Fundacja Aktywni
NORDIC WALKING
materiały dla uczestników szkolenia
opracowane przez FundacjÄ™ Aktywni
Warszawa, 2008 r.
FUNDACJA AKTYWNI, UL. LEŚNA 17, 05-420 JÓZEFÓW, NIP : 524-03-16-426, REGON 010365610, KRS : 0000086730
NR KONTA : PKO SA 38 1240 2119 1111 0010 0926 9034
www.aktywni.info
[e-mail]
 Fundacja Aktywni
Powstanie i rozwój Nordic Walking (NW)
Nordic Walking pojawił się w latach 70., wprowadzony przez fińskich trenerów
narciarzy biegowych, poszukujących nowej formy kształcącej w sezonie letnim
umiejętności potrzebne zawodnikom.
Dość szybko został zaadaptowany do fitness i rozwijany jako forma rekreacyjna.
W końcu lat 90. z Finlandii i Skandynawii Nordic Walking został przeniesiony
do Stanów Zjednoczonych i Europy, z roku na rok stając się coraz
popularniejszy. Malin Svensson  instruktorkÄ™ i szkoleniowca NW w USA 
uznaje się za prekursorkę tej formy również
w Europie. Propagowaniem NW w Polsce od 1993 roku zajmuje siÄ™ Fundacja
 Aktywni .
Szkoli instruktorów, organizuje i uczestniczy w wielu imprezach rekreacyjno-
-sportowych.
NW jako forma rekreacji ruchowej
Nordic Walking ma wszystkie zalety fitnessu.
Powołując się na definicje rekreacji ruchowej (według jednej z definicji rekreacja
ruchowa, zwana też  sportem dla wszystkich , jest to aktywność fizyczna
podejmowana świadomie i dobrowolnie w czasie wolnym w celach zdrowotnych,
wypoczynkowych, dla przyjemności i rozwoju osobistego, aprobowana
społecznie), można NW określić jako naturalną, bezpieczną formę ruchu, którą
może zastosować każdy w wolnym czasie, łatwą do nauki i możliwą do
uprawiania przez cały rok w grupie.
Głównymi celami rekreacji ruchowej są:
" zaspokajanie potrzeb ruchu, wyrównywanie deficytu ruchu
" równoważenie dobowego bilansu energetycznego
" poprawa i utrzymanie sprawności fizycznej
" osiÄ…ganie zadowolenia.
I te wszystkie cele łatwo można osiągnąć na zajęciach NW.
FUNDACJA AKTYWNI, UL. LEŚNA 17, 05-420 JÓZEFÓW, NIP : 524-03-16-426, REGON 010365610, KRS : 0000086730
NR KONTA : PKO SA 38 1240 2119 1111 0010 0926 9034
www.aktywni.info
[e-mail]
 Fundacja Aktywni
BIOLOGICZNE ASPEKTY
NW poprawia kondycję, pomaga spalić zbędne kalorie, usprawnia układy
oddechowy i sercowo-naczyniowy, angażuje duże grupy mięśniowe, odciąża
stawy i kręgosłup, wzmacnia gorset mięśniowy.
PSYCHOLOGICZNE I SPOA
ECZNE ODDZIAA
YWANIE
NW poprawia samopoczucie i daje poczucie przynależności do grupy, niweluje
osamotnienie, pozwala na nawiązanie nowych znajomości i więzi społecznych.
Zalety uprawiania Nordic Walking
Poprawia zaopatrzenie w tlen
Poprzez regularny trening płuca uczą się przyjmować coraz więcej powietrza i
transportują więcej tlenu do komórek ciała. To powoduje lepszą wentylację
pęcherzyków płucnych. Ma to bezpośredni wpływ na czerwone ciałka krwi, które
transportujÄ… tlen. Ich liczba wzrasta podczas treningu.
Poprawia zdolność myślenia
Mózg czerpie korzyści z lepszego zaopatrzenia w tlen. Dzięki treningowi NW
otrzymuje dwa razy więcej tlenu niż podczas siedzenia. Przy treningu, w
odpowiednim przedziale pulsu, wzrasta hormon kreatywności. Może on
rozpuszczać złoża tłuszczu pomiędzy komórkami mózgowymi.
Polepsza wydajność serca
Poprzez regularny trening powiększa się pojemność serca, które staje się
wydajniejsze i może ekonomiczniej pracować: puls spoczynkowy spada, podobnie
jak ciśnienie krwi.
Polepsza ukrwienie
Ukrwienie zależy od drożności i gęstości naczyń krwionośnych. Dzięki NW
liczba naczyń włoskowatych może wzrosnąć 30-, a nawet 50-krotnie. Ukrwienie
znacznie siÄ™ polepsza.
FUNDACJA AKTYWNI, UL. LEŚNA 17, 05-420 JÓZEFÓW, NIP : 524-03-16-426, REGON 010365610, KRS : 0000086730
NR KONTA : PKO SA 38 1240 2119 1111 0010 0926 9034
www.aktywni.info
[e-mail]
 Fundacja Aktywni
Chroni stawy
Nordic Walking wzmacnia mięśnie, które otaczają i stabilizują stawy oraz same
stawy. Oraz poprawia się ich ruchomość i elastyczność, są przy tym bezpieczne,
bo odpychanie kijkami powoduje, że je odciążamy.
Pomaga w utrzymaniu smukłej sylwetki
Ruch działa jak iskra zapłonowa przemiany materii, nakręca spalanie kwasów
tłuszczowych i wzmacnia aktywność odpowiednich enzymów. Do przestawienia
przemiany materii organizm potrzebuje około trzech miesięcy.
Wzmacnia kręgosłup i mięśnie grzbietu
Aparat ruchu odciążany jest w około 30%. Trening NW działa jak naturalna,
delikatna mobilizacja. Ruchliwość tułowia, a przede wszystkim mobilność
boczna zaniedbywanych w ciągu dnia partii karku i kręgosłupa wzrasta.
Polepsza samopoczucie
Uczestnicy zajęć zyskują dystans do zadań i problemów. Uczą się oceniać
własne granice i cierpliwie osiągać cel. A to wzmacnia także poczucie własnej
wartości.
To ruch na świeżym powietrzu
Ruch na świeżym powietrzu jest czymś idealnym. Pobudza krążenie, a światło
słoneczne zwiększa przemianę prowitaminy D w jej aktywną formę (konieczną
do budowy kości) i reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową. Oprócz tego
prowadzi do podwyższenia wydzielania neuroprzekaz
nika dopaminy w mózgu,
której deficyt prowadzi do zaburzeń depresyjnych. Poprzez światło dzienne
stymulowane są jeszcze dwa hormony, mające wpływ na nasze samopoczucie:
hormon snu melatonina i hormon dobrego nastroju serotonina.
FUNDACJA AKTYWNI, UL. LEŚNA 17, 05-420 JÓZEFÓW, NIP : 524-03-16-426, REGON 010365610, KRS : 0000086730
NR KONTA : PKO SA 38 1240 2119 1111 0010 0926 9034
www.aktywni.info
[e-mail]
 Fundacja Aktywni
NW a marsz bez kijków; porównanie
1) wzrost HR średnio o 13%;
2) wzrost wydatku energetycznego w granicach 20-40%;
3) zwiększony pobór tlenu o 20-58%;
4) spalanie dodatkowo około 120 kcal./godz.
Nordic Walking można zastosować w różnych typach zajęć.
W zajęciach fitness  dla osób pragnących poprawić kondycję, utrzymać
właściwą wagę, rozruszać się  stosujemy najczęściej technikę
podstawowÄ….
Technika podstawowa polega na odepchnięciu się na kijach z linii bioder,
trzymamy kije w rękach.
Zajęcia trwają 1,5 godziny: rozgrzewka  20 min, marsz  45-55 min,
rozciÄ…ganie  10-15 min.
Uwaga: Dla seniorów można zrobić dodatkową sesję rozciągania w połowie
marszu.
Dla grupy zaawansowanej można wprowadzić technikę klasyczną 
przynajmniej przez 15-20 min marszu.
Technika klasyczna polega na wydłużeniu kroku, odbiciu za linią bioder z
wypuszczeniem z dłoni kijków i wykonaniu rotacji.
W przypadku treningu specjalistycznego technika klasyczna musi być
dobrze opanowana, stosuje siÄ™ szybki marsz, bieganie, skakanie oraz
trening interwałowy.
FUNDACJA AKTYWNI, UL. LEŚNA 17, 05-420 JÓZEFÓW, NIP : 524-03-16-426, REGON 010365610, KRS : 0000086730
NR KONTA : PKO SA 38 1240 2119 1111 0010 0926 9034
www.aktywni.info
[e-mail]
 Fundacja Aktywni
Zajęcia NW  budowa
1. Rozgrzewka
To seria prostych ćwiczeń mających przygotować organizm pod względem
fizycznym i psychicznym do głównej części zajęć, zwiększonego długotrwałego
wysiłku. Służy rozgrzaniu i uelastycznieniu mięśni. Jej celem jest ochrona przed
kontuzjami i zwiększenie wydolności. Bez rozgrzewki niemożliwe jest
przeprowadzenie zajęć fitness, które spełniałyby określone cele i wymogi.
Elementy rozgrzewki
1. Przygotowanie uczestników do zajęć, krótka wypowiedz
motywujÄ…ca.
2. Kolejność ćwiczeń  od dołu do góry , rozgrzewamy większość partii ciała 
podpieramy siÄ™ kijami:
wykonanie kołyski palce pięta w staniu obunóż
krążenie stóp (w prawo i lewo; PN, LN)  stoimy na jednej nodze, lekko ugiętej
krążenie nogi w stawie kolanowym (LN, PN)  stoimy na jednej nodze, lekko
ugiętej
krążenia nogi w stawie biodrowym (LN, PN)  stoimy na jednej nodze, lekko
ugiętej
krążenie bioder (dopuszczalne)
krążenia nadgarstków
krążenia barków
wiosłowanie w przód i w tył
lekkie rozciÄ…ganie  wypad i rozciÄ…ganie nogi zakrocznej (LN, PN).
2. Marsz
Nauczanie techniki podstawowej NW
1.Właściwa postawa podczas marszu
Plecy naturalnie wyprostowane, mięśnie brzucha i pośladków napięte, ramiona
pracują naturalnie, energiczny wymach w przód; marsz z pięty przez palce,
odepchnięcie z palucha.
FUNDACJA AKTYWNI, UL. LEŚNA 17, 05-420 JÓZEFÓW, NIP : 524-03-16-426, REGON 010365610, KRS : 0000086730
NR KONTA : PKO SA 38 1240 2119 1111 0010 0926 9034
www.aktywni.info
[e-mail]
 Fundacja Aktywni
2. Praca z kijami
Marsz z energiczną pracą ramion, kije trzymamy w połowie długości; następnie
zakładamy rękawice i kije ciągniemy po podłożu, dłonie otwarte; po uchwyceniu
rytmu unosimy i wbijamy kije w podłoże, dłonie zamknięte. Pracujemy tak, aby
dociągnąć kij do linii bioder.
Nauczanie techniki klasycznej (po doskonałym opanowaniu techniki
podstawowej)
Technikę podstawową uzupełniamy o pociągnięcie ręki za linię bioder;
odepchnięcie z kija za linią bioder; nacisk na pasek i otwarcie dłoni na
maksymalnym odepchnięciu; pochylenie tułowia w przód, rotację.
Najczęstsze błędy i ich poprawianie
1. Brak rytmu i luz
nych barków  maszerujemy dwójkami, osoba z tyłu nadaje
rytm
2. A
okcie ugięte, blisko tułowia  maszerujemy dwójkami, osoba z tyłu wykonuje
obszerny ruch ramion do przodu
3. Stawianie nienaturalnie długich kroków  dobieramy krótsze kije
4. Stawianie nienaturalnie krótkich kroków  dobieramy dłuższe kije
5. Wbijanie pod złym kątem kijów  zwiększamy wymachy ramion
6. Wbijanie kija z przodu  uczymy odpychania
3. RozciÄ…ganie
" Koci grzbiet w nachyleniu tułowia  podpieramy się kijkami na
wyprostowanych ramionach.
" Wyciąganie LR, PR, naprzemiennie w nachyleniu tułowia,
podpieramy siÄ™ kijkami.
" RozciÄ…ganie Å‚ydki  stopa fleks LN, PN.
" W staniu  rozkrok, przenoszenie ciężaru ciała na LN, PN.
FUNDACJA AKTYWNI, UL. LEŚNA 17, 05-420 JÓZEFÓW, NIP : 524-03-16-426, REGON 010365610, KRS : 0000086730
NR KONTA : PKO SA 38 1240 2119 1111 0010 0926 9034
www.aktywni.info
[e-mail]
 Fundacja Aktywni
" W staniu  LN, PN dociskamy stopę do pośladka, kolana blisko
siebie, podpieramy siÄ™ z jednej strony kijami.
" Jw.  wycieranie kijów .
" Rozkrok zakroczno-wykroczny, noga zakroczna prosta w kolanie 
pięta przy podłożu, noga wykroczna ugięta w kolanie na wysokości
pięty, PN, LN.
" Rozkładamy ramiona w bok  wdech, łączymy ramiona  wydech; kije
trzymamy w obu rękach.
Uwaga: Przypominamy o uzupełnieniu płynów w organizmie. Uczestnicy
powinni zabierać ze sobą wodę.
Dobór sprzętu
Długość kija:
1. Wzrost x (0,66-0,72)
2. Kąt prosty lub niewiele większy między ramieniem i przedramieniem.
Dostępne na rynku kije są wykonane z aluminium lub włókien węglowych i
szklanych.
Długość kija jest stała lub regulowana.
Dzięki zastosowaniu nowoczesnych technologii, kije do NordicWalking są
elastyczne i amortyzują drgania wywołane uderzeniem kija o podłoże.
Specjalne gumowe nakładki pozwalają poruszać się po nawierzchniach
asfaltowych i betonowych.
Specjalnie wyprofilowane uchwyty podnoszÄ… komfort marszu, a specjalne
umocowania na nadgarstki ułatwiają opanowanie techniki klasycznej.
FUNDACJA AKTYWNI, UL. LEŚNA 17, 05-420 JÓZEFÓW, NIP : 524-03-16-426, REGON 010365610, KRS : 0000086730
NR KONTA : PKO SA 38 1240 2119 1111 0010 0926 9034
www.aktywni.info
[e-mail]
 Fundacja Aktywni
Instruktor NW
Instruktor powinien być profesjonalistą, czyli mieć wiedzę, ukończyć
odpowiednie szkolenia oraz przygotowywać zajęcia na odpowiednim poziomie i
przeprowadzać je w określonych odpowiadających wymogom warunkach (np.
wybierając właściwe miejsce zajęć, dobierając bezpieczne i profesjonalne kije.
Dobry instruktor nie może jednak na tym poprzestać, niezwykle ważna jest jego
rola doradcy  w tym celu powinien umieć słuchać uczestników swoich zajęć,
obserwować ich zachowania i starać się ich poznać. Niezbędna jest do tego
wiedza ogólna z zakresu biologii człowieka, psychologii, socjologii oraz
pedagogiki. Instruktor często staje w roli mediatora, musi zrozumieć istotę
konfliktu, aby zapobiegać jego powstawaniu i zaproponować rozwiązanie, jeśli
nie będzie w stanie mu przeciwdziałać..
W ramach wycieczek, wyjazdów na obozy treningowe oraz zajęć w terenie
instruktor musi stać się kimś więcej. Wtedy jego rola organizatora oraz
animatora ma tu pierwszorzędne znaczenie. Podejmując się roli kierowania
grupą wycieczkową, bierze odpowiedzialność za jej bezpieczeństwo i zdrowie
uczestników, a także podejmuje się poprowadzenia wycieczki w taki sposób, aby
uczestnicy byli zadowoleni.
Bezpieczeństwo
Instruktor ma obowiązek dbać o bezpieczeństwo uczestników, przypominając im
o właściwym doborze kijów, odpowiednim obuwiu, ubraniu oraz
odpowiedzialności przy podejmowaniu decyzji o uczestnictwie w zajęciach.
W zajęciach cyklicznych należy wymagać zaświadczenia lekarskiego o braku
przeciwwskazań lub podpisania odpowiedniego oświadczenia.
FUNDACJA AKTYWNI, UL. LEŚNA 17, 05-420 JÓZEFÓW, NIP : 524-03-16-426, REGON 010365610, KRS : 0000086730
NR KONTA : PKO SA 38 1240 2119 1111 0010 0926 9034
www.aktywni.info
[e-mail]
 Fundacja Aktywni
WZÓR
Warszawa, ...
OÅšWIADCZENIE
Niniejszym oświadczam, że:
Zapoznałem się z warunkami regulaminu prowadzenia zajęć i uczestniczenia w
zajęciach z Nordic Walking i/lub Gymstick z dnia............
Akceptuję treść regulaminu.
Nie mam żadnych dolegliwości zdrowotnych, które stanowiłyby przeciwwskazania do
udziału w zajęciach.
Biorę udział w zajęciach na własną odpowiedzialność.
& & & & & & & & & & & & & & & & ..
Podpis
Bibliografia
1.  Sport dla wszystkich. Rekreacja dla każdego . Praca zbiorowa pod red.
Haliny Piotrowskiej. TKKF, Warszawa 2005, cz . I i II.
2. Dex D.  Fitness. Metodyka i praktyka . Górnośląska Oficyna Wydawnicza
S.A., Katowice 2001.
3. Kozdroń E.  Poradnik dla instruktorów rekreacji ruchowej . Salezjańska
Organizacja Sportowa, Warszawa 1999.
4. Pramann U., Schäufle B.  Nordic Walking. Program treningowy dla
seniorów .
Oficyna Wydawnicza Interspar, Warszawa 2007.
5. Strona internetowa: nordicwalk.pl
6. Serwis internetowy  Polityki http://www.polityka.pl  Książeczka na
wakacje
FUNDACJA AKTYWNI, UL. LEŚNA 17, 05-420 JÓZEFÓW, NIP : 524-03-16-426, REGON 010365610, KRS : 0000086730
NR KONTA : PKO SA 38 1240 2119 1111 0010 0926 9034
www.aktywni.info
[e-mail]