Co może zastąpić mięso w diecie ?

Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, zielony groszek, fasolka mung i adzuki, bób są jadane przez człowieka od wieków; są dobrym źródłem białka. Zawierają również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, odżywiające mózg i serce węglowodany, błonnik pokarmowy, który w naturalny sposób oczyszcza nasze jelita ze złogów i zanieczyszczeń, wspomaga wydalanie zbędnych resztek pokarmowych, przyśpiesza przemianę materii.Rośliny strączkowe zawierają sporo witamin (głównie z grupy B), składników mineralnych jak wapń (który buduje kości i zęby), potas (który obniża ciśnienie krwi), żelazo (wzmacniające krew), fosfor, magnez.Rośliny strączkowe zawierają jednak substancje, które mogą powodować gazy i wzdęcia. Aby uniknąć tych nieprzyjemnych doznań dobrze jest wszystkie rośliny strączkowe przed ugotowaniem moczyć w zimnej wodzie (około 12 godzin przy dużych nasionach jak np. fasola jaś, krócej np. soczewicę czy groch w połówkach). Po namoczeniu wodę odlewamy, zalewamy nasiona świeżą wodą i gotujemy, najlepiej z dodatkiem namoczonego wodorostu, np. kombu czy wakame. Można również dodać do gotowania nasiona kminku, kolendry, liść laurowy, ziele angielskie czy kilka plasterków świeżego imbiru. Rośliny strączkowe solimy dopiero pod koniec gotowania, w przeciwnym razie mogą pozostać twarde.

Produkty z roślin strączkowych jak tofu, tempeh.

Tofu to „twarożek sojowy”, otrzymywany w procesie koagulacji napoju sojowego (tak zwanego mleka sojowego), jest bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, jest niskokaloryczne, zwiera sporo wapnia, fosforu i żelaza, witaminy z grupy B; jest źródłem fitoestrogenów – zatem polecane jest kobietom w okresie menopauzy. Jedyna uwaga – wg TMCh tofu ma działanie wychładzające, dlatego najkorzystniej jest je gotować lub dusić z dodatkiem rozgrzewających warzyw, przypraw i ziół.

Tempeh zawiera podobnie jak tofu dużo białka, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały i węglowodany, ma bardzo niski indeks glikemiczny, może być zatem spożywany przez osoby chorujące na cukrzycę oraz dbające o linię. Zawiera przeciwzapalne kwasy tłuszczowe Omega 3. Uwaga: tempeh powinien być poddany obróbce termicznej przed spożyciem.

Pestki, orzechy: pestki słonecznika, nasiona dyni, nasiona sezamu, orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, orzechy brazylijskie, nasiona lnu itd.to doskonałe źródło białka, tłuszczu w postaci nienasyconych kwasów tłuszczowych i łatwo przyswajalnych węglowodanów. Zawierają sporo witaminy E – hamującej procesy starzenia i działającej przeciwnotworowo. Orzechy i pestki są jednak kaloryczne (głównie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu) i ciężkostrawne, dlatego powinniśmy spożywać je z umiarem.

Przepisy

Ciecierzyca w sosie pomidorowym z imbirem (wg kuchni Pięciu Przemian)

Składniki :

masło ghee lub oliwa z oliwek (przemiana Ziemi – Z)

ciecierzyca (wcześniej ugotowana i odcedzona) (przemiana Ziemi – Z)

pomidory (w sezonie świeże, poza sezonem „pulpa” pomidorowa) (przemiana Drzewa – D)

świeże kłącze imbiru, cebula, czosnek (przemiana Metalu – M)

kurkuma (przemiana Ognia – O)

kminek (przemiana Ziemi – Z)

pieprz czarny (przemiana Metalu – M)

sól (przemiana Wody – W)

Do rozgrzanego rondla dajemy 2 łyżki masła ghee lub oliwy z oliwek, czekamy, aż masło się rozpuści, a oliwa lekko podgrzeje, następnie wrzucamy drobno poszatkowany imbir (jeżeli mamy 1 kg pomidorów to dodajemy kawałek imbiru wielkości i grubości kciuka kobiecej ręki), cebulę, czosnek i często mieszamy, aby nie doprowadzić do przypalenia.

Delikatnie solimy, następnie dodajemy sparzone, obrane ze skórki i pokrojone w kostkę świeże pomidory lub pomidory ze słoika, mieszamy, następnie dodajemy szczyptę kurkumy oraz kminek. Mieszamy i czekamy, aż pomidory zaczną się rozpadać i tworzyć sos. Po około 15 minutach ściągamy z ognia, wszystko dokładnie miksujemy na gładki krem. Następnie dodajemy do kremu pomidorowego wcześniej ugotowaną i odcedzoną ciecierzycę i doprawiamy do smaku pieprzem oraz ewentualnie solą. Podajemy posypane świeżą kolendrą lub natką pietruszki.

Możemy jeść z naturalnym, pełnoziarnistym ryżem brązowym lub ugotowaną na sypko kaszą jaglaną.

Twarożek z orzechów nerkowca

200 g orzechów nerkowca namaczamy przez noc w zimnej wodzie.

Następnego dnia orzechy odcedzamy, suszymy na sicie i miksujemy w blenderze z dodatkiem soku z połowy cytryny, 2 ząbków czosnku, szczypty soli, szczypty mielonego czarnego pieprzu. Powinniśmy uzyskać kremową, jednolitą konsystencję, a jeżeli mamy z tym problem – należy dolać trochę wody do miksowania. Stosujemy jako pastę do smarowania pieczywa lub jako dip do warzyw.

Z roślin strączkowych, orzechów, pestek możemy wyczarować różnego rodzaju kotleciki, klopsiki, które wystarczy albo usmażyć na patelni, albo – co jest o wiele zdrowsze – upiec w piekarniku. Możemy również przygotować pieczone pasztety, pasty z gotowanych strączków z dodatkiem pestek i warzyw.

Kotleciki z pestek słonecznika

Składniki:

200 g łuskanego słonecznika ugotować w małej ilości wody (gotować około 15 minut) z dodatkiem szczypty soli, odcedzić.

4 łyżki pełnoziarnistego gotowanego ryżu

2 duże cebule

1 małe jabłko – półsłodkie

kilka kropli soku z cytryny

sól, pieprz

olej

Słonecznik opłukać na sicie i ugotować, ugotować ryż (w takiej ilości wody, aby wchłonął całą wodę), na oleju udusić poszatkowaną cebulę. Gdy cebula się zeszkli i będzie już miękka – dodać pokrojone jabłko, posolić, popieprzyć. Przepuścić wszystkie składniki przez maszynkę do mielenia, dodać do masy sok z cytryny, pieprz, sól do smaku. Formować małe kotleciki i piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 30 minut.

Kotlety z kaszy gryczanej z soczewicą

Składniki:

1 szklanka ugotowanej zielonej soczewicy

1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej niepalonej

3 średnie ugotowane (może być na parze) marchewki

1 cebula

2 ząbki czosnku

sól

pieprz ziołowy

pieprz czarny mielony

sos sojowy (najlepiej Shoyu)

zarodki pszenne do obtaczania

oliwa lub inny tłuszcz do smażenia

Na oliwie dusimy poszatkowaną cebulkę z czosnkiem, następnie mieszamy kaszę, soczewicę, ugotowaną marchew (pokrojoną na plasterki) z uduszoną cebulką, dodajemy przyprawy, przepuszczamy przez maszynkę do mielenia. Formujemy kotleciki. Bardzo ładnie się lepią i w ogóle nie rozpadają podczas smażenia czy pieczenia. Ja akurat lubię obtaczać w zarodkach pszennych, ale też może to być starty czerstwy chleb (tzw. bułka tarta) lub mąka. Można upiec w piekarniku – 30 minut na 150 stopni.

Zupa jarzynowa z ciecierzycą (wg Pięciu Przemian)

Składniki:

masło ghee lub oliwa z oliwek (Z)

2 szklanki pokrojonych w kostkę różnych warzyw (np. marchewka, pietruszka, seler, ziemniaki, kalafior, fasolka szparagowa) (Z)

3 łyżki stołowe płatków owsianych (M)

ugotowana ciecierzyca (około szklanki) (Z)

natka pietruszki (D)

kurkuma (O), sól (W), pieprz czarny (M), woda (W)

Do rozgrzanego rondla wkładamy 2 łyżki masła ghee lub wlewamy 2 łyżki oliwy z oliwek. Gdy masło ghee się rozpuści, a oliwa będzie ciepła, wrzucamy pokrojone warzywa, mieszamy i lekko podsmażamy warzywa – w ten sposób “jangizujemy” warzywa, czyli dodajemy im potencjału Yang – zupa nie będzie wychładzać – jest więc idealna na jesienno-zimowy posiłek. Po kilku minutach dodajemy płatki owsiane i mieszamy. Następnie dolewamy zimną wodę i odrobinę solimy. Mieszamy i czekamy, aż woda zawrze. Gdy zupa zacznie się gotować, dodajemy odrobinę natki pietruszki, po paru minutach szczyptę kurkumy. Gotujemy zupę na wolnym ogniu około 20 minut, do czasu, aż wszystkie warzywa będą miękkie. Następnie dodajemy wcześniej ugotowaną, odcedzoną ciecierzycę, mieszamy, czekamy, aż zupa ponownie się zagotuje, następnie dodajemy czarnego, mielonego pieprzu oraz soli do smaku.Można przed podaniem posypać natką pietruszki.

Hummus (wg Pięciu Przemian)

Składniki:

tahini / tahina (masło / pasta sezamowa) (Z)

czosnek, pieprz czarny mielony, tarty chrzan (M)

sól (W)

sok z cytryny (D)

słodka papryka w proszku lub kurkuma (O)

ciecierzyca (wcześniej ugotowana i odcedzona) (Z)

odrobina wody z gotowania ciecierzycy

Wystudzoną, ugotowaną ciecierzycę wkładamy do blendera, miksujemy na gładką masę, dodając stopniowo troszkę wody z gotowania cieciorki, następnie dodajemy kolejno: tahinę, następnie zmiażdżony ząbek czosnku, odrobinę czarnego pieprzu mielonego i tartego chrzanu (może być ze słoika), odrobinę soli, sok z cytryny do smaku, szczyptę kurkumy lub słodkiej papryki. Wszystko miksujemy na gładką masę. Hummus jest wyśmienitym dodatkiem do pieczywa (można smarować dzieciom kanapki do szkoły) lub jako gęsty dip.