Data: 16.01.2005
Prowadzący: Wojciech Szuper
Ćwiczenia w leczeniu bólów kręgosłupa
Rodzaj zajęć: ćwiczenie ogólnousprawniajace
Wiek ćwiczących: 30 - 50 lat
Płeć: kobiety i mężczyźni
Liczba ćwiczących: 10 osób
Miejsce ćwiczeń: sala gimnastyczna
Czas trwania: 45 minut
Przyrządy: materace 10 sztuk
Przybory: brak
Cel ćwiczeń: wzmocnienie mięsni i likwidacja dolegliwości bólowych
Temat: nauczenie ćwiczeń i przygotowanie do samodzielnego wykonywania gimnastyki przez pacjentów
L.p. |
Treść lekcji Pozycja wyjściowa
|
Opis ruchu |
Dozowanie Liczba powtórzeń |
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
|
P.W.: Leżenie tyłem, nogi ugięte w biodrach i kolanach, stopy oparte, ramiona wzdłuż tułowia
P.W.: Leżenie tyłem, nogi ugięte w biodrach i kolanach, stopy oparte, ramiona wzdłuż tułowia
P.W.: Leżenie tyłem, nogi ugięte w biodrach i kolanach, stopy oparte. Ręce pod głowę, łokcie na materacu.
P.W.: Leżenie tyłem, nogi ugięte w biodrach i kolanach, stopy oparte. Dłonie splecione na brzuchu, stopy uciskają na podłoże
P.W.: Leżenie tyłem, nogi ugięte w biodrach i kolanach, stopy oparte. Ramiona wzdłuż tułowia.
P.W.: Leżenie tyłem, nogi ugięte w biodrach i kolanach, stopy oparte. Ręce pod głowę, łokcie celują w górę.
P.W.: Leżenie tyłem, nogi ugięte w biodrach i kolanach, stopy oparte. Ręce pod głowę, łokcie leżą na podłożu.
P.W.: Leżenie tyłem, nogi ugięte w biodrach i kolanach, stopy oparte. Ręce pod głowę, łokcie na materac.
P.W.: Leżenie tyłem, nogi ugięte w biodrach i kolanach, Stopy i kolana rozstawione szeroko - leżenie w rozkroku.
P.W.: Leżenie tyłem, nogi ugięte w biodrach i kolanach, Ramiona wzdłuż tułowia.
P.W.: Leżenie tyłem, nogi ugięte w biodrach i kolanach, ręce pod głowę, łokcie celują w górę.
P.W.: Leżenie tyłem, nogi ugięte w biodrach i kolanach, ręce wzdłuż tułowia.
P.W.: Leżenie tyłem, nogi ugięte w biodrach i kolanach, ręce wzdłuż tułowia.
P.W.: Leżenie tyłem, nogi ugięte w biodrach i kolanach, ręce wzdłuż tułowia.
P.W. :Leżenie na boku w jednej linii głowa - biodra i stopy, ręka pod głowa, druga wzdłuż tułowia.
P.W. :Leżenie na lewym boku z zgiętym prawym stawem biodrowym i kolanowym opartym na podłożu. Lewa ręka dociska kolano od góry do podłoża. Prawa ręka wyciągnięta w przód dłoń na podłożu na wysokości twarzy.
P.W. :Klęk podparty.
P.W. :Klęk podparty.
P.W. :Klęk podparty.
P.W. :Siad na pietach, dłonie ułożone przed kolanami.
P.W. :Klęk podparty.
P.W. :Siad na piętach chwyt rękami kolan obejmujący.
P.W. :Klęk podparty.
P.W.: Klęk podparty, prawe kolano przesunięte do lewej dłoni.
P.W.: Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia nogi zgięte w biodrach i kolanach.
P.W.: Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia nogi zgięte w biodrach i kolanach.
|
Ruch: Uniesienie głowy i barków, rąk nad materacem z jednoczesnym uciskaniem pięt i przyparciem lędźwi do materaca - wydech - zatrzymanie na 1,2,3 Powrót do pozycji wyjściowej
Ruch: Zgięcie prawego kolana i zbliżenie do klatki piersiowej z jednoczesnym uniesieniem głowy i barków, ręce do przodu nad materacem - zbliżenie czoła do kolana - wydech - zatrzymanie 1,2,3. Raz prawe kolano, raz lewe.
Ruch: Uniesienie bioder w góre, napięcie pośladków - zatrzymanie 1,2,3 i opuszczenie na materac.
Ruch: Wdech, wypchnąć brzuch przeciwko oporowi dłoni, z jednoczesnym zbliżeniem brody do klatki piersiowej, a stóp i okolicy lędźwiowej do podłoża - wytrzymanie 1,2,3 i położenie głowy na podłoże, zmniejszenie nacisku lędźwi i stóp
Ruch: Wznos ramion prostych daleko za głowę z równoczesnym wdechem nosem, powrót ramion w dół z jednoczesnym wydechem ustami (wydech długi, pogłębiony)
Ruch: Zbliżamy kolana do klatki piersiowej, unosimy głowę, barki i łokcie zbliżamy do kolan z jednoczesnym długim wydechem ustami - wytrzymać 1,2,3 i powoli położyć głowę, stopy na podłoże
Ruch: Przeniesienie kolan złączonych w prawo i jednocześnie skręt głowy w lewo z uniesieniem prawego łokcia górę, lewy naciska na podłoże, długi wydech ustami zatrzymanie pozycji - 1,2,3. powoli to samo w stronę przeciwną.
Ruch: Prawe kolano w prawo, lewe w lewo jak najniżej do podłoża i wytrzymanie 1,2,3 z jednoczesnym długim wydechem ustami.
Ruch: Prawe kolano przenieść do środka jak najniżej do podłoża i wytrzymać 1,2,3, a następnie lewe.
Ruch: Lewą nogę wznosimy w górę, stopę zginamy do siebie i jednocześnie unosimy głowę, barki ramiona nad podłożem przenosimy w przód - wydech długi ustami i zatrzymanie 1,2,3, powrót stopy na materac. Raz unosimy prawą raz lewą nogę.
Ruch: Zbliżenie kolan do klatki piersiowej z jednoczesnym oddaleniem głowy, barków i zbliżenie prawego łokcia do lewego kolana - wydech ustami i zatrzymanie 1,2,3 - powrót stóp i głowy na podłoże - wdech. Raz w prawo raz w lewo.
Ruch: Wydech ustami z wciągnięciem brzucha. Dociskamy odcinek lędźwiowy do podłoża i wytrzymanie1,2,3 - następnie wdech nosem i rozluźnienie.
Ruch: Wznos ramion prostych daleko za głowę, wdech nosem i przenos w dół z jednoczesnym wydechem ustami ( wydech przedłużony na 1,2,3 z wciągnięciem brzucha)
Ruch: Przenos prawej kończyny za głowę, a noga lewa maksymalnie wyprostowana i zgięcie stopy do siebie. Wyciąganie kończyny górnej prawej i lewej nogi - wytrzymanie 1,2,3. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie.
Ruch: Unoszenie kończyny dolnej w górę i zatrzymanie1,2,3. Ćwiczenie na prawym i lewym boku.
Ruch: Nacisk kolana do podłoża i przenos ręki w górę i w kierunku pleców, skręt głowy patrzymy na rękę z jednoczesnym wydechem i wytrzymanie 1,2,3. Powrót ręki do pozycji wyjściowej i zmniejszenie nacisku kolana. W leżeniu na prawym i lewym boku.
Ruch: Wznos prawej ręki w bok - w górę kierunek sufit ze skrętem głowy i przedłużonym wydechem - zatrzymanie 1,2,3. Ćwiczymy w prawo i lewo.
Ruch: Opuszczenie głowy z jednoczesnym wydechem ustami i zbliżenie prawego kolana do brody i wznos pleców (odcinek lędźwiowy) w górę - zatrzymanie 1,2,3. Raz zbliżamy prawe raz lewe kolano do brody.
Ruch: Marsz rękami po łuku w prawo, nie cofać bioder do tyłu. Marsz powolny z jednoczesnym wydechem. Nie zbliżać rąk do kolan - odległość rąk od kolan jednakowa. Wytrzymanie 1,2,3 i to samo w stronę lewą. Powtórzyć w prawo i w lewo.
Ruch: Wydech ustami i przesuwanie dłoni po podłożu w przód ciągłym ruchem, plecy jak najniżej, wytrzymać 1,2,3 i powolny powrót do siadu na pietach.
Ruch: Opuszczenie głowy z wydechem ustami wciągnięcie brzucha z jednoczesnym uwypukleniem kręgosłupa w górę - wytrzymać 1,2,3, wyprost głowy i opuszczenie pleców w dół.
Ruch: Długi wydech ustami i zbliżenie głowy, czoła do kolan z uwypukleniem pleców w góre - zatrzymać 1,2,3. powolny powrót do siadu na pietach.
Ruch: Wydech ustami. Wyciągamy do przodu prawą kończynę górną, prostujemy lewą kończynę dolną wytrzymanie 1,2,3. Powrót do klęku i to samo przeciwna kończyna.
Ruch: Przesuwanie lewej stopy do tyłu do wyprostu w stawie biodrowym i kolanowym i naciskać kolanem na podłoże 1,2,3 następnie rozluźnić dalej przesuwać stopę w tył z przyciskiem biodra do podłoża (wyprost biodra) wytrzymać 1,2,3. Ćwiczymy raz prawą raz lewą nogą
Ruch: Zbliżenie kolan do klatki piersiowej, objęcie kolan rękami z jednoczesnym uniesieniem głowy i barków w górę. Wydech ustami przedłużony, wciągnięcie brzucha i zbliżanie czoła do kolan - wytrzymanie 1,2,3,4,5 i powrót do leżenia na plecach, ręce wzdłuż tułowia, położenie zgiętych nóg na podłodze.
Ruch: Przenos rąk za głowę wdech nosem i powrót rąk w dół wydech z wciągnięciem brzucha.
|
(8 - 10x)
(8 - 10x)
(8 - 10x)
(8 - 10x)
(5 - 7x)
(8 - 10x)
(8 - 10x w prawo i w lewo)
(8 - 10x)
(8 - 10x raz prawe raz lewe)
(8 - 10x)
(8 - 10x)
(8 - 10x)
(8 - 10x)
(8 - 10x)
(8 - 10x)
(8 - 10x)
(8 - 10x)
(8 - 10x)
(8 -10x)
(8 - 10x)
(8 - 10x)
(8 -10x)
(8 - 10x)
(5 -6x)
(5 -6x)
|
1