1RZRĞFL

%HVWVHOOHU\

=DPyZGUXNRZDQ\

NDWDORJ

'RGDMGRNRV]\ND

=DPyZFHQQLN

=DPyZLQIRUPDFMH

RQRZRĞFLDFK

:\GDZQLFWZR+HOLRQ6$
*OLZLFH
WHO

HPDLOVHQVXV#VHQVXVSO

7ZyMNRV]\N

&HQQLNLLQIRUPDFMH

,GĨGR

3U]\NáDGRZ\

UR]G]LDá

6SLVWUHĞFL

%HVWVHOOHU\

1RZHNVLąĪNL

=DSRZLHG]L

7ZyMNRV]\N

'RGDMGRNRV]\ND

.DWDORJNVLąĪHN

=DPyZFHQQLN

&HQQLNLLQIRUPDFMH

=DPyZLQIRUPDFMH

RQRZRĞFLDFK

Siedem dróg
do relaksacji. Naucz się,
jak pokonać stres

Autor:

Mateusz Karbowski

ISBN: 978-83-246-3496-5
Format: 122 ×194, stron: 136

Odkryj relaksację i zacznij w pełni doceniać jasne strony życia

• Kontrolowanie oddechu, czyli pierwsza dobra reakcja na stres
• Sztuka wizualizacji, czyli wyobraźnia do Twoich usług
• Zalety autohipnozy, czyli droga do stanu głębszej relaksacji

Stan relaksu, odprężenia czy prawdziwego odpoczynku jest dla współczesnego człowieka
czymś równie dziwacznym i niezrozumiałym, jak miękki kamień czy niebieskie słońce. Wszyscy
nieustannie gdzieś pędzimy, starając się dogonić uciekający czas, i trudno nam tak po prostu
się zatrzymać. Nawet jeśli wykupimy sobie serię zabiegów w SPA lub oddamy się w ręce
masażysty, i tak nie udaje nam się uciec od gonitwy myśli. Ciągle podenerwowani piętrzącymi
się trudnościami, chronicznie zmęczeni i zirytowani, doskonale rozumiemy, że taki styl życia
nie wpływa najlepiej na nasze zdrowie, jasność umysłu czy szeroko rozumianą jakość życia.
Jednak z uporem maniaka wciąż szukamy sobie dodatkowych bodźców i zajęć — zamiast
w końcu powiedzieć STOP i dostrzec szaleństwo w swoim działaniu.

Książka Mateusza Karbowskiego jest propozycją dla tych, którzy chcą poradzić sobie
z codziennym stresem. Jej autor skupił się na siedmiu najbardziej efektywnych technikach
relaksacji, które staną się wytchnieniem dla osób żyjących w wiecznym pośpiechu. Znajdziesz
tu szczegółowe informacje na temat prawidłowego oddychania, świadomego treningu
napinania i rozluźniania mięśni, a także szybkich wycieczek do prywatnego raju. Zrozumiesz,
jak wykorzystywać potęgę NLP i medytację w celu osiągnięcia spokoju. Dowiesz się więcej
o autohipnozie i jej wpływie na Twój stan psychiczny, a na końcu poznasz założenia treningu
autogennego, doskonale sprawdzającego się w leczeniu nerwic czy zaburzeń snu. Kwadrans
dziennie — tylko tyle trzeba, abyś osiągnął harmonię w życiu!

• Oddychanie
• Progresywna relaksacja Jacobsona
• Wizualizacja
• Programowanie neurolingwistyczne
• Medytacja
• Autohipnoza
• Trening autogenny Schultza

Stres nie musi być Twoim koszmarem!

Spis treħci

SPIS TREĦCI

Wstēp

7

Jak radzisz sobie ze stresem? ...................................... 10
Relaksacja — urlop w piguïce ..................................... 11
Jakie zalety niesie za sobÈ relaksacja? ......................... 13

I.

Oddychanie. Co indyjscy jogini
wiedzĎ juij od dawna?

17

Pneumatologia ............................................................ 17
Tchnienie .................................................................... 19
Oddychanie relaksujÈce .............................................. 21
Jaki jest Twój styl oddychania? ................................... 22
Oddychanie przeponÈ ................................................ 23
GïÚbokie oddychanie .................................................. 25
Liczenie oddechów ..................................................... 26
Hinduscy jogini i Pranajama ....................................... 27
Oddychanie zmienne .................................................. 31
20 poïÈczonych oddechów Leonarda Orra ................. 32
Wentyl bezpieczeñstwa ............................................... 33

II. Progresywna relaksacja Jacobsona

35

Zaniepokojone ciaïo ................................................... 36
Zrelaksowany umysï .................................................... 37
KorzyĂci ...................................................................... 39

4

S I E D E M D R Ó G D O R E L A K S A C J I

Procedura ................................................................... 41
Harmonia na co dzieñ ................................................ 43

III. Wizualizacja. Twój wãasny, prywatny raj

47

Mechanika wyobraěni ................................................. 48
Siïa autosugestii .......................................................... 49
Wizualizacja w praktyce .............................................. 50
Wizualizacja kolorów .................................................. 53
Twój prywatny raj ....................................................... 55
Jeszcze kilka dodatkowych uwag ................................ 59
Bardziej zrelaksowany ja ............................................. 60

IV. NLP — Programowanie Neurolingwistyczne

na Twoich usãugach

63

Systemy reprezentacji ................................................. 66
Kino 3D w Twojej gïowie ........................................... 67
Zmieñ stacjÚ, która gra w Twoich myĂlach ................. 69
Zrelaksowane ciaïo — komfortowe odczucia ............. 71
Kotwiczenie ................................................................ 73

V. Medytacja. Zen dla Ciebie

79

Tïo kulturowe ............................................................. 81
Medytacja a zdrowie ................................................... 83
Czas ............................................................................ 84
Pozycja ........................................................................ 85
Ugruntowanie ............................................................. 88
Medytacja oddechowa ................................................ 89
Medytacja oddechowa zaawansowana ........................ 90
Medytacja z mantrÈ .................................................... 91
Medytacja ze ĂwiecÈ ................................................... 93
Uwalnianie myĂli ......................................................... 94

S p i s t r e ħ c i

5

VI. Autohipnoza

97

Czym wiÚc jest hipnoza? ............................................. 98
EfektywnoĂÊ ............................................................. 102
Autohipnoza ............................................................. 102
Przeprowadě na sobie eksperyment ......................... 104
Metoda Rhodes’a ...................................................... 105
Twój wïasny skrypt indukcyjny ................................. 109

VII. Trening autogenny Schultza

117

Pozycja ...................................................................... 119
Wskazówki ................................................................ 120
Wywoïywanie uczucia ciÚĝaru ciaïa .......................... 121
Odczuwanie ciepïa w caïym ciele ............................. 123
Harmonizowanie rytmu serca ................................... 123
Koncentracja na oddechu ......................................... 124
Wywoïywanie wraĝenia ciepïa w splocie sïonecznym .. 125
Wraĝenie chïodnego czoïa ........................................ 125
Procedura ................................................................. 126
Zestawy na kaĝdy tydzieñ treningu ........................... 128

Zakoĝczenie

131

P r o g r e s y w n a r e l a k s a c j a J a c o b s o n a

35

Progresywna relaksacja Jacobsona

II.
PROGRESYWNA
RELAKSACJA JACOBSONA

Zaniepokojony umysï nie moĝe istnieÊ

w zrelaksowanym ciele.

Edmund Jacobson

Krzysiek byï strasznym nerwusem. Denerwowaïo go
wszystko, stanie w kolejkach w sklepach, tïok na uli-
cach Krakowa, a przede wszystkim korki. Kiedy jakiĂ
samochód wlókï siÚ przed nim, robiï siÚ caïy czerwo-
ny, zaczynaï wykrzykiwaÊ przekleñstwa i naduĝywaï
klaksonu. Gdy wiedziaïem, ĝe czeka mnie przejaĝdĝka
z KrzyĂkiem jego autem, musiaïem siÚ na to odpowied-
nio nastawiÊ. Zauwaĝyïem, ĝe podczas takich napadów
gniewu Krzysiek ma zwyczaj zaciskaÊ rÚce w piÚĂci.
W koñcu siÚ przemogïem i zaproponowaïem mu tech-
nikÚ Jacobsona. Wiedziaïem, ĝe dla tak sceptycznej
osoby jak on jest to najodpowiedniejsza metoda. Tak
jak siÚ spodziewaïem, bardzo szybko nauczyï siÚ prze-
kuwaÊ powstajÈce napiÚcie w rozluěnienie. Wszystko
dziÚki zaciĂniÚtym piÚĂciom.

36

S I E D E M D R Ó G D O R E L A K S A C J I

Nauczysz siÚ teraz metody, dziÚki której osiÈ-

gniesz peïny i gïÚboki relaks dosïownie w kilka mi-
nut. TÚ technikÚ moĝesz stosowaÊ zarówno w zaci-
szu swego domu, jak i w wolnej chwili w pracy. Po
nabraniu wprawy uĝyjesz jej bez kïopotu nawet w au-
tobusie czy w tramwaju. PojÚcie „relaksacja” pocho-
dzi od ïaciñskiego sïowa relaxare, które oznacza
„rozluěniaÊ”. Nie moglibyĂmy pominÈÊ tak istotnej
kategorii technik relaksacyjnych, jakÈ jest odprÚĝa-
nie miÚĂni.

Zaniepokojone ciaão

Na poczÈtek proponujÚ Ci maïy eksperyment, któ-
ry uzmysïowi Ci, na czym polega ta technika.

UsiÈdě na krzeĂle. Pochyl siÚ do przodu. Nap-

nij mocno wszystkie swoje miÚĂnie. ZaciĂnij piÚĂci.
Zmarszcz czoïo i zaciĂnij usta. Niech caïe Twoje cia-
ïo stanie siÚ napiÚte. ZaciĂnij mocno zÚby. Napnij
miÚĂnie ud i ïydek. JednoczeĂnie zacznij szybko
i pïytko oddychaÊ. Pozostañ w takim stanie przez
kilka sekund. Teraz przypomnij sobie sytuacjÚ, któ-
ra ostatnio wyprowadziïa CiÚ z równowagi i byïa dla
Ciebie stresujÈca. Postaraj siÚ przywoïaÊ te nerwy,
frustracjÚ czy zïoĂÊ, jakÈ wtedy odczuwaïeĂ. Po pro-
stu zanurz siÚ w te negatywne emocje.

P r o g r e s y w n a r e l a k s a c j a J a c o b s o n a

37

A teraz zmieñ uïoĝenie caïego swojego ciaïa.

UsiÈdě najwygodniej, jak potrafisz, rozluěnij siÚ,
szeroko siÚ uĂmiechnij. Zacznij znowu spokojnie
i gïÚboko oddychaÊ. Co siÚ staïo? O ile siÚ nie mylÚ,
caïe napiÚcie, które zebraïo siÚ podczas pierwszej
czÚĂci eksperymentu, nagle zmalaïo albo zupeïnie
odpïynÚïo.

Zrelaksowany umysã

W latach 30. XX wieku amerykañski lekarz, niejaki
Edmund Jacobson, opracowaï technikÚ progresyw-
nej relaksacji miÚĂni. Metoda Jacobsona uczy wcho-
dzenia w stan relaksu poprzez Ăwiadomy trening
napinania i rozluěniania miÚĂni w poïÈczeniu z ob-
serwowaniem swojego oddechu. Technika opiera siÚ
na zaïoĝeniu, ĝe odprÚĝenie psychiczne naturalnie
wynika z odprÚĝenia fizycznego. Wedïug jej autora
nie jesteĂ w stanie stresowaÊ siÚ, podczas gdy wszyst-
kie Twoje miÚĂnie sÈ rozluěnione. Innymi sïowy,
nie moĝna jednoczeĂnie mieÊ zrelaksowanego ciaïa
i byÊ zestresowanym. Poprzez zrelaksowanie caïe-
go swojego ciaïa pozbywasz siÚ negatywnych i stre-
sujÈcych stanów z umysïu.

Stres, jakiego doznajemy podczas naszego co-

dziennego ĝycia, prowadzi do wysokiego poziomu

38

S I E D E M D R Ó G D O R E L A K S A C J I

napiÚcia naszych miÚĂni. Moĝna nawet powiedzieÊ,
ĝe stres psychiczny odkïada siÚ w ciele. PodejĂcie
Jacobsona pokazuje, jak w naturalny sposób mo-
ĝemy doznaÊ gïÚbokiego odprÚĝenia. Podczas Êwi-
czenia skupiasz uwagÚ na odczuciach, jakie pïynÈ
z napinania i rozluěniania miÚĂni. W ten sposób
moĝesz Ăwiadomie likwidowaÊ napiÚcie oraz uczyÊ
siÚ, jak uspokajaÊ swoje ciaïo, obniĝaÊ jego napiÚ-
cie, a tym samym redukowaÊ lÚk i odzyskiwaÊ we-
wnÚtrznÈ harmoniÚ.

Nauka relaksacji w podejĂciu Jacobsona jest tro-

chÚ podobna do nauki jazdy na rowerze czy pïywa-
nia. ¥wiadomie uĝywam sïowa „nauka”, poniewaĝ
tak jak przy pierwszych próbach jazdy na rowerze,
z kaĝdym kolejnym powtórzeniem coraz ïatwiej
przychodzÈ efekty — w przypadku metody Jacob-
sona jest to coraz gïÚbsze i szybsze wchodzenie
w stan relaksu. Po pewnym czasie organizm przy-
swaja sobie nawyk identyfikacji i eliminacji napiÚÊ,
a nastÚpnie relaksowania siÚ.

KolejnÈ wartoĂciÈ, którÈ niesie ze sobÈ technika

relaksacji progresywnej, jest poszerzanie Ăwiado-
moĂci swojego ciaïa. Podczas treningu uczymy siÚ
odczytywania sygnaïów, jakie ono do nas wysyïa.
Zaczynamy zauwaĝaÊ napiÚcia w naszych miÚĂniach,
które do tej pory ignorowaliĂmy i które nie docieraïy

P r o g r e s y w n a r e l a k s a c j a J a c o b s o n a

39

do naszej ĂwiadomoĂci. Po tym treningu bÚdziesz
bardziej Ăwiadomy tego, czy dana partia miÚĂni jest
napiÚta, czy rozluěniona.

Aby ta technika pozwoliïa Ci obniĝyÊ poziom

napiÚcia ciaïa, spróbuj ÊwiczyÊ regularnie dwa razy
dziennie po kilkanaĂcie minut. Jeĝeli któregoĂ dnia
pominiesz Êwiczenie, nie poddawaj siÚ — zrób je
nastÚpnego dnia. Efekt bïogiego spokoju utrzymu-
jÈcy siÚ poczÈtkowo zaledwie jakiĂ czas po wyko-
naniu Êwiczenia, po dwóch tygodniach regularnych
Êwiczeñ bÚdzie trwaï przez caïy dzieñ.

Korzyħci

Pozytywne zmiany, które niesie ze sobÈ metoda, sÈ
bardzo wyraěne i szybko je zauwaĝysz. KorzyĂci, ja-
kie zyskasz oprócz samej relaksacji, sÈ nastÚpujÈce:

‹

Redukcja objawów lÚkowych.

‹

Wzmocnienie zaufania do samego siebie.

‹

Poprawa pracy serca i regulacja ciĂnienia krwi.

‹

Wzmocnienie kontroli nad wïasnym nastrojem.

‹

Rozwój wyobraěni i procesów myĂlenia.

‹

Lepszy kontakt z wïasnym ciaïem.

Relaksacja progresywna to naprawdÚ bardzo pro-

sta technika. Powtórzmy: polega na napinaniu na

40

S I E D E M D R Ó G D O R E L A K S A C J I

kilka sekund okreĂlonych miÚĂni, a nastÚpnie ich
rozluěnianiu. W trakcie caïej procedury masz za za-
danie w ten sposób przejĂÊ wszystkie grupy miÚĂni
w Twoim ciele. Za kaĝdym razem, kiedy napinasz
i rozluěniasz miÚĂnie, staraj siÚ odbieraÊ jak naj-
wiÚcej wraĝeñ z tego doĂwiadczenia. Poczuj to na-
piÚcie, które powstaje w trakcie kurczenia siÚ miÚ-
Ăni, i upajaj siÚ tym momentem, kiedy podczas ich
rozluěniania Twoje ciaïo przechodzi w stan relaksu
i odprÚĝenia.

mwiczenie powinno trwaÊ mniej wiÚcej 15 minut.

Zadbaj o spokój w miejscu, gdzie bÚdziesz Êwiczyï
(co nie wyklucza stosowania techniki we wspomnia-
nym autobusie). Standardowo Êwiczenie wykonuje
siÚ na leĝÈco, ale jeĝeli wolisz, moĝesz je przepro-
wadziÊ w pozycji siedzÈcej, w fotelu. Najwaĝniejsze,
abyĂ uïoĝyï siÚ tak, by czuÊ siÚ komfortowo. Jeĝeli
jesteĂ zmÚczony lub senny, nie wykonuj tego Êwi-
czenia, bo po prostu moĝesz zasnÈÊ.

Przed Êwiczeniem przeczytaj dokïadnie instruk-

cjÚ, zapamiÚtaj kolejnoĂÊ wykonywanych poleceñ
i dopiero potem zacznij trening. Za kaĝdym razem
napinaj okreĂlone miÚĂnie na okoïo piÚÊ sekund.
Przez caïy ten czas trzymaj je dosyÊ mocno napiÚte
— do takiego maksimum, w którym jeszcze nie od-
czuwasz bólu. Po tym czasie rozluěnij miÚĂnie i skup

P r o g r e s y w n a r e l a k s a c j a J a c o b s o n a

41

caïÈ uwagÚ na odczuciu odprÚĝenia. To jest najwaĝ-
niejszy moment w tym Êwiczeniu. Daj sobie 10 se-
kund na jak najgïÚbsze odczucie zrelaksowania da-
nego miÚĂnia.

Procedura

Oto szczegóïowa procedura Êwiczenia. Punkt po
punkcie poprowadzi CiÚ do kojÈcego uczucia relaksu.

1.

Weě dwa gïÚbokie oddechy. Powietrze staraj
siÚ wydychaÊ powoli.

2.

ZaciĂnij piÚĂci obu rÈk. Poczuj napiÚcie.
Przytrzymaj tak okoïo 5 sekund… i odpuĂÊ…
Poczuj, jak Twoje dïonie przyjemnie siÚ
odprÚĝajÈ.

3.

Teraz napnij wszystkie miÚĂnie obu rÈk,
przyciskajÈc przedramiona do swoich barków.
Przytrzymaj... i odpuĂÊ…

4.

PodnieĂ swoje barki jak najwyĝej — tak jakbyĂ
wzruszaï ramionami. Przytrzymaj… odpuĂÊ…

5.

PodnieĂ wysoko swoje brwi i jednoczeĂnie
zmarszcz czoïo, jak najmocniej potrafisz.
Przytrzymaj… odpuĂÊ…

6.

Teraz zamknij oczy, zaciĂnij powieki i napnij
wszystkie miÚĂnie wokóï oczu. ZaciĂnij mocno…
i puĂÊ…

42

S I E D E M D R Ó G D O R E L A K S A C J I

7.

ZaciĂnij zÚby i jednoczeĂnie mocno przyciĂnij
jÚzyk do podniebienia. Przytrzymaj… odpuĂÊ…

8.

Otwórz usta najszerzej, jak potrafisz, aĝ
poczujesz napiÚcie. Przytrzymaj… odpuĂÊ…

9.

Przesuñ gïowÚ do tyïu i napnij tylne miÚĂnie
swojej szyi. Przytrzymaj… odpuĂÊ… Ten punkt
powtórz dwa razy, poniewaĝ miÚĂnie szyi sÈ
zwykle najbardziej napiÚte.

10.

OpuĂÊ swojÈ gïowÚ nisko, przyciĂnij brodÚ do
piersi. ZwróÊ uwagÚ na napiÚcie. Przytrzymaj…
i odpuĂÊ…

11.

Cofnij ramiona tak, aby napiÈÊ miÚĂnie swoich
pleców, naprÚĝajÈc je jakby w ïuk. Przytrzymaj…
rozluěnij…

12.

Weě gïÚboki wdech, aby wypeïniÊ caïe pïuca
powietrzem i napiÈÊ miÚĂnie klatki piersiowej.
Przytrzymaj... wypuĂÊ powietrze i rozluěnij siÚ…

13.

WciÈgnij brzuch, tak jakbyĂ chciaï przycisnÈÊ
go do krÚgosïupa. Przytrzymaj… odpuĂÊ…

14.

Napnij miÚĂnie brzucha, tak jak podczas
robienia brzuszków. Przytrzymaj… rozluěnij…

15.

Napnij miÚĂnie poĂladków, tak aby siÚ na nich
nieco podnieĂÊ. Przytrzymaj… rozluěnij…

16.

Wyprostuj nogi i ĂciÈgnij uda. Napnij miÚĂnie.
Przytrzymaj… rozluěnij…

17.

Napnij miÚĂnie swoich ïydek. Przytrzymaj…
rozluěnij…

P r o g r e s y w n a r e l a k s a c j a J a c o b s o n a

43

18.

PodnieĂ stopy z ziemi i kierujÈc palce stóp jak
najbardziej w kierunku swojej gïowy, napnij
miÚĂnie stóp. Przytrzymaj… odpuĂÊ…

19.

PodnieĂ stopy jeszcze raz, tym razem
podkurczajÈc palce tak, jakbyĂ chciaï je
zagrzebaÊ w piasku. Napnij miÚĂnie stóp.
Przytrzymaj… odpuĂÊ…

20.

Caïy czas oddychaj gïÚboko. Wczuj siÚ w stan
relaksu, w jakim znajduje siÚ w tej chwili Twoje
ciaïo. Poczuj gïÚbokie odprÚĝenie, które przez
Ciebie przepïywa. Jeĝeli czujesz, ĝe któryĂ
miÚsieñ jest jeszcze napiÚty, zaciĂnij go mocno
i odpuĂÊ. Jeĝeli masz ochotÚ rozluěniÊ jeszcze
jakÈĂ partiÚ ciaïa, zrób to. Teraz juĝ wiesz jak.
Napeïniaj siÚ tym bïogim stanem przez kilka
minut. Moĝesz przenieĂÊ siÚ w wyobraěni
w jakieĂ przyjemne, spokojne miejsce.

21.

Kiedy uznasz, ĝe Êwiczenie dobiegïo koñca,
weě trzy gïÚbokie oddechy i wstañ.

Harmonia na co dzieĝ

Z reguïy myĂlimy o naszym codziennym funkcjono-
waniu jako o czymĂ, co wymaga od nas ciÈgïego na-
piÚcia, mobilizacji naszych zasobów. Kiedy stoimy

Czytaj dalej...

44

S I E D E M D R Ó G D O R E L A K S A C J I

przed pewnym wyzwaniem, wydaje nam siÚ, ĝe dziÚ-
ki maksymalnej mobilizacji wyzwolimy z siebie wiÚ-
cej energii i bÚdziemy dziaïaÊ skutecznie. W prak-
tyce to przekonanie jest ograniczajÈce. Nadmiar
napiÚcia, które wytwarzamy, tylko siÚ mobilizujÈc,
blokuje w nas przepïyw energii, co zmniejsza efek-
tywnoĂÊ dziaïania. Wszystkie czynnoĂci, jakie wy-
konujemy, wszystkie procesy ĝyciowe to przepla-
tajÈce siÚ stany mobilizacji i spoczynku, dziaïania
i niedziaïania, napiÚcia i rozluěnienia. Stan napiÚ-
cia jest waĝny dla mobilizacji, motywacji do czynu.
Natomiast stan rozluěnienia jest niezbÚdny do rege-
neracji, odpoczynku i poczucia komfortu. Poczucie
harmonii tak naprawdÚ nie jest rezygnacjÈ z fazy
mobilizacji, jest osiÈgniÚciem optymalnej proporcji
miÚdzy napiÚciem i odpoczynkiem. Tak jak w chiñ-
skim ujÚciu Tao jako równowagi i wzajemnej gry
miÚdzy jing i jang.

Kiedy opanujesz zdolnoĂÊ relaksacji w pozycji le-

ĝÈcej lub siedzÈcej, moĝesz spokojnie praktykowaÊ
tÚ metodÚ w codziennych czynnoĂciach. Z biegiem
czasu nauczysz siÚ rozluěniaÊ nie tylko miÚĂnie po-
zostajÈce pod TwojÈ kontrolÈ, czyli miÚĂnie karku,
rÈk, nóg, twarzy. Zauwaĝysz, ĝe moĝesz wyszkoliÊ
siÚ w rozluěnianiu miÚĂni pozornie znajdujÈcych
siÚ poza tÈ kontrolÈ, np. miÚĂni trzewnych, miÚĂni