Tytanowe kostki
Tytanowe
kostki
ZANIM PRZECZYTASZ
Jeśli pierwszy raz spotykasz się z pojęciem "Tytanowych kostek", to najpierw koniecznie
oglądnij oryginalny polski Tutorial filmowy.
http://pl.youtube.com/watch?v=5Elo1YTeIQs
Tego filmu nie zastąpi żaden poradnik pisany. Jedynym problemem jest to, że po
oglądnięciu ciężko znalez
ć z powrotem to, co nas interesuje. Dlatego chcę tu opisać
dokładnie wszystko to, co można i przedstawić optymalny rozkład treningu.
NIECO O KOSTCE...
Kostka jest to mała kość łącząca stopę z nogą. Dlatego właśnie jest bardzo narażona na
zwichnięcia, skręcenia, pęknięcia i złamania. Czasem wystarczy krzywy krok, złe lądowanie
po wyskoku, upadek z wysokości...
Kostkę poruszają dwa mięśnie:
�� goleń - podciąga stopę do góry;
�� łydka - opuszcza stopę w dół.
Tak więc goleń przyjmuje siłę upadku przy lądowaniu, a łydka odpowiada za wybicie.
Im lepiej rozwinięty mięsień goleni - tym lepiej zahartowana i odporna na kontuzje jest
kostka.
Ori � 2008
http://trening-ori.za.pl
1
Tytanowe kostki
Mięsień piszczelowy (goleń):
Obrazek zaczerpnięty z serwisu www.kulturystyka.pl
ĆWICZENIA GOLENI
1. Podstawowe ćwiczenie - stajemy na piętach, opieramy się plecami o ścianę. Unosimy palce jak
najwyżej, nie odrywając pięt od podłoża, a następnie opuszczamy powrotem do ziemi. Powtarzamy
w równym tempie.
2. Szybkie pulsowanie - jak w podstawowym ćwiczeniu, lecz nie opuszczamy palców do ziemi, a jedynie
nimi pulsujemy w powietrzu w górę i w dół. Gdy rozwiniemy siłę można także ćwiczyć na jednej
nodze.
3. Boczne wznoszenie - także pulsujemy, lecz skręcamy obie stopy maksymalnie w lewą lub w prawą
stronę. Ćwiczenie na boczne golenie. Można także obie nogi skręcić do środka.
4. Podciąganie w podporze - opieramy się rękami o ścianę i stajemy na jednej nodze. Drugą trzymamy
lekko zgiętą i maksymalnie podciągamy palce do góry, po czym maksymalnie opuszczamy w dół.
5. Krążenia - w takiej pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu zataczamy palcami jak najszersze kręgi w
jedną stronę do zmęczenia, a póz
niej w drugą stronę. Następnie zmiana nogi.
6. Izometryczne wznoszenie - podczas siedzenia naciskamy piętą jednej stopy na palce drugiej, które
staramy się wznosić do góry.
7. Izometryczne boczne - siedzimy w pobliżu ściany, piętę dociskamy w ziemię, a śródstopiem staramy
się "odpychać" ścianę. Pięty używamy jako punktu obrotu (podporu).
8. Izometryczne boczne wewnętrzne - siedzimy, łączymy śródstopia, pięty w lekkim odstępie. Tym
razem ściskamy ze sobą śródstopia stóp, a pięt używamy jako punktu oparcia.
Ori � 2008
http://trening-ori.za.pl
2
Tytanowe kostki
ROZKA
AD
Tak wygląda optymalny rozkład ćwiczeń w ciągu dnia:
Pora dnia Ilość serii x ćwiczenie
Ranek
3 x podstawowe ćwiczenie
2 x szybkie pulsowanie
2 x boczne wznoszenie
2 na nogę x podciąganie w podporze
W ciągu dnia
2 na nogę x krążenia
2 na nogę x izometryczne wznoszenie
2 na nogę x izometryczne boczne
2 x izometryczne boczne wewnętrzne
Wieczór
3 x podstawowe ćwiczenie
WSKAZÓWKI I UWAGI KOC
COWE
�� Jedna seria jest to maksymalna ilość powtórzeń. Można to poznać po
uczuciu pieczenia w mięśniu. Wtedy wykonujemy jeszcze kilka powtórzeń i
przechodzimy do odpoczynku. To jest najlepszy wskaz
nik do hartowania
mięśni goleni.
�� Między seriami jednego ćwiczenia przerwy powinny wynosić 1 minutę.
�� Bardzo ważne jest, szczególnie rankiem, gdy mięśnie są jeszcze ospałe, by
rozruszać i rozciągnąć kostkę. Zapobiegnie to nieprzewidzianym kontuzjom
oraz często spotykanym żylakom.
�� Tylko systematyczność może przynieść zamierzone efekty. Jeśli będziemy
hartować mięśnie każdego dnia, rezultaty szybko odczujemy.
�� Rozwijając swe golenie warto także pomyśleć o rozwoju mięśni łydek dla
zachowania równowagi.
Ori � 2008
http://trening-ori.za.pl
3