Poradnik gimnastyki korekcyjnej dla nauczycieli i instruktorów

1. ROLA WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I ZDROWOTNEGO W KSZTAŁTOWANIU PRAWIDŁOWEJ POSTAWY CIAŁA

Jednym z przejawów troski o ciało jest uczestnictwo w różnych formach kultury fizycznej.
Współcześnie do najbardziej wyspecjalizowanych form uczestnictwa w niej należą: wychowanie fizyczne, rekreacja fizyczna, rehabilitacja, sport i wychowanie zdrowotne.

Pod pojęciem procesu zwanego tradycyjnie wychowaniem fizycznym należy rozumieć:
ujętą w pedagogiczny system formę uczestnictwa w kulturze fizycznej młodych pokoleń, której celem jest wspomaganie rozwoju fizycznego, motorycznego i zdrowia oraz przygotowanie do podtrzymania tych właściwości w życiu późniejszym.

Na przecięciu wychowania fizycznego i higieny zarysowała się ostatnio nowa dyscyplina pedagogiczna, zwana "wychowaniem zdrowotnym".

Celem wychowania zdrowotnego jest dostarczenie wiedzy o zdrowiu, wyrobienie właściwych nawyków potrzebnych do jego zachowania, wykształcenie odpowiednich sprawności, pobudzenie i rozwijanie pozytywnego zainteresowania sprawami zdrowia.

Nieustanne i szybkie tempo zmian zachodzących w środowisku otaczającym człowieka odbija się na nim w sposób niekorzystny. Wynikiem tego są schorzenia: nerwice, zaburzenia układu krążenia, w zakresie narządów ruchu częste dolegliwości zwłaszcza u dorosłych. U dzieci i młodzieży zaś występują wady postawy i stóp.

2. ROLA SZKOŁY W PRZECIWDZIAŁANIU WADOM POSTAWY U DZIECI I MŁODZIEŻY

Środowiskiem ucznia jest szkoła. Uczniowie spędzają w niej wiele godzin dziennie, stąd środowisko szkolne, jako całość ma ogromny wpływ na rozwój zdrowia dzieci i młodzieży. Wiele z tych elementów ma wpływ negatywny, wiąże się z nimi powstawanie lub pogłębienie już istniejących wad i zaburzeń rozwojowych. Eliminowanie tych czynników ze środowiska oraz stwarzanie jak najlepszych warunków pracy uczniów jest podstawowym zadaniem dyrekcji szkoły, grona pedagogicznego i szkolnej służby zdrowia.
Wszelkie oddziaływania zapobiegawcze, wyrównujące i kompensujące są integralną częścią programów szkolnych.
Do działań w tym zakresie należy między innymi GIMNASTYKA KOREKCYJNA, której głównym celem jest przeciwdziałanie stwierdzonym wadom postawy i wyrównanie odchyleń fizjologicznych.
W systemie oświaty i wychowania rolę tę spełniają:

 specjalne układy ćwiczeń wyrównawczo - kompensacyjnych

 zajęcia z wychowania fizycznego

 ćwiczenia śródlekcyjne o charakterze korekcji posturalnej

W przeciwdziałaniu zaburzeniom rozwoju dzieci i młodzieży dużą rolę odgrywa nauczyciel wychowania fizycznego. Potrafi dostrzec u dzieci niewielkie odchylenia od normy, a w przypadku ich wystąpienia będzie skutecznie pracował nad jej niwelowaniem.
Zadaniem nauczyciela jest wiec zapobieganie problemom zdrowotnym, a także zachęcanie dzieci do stosowania zaleceń leczniczych i korekcyjnych.

Jednym z podstawowych czynników wpływających na kształtowanie prawidłowej postawy i dobrego stanu zdrowia dzieci przebywających w szkole są: zajęcia wychowania fizycznego oraz gimnastyki korekcyjnej.
Jednakże społeczeństwo, w tym także rodzice nie zawsze doceniają znaczenie wychowania fizycznego dla rozwoju fizycznego i psychicznego dziecka.

3. ORGANIZACJA ZAJĘĆ KOREKCYJNYCH

ELEMENTY KOREKCYJNE WYKORZYSTYWANE NA LEKCJACH WYCHOWANIA FIZYCZNEGO (wg M.Kutzner - Kozińskiej)

Elementy ćwiczeń korekcyjnych na lekcji wychowania fizycznego mogą i powinny występować:

I W części wstępnej lekcji:
- jako ćwiczenie w przyjmowaniu poprawnej postawy (korekta ustawienia głowy)
- ćwiczenia oddechowe
- ćwiczenia stóp

II W części głównej:
- ćwiczenia mięśni brzucha
- ćwiczenie tułowia w płaszczyźnie strzałkowej
- ćwiczenia obręczy barkowej
- ćwiczenia mięśni grzbietu
- zwis czynny przodem i tyłem

III W części końcowej:
- ćwiczenia oddechowe
- ćwiczenia stóp
- ćwiczenia przyjmowania prawidłowej postawy w miejscu, marszu, biegu

Istotnym elementem w zajęciach kultury fizycznej jest:

 stosowanie odpowiednich pozycji wyjściowych z uwzględnieniem zmienności i charakteru pracy mięśniowej (ćwiczenia statyczne i dynamiczne)

 akcentowanie dokładności wykonywanych ćwiczeń i dążenie do wyrobienia nawyku prawidłowej postawy w czasie stania, chodzenia, biegu itp.

 unikanie nadużywania ćwiczeń obciążających stopę statycznie oraz elementów dynamicznych, jak: skoki, podskoki, zeskoki na twarde podłoże

Statycznego obciążania stopy możemy uniknąć za pomocą odpowiednio dobranych pozycji wyjściowych, jak: leżenie, siady, marsz, stanie z podniesionymi palcami stóp itd.

Jak wygląda prawidłowa a jak zła postawa ciała?

POSTAWA PRAWIDŁOWA:

 głowa ustawiona wprost nad klatką piersiową, biodrami i

 stopami lub wysunięta lekko do przodu,

 klatka piersiowa wysklepiona ku przodowi, przy zachowaniu swobodnego oddychania,

 brzuch lekko wciągnięty lub płaski,

 plecy łagodnie wygięte, przy czym łopatki nie wystają poza linię pośladków,

 ręce i nogi prawidłowo ukształtowane,

 stopy wysklepione

Rys. Postawa prawidłowa i nieprawidłowa

NIEPRAWIDŁOWA POSTAWA:

 głowa jest wysunięta do przodu, lub pochylona w przód

 klatka piersiowa płaska, zapadnięta lub zniekształcona, barki wysunięte do przodu,

 brzuch wypukły, wysunięty do przodu lub zwiotczały obwisły,

 plecy zgarbione, zaokrąglone, a miednica posiada zbyt duże nachylenie, co łącznie daje silne wygięcie krzywizn kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej,

 stopy płaskie.

Sprawdzian prawidłowej sylwetki dla nauczycieli i rodziców

Wczesne wykrycie odchyleń od normy w postawie dziecka to gwarancja skutecznego leczenia. Spróbujcie sami za pomocą przedstawionych rysunków ocenić stan sylwetki dziecka.

Obserwacje postawy dziecka można rozpocząć od trzeciego roku życia i prowadzić nie rzadziej niż raz na pół roku do osiemnastu lat.

Jeśli stwierdzisz którąkolwiek nieprawidłowość lub inne niepokojące objawy wyślij dziecko do lekarza.
Tylko on może potwierdzić lub wykluczyć Twoje obawy.

4. METODYKA ZAJĘĆ GIMNASTYKI KOREKCYJNEJ

Wybór metody stosowanej podczas prowadzenie ćwiczeń zależy od właściwości organizmu i jego funkcji na określonym etapie rozwoju fizycznego dziecka.

1) Wiek przedszkolny 3 - 7 lat

Charakteryzuje się na ogół dużą plastycznością aparatu ruchowego, ale jeszcze słabą koordynacją ruchów. W tym wieku dzieci są zdolne do intensywnego lecz krótkotrwałego ruchu. Uwzględniając ten fakt należy stosować, ćwiczenia intensywne o małej częstotliwości i krótkim czasie trwania. Dzieci w wieku 3-7 lat wyżywają się ruchowo, raczej spontanicznie - dlatego stosujemy tu metodę zabawowo - naśladowczą.

Przykłady ćwiczeń o charakterze korekcyjnym, doskonalące poprawną postawę:
- stać, jak żołnierz na warcie
- idą karły i olbrzymy
- leci mały ptak i duży
- w leżeniu przodem unosić górną część tułowia (ślimak pokaż rogi)
- w zwisie tyłem "krzesełko z nóg"
- w zwisie tyłem "wahadło zegara" itd.

2) Wiek wczesnoszkolny 7 - 11 lat

W miarę upływu czasu dzieci zaczynają się interesować efektami wykonywanych czynności oraz odczuwają zadowolenie z każdego nowego ćwiczenia.
Stosujemy w tej grupie metodę poprzednią oraz metodę bezpośredniej celowości ruchu. Stanowi ona formę przejściową od ruchów naśladowczo-zabawowych do zadań wykonywanych ściśle wg polecenia. Realizuje się ją często z użyciem przyborów, tj. piłki, szarfy, woreczki itd.

Przykłady ćwiczeń:
- ustawcie się wg wzrostu
- ustawcie się wg koloru szarf i stańcie prosto jak posągi
- usiądźcie skrzyżnie, podrzućcie piłkę w górę, wykonajcie 2 klaśnięcia i złapcie piłkę
- potoczcie piłkę i idźcie za nią na czworakach

3). Średni wiek szkolny 12 - 15 lat

Charakteryzuje się szybkim rozwojem cech morfologicznych i fizjologicznych. Intensywny wzrost kości na długość przy niedostatecznym jeszcze rozwoju układu mięśniowego sprzyja powstawaniu wad postawy. Duża pobudliwość nerwowa i zanikowy proces kostnienia są przeciwwskazaniem do dużych obciążeń. W tej grupie wiekowej prowadzimy zajęcia metodą ścisłą, która polega na ruchu odwzorowanym z pokazu lub wykonywanym na podstawie słownego ujęcia ruchu. Ćwiczenia wykonuje się na komendę.

Przykłady ćwiczeń:
- siad skrzyżny z ramionami w bok
- w leżeniu przodem wznos ramion w górę i wykonywanie ruchów nożyc pionowo i poziomo
- zwis na drabinkach przodem, tyłem
- w klęku podpartym uginanie ramion i prostowanie

W celu intensyfikacji ruchu, uatrakcyjnienia zajęć korekcyjnych, a ponadto zwiększenia aktywności ruchowej podczas ćwiczeń stosuje się również następujące metody i formy organizacyjne:

 metoda stacyjna (obwód ćwiczebny)

 tory przeszkód (ścieżka zdrowia)

 metoda zadań dodatkowych

 wprowadzenie współzawodnictwa

 rytm, muzyka

WADY POSTAWY
PRZECIWSKAZANIA

PLECY OKRĄGŁE:
-osłabione mięśnie grzbietu i ściągające łopatki, natomiast nadmiernie napięte i przykurczone mięśnie piersiowe.

Przeciwwskazania:
- stanie na rękach, na głowie
- skłony w przód
- podpory przodem o ramionach wyprostowanych
- krążenia ramion w przód przy pochyleniu do przodu
- siady skrzyżne z wyciągniętymi w przód ramionami
- unikać pozycji, które zaokrąglają plecy i uwypuklają odcinek piersiowy kręgosłupa

PLECY WKLĘSŁE:
- osłabione mięśnie brzucha, pośladków oraz zginaczy stawu kolanowego. Natomiast nadmiernie napięte są mięśnie grzbietu i zginacze stawu biodrowego.

Przeciwwskazania:
- mostek, kołyska (z pozycji wyjściowej - leżenie przodem)
- akrobatyka
- gimnastyka artystyczna
- unikanie pozycji zwiększających lordozę lędźwiową

PLECY OKRĘGŁO - WKLĘSŁE:
- osłabione mięśnie grzbietu w odcinku piersiowym, nadmiernie napięte w odcinku lędźwiowym. Osłabione mięśnie brzucha i pośladkowe, przykurczowi ulegają mięśnie obręczy barkowej i klatki piersiowej

Przeciwwskazania:
- jak w w/w przypadkach
- unikanie pozycji lordozujących i kifotyzujących

BOCZNE SKRZYWIENIE KRĘGOSŁUPA:
- osłabione mięśnie brzucha i grzbietu, przykurcz mięsni piersiowych, zapadnięta klatka piersiowa. Jest połączone zazwyczaj ze złą postawą.

Przeciwwskazania:
- skoki
- dźwiganie
- przewroty i mostki
- nadmiar skłonów w przód
- dłuższe wysiłki w pozycji stojącej

TOK LEKCYJNY DLA PLECÓW OKRĄGŁYCH (wg T.KASPERCZYKA)

I
1. Zbiórka
2. Ćwiczenia ożywiające z elementami korekcyjnymi
3. Ćwiczenia oddechowe

II
1. Ćwiczenia rozluźniające obręcz barkową - likwidacja przykurczów klatki piersiowej
2. Ćwiczenia mięśni głowy oraz odcinka szyjnego kręgosłupa (elongacja)
3. Ćwiczenia mm grzbietu (odcinek górny prostownika grzbietu)
4. Ćwicz. mm pośladkowych i nn (pozycja izolująca odcinek lędźwiowy)
5. Ćwicz. oddechowe
6. Ćwicz. mm brzucha
7. Ćwicz. oddechowe
8. Ćwicz. równoważne
9. Zabawa lub gra
10.Ćwicz. mm brzuch i pośladków na przyrządach
11.Ćwicz. oddechowe
12.Ćwicz. oddechowe
13.Ćwicz. w zwisie
14.Zabawa lub gra

III
1. Ćwicz. przeciw płaskiej stopie
2. Ćwicz. "czucia" prawidłowej postawy
3. Ćwicz. uspakajające
4. Omówienie lekcji

TOK - PLECY WKLĘSŁE

I
1.Zbiórka
2.Ćwicz. ożywiające
3. Ćwicz. oddechowe

II
1.Ćwicz. nn
2. Ćwicz. rr w pozycjach półwysokich (siad ugięty, skrzyżny)
3. Ćwicz. tułowia - skłony i opady w przód
4. Ćwicz. mm grzbietu
5. Ćwicz. mm pośladkowych z korekcją ustawienia miednicy
6. Ćwicz. mm brzucha
7. Ćwicz. oddechowe
8. Ćwicz. mm pośladkowych
9. Ćwicz. grzbietu z elementami elongacji
10. Ćwicz. równoważne
11. Zabawa lub gra
12. Zwisy lub podpory
13. Podskoki, skoki
14. Ćwicz. oddechowe

III
1. Ćwicz. przeciw płaskostopiu
2. Marsz z poprawą postawy
3. Omówienie lekcji

TOK - PLECY OKRĄGŁO - WKLĘSŁE

I
1. Zbiórka
2. Zabawa ożywiająca
3. Ćwicz. oddechowe

II
1. Ćwicz. obręczy barkowej (likwidacja przykurczów)
2. Ćwicz. nn
3. Ćwicz. mm grzbietu (wydłużające odcinek lędźwiowy)
4. Ćwicz. mm pośladkowych (ustawienie miednicy)
5. Ćwicz. oddechowe
6. Ćwicz. mm brzucha
7. Ćwicz. oddechowe
8. Ćwicz. równoważne
9. Ćwicz. mm grzbietu (wzmacniające)
10. Ćwicz. oddechowe
11. Ćwicz. mm brzucha
12. Ćwicz. oddechowe
13. Zwisy
14. Ćwicz. oddechowe
15. Ćwicz. mm pośladkowych

III
1. Ćwicz. utrwalające nawyk prawidłowej postawy
2. Ćwicz. przeciw płaskostopiu
3. Zabawa uspakajająca
4. Omówienie lekcji.

TOK - BOCZNE SKRZYWIENIA KRĘGOSŁUPA

I
1. Zbiórka
2. Zabawa ożywiająca
3. Ćwicz. oddechowe

II
1. Ćwicz. rr i nn
2. Ćwicz. mm grzbietu - wydłużenie czynne
3. Ćwicz. rozciągające mm klatki piersiowej
4. Ćwicz. mm grzbietu
5. Ćwicz. mm pośladkowych
6. Ćwicz. oddechowe
7. Ćwicz. mm brzucha
8. Ćwicz. oddechowe
9. Ćwicz. równowagi i antygrawitacji
10. Ćwicz. mm grzbietu na przyrządach
11. Ćwicz. oddechowe
12. Ćwicz. mm brzucha na przyrządach
13. Ćwicz. oddechowe
14. Zwis czynny lub ćwicz. w podporze
15. Ćwicz. mm pośladkowych

III
1. Ćwicz. utrwalające nawyk poprawnej postawy
2. Ćwicz. uspakajające
3. Omówienie lekcji

Zestaw ćwiczeń w leżeniu na brzuch
(leżenie przodem)

Zestaw I (kocyk podkładamy pod brzuch)

1. P.w. - leżenie na brzuchu, ramiona wyprostowane w przód, nogi wyprostowane i złączone.
Ruch - rozciąganie kręgosłupa przez uniesienie ręki i przeciwległej nogi, czoło dotyka podłoża, wytrzymanie, to samo druga ręka i noga.

2. P.w. - jak wyżej, dłonie na karku
Ruch - unoszenie głowy i ugiętych ramion do góry, broda przyciągnięta do klatki piersiowej, nogi przylegają do podłoża.

3. P.w. - jak wyżej
Ruch - unoszenie głowy i ugiętych ramion do góry, broda jak wyżej, nogi przylegają do podłoża.

4. P.w. - jak wyżej, ramiona ugięte w łokciach, czoło oparte na dłoniach
Ruch - ugięcie nogi w stawie kolanowym, lekkie unoszenie kolana w górę, biodro przylega do podłoża, wyprost nogi, to samo z drugą nogą.

5. P.w. - jak wyżej, wyprostowane ramiona w bok, czoło dotyka podłoża
Ruch - uniesienie głowy i ramion w górę, trzykrotne uderzenie otwartą dłonią o podłożę, powrót do leżenia.

6. P.w. - jak wyżej, ramiona wyprostowane w przód z laską w dłoniach
Ruch - 1). uniesienie głowy, ramion wraz z laską i tułowia w górę
2). zgięcie ramion i przeniesienie laski za głowę
3). wyprost ramion w przód
4). opad tułowia, ramion i głowy do p.w.

7. P.w. - jak wyżej, ramiona ugięte w stawach łokciowych, czoło oparte na dłoniach
Ruch - równoczesne uniesienie wyprostowanych nóg w górę, następnie rozkrok, wytrzymanie, złączenie nóg i opuszczenie na podłożę.

8. P.w. - jak wyżej, laska trzymana w dłoniach spoczywa na pośladkach, czoło dotyka podłoża, nogi wyprostowane i złączone
Ruch - uniesienie głowy, tułowia i ramion z laską w górę, broda przyciągnięta do klatki piersiowej.

Zestaw ćwiczeń w leżeniu na plecach
(leżenie tyłem)

1. P.w. - jak wyżej, prawa ręka wyprostowana za głową, lewa ręka wzdłuż tułowia
Ruch - ciągniemy prawą rękę do góry, lewą nogę lekko unosimy- mocno wypychamy piętę, to samo powtórzyć lewą ręką i prawą nogą.

2. P.w. - jak wyżej, ręce splecione na karku, kolana lekko zgięte
Ruch - odrywanie głowy od podłoża, patrzymy na brzuszek, łokcie zostają w tyle.

3. P.w. - jak wyżej
Ruch - prostowanie raz jednej, raz drugiej nogi w stawie kolanowym, biodra przylegają do podłoża.

4. P.w. - jak wyżej, jedna dłoń na karku, drugie ramię wzdłuż tułowia z dłonią przyklejoną do podłoża
Ruch - unoszenie po skosie tułowia i głowy z dłonią na karku (oderwanie łokcia), patrzenie na dłoń na podłożu, zmiana ugiętej ręki i skłon w drugą stronę.

5. P.w. - jak wyżej, woreczek na brzuchu
Ruch - unoszenie głowy, patrzymy na woreczek, chwilę wytrzymać.

6. P.w. - jak wyżej, dłonie na brzuchu trzymają woreczek (nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych)
Ruch - przejście do siadu, włożenie woreczka między stopy, przejście do leżenia, włożenie woreczka stopami w dłonie.

7. P.w. - jak wyżej, ręce wzdłuż tułowia
Ruch - unoszenie bioder w górę, wyprost prawej nogi w przód (udo na wysokości drugiego uda), opuścić prawą nogę i powrót do leżenia.

8. P.w. - siad prosty, ręce w bok
Ruch - przejście do siadu równoważnego (oderwanie wyprostowanych nóg od podłoża).

9. P.w. - leżenie na plecach, nogi proste, ręce splecione na karku
Ruch - przyciąganie kolan do brzucha, złapać rękoma za kolana, przyciągnąć czoło, powrót do P.w.

10. P.w. - jak wyżej, nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych
Ruch -wznos nóg, pedałowanie (rowerek).

Propozycja ćwiczeń oddechowych
(na 1 - 2 wykonujemy wdech, na 3-4-5 wydech)

1. P.w. - postawa, ręce wzdłuż tułowia
Ruch - wznos ramion przodem w górę - wdech, opuszczenie ramion bokiem w dół - wydech

2. P.w. - leżenie na plecach, nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, dłonie na karku, łokcie przylegają do podłoża
Ruch - głęboki wdech przez nos i powolny wydech przez usta z syczeniem

3. P.w. - jak wyżej, woreczek leży na brzuchu
Ruch - głęboki wdech przez nos, woreczek unosi się i powolny wydech przez usta z syczeniem

4. P.w. - jak wyżej,
Ruch - uniesienie bioder w górę - wdech, opuszczenie - wydech

5. P.w. - jak wyżej, ręce wzdłuż tułowia
Ruch - głęboki wdech przez nos z równoczesnym przeniesieniem ramion przodem w górę, powolny wydech przez usta, ramiona w dół

6. P.w. - jak wyżej, dłonie na karku, łokcie zbliżone do siebie
Ruch - głęboki wdech, przeniesienie łokci w bok na podłoże, powolny wydech, łokcie zbliżamy do siebie

7. P.w. - jak wyżej, ręce wzdłuż tułowia
Ruch - ręce bokiem w górę-wdech, powrót rąk tą samą drogą -wydech (ręce mogą być obciążone woreczkiem)

8. P.w. - jak wyżej
Ruch - uniesienie zgiętej, lewej nogi do brzucha z jednoczesnym uniesieniem prawej ręki w tył za głowę - wdech, powrót do leżenia -wydech (na zmianę)

9. P.w. - leżenie przodem, ręce pod brodą
Ruch - skłon tułowia w tył- wdech, powrót do leżenia wydech

10. P.w. - jak wyżej, ręce w przód
Ruch - "pływanie żabką" - wdech, powrót do "strzałki" wydech, z jednoczesnym przesuwaniem rąk po podłożu, jak najdalej w przód (głowa lekko uniesiona)

Ćwiczenia w siadzie lub klęku

1. P.w. - klęk podparty
Ruch - przyciąganie prawego kolana do lewej dłoni, to samo powtórzyć lewą nogą

2. P.w. - jak wyżej, dłonie ustawione palcami do siebie
Ruch - "koci grzbiet"

3. P.w. - siad na piętach, ręce na kark
Ruch - ściąganie łopatek

4. P.w. - jak wyżej
Ruch - wyciągnięcie rąk do przodu po materacu do skłonu japońskiego, powrót dłońmi do kolan

5. P.w. - siad skrzyżny, ręce na kolanach
Ruch - uniesienie rąk wysoko w górę, a następnie położenie ich daleko przed sobą na podłodze, powrót dłoni na kolana

6. P.w. - siad rozkroczny plecami do ściany, dłonie na kolanach, woreczek na głowie
Ruch - wypychanie woreczka głową w górę (nie unosimy barków)

7. P.w. - klęk podparty, głowa przedłużeniem pleców
Ruch - uniesienie do poziomu pleców, wyciągnięcie ręki oraz przeciwległej nogi, wytrzymanie - rozciąganie

8. P.w. - siad prosty, dłonie oparte z tyłu
Ruch - ugięcie jednej nogi i przesuwanie palcami stopy po nodze wyprostowanej, to samo drugą nogą

9. P.w. - siad, laska trzymana oburącz, ustawiona pionowo pomiędzy ugiętymi nogami
Ruch - chwyt laski palcami stóp i przesuwanie w górę i w dół

10. P.w. - siad prosty, piłka położona na stopach
Ruch -unoszenie nóg aby piłka stoczyła się na brzuch

11. P.w. - siad skulony podparty, łopatki ściągnięte
Ruch - naprzemienne wznosy ugiętych nóg do siadu równoważnego

12. P.w. - klęk podparty
Ruch - naprzemienne wymachy nogi w tył i ręki w przód