyrobienia skośnych mięśni w końcowej fazie skłonu wykonujemy skręty tułowia na przemian w lewą oraz w prawą strone. Dla osób bardziej wytrzymałych opuszczanie tułowia może być dłuższe od podnoszenia co wymaga wiekszego wysiłku. Pamietać należy aby mięśnie nie były zbyt długo napiete co powoduje ich zmęczenie. Po skurczu powinien następowac rozkurcz.
Skłony w leżeniu głową w dół
Do tego ćwiczenia najlepsza będzie ławka slośna. Kładziemy się na ławce skośnej głową w dół robiąc skłony pod kątem. Ćwiczenie wykonujemy podobnie jak poprzednio. Zmienia się tylko pozycja wyjściowa. Dla osob bardziej zaawansowanych w końcowej fazie skłonu skręcamy tułów raz w lewo raz w prawo. Jednak należy pamietac ze skręty tułowia mogą doprowadzić do kontuzji i należy je dokladnie wykonywać. Ruch powinien być płynny a nie szarpany.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Należy chwycić drążek podchwytem i podciągać zgięte w kolanach nogi do klatki piersiowej. Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest dokładne wykonywanie ruchu oraz płynność. Na kontuzje narażony jest dolny odcinek kręgosłupa dlatego nie można wykonywać ruchów szarpanych. I znowu dla lepszej areanżacji skośnych mięśni brzucha można podczas podciągnięć skręcać tułów w prawo i lewo. Im wyżej podniesiemy nogi tym ruch będzie miał wiekszy zakres co przyśpiesza efekty.
Przykładowo :
ARNOLD SCHWARZENEGGER (na każdej sesji treningowej po 1 ćwiczeniu):
Poniedziałek i czwartek:
1.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej - 5 serii po 25 powt.
Wtorek i piątek:
1.Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 25 powt
Środa i sobota:
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 25 powt
Życzę wytrwałości i konsekwencji w wykonywaniu planu treningowego. Bardzo ważne jest aby trening był ciągły bez przew.