Ergonomia stanowiska komputerowego
Zaburzenia krążenia, ból pleców, zwyrodnienia układu szkieletowo - mięśniowego, podrażnienia oczu,
zaburzenia wzroku, ból i zawroty głowy, zespół cieśni nadgarstka. Wbrew pozorom to nie jest wypis z
karty choroby górnika przodkowego z 25 letnim stażem. To tylko niektóre z dolegliwości, jakie
powoduje... użytkowanie komputera.

Osoba pracująca przy komputerze eksploatuje to samo stanowisko przeciętnie przez 80 000 godzin (8
lat!). Warto więc zadbać, by było ono zorganizowane w sposób jak najmniej narażający nasze
zdrowie.

Jak to zrobić? To proste. Wystarczy przestrzegać podstawowych zasad ergonomii.
Wbrew opinii, iż praca przy komputerze należy do najlżejszych, przesiadywanie w tej samej pozycji
przez kilka godzin dziennie wiąże się z dużym ryzykiem dla zdrowia. Ryzyko to można ograniczyć przez
odpowiedni dobór sprzętu i organizacją stanowiska komputerowego.

1. Naturalna pozycja
Pozycja jaką przybieramy podczas pracy przy komputerze powinna być możliwie swobodna i
naturalna. Stopy płasko położone na podłodze, plecy proste, pewnie oparte na oparciu krzesła,
przedramiona wsparte na podłokietnikach, nadgarstki oparte na pulpicie, głowa trzymana prosto. Dla
utrzymania takiej postawy kluczowe jest odpowiednie dopasowanie mebli. W ergonomii istnieją
specjalne normy określające właściwe, bezpieczne wymiary mebli biurowych:
• Blat pod klawiaturą powinien znajdować się na wysokości ok. 60 - 75 cm
• Blat pod monitor powinien być umieszczony na wysokości 70 - 90 cm, przy czym różnica miedzy
blatem klawiatury i monitora nie powinna być mniejsza niż 10 cm
• Siedzisko krzesła powinno znajdować się na wysokości ok. 45 cm (+/- 5 cm)
• Stały kąt oparcia krzesła powinien wynosić ok. 10 stopni odchylenia w tył od pionu, a jego zakres
regulacji: 5 stopni do przodu i 30 do tyłu.
Wysokość blatu pod monitor, blatu pod klawiaturę oraz wysokość siedziska powinny być tak
skonfigurowane, by pozwalały obserwację monitora pod kontem 20 - 50 stopni oraz zachowanie
przynajmniej kąta prostego między ramieniem a przedramieniem podczas pisania na klawiaturze.
Taka konfiguracja uchroni nas przed przyjmowaniem nienaturalnych, wymuszonych pozycji,
minimalizuje obciążenie układu mięśniowo - szkieletowego oraz ogranicza mikro urazy związane z
wykonywaniem tych samych, powtarzalnych ruchów (powstających przy pracy myszką i pisaniu na
klawiaturze).

Pamiętaj:
1. Biurko powinno mieć odpowiednią wysokość dopasowaną do wzrostu użytkownika.
2. Fotel powinien mieć regulację wysokości i oparcie dla przedramion.
3. Trzymaj głowę tak, by szyja nie byłą wygięta i nie powodowało to zniekształceń w odcinku szyjnym
kręgosłup.
4. Opieraj się plecami o oparcie fotela, by nie powodować zmęczenia kręgosłupa
5. Łokcie powinny być zgięte pod kątem pod kątem 90 stopni, oparte o poręcze fotela, aby nie
obciążać dodatkowo pleców.
6. Ustaw klawiaturę nisko, tak by nie powodować zgięcia rąk w nadgarstkach. Jeżeli nie jest to
możliwe zastosuj szufladę na klawiaturę.
7. Reguluj wysokość fotela pamiętając, aby stopy swobodnie opierały się o podłogę. Nogi powinny
być zgięte w kolanach pod kątem prostym.
8. Stopy trzymaj ustawione swobodnie i płasko na podłodze. Zaleca się stosowanie podnóżków.
9. Jeżeli w zajętej pozycji uda uciskają o krawędź krzesła, zastosowanie podnóżka jest konieczne.
Ucisk na tętnice może być przyczyną poważnych zaburzeń krążenia.
10. Klawiatura powinna być ustawiona na nieślizgającej się powierzchni, warto wyposażyć ją w
żelowe podkładki pod nadgarstki.

Co jednak zrobić jeśli nasze meble nie spełniają norm ergonomicznych i nijak nie pozwalają na
przyjęcie bezpiecznej pozycji? Pomóc nam mogą różne przydatne akcesoria, pozwalające
modyfikować wysokość poszczególnych elementów stanowiska.

Specjalne podstawy i wysięgniki pod monitory, (umożliwiające regulowanie ich wysokości i kąta
obserwacji), przenośne szuflady na klawiaturę, (pozwalające na ergonomiczne ułożenie ramion przy
pisaniu), podnóżki (umożliwiające prawidłowe, płaskie oparcie stóp).

2. Wszystko w zasięgu ręki
Druga zasada bezpiecznego stanowiska pracy to zasada dostępności. Choć na co dzień nie zdajemy
sobie z tego sprawy, konieczność wychylania się ze stanowiska i przybierania wymuszonych pozycji
stanowi duże obciążenie dla układu szkieletowo mięśniowego. Szczególnie, jeśli te same ruchy (np.
sięganie do drukarki lub schylanie się do napędu CD) są często powtarzane. Sprzęt, z którego
korzystamy (drukarka, telefon, nagrywarka, płyty CD) powinien znajdować się w zasięgu ramion, tak,
by nie było konieczności podnoszenia rąk powyżej barków. Tak naprawdę mało które biurko na to
pozwala.

Dlatego często przydatne okazują się różnorakie podstawki i wysięgniki. Pozwalające umieścić sprzęt
tak, by był dostępny na wyciagnięcie reki, a za razem nie zajmował całej powierzchni blatu. Jeśli w
swojej pracy korzystamy często z materiałów drukowanych - powinniśmy stosować specjalne sortery
na dokumenty. Prostym, a bardzo przydatnym gadżetem jest uchwyt na dokumenty. Przyczepiany do
monitora lub wolnostojący pozwala przepisywać tekst bez potrzeby ciągłego skręcania szyi. Wszystko
to umożliwia wyzyskanie dodatkowej przestrzeni do pracy i utrzymanie porządku.

3. Chroń oczy...
Na subiektywne dolegliwości związane ze zmęczeniem oczu na skutek pracy przy komputerze skarży
się aż 90% kobiet i 80% mężczyzn. Rozmywanie się obrazu, zły kontrast widzenia, podwójne widzenie,
uczucie pieczenia, kłucia, ucisku, łzawienie oczu, zaczerwienienie spojówek - te wszystkie
dolegliwości można przynajmniej częściowo wyeliminować przy odpowiednim ustawieniu monitora i
oświetlenia.

Monitory ciekłokrystaliczne (LCD) stają się powoli standardem. W przeciwieństwie do tradycyjnych
monitorów nie emitują szkodliwego promieniowania, nie powodują też dolegliwości związanych z
częstotliwością odświeżania ekranu. Jeśli posiadamy tradycyjny monitor, wówczas warto pomyśleć o
filtrze ograniczającym promieniowanie.

Bez względu na rodzaj posiadanego monitora powinien on być tak ustawiony, by umożliwiał
obserwację z odległości 40 - 75 cm, pod kątem 20 - 50 stopni poniżej linii wzroku. Ważne jest aby
płaszczyzna ekranu była równoległa do twarzy. Ustawienie monitora powinno też wyeliminować
odblask. Warto o tym pomyśleć już na etapie ustawiania biurka względem okna.

Pamiętaj:
1. Jeżeli korzystasz ze starszego typu monitora koniecznie stosuj filtr ograniczający promieniowanie.
2. Monitor powinien być ustawiony tak, aby nie odbijało się w nim światło naturalne ani sztuczne.
Jeżeli nie jest to możliwe zastosuj filtr ograniczający refleksy oraz poprawiający kontrast i ostrość.
3. Monitor powinien być ustawiony bokiem do okna w odległości co najmniej 1m i w odległości min.
50cm od użytkownika.
4. Górny brzeg ekranu powinien być nieco poniżej poziomu oczu. Jeżeli ekran jest za nisko zastosuj
podstawkę pod monitor.
5. Wprowadzając dane stosuj uchwyt na dokumenty umożliwiający odczytanie tekstu bez ciągłego
pochylania głowy.
6. Utrzymaj ekran w czystości stosując specjalistyczne środki, które nie pozostawiają smug oraz

likwidują kurz. Pyłki kurzu w połączeniu z polaryzacją napięcia elektrostatycznego pomiędzy
człowiekiem ekranem wywołują reakcje alergiczne i podrażnienia oczu.
7. Nie używaj czcionek mniejszych niż siedmiopunktowe.

4. ...i nadgarstki.
Urazy nadgarstków są najbardziej specyficzne dla użytkowników komputerów. Tak jak niegdyś "łokieć
tenisisty", tak dziś swoistą karierę robi schorzenie zwane "zespołem cieśni nadgarstka". W
następstwie nieprawidłowego ułożenia rąk podczas korzystania z klawiatury (przeguby uniesione ku
górze) w najwęższym miejscu przeguby dłoni, tzw. kanale nadgarstka nerwy są zbyt mocno ściśnięte.
Powoduje to nadwrażliwość, drętwienie, mrowienie oraz ból kciuka i trzech kolejnych palców oraz
całych dłoni i nadgarstków. Ale i przed tym można się zabezpieczyć. Przede wszystkim przez
zapewnienie odpowiedniego podparcia nadgarstkom. Między klawiaturą a krawędzią stołu powinno
być przynajmniej 10 cm wolnego miejsca na swobodne ułożenie dłoni.

Pamiętaj:
1. Kąt między ramieniem a opartym na podłokietniku przedramieniem powinien wynosić 90 stopni
2. Klawiatura powinna być nisko, na wysokości łokci. Wyższe umieszczenie klawiatury będzie
powodowało bóle ramion.
3. Ręce podczas pisania na klawiaturze powinny być swobodne.
4. Niedopuszczalnym jest, aby nadgarstki opierały się o kant stołu
5. Istotne jest prawidłowe ułożenie dłoni na klawiaturze.
6. Należy stosować podkładki (najlepiej żelowe) zarówno pod mysz jak i przed klawiaturę, które
podnoszą nadgarstki i amortyzują nacisk.
7. Pisząc na klawiaturze nie uderzaj mocno w klawisze - naciskaj je delikatnie.
8. Rób przerwy w pracy, rozluźniaj nadgarstki, rób ćwiczenia relaksacyjne.
Test: czy twoja praca jest bezpieczna?
1. Czy stanowisko dostatecznie przestronne?
Na każdego pracownika powinno przypadać co najmniej 13 m3 wolnej objętości pomieszczenia oraz
co najmniej 2m2 wolnej podłogi.

2. Czy jest wolny dostęp do stanowiska?
Szerokość przejścia w biurach powinna być nie mniejsza niż 60 cm.

3. Czy materiały biurowe i dokumenty, których używasz są łatwo dostępne, bez pochylania lub
skrętu?

4. Czy możesz bez wychylania się sięgnąć po telefon?
Wszystko po co sięgasz powinno leżeć w zasięgu rąk bez konieczności wychylania się i skrętu tułowia,
oraz na wysokości nie wyższej niż bark.

5.Czy wysokość blatu jest odpowiednia?
Klawiatura i mysz powinny być umieszczone na wysuwanej szufladzie, ok. 60 -75 cm nad ziemią. Blat
pod monitor – 70 -90 cm nad ziemią, przy czym różnica miedzy blatem klawiatury i monitora nie
powinna być mniejsza niż 10 cm.

6. Czy pod stołem jest dość miejsca na nogi?
Odpowiednia przestrzeń dla nóg, dla wysokiego mężczyzny to 65 cm wysokości, 70 cm głębokości, 70
– 80 cm szerokości.

7. Czy masz stabilne krzesło?
Krzesło powinno mieć 5 punktów podparcia i sztywną, pozbawiona luzów konstrukcję.

8. Czy można regulować wysokość siedziska?
Odpowiedni zakres regulacji to 40 -51 cm.
9. Czy możesz regulować kąt oparcia siedziska?
Stały kąt oparcia powinien wynosić ok. 10 stopni odchylenia w tył od pionu.
Odpowiedni zakres regulacji: 5 stopni w przód i 30 w tył.

11. Czy masz możliwość korzystania z podnóżka?
Podnóżek umożliwia odpowiednie ułożenie stóp, powinien mieć 50 cm szerokości, 30 cm głębokości i
nachylenie do 15 stopni.

11. Czy masz możliwość umieszczenia czytanych dokumentów na odpowiedniej podstawce?
W przypadku częstej pracy z dokumentami i notatkami, stanowisko powinno być wyposażone w
uchwyt na dokumenty, z regulacją ustawienia wysokości i nachylenia. Uchwyt powinien znajdować
się przed pracownikiem – między klawiaturą a monitorem, zawsze tak, by minimalizować ruchy
głowy.
12. Czy w twoim monitorze można regulować kąt nachylenia do tyłu do 20 stopni?
Jeśli nie – czy masz odpowiednią podstawkę umożliwiającą regulację?

13. Czy możesz regulować kąt nachylenia klawiatury?

14. Czy twoja klawiatura jest dzielona?

15. Czy masz wystarczająco miejsca, aby oprzeć nadgarstki przy pisaniu na klawiaturze?

16. Czy masz odpowiednią podstawkę (np. żelową) pod nadgarstki

17. Czy korzystając z myszy możesz oprzeć nadgarstek na odpowiedniej podstawce (np. żelowej)?

Prawo
Prawidłowa organizacja i wyposażenie stanowiska pracy jest obowiązkiem pracodawcy, wynikającym
z następujących rozporządzeń:

Rozporządzenie Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z dnia 26 września 1997 w sprawie ogólnych
przepisów bezpieczeństwa i higieny pracy
(Dz. U. 2003 nr 169 poz. 1650)

Rozporządzenie Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z dnia 1 grudnia 1998 w sprawie bezpieczeństwa i
higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe.
(Dz. U. 1998 nr 148 poz. 973).

Pracodawca zobowiązany jest do oceny i dokumentacji ryzyka związanego z wykonywaniem
określonej pracy oraz stosowania odpowiednich środków profilaktycznych. Powinien tak
zorganizować pracę i stanowisko pracy swoich pracowników, aby zabezpieczyć ich przed czynnikami i
uciążliwościami szkodliwymi ich dla zdrowia - głównie przez stosowanie odpowiednich technologii,
urządzeń i materiałów.

Stanowiska pracy powinny być urządzone stosownie do rodzaju wykonywanych na nich czynności
oraz psychofizycznych właściwości pracowników, zapewniając swobodę ruchu wystarczającą do
wykonywania pracy w sposób bezpieczny i higieniczny, z uwzględnieniem wymagań ergonomii.

Źródło: egospodarka.pl