Dieta w nadciśnieniu tętniczym

Nadciśnienie tętnicze dotyka coraz młodszych osobników polskiej populacji. Przyczyn jest wiele, czynniki genetyczne, nieodpowiedni rodzaj aktywności fizycznej, ale w dużym stopniu wpływa na nie także sposób żywienia. Co zatem powinniśmy konsumować, a czego unikać, by zachować książkowe 120/80?

Pomiar ciśnienia

Ciśnienie tętnicze panujące w naczyniach krwionośnych mierzy się specjalnymi aparatami pomiarowymi, a jego wartość określa dwiema cyframi. Pierwsza z nich (zawsze większa) to tzw. ciśnienie skurczowe czyli ciśnienie mierzone w momencie, kiedy serce kurczy się, aby wypompować z krew na do całego ciała. Druga cyfra (zawsze niższa) to tzw. ciśnienie rozkurczowe czyli ciśnienie mierzone w momencie rozkurczu (rozluźnienia) mięśniu sercowego, kiedy to krew napływa z powrotem do serca. Prawidłowa i najczęściej spotykana miara ciśnienia to 120/80 mmHg, ale poprawne jest także 110/70 mmHg.

O nadciśnieniu można mówić kiedy pierwsza wartość jest wyższa niż 140, a druga wyższa niż 90 i wartości takie utrzymują się na tym samym poziomie w czasie co najmniej trzech kolejnych pomiarów wykonywanych o różnych porach i w różnych warunkach np. po jedzeniu, na czczo, po wysiłku, po wypoczynku.

*Przykładowa tabela

Po pierwsze sól

Sód zawarty w pożywieniu pochodzi z trzech źródeł: jako naturalny składnik produktów roślinnych i zwierzęcych, jako składnik soli dodawanej do żywności podczas jej przemysłowego przetwarzania i z zawierających sód dozwolonych substancji dodatkowych, oraz z soli stosowanej do przygotowywania posiłków i dosalania podczas ich spożywania.

Większość naturalnych produktów zawiera małe ilości sodu. Jedynie w jajach i podrobach jego zawartość przekracza 120mg/100g produktu. Zastosowanie procesów przetwórczych sprawia, że zawartość sodu w produkcie może wzrosnąć od kilkudziesięciu do nawet kilkuset razy (np. w ogórkach kiszonych, rybach wędzonych, keczupie) w stosunku do użytego surowca. Oprócz dodatku soli, na zawartość sodu w produkcie końcowym ma wpływ także rodzaj użytego surowca, skład recepturowy, rodzaj zastosowanych zabiegów technologicznych oraz zastosowanie zawierających sód substancji dodatkowych (np.: glutaminianu sodu, benzoesanu sodu itp.).

W żywności zawartość sodu jest mocno zróżnicowana. W grupie serów najmniej soli zawierają sery twarogowe i homogenizowane: od 0,09 g/100g do 0,12g/100g. Około 1 g w 100 g zawierają sery typu „Fromage” i serki ziarniste. Zawartość soli w serach podpuszczkowych dojrzewających (tzw. żółtych) i topionych jest znacznie wyższa i waha się od około 1,5 g/100g do ponad 4,7 g/100g produktu.

W wędlinach zawartość soli jest podobnie wysoka, jak w przypadku serów dojrzewających, i waha się od około 1,2 g/100 g (pasta kanapkowa z kurczaka) do prawie 4 g/100 g (polędwica luksusowa). Dla większości asortymentów wędlin zawartość sodu waha się w granicach około 2 - 3%.

Również ryby wędzone zaliczają się do produktów o wysokiej zawartości soli, sięgającej ponad 3 g/100 g produktu. W przypadku przetworów rybnych jej zawartość jest zróżnicowana i wynosi od około 0,6 g/100 g (śledzie marynowane „Rolmopsy”, śledź w śmietanie) do około 2,7 g/100 g (śledź marynowany). Większość konserw rybnych zawiera około 1,3-1,7 % soli.

W przypadku nadciśnienia tętniczego odpowiednio dostosowana dieta w znaczny sposób poprawia wartości ciśnienia krwi, co potwierdziły liczne badania. Porady żywieniowe wykraczają poza stosowanie prostej diety bezsodowej, która jest skuteczna jedynie u 30% osób z nadciśnieniem. Zalecana żywność powinna być przede wszystkim bogata w magnez, potas, wapń, tak jak proponuje dieta DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension - dieta w leczeniu i zapobieganiu ciśnienia), dostosowana do Europejczyków.

Dieta niskosodowa, nazywana również dietą „o kontrolowanej zawartości sodu” ma na celu poprawę wartości ciśnienia. Osobom z nadciśnieniem zaleca się nieprzekraczanie dziennej dawki 5 g (idealnie byłoby, gdyby udział soli wahał się w granicach od 3 do 5 g). Choć potrzeby naszego organizmu w zupełności zaspokoiłoby 1,5 g soli dziennie, przeciętny Polak spożywa jej 13-15 razy więcej. Zdaniem ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia to zdecydowanie za dużo - nie powinniśmy bowiem przekraczać dawki 5 g soli dziennie, oczywiście wśród sportowców zapotrzebowanie na ten minerał wzrasta, jednak i tak nie powinniśmy przekraczać 5-6 g, chyba, że nagminnie biegamy maratony. Jak sprawdzić spożycie sodu?

Na większości produktów podaje się zawartość nie soli, lecz sodu (Na). W 5 g soli znajduje się 2 g sodu. Jeżeli więc chcemy dowiedzieć się, ile soli jemy, podaną ilość sodu musimy pomnożyć przez 2,5. Pamiętajmy jednak, że dotyczy to 100 g produktu.

Sód i chlor regulują ciśnienie tętnicze krwi, biorą udział w kontroli bilansu płynów w organizmie i zapewniają dobre warunki dla pracy mięśni i układu nerwowego. Sód uczestniczy w aktywnym wchłanianiu wielu składników odżywczych, na przykład glukozy i aminokwasów. Średnio w organizmie dorosłego człowieka znajduje się 90 g sodu, z czego połowa jest obecna we krwi i innych płynach, ponad 1/3 w kościach a pozostałe ilości wewnątrz komórek organizmu.

Po drugie wapń, magnez, potas

Jest to kluczowy punkt w walce z nadciśnieniem, wyraźnie podkreślany w różnych badaniach. Zaleca się dietę bogatą w suszone i świeże owoce oraz strączkowe warzywa w celu zapewnienia dostatecznego udziału potasu i magnezu. Wapń jest głównie dostarczany przez niskotłuszczowe produkty mleczne (jogurt naturalny, biały ser) i niektóre wody mineralne. Występuje on również w warzywach, jednak jest słabo przyswajalny przez organizm, z wyjątkiem zawierającej go kapusty, której jednak nie można spożywać w tak dużych ilościach, by całkowicie pokryć zapotrzebowanie organizmu, ze względu na jej ograniczoną tolerancję pokarmową. Niedobór tych minerałów zmniejsza usuwanie sodu z organizmu i zwiększa nadwrażliwość na sól, stąd istotne znaczenie posiadania wystarczających zasobów tych składników nawet u osób zdrowych.

Po trzecie zdrowe tłuszcze

Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowej pracy naszego organizmu, jednak jego jakość musi być odpowiednia. W przypadku wysokiego ciśnienia istotne są kwasy omega -3, które mają zdolność nie tylko obniżania „złego” cholesterolu (LDL), ale także obniżania ciśnienia. Według doniesień naukowych, jest to związane ze zwiększonym wydzielaniem tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, usprawniając tym samym przepływ krwi przez naczynia.

Polska należy do krajów szczególnie zagrożonych niedoborem kwasów tłuszczowych omega-3. Badania statystyczne pokazują, że spożycie ryb w populacji polskiej jest bardzo niskie i niedostateczne. Przeciętna konsumpcja ryb wyniosła w grupie mężczyzn średnio 16 g/dzień (przy zalecanym dziennym spożyciu 35 g) i 15 g/dzień w grupie kobiet (zalecane 30 g/dzień).

Dieta DASH

Ten rodzaj diety opiera się na podstawach diety śródziemnomorskiej. Tradycyjną dietę śródziemnomorską charakteryzuje 8 cech: 1) wysoki stosunek jednonienasyconych do nasyconych kwasów tłuszczowych, 2) umiarkowane spożycie alkoholu, 3) częste spożywanie zieleniny, 4) częste spożywanie produktów zbożowych, 5) częste spożywanie owoców, 6) częste spożywanie warzyw, 7) mała konsumpcja mięs i produktów mięsnych oraz 8) ograniczone spożycie nabiału i innych produktów mlecznych. Pozytywny wpływ na organizm ma również spożywanie umiarkowanych ilości czerwonego wina (tzn. 1 kieliszek/dzień). Według licznych badań zastosowanie tego typu diety wśród osób z przedziału ciśnienia 140-159/poniżej 90, aż u 78% pacjentów uzyskuje się redukcję ciśnienia skurczowego do wartości prawidłowych (tzn. <140 mmHg).

Jak obniżyć ciśnienie

Zgodnie z najnowszymi wytycznymi amerykańskimi dotyczącymi diagnostyki i leczenia nadciśnienia tętniczego, stosowanie diety śródziemnomorskiej wiąże się z obniżeniem ciśnienia skurczowego średnio o 8-14 mmHg, podczas gdy ograniczenie spożycia alkoholu do ≤2 porcji dziennie u mężczyzn i 1 porcji dziennie u kobiet oraz osób o małej masie ciała odpowiednio o 2-4 mmHg. Z kolei zmniejszenie spożycia soli kuchennej poniżej 6 g/dzień powoduje spadek ciśnienia tętniczego o 2-8 mmHg.

Nadciśnienie a trening siłowy

Coraz częściej to właśnie trening siłowy, nieodpowiednio dobrany do możliwości sportowca, powoduje podwyższanie ciśnienia tętniczego, co w dalszej kolejności skutkuje nadciśnieniem. Dzieje się tak dlatego, że podczas wyciskania dużych ciężarów dochodzi do wzrostu ciśnienia w klatce piersiowej i jamie brzusznej. Powoduje to ucisk na naczynia żylne doprowadzające krew do serca i w rezultacie gwałtowne zmniejszenie ilości krwi wyrzucanej przez serce, co z kolei na drodze odruchowej wywołuje przyspieszenie tętna i wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Procedura ta jest niebezpieczna dla ludzi z nadciśnieniem tętniczym i chorobami układu krążenia.

Nadciśnienie nie powstaje z dnia na dzień i w wielu przypadkach to od nas zależy, czy zafundujemy je naszemu organizmowi, głównie za sprawą złych nawyków żywieniowych oraz nieodpowiednio dobranego treningu. Zatem sprawdzajmy na opakowaniach zawartości sodu w produktach, które na pierwszy rzut okaz uznaliśmy na zdrowe i odpowiednie.

Justyna Mizera, Krzysztof Mizera

www.olimpiakos.org.pl

---