Prawidłowa dieta w nadciśnieniu

Prawidłowa dieta to jeden z najważniejszych czynników które mogą ochronić człowieka przed rozwojem nadciśnienia tętniczego. Dieta to jednak również jeden z najlepszych sposobów na walkę z już rozpoznanym nadciśnieniem

Piramida żywienia [infografika] 0,07MB

Chcąc pomóc wszystkim osobom mającym kłopoty z nadciśnieniem specjaliści z amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego opracowali optymalny dla nich sposób odżywiania - tzw. dietę DASH. jej nazwa pochodzi od programu badawczego "Dietary Approaches to Stop Hypertension" czyli "Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia". Wymaga ona spożywania określonej liczby dziennych porcji z różnych grup produktów. Głównym celem diety DASH jest zmniejszenie ilości przyjmowanego z pokarmami sodu, który niekorzystnie wpływa na wysokość naszego ciśnienia tętniczego.

Jak stosować dietę DASH

Poniżej przedstawiona dieta zapewnia spożycie 2000 kcal dziennie. Liczba porcji w każdej z grup produktów żywnościowych może się różnić, zależnie od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Tabela ta będzie pomocna w planowaniu codziennego jadłospisu; można ją również zabrać idąc na zakupy

Grupa pokarmów	Liczba porcji dozwolonych w ciągu jednego dnia	Wielkość jednej porcji	Przykłady, uwagi
Zboża, produkty zbożowe	7-8	1 kromka chleba, 30 g płatków zbożowych, pół kubka gotowanego ryżu, makaronu lub płatków zbożowych	Chleb razowy, chleb pita, obwarzanek, płatki zbożowe, kasza kukurydziana, płatki owsiane, krakersy, niesolone precelki i popcorn
Warzywa	4-5	1 kubek surowych warzyw liściastych, pół kubka gotowanych warzyw, 170 g soku warzywnego	Pomidory, ziemniaki, marchew, groszek zielony, kabaczki, brokuły, liście rzepy, kapusta włoska i czerwona, kalafior, szpinak, karczochy, fasola, fasolka szparagowa, słodkie ziemniaki
Owoce	4-5	170 g soku owocowego, 1 średni owoc, ćwiartka kubka suszonych owoców, pół kubka owoców świeżych, mrożonych lub puszkowanych	Morele, banany, daktyle, grejpfruty, winogrona, pomarańcze, mango, sok pomarańczowy, melony, brzoskwinie, ananasy, suszone śliwki, rodzynki, truskawki, mandarynki
Nabiał - odtłuszczony, niskotłuszczowy	2-3	230 g mleka, 1 kubek jogurtu, 40 g żółtego sera	Beztłuszczowe lub chude mleko, chudy lub odtłuszczony kefir/maślanka, chudy jogurt, chudy twaróg, ser żółty
Mięso, drób, ryby	2 lub mniej	90 g gotowanego mięsa, drobiu lub ryby	Należy wybierać tylko chude części, odcinać widoczny tłuszcz, piec, grillować lub gotować zamiast smażyć, z drobiu usuwać skórkę
Orzechy, ziarna, nasiona	4-5/tydz.	jedna trzecia kubka lub 40 g orzechów, 2 łyżki lub 15 g ziaren, pół kubka gotowanego suchego grochu	Migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, mieszanka owocowa, ziarna słonecznika, soczewica, fasola
Tłuszcze, oleje	2-3	1 łyżeczka margaryny, 1 łyżka niskotłuszczowego majonezu, 2 łyżki sosu sałatkowego "light", 1 łyżeczka oleju roślinnego	Miękka margaryna, majonez niskotłuszczowy, sos do sałatek niskotłuszczowy, oleje roślinne
Słodycze	5/tydz.	1 łyżka cukru, 1 łyżka dżemu lub konfitur, 15 g cukierków żelowych, 230 g lemoniady	Cukier, dżem, żelki, galaretki owocowe, syrop klonowy, landrynki, napoje owocowe, lody, sorbety

Gdzie jest sól?

Niemal we wszystkich pokarmach. Przykładowo:

kromka chleba zawiera 0,75 g soli

50 g płatków kukurydzianych - 1,4 g

50 g chrupków - 1,4 g

50 g smażonego boczku - 2,4 g

200-gramowy kawałek pizzy - 2,8 g

przeciętny obiad w szkolnej stołówce - 10 g.

Choć potrzeby naszego organizmu w zupełności zaspokoiłoby 1,5 g soli dziennie, przeciętny Polak spożywa jej 13 razy więcej. Zdaniem ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia to zdecydowanie za dużo - nie powinniśmy bowiem przekraczać dawki 5 g soli dziennie. Jak to wyliczyć? Na większości produktów podaje się zawartość nie soli, lecz sodu (Na). W 5 g soli znajduje się 2 g sodu. Jeżeli więc chcemy dowiedzieć się, ile soli jemy, podaną ilość sodu musimy pomnożyć przez 2,5. Pamiętajmy jednak, że dotyczy to 100 g produktu.

Aby zmniejszyć spożywanie soli:

- nie sól potraw przed spróbowaniem

- zastąp sól ziołami (jeśli używasz ich mieszanki, sprawdź, czy nie zawiera soli)

- unikaj produktów wysoko przetworzonych - gotowe potrawy, konserwy, zupy w proszku zawierają dużo soli

- jeżeli nie możesz obejść się bez solenia, kup w aptece sól sodowo-potasową - jest mniej szkodliwa

- nie przyzwyczajaj dzieci do soli - badania dowiodły, że zdecydowanej większości dzieci potrawy nieosolone smakują równie dobrze, a przestają dopiero wtedy, gdy dzieci nauczą się od rodziców je solić.

- solenie nie jest kwestią smaku, ale przyzwyczajeniem. Naukowcy z Nowej Zelandii przeprowadzili doświadczenie, w którym grupie osób polecono skosztować trzy różne kawałki chleba. Jeden zawierał normalną ilość soli, w drugim zawartość soli była zmniejszona o 10, a w trzecim o 20 proc. Nikt nie był w stanie rozróżnić, który kawałek chleba ma normalną, a który mniejszą ilość soli ("The Lancet")

Dieta śródziemnomorska jako czynnik obniżający ryzyko nadciśnienia tętniczego

lek. Łukasz A. Małek
I Katedra i Klinika Kardiologii Akademii Medycznej w Warszawie. Kierownik Kliniki: prof. dr hab. Grzegorz Opolski
Strona 1 z 2 Tradycyjną dietę śródziemnomorską charakteryzuje 8 cech: 1) wysoki stosunek jednonienasyconych do nasyconych kwasów tłuszczowych, 2) umiarkowane spożycie alkoholu, 3) częste spożywanie zieleniny, 4) częste spożywanie produktów zbożowych, 5) częste spożywanie owoców, 6) częste spożywanie warzyw, 7) mała konsumpcja mięs i produktów mięsnych oraz 8) umiarkowane spożycie nabiału i innych produktów mlecznych. W praktyce ideę diety śródziemnomorskiej dobrze obrazuje tzw. piramida żywieniowa Willeta. Jej podstawę stanowią pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb, ryż), kolejny poziom stanowią owoce, warzywa, oliwa z oliwek oraz nabiał pod postacią jogurtów i serów. Wszystkie te produkty powinny znaleźć się w codziennej diecie. Kilka razy na tydzień powinno się spożywać ryby, drób, oliwki, orzechy oraz jadalne nasiona roślin strączkowych (np. groch). Stanowczo rzadziej, bo 1-3 razy na tydzień należy raczyć się ziemniakami, jajkami lub słodyczami, a zaledwie parę razy w miesięcu sięgać po czerwone mięso. Równie ważne jest spożywanie dużych ilości wody oraz zastępowanie soli ziołami pod postacią oregano, bazylii lub tymianku. Pozytywny wpływ na organizm ma również spożywanie umiarkowanych ilości czerwonego wina (tzn. 1 kieliszek/dzień).   Według piśmiennictwa i aktualnych doniesień stosowanie się do diety śródziemnomorskiej wiąże się ze statystycznie znaczącym niższym ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego. Badania wskazują, że wegetarianie, których nawyki żywieniowe zawierają wiele elementów diety śródziemnomorskiej mają niższe ciśnienie krwi. Również zwiększone spożycie błonnika prowadzi do spadku ciśnienia tętniczego. Najwięcej danych odnośnie zwyczajów żywieniowych i nadciśnienia pochodzi z badania DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) przeprowadzonego przez badaczy amerykańskich. Stosowano dwa rodzaje programów żywieniowych: pierwszy złożony z warzyw i owoców oraz drugi, który oprócz warzyw i owoców zawierał małe ilości tłuszczów (dieta DASH). Dieta DASH opierała się na zmniejszonym spożyciu wszystkich, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu. Badacze udowodnili, że 8 tygodniowe stosowanie obu diet obniżało ciśnienie krwi, również u osób niechorujących wcześniej na nadciśnienie. Stosowanie diety DASH niosło jednak większe korzyści.
Od czasu publikacji wyników tego badania stosowanie diety DASH stało się terapią pierwszego wyboru u chorych z izolowanym nadciśnieniem skurczowym I stopnia (tzn. ciśnieniem skurczowym w przedziale wartości 140-159 mmHg przy ciśnieniu rozkurczowym poniżej 90 mmHg). W grupie osób stosujących dietę DASH, aż u 78% pacjentów uzyskuje się redukcję ciśnienia skurczowego do wartości prawidłowych (tzn. <140 mmHg). Kolejne analizy badania DASH udowodniły dodatkową skuteczność diety w redukowaniu ciśnienia tętniczego przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia soli. Okazało się, że 30-dniowe stosowanie małosolnej dietą DASH w porównaniu z samą dietą DASH wiązało się z dodatkową redukcją ciśnienia skurczowego średnio o 11,5 mmHg u pacjentów chorujących na nadciśnienie i 7,1 mmHg u osób z prawidłowymi wartościami ciśnienia tętniczego. Dużą wagę w obniżaniu ciśnienia tętniczego przypisuje się także samym kwasom tłuszczowym omega-3 pochodzącym z olejów rybich. Z niższymi wartościami ciśnienia tętniczego związane jest również spożywanie umiarkowanych ilości alkoholu (100-200 ml), natomiast większe porcje wina wiążą się ze wzrostem ciśnienia i mogą stanowić czynnik ryzyka wystąpienia udaru mózgu czy zaburzeń rytmu serca. Korzystne działanie małych dawek alkoholu wiąże się raczej ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca dzięki poprawie gospodarki lipidowej oraz funkcji śródbłonka naczyniowego. Za te działania są odpowiedzialne obecne w czerwonym winie przeciwutleniacze.