III EDYCJA PROGRAMU EDUKACYJNEGO

"hUTUU"

+2)",1U%U$i (

Polskie

Towarzystwo

Nauk

ĩ\ZLHQLRZ\FK

O programie

Program edukacyjny "Żyj smacznie i zdrowo"

Książka kucharska "Żyj smacznie i zdrowo"

1

Chcemy Ci pokazać, że codzienne stosowanie się do kilku prostych

zasad, korzystnie wpłynie na Twoje samopoczucie, zdrowie, a także

środowisko. Pokażemy Ci łatwe w przygotowaniu, pożywne i smaczne

posiłki oraz podpowiemy, jak zrobić je samemu. Dowiesz się, jak

prawidłowo przechowywać produkty oraz jak kupować z głową

i nie marnować żywności.

* * *

Program edukacyjny „Żyj smacznie i zdrowo” jest organizowany

przez markę WINIARY oraz Federację Polskich Banków Żywności

od 2010 roku. Program ma zachęcać uczniów do zdrowego i smacznego

odżywiania, kształtować wśród nich postawę szacunku do żywności,

dzielenia się nią z innymi oraz ograniczenia marnowania jedzenia.

10 zasad racjonalnego odżywiania

Skoro jesteśmy tym, co jemy, powinniśmy dbać o nasze zwyczaje
kulinarne! W ramach programu „Żyj smacznie i zdrowo” dowiesz się,
jak to zrobić. Stosowanie zasad zdrowego odżywiania i samodzielne
przygotowywanie smacznych posiłków są łatwiejsze niż myślisz.
Więcej szczegółów na temat zdrowego odżywiania i smacznego
gotowania znajdziesz na stronie www.zyjsmacznieizdrowo.pl.

10 ZASAD RACJONALNEGO ŻYWIENIA

1. STAWIAM NA WODĘ!

Nic nie gasi pragnienia tak dobrze jak woda… i nie dostarcza przy
tym kalorii!
Pamiętaj, by codziennie wypić minimum 1,5 litra wody (8 szklanek).

2. WIĘCEJ RUCHU PANIE BRZUCHU!

Sport to nie tylko zdrowie, ale także przyjemność. Ruch w połącze-
niu ze zdrowym odżywianiem to najprostszy przepis na długie życie
pełne zdrowia.

3. BŁONNIK JEST COOL, WIĘC JEDZ GO NA FULL!

Po zjedzeniu posiłku, który jest bogaty w węglowodany złożone
i błonnik, czujemy się syci i mamy energię na intensywny wysiłek
umysłowy.

4. NIE TYLKO KRÓLIKI LUBIĄ MARCHEWKĘ, JA TEŻ!

Owoce i warzywa oprócz tego, że są źródłem ważnych dla naszego
organizmu składników odżywczych, są bardzo smaczne i niskokalo-
ryczne!

5. RYBY CZĘSTO JADANE – ZDROWE SERCE I ŚWIETNA PAMIĘĆ
GWARANTOWANE!

Ryby to doskonałe źródło dobrych dla organizmu kwasów tłuszczo-
wych omega-3. Kwasy te wpływają korzystnie na rozwój mózgu,
koncentrację, szybkość uczenia się.

6. PIJ MLEKO, BĘDZIESZ MIAŁ ZDROWE KOŚCI I ZĘBY!

Mleko to źródło niezbędnego wapnia. Czy wiesz, że co 5-6 lat
następuje całkowita wymiana wapnia zgromadzonego w kościach?

7. JEM WSZYSTKO, ALE W ROZSĄDNYCH ILOŚCIACH!

Tak naprawdę nie ma złych produktów, jest tylko zła dieta. Każdy
produkt może się znaleźć w zdrowym i prawidłowo zbilansowanym
jadłospisie. Wszystko zależy od wielkości porcji.

8. DO SZKOŁY ZE ŚNIADANIEM I PO ŚNIADANIU!

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia – dostarcza energii
na kilka pierwszych lekcji. Drugie śniadanie daje Ci energię
do obiadu.

9. 5 POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA JEST NA SZÓSTKĘ!

Ważne jest nie tylko to, co i ile jemy, ale także jak często.
Prawidłowy model żywieniowy to: 3 (większe) + 2 (mniejsze) posiłki
spożywane o regularnych porach i bez pośpiechu.

1

0

. OBIAD OBIADOWI NIERÓWNY!

W składzie każdego obiadu powinny się znaleźć: pełnowartościowe
białko (mięso, jaja, ryby), dodatek skrobiowy (ziemniaki, kasze,
makarony, ryż) lub rośliny strączkowe oraz gotowane albo surowe
warzywa i owoce.

Program edukacyjny "Żyj smacznie i zdrowo"

Gotuj smacznie i zdrowo!

2

3

Agnieszka Piskała

– Dietetyk

• Diet coach

• Ekspert żywieniowy

w programach telewizyjnych

i radiowych

• Współautorka książki

„Mama

i tata to my

”

Zdrowie i racjonalne odżywianie to nie tylko jej zawód, ale

także pasja, którą również realizuje w nowym wymiarze,

uczestnicząc w programie edukacyjnym „Żyj smacznie

i zdrowo”. Jako specjalista ds. żywienia m.in.: udziela porad

dietetycznych i prowadzi szkolenia w zakresie zdrowego

odżywiania dla dziennikarzy, pracowników firm i innych

dietetyków. Na stronie www.zyjsmacznieizdrowo.pl oraz na

fanpage’u

www.facebook.pl/zyjsmacznieizdrowo

możesz

zadawać jej pytania, dotyczące zdrowego odżywiania.

W programie „Żyj smacznie i zdrowo” radzi i pokazuje,

jak samodzielnie przygotowywać posiłki. Jego pasją

jest kuchnia francuska. Przez osiem lat pracował jako

sous chef de cuisine z francuskimi szefami kuchni.

Z wszelkimi wątpliwościami i pytaniami, jakie pojawią

się podczas gotowania, możesz zwrócić się do niego na

stronie www.zyjsmacznieizdrowo.pl oraz na fanpage’u

www.facebook.pl/zyjsmacznieizdrowo.

Jerzy Pasikowski

– Kucharz

• Fundator i Prezes Elitarnej

Fundacji Klubu Szefów Kuchni

• Pracował m.in. w kuchniach

hoteli: Europejski, Grand,

Mercure Fryderyk Chopin,

Polonia Palace czy Pałac

Sobańskich

• Współautor książki

"Kucharz & Gastronom

"

Program edukacyjny "Żyj smacznie i zdrowo"

Nasi specjaliści

4

5

Potrzebujesz:

• 4 jajka ugotowane na twardo

• 4 plasterki dowolnej wędliny

• 1 łyżkę majonezu

• 1 łyżkę posiekanego szczypiorku/

natki pietruszki/ koperku

• 2 bułki grahamki

1

Jajka i wędlinę zmiel

w maszynce do mielenia,

dodaj posiekaną zieleninę

i łyżkę majonezu. Wyrób

na jednolitą masę.

2

Grahamkę przekrój

na pół, posmaruj pastą

jajeczną.

Pamiętaj, że w całej Unii Europejskiej
istnieje jednolity sposób oznaczania
jajek. Na każdej skorupce jest
oznaczenie: X-YY-ZZZZZZZZ.
X: to sposób chowu kur. YY: to kraj
pochodzenia jaja, ZZZZZZZZ
weterynaryjny numer, pozwalający
zidentyfikować producenta.

Na każdą połówkę kanapki połóż plasterki pomidora.

Cena 1 porcji - 3,5zł

Jeśli masz szarą cerę, suchą skórę
i

skłonności

do

trądziku,

a dodatkowo ciągle jesteś zmęczo-
ny i senny, zaproś do swojego
codziennego

jadłospisu

więcej

natki pietruszki. Zawiera ona
znaczne ilości wartościowego żelaza
oraz witaminy C, która ułatwia jego
wchłanianie, korzystnie wpływając
na wygląd skóry.

Program edukacyjny "Żyj smacznie i zdrowo"

Śniadanie: Kanapka z pastą jajeczną

6

7

Przed podaniem możesz

posypać szczypiorkiem

i udekorować plasterkami

pomidora.

Potrzebujesz:

• 2 jajka

• 1 łyżkę mleka

• 1 ugotowanego ziemniaka

• 50 g szynki lub innej wędliny

• 1 łyżkę posiekanego szczypiorku

• 1 łyżkę masła

• 1 łyżkę oleju

• 1 pomidora

• Szczyptę soli do smaku

1

Jajka wbij do miski.

2

Dodaj mleko, szczyptę

soli i dokładnie

wymieszaj.

3

Ziemniaki pokrój

w plastry, a szynkę

w paski.

4

Dodaj ziemniaki i szynkę

do jajek.

5

Na patelni rozgrzej po

łyżce masła i oleju, wlej

masę i usmaż omlet.

Cena 1 porcji - 5zł

Spożywając na śniadanie pełnowartościowe
białko np. w postaci jajek czy chudej
wędliny,

zapewniasz

sobie

energię

i poczucie sytości na wiele godzin.

Program edukacyjny "Żyj smacznie i zdrowo"

Śniadanie: Omlet z ziemniakami

8

9

Jeśli znudziła Cię tradycyjna
jajecznica, wypróbuj nowe pomysły na
szybkie danie z jajkiem. Urozmaicona
dieta i ciekawy sposób przyrządzania
posiłków sprawiają, że smaczne
i zdrowe gotowanie może być ogromną
przyjemnością.

Jajko w chlebie

• Dużą kromkę chleba (najlepiej tostowego

)

• 1 jajko

• Masło do smażenia

• Sól

Potrzebujesz:

1

2

Wytnij środek chleba przy

pomocy wykrawacza

do ciasta.

Rozgrzej masło na patelni,

smaż chleb ok. 2 minut.

Obróć na drugą stronę.

3

W otwór wbij jajko, posól

i smaż ok. 3 minut pod

przykryciem.

Tak przygotowane śniadanie możesz
podawać na plasterku ulubionej
wędliny lub sałatce z pomidorów

Butelki, torebki śniadaniowe
i torby na zakupy stanowią
ok. 7% masy wszystkich
śmieci. Zajmują jednak
bardzo dużo miejsca – niemal
30% wszystkich odpadów.

Cena 1 porcji - 1,5zł

Program edukacyjny "Żyj smacznie i zdrowo"

Śniadanie: Jajko w chlebie

1

0

11

Potrzebujesz:

• 1 dużego banana

• 1 szklankę mleka

• 150 ml jogurtu naturalnego

• 1 łyżeczkę soku z cytryny

• 3 łyżeczki cukru

(niekoniecznie

)

• Szczyptę cynamonu

1

Banany obierz ze skórki

i pokrój w plasterki.

2

Wrzuć do miski, zalej

mlekiem i jogurtem.

3

Dodaj sok z cytryny.

Zmiksuj. Dosyp cukru do

smaku i znów zmiksuj.

Gotowy koktajl przelej do wysokiej szklanki. Możesz udekorować szczyptą
cynamonu. Włóż do lodówki na minimum 20 minut i podawaj schłodzone.

Zawarta w bananie duża ilość
potasu

może

zapobiegać

powstawaniu zakwasów po wysiłku
fizycznym. Nie zapomnij więc
o tym owocu, mając w planie dnia
lekcję WF-u. Koktajl na bazie
banana z dodatkiem naturalnego
jogurtu to cenne źródło ważnego
dla mięśni białka oraz wapnia,
niezbędnego do prawidłowego
rozwoju kości.

Jako dodatek możesz użyć samego mleka lub jogurtu.
Na Karaibach jest to bardzo popularny forma
śniadaniowego napoju.

Cena 1 porcji - 4,5zł

Program edukacyjny "Żyj smacznie i zdrowo"

Drugie śniadanie: Koktajl bananowy

12

13

Jeśli chcesz, by makaron
był sprężysty po ugotowaniu,
użyj makaronu jajecznego
z mąki semuliny, czyli
pszenicy durum.

1

Pokrój w kostkę szynkę,

ser, ogórki i paprykę.

2

Dodaj do makaronu.

3

Dodaj również odsączoną

z zalewy kukurydzę.

Następnie wymieszaj ze

sobą majonez oraz keczup

i dodaj do sałatki.

Potrzebujesz:

• 2 szklanek ugotowanego

makaronu kokardki

• Kukurydzy z puszki

• 3 łyżek majonezu

• 1 łyżkę keczupu

• 200 g szynki

• 4 sztuki ogórka kwaszonego

lub konserwowanego

• 1/2 papryki żółtej

• 1/2 papryki czerwonej

• Posiekaną natkę pietruszki

Gotowe danie przełóż do
miseczek i posyp posiekaną
natką.

Obierki warzyw i owoców należy
gromadzić selektywnie, by
następnie poddać je
kompostowaniu albo
umieszczać w pojemnikach
na odpady organiczne.

Cena 1 porcji - 4,5zł

Program edukacyjny "Żyj smacznie i zdrowo"

Drugie śniadanie: Sałatka makaronowa z szynką

14

15

Czy wiesz, że likopen, czyli naturalny
barwnik,

występujący

w

pomidorach,

korzystnie wpływa na wzrok? W przetworach
pomidorowych

takich

jak

keczup,

koncentrat pomidorowy czy sos, likopen
przyjmuje

najłatwiej

dostępną

dla

organizmu formę.

• 2 filetów z kurczaka

(400 g)

• 3 łyżek keczupu

• 2 łyżek oliwy z oliwek

• 1 łyżkę soku z cytryny

• 1 łyżkę wiórków kokoso

wych

• Przyprawę do zup

• Min. 2 łyżki miodu

Potrzebujesz:

1

Filety pokrój wzdłuż na

cienkie paski, delikatnie

oprósz solą i pieprzem.

2

Keczup połącz

z przyprawą do zup,

olejem, sokiem z cytryny

i miodem. Do tak

przygotowanej marynaty

włóż paski mięsa na

3 godziny.

3

Następnie nadziewaj na

patyki.

4

Smaż na odrobinie oliwy

przez ok. 10 minut,

smarując marynatą. Przed

końcem smażenia posyp

wiórkami kokosowymi.

Cena 1 porcji - 4,5zł

Program edukacyjny "Żyj smacznie i zdrowo"

Obiad: Kokosowe szaszłyki

16

17

Potrzebujesz:

• 2 kostek bulionu warzywnego

• 1 kg miąższu dyni

• 1 szklankę mleka

• 1 łyżkę cukru

• 4 łyżki śmietanki 30

%

• Gałkę muszkatołową

• Biały pieprz

1

Bulion rozpuść w 0,5 l

wody. Dynię pokrój

w kostkę.

2

Do bulionu dodaj mleko

z cukrem i pokrojoną

dynię. Całość gotuj ok.

15-20 minut. Po zagotowa-

niu zmiksuj i dodaj

śmietankę. Dopraw gałką

i pieprzem.

3

Możesz podawać

z groszkiem ptysiowym.

Czy

wiesz,

że

pestki

dyni

zawierają

wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które
wspierają w organizmie produkcję witaminy D?
Witamina D sprawia, że Twoje kości i zęby są
mocne i wytrzymałe. Zawarty w pestkach dyni
cynk polecany jest osobom ze skłonnością do
trądziku – przyspiesza gojenie niedoskonałości
i sprawia, że cera wygląda idealnie.

Do kremu z dyni zamiast mleka krowiego
można użyć mleczka kokosowego, a obok
gałki muszkatołowej dodać szczyptę
mielonego kardamonu. Zupa nabierze
wyjątkowego orientalnego charakteru.

Cena 1 porcji - 3,5zł

Program edukacyjny "Żyj smacznie i zdrowo"

Obiad: Zupa krem z dyni

18

19

3

Smaż lub grilluj ok. 6-8

min. aż mięso będzie

ładnie zrumienione

i wytopi się z niego

tłuszcz.

1

Mięso mielone połącz

z przyprawami (ilość wg

własnych upodobań, my

lubimy na ostro, więc dużo

papryki i chilli).

2

Uformuj 5 okrągłych,

dość płaskich kotletów.

Jeżeli do mięsa w trakcie wyrabiania
dodamy pokrojoną drobno bazylię, kolendrę
lub inne ulubione świeże zioła to nasz
hamburger nabierze wyjątkowego aromatu
i niebywałego smaku.

4

Cebulę pokrój w drobną

kostkę.

5

Ogórki i pomidory pokrój

w plastry.

Pamiętaj, by wykorzystywać
resztki jedzenia pozostające
w lodówce do komponowania
innych dań.

Bułki rozetnij i posmaruj

sosem, połóż 2 plastry

sałaty i grillowane mięso.

7

Dodaj kolejną porcję sosu i pozostałe warzywa:

pokrojone w plastry pomidory, ogórki i drobno

posiekaną cebulkę. Przykryj drugą połówką bułki.

6

Potrzebujesz:

• 5 dużych bułek hamburgerowych z

sezamem lub np. ciabatty

• 50 dag mielonego mięsa wołowego

• Sól, pieprz, czosnek granulowany,

paprykę, chilli

• Sałatę masłową

• 2 pomidory

• 1 ogórka

• 1 cebulę

• 2 ćwiartki papryki konserwowej

• Sos pomidorowy

Cena 1 porcji - 6zł

Program edukacyjny "Żyj smacznie i zdrowo"

Obiad: Domowe hamburgery

20

21

Czy wiesz, że ostre przyprawy takie jak chili, imbir czy ostra
papryka przyspieszają metabolizm, czyli tempo trawienia
i wykorzystania składników odżywczych przez organizm? Osoby
gustujące w pikantnych daniach rzadziej mają problemy
z nadwagą. Ale uwaga! Ostrych przypraw nie poleca się osobom
ze skłonnościami do trądziku.

Potrzebujesz:

• 4 galaretek o smaku malinowym

• 1 duży jogurt naturalny

• 250 g malin

• Biszkopty do wyłożenia tortownicy

3

Gęstniejącą masę wylej

na biszkopty wyłożone

w tortownicy.

1

Dwie galaretki rozpuść

w 1 szklance wody, ostudź.

Następnie dodaj do nich

jogurt. Całość wymieszaj.

2

Biszkopty ułóż na dnie

tortownicy.

4

Udekoruj malinami.

5

Pozostałe galaretki

rozpuść w 3 szklankach

wody, ostudź. Gdy

zgęstnieją, wylej je na

maliny.

Czy wiesz, że galaretki
zawierają kolagen, czyli
białko poprawiające
wygląd włosów, skóry
i paznokci?

Jedz galaretki z owocami
bogatymi w witaminę C,
która ułatwia
wykorzystanie kolagenu
przez organizm.

Żeby dobrze schłodzić ciasto, włóż je do

lodówki na 1,5 godziny. Maliny możesz

zastąpić mandarynkami i pokruszonymi

orzechami laskowymi lub włoskimi.

Cena 1 porcji - 3zł

Program edukacyjny "Żyj smacznie i zdrowo"

Podwieczorek: Ciasto jogurtowo-malinowe

22

23

1

Obierz ogórki, pokrój na

kawałki o długości 2 cm,

wydrąż część nasion.

2

Rzodkiewki zetrzyj na

tarce o grubych oczkach

(2 pozostaw do dekoracji).

3

Rzodkiewki połącz

z rozgniecionym widelcem

serem, 1 łyżką majonezu

i szczypiorkiem. Dopraw solą

i pieprzem. Ogórki napełnij

masą serową, udekoruj

plasterkami rzodkiewek

i zieleniną.

Potrzebujesz:

• 1 łyżkę majonezu

• 2 zielone ogórki

• 200 g białego sera

• Pęczek rzodkiewek

• 2 łyżki posiekanego szczypiorku

• Natkę pietruszki do dekoracji

• Sól, pieprz

Czy wiesz, że rzodkiewki swój ostry smak
zawdzięczają znajdującym się w nich
związkom siarki? To one sprawiają,
że włosy są mocne i błyszczące. Ogórki
natomiast

zawierają

enzym,

który

niszczy witaminę C zawartą w innych
warzywach. Ogórki to warzywa, które
w 98% składają się z wody, dzięki czemu
dostarczają niewiele kalorii. Kwaszone
natomiast

wspomagają

naturalną

odporność.

Opakowania po przekąskach
należy gromadzić, a następnie
umieszczać w odpowiednich
pojemnikach na odpady
opakowaniowe zgodnie
z systemem przyjętym
w gminie/na osiedlu.

Cena 1 porcji - 3,5zł

Program edukacyjny "Żyj smacznie i zdrowo"

Podwieczorek: Ogórki nadziewane

24

25

Potrzebujesz:

• 1 Barszcz czerwony instant

• Przyprawę typu ziarenka smaku

Ciasto:

• 400 g mąki

• Opakowanie suszonych drożdży

• 1/2 szklanki letniego mleka

• 1/2 łyżeczki soli

• 3 łyżki oliwy z oliwek

Nadzienie:

• 1 płaską łyżeczkę cukru

• 3 cebule (400 g)

• 1/2 papryki czerwonej

• 3 łyżki oliwy z oliwek

• 1 jajko

• Pieprz

1

Z podanych składników

przygotuj ciasto, przykryj

ściereczką i odstaw

w ciepłe miejsce do

wyrośnięcia. Gdy podwoi

swoją objętość, należy

zagnieść i rozwałkować na

prostokąt 35 cm x 40 cm.

2

Cebule i paprykę obierz,

pokrój w paseczki, duś

na oleju do miękkości.

Dopraw przyprawą typu

ziarenka smaku

i pieprzem, ostudź. Wbij

jajko.

3

Na cieście rozłóż farsz

cebulowy, zwiń w rulon

i pokrój na 12 porcji.

4

Układaj na blasze

wyłożonej pergaminem

i posmarowanej masłem.

Wstaw do nagrzanego do

200ºC piekarnika. Piecz

20-25 minut. Barszcz

czerwony przygotuj wg

przepisu na opakowaniu

i podawaj z zawijaskami.

Zamiast drożdży suszonych możemy
użyć drożdży świeżych. Cebulę zaś
można zastąpić dowolnymi warzywami
lub nawet owocami takimi jak ananas.

Cena 1 porcji - 4zł

Program edukacyjny "Żyj smacznie i zdrowo"

Kolacja: Cebulowe zawijaski

26

27

Potrzebujesz:

Farsz mięsny:

• Pierś z kurczaka

• 1 łyżkę oliwy

• 1 łyżkę keczupu

• 1 łyżeczkę słodkiej papryki

• 1 łyżeczkę ostrej papryki

• 1 łyżeczkę przyprawy gyros

• Szczyptę chilli

• Sól i pieprz

Sos czosnkowy:

• 1 mały jogurt

• 4 ząbki czosnku

• Zioła prowansalskie

• Pieprz

Gotowe tortille

3

Wyciśnij czosnek i dodaj

go do jogurtu. Przypraw,

wymieszaj i odstaw do

lodówki.

1

Pierś z kurczaka pokrój

w paski.

2

Włóż do miski, zalej

oliwą, keczupem, dodaj

przyprawy, wymieszaj

i odstaw do lodówki na

minimum pół godziny.

Potem usmaż na

teflonowej patelni.

4

Na gotowy podgrzany

w mikrofali lub patelni

placek tortilli nałóż

sałatę i zawiń w rożek.

6

Nałóż pomidora

i ogórka, polej sosem.

5

Nałóż mięso.

Czy wiesz, że ostre przyprawy takie jak chili, imbir czy ostra
papryka przyspieszają metabolizm, czyli tempo trawienia
i wykorzystania składników odżywczych przez organizm? Osoby
gustujące w pikantnych daniach rzadziej mają problemy
z nadwagą. Ale uwaga! Ostrych przypraw nie poleca się osobom
ze skłonnościami do trądziku.

Cena 1 porcji - 9,5zł

Program edukacyjny "Żyj smacznie i zdrowo"

Kolacja: Domowa tortilla

28

29

Sporządzaj porcje „w sam
raz”. Tak, by pozostawało jak
najmniej resztekjedzenia,
które później szybko mogą
się zepsuć.

Potrzebujesz:

• 400 g filetu z kurczaka

• 2 łyżeczki miodu

• 2 łyżeczki musztardy

francuskiej

• 3 łyżki oleju

• 1 puszkę ananasów

Jeśli obsypiesz ananasy pokrojonymi listkami świeżej kolendry,
nadasz naszym szaszłykom wyjątkowy charakter.

3

Nadziewaj na patyki

na przemian z kawałkami

ananasa. Następnie piecz

na rozgrzanym ruszcie

lub na patelni ok. 20 min.

1

Miód połącz z musztardą

i olejem. Dopraw solą

i pieprzem.

2

Filety pokrój w kostkę

i zalej marynatą

miodową. Wstaw do

lodówki na ok. 3 godziny.

Cena 1 porcji - 4,5zł

Program edukacyjny "Żyj smacznie i zdrowo"

Kolacja: Szaszłyki z ananasem w miodowej marynacie

30

31

Spis treści

32

Informacje o programie ŻSIZ

10 zasad racjonalnego odżywiania

Biogram Agnieszki i Pana Jurka

Biogram avatarów

Śniadanie: Kanapka z pastą jajeczną

Śniadanie: Omlet z ziemniakami

Śniadanie: Jajko w chlebie

Drugie śniadanie: Koktajl bananowy

Drugie śniadanie: Sałatka makaronowa z szynką

Obiad: Kokosowe szaszłyki

Obiad: Zupa krem z dyni

Obiad: Domowe hamburgery

Podwieczorek: Ciasto jogurtowo-malinowe

Podwieczorek: Ogórki nadziewane

Kolacja: Cebulowe zawijaski

Kolacja: Domowa tortilla

Kolacja: Szaszłyki z ananasem w miodowej marynacie

1

2

4

5

6

8

10

12

14

16

18

20

22

24

26

28

30

III EDYCJA PROGRAMU EDUKACYJNEGO

"hUTUU"

+2)",1U%U$i (

Polskie

Towarzystwo

Nauk

ĩ\ZLHQLRZ\FK