Miejsce ćwiczeń: mała sala gimnastyczna

Ilość ćwiczących: 10-14 osób
Wiek ćwiczących: 18-22 lata
Płeć ćwiczących: kobiety i mężczyźni
Czas ćwiczeń: 30-40 minut
Przybory i przyrządy: woreczek

Lp.	Tok	Treść	Ilość powtórzeń	Uwagi
1	Ćwiczenia ożywiające	PW: postawa, woreczek trzymany oburącz T1-4: marsz w miejscu z podrzucaniem i chwytaniem woreczka PW: postawa, woreczek trzymany oburącz T1-4: marsz w miejscu z podrzucaniem i chwytaniem woreczka i klaśnięciem za plecami	5 5
2	Ćwiczenia głowy i szyi	PW: postawa, woreczek ułożony na głowie T1: skręt głowy w prawo T2: powrót T3: skręt głowy w lewo T4: powrót PW: postawa, woreczek ułożony na głowie T1: skłon głowy w przód z chwytem woreczka z przodu T2: wyprost z ułożeniem woreczka na głowie T3: skłon głowy w tył z chwytem woreczka z tyłu T4: wyprost z ułożeniem woreczka na głowie	5 5
3	Ćwiczenia ramion	PW: postawa, woreczek trzymany w prawej ręce T1-2: wznos ramion bokiem w górę z przełożeniem woreczka do lewej ręki T3-4: opust ramion bokiem T5-6: wznos ramion bokiem w górę z przełożeniem woreczka do prawej ręki T7-8: opust ramion bokiem PW: postawa, woreczek trzymany w prawej ręce T1: wznos ramion w bok T2: zgięcie ramion na kark z przełożeniem woreczka do lewej ręki T3: wyprost ramion w bok T4: opust ramion T5: wznos ramion w bok T6: zgięcie ramion na kark z przełożeniem woreczka do prawej ręki T7: wyprost ramion w bok T8: opust ramion	5 5
4	Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie strzałkowej w przód	PW: pozycja w szerokim rozkroku, woreczek trzymany oburącz T1: skłon tułowia w przód z położeniem woreczka na podłodze T2: utrzymanie pozycji T3: chwyt woreczka oburącz T4: wyprost tułowia PW: pozycja w wąskim rozkroku, woreczek trzymany w prawej ręce T1: skłon tułowia w przód T2: położenie woreczka na podłodze T3: chwyt woreczka lewą ręką T4: wyprost tułowia T5: skłon tułowia w przód T6: położenie woreczka na podłodze T7: chwyt woreczka prawą ręką T8: wyprost tułowia	5 5
5	Ćwiczenia nóg	PW: postawa, woreczek ułożony na prawej stopie T1: wznos prawej nogi w przód T2: opust prawej nogi T3: wznos prawej nogi w bok T4: opust prawej nogi PW: postawa, woreczek ułożony na prawej stopie T1: wznos z ugięciem prawej nogi w przód T2: opust z wyprostem prawej nogi T3: wznos z ugięciem prawej nogi w bok T4: opust z wyprostem prawej nogi	5 5
6	Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie strzałkowej w tył	PW: leżenie przodem, ramiona w górę, woreczek w prawej ręce T1-2: wznos tułowia T3-6: przekładanie woreczka z ręki do ręki T7-8: opust tułowia PW: leżenie przodem ramiona w górę, woreczek w prawej ręce T1: wznos tułowia T2: przenos ramion w bok T3: wznos ramion w górę z przełożeniem woreczka do lewej ręki T4: przenos ramion w bok T5: wznos ramion w górę z przełożeniem woreczka do prawej ręki T6-7: utrzymanie pozycji T8: opust tułowia	5 5
7	Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie czołowej	PW: siad skrzyżny, ramiona przodem zgięte, woreczek trzymany oburącz T1: skłon tułowia w prawą stronę T2: wyprost prawej ręki w bok z położeniem woreczka na podłodze T3: zgięcie prawej ręki przodem T4: wyprost tułowia T5: skłon tułowia w prawą stronę T6: wyprost prawej ręki w bok z chwytem woreczka T7: zgięcie prawej ręki przodem T8: wyprost tułowia PW: siad skrzyżny, woreczek trzymany w prawej ręce T1: wznos prawej ręki w łuk nad głową T2: skłon tułowia w bok, w lewą stronę T3: upuszczenie woreczka na podłogę T4: wyprost tułowia z chwytem woreczka lewą ręką T5: wznos lewej ręki w łuk nad głową T6: skłon tułowia w bok, w prawą stronę T7: upuszczenie woreczka na podłogę T8: wyprost tułowia z chwytem woreczka prawą ręką	5 5
8	Ćwiczenia równoważne	PW: pozycja równoważna, woreczek położony na głowie T1: wspięcie na palce ze wznosem ramion w bok T2-3: marsz równoważny w przód T4: półobrót przez lewe ramię T5-6: marsz równoważny w przód T7: półobrót przez prawe ramię T8: opust pięt i ramion PW: postawa, woreczek w prawej ręce T1:wznos z ugięciem prawej nogi T2:rzut woreczka w górę T3:chwyt woreczka lewą ręką T4:opust z wyprostem prawej nogi T5:wznos z ugięciem lewej nogi T6:rzut woreczka w górę T7:chwyt woreczka prawą ręką T8:opust z wyprostem lewej nogi	5 5
9	Ćwiczenia mięśni grzbietu	PW: leżenie przodem, woreczek między kostkami T1: wznos nóg T2-3:utrzymanie pozycji T4: opust nóg PW: leżenie przodem, woreczek w prawej ręce, ramiona w dół T1:wznos tułowia ze wznosem ramion w tył T2: chwyt woreczka oburącz T3:przełożenie woreczka do lewej ręki T4:opust tułowia z opustem ramion T5:wznos tułowia ze wznosem ramion w tył T6: chwyt woreczka oburącz T7:przełożenie woreczka do prawej ręki T8:opust tułowia z opustem ramion	5 5
10	Ćwiczenia mięśni brzucha	PW: leżenie tyłem o nogach ugiętych, ramiona w przód, woreczek trzymany oburącz T1:skłon tułowia w przód z położeniem woreczka na kolanach T2: utrzymanie pozycji T3: chwyt woreczka oburącz T4: wyprost tułowia PW: leżenie tyłem, woreczek trzymany między kostkami u nóg T1: ugięcie nóg T2: wznos nóg z wyprostem T3-4: utrzymanie pozycji T5:opust nóg z ugięciem T6:wyprost nóg	5 5
11	Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie poprzecznej	PW: siad skrzyżny, woreczek w prawej ręce T1: skręt tułowia w prawo, położenie woreczka za plecami T2: powrót tułowia T3: skręt tułowia w lewo z chwytem woreczka lewą ręką T4: powrót tułowia z przełożeniem woreczka do prawej ręki PW: siad skrzyżny, woreczek w prawej ręce T1: skręt tułowia w prawo T2: położenie woreczka na podłodze T3: chwyt woreczka prawą ręką T4: powrót tułowia z przełożeniem woreczka do lewej ręki T5: skręt tułowia w lewo T6: położenie woreczka na podłodze T7: chwyt woreczka lewą ręką T8: powrót tułowia z przełożeniem woreczka do prawej ręki	5 5
12	Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie złożonej	PW: pozycja w szerokim rozkroku, ramiona w bok, woreczek w prawej ręce T1-2: skrętoskłon do nogi lewej T3: położenie woreczka na podłodze T4: wyprost tułowia T5-6: skrętoskłon do nogi lewej T7: chwyt woreczka lewą ręką T8: wyprost tułowia PW: siad klęczny, woreczek położony na podłodze w odległości 0,5m T1: skłon tułowia w przód z dotknięciem woreczka rękami T2: skręt tułowia w prawą stronę z przesuwaniem woreczka po podłodze T3: powrót tułowia T4: wyprost tułowia T5: skłon tułowia w przód z dotknięciem woreczka rękami T6: skręt tułowia w lewą stronę z przesuwaniem woreczka po podłodze T7: powrót tułowia T8: wyprost tułowia	5 5	Ćwiczenie asymetryczne, wykonujemy 5 powtórzeń na prawą rękę i 5 na lewą.
13	Ćwiczenia w podporach	PW: klęk podparty, woreczek na podłodze T1-2: zgięcie ramion z dotknięciem woreczka czołem T3-4: wyprost ramion PW: klęk podparty, woreczek na podłodze T1: chwyt woreczka prawą ręką ze wznosem prawej ręki w górę i lewej nogi w tył T2: przenos prawej ręki w bok T3: wznos prawej ręki w górę T4: opust lewej nogi z przenosem prawej ręki w przód i położeniem woreczka na podłodze T5: chwyt woreczka lewą ręką ze wznosem lewej ręki w górę i prawej nogi w tył T6: przenos lewej ręki w bok T7: wznos lewej ręki w górę T8: opust prawej nogi z przenosem lewej ręki w przód i położeniem woreczka na podłodze	5 5
14	Ćwiczenia w podskokach	PW: postawa, woreczek położony na podłodze T1: podskok w przód nad woreczkiem T2: podskok w tył nad woreczkiem T3: podskok w bok, w prawą stronę, nad woreczkiem T4: podskok w bok w lewą stronę, nad woreczkiem PW: postawa, woreczek położony na podłodze T1: podskok w przód nad woreczkiem T2: podskok z półobrotem przez lewe ramię T3: podskok w przód nad woreczkiem T4: podskok z półobrotem przez prawe ramię	5 5
15	Ćwiczenia uspokajające	PW: pozycja w wąskim rozkroku, woreczek w prawej ręce T1-2: wdech ze wznosem ramion bokiem w górę, z przełożeniem woreczka do lewej ręki T3-4: wydech z opustem ramion bokiem T5: wdech ze wznosem ramion bokiem w górę, z przełożeniem woreczka do prawej ręki T6-8: wydech z opustem ramion bokiem PW: siad klęczny, woreczek trzymany oburącz T1: wdech ze wznosem ramion przodem w górę T2-4: wydech z opustem ramion bokiem z woreczkiem trzymanym w prawej ręce T5: wdech ze wznosem ramion przodem w górę T6-8: wydech z opustem ramion bokiem z woreczkiem trzymanym w lewej ręce	5 5