Najistotniejsze w tych ćwiczeniach jest:

1. odpowiednia postawa przy ćwiczeniach;

2. kolejność;

3. specyficzne ruchy ciała;

4. liczba i czas powtórzeń;

5. oddech;

1. Czas i długość treningu. Niektóre ćwiczenia należy wykonywać przez określony okres czasu np. 50 sekund, 100 sekund. A niektóre wymagają po prostu określonej liczby powtórzeń. Ten trening możemy wykonać w granicy 45 – 60 minut. Dobrze jest ćwiczyć z zegarkiem, w którym widać wyraźnie sekundowe naliczanie.

2. Oddech. Musimy pilnować oddechu. Na początku jest tendencja do zaciskania ust. Odpowiednia postawa przy ćwiczeniach. Należy bardzo dokładnie przestrzegać wskazówek dotyczących ułożenia ciała. Zwracamy baczną uwagę na pozycje stóp, kształt i wygięcie kręgosłupa.

3. Jeśli dane ćwiczenie jest na początku za trudne, na przykład nie możemy całkowicie wyprostować nogi w kolanach, czy wykonać pełnego skłonu. Należy po prostu ćwiczenie wykonywać z lekkim zgięciem nogi, a skłon robić do granicy bólu. Nic na siłę i, nic co boli! Jeśli w trakcie ćwiczenia, poczujemy drżenie mięśnia. Należy ćwiczenie na moment przerwać i zrobić nieco krótszą serię.

4. Kolejność. Ten program obejmuje: Rozgrzewkę, ćwiczenia zasadnicze na brzuch, ćwiczenia zasadnicze na nogi, na biodra oraz ćwiczenia rozciągające. Należy je wykonywać w takiej kolejności jak są podane i koniecznie wszystkie.

5. Ruchy, które w niektórych pozycjach wymagają bardzo drobnych, minimalnych „ruchów – powtórzeń” a w innych polegają na bardzo wolnym, dokładnym przełożeniu ciała lub członków do innej pozycji; Poprzez „ruch-powtórzenie” rozumiemy bardzo minimalny ruch jakąś częścią ciała w granicy 10-15 cm; Powinny być wykonywane dość szybko 2-3 ruchy na sekundę. Należy tego unikać. Wciągamy powietrze nosem, wydychamy ustami.

Rozgrzewka

I Ruch łączący element przysiadu i skłonu

Pozycja wyprostowana, ręce w górze, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Robimy bardzo wolny skłon zginając kolana, gdzie ręce przekładamy powoli do tyłu – do pozycji „narciarza” przed wyskokiem; Pięty trzymają się podłoża.

Powolny powrót do pozycji wyjściowej.

Ruch musi być płynny i powolny.
Robimy 20 powtórzeń.

II Ramiona

Pozycja wyprostowana, ręce wzdłuż tułowia, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Przenosimy ręce do tyłu. Sylwetka wyprostowana. Pierś wypięta. Głowa przed siebie.

W tej pozycji robimy delikatne ruchy rąk w poziomej płaszczyźnie.

Szybkie, drobne „ruchy-powtórzenia”
Czas – 100 sekund;

III Ćwiczenia ramion i talii

Pozycja wyprostowana, jedna ręka w górze, lekko ugięta, druga oparta na biodrze, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Zginamy bocznie ciało, opierając się na ręce opartej na biodrze. Ręka lekko ugięta, z dłonią bezpośrednio nad czubkiem głowy. Plecy proste.

W takiej zgiętej pozycji robimy delikatne „ruchy-powtórzenia” w kierunku podłogi i sufitu.

Czas 100 sekund;

Po tych 100 sekundach, powrót do pozycji wyjściowej ma polegać na powolnym wyciągnięciu ręki przed siebie, zgięciu kolan, przeniesieniu ciężaru do przodu. Następnie powoli się prostujemy. Ruch płynny i powolny. To ważne!
Powtarzamy ćwiczenie z drugą ręką.

IV Ćwiczenie pleców

Pozycja wyprostowana, ręce w górze, nogi rozstawione trochę szerzej niż na szerokość bioder.

Robimy bardzo wolny skłon starając się nie zginać kolan. Ręce opieramy na podłożu Pięty trzymają się podłoża. W tej pozycji robimy dość szybkie, krótkie ruchy podłoga – sufit.
Robimy 20 takich „mini skłonów”.

Następnie przekładamy ciężar na prawą nogę. Chwytamy obiema dłońmi prawą kostkę.

W tej pozycji robimy dość szybkie, krótkie ruchy podłoga – sufit.
Robimy 20 takich „mini skłonów”

V Ćwiczenie mięśni szyi i karku

Powtarzamy tę samą czynność na lewej nodze.

Powolny powrót do pozycji wyprostowanej.

Pozycja wyprostowana, ręce wzdłuż tułowia lub oparte na biodrach, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Samą głową robimy powolne ruchy w prawo i w lewo. Staramy się dojrzeć jak najwięcej co jest za nami.
10 powtórzeń w prawo i w lewo;

Następnie robimy ruch okrężny głową starając się żeby w dole broda była jak najbliżej klatki piersiowej, a w górze jak najwyżej sufitu.
5 obrotów w prawo i 5 obrotów w lewo;

Ćwiczenia zasadnicze – BRZUCH

Jest seria ćwiczeń w tej samej pozycji, gdzie zmienia się jedynie ułożenie nóg.

Pozycja podstawowa:
Kładziemy się płasko na macie lub dywanie. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu). Łopatek nie odrywamy od podłoża. Ręce podnosimy leciutko nad podłożem, trzymamy je wzdłuż tułowia.

I Pozycja
Uginamy kolana. Stóp nie odrywamy od podłoża.
W takiej pozycji robimy szybkie „ruch – powtórzenia” polegające na delikatnym kiwaniu się przód – tył. Rusza się część pleców oderwana od podłoża i ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu.
Tę pozycję i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.
Odpoczynek.

II Pozycja
Robimy pozycję podstawową: płasko na macie lub dywanie. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu). Ręce podnosimy leciutko nad podłożem, trzymamy je wzdłuż tułowia.

Prawą nogę zginamy w kolanie, stopa przy podłożu. Lewą nogę podnosimy do góry. Nie musi być idealnie wyprostowana w kolanie. W takiej pozycji robimy szybkie „ruch – powtórzenia” polegające na delikatnym kiwaniu się przód – tył. Rusza się część pleców oderwana od podłoża i ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu.
Tę pozycję i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.

Odpoczynek.

Lewą nogę zginamy w kolanie, stopa przy podłożu. Prawą nogę podnosimy do góry. Nie musi być idealnie wyprostowana w kolanie. W takiej pozycji robimy szybkie „ruch – powtórzenia” polegające na delikatnym kiwaniu się przód – tył. Rusza się część pleców oderwana od podłoża i ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu.

Tę pozycję i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.
Odpoczynek.

III Pozycja
Robimy pozycję podstawową: płasko na macie lub dywanie. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu). Ręce podnosimy leciutko nad podłożem, trzymamy je wzdłuż tułowia.

Obie nogi podnosimy do góry. Muszą mieć kąt mniejszy niż 90 stopni do podłoża. Nie muszą być idealnie wyprostowane w kolanach. W takiej pozycji robimy szybkie „ruch – powtórzenia” polegające na delikatnym kiwaniu się przód – tył. Rusza się część pleców oderwana od podłoża i ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu.

Tę pozycję i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.
Odpoczynek.

Ćwiczenia zasadnicze – NOGI

Do niektórych ćwiczeń będzie potrzebne podparcie. Może to być na przykład krzesło.

I Kołyska bioder

Stajemy przodem do drabinki. Opieramy ręce. Stykamy pięty. Stajemy na palcach, stopy na zewnątrz.

W takiej pozycji wykonujemy kołyskę bioder do przodu i do tyłu – robimy 5 wahnięć. Chodzi o to, żeby plecy powyżej pasa były nieruchome. Plecy wyprostowane.

Obniżamy się o jakieś 5-10 cm zginając bardziej kolana i powtarzamy znowu ruchy bioder.

Jeszcze bardziej się zniżamy. I powtarzamy ruch.

Wszystko powtarzamy, tylko teraz pniemy się do góry.

Ruchy bioder muszą być płynne, spokojne. Jest to bardzo trudne ćwiczenie! Jeśli na początku nie wytrzymasz całej serii, nie przejmuj się. To przyjdzie z czasem.
Powtarzamy serię ( kołyska bioder do dołu i powrót do góry) 5 razy.

II Kucanie

Stajemy przodem do drabinki. Opieramy ręce. Stykamy pięty. Stajemy na palcach, stopy na zewnątrz.

W takiej pozycji kucamy z kolanami na zewnątrz. Plecy wyprostowane. Ruch powolny do dołu i do góry.

Robimy 10 powtórzeń;

III Skłony

Stajemy przodem do drabinki, oparcia krzesła. Zarzucamy nogę na oparcie. Stopa drugiej nogi na zewnątrz.

Kładziemy ciało na założoną nogę. Ręce opieramy na kolanie. Głowa między ramieniem a kolanem.

W takiej pozycji wykonujemy drobne ruchy góra-dół tułowiem. Wytrzymujemy taką pozycję 50 sekund.
Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugiej nodze.

IV Skłony

Stajemy przodem do drabinki, oparcia krzesła. Zarzucamy nogę na oparcie. Stopa drugiej nogi na zewnątrz.

Kładziemy ciało na założoną nogę. Rękami chwytamy kostkę. Głowa między ramieniem a kolanem.

W takiej pozycji wykonujemy drobne ruchy góra-dół tułowiem. Kolana nie muszą być idealnie wyprostowane. Wytrzymujemy taką pozycję 50 sekund.
Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugiej nodze.

Ćwiczenia zasadnicze - BIODRA

I Ćwiczenie na biodra
Niezwykle ważne w tym ćwiczeniu jest przyjęcie odpowiedniej pozycji.

Siadamy na lewym pośladku przed drabinką lub krzesłem.

Zginamy lewą nogę w kolanie. Plecy pozostają proste i muszę mieć idealnie prostą linię w stosunku do pośladków (nie robimy skrętu tułowia!)

Chwytamy się krzesła (ale ma ono służyć jedynie zachowaniu równowagi) a prawą nogę zgiętą w kolanie (ok. 90 stopni) podnosimy ok. 15-20 cm nad ziemię.

Tą nogą wykonujemy delikatne ruchy „góra – dół”. Plecy wyprostowane. Staramy się aby kąt między linią pleców a podłogą miał kąt najbliższy z możliwych do 90 stopni.

Wytrzymujemy tak 100 sekund.
Powtarzamy to ćwiczenie na prawym pośladku.

II Ćwiczenie na biodra
Powtarzamy tę samą pozycję jak w ćwiczeniu V. Różnica polega na tym, że poruszamy nogą wyprostowaną w kolanie.
Podczas tych ćwiczeń bardzo wyraźnie czuć napięcie, ból w pośladkach.
Wytrzymujemy tak 100 sekund.
Powtarzamy to ćwiczenie na prawym pośladku.

Ćwiczenia rozciągające

I Siedzące

Siadamy płasko. Nogi rozstawione szeroko. Najszerzej jak się da. Stopy zadarte ku górze.

Kładziemy się do przodu. Staramy się maksymalnie wygiąć tułów. Ręce kładziemy na nogach lub przed sobą na podłodze.

Wykonujemy drobne ruchy góra – dół pochylonym tułowiem.

Wytrzymujemy tak 50 sekund

II Siedzące

Siadamy płasko. Nogi rozstawione szeroko. Najszerzej jak się da. Stopy zadarte ku górze.

Kładziemy się na prawej nodze. Staramy się maksymalnie wygiąć tułów. Rękami chwytamy kostkę.

Wykonujemy drobne ruchy góra – dół pochylonym tułowiem.

Wytrzymujemy tak 50 sekund.
Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugiej nodze.

III Siedzące

Siadamy płasko. Nogi złączone. Stopy zadarte ku górze!

Kładziemy się do przodu. Staramy się maksymalnie wygiąć tułów. Ręce kładziemy na nogach przed sobą starając się chwycić kostki lub pięty. Kolana nie muszą być idealnie wyprostowane.

Wykonujemy drobne ruchy góra – dół pochylonym tułowiem.

Wytrzymujemy tak 50 sekund

IV Pozycja leżąca

Kładziemy się płasko na podłodze. Ramiona szeroko rozłożone. Nogi wyprostowane.

Zginamy prawą nogę w kolanie. Przekładamy jej ciężar nad lewą nogą. Nie odrywamy łopatek tylko prawy pośladek.

Zgiętą nogą wykonujemy drobne ruchy góra – dół.

Wytrzymujemy taką pozycję 50 sekund.
Powtarzamy to samo ćwiczenie z drugą nogą.

V Pozycja klęcząca

Klękamy. Siadamy na piętach. Stopy wyprostowane. Wyprostowane ręce krzyżujemy nad głową.

Podnosimy pośladki ok. 10-15 cm nad ziemię (kąt ok. 45 stopni) i wykonujemy ruchy samymi biodrami jak przy tańcu brzuchem.

10 okrążeń w prawo i 10 okrążeń w lewo.

VI Pozycja klęcząca

Klękamy. Siadamy na piętach. Stopy wyprostowane. Wyprostowane ręce opieramy z tyłu.

Podnosimy pośladki ok. 10-15 cm nad ziemię (kąt ok. 45 stopni) i wykonujemy tułowiem minimalne ruchy góra – dół; Nie odchylamy głowy do dołu. Szyja tworzy prostą linię z kręgosłupem.

Wytrzymujemy tak 50 sekund.

Jeszcze raz przypominam, że w tych ćwiczeniach bardzo ważna jest systematyczność i odpowiednia postawa podczas wykonywania ćwiczeń.
Życzę miłej zabawy w rzeźbieniu własnego ciała.