Minerałki dla mózgu

Krzysztof Pietraszek

Najważniejsze dla mózgu biopierwiastki to wapń, magnez, cynk, miedź, mangan, jod i żelazo. Są to składniki uczestniczące w procesach biochemicznych zachodzących w neuronach. 
Ich niedobór powoduje zaburzenia pamięci i logicznego myślenia oraz kojarzenia. Co dokładnie dzieje się, jeżeli ich brakuje, ile ich potrzebujesz i gdzie je znajdziesz - to przedstawia ten artykuł.

WAPŃ

Wapń jest bardzo ważnym składnikiem mineralnym w naszym mózgu. 
Jest nieodzowny do sprawnego funkcjonowania układu nerwowego (wyzwalanie pobudzenia neuronów) i aktywności wielu enzymów. Zapobiega powstawaniu miażdżycy.

Objawy niedoboru: bóle głowy, uczucie zmęczenia, bezsenność, mimowolne drgania powiek, skurcze naczyń tętniczych kończyn, wypryski na skórze, łamliwość paznokci i włosów, zaćma, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zaburzenia psychiczne (stany lękowe, depresje) 
i w skrajnych przypadkach neurologiczne (pląsawica, parkinsonizm).

Zapotrzebowanie: Jest zależne od wieku, najczęściej 1,3-1,6 g. 
Kobiety w ciąży oraz matki karmiące powinny otrzymywać w codziennej diecie ok. 2,8-3 g wapnia.

Prawidłowe stężenie wapnia w surowicy krwi wynosi 2,3-2,6 mmol/l (9-10,5 mg%).

Zbyt niskie stężenie wapnia we krwi (mniejsze od 2,25 mmol/l) może być spowodowana brakiem witaminy D lub magnezu, podawaniem leków, które powodują spadek stężenia wapnia we krwi (np. mitramycyny), nadmierną utratą wapnia z moczem, zaburzeniami wchłaniania lub/i trawienia, niedoczynnością przytarczyc.

Źródła (w 100 g produktu): ser biały 580-1330 mg, ser edamski 977 mg, ser topiony edamski 499 mg, fasola biała 163 mg, żółtko jaj 135 mg, mleko 106 mg, śmietanka 97 mg, poziomki 87 mg, kakao, groch 85 mg, szpinak 75 mg, ryż 64 mg, jeżyny 63,4 mg, czarne porzeczki 60 mg, kapusta 57 mg, maliny 40,8 mg, pomarańcze 41,2 mg, sok z porzeczek 29,6 mg, sok pomarańczowy 17 mg.

MAGNEZ

Magnez jest niezbędny do procesu syntezy białek, tworzenia rybosomów, syntezy kwasów nukleinowych, procesów detoksykacji i prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Uczestniczy w kształtowaniu prawidłowej pobudliwości nerwowo-mięśniowej. 
Magnez działa uspokajająco.

Objawy niedoboru: nagłe zawroty głowy i utraty równowagi, drganie powiek, drętwienie kończyn, bolesne skurcze łydek w czasie snu, wypadanie włosów, próchnica, trudności w koncentracji, zaburzenia pamięci, wrażenie ociężałości, szybkie męczenie się podczas pracy fizycznej, bezsenność, bóle głowy, kołatanie serca, koszmary nocne, chęć do płaczu, depresja, niepokój.

Niedobór magnezu może przez dłuższy czas przebiegać bezobjawowo. Jego rozpoznanie może być trudne.

Zapotrzebowanie: 250-350 mg magnezu/dobę, mężczyźni 400 mg/dobę.

Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy krwi waha się od 0,8 do 1 mmol/l.

Zbyt niskie stężenie magnezu we krwi (mniejsze od 0,6 mmol/l) może być spowodowane niedostatecznym dostarczaniem magnezu w pokarmach, biegunkami, stanami zapalnymi jelit (niedostateczne wchłanianie magnezu z jelit do krwi) nadmierną utratą Mg z moczem, spowodowaną chorobami nerek, podawaniem niektórych leków, np. antybiotyków, diuretyków (leków moczopędnych), utratą magnezu z potem (gorączka, obfite pocenie się latem) lub z mlekiem (u matek karmiących).

Magnez jest antagonistą wapnia, te dwa pierwiastki najlepiej spożywać osobno. Nadmiar magnezu nie jest niebezpieczny, może wywoływać jednak biegunkę.

Magnezem powinny wspierać się osoby żyjące w stresie i nadużywające napojów kofeinowych.

Źródła (w 100 g produktu): kakao 190-420 mg, czekolada 100-290 mg, migdały 225 mg, makaron 60 mg, banany, rodzynki 25-40 mg, suszone śliwki 55 mg,

Dobrym źródłem magnezu jest dolomit (2 razy dziennie po 2 tabletki) oraz wody zdrojowe.

CYNK

Cynk jest biopierwiastkiem istotnym dla procesu zapamiętywania.
Niedobór cynku objawia się osłabieniem procesów intelektualnych i zaburzeniami percepcji wrażeń oraz spowolnieniem neurotransmisji w mózgu.
Cynk utrzymuje właściwy poziom odporności organizmu (zwiększa produkcję przeciwciał).

Objawy niedoboru: niedokrwistość, spowolnienie tempa wzrostu, złe gojenie się ran, zapalenia skóry i utrata owłosienia.
U dzieci niedobór cynku sprawia, że są niższe niż rówieśnicy i gorzej się rozwijają umysłowo.

Zaburzenia odczuwania smaku lub zapachu (częste w ciąży) są spowodowane niedoborem cynku.

Zapotrzebowanie: 3-15 mg dziennie, zalecane 12-15 mg.

Jego zawartość w surowicy wynosi 12,2-21,4 umol/l (80-140 ug%), w moczu <0,6 mg/24 h (<9,17 umol/d), a w kale 8-14 mg/24 h (0,12-0,21 mmol/d).

Zbyt niskie stężenie cynku może być spowodowane małymi jego ilościami w pokarmach, upośledzonym trawieniem i wchłanianiem, niedoczynnością tarczycy, chorobami wątroby, dużą ilością fityn w pożywieniu (to sole magnezowo-wapniowe kwasu fitynowego występujące w pokarmach roślinnych). 
Obniżają zawartość cynku w organizmie pigułki antykoncepcyjne i alkohol. Dużo cynku człowiek traci podczas pocenia się, ciężkiej pracy fizycznej, uprawiania sportu.

Zażywanie cynku nie daje efektów pobudzenia psychicznego lub poprawienia procesu uczenia, zapamiętywania czy koncentracji umysłowej. Jednak wiadomo, że jest niezbędnym mikroelementem do efektywnego przebiegu tych czynności.

Źródła (w 100 g produktu): kurczak 8,7 mg, fasola 5,2 mg, wołowina 4,5 mg, groch 4,4 mg, otręby pszenne 3,2 mg, mięta 3,2 mg, cebula 1,38 mg, czosnek 1,08 mg, majeranek 1,0 mg, śledź 0,7 mg, ziemniaki 0,4 mg.

MIEDŹ

Miedź jest potrzebna do syntezy hemoglobiny, wchodzi w skład enzymu – dysmutazy nadtlenkowej, chroniącej nasz organizm przed szkodliwym działaniem nadtlenków. Miedź zapobiega uszkodzeniu błon komórkowych. Jest wymiataczem wolnych rodników. Zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi, podnosi zawartość HDL.

Objawy niedoboru: niedokrwistość, obniżenie odporności organizmu, wypadanie włosów, wypryski, zapalenie błon śluzowych, wysięki, zwiększony poziom cholesterolu we krwi, wzrost stężenia LDL, obniżenie stężenia HDL.

Zapotrzebowanie: 1-2 mg (niektóre źródła podają 2-3 mg).

Prawidłowe stężenie miedzi w surowicy krwi wynosi 80-160 ug% (12,6-25,2 umol/l), a w moczu 0-100 ug%/24 h (0-1,6 umol/d).

Zbyt niskie stężenie miedzi w surowicy krwi może być spowodowane: niedostatecznym dostarczaniem miedzi w pokarmach, upośledzonym jej wchłanianiem w przewodzie pokarmowym (przewlekłe stany zapalne, zespoły wadliwego trawienia, długo trwające biegunki), utratą miedzi z moczem (zespół nerczycowy).

Zwiększone zapotrzebowanie na miedź występuje w okresie leczenia niedokrwistości. Również zahamowanie syntezy białek wywołane nadmiarem w węglowodanów i niedoborem w pożywieniu białek, nadmierne spożywanie preparatów cynku, witaminy C i fruktozy oraz nadużywanie środków zobojętniających sok żołądkowy obniża zawartość miedzi.

Zbyt duża ilość miedzi w komórkach mózgu może powodować rozdrażnienie, uciążliwe nerwice, agresywność, a nawet anomalie psychiczne. 
Tak więc zarówno nadmiar, jak i niedobór miedzi są szkodliwe dla zdrowia.

Cynk i miedź działają wobec siebie antagonistycznie. Nadmiar cynku powoduje spadek poziomu miedzi w organizmie. Prawidłowy stosunek cynku do miedzi w diecie wynosi 10:1.

Źródła (w 100 g produktu): rośliny strączkowe, drób, czekolada, mocna kawa, pieprz, chleb, kakao, czerwone wino, rodzynki (wszystkie powyżej 0,30 mg), sałata, banany, makrela, cielęcina, szpinak, maliny, (wszystkie 0,15-0,30 mg)

MANGAN

Mangan jest naturalnym przeciwutleniaczem. Wchodzi w skład wielu enzymów. Uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych, cholesterolu i białek. Jest ważny w prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego. Zwiększa tolerancję na obciążenie glukozą.

Objawy niedoboru: zahamowanie wzrostu i rozwoju, nerwobóle, drgawki, drżenie, wypadanie włosów, plamica paznokci, wypryski, niedokrwistość, zaburzenia w krzepnięciu krwi, nadmiar cholesterolu 
we krwi.

Zapotrzebowanie: minimum ok. 1mg, niektóre źródła zalecają 2,5 do 5 mg. Dawka dzienna lecznicza manganu wynosi 3-5 mg.

Nadmiar może ograniczać przyswajanie w przewodzie pokarmowym, żelaza, wapnia, cynku, miedzi i magnezu. W dużych ilościach sole manganu są toksyczne.

Wapń i fosfor hamują wchłanianie manganu. Również taniny, preparaty zobojętniające sok żołądkowy, kwas szczawiowy zmniejszają wchłanianie manganu z przewodu pokarmowego do krwi.

Źródła: pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, zielone warzywa, groszek, buraki, herbata, fasola, szpinak, kozieradka, grzyby, cykoria, nostrzyk, babka, żywokost.

JOD

Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania gruczołu dokrewnego – tarczycy. 
Znaczenie prawidłowo funkcjonującej tarczycy dla sprawności umysłowej przedstawiono w artykule Mózg i tlen?.

Objawy niedoboru: utrata popędu płciowego, łysienie, zaparcia, obrzęk strun głosowych (mowa ochrypła), wole endemiczne. 
Niedostatek jodu u dzieci zmniejsza zdolność uczenia się, spowalnia wzrost i rozwój fizyczny w okresie pokwitania.
Z powodu stałego niedoboru jodu w pokarmach, wodzie i powietrzu u dzieci może rozwinąć się matołectwo.

Zapotrzebowanie: około 0,1-0,2 mg.

Prawidłowe stężenie jodu (związanego z białkiem) w osoczu krwi wynosi 315-630 nmol/l (4-8 ug%).

W normalnych warunkach zapotrzebowanie na jod jest pokrywane w pokarmach i w soli z domieszką jodu (0,5-1 g jodu na 100 kg soli). 
Ta domieszka z reguły wystarcza dla normalnego funkcjonowania tarczycy.

Źródła (w 100 g produktu): najwięcej jodu zawierają ryby i skorupiaki morskie: węgorz 0,1463 mg, okoń 0,0742 mg, ostrygi 0,0577 mg, śledź 0,0520 mg, makrela 0,0371 mg, łosoś 0,0341 mg, sardynki 0,0280 mg, ponadto tran 0,8387 mg, ziemniaki 0,0045 mg

Zioła bogate w jod to przede wszystkim: bylica estragon, dziki bez czarny, szpinak, cebula, glony morskie i sinice (listownica, spirulina, krasnorosty, morszczyn), porosty (płucnica, chrobotki), rzeżucha, przytulia, czosnek.

Łatwo dostępnym źródłem jodu jest także spirytusowy roztwór jodu w jodku potasu – jodyna (profilaktycznie - od czasu do czasu w dawce 5 kropli w mleku z miodem).

ŻELAZO

Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny, mioglobiny, cytochromów, katalaz i peroksydaz. 
Hemoglobina stanowi składnik krwinek czerwonych, nieodzowny czynnik oddechowy, przenośnik tlenu z płuc do tkanek. Żelazo ułatwia hemoglobinie transport tlenu do komórek.

Objawy niedoboru: niedokrwistość, cienkie, łamliwe paznokcie, rozdwajanie się płytki paznokciowej i końcówek włosów, bezsenność, uczucie zmęczenia, zaburzenia koncentracji i zapamiętywania, brak łaknienia, bladość skóry, zimne dłonie i stopy, przedwczesne siwienie włosów, szum w uszach, zawroty głowy, częste omdlenia, zmiany na języku, dziąsłach i błonach śluzowych gardła (ból przy przełykaniu śliny) oraz żołądka, utrata smaku i węchu, zmniejszenie siły mięśniowej.

Zapotrzebowanie: od 10 mg/dobę u mężczyzn, do 20 mg u kobiet z zastrzeżeniem, że w okresie ciąży i karmienia powinno to być 
ok. 30 mg/dobę.

W pokarmach organizm otrzymuje przeciętnie 10-15 mg żelaza, nie ulega on jednak w całości wchłonięciu.

Prawidłowe stężenie żelaza w surowicy krwi wynosi 12,5-26,9 umol/l.

Wchłanianie żelaza zależy od wartościowości, stopnia kwasowości treści żołądkowej i od stanu zasobów żelaza w organizmie.

Przyczyny niedoboru żelaza mogą być następujące: zaburzenia wchłaniania żelaza spowodowane niedokwaśnością soku żołądkowego lub bezkwaśnością, wzmożone zużycie żelaza w układzie siateczkowo-śródbłonkowym, przewlekłe zakażenia, niedostateczne dostarczanie żelaza w diecie, utrata żelaza z przewodu pokarmowego (wymioty, biegunka, środki przeczyszczające), krwotoki i nadmierne krwawienia miesiączkowe, laktacja, hemoroidy, choroba wrzodowa.

Organizm człowieka wydala wraz z kałem najczęściej 2-3 mg żelaza w ciągu 24 h (wydalanie przez błonę jelita grubego).

Źródła (w 100 g produktu): drożdże 18,2 mg, nerki 7,9 mg, fasola biała 6,9 mg, wątroba 6,6 mg, ryby, żółtka jaj 6 mg, liście kapusty (żelazo słabo przyswajalne) 17 mg, jabłka 10-13 mg, pomidory 9,7 mg, poziomki 9 mg, płatki owsiane 4,5 mg, śliwki suszone, rodzynki i maliny 3,9 mg, szpinak 3 mg.
Przyswajalność żelaza z produktów zwierzęcych to ok. 40%, 
a z roślinnych mniej niż 10%.

Spośród ziół dużo żelaza zawierają: mięta, kozieradka, tymianek, majeranek, koniczyna, lubczyk, bylice, pokrzywa, hyzop,
pietruszka – liść, seler – liść.

Żywność z dużą zawartością żelaza może pomóc osobom, u których tarczyca funkcjonuje prawidłowo. Ma ograniczoną wartość w przypadku anemii spowodowanej niedoczynnością tarczycy.

Witamina C zwiększa przyswajalność żelaza.

Nadmiar żelaza jest szkodliwy. Krąży w organizmie, a po utlenieniu, przekształca się w wolne rodniki i atakuje zdrowe komórki. 
Żelazo przyjmuje się pod kontrolą lekarza.

Podczas zażywania preparatów żelaza należy jednocześnie przyjmować witaminę C w dawce, co najmniej, 100 mg.

O witaminach ważnych dla sprawności umysłowej możesz poczytać w artykule Witaminka dla mózgu.

Warunki przedruków

Możesz wykorzystać ten artykuł bezpłatnie, umieszczając go na własnej stronie internetowej lub w czasopiśmie poza Internetem, pod warunkiem, że nie będziesz niczego zmieniać bez porozumienia się ze mną.
Pod tytułem musi ukazać się moje nazwisko, a pod artykułem wraz z linkiem do mojej strony, musi być umieszczona następująca informacja:

Krzysztof Pietraszek jest redaktorem serwisu http://superumysl.pl nauczycielem i trenerem technik pracy umysłowej.
Na jego stronach znajdziesz więcej podobnych artykułów, bezpłatne kursy i e-booki oraz możliwość profesjonalnego treningu technik pracy umysłowej.