E-book

Podstawy aerobiku

i zalety diety IG

Przewodnik po skutecznych wiczeniach i sposobach

na zdrowe i aktywne ycie

Dobra pogoda oznacza pocz tek aktywno ci na wie ym powietrzu. Niektórzy ludzie

zaczynaj przygotowywa si do lata, a inni jedynie przenosz wiczenia wykonywane w

domu “na zielon trawk ”. Ka dy ma swoje własne motywy do uprawiania sportu i

trenowania, ale najwa niejsze jest to, eby nie obci a za mocno swojego ciała i serca.

Najbardziej popularne aktywno ci na wie ym powietrzu to bieganie, kolarstwo, je d enie na

rolkach, pływanie, badminton i tenis. Nale y zauwa y jednak, e najskuteczniejszy trening

to ten, który pobudza serce do bicia w rytmie w ramach odpowiedniej strefy docelowej. Taki

trening mo e by przeprowadzony tylko wówczas, gdy wiesz, jak szybko bije serce w trakcie

poszczególnych wicze .

Skuteczno treningu zale y równie od Twojej diety: tego, kiedy i co jesz, i w jaki sposób

ł czysz ró ne składniki. Dlatego te , w tej broszurze oferujemy Ci rady odno nie

optymalnego ł czenia wiczenia i diety tak, aby uzyska najlepsze rezultaty treningu.

Jakiego rodzaju jedzenie wzmacnia serce i rozpuszcza komórki tłuszczu? Które składniki

od ywcze przy pieszaj metabolizm i wzmacniaj ciało?

Dzi ki tej lekturze nauczysz si podstawowych terminów, jakich jak indeks glikemiczny,

w glowodany, insulina...

Przedstawimy Ci zasady diety IG i niektóre podstawowe składniki od ywcze, które pomog

Ci w odpowiednim przygotowaniu codziennych posiłków.

Miłej lektury!

I. Monitorowanie t tna w trakcie treningu

T tno lub inaczej liczba uderze serca na minut okre la intensywno treningu. Gdy wiczysz, Twoje

serce zaczyna szybciej bi , gdy musi spełni potrzeby mi ni na wi ksz ilo krwi i tlenu. T tno

równie zwi ksza si ze wzgl du na stopie intensywno ci treningu.

Dlaczego a tak wa ne jest monitorowanie Twojego t tna?

Dzi ki monitorowaniu swojego t tna mo esz si upewni , czy naprawd

osi gn łe /osi gn ła intensywno potrzebn , aby spali tłuszcz i kalorie i

wzmocni swoje serce. Kontrola t tna mo e równie pomóc Ci dowiedzie si ,

na ile skutecznie u ywasz swojej energii.

Je li Twoje t tno jest za wolne, Twoje ciało nie korzysta w wystarczaj cym

stopniu lub nawet nie korzysta w ogóle z dobroczynnych rezultatów treningu.

Je li natomiast Twoje t tno jest za wysokie w trakcie treningu, zm czysz si za

szybko, co w rezultacie zmniejszy rezultaty wiczenia i przedłu y okres

regeneracji po treningu (b dziesz cierpie na powa ne zapalenia mi ni), ale

przede wszystkim taki trening mo e by dla Ciebie niebezpieczny. Je li

zamierzasz zaanga owa si w bardziej wymagaj cy rodzaj treningu, zalecamy

Ci skonsultowanie tego najpierw z lekarzem.

Czym mierzy t tno?

Aby dowiedzie si , czy wiczysz w ramach docelowej strefy t tna, potrzebujesz urz dzenia zwanego

monitorem t tna (w argonie biegaczy znanego jako „pulsometr”). Urz dzenie to mierzy t tno, dzi ki

czemu mo esz podej do treningu w sposób bardziej kontrolowany i d y do pozostania w

najodpowiedniejszej dla Ciebie strefie docelowej t tna. Niektóre studia fitness s ju wyposa one w

takie urz dzenia, które z jednej strony s poł czone ze sprz tem do fitnessu, a z drugiej strony do

Ciebie. Takie urz dzenia mo na równie kupi w sklepach sportowych.

Gdzie umie ci monitor t tna?

Monitor t tna zawiera nadajnik paskowy, który nale y umie ci na klatce piersiowej na wysoko ci

serca i odbiornik – zegarek, który wy wietla warto Twojego t tna.

W taki sposób mo esz niezawodnie monitorowa , co si dzieje wewn trz Twojego ciała w trakcie i po

treningu. Jednocze nie urz dzenie pomaga zaplanowa pó niejsz aktywno fizyczn i indywidualny

rodzaj treningu uwzgl dniaj c czas treningu i ilo wło onego w niego wysiłku.

Optymalny poziom intensywno ci

Skuteczne wiczenia aerobowe wzmacniaj ce wymagaj utrzymania odpowiedniego poziomu t tna

przez przynajmniej 20 minut na jedn sesj treningow . Monitoring t tna pomaga utrzyma

intensywno wicze na takim poziomie, e spalana jest wi kszo tłuszczu, a ciało pozostaje w

strefie aerobowej. Je li Twojej t tno jest za szybkie, trening mo e przynie negatywne skutki. Zwykle

dzieje si to wtedy, gdy t tno przekracza 85% maksymalnego t tna (co wskazuje górny limit t tna

docelowego). Wówczas trening poci ga za sob beztlenowe funkcjonowanie ciała i akumulacj kwasu

mlekowego. Dla takich treningów ciało musi by w nienagannej kondycji fizycznej.

Tak wysoki poziom intensywno ci treningu mo e równie spowodowa

spalanie mniejszej ilo ci tłuszczu i/lub zm czenie mi ni. Istot w tym

przypadku jest dotarcie do takiego poziomu intensywno ci treningu,

który zapewnia dobre rezultaty i jest dla nas odpowiedni.

Monitorowanie intensywno ci wicze i utrzymanie odpowiedniego

poziomu t tna mo e pomóc Ci poprawi Twój metabolizm,

przy pieszy spalanie tłuszczu i poprawi Twoj kondycj fizyczn .

Kontrola t tna zrównowa y funkcjonowanie Twojego ciała i pomo e Ci

zapobiega urazom. Wa ne jest to, eby Twoje mi nie nie zostały

przeci one w trakcie wicze , gdy trening powinien by przecie

przyjemny i zajmuj cy!

Wskazówki dotycz ce docelowej strefy t tna w trakcie wicze

Ustal intensywno treningu uwzgl dniaj c swoj aktualn kondycj fizyczn i przystosuj j do swoich

wymaga za pomoc pewnych prostych oblicze . Post puj zgodnie ze wskazówkami odno nie

intensywno ci treningu, gdy w taki wła nie sposób mo esz bezpiecznie wiczy na takim poziomie,

który b dzie stanowił wyzwanie dla Twojego ciała. Poni sza formuła pozwoli Ci obliczy poziom t tna,

do którego powiniene /powinna d y w trakcie treningu. My obliczymy Twoj docelow stref t tna

jako 60%, 70% i 80% Twojego maksymalnego oczekiwanego poziomu t tna.

Krok 1: Zmierz swoje t tno

Na pocz tku musisz zmierzy swoje t tno spoczynkowe. Mierz je

regularnie ka dego ranka, gdy si budzisz i jeszcze jeste w łó ku. Mierz

je przez minut , oblicz uderzenia Twojego serca i zanotuj je. Gdy ju

poprawi si Twoja kondycja fizyczna, Twoje t tno spoczynkowe zmaleje,

dlatego te wa ne jest to, eby je regularnie monitorowa . Jest to po

prostu wietny wska nik poprawy kondycji fizycznej.

Mo esz oczywi cie zdecydowa si mierzy swoje t tno bez u ycia monitora t tna. Połó palec

wskazuj cy i palec rodkowy na wewn trznej stronie nadgarstka lub na szyi tu poni ej szcz ki. Policz

uderzenia serca przez 10 sekund, a nast pnie pomnó uzyskan warto przez sze . W taki sposób

uzyskasz liczb uderze Twojego serca na minut . Precyzyjne liczenie t tna pomo e Ci pozosta w

strefie docelowej i osi gn jak najlepsze rezultaty.

Krok 2: Okre l stref docelow t tna:

Znajd przewidywane maksymalne t tno:

220 – (Wiek) = (Przewidywane maksymalne t tno)

Znajd swoj rezerw t tna

(Przewidywane maksymalne t tno) – (T tno) = (Rezerwa t tna HRR)

Krok 3: Oblicz swoj umiarkowan stref docelow t tna

Umiarkowana strefa docelowa t tna stanowi 60 – 70% maksymalnego t tna.

HRR x 60 + (t tno spoczynkowe) = (ilo uderze na minut )

HRR x 70 + (t tno spoczynkowe) = (ilo uderze na minut )

Jest to taka strefa intensywno ci wicze , przy której zaczniesz zauwa a realn popraw kształtu i

siły Twojego ciała. Umiarkowany zakres intensywno ci b dzie i tak wystarczaj cym wyzwaniem dla

Twojego ciała, aby uzyska zauwa aln popraw napi cia, twardo ci i funkcjonowania mi ni. Jest to

równie najkorzystniejsza strefa do spalania tłuszczu. Strefa ta zapewnia niezwykle korzystne

rezultaty zarówno dla pocz tkuj cych, jak i dla sportowców.

Je li zdecydujesz si wiczy zgodnie z t docelow stref t tna, Twoje t tno docelowe b dzie

wynosi od______ do ______uderze na minut .

Krok 4: Obliczanie strefy docelowej

Strefa docelowa t tna znajduje si w zakresie 70-80% t tna maksymalnego.

HRR x 70 + (t tno) = (t tno spoczynkowe)

HRR x 80 + (t tno) = (t tno spoczynkowe)

Ta górna strefa pomo e Ci jeszcze bardziej rozwin Twój układ kr enia i poprawi metabolizm.

Zdolno ciała do przenoszenia tlenu do pracuj cych mi ni mo e by rozwini ta i poprawiona.

Trening w tej strefie uczyni Ci zdrowszym i silniejszym. Mimo, e spalanie tłuszczu nie jest

najbardziej skuteczne w tej strefie, to tłuszcz jest oczywi cie wa n cz ci wszystkich spalonych

kalorii. A w tej strefie spalisz wi cej kalorii ni w umiarkowanej strefie docelowej (60 – 70% zakresu).

Je li dopiero zaczynasz uprawia sport, mo esz nie by w stanie przeprowadzi długiego treningu w

tej strefie. W takim przypadku radzimy zastosowanie kombinacji tych obu stref i w taki sposób

osi gni cie swojego celu. Taka kombinacja nie tylko sprawi, e spalisz tłuszcz i kalorie, ale równie ,

co jest najistotniejsze, przygotuje Ci do wy szego poziomu intensywno ci wicze .

Je li zdecydujesz si wiczy zgodnie z t docelow stref t tna, Twoje t tno docelowe b dzie

wynosi od______ do ______uderze na minut .

II. Kiedy mierzy t tno?

Je li chcesz uzyska optymalne rezultaty, musisz dokładnie wiedzie , kiedy je zdob dziesz. Teraz,

gdy ju wiesz w jakiej strefie intensywno ci wicze zyskujesz najlepsze rezultaty, musisz si

dowiedzie , kiedy powiniene /powinna mierzy t tno. T tno mierzy si przy uwzgl dnieniu rodzaju

wicze .

Mierzenie w trakcie przerwy w treningu

Podczas przerwy w treningu zmierz swoje t tno – najlepiej po minucie czy dwóch aktywnej regeneracji

mi dzy długimi lub krótkimi przerwami w treningu. Je li w trakcie odpoczynku Twoje t tno zaczyna

wzrasta , jest to oznak chronicznego zm czenia. Mo e to oznacza , e wiczysz zbyt intensywnie

lub robisz za krótkie przerwy, aby wystarczaj co wypocz .

W te dni, kiedy planujesz wiczy , przed rozpocz ciem codziennych zaj zmierz sobie swoje t tno

spoczynkowe. Je li jego warto b dzie znacznie wy sza ni Twoja codzienna warto t tna

spoczynkowego, wicz mniej intensywnie dot d, a ustalisz przyczyn przyspieszonego t tna. Trening

na ekstremalnych wysoko ciach lub w wysokich temperaturach przyspieszy Twoje t tno spoczynkowe

i zmniejszy poziom intensywno ci treningu.

Mierzenie w trakcie ci głych wicze

Podczas treningu nale y kilkakrotnie mierzy t tno, aby sprawdzi , czy trening

jest prowadzony w ramach Twojej docelowej strefy t tna. Upewnij si , e Twoje

t tno znajduje si wewn trz po danej przez Ciebie strefy, gdy w ten sposób

mo esz uzyska najlepszy efekt treningu i jednocze nie zmniejszy ryzyko

przem czenia i urazów.

Stopie subiektywnego wysiłku (RPE)

Monitorowanie t tna jest najlepszym sposobem kontrolowania intensywno ci treningu, ale bez

monitora t tna (pulsometru) trudno jest to robi podczas wicze . Jednym z najprostszych sposobów

kontrolowania intensywno ci treningu jest ocena poziomu wysiłku lub stopie subiektywnego wysiłku

(RPE). Gdy poznasz t metod , b dziesz w stanie na bie co ocenia intensywno swoich wicze i

utrzymywa poziom wysiłku, który jest dla Ciebie wygodny i jednocze nie odpowiada Twoim celom.

Monitorowanie intensywno ci treningu za pomoc skali RPE jest „kolejn opini ” o Twoim t tnie,

szczególnie, gdy strefa docelowa t tna jest obliczona w latach. Podczas mierzenia intensywno ci

treningu mo esz u y oceny stopnia subiektywnego wysiłku indywidualnie b d w poł czeniu z

monitorowaniem t tna.

Podczas aktywno ci fizycznej stopie wysiłku, który odczuwamy jest poł czeniem informacji

sensualnej od mi ni i stawów, szybko ci oddychania i t tna. Dzi ki skali RPE b dziesz w stanie

opisa bardziej precyzyjnie odczuwany wysiłek podczas treningu i oceni , jak intensywnie wiczysz.

Oprócz tego, skala RPE pomaga okre li stref Twojego wewn trznego komfortu, to jest „jak si

czujesz psychicznie” podczas treningu uwzgl dniaj c towarzysz ce Ci postrzeganie wysiłku, jaki

podejmujesz, oddychanie lub nawet dyskomfort.

Subiektywny wysiłek jest szacowany za pomoc skali od 0 do 10. Pomaga Ci ona dokonywa

szacunków w zale no ci od tego, ile energii zu yłe /zu yła i jaki rodzaj wysiłku to tworzy. Dla

wi kszo ci ludzi zalecany poziom RPE to zakres mi dzy 3 (umiarkowany) a 5 (wysoki).

Ka dy z nas mo e stosowa stopie subiektywnego wysiłku do dokładnej oceny intensywno ci

treningu niezale nie od kondycji fizycznej. Nie ma adnego znaczenia, czy stawiasz pierwsze kroki w

wiczeniach aerobowych, czy te jeste maniakiem/maniaczk fitnessu. Wykorzystaj skal RPE i

dowiedz si , jak postrzegasz wysiłek w trakcie treningu. Skala RPE mo e równie Ci pomóc oceni

jak intensywny jest Twój trening, aby uczyni go skuteczniejszym i przyjemniejszym.

Stopie subiektywnego wysiłku (RPE)

RPE 1 – 2

Bardzo lekki – rozmowa nie m czy. Bardzo niewielki wysiłek..

RPE 3

Lekki – rozmowa prawie nie m czy. Umiarkowany wysiłek.

RPE 4

Półumiarkowany – mo esz rozmawia nie m cz c si bardzo. Troch bardziej

forsowny.

RPE 5

Umiarkowany – rozmawianie troch m czy. Forsowny

RPE 6

rednio - ci ki – rozmowa wymaga wło enia du ego wysiłku.

RPE 7

Ci ki – rozmowa wymaga bardzo du ego wysiłku. Bardzo forsowny.

RPE 8

Bardzo ci ki – rozmowa wymaga maksymalnego wysiłku.

RPE 9-10

Rozmowa jest niemo liwa. Maksymalny mo liwy wysiłek.

Twoja umiarkowana strefa docelowa t tna powinna odpowiada poziomom RPE pomi dzy 2 a 3, a

Twoja wy sza strefa docelowa t tna powinna odpowiada poziomom RPE pomi dzy 3 a 5.

III. Czas trwania treningu

Czas trwania treningu, czy te czas po wi cony na wiczenia jest kolejnym istotnym czynnikiem dla

utraty wagi i poprawy wytrzymało ci aerobowej. Je li chcesz uzyska najlepsze mo liwe rezultaty,

stopie intensywno ci Twojego treningu powinien by taki, aby wiczenia były dla Ciebie wygodne

przez długi czas. Dzi ki temu, e utrzymasz komfortowy poziom intensywno ci w ramach strefy

docelowej t tna, spalisz wi cej tłuszczu. Je li dopiero zaczynasz program wicze lub jeste w nieco

gorszej kondycji fizycznej, powiniene /powinna na pocz tku wiczy wolno i za ka dym razem

przedłu a czas wicze . Taka metoda jest nazywana podstawowym programem progresywnym.

Dla pocz tkuj cych najlepsza strefa intensywno ci wicze , aby spali tłuszcz i straci zb dne

kilogramy znajduje si w zakresie mi dzy 55% i 65% maksymalnego t tna. Ten poziom zawiera

wiczenia, które dłu ej trwaj i s mniej intensywne. Najlepsze rezultaty uzyskasz wtedy, gdy

b dziesz stopniowo przedłu a czas trwania wicze . Powy szy zakres jest zalecany, gdy przez długi

czas nie uprawiałe /uprawiała sportu lub zaczynasz dopiero realizowa nowy program wicze .

Niska intensywno treningu natomiast umo liwia Ci bezpieczne wiczenie przez dłu szy okres czasu.

Tabela spalania kalorii dla poszczególnych sportów

Aktywno

Kalorie spalone w

trakcie 1 godziny

Liczba godzin na 1 kg

ci aru ciała

Zalety

Chodziarstwo

- przy szybko ci 5 km/h

na płaskim podło u od

330 do 420;

- pod górk od 660 do

900

- na płaskim podło u od

16 do 21 godzin;

- pod górk od 7 do 10

godzin

Zacznij od 10-

minutowego wolnego

spaceru, aby rozgrza

mi nie. Nast pnie

naprzemian id przez 5

minut szybko i przez 3

minuty wolno. Z biegiem

czasu przedłu aj okresy

szybkiego chodzenia.

Zawsze ko cz szybki

marsz wolnym

spacerem.

Jazda na rolkach

od 500 do 600

od 7 do 8 godzin

Jazda na rolkach

doskonale wpływa na

zyskanie wietnej

kondycji fizycznej,

elastyczno ci i

równowagi. Zalecamy Ci

jednak szczególnie,

eby dbał/dbała o

swoje bezpiecze stwo

(ochraniacze, kask itp.)

Kolarstwo

od 600 do 900

od 11 do 23 godzin

Jest to bardzo

przyjemna aktywno

fizyczna na wie ym

powietrzu. Wzmacnia

mi nie nóg,

po ladków, ramion i

brzucha.

Tenis

- od 560 do 660 graj c

pojedynczo;

- od 420 do 480 w deblu

- od 11 do 13 godzin

graj c pojedynczo;

- od 14 do 16 godzin w

deblu

Tenis poprawia

koncentracj ,

koordynacj i refleks.

Pływanie

od 550 do 750

od 9 do 13 godzin

Ma korzystny wpływ na

wszystkie mi nie ciała.

Oprócz tego znakomicie

rozlu nia kr gosłup.

Wio larstwo

od 400 do 600

od 11 do 17 godzin

Pozwala na pi kne

rze bienie górnej cz ci

ciała. Je li Twoja

technika wiosłowania

jest prawidłowa, mo esz

równie w ten sposób

pracowa nad

mi niami nóg i tułowia.

Badminton

od 430 do 490

Od 15 do 17 godzin

Praca nad górn

cz ci ciała (nie

zapomnij o dokładnej

rozgrzewce i

rozci gni ciu wszystkich

swoich mi ni i stawów

ramion), jak równie nad

nogami. W porównaniu

z tenisem, w badminton

mo na gra praktycznie

wsz dzie.

Siatkówka pla owa

od 490 do 570

od 13 do 15 godzin

Wzmocnienie

wszystkich du ych grup

mi ni. Idealny sport

letni, szczególnie nad

morzem.

Rzucanie Frisbee

od 260 do 310

od 24 do 29 godzin

Poprawia sprawno ,

refleks i koordynacj

nóg i ramion. Sport

odpowiedni dla

ka dego, nie wymaga

adnych specjalnych

przygotowa lub wiedzy.

IV. Trening i wła ciwa dieta

Ka demu treningowi powinna towarzyszy odpowiednia dieta. Je li wiczysz i nadal spo ywasz

wysokokaloryczne posiłki, nie b dziesz w stanie osi gn po danej wagi. Dlatego te niezwykle

istotne jest, aby je po ywienie, które wspomaga działanie aktywno ci fizycznej. Nale y pami ta

jednak o jednej podstawowej kwestii: nale y ograniczy do absolutnego minimum ilo słodyczy i

tłustego jedzenia!

Je li chcesz dowiedzie si , jakiemu jedzeniu powiedzie TAK, a jakiemu NIE, sprawd nast puj ce

wyja nienie niektórych podstawowych terminów.

W glowodany i insulina

Insulina jest hormonem monitoruj cym glukoz , która jest u ywana i przechowywana przez nasze

ciało. Gdy w szybkim tempie uwalniane s du e ilo ci insuliny, pojawia si uczucie zm czenia, głodu

lub nawet złego samopoczucia. Prawdopodobnie do wiadczyłe /do wiadczyła tego na własnej

skórze po zjedzeniu olbrzymiego talerza makaronu czy solidnego deseru. W tym czasie Twoje ciało

nie u ywa tłuszczu jako ródła energii, a produkcja hormonów, które wspomagaj spalanie tłuszczu

hamuje.

Jedzenie, które spo ywasz wpływa na jako uwalnianej

insuliny. Składniki pokarmowe z du zawarto ci cukru, lub

silnie przetworzone chemicznie wymagaj uwolnienia du ej

ilo ci

insuliny.

Je li

spo ywasz

takie

potrawy,

prawdopodobnie nie wiadomie zwi kszasz zawarto tkanki

tłuszczowej w Twoim ciele. Natomiast składniki pokarmowe,

które zawieraj wi cej błonnika, mniej cukru i s ogólnie

bardziej naturalne (mniej przetworzone),

wymagaj

uwolnienia mniejszej ilo ci insuliny dla trawienia i nie obni aj

tak bardzo poziomu cukru we krwi. Ludzkie ciało oczywi cie

woli takie po ywienie, gdy zu ywa wtedy mniej energii i

proces spalania tłuszczu jest łatwiejszy.

Nale y wiedzie , e cukier nie jest jedynym w glowodanem, którego spo ycie musimy „kontrolowa ”.

Ciało ludzkie mianowicie przetwarza wszystkie w glowodany w glukoz , dlatego wła nie ka de

spo ycie nadmiernej ilo ci ry u, makaronu, chleba, owoców lub innych składników od ywczych

bogatych w w glowodany spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Fakt, e niektóre potrawy nie

zawieraj cukru nie oznacza, e mo emy je je w dowolnej ilo ci. Dlatego stworzyli my dla Ciebie

plan od ywczy, który zakłada, e zawarto w glowodanów w po ywieniu pozostanie ka dego dnia

na takim samym poziomie.

Indeks Glikemiczny – IG

Indeks Glikemiczny (IG) jest systemem rankingowym produktów uszeregowanych ze wzgl du na

zawarto w glowodanów. System pomaga w lepszym funkcjonowaniu naszego ciała. IG szereguje

po ywienie pod wzgl dem efektu, jaki wywieraj na poziom glukozy we krwi. Jedzenie z wysokim

wska nikiem IG uwalnia wi cej insuliny, co skutkuje spadkiem energii i spalania tłuszczu. Jedzenie z

niskim wska nikiem IG powoduje uczucie satysfakcji i energii.

Co oznacza wysoki IG

Jedzenie o wysokim poziomie IG zawiera znaczne ilo ci cukru lub składników przetworzonych, które

przyspieszaj gwałtowny wzrost poziomu insuliny we krwi. Niektóre efekty uboczne, b d ce

rezultatami konsumpcji zbyt du ej ilo ci tego typu jedzenia to:

•

Poczucie zm czenia/parali ;

•

Konsumpcja zbyt du ej ilo ci jedzenia lub uczucie wielkiego głodu;

•

Złe samopoczucie;

•

Zmniejszone spalanie tłuszczu.

Co oznacza niski IG?

Gdy spo ywamy jedzenie, które nie wywołuje tak gwałtownego wzrostu insuliny, jest ono wolniej

trawione, a glukoza wolniej i na dłu szy czas wchodzi do krwi. Nie czujesz wtedy głodu, ani

zm czenia, ale raczej satysfakcj i energi . Mo esz wówczas dłu ej wiczy i przedłu y czas mi dzy

posiłkami, co skutkuje spo yciem mniejszej ilo ci kalorii. Zalety konsumpcji tego rodzaju jedzenia to

mi dzy innymi:

•

redukcja ilo ci tłuszczu w ciele,

•

lepsze samopoczucie / gotowo do działania,

•

wi cej energii,

•

spadek poziomu cholesterolu.

V. Menu daj ce szybkie rezultaty

Ka da dieta ma swoje cechy szczególne. Ale s te pewne ogólne zasady mówi ce o tym, których

składników od ywczych nale y unika , aby obni y lub zachowa swój ci ar ciała. W dalszej cz ci

broszury podamy Ci wskazówki, jakie składniki od ywcze powiniene /powinna konsumowa i w jakiej

ilo ci, a tak e odkryjemy przed Tob sekrety diety IG, która obecnie jest jedn z najpopularniejszych

diet.

Struktura posiłków

Potrzebujesz zje przynajmniej 3 – 5 posiłków ka dego dnia. Uczy z tego główn zasad Twojego

ywienia! Twoje posiłki powinny zawiera składniki od ywcze, które nie spowolni pracy przewodu

pokarmowego i jednocze nie nie sprawi , e przyb d Ci niepotrzebne kilogramy.

Podane poni ej składniki pokarmowe pomog Ci skomponowa Twoje własne

przepisy.

Warzywa s niezwykle istotnym elementem zdrowego ywienia.

Mo e by to dla Ciebie niespodziank , ale pomimo to, warzywa

równie zawieraj w glowodany. Niektóre gatunki warzyw zawieraj

wi cej w glowodanów, inne mniej. Poni sza lista wymienia warzywa

z nisk zawarto ci w glowodanów i warzywa bogate w

w glowodany, które nale y konsumowa w mniejszych ilo ciach.

1. Warzywa

Nast puj ce warzywa mo esz je w nieograniczonych ilo ciach:

•

lucerna

•

karczoch

•

szparagi

•

zielona i ółta fasolka szparagowa

•

kapusta peki ska

•

brokuły

•

brukselka

•

kapusta

•

kalafior

•

seler

•

ogórek

•

bakła an

•

wszystkie gatunki ziół

•

jarmu

•

por

Wszystkie rodzaje sałat:

•

radicchio, endywia k dzierzawa

•

cykoria, cykoria belgijska

•

sałata, sałata rzymska

•

delikatna sałata bosto ska

Inne warzywa

•

cebula

•

okra (afryka ska ketmia)

•

papryka: zielona, czerwona, ółta, wszystkie rodzaje papryczek chili

•

czerwona rzodkiewka

•

rzepa, korze kapusty

•

szalotka

•

słodki groszek

•

szpinak

•

botwinka

•

pomidor

•

rzepa

•

ółta dynia

•

cukinia

•

wszystkie gatunki grzybów

Jedz umiarkowane ilo ci nast puj cych warzyw (przeci tnie ½ szklanki na posiłek):

•

burak cukrowy

•

marchewka

•

kukurydza

•

ziemniaki

•

twarda dynia, oł dzie i orzechy laskowe

2. Owoce

•

jabłko (jedno, małe)

•

morele (cztery)

•

suszone morele (siedem połówek)

•

banan (pół)

•

truskawki, maliny, jagody (3/4 szklanki)

•

melon (1/4 melona lub szklanka melona pokrojonego w kostki)

•

wi nie (12 wi ni lub 1/3 szklanki)

•

winogrona (1/3 szklanki)

•

grejpfrut (połówka)

•

kiwi (jedno)

•

sok z cytryny (1/4 szklanki)

•

sok z limonki (1/4 szklanki)

•

nektarynka (jedna)

•

pomara cza (jedna)

•

słodka pomara cza (jedna)

•

mango (pół)

•

brzoskwinia (jedna)

•

gruszka (jedna)

•

ananas (pół szklanki ananasa pokrojonego w kawałki)

•

liwki (dwie)

•

arbuz (jedna szklanka arbuza pokrojonego w kostki)

3. Mi so, drób i owoce morza

Zapoznaj si z poni sz list niskotłuszczowego mi sa, wł czaj c w to steki, krewetki i wszystko

pomi dzy:

Wołowina

Rumsztyk, rodkowa krzy ówka, pieczony schab wołowy, górna cz

pieczonego schabu wołowego,

górna cz

schabu, pol dwica, zrazowa dolna

Drób (bez skórki)

Filet z indyka, filet z kurczaka, nó ki z kurczaka, angielski kurczaczek, jar ke i młody kogut,

niskotłuszczowa kiełbasa z indyka

Owoce morza

Wszystkie rodzaje mał. Tu czyk, sardynka, łoso , ryba arnoglosa i pstr g s bogate w kwasy

tłuszczowe omega-3. Postaraj si wł czy je do swojej codziennej diety.

Wieprzowina

Pieczony schab, chudy bekon, chuda szynka

Ciel cina

Schab ciel cy, kotleciki ciel ce.

Jagni cina

Nó ki (najlepsze), pol dwica z usuni tym tłuszczem.

Powy sze składniki pokarmowe powinny by spo ywane w umiarkowanych ilo ciach. Zwró równie

uwag na to, aby do swojej codziennej diety wł czy warzywa i owoce. Je li wolisz przetestowane ju

diety z okre lonym menu, przeczytaj dalsz cz

broszurki, aby dowiedzie si na temat zasad i

zalet diety IG. Udowodniono, e nasza dieta jest o wiele bardziej zaawansowana ni inne diety.

VI. Dieta IG

Koncepcja diety IG została stworzona przez dr Davida Jenkingsa, profesora dietetyki na uniwersytecie

w Toronto. Podstaw diety jest obliczanie z jak szybko ci zjedzone potrawy rozło si na glukoz ,

która b dzie wówczas u ywana jako energia. Składniki pokarmowe z wysokim indeksem

glikemicznym rozpadaj si szybko i pozostawiaj Ci głodnym/głodn kolejnej porcji. Po ywienie z

niskim indeksem glikemicznym odwrotnie – dłu ej si rozkłada i zapełnia Twój oł dek na dłu ej.

Składniki pokarmowe z niskim indeksem glikemicznym s istot diety IG.

Zalety diety IG

•

Mo esz stosowa t diet przez całe ycie, gdy nie jest

to dieta, która ma trwa przez okre lony czas.

•

Nie czujesz głodu.

•

Czujesz si lepiej, gdy dieta IG przyspiesza aktywno

serotoniny, neuroprzeka nika, który sprawia, e czujesz

si dobrze.

•

Nie masz ochoty zje czego słodkiego, gdy poziom

cukru we krwi jest kontrolowany.

•

Skuteczno i bezpiecze stwo diety zostały potwierdzone

przez badania naukowe.

Dieta IG koncentruje si na wyborze składników pokarmowych oznaczonych trzema kolorami

sygnalizacji wietlnej:

•

czerwona strefa zawiera składniki pokarmowe, których powiniene /powinna unika , je li

chcesz si odchudzi .

•

pomara czowa strefa zawiera składniki pokarmowe, które powinny by spo ywane od czasu

do czasu.

•

zielona strefa zawiera składniki pokarmowe, które mog by spo ywane bez adnych

konsekwencji.

Aby dowiedzie si , czy Twój przepis ma zielone wiatło, musisz zda sobie spraw z tego, e

kluczem do okre lania IG jest zawarto błonnika. Błonnik, ten rozpuszczalny i nierozpuszczalny jest

istot okre lania indeksu glikemicznego. Podstawowa zasada brzmi nast puj co: im wi cej tym lepiej.

Oznacza to, e przepisy musz zawiera składniki z zielonej strefy i dodatkowo składniki b d ce

ródłem błonnika, takie jak owies, otr by, czy fasola. Upewnij si , e potrawa jest niskotłuszczowa i

nie zawiera b d zawiera niewiele nasyconych tłuszczy.

Co mog je ?

Zasad diety jest spo ywanie w glowodanów (owoce, warzywa i ziarna), chudych składników

pokarmowych, które s ródłem białka i nienasyconych tłuszczy. Ale istot diety IG jest wybór tych

składników pokarmowych, które zawieraj powoli rozkładaj ce si w glowodany (w glowodany z

niskim indeksem glikemicznym), jest to na przykład br zowy ry , owies i makaron. Te składniki

pokarmowe sprawiaj , e do krwi dostaje si jedynie odrobina glukozy, w przeciwie stwie do

składników zawieraj cych szybko rozkładaj ce si cukry lub w glowodany z wysokim indeksem

glikemicznym, które sprawiaj , e krew jest niemal zalana przez fal cukru. Napój alkoholowy lub

kawałek czekolady s oczywi cie od czasu do czasu dozwolone i nie musisz liczy kalorii, ani wa y

jedzenia, jakie spo ywasz. Na co dzie powiniene /powinna jednak je owsiank na niadanie,

tu czyka na lunch i spaghetti Bolognese na obiad. Dozwolone s równie trzy przek ski.

Co oznacza IG?

Indeks glikemiczny jest jednostk na skali, która oblicza, z jak szybko ci składniki pokarmowe i

napoje z grupy w glowodanowej wpływaj na glukoz we krwi, to znaczy poziom cukru we krwi. Skala

indeksu glikemicznego rozci ga si od 0 do 100. Składniki pokarmowe i napoje z wysokim indeksem

glikemicznym wywołuj gwałtowny wzrost cukru we krwi i dlatego s traktowane jako „złe”, a składniki

pokarmowe z niskim IG s „dobre”.

Jakie czynniki wpływaj na indeks glikemiczny?

Składniki pokarmowe IG s przede wszystkim uzale nione od ich warto ci od ywczej. Na przykład

tłuszcze i białka wpływaj na absorpcj w glowodanów. Ten proces pozwala nam zrozumie ,

dlaczego czekolada, bogata w białka i tłuszcze, ma niski indeks. Na IG wpływaj tak e inne czynniki –

sposób przyrz dzenia jedzenia, poziom ich przetworzenia termicznego, dojrzało owoców i nawet

skład w glowodanów.

Czy dieta IG ma jakie słabe punkty?

Jak ju zostało wspomniane, jednym z głównych ogranicze diety IG jest fakt, e bardzo trudno jest

znale prawdziwy indeks składnika pokarmowego. Mianowicie niektóre składniki z niskim IG

posiadaj bardzo du zawarto tłuszczy lub soli, które zawieraj bardzo niewiele substancji

od ywczych.

W jaki sposób poziom cukru we krwi wpływa na utrat wagi?

Podczas trawienia składników pokarmowych o wysokim indeksie glikemicznym, krew jest zalana

cukrem, co sprawia, e trzustka uwalnia olbrzymie ilo ci insuliny, hormonu, który usuwa zb dn

glukoz z krwi. Je li b dziesz je po ywienie z niskim indeksem glikemicznym, Twoje ciało b dzie

produkowa mniejsz ilo insuliny. Lekarze i dietetycy zgodnie twierdz , e wysoki poziom insuliny

przeszkadza w spalaniu tłuszczu i zwi ksza jego gromadzenie (zb dna glukoza jest modyfikowana i

przechowywana w postaci tłuszczu). W konsekwencji ciało zgłasza zapotrzebowanie na wi cej

w glowodanów o wysokim IG. Z drugiej strony, jedzenie o niskim IG wpływa na niewielki wzrost

insuliny, która pobudza spalanie tłuszczu, zapobiegaj c jego gromadzeniu i jednocze nie w naturalny

sposób kontroluje poczucie głodu. Dzi ki temu nie jeste głodny/głodna przez cały czas i nie musisz

polega na swojej silnej woli, aby je mniej. Zamiast tego, wewn trzne sygnały głodu powiedz Ci,

kiedy jest czas na jedzenie i kiedy nale y przesta .

Dlaczego ta dieta jest lepsza od innych?

Badania naukowe zaczynaj potwierdza tez , e dieta IG jest znacznie bardziej zaawansowana pod

wzgl dem utraty wagi i długoterminowego zachowywania programu jedzeniowego ni inne znane

diety, takie jak dieta niskotłuszczowa i re im wysokobiałkowy. Przyczyny tego s proste: dieta IG nie

wymaga od Ciebie liczenia kalorii lub ograniczania tłuszczy do takiego poziomu, e jedzenie staje si

trudne do przełkni cia. Co wi cej, nie musisz eliminowa z niej całych grup składników pokarmowych,

co zwykle prowadzi do tego, e bardzo pragniesz cho spróbowa zakazanego owocu.

Smaczne i zdrowe po ywienie pomo e Ci kontrolowa Twoj wag i w tym samym czasie w naturalny

sposób kontrolowa Twój głód i apetyt. Ze wzgl du na to, e jedzenie o niskim indeksie glikemicznym

stopniowo uwalnia energi , b dziesz bardziej energiczny/energiczna i nawet b dziesz lepiej wygl da .

Czy dieta IG jest wystarczaj co zdrowa?

Nawet bardzo. W przeciwie stwie do innych diet, dieta IG nie podwy sza poziomu cholesterolu we

krwi i nie obci a w troby. Wła ciwie nawet pomaga ona obni a poziom cholesterolu we krwi i

obni a ryzyko zapadni cia na cukrzyc i nadci nienie. Ze wzgl du na to, e dieta IG jest bogata w

witaminy, minerały i inne substancje od ywcze, pomaga zapobiega ró nym chorobom, od

przezi bienia do lepoty starczej.

Czy jedzenie zgodnie z diet IG jest trudne?

Niezbyt trudne. Przede wszystkim nie wydasz fortuny na drogie jedzenie, które tylko zostawi po sobie

nie wie y oddech lub zamieni wszystkie kwestie ywieniowe w jak paranoiczn nud . Wszystko, co

potrzebujesz zrobi to unika w glowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, który zawieraj frytki,

biały chleb i słodzone płatki niadaniowe i zast pi je tymi, które posiadaj niski IG.

Dlaczego ta dieta jest tak popularna?

Najlepsz rzecz jest to, e nie jest to wła ciwie „prawdziwa” dieta. Jest to ogólny zbiór pewnych

zasad, którym musisz podporz dkowa swój codzienny re im jedzeniowy. Gdy przyzwyczaisz si do

tych reguł, nie b dziesz wiadomy/ wiadoma, e stosujesz jak kolwiek diet .

Oczywi cie, je li zjesz olbrzymi misk płatków niadaniowych o niskim IG, bochenek chleba ytniego

i kopiast porcj makaronu o niskim IG zanurzonego w „dobrej” oliwie z oliwek, na pewno nie stracisz

ani kilograma. Kalorie nadal si licz . Ale zakładaj c, e ka dy Twój posiłek zawiera w glowodany o

niskim IG, umiarkowana porcja chudego białka (ryba, kurczak, chude, czerwone mi so lub tofu),

mnóstwo owoców i warzyw, b dziesz mógł/mogła zrównowa y swój metabolizm, co da Ci uczucie

pełno ci i satysfakcj .

Dieta IG nie jest diet , która ma swój koniec. Ta metoda b dzie stopniowo pozwalała Ci gubi zb dne

kilogramy, je li tylko zechcesz sko czy z t „mentalno ci diety” i efektem jojo i zrozumiesz, e tu

chodzi o długoterminow zmian przyzwyczaje ywieniowych a nie po prostu o kolejny re im.

Zielony: jedzenie z niskim indeksem

glikemicznym (55 i mniej); jedz tyle, ile chcesz

•

chleb pełnoziarnisty

•

wi nie

•

grejpfrut

•

płatki pełnoziarniste

•

otr by

•

płatki owsiane i owsianka

•

niesłodzony d em owocowy

•

mleko odtłuszczone

•

bekon bez tłuszczu

•

białko jaja

Pomara czowy: bardzo ograniczone ilo ci

•

chleb ytni

•

szynka z indyka

•

gotowane ziemniaki

•

ry basmati

•

naturalne masło orzechowe

•

mleko półtłuste

•

kwasy tłuszczowe omega-3

Czerwony: powinno si ich unika

•

croissanty

•

herbatniki

•

biały chleb

•

ciastka

•

kiełbaski

•

bekon

•

chrupi ce i słodkie muesli

•

d em i marmolada

•

mleko pełnotłuszczowe

•

jaja

ródło: Viva – magazyn zdrowego stylu ycia