8 najważniejszych zasad żywienia

Szanowny Czytelniku,

rozejrzyj się wokół siebie. Za każdym razem, kiedy słyszysz o diecie, pojawia się jakaś trudność:

•

wizyty (płatne), na które należy uczęszczać;

•

produkty konkretnej marki, które trzeba koniecznie nabyć;

•

książka, którą musisz koniecznie kupić;

•

maszyna do ćwiczeń, którą należy kupić;

A jeśli faktycznie zamiarem nie jest sprzedaż bezpośrednia, to i tak zewsząd otaczają Cię reklamy –
w radio, telewizji, czasopismach, Internecie – których głównym celem jest nakłonienie Cię do
dokonania zakupu!

Takie jest życie, ale tym razem będziesz miał możliwość przeczytać zupełnie bezinteresowną opinię
na temat diet.

Większość diet opiera się na marketingu, ale jest jedna, która opiera się na nauce. To dieta paleo.
Polega ona na jedzeniu w największym możliwym stopniu tylko tego, co jedli nasi przodkowie
przed wynalezieniem rolnictwa.

Początki rolnictwa, a więc i wykorzystania zbóż, sięgają 5 tysięcy lat wstecz, co stanowi bardzo
krótki okres w skali życia ludzkości. Zdecydowanie nie jest to wystarczająca ilość czasu, aby
organizm ludzki mógł się przystosować do zmian w stosunku do milionów lat, w których nasi
przodkowie uprawiali zbieractwo i łowiectwo i żywili się dziczyzną, rybami, owocami, warzywami,
jajami, skorupiakami, wszelkimi rodzajami orzechów, nasion, korzeni, a także niektórymi liśćmi,
kwiatami i pączkami roślin.

Nie mieli oni możliwości ani środków do produkowania dużych ilości mąki, a więc nadmiernego
jedzenia pieczywa, makaronu, ciastek czy innych wyrobów cukierniczych. Zwierzęta nie
pochodziły z chowów klatkowych i nie były karmione kukurydzą. Kury nie dziobały ziaren ani
śruty sojowej, jak robią to dzisiaj, ale grzebały w ziemi w poszukiwaniu robaków, nasion i pędów.

Poniżej znajdziesz osiem zasad opartych na sposobie odżywiania naszych przodków, które pomogą
Ci w skomponowaniu zdrowej diety.

Poza tym trzymanie się tych kilku reguł pomoże uzyskać idealną wagę, a zatem: przytyć, jeśli
ważysz zbyt mało, albo schudnąć, jeśli przeszkadzają Ci zbędne kilogramy.

Zasada nr 1:

Poznaj różnicę pomiędzy dobrymi i złymi

węglowodanami

Jest to absolutnie konieczne, tym bardziej, że w latach 80. i 90. ubiegłego wieku wbijano ludziom
do głowy, że trzeba zwracać uwagę na różnicę między cukrami szybko i wolno przyswajalnymi.
Dziś wiadomo, że ta koncepcja była błędna.

Uczono, że bułki, ziemniaki i makaron zaliczają się do cukrów wolno przyswajalnych.

W rzeczywistości te trzy produkty należą do grupy pokarmów, które najszybciej rozpadają się na
glukozę w jelitach i podnoszą poziom cukru we krwi tak szybko jak czysty syrop glukozowy, nawet
wtedy, gdy do ich wytworzenia użyto pełnych ziaren.

Ich spożywanie zwiększa ilość insuliny i intensyfikuje magazynowanie złych tłuszczów, czyli
bardzo szkodliwego dla zdrowia tłuszczu brzusznego i trzewnego. Podwyższają one oporność na
insulinę i mogą doprowadzić do cukrzycy i zespołu metabolicznego (otyłości, cukrzycy i chorób
układu krążenia).

Większość zbóż zawiera zbyt dużo glutenu, co może skutkować przewlekłymi stanami zapalnymi i
uszkodzić układ jelitowy, prowadząc do osłabionego przyswajania składników odżywczych
(witamin, minerałów, egzogennych kwasów tłuszczowych) i potencjalnie niedożywienia.
Niedożywienie z kolei wiąże się z podwyższonym ryzykiem wystąpienia przewlekłych chorób.

Przejdźmy do sedna sprawy: ciało, w tym mózg, potrzebuje węglowodanów. Najlepszym źródłem
węglowodanów są:

warzywa, zwłaszcza liściaste, wszystkie rodzaje kapusty, rośliny korzeniowe, bulwy takie jak słodki
ziemniak czy ignam.

Jedz więc warzywa przy każdym posiłku. Jeśli nie wiesz, jak je przygotować, po prostu wrzuć je do
naczynia do gotowania na parze, uprzednio oprószając ziołami, przyprawami, solą i pieprzem oraz
polewając odrobiną oliwy z oliwek.

Innym źródłem węglowodanów są owoce, a zwłaszcza te małe o czerwonym lub ciemnoniebieskim
zabarwieniu. Sięgaj raczej po całe owoce niż soki owocowe.

Natomiast zboża, przetworzone przemysłowo węglowodany (ciastka, syropy owocowe, ciasta,
cukierki, batoniki zbożowe i czekoladowe, płatki śniadaniowe) i oczywiście cukier (zarówno biały,
jak i brązowy) spożywaj tak rzadko, jak to tylko możliwe.

Zasada nr 2:

Białka i błonnik przy każdym posiłku

Postaw na pochodzące ze sprawdzonych źródeł białka takie jak mięso bydła karmionego świeżą
trawą, jaja eko, ryby i skorupiaki. Unikaj ryb hodowlanych i mięsa zwierząt tuczonych zbożem.

Aby dostarczyć organizmowi błonnika, jedz świeże warzywa, czasem surowe, czasem
ugotowane, ponieważ niektóre przeciwutleniacze są lepiej przyswajane po ugotowaniu, ale ciepło
niszczy niektóre substancje o działaniu przeciwnowotworowym.

Warzywom powinny zawsze towarzyszyć tłuszcze, na przykład odrobina oliwy z oliwek lub oleju
rzepakowego, co pozwala na przyswajanie jeszcze większych ilości polifenoli i przeciwutleniaczy
w nich zawartych.

Zasada nr 3:

Uważaj na ukryte cukry

Większość gotowych sosów zawiera cukier lub syrop glukozowy. Przykład stanowią ketchup, sos
winegret typu light, marynaty i rzecz jasna – lody oraz napoje gazowane.

Czytaj etykiety na opakowaniach. Producenci mają tendencję do dodawania syropu glukozowego

do wszystkiego, ponieważ jest on tani, świetnie konserwuje produkty i jest łatwy w transporcie.
Jednak z perspektywy konsumentów jest to składnik, którego należy unikać za wszelką cenę.

Sztuczne słodziki dostępne w sprzedaży wiążą się z innymi problemami. Są to produkty chemiczne,
które nie mają żadnego pozytywnego wpływu na ludzki organizm i stąd też najlepiej ich unikać.

Dobra wiadomość jest taka. Wprawdzie cukier uzależnia – im więcej go jesz, tym więcej go
potrzebujesz – jednak tendencja ta działa również w odwrotnym kierunku. Gdy spożywasz coraz
mniej cukru, Twoje ciało znosi go stopniowo coraz gorzej, więc w naturalny sposób zaczynasz go
po prostu unikać.

W zamian bez przykrych konsekwencji możesz dodać odrobinę stewii do porannej kawy lub do
dań, które wymagają nuty słodyczy.

Zasada nr 4:

Unikaj konserw i plastikowych butelek

Zawierają one bisfenol A lub związki pokrewne, które nie tylko działają rakotwórczo, ale także
zakłócają funkcjonowanie układu hormonalnego.

Sięgaj więc po produkty świeże lub mrożone.

Zasada nr 5:

Jedz jaja

Jedz jaja i zapomnij o wszystkich złych rzeczach, które mówi się o żółtkach. To prawda, że są one
bogate w cholesterol, jednak cholesterol znajdujący się we krwi jest wytwarzany przez wątrobę z
glukozy, a spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu praktycznie nie ma na niego
żadnego wpływu.

Ponadto żółtka jaj zawierają przeciwutleniacze, mikroelementy, witaminy rozpuszczalne w
tłuszczach i wspomagają wydzielanie hormonów spalających nadmiar tłuszczu.

Nie ma nic lepszego na śniadanie niż świeże warzywa lekko podsmażone na patelni na odrobinie
oleju kokosowego i dwa smażone jajka lub omlet.

Zasada nr 6:

Przyprawy i zioła do wszystkiego

Aromatyczne zioła i przyprawy są pełne przeciwutleniaczy w jeszcze większym stopniu niż
warzywa i owoce. Ponadto dodają one doskonały smak do wszystkiego, co jesz, dzięki czemu
ograniczysz chęć sięgania po krakersy, desery i inne słodkości.

Imbir, kurkuma, słodka papryka, cynamon, kardamon, kminek stanowią świetny dodatek do wielu
potraw. Wypróbuj przyprawy w przyrządzaniu zup, sałatek, mięs, sosów i warzyw.

Zasada nr 7:

Unikaj oleju z kukurydzy, kiełków pszenicy,

pestek winogron, oleju słonecznikowego, sojowego i
szafranowego

Te bogate w kwasy omega-6 oleje charakteryzują się niską wartością odżywczą.

W zamian sięgaj po oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich. Wypróbuj także
wszelkie rodzaje octu, aby zróżnicować smak sosów winegret.

Do smażenia używaj smalcu lub oleju kokosowego, które świetnie się do tego nadają z uwagi na
wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Możesz również dodać do potraw oleju
lnianego lub lniankowego (oba są bogate w kwasy omega-3), pod warunkiem, że nie będziesz ich
podgrzewał, gdyż tłuszcze te są wrażliwe na działanie wysokich temperatur. Pod wpływem ciepła
tłuszcze utleniają się i stają się toksyczne.

Zasada nr 8:

Zwiększ ilość witaminy D3 w organizmie

Witamina D3 stanowi najważniejszą substancję odżywczą. Ponad 80% Polaków nie osiąga
minimalnego poziomu spożycia, który pozwala na zachowanie dobrego zdrowia (30 ng/mL).
Optymalna ilość to 50–65 ng/mL.

Żółtka jaj, tłuste ryby oraz podroby są najlepszym pokarmowym źródłem witaminy D3, ale ich
jedzenie nie wystarczy. Jedynym skutecznym środkiem jest przebywanie na słońcu każdego dnia
przez co najmniej 20 minut przy odkrytych ¾ ciała, jednak i to nie jest wystarczające w takich
krajach jak Polska, ponieważ zimą promienie słoneczne padają pod zbyt małym kątem.

Jedynie przyjmowanie witaminy D3 w formie suplementu diety (co najmniej 4000 UI w przypadku
osoby dorosłej) pozwoli utrzymać odpowiedni poziom witaminy D3 w organizmie.

Zdaję sobie sprawę, że opisany przeze mnie program zmian jest bardzo szeroko zakrojony. Dlatego
spróbuj wprowadzać stopniowo te z nich, na które pozwala Twój styl życia.

W każdym razie pamiętaj, że możesz na mnie liczyć, jeśli chodzi o regularne przypominanie, jak
dbać o swoje zdrowie.

Zdrowia życzę,
Jean-Marc Dupuis

---------------------------

Źródła:

1) BMJ 2010; 341;

http://www.bmj.com/content/341/bmj.c3691

2) Ushiroyama T. et al., Effect of continuous combined therapy with vitamin K2 and vitamin D3 on
bone mineral density and coagulofibrinolys function in postmenopausal women, Maturitas, 2002,
41:211-221.

3) Iwamoto I. et al., Treatment with vitamin D3 and/or vitamin K2 for postmenopausal women with
osteoporosis, Keio J. Med., 2003, 52: 147-150.