Nr	Nazwa ćwiczenia	Obciążenie początkowe % wagi ciała	1 miesiąc serie	powtórzenia	2 miesiąc serie	powtórzenia	3 miesiąc serie	powtórzenia
1	Zarzut sztangi na klatkę piersiową	20	1	8	2	8-8	2	5-9
2	Podciąganie sztangielki jedna ręką w opadzie	10	1	8	2	8-8	2	5-9
3	Przenoszenie sztangi za głowę leżąc	10	1	8	2	8-8	2	5-9
4	Wyciskanie sztangi stojąc	20	1	8	2	8-8	2	5-9
5	Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia	10	1	8	2	8-8	2	5-9
6	Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie	5	1	8	2	8-8	2	5-9
7	Unoszenie przedramienia z łokciem ugiętym o udo	5	1	8	2	8-8	2	5-9
8	Prostowanie ręki do tyłu w opadzie	5	1	8	2	8-8	2	5-9
9	Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem	20	1	8	2	8-8	2	5-9
10	Spinanie brzucha w leżeniu	0	1	12	2	15-15	2	25-25
11	Wspięcia na palce	35	1	8	2	8-8	2	5-9
12	Wykroki z przyklękiem na kolano	15	1	8	2	8-8	2	5-9

ŚRODA

1. Zarzut sztangi na klatkę piersiową

Pozycja wyjściowa: Sztanga powinna znajdować się przed goleniami, należy przykucnąć trzymając grzbiet wyprostowany, głowę do góry i oczy skierowane prosto przed siebie. Gryf trzymaj nachwytem.

Ruch: Trzymając grzbiet prosto i stosując szerokość uchwytu gryfu równą szerokości barków, pociągnij sztangę i zarzuć ją jednym ruchem na klatkę piersiową. Sztangę prowadź blisko ciała i skoncentruj się na osiągnięciu dużego przyspieszenia podczas fazy ruchu.

Wskazówki: Traktuj swoje ręce jako haki przenoszące siłę na sztangę, całą prace wykonują nogi i grzbiet.

2. Podciąganie sztangielki jedna ręką w opadzie

Pozycja wyjściowa: W pochyleniu do przodu, trzymaj jedna rękę i kolano oparte o płaską ławkę drugą ręką uchwyć sztangielkę leżącą na podłodze.

Ruch: Wykorzystując mięśnie grzbietu, podciągaj sztangielkę do barku lub nawet wyżej, powoli opuszczaj utrzymując mięśnie w napięciu.

Wskazówki: Pamiętaj o wykonywaniu tego ćwiczenia na obie ręce, i skręcaj nieco tułów w trakcie podciągania sztangielki.

3. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc

Pozycja wyjściowa: Leżąc na ławce na plecach, głowa zwiesza się z jednego końca ławki, sztanga leży na podłodze za głową.

Ruch: Sięgnij do tyłu za głowę i chwyć sztangę uchwytem nieco węższym niż szerokość barków, trzymając ręce zgięte w łokciach przenieś sztangę ponad głowę.

Wskazówki: W porównaniu do przenoszenia na prostych rękach w tym ćwiczeniu można założyć więcej obciążenia, prze co ruch jest korzystniejszy ze względu na rozwój siły.

4. Wyciskanie sztangi stojąc

Pozycja wyjściowa: Sztanga spoczywa z przodu na barkach, uchwyt na szerokość barków. Dłonie zwrócone na zewnątrz.

Ruch: Wypychaj sztangę prosto do góry prowadząc ją prosto przed twarz, aż do momentu gdy ręce się wyprostują.

Wskazówki: Zwracaj uwagę na to żeby nie odchylać się do tyłu w trakcie wyciskania. Ugięcie takie uczyni ruch łatwiejszym, ale pozbawi mięsnie napięcia.

5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej trzymaj sztangę w wąskim uchwycie, wnętrze dłoni zwrócone w kierunku tułowia, ręce wyprostowane.

Ruch: Powoli podciągaj sztangę wzdłuż tułowia prowadząc ja blisko ciała, i unosząc łokcie do góry w ten sposób aby zawsze się znajdowały powyżej dłoni. Gdy sztanga znajdzie się na wysokości szyi, zatrzymaj na chwilę, powoli opuszczaj ciężar po takim samym torze.

Wskazówki: Zwracaj uwagę na powolne opuszczanie, w tym ćwiczeniu jest tyle samo korzyści z opuszczania sztangi jak i z wznoszenia.

6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

Pozycja wyjściowa: Tak jak przy unoszeniu bokiem w pozycji stojącej, weź sztangielki w każdą rękę pochyl się aż twój tułów utworzy kat 90 stopni w stosunku do nóg. Lekko ugnij nogi w kolanach.

Ruch: Jednocześnie unieś sztangielki bokiem po obu stronach, po ich dojściu do możliwie najwyższego punktu, zacznij powoli opuszczać.

Wskazówki: Uzyskasz znacznie lepsze dokrwienie i napięcie tylnej części mięśni naramiennych, jeśli ugniesz lekko ręce w łokciach i nadgarstkach.

7. Unoszenie przedramienia z łokciem ugiętym o udo

Pozycja wyjściowa: W siadzie na ławce, lub stojąc w pochyleniu do przodu oprzyj łokieć o udo.

Ruch: Powoli unieś przedramię w stronę klatki, trzymając cały czas ramie nieruchomo oparte o udo.

Wskazówki: Nie zginaj ręki w nadgarstku w trakcie podnoszenia sztangielki, gdyż włącza to do pracy mięsnie przedramion.

8. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie.

Pozycja wyjściowa: Pochyl się do przodu opierając się jedna ręka o koniec ławeczki, a w drugiej trzymaj sztangielkę.

Ruch: Trzymając łokieć nieruchomo w górze, prostuj przedramię, odrzucając sztangielkę do tyłu i nieco w górę.

Wskazówki: Stosuj Zasadę Weidera “napięcia izometrycznego” bardzo mocno naprężając triceps w końcowej fazie ruchu.

9. Zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem

Pozycja wyjściowa: Siedząc na końcu płaskiej ławki, połóż przedramiona na udach, tak aby nadgarstki swobodnie zwieszały się z kolan. Uchwyć gryf wąsko.

Ruch: Zginaj nadgarstki, unosząc sztangę do góry, najwyżej jak tylko będziesz potrafił

10. Spinanie brzucha w leżeniu

Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach z nogami opartymi na ławce. Ręce można spleść, położyć na klatce lub za głowę.

Ruch: Powoli unoś barki w stronę kolan aż łopatki oderwą się od podłogi na wysokość 3-5cm. Zatrzymuj się w tej pozycji na chwile.

Wskazówki: Dla uzyskania pełniejszego naprężenia mięśni w trakcie wykonywania ruchu, próbuj “wciskać” dolny grzbiet w podłogę.

11. Wspięcia na palce

Pozycja wyjściowa: Oprzyj sztangę na barkach i wyważ ja tak jak w przypadku przysiadu, palce stóp wraz z końcówkami śródstopia powinny spoczywać podkładkach o grubości 5-10cm. Stopy powinny być rozstawione na odległość 20-25cm,

Ruch: Trzymając nogi wyprostowane unieś się na palcach najwyżej jak będziesz mógł.

Wskazówki: Mogą być trudności z utrzymaniem równowagi, ale jeśli ćwiczenie będzie wykonywane powoli, to powinno wam się udać.

12. Wykroki z przyklękiem na kolano.

Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej ze sztanga trzymana na barkach, zrób długi krok do przodu, i powoli schodź do przysiadu, wykonywanego na nodze wysuniętej do przodu.

Ruch: Po osiągnięciu dolnej pozycji, zacznij wstawać wykorzystując nogę wysunięta do przodu, następnie wykonaj wykrok następna nogą i powtarzaj ruch.

Wskazówki: Jeśli wstaniesz jedynie na 3/4 wysokości, to ćwiczenie będzie oddziaływało jedynie na mięsień czworogłowy u