Kształtowanie sylwetki i postawy ciala:

Postawa ciała to indywidualne ukształtowanie ciała i położenia poszczególnych odcinków tułowia oraz nóg w pozycji stojącej.

Postawa prawidłowa jest takim układem poszczególnych odcinków ciała nie tkniętych zmianami patologicznymi, która:

- zapewnia optymalną jego stabilność

- minimalne napięcie mięśniowe

- optymalne ułożenie narządów wewnętrznych

Postawa prawidłowa;

- proste ułożenie głowy

- fizjologiczne ułożenie kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej oraz prosty kręgosłup w płaszczyźnie czołowej

- dobrze wysklepiona klatka piersiowa

Prawidłowa postawa zalezy od:

- prawidłowego ukształtowania układu kostno- więzadłowego

- dobrze rozwinięty i wydolny układ mięśniowe

- dobrze rozwinięty układ nerwowy

Wada postawy:

- to odchylenie od ogólnie przyjętych cech postawy prawidłowej

Rodzaje ćwiczeń:

- ogólnorozwojowe

- specjalne- korygujące określoną wadę

- elongacyjne

- antygrawitacyjne

- odruchu prawidłowej postawy

- oddechowe

-pływanie

- ćwiczenia Klappa

Kształtowanie sylwetki poprzez aktywność fizyczną!!!;)

Bilans energetyczny- podstawą w kształtowaniu sylwetki.

S tutaj znalazłam dla was w Internecie co to są w ogóle za ćwiczenia, żebyśmy wiedzieli ;)

Materiał programowy zajęć korekcyjnych

Obejmuje następujące grupy ćwiczeń:

1. Ćwiczenia ogólnorozwojowe.

2. Ćwiczenia specjalne- korygujące określoną wadę.

3. Ćwiczenia elongacyjne.

4. Ćwiczenia antygrawitacyjne.

5. Ćwiczenia odruchu prawidłowej postawy ciała.

6. Ćwiczenia Klappa.

7. Pływanie.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe

Celem ćwiczeń ogólnorozwojowych jest dążenie do prawidłowego i harmonijnego rozwoju fizycznego dziecka, do zwiększenia jego wydolności fizycznej. Jednym z zadań ćwiczeń jest również wyeliminowanie ewentualnych kompleksów psychicznych i fizycznych spowodowanych uczestnictwem w zajęciach korekcyjnych. Dzieci z wadami postawy nie należą do najsprawniejszych, dlatego podniesienie ich ogólnej wydolności i sprawności jest sprawą zasadniczą.

Ćwiczenia elongacyjne

Przez ćwiczenia elongacyjne rozumiemy wyciągnięcie kręgosłupa w jego osi długiej. Aktywizują one mięśnie kręgosłupa i mają na celu zmniejszenie istniejących krzywizn patologicznych. Należy brać pod uwagę możliwość nadmiernego zmniejszania się krzywizn , co byłoby zjawiskiem negatywnym.

Ćwiczenia antygrawitacyjne

Ćwiczenia te polegają na utrzymaniu skorygowanego kręgosłupa i głowy w warunkach zastosowania dodatkowego obciążenia osiowego. Można je stosować wtedy gdy dziecko swobodnie utrzymuje skorygowaną postawę przez dłuższą chwilę.

Ćwiczenia odruchu prawidłowej postawy

Zdobycie tego nawyku wymaga jednolitości działań domu, szkoły, a przede wszystkim wymaga aktywności i stałej uwagi samego dotkniętego wadą. W kształtowaniu nawyku prawidłowej postawy ciała należy:

• uświadomić zainteresowanemu istnienie wady i wyjaśnić ujemne skutki jej trwania;

• nauczyć przyjmowania prawidłowej postawy ciała we wszystkich pozycjach oraz w trakcie wykonywania różnych czynności- autokorekcja;

• zmierzać do ukształtowania umiejętności przyjmowania prawidłowej postawy ciała za pomocą czucia głębokiego oraz uzyskania wytrzymałości posturalnej, tj. zdolności do długotrwałego utrzymania postawy skorygowanej przy równoczesnym zwalczaniu wszelkich nawyków nieprawidłowych;

• egzekwować poprawność postawy odcinkowo i całościowo przy pomocy lustra, testu ściennego i współćwiczącego.

Na uwagę zasługują walory gier i zabaw ruchowych w wyrabianiu nawyku prawidłowej postawy. Sprzyjają one kształtowaniu szybkiej i celowej reakcji, spostrzegawczości oraz kojarzeniu określonych form ruchu z ustalonymi znakami i sygnałami.

Ćwiczenia oddechowe

Często w wadach postawy występują zaburzenia mechaniki oddychania oraz obniżenie zdolności funkcjonalnych układu oddechowego. Z tych powodów zachodzi potrzeba poświęcenia specjalnej uwagi ćwiczeniom, których celem jest nauczenie prawidłowej czynności oddychania oraz zwiększenie wydolności układu oddechowego.

Zadaniem ćwiczeń oddechowych jest:

• polepszenie wentylacji płuc

• uruchomienie i wzmocnienie mięśni klatki piersiowej

• poprawienie rytmu oddechowego

• relaks

• nauczenie prawidłowego oddychania.

Ćwiczenia Klappa

W systemie ćwiczeń Klappa wyróżnia się pięć faz:

1. Pozycja wyjściowa powinna być możliwie stabilna przy małym napięciu mięśni.

2. Faza przygotowawcza- ćwiczący ustala odpowiednie stawy (izometryczny skurcz mięśni) inne ulegają rozluźnieniu.

3. Wykonywanie ruchu- przemieszczenie odpowiednich odcinków ciała.

4. Pozycja końcowa- przyjęcie zaplanowanego ułożenia ciała.

5. Faza odpoczynkowa- rozluźnienie mięśni i pogłębione oddechy.

Ćwiczenia Klappa znajdują zastosowanie przy korekcji skolioz oraz wad kręgosłupa w

płaszczyźnie strzałkowej jako jedna z wielu form wszechstronnego programu działania.

Pływanie

Ważnym elementem składowym programu postępowania wyrównawczo- korekcyjnego jest pływanie. Ćwiczenia w wodzie pozwalają na uzyskanie odciążenia osiowego stawów, rozluźnienie mięśni, stwarzają doskonałe możliwości rozwoju mięśni grzbietu oraz kończyn górnych i dolnych, a w szczególności mięśni klatki piersiowej. Jest istotnym czynnikiem rozwoju układu krążenia i oddychania.

Wysiłek fizyczny- to składnik wielu form pracy zawodowej, nieodłączny składnik ogólnej aktywności życiowej człowieka. Wraz ze zmniejszeniem się liczby wysiłków fizycznych w życiu, zmniejszają się zdolności adaptacyjne ustroju.

Zdrowie- jest stanem pełnego fizycznego, psychicznego i społecznego stanu jednostki, a nie jedynie brakiem choroby czy kalectwa.

Trening zdrowotny- skuteczna forma profilaktyki to wykorzystanie rozsądnie stosowanych, regularnych wysiłków fizycznych w codziennym stylu życia człowieka dla umacniania zdrowia, z Myśla o wydłużenie do biologicznie zakreślonych granic lat zdrowego życia ( bez uciążliwości powodowanych chorobami i zniedołężnieniem fizycznym), To uzyskanie i podtrzymywanie zdolności do wykonywania codziennych czynności zawodowych , domowych i rozrywkowych z rześkością bez odczuwania szybko narastającego zmęczenia. (chociaż ja padam jak wchodzę po schodach już na pierwszym półpiętrze;)) To przekonanie, że nigdy nie ejst za późno na rozpoczęcie bardziej aktywnego życia i uzyskanie przydatnych……………….sorki, ale nie zdążyłam ;)To stany emocjonalne towarzyszące sportowo-rekreacyjnym wysiłkom fizycznym ( przeżywanie przyjemności silnych o charakterze radości i zadowolenia, szczególnie nasilonych i trwałych przez długie godziny po zakończeniu treningu)(sranie w banie) To regularne ćwiczenia fizyczne mające walory zachowań akceptowanych, bezpiecznych i skutecznych w odniesieniu do zamierzonych celów zdrowotnych.

Bodziec- odpowiedź organizmu w postaci zmian czynnościowych.

Racjonalny trening charakteryzuje się skutecznymi formami ruchowymi:

- typ bodźca

- wielkość bodźca

- czas trwania bodźca

Etapowość treningu zdrowotnego:

- etap ćwiczeń początkowych- stadium wdrażające do systematycznego wysiłku

- etap ćwiczeń entuzjastycznych- okres z największa ilością błędów

- etap ćwiczeń racjonalnych

Przeciwwskazania do intensywnego wysiłku fizycznego:

1. Bezwzględne:

- ciężkie choroby układu sercowo-naczyniowego

- nadciśnienie tętnicze (180/110 mm Hg w spoczynku)

- nadmierna otyłość( BMI> 40 ) o to ja;)

- ostre zapalenie nerek

- ostre postaci chorób infekcyjnych

2) względne:

- nieduże powiększenie mięśnia sercowego

- wszczepiony rozrusznik serca

- wyrównana cukrzyca

- choroby układu moczowego

- przewlekłe choroby infekcyjne

Tolerancja obciążeń- to zdolność ustroju do znoszenia obciążeń pracą bez szkodliwych niebezpiecznych lub przykrych fizycznie czy psychicznie objawów i następstw. Objawy tolerancji pochodzą z układu nerwowego, krążenia, oddechowego oraz ruchu.

Tolerancja fizjologiczna prawidłowa-świadczy o tym, że organizm dobrze to znosi:

- w czasie treningu

- chęć do wysiłku nawet o dużej intensywności

- realizacja obciążeń w zakresie 70% maksymalnie ( 170- wiek dla osób o niskiej aktywności ruchowej, 200- wiek dla osób rozpoczynających aktywności ruchowa, 22- wiek dla osób aktywnych ruchowo)

- po treningu

- dobre samopoczucie

- restytucja- spadek częstotliwości skurczów serca w pracy tlenowej 20% w ciągu 3 min

- uczucie zmęczenia mięśniowego „ radość mięśniowa”

- w czasie wypoczynku między treningami

-- odczucie znużenia, które mija po 2 godzinach

- oczekiwanie na kolejny trening( w snach;))

- spadek czynności serca w spoczynku 50-60 mol/min

- lokalne zmęczenie mięśniowe ustępujące do 12 godzin

Tolerancja wątpliwa- wymaga analizy obciążeń treningowych i ich modyfikacji:

- w czasie treningu

- okresowe załamanie psychiczne

- niechęć do dalszego treningu

- nieznaczne bóle pozamięśniowe, ustępujące przy zmniejszeniu intensywności ( więzadłowe)

- po treningu

- obojętność psychiczna

- spadek częstotliwości skurczów serca o 20% wzrost 3 min. W pracy tlenowej

- nieznaczne bóle ścięgnowe i więzadłowe

- w czasie wypoczynku między treningami

- ogólne znużenie ponad 2 godz. Po treningu

- obojętność do ćwiczeń

- przyspieszenie tętna spoczynkowego

Tolerancja patologiczna konieczność przerwania aktywności fizycznej:

- w czasie treningu

- zaburzenia koordynacji ruchowej

- zawroty głowy

- mroczki przed oczami ( ale nie ci z „ m jak miłość”;))

- zblędnięcie

- bóle w klatce piersiowej

- zaburzenia rytmu serca

- ostre bóle pozamięśniowe

- po treningu

- mdłości lub wymioty

- podniecenie psychiczne

- tolerancja do omdleń

- brak restytucji spoczynkowej- wzrost częstotliwości skurczów serca

- ostre objawy przeciążeń- skręcenia, złamania

- w czasie spoczynku między treningami

- niechęć do ćwiczeń

- bezsenność

- objawy psycho-nerwicowe

- brak apetytu

- ogólne znużenie ponad 12 godz

- ostre i podostre objawy przeciążeń

Analiza tolerancji obciążeń treningowych jest jedną z najważniejszych umiejętności świadczących o dojrzałości w uprawianiu aktywności ruchowej.

Kryteria skuteczności treningu zdrowotnego:

- ustabilizowanie sprawności fizycznej mięśni( gibkość, siła) w celu utrzymania prawidłowej sylwetki

- uzyskanie dobrego poziomu wydolności fizycznej wg ogólnej uznanej klasyfikacji

- ustabilizowanie spoczynkowe częstości skurczów serca do 50/60 mol/min

- wskaźnik masy ciała 22-24 hg/m2 z wiekiem……………….27 hg/m2

- cholesterol całkowity do 200mg

Cel prozdrowotny; współcześnie przyjmuje się, że podstawowe znaczenie ma akceptowany psychicznie i społecznie program!!!

Wydatek energetyczny- ok. 2000 kcal przy masie 70 kg w wieku 20-59 lat na tydzień.

W programie regularnej aktywności ruchowej należy uwzględnić:

- ćwiczenia codzienne o niskiej intensywności 2,5- 4,0 Met

- ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu umiarkowanej intensywności 4,5- 10,0 Met

- uzupełniające ćwiczenia gibkości

MET- równoważnik metaboliczny odpowiadający wydatkowi energetycznemu człowieka w pozycji siedzącej(pochłanianie O2 ok. 3,5 ml/ kg masy ciała/minutę lub 1 kcal/ kg masy ciała/godzinę)

Wiele badań ocenia poziom sprawności fizycznej przez analizę trwania wysiłku.

30% mięsni brzucha powinno być zawsze wciągnięte;)

Pilates:

Ten nieaerobikowy system ćwiczeń wymaga wysokiej koncentracji i skupienia, polega bowiem na wykonywaniu precyzyjnych i powolnych ruchów o niewielkim zasięgu. Poprzez prawidłowe wykonywanie ćwiczeń możesz wysmuklić swoją sylwetkę, uzyskać płaski brzuch i pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Mięśnie rozciągają się, wzmacniają i stają się bardziej elastyczne, przez co całe ciało odzyskuje sprężystość, poprawia się sylwetka, figura staje się smukła i młodzieńcza, a chód lekki i pełen gracji.

Charakterystyczny dla metody Pilatesa jest także fakt, iż nie skupia się on tylko na mięśniach dużych i mocnych, ale wzmacnia też mięśnie małe i słabe, o istnieniu których często w ogóle nie zdajemy sobie sprawy. Dopóki nie zaczniemy ćwiczyć.

POWODZENIA;);)

---