LUBIEWO
Nordic Walking
Autor:
10.03.2008.
Nordic Walking to nowy ruch zapoczątkowany w latach 70 -tych przez fińskich narciarzy biegowych.
Trenerzy tej bardzo popularnej w krajach skandynawskich dyscypliny, poszukiwali nowej formy ruchowej,
kształcącej cechy konieczne w narciarstwie biegowym, ale do zastosowania w sezonie letnim.
Po badaniach przeprowadzonych przez Finish National Sport stworzono i rozwinięto Nordic Walking jako
ćwiczenia fitness. Firma w Finlandii wyprodukowała specjalnie skonstruowane kije i opracowała
program treningowy.
Historia
Nordic Walking to nowy ruch zapoczątkowany w latach 70 -tych przez fińskich narciarzy biegowych.
Trenerzy tej bardzo popularnej w krajach skandynawskich dyscypliny, poszukiwali nowej formy ruchowej,
kształcącej cechy konieczne w narciarstwie biegowym, ale do zastosowania w sezonie letnim.
Po badaniach przeprowadzonych przez Finish National Sport stworzono i rozwinięto Nordic Walking jako
ćwiczenia fitness. Firma w Finlandii wyprodukowała specjalnie skonstruowane kije i opracowała
program treningowy. W końcu lat 90-tych z Finlandii i Skandynawii ruch Nordic Walking rozprzestrzenił
się na Stany Zjednoczone i kraje Europy, z roku na rok stając się coraz bardziej popularny. Prekursorką
Nordic Walking w Finlandii zwaną ,,matką” Nordic Walking jest Sierpa Arvonen, która osobiście
wyszkoliła wielu instruktorów w całej Europie. Nordic Walking jako forma ruchowa został opisany między
innymi przez Malin Svensson - nauczycielkę NW w USA, którą uważa się za prekursora nauki NW również
w Europie.
Według Pani M. Svensson Nordic Walking jest tak popularny ponieważ:
> jest podobny do joggingu, ale mniej obciąża stawy;
> pozwala uniknąć „zadyszki”;
> zmniejsza odczucie wysiłku;
> pozwala przebywać w grupie, co poprawia samopoczucie.
Zalety Nordic Walking
> Naturalna forma ruchu
> Dla każdego
> Zmniejsza odczucie wysiłku
> Aktywność na świeżym powietrzu
> Aspekt towarzyski
> Całoroczna forma aktywności
> Bezpieczeństwo
Aspekty zdrowotne Nordic Walking
Badania naukowe przeprowadzono w 2001 roku w National Health Institute w Finlandii i Cooper
Institute w Dallas, w Teksasie.
Wszechstronne oddziaływanie Nordic Walking
> Angażuje duże grupy mięśniowe naszego organizmu;
> Wzmacnia gorset mięśniowy;
> Odciąża stawy i zwiększa ich ruchomość;
> Zmniejsza napięcie mięśniowe;
> Usprawnia układ oddechowy i sercowo -naczyniowy.
Najbardziej pożądany z punktu widzenia fizjologii i jednocześnie zapobiegania wielu jednostkom
chorobowym jest systematyczny wysiłek dynamiczny wzbogacony w 15-20% o ćwiczenie statyczne (np.
marsz, trucht, bieg, jazda na rowerze).
Osobę prowadzącą zajęcia rekreacyjne najbardziej będą interesowały wysiłki aerobowe, długotrwałe, tj.
> trwające powyżej 30 min. lub
> w średnim czasie trwania 15-30 min
> a także korzyści z tego płynące dla organizmu.
http://www.lubiewo.pl Kreator PDF Utworzono 26 January, 2011, 11:27
LUBIEWO
Systematyczny i umiarkowany wysiłek fizyczny prowadzi do pozytywnych zmian w organizmie człowieka:
układ krążenia:
> zwolnienie spoczynkowej częstości skurczów serca;
> wzrostu objętości i masy mięśnia sercowego;
> obserwuje się zwiększenie unaczynienia mięśnia sercowego i średnicy głównych tętnic
wieńcowych;
> uznaje się korzystny wpływ na wartości ciśnienia tętniczego.
układy: ruchowy i kostny:
> poprawia koordynację nerwowo- mięśniową;
> zwiększa siłę skurczu;
> poprawia się unaczynienie mięśni szkieletowych;
> prowadzi do zwiększenia gęstości naczyń włosowatych;
> prowadzi do wzrostu masy tkanki kostnej jak i stopnia jej mineralizacji;
układ oddechowy:
> wzrost pojemności życiowej płuc;
> obserwuje się większą objętość wydechową "pierwszosekundową";
> zwiększenie pojemności dyfuzyjnej płuc;
> zwiększony przepływ krwi przez szczytowe fragmenty płuc ułatwia wymianę gazową w płucach;
objętość i skład krwi:
> ze wzrostem wydolności fizycznej wzrasta objętość krwi, składnik poprawy zaopatrzenia tlenowego
organizmu;
> zmiana składu osocza - wzrost stężenia cholesterolu HDL;
> zmniejszenie zagrożenie chorobą wieńcową;
reakcje hormonalne:
> obniżone działanie adrenaliny i noradrenaliny;
> obniżenie wydzielania insuliny przez trzustkę;
> poprawia się tolerancja glukozy przez organizm, mimo zmniejszonego wydzielania insuliny;
> zwiększa się stężenie we krwi hormonów płciowych.
reakcje immunologiczne i układ odpornościowy:
> umiarkowane wysiłki fizyczne wpływają na ogół korzystnie na układ immunologiczny, a tym samym na
poziom odporności organizmu;
> umiarkowany trening wytrzymałościowy poprawia odporność, natomiast trening prowadzący do
przeciążenia organizmu, osłabia mechanizmy odpornościowe.
zdrowie psychiczne:
> zmniejszenie poziomu lęku;
> poprawę snu i łatwiejsze zasypianie;
> obserwuje się wyższą subiektywną ocenę własnego samopoczucia
> dopływ bardzo korzystnych bodz
ców dających wyższe poczucie wartości;
> rozładowywane są nadmierne obciążenia psychoemocjonalne;
Pierwsza praca magisterska:
,, Próba oceny zmian parametrów przepływu krwi żylnej w kończynach górnych i dolnych po treningu
Nordic Walking”
Autor: Aleksander Wilanowski
Promotor pracy dr Ryszard Jasiński Wrocław 2006 AWF Wydział Fizjoterapii
Udowodniono, że:
,,marsz z kijami poprzez zaangażowanie w ruch kończyn górnych, do odpychania się i kończyn dolnych,
do marszu w odciążeniu, równocześnie pobudza do pracy pompę mięśniowo-naczyniową i prowadzi do
wzrostu wartości przepływu krwi we wszystkich kończynach”.
Wyższość NW nad marszem
> Wzrost HR średnio o 13%
> Wzrost wydatku energetycznego w granicach 20% - 40%
http://www.lubiewo.pl Kreator PDF Utworzono 26 January, 2011, 11:27
LUBIEWO
> Zwiększony pobór tlenu o 20% - 58%
> Konsumuje dodatkowo ok. 120 kal./godz.
Uniwersalna forma ruchu:
> pomaga zrzucić dodatkowe kilogramy;
> pomaga uzyskać odpowiednią wartość tętna;
> wspomaga działania antystresowe;
> jest bezpieczną i naturalną formą rehabilitacji;
> stwarza poczucie bezpieczeństwa w trudnych warunkach;
> wzbogaca i urozmaica trening sportowców;
> poprawia wydolność organizmu.
REKREACJA I ZDROWIE FITNESS SPORT Cel: Poprawa kondycji fizycznej, promowanie zdrowia i
aktywnego wypoczynku Cel: Poprawa sprawności fizycznejCel: Trening specjalistyczny, poprawa kondycji
fizycznej Technika podstawowa -podpieranie się na kijach
-odepchnięcie z linii bioder Technika klasyczna -potrafi wydłużyć krok -odbicie za linią bioder -wykonanie
rotacji Technika klasyczna -dobrze opanowana, -marsz, bieganie, skakanie -trening górski Poprawa
sprawności -rozgrzewka 5-10min -marsz 20 – 60min 3 do 7 x na tydzień -wyciszenie, stretching 5-
10 min. Utrzymanie sprawności -rozgrzewka 5-10 min -marsz tempie od 40min 2,3 x na tydzień -
wyciszenie, stretching 5-10 min Trening interwałowy
ROZGRZEWKA
Zadania rozgrzewki:
- przygotowanie organizmu do pracy
-poprawa krążenia
1. Krążenia stóp.
2. ,,Kołyska” pięta – palce.
3. Unoszenie ugiętej nogi w przód (LN, PN)
4. Ugięcie nogi w tył (LN, PN)
6. Wymach nogi w tył (LN, PN)
7. P.w. wypad – rozciąganie mięśni nogi zakrocznej (LN,PN)
8. Ramiona ugięte, kijki na klatce piersiowej – skłony boczne.
9. Pozycja wyjściowa jak wyżej – skręty tułowia w lewo i w prawo.
10. Krążenia nadgarstków.
11. Krążenia barków.
http://www.lubiewo.pl Kreator PDF Utworzono 26 January, 2011, 11:27
LUBIEWO
12. Ramiona ugięte, kijki na klatce piersiowej - skręty głowy.
13 .Pozycja wyjściowa jak wyżej - skłony boczne głowy.
14 .Pozycja wyjściowa j. w. –półprzysiad, ramiona w górę wyprost kolan, ramiona na klatkę
piersiową.
15. ,,Wiosłowanie” w przód.
16.,,Wiosłowanie" w tył.
17.,,Szorowanie pleców”.
18. Krążenie bioder.
19. Rozciąganie klatki piersiowej połączone z głębokim wdechem.
20. Opad tułowia, wyprostowane ramiona oparte na kijach ,, koci grzbiet” – opad.
21. W opadzie tułowia ugięcie jednej ręki i przyciągnięcie uchwytu kija do klatki piersiowej - wytrzymać,
zmiana strony.
METODYKA NAUCZANIA techniki chodu
I. Postawa i chód zdrowotny
1. Plecy naturalnie wyprostowane, mięśnie brzucha napięte;
2. Ramiona pracują naturalnie, energiczny wymach w przód;
3. Marsz z pięty przez palce, odepchnięcie z palucha;
II. Nauczanie techniki podstawowej.
1. Marsz z energiczną pracą ramion, kije trzymamy w połowie długości;
2. Energiczny wymach ramion, kije ciągniemy po podłożu, dłonie otwarte;
3.Wbicie kija w podłoże, dłonie zamknięte;
http://www.lubiewo.pl Kreator PDF Utworzono 26 January, 2011, 11:27
LUBIEWO
4. Dociągnięcie kija do linii bioder;
III. Nauczanie techniki klasycznej
Technika podstawowa uzupełniona o:
1. pociągnięcie ręki za linię bioder;
2. odepchnięcie z kija za linią bioder;
3. wyprost przedramienia;
4. nacisk na pasek i otwarcie dłoni na maksymalnym odepchnięciu;
5. pochylenie tułowia w przód, rotacja;
UWAGA:
Duża część ludzi uprawiająca Nordic Walking, zwłaszcza starszych i z problemami zdrowotnymi,
pozostanie na poziomie techniki podstawowej, czyli na etapie odepchnięcia z linii bioder.
Najczęstsze błędy:
ProblemRozwiązanie 1. Brak rytmu i rozluz
nienia barków.1. Marsz dwójkami, oboba z tyłu nadaje rytm.
2. A
okcie mocno ugięte. 2. Ćwiczenie jw. Energiczny zamach w przód. 3. Zbyt długie kroki. 3. Skrócić
kije. 4. Zbyt któtkie kroki. 4. Wydłużyć kije. 5. Kije wbijane pod złym kątem. 5. Wymachy ramion,
rotacja tułowia. 6. Wbijanie kija z przodu. 6. Odepchnięcie z kijka. 7. Brak rotacji tułowia.
7. Wchodzenie pod górę.
Kontrola intensywności treningu
Podczas zdrowego treningu sportowego puls ćwiczącego powinien leżeć w przedziale między 50% a 80%
maksymalnej częstotliwości bicia serca. Taki zakres zależy od tego, z jaką intensywnością ma być
prowadzony trening i jaki jest jego cel.
Tętno maksymalne jest zależne od wieku i obliczamy je: 220 - wiek
50-60% maks. częstotliwości tętna Idealne dla początkujących, wzmocnienie układu krążenia 60-70%
maks. częstotliwości tętna Idealna do redukcji masy ciała 70-80% maks. częstotliwości tętna Strefa
aerobowa, idealna dla doskonalenia wytrzymałości 80-90% maks. częstotliwość tętna Strefa anaerobowa:
nie można w całości pokryć zapotrzebowania organizmu na tlen. W tej strefie trenują sportowcy
wyczynowi. 90-100% maks. częstotliwość tętna
Strefa zagrożenia dla zdrowia
Dobór sprzętu
Podstawową zasadą doboru długości kija jest przeliczenie:
1. wzrost x (0,66,-0,72)
2. kąt prosty lub niewiele większy między ramieniem i przedramieniem.
Dostępne na rynku kije są wykonane z aluminium lub włókien węglowych i szklanych. Długość kija jest
stała lub regulowana. Dzięki zastosowaniu nowoczesnych technologii, kije do Nordic Walking są
http://www.lubiewo.pl Kreator PDF Utworzono 26 January, 2011, 11:27
LUBIEWO
elastyczne i amortyzują drgania wywołane uderzeniem kija o podłoże. Specjalne gumowe nakładki
pozwalają poruszać się po nawierzchniach asfaltowych i betonowych. Specjalnie wyprofilowane
uchwyty podnoszą komfort marszu, a specjalne umocowania na nadgarstki ułatwiają opanowanie
techniki klasycznej.
Autor: Alina Matuszkowiak
Zdjęcia: Roch Sierpiński
Materiały zamieszczono za zgodą Fundacji AKTYWNI
http://www.lubiewo.pl Kreator PDF Utworzono 26 January, 2011, 11:27