Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: najszerszy grzbietu
Mięśnie pomocnicze: piersiowy większy, długa głowa tricepsu, obły większy, naramienny akton tylny,
równoległoboczny, dźwigacz łopatki, piersiowy mniejszy
Stabilizatory: trójgłowy ramienia, naramienny akton przedni, piersiowy większy obojczykowy, mięśnie
przedramion


Wykonanie: Połóż się na plecach wzdłuż prostej ławki (więcej w uwagach), tak aby górna część pleców
(łopatki i kark) znalazła się na niej. Stopy ustaw stabilnie na podłożu. Złap sztangę (możesz użyć
prostej lub łamanej) nachwytem na szerokość barków (więcej w uwagach), unieś ręce prostopadle z
ciężarem, ugnij łokcie (więcej w uwagach) i zacznij przenoszenie sztangi za głowę wykonując wdech,
aż do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni. Następnie zacznij powrót do pozycji wyjściowej,
jednocześnie robiąc wydech.

Uwagi: Ćwiczenie to można wykonywać również w poprzek ławki (pozycja ta została opisana w dziale klatka
piersiowa), jednak dla początkujących łatwiejsze wydaje się ułożenie wzdłuż ławki. Podczas wykonywania
ćwiczenia nie należy odrywać pośladków ani pleców od ławki. Ciężar powinien być dobrany starannie i
ostrożnie tak, aby móc go kontrolować w każdej fazie ruchu. Szersze ustawienie ramion na gryfie powoduje
większe zaangażowanie górnych obszarów mięśni najszerszych grzbietu. Ćwiczenie to można wykonać również
za pomocą gryfu połączonego z linką wyciągu dolnego oraz za pomocą sztangielki.