Pięć minut prawdy

Jedną z metod indywidualizacji Tmax jest wykonanie tzw. testu 5-minutowego. Próba składa się z dwóch etapów. Pierwszym jest łagodna rozgrzewka (8-12 minut truchtu), potem 5-10 minut ćwiczeń rozciągających, po nich 3-5 szybkich, ok. 100-metrowych przebieżek, a po ich zakończeniu 3-5 minut odpoczynku, w celu uspokojenia oddechu.

W drugim, trwającym 5 minut, należy wykonać 3 odcinki szybkiego, 1-minutowego biegu, które przedzielamy 1-minutowymi odcinkami odpoczynku w truchcie. Przyjmuje się, że zaraz po zakończeniu tej próby, czyli po zakończeniu trzeciego szybkiego odcinka, serce powinno bić z częstotliwością niemal maksymalną, na jaką je stać. To jest właśnie nasz poszukiwany Tmax. Teraz pozostaje już tylko wprowadzić te dane do pulsometru i unikać stref zakazanych. Serce będzie nam wdzięczne.

Praca na różnych zakresach

Gdy już znamy Tmax, możemy przystąpić do ustalenia indywidualnych granic zakresów tętna dla poszczególnych środków treningu biegowego. W przypadku biegaczy początkujących i mało doświadczonych poszczególne środki treningu biegowego zawierają się w następujących granicach:

• trucht: 60-70% Tmax

• OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w 1. zakresie intensywności): 70-75% Tmax

• WB2 (wytrzymałość biegowa w 2. zakresie intensywności): 75-80% Tmax

• WB3 (wytrzymałość biegowa w 3. zakresie intensywności): 80-90% Tmax

• WT (wytrzymałość tempowa): 90-100% Tmax.

U doświadczonych biegaczy te granice są nieco przesunięte i przebiegają następująco:

• trucht: 60-70% Tmax

• OWB1: 70-80% Tmax

• WB2: 80-85% Tmax

• WB3: 85-95% Tmax

• WT: 95-100% Tmax

Czyli np. w przypadku mało doświadczonego biegacza, którego tętno maksymalne ma wartość 205, granice te mają następujące wartości:

• trucht: tętno w granicach 123-143

• OWB1: tętno w granicach 144-153

• WB2: tętno w granicach 154-164

• WB3: tętno w granicach 165-184

• WT: tętno w granicach 185-205.

UWAGA! Mając oznaczone obszary tętna dla poszczególnych środków, można teraz bezpiecznie realizować plany treningowe. Ale uwaga - żeby móc wykorzystywać tę wiedzę, trzeba być... biegaczem. A jest nim dopiero taka osoba, która bez problemów potrafi biec przynajmniej przez godzinę. Ci zaczynający z niższego pułapu muszą na to zapracować kilkutygodniowymi przygotowaniami.

Zanim jednak serce pozna, czego od się niego wymaga, tętno wariuje - już nawet po kilku minutach lekkiego biegu bije z częstotliwością niemal maksymalną. Trzeba to przetrwać, a po jakimś czasie serce będzie już nasze. Przyzwyczai się, a tętno podczas łagodnych rozbiegań będzie biło jak w 1. zakresie. To dopiero będzie sygnał, że można rozpocząć trening biegowy.