Znaczenie warzyw i owoców w codziennej diecie

O dobroczynnym wpływie warzyw, owoców i soków na organizm

słyszymy niemal codziennie. Większość z nas lubi je i chętnie zjada, niestety nie
tak często, jak zalecają specjaliści od żywienia, czyli 5 razy w ciągu dnia.
Trudno nie doceniać roli, jaką warzywa, owoce i soki odgrywają w naszej
codziennej diecie. Zawierają przede wszystkim cenne składniki tj. witaminy,
składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. Niektóre witaminy (np. witamina
C, beta – karoten) oraz inne biologicznie czynne związki zawarte w warzywach
i owocach ( np. polifenole) wykazują działanie antyoksydacyjne. Antyoksydanty
są substancjami, które chronią organizm człowieka przed rozwojem chorób,
poprzez zwalczanie szkodliwych wolnych rodników. Niestety człowiek nie
potrafi magazynować większości antyoksydantów i dlatego powinniśmy
uzupełniać ich poziom i dostarczać z pożywieniem kilkakrotnie w ciągu dnia,
w co najmniej 5 porcjach warzyw, owoców lub soków.

Często mamy do czynienia z błędami żywieniowymi. Należy do nich:

•

nieregularne spożywanie posiłków;

•

zbyt wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych;

•

niedostateczne spożywanie mleka i jego przetworów;

•

zbyt mało urozmaicone spożywanie owoców i warzyw (okres zimowy
i wiosenny).

Skutki nieprawidłowości objawiają się ukrytymi niedoborami witamin
(wykrywanymi jedynie za pomocą testów biochemicznych), dolegliwościami
przewodu pokarmowego, opóźnieniami w rozwoju fizycznym dzieci
i młodzieży lub przedwczesnym starzeniem się organizmu.

Do nieprawidłowości wynikających z wadliwego żywienia należą jednak

nie tyko objawy niedoborów, lecz także objawy nadmiarów spożywanej
żywności. Dziś wiemy, że nadwaga i otyłość należą do tzw. chorób
cywilizacyjnych i sprzyjają występowaniu innych schorzeń, a przyczyną jest
nadmierne spożycie produktów energetycznych w porównaniu z potrzebami
człowieka. Racjonalne, prawidłowe żywienie polega właśnie na tym, aby jeść to,
co trzeba i tyle ile potrzeba, tzn. spożywać właściwie dobrane produkty, a także
ich ilości, jakie wynikają z określonego zapotrzebowania.

Jak podają liczne źródła, pierwszym pokarmem człowieka były

najprawdopodobniej części roślinne, a zwłaszcza rzucające się w oczy,
kolorowe i smakowite owoce, warzywa czy orzechy itp. Około 8 tys. lat temu
zaczęto pierwsze hodowle owoców i warzyw, nie zadowalając się jedynie tym,
co przyroda podsunie.

1

Przeciętny Polak zjada rocznie około 50 kg owoców. W porównaniu

z przeciętnym Hiszpanem, który spożywa ogółem około 120 kg owoców
rocznie, ilość, jaką my spożywamy jest niewielka. Nawet nasi sąsiedzi –
Niemcy zjadają przeciętnie 115 kg owoców na jednego mieszkańca. Według
Światowej Organizacji Zdrowia owoce i warzywa powinno się jadać
przynajmniej 5 razy dziennie, czyli należy je dokładać do każdego posiłku.

Składnikiem występującym w owocach i warzywach w

największej ilości jest woda. Jej zawartość może dochodzić do 96% ogólnej
masy. Woda występuje w formie wolnej lub związanej. Stosunkowo duża
zawartość wody wpływa korzystnie na dostępność składników rozpuszczalnych
oraz na smakowitość owoców i warzyw spożywanych na surowo.
Warzywa dostarczają głównie związków mineralnych i witamin, a jedynie
niektóre zawierają też znaczące ilości białka (np. oprócz wymienianej już soi -
groszek zielony, bób, słodka kukurydza, brukselka, jarmuż i salsefia) lub skrobi
(np. słodka kukurydza, zielony groszek, bób, korzeń pietruszki, seler i salsefia).
Zawartość błonnika pokarmowego waha się od 0,5% do ok. 6% i zależy od
stopnia dojrzałości rośliny. Najlepszym źródłem tego składnika są: bób, zielony
groszek, buraki, rzepa i warzywa kapustne.
Zawartość składników mineralnych w warzywach sięga 0,5%-2,5%, jednak
przyswajalność tych składników (zwłaszcza z warzyw liściastych) jest
ograniczona, głównie przez błonnik i kwas szczawiowy. Warzywa liściaste
(szpinak, seler naciowy, liście pietruszki, brukselka i kapusta włoska), jak
również brokuły i jarmuż charakteryzuje stosunkowo duża zawartość żelaza,
natomiast w warzywach kapustnych występują większe ilości wapnia. Dobrym
źródłem magnezu jest słodka kukurydza, zielony groszek, fasola szparagowa,
brukselka, jarmuż, seler i szpinak, a potasu – seler i pomidory.
Pod względem zawartości witamin można wyróżnić warzywa bogate w
witaminę C (warzywa kapustne, papryka, chrzan, liście pietruszki i szpinak)
oraz warzywa będące źródłem
beta-karotenu (jarmuż, marchew, warzywa liściaste, dynia, kabaczek i brokuły).
Przetwory i soki warzywne apertyzowane są na ogół zacznie uboższe w
witaminę C, w porównaniu z warzywami surowymi. Większość warzyw
dostarcza ponadto witaminę K oraz witamin z grupy B – głównie niacyny
i kwasu foliowego. W sałacie i zielonym groszku znajduje się też stosunkowo
dużo witaminy E.

Owoce charakteryzuje ogólnie niska zawartość suchej masy, której
podstawowym składnikiem są węglowodany. W dojrzałych owocach występują
one głównie pod postacią mono- i disacharydów (glukoza, fruktoza i sacharoza)
w ogólnej ilości 5-20%, a największą ich zawartością odznaczają się winogrona
i daktyle. Wyjątek wśród owoców stanowią banany, których głównym
węglowodanem jest skrobia. O smaku owoców, obok cukrów, decydują kwasy
organiczne. W owocach obecne są znaczące ilości błonnika pokarmowego,
którego najlepszym źródłem są owoce jagodowe. Najwięcej związków

2

pektynowych zaliczanych do błonnika zawierają: jabłka, agrest, porzeczki
i owoce cytrusowe. Owoce są bardzo ubogie w tłuszcz, z wyjątkiem awokado
i orzechów, w których zawartość tłuszczu sięga 30%. Dostarczają one natomiast
znacznej ilości witaminy C i karotenów, a w mniejszym stopniu witaminy
z grupy B. Największą zawartością kwasu askorbinowego charakteryzują się
owoce jagodowe (np. porzeczki, truskawki) i cytrusowe oraz kiwi, mango
i melon. Witamina C występuje jednak w owocach na zmiennym poziomie,
zależnym od odmiany i warunków klimatycznych, a w apertyzowanych
przetworach i sokach owocowych jej ilość jest znacznie obniżona. Do owoców
bogatych w karoteny można zaliczyć morele, mango, melon, arbuz, mandarynki,
wiśnie i czereśnie. Składniki mineralne występują w mniejszych ilościach niż
w warzywach. W większości owoców jagodowych jest stosunkowo dużo
żelaza, wapnia i miedzi: z kolei morele i brzoskwinie zawierają większe ilości
potasu. Najbardziej urozmaicony skład mineralny mają banany, które
dostarczają względnie dużo magnezu, cynku, miedzi, fluoru i jodu. Przewaga
pierwiastków zasadotwórczych sprawia, że owoce zalicza się do pokarmów
o działaniu alkalizującym.
Orzechy, obok tłuszczu zawierają duże ilości białka, witamin z grupy B oraz
potasu i fosforu, a także wapnia, magnezu i żelaza.
Większość owoców należy do pokarmów niskokalorycznych (30-70 kcal/100 g;
126-293 kJ/100g). Jedynie winogrona, banany, daktyle i awokado, a także
kompoty owocowe odznaczają się nieco wyższą wartością energetyczną.
Jak wynika ze składu chemicznego, owoce i warzywa są przede wszystkim
ważnym źródłem witamin. Szczególną rolę odgrywa witamina C i witamina A
w postaci beta-karotenu, zaliczane do grupy witamin przeciwutleniających. Ze
względu na swoje właściwości, wspólnie z bioflawonoidami i witaminą E
zmniejszają ujemne dla zdrowia skutki tak zwanego stresu oksydacyjnego, czyli
stanu organizmu charakteryzującego się zaburzeniem równowagi pomiędzy
wytwarzaniem wolnych rodników i innych reaktywnych form tlenu a tempem
ich unieszkodliwiania przez enzymy i przeciwutleniacze. Ochraniają one
organizm przed czynnikami rakotwórczymi, takimi jak nitrozoamniny, tlenki
azotu pochodzące z dymu tytoniowego oraz innymi zagrożeniami wynikającymi
z zanieczyszczenia środowiska np. wolnymi rodnikami, czyli atomami lub
cząsteczkami zdolnymi do samodzielnego występowania i posiadającymi
na orbitalu jeden lub więcej niesparowanych elektronów. Uważa się je za jedną
z głównych przyczyn schorzeń cywilizacyjnych, w tym chorób nowotworowych
i procesów starzenia.
Witaminie C przypisuje się istotne znaczenie dla utrzymania dobrego stanu
zdrowia. Ostatnio zwraca się uwagę, że prócz roli w zwiększaniu
przyswajalności żelaza z pożywienia i w podnoszeniu odporności organizmu
na przeziębienia, infekcje, choroby bakteryjne i wirusowe, witamina C,
pochodząca z owoców i warzyw, może hamować procesy miażdżycowe –
sprzyja bowiem obniżaniu poziomu cholesterolu i trójglicerydów w surowicy

3

krwi. Najwięcej witaminy C (w mg/100g) zawierają: czerwona papryka,
brukselka, brokuły, natka pietruszki, czarne porzeczki, truskawki, owoce
cytrusowe. Na uwagę zasługują również ziemniaki i kapusta, będące znacznym
źródłem witaminy C, ze względu na duży udział tych produktów w diecie
przeciętnego Polaka.

Ważnym składnikiem odżywczym występującym w owocach

i warzywach są karotenoidy, a głównie beta-karoten, który jest podstawowym
źródłem zaopatrzenia organizmu w witaminę A. Organizm sam w zależności
od potrzeb reguluje w wątrobie i błonie śluzowej jelit przemianę beta-karotenu
w witaminę A. Jest to witamina, która zapewnia prawidłowe funkcjonowanie
siatkówki oka, odgrywa rolę w procesie wzrostu i rozwoju kości, w procesie
krwiotwórczym oraz w rozwoju embrionalnym płodu, odpowiada za stan naszej
skóry i wpływa na odporność organizmu. Bogatymi źródłami beta-karotenu
(w mg/100g) są: marchew, natka pietruszki, szpinak, boćwina, papryka
czerwona, dynia, sałata, brokuły, morele, brzoskwinie, borówki, śliwki, wiśnie.
Karotenoidem o udowodnionym działaniu przeciwutleniającym
i przeciwnowotworowym jest likopen, obecny głównie w pomidorach
i czerwonej papryce.
Niektóre warzywa, a zwłaszcza strączkowe są dobrym źródłem witamin z grupy
B (B1, B2, B6, B12, kwasu foliowego, biotyny, kwasu pantotenowego).
W najnowszych badaniach zwraca się uwagę na niedobory w diecie kwasu
foliowego, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu
nerwowego i krwiotwórczego.
Zawarte w owocach i warzywach składniki mineralne takie jak: potas, wapń,
magnez, żelazo, cynk stanowią istotny czynnik odkwaszający organizm
człowieka. Na szczególną uwagę zasługuje potas, stanowiący 50% ogółu
składników mineralnych, znajdujących się w owocach i warzywach. Wykazując
antagonistyczne działanie w stosunku do sodu, ogranicza niekorzystne
oddziaływanie nadmiarów tego pierwiastka, między innymi zmniejszając
zawartość wody w organizmie. Potas poprawia również pracę mięśnia
sercowego a wraz z witaminą C i bioflawonoidami zapobiega zwapnieniu
naczyń krwionośnych i zmniejsza ryzyko powstawania w nich zmian
miażdżycowych.
Niektóre warzywa cenione są ze względu na zawartość określonej grupy
składników. Soja, soczewica, groch i fasola, należące do warzyw strączkowych,
są dobrym źródłem łatwo przyswajalnego białka. W cebuli, czosnku i chrzanie
występują fitoncydy – naturalne związki bakteriobójcze. W winogronach
odkryto resweratrol, substancję o znaczeniu prozdrowotnym, której przypisuje
się hamowanie we wstępnych stadiach rozwoju niektórych chorób
nowotworowych.
Podsumowując, owoce i warzywa to podstawowe źródło witaminy C
i prowitaminy A (beta-karotenu), bogactwo składników mineralnych – mikro
i makroelementów, błonnika pokarmowego, niektórych witamin z grupy B oraz

4

innych związków biologicznie czynnych, zwanych często fitozwiązkami.
Wymienione grupy związków obecne w warzywach i owocach, działając
synergistycznie, wpływają korzystnie na stan organizmu człowieka oraz chronią
go przed różnymi schorzeniami. Uważa się, że niskotłuszczowa dieta, bogata
w owoce i warzywa zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia
i nowotworów, dlatego żywieniowcy i lekarze zalecają systematyczne
spożywanie dużej ilości owoców i warzyw w różnej postaci, co najmniej 5 razy
dziennie.
Niezależnie od wartości odżywczej warzywa i owoce dostarczają także
bogactwa zapachowego i barwy w pożywieniu, a tym samym sprawiają,
że jedzenie jest nie tylko koniecznością zaspokajania głodu, ale również
przyjemnością.

Według klasyfikacji propagowanej przez Medyczne Centrum

Konsumenta soki owocowe i warzywne należą do tzw. profilaktycznych dóbr
konsumpcyjnych. Oznacza to, że konsument, decydując się na ich zakup ma
na względzie nie tylko doraźne korzyści, jak zaspokojenie pragnienia lub
przyjemności smakowe, lecz przede wszystkim spodziewa się wzmocnienia
i/lub poprawy zdrowia.

Warto więc wiedzieć, że:

•

Wartości odżywcze poszczególnych owoców i warzyw są bardzo
zróżnicowane. Filiżanka truskawek w porównaniu ze średniej wielkości
jabłkiem zawiera dziesięć razy więcej wit. C i dwa razy mniej kalorii,
przy tej samej ilości błonnika.

•

Średnie dzienne zapotrzebowanie na wit.C zaspokoi właśnie filiżanka
truskawek, jedna cytryna, jeden owoc kiwi, jedna pomarańcza i dwa
grejpfruty. Inne owoce mają kilkakrotnie mniejszą zawartość wit. C.

•

Potężnym źródłem wit. C są niektóre warzywa: nać pietruszki, papryka,
koperek, brokuły, brukselka, szczypiorek, szpinak. Jej zawartość w
pozostałych (kalarepa, kapusta czerwona i biała, boćwina, fasola,
pomidory) mieści się w obszarze 20 - 50 mg/100 g, por, rzodkiewka
i ziemniaki zawierają zaledwie 12 mg vit. C/100 g, buraki i sałata 8,
ogórek 6, cebula 5, marchew 3 mg/100 g. Pomimo, że straty wit. C
podczas gotowania ziemniaków osiągają 75%, to według ocen Instytutu
Żywności i Żywienia są one głównym źródłem wit. C w pożywieniu
Polaków (40% udziału, owoce - 32%, warzywa - 28%)

•

Jako źródło błonnika pokarmowego owoce znacznie ustępują warzywom,
wśród których prym wiedzie fasola (im większa tym lepsza), groch,
kapusta, brokuły, kalafior i soja. Filiżanka dużej fasoli (“Jaś) zawiera 45 g

5

błonnika (w tym znaczną część tego najważniejszego - rozpuszczalnego
w wodzie), zaś tej samej objętości jeden średni ziemniak - zaledwie 2 g.
Najbogatszy w błonnik owoc to cytryna (5 g), gruszka (4 g), truskawki,
wiśnie i czereśnie (po 3,5 g) w porcji. Warzywa są jednak bogate
w niepożądany sód; w średniej wielkości kalafiorze, w porcji brokułów
i kapusty po 160 mg, fasoli, grochu, soi - ok. 40 mg, ziemniaków - 7 mg,
niewiele sodu jest w brukselce i sałacie (z wyj. lodowej).

•

Warzywa w Polsce są głównym źródłem beta-karotenu (prowitaminy A).
Jego bezsporną wartość odżywczą podważa nadinterpretacja pewnego
eksperymentu klinicznego, z którego mniej zorientowani wyciągnęli
wnioski jako żywo przypominające argumentację zwolenników przewagi
masła nad margaryną.

•

W winogronach wykryto ostatnio substancję resweratrol, która hamuje

rozwój raka w trzech wstępnych stadiach, zanim pojawią się jego objawy.
Wcześniej poznano antyoksydacyjne działanie proantocyjanów zawartych
w pestkach winogron, których siłą ochronna jest 20 - krotnie większa
od wit. C.

•

Już dziś znany jest ranking warzyw i owoców o najwyższej mocy

przeciwdziałania rakowi. Na pierwszym miejscu są brokuły (aktywne
składniki to sulforafan, beta-karoten i indol-karbinol), w dalszej
kolejności pomidory (likopen), pomarańcze (bioflawonoidy, wit. C),
czosnek (allicyna), jabłka (kwas elagowy, błonnik), soja (

genisteina

),

marchew (beta-karoten, błonnik), ostra papryka (kapsaicyna), zielona
herbata (katechina).

•

Wraz ze wzrostem świadomości zdrowotnej Polaków, należy się liczyć
z coraz większym popytem na wartościowe owoce i warzywa
nieprzetworzone przemysłowo, mrożone, bądź w postaci soku zgodnie
lansowaną od lat w Stanach Zjednoczonych zasadą “pięć razy dziennie
owoce i warzywa dla Twojego zdrowia”. W świetle powyższych
informacji jest oczywiste, że muszą to być rozmaite owoce i warzywa.

Zarówno witaminy, jak i składniki mineralne to ważny element w uzyskaniu

ładnego wyglądu: włosów, skóry, paznokci. Lekarze dermatolodzy polecają
stosowanie dużych dawek witaminy A, a ona jest obecna w warzywach, owocach
i sokach np. marchwiowo – owocowych. Dobroczynne działanie witamin to
nie tylko ładny wygląd, ale również zapobieganie wielu chorobom
cywilizacyjnym, takim jak choroby układu krążenia, cukrzyca, niektóre
nowotwory. Ważne jest również działanie witamin (beta – karotenu, witaminy C),
czy niektórych składników mineralnych, takich jak cynk, selen, magnez
w budowaniu odporności. Te elementy czerpiemy z warzyw i owoców oraz

6

soków.

Kolejnym atutem warzyw i owoców jest obecność błonnika

pokarmowego. Jest to jeden ze składników, który ulega strawieniu przez nasz
organizm tylko częściowo. Stąd jego korzystne działanie na pracę przewodu
pokarmowego. Zapobiega różnym przykrym dolegliwościom, takim jak: wzdęcia,
bolesne skurcze jelit, kurczenia czy uczucie przelewania. Zaletą warzyw
i owoców jest uczucie sytości po ich zjedzeniu, mimo ich niskiej wartości
kalorycznej. Wynika ona z faktu, że warzywa i owoce nie posiadają prawie
tłuszczu, a i naturalnego cukru nie mają zbyt wiele. Dostarczają jednak wielu
składników odżywczych, których nie sposób znaleźć w innych produktach.

Należy pamiętać, że warzywa, owoce i soki dostępne są przez cały rok.

Latem w postaci świeżych produktów, chłodników, sałatek, a w inne pory roku
także w postaci soków, mrożonek, zup, surówek. Możliwości jest wiele,
najistotniejsze jednak jest to, by nie zapominać o nich każdego dnia, do każdego
posiłku, nie tylko w sezonie.

U dziewczynek i chłopców – uczniów szkól podstawowych rozpoczyna się okres
intensywnego i szybkiego rozwoju. Warzywa i owoce stanowią niezbędny
składnik diety każdego dziecka. Intensywny rozwój dzieci sprawia, że ich młode
organizmy potrzebują ciągłego dostarczania witamin i składników mineralnych.
Szczególnie wzrasta zapotrzebowanie na witaminę C (zawartą np. w czarnej
porzeczce, pietruszce i sokach wieloowocowych), witaminę A (znajdującą się np.
w morelach i sokach marchwiowych) oraz witaminy E, B1, B2, B3 i B6. Mało
jest dzieci, które nie lubią pić soków. Warto więc dokładać je dzieciom przy
każdej okazji: jako dodatek do drugiego śniadania do szkoły, na spacer, czy na
wycieczkę. Za każdym razem możemy podawać inny smak soku. Dzięki temu
dziecko pozna bogactwo owoców i warzyw i chętnie będzie również sięgało
po surowe warzywa i owoce. Jeśli jednak dziecko nie przepada za sokami, można
wypróbować kilka sposobów, które z pewnością przekonają go, że soki są
nie tylko zdrowe, ale także i pyszne. Każdą dziewczynkę przekona argument, że
soki piją gwiazdy sceny muzycznej i filmowej, które prowadzą zdrowy tryb
życia. Dzięki temu zachowują energię, świetną figurę i piękny wygląd. Chłopców
zaś warto zachęcić do picia soków argumentem, że warzywa, owoce i soki
stanowią ważny element diety każdego sportowca. Zachęcanie dzieci do jedzenia
warzyw i owoców oraz picia soków od najmłodszych lat, to inwestowanie w jego
prawidłowy rozwój. Witaminy i sole mineralne oraz inne składniki odżywcze
zawarte w owocach, warzywach i sokach są bardzo dobrze przyswajane przez
organizm dziecka. Dlatego też jest to najlepszy czas, aby zachęcić je
do spożywania warzyw, owoców i soków w 5 porcjach dziennie.

Owoce i warzywa są niezbędne dla naszego zdrowia, prawie tak samo jak

woda czy sen. Dostarczają wielu witamin, minerałów i błonnika. W kolorach
owoców i warzyw drzemie ich zdrowotna siła. Im bardziej intensywny kolor, tym
więcej korzystnych substancji. Amerykańscy naukowcy podzielili warzywa
i owoce na 5 grup kolorystycznych: czerwoną, zieloną, białą, czarną i żółto –

7

pomarańczową. Każda z nich ma dobroczynny wpływ na nasz organizm. Duży
wybór warzyw i owoców w każdej z grup kolorów sprawia, że można puścić
wodze fantazji i każdego dnia komponować dla siebie i dla dzieci nowe
kompozycje z warzyw , owoców i soków.

Należy jeść codziennie warzywa i owoce każdego koloru, ponieważ

składniki pokarmowe zawarte w każdej grupie kolorystycznej troszczą się
o organizm w różny sposób.

Według badań tylko 5 % Polaków spożywa zalecane ilości warzyw

i owoców. Tymczasem stanowią one nieocenione źródło składników odżywczych
potrzebnych do prawidłowego rozwoju człowieka. Regularnie powinni spożywać
je zarówno dorośli, jak i dzieci. Mimo iż znane są powszechnie wartości
zdrowotne warzyw i owoców, rzadko się je jada. Powodem może być brak
pomysłu na zdrowe i smaczne posiłki, w których prym wiodłyby właśnie
warzywa i owoce.

„Brak warzyw i owoców w codziennym menu dziecka przyzwyczai je
do pomijania ich w swoim jadłospisie, gdy dorośnie” - przekonuje dr hab. n. med.
Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska, przewodnicząca Rady Promocji
Zdrowego Żywienia Człowieka, i kontynuuje: „Tymczasem jedzenie warzyw
i owoców w młodym wieku może uchronić dzieci przed wieloma chorobami,
zwłaszcza cywilizacyjnymi, jak otyłość, cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze.
Wyniki badań pokazują, że w Europie co piąte dziecko ma problem
z utrzymaniem prawidłowej masy ciała . 155 milionów dzieci na świecie w wieku
szkolnym cierpi na nadwagę lub otyłość – wśród nich 30-45 milionów to otyłe
dzieci i młodzież w wieku 5-17 lat ”.

Stąd tak ważne jest wyrobienie prawidłowych nawyków żywieniowych już
u najmłodszych. Badania przeprowadzone w Polsce na zlecenie, pokazują, że
tylko 12% dzieci je warzywa więcej niż 3 razy dziennie, co piąte dziecko zaś
nie lubi warzyw. Owoce cieszą się większym uznaniem najmłodszych – 70%
dzieci odpowiada, że bardzo je lubi.

Wystarczy szczypta wyobraźni, smaku i na talerzu mogą pojawić się

fantastyczne przysmaki zdrowej kuchni. Zachęcanie dzieci do jedzenia owoców
i warzyw oraz picia soków od najmłodszych lat, to inwestowanie w jego zdrowie
i prawidłowy rozwój. Witaminy i sole mineralne oraz inne składniki odżywcze
zawarte w owocach, warzywach i sokach są bardzo dobrze przyswajane przez
organizm dziecka. Dlatego też jest to najlepszy czas, aby zachęcić je
do spożywania warzyw, owoców i soków w 5 porcjach dziennie.

Literatura:

8

Gawęcki J., Hryniewiecki L.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.
Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2003
Sikorski Z. E.: Chemia żywności. Wydawnictwa Naukowo- Techniczne,
Warszawa 2002, Przeglądy Gastronomiczne
Cendrowski Z.: Dekalog zdrowego stylu życia. Warszawa, Agencja Pro-Lider,
1993.
Woynarowska B.: Podstawy teoretyczne i strategia edukacji zdrowotnej
w szkole [w:] Lider 1999, nr 1, s. 14-19.
Woynarowska B.: Zdrowie i szkoła. Warszawa, PZWL, 2000.

Opracowała: Teresa Torba

9