Czytasz plan treningowy i myślisz: "Kurde, ale koleś jest nawiedzony, przecież sam mogę sobie ułożyć plan".

Do tego celu przyda Ci się tabela, jakie ćwiczenia wpływają na dany mięsień lub grupę mięśni.

Oto ona:



Rodzaj ćwiczenia
Mięśnie, na które wpływa,

lub które biorą udział

w ćwiczeniu

Wyciskanie w leżeniu
Piersiowe

Naramienne

Tricepsy

Rozpiętki na płaskiej ławce
Piersiowe

Naramienne

Wznosy sztangielek bokiem
Naramienne

Wyciskanie zza karku
Naramienne

Czworoboczny

Górne partie piersiowych

Trisepsy

Przysiady ze sztangą
Uda

Biodrowe

Pośladki

Dolna i górna część grzbietu

Brzuch

Łydki

Prostowanie nóg siedząc
Czworogłowe ud

Zginanie nóg
Dwugłowe ud

Prostowanie karku w różnych kierunkach
Szyi

Dźwigacz łopatki

Podciąganie sztangi w opadzie
Najszerszy grzbietu

Czworoboczny

Równoległoboczny

Prostowniki grzbietu

Tylna część naramiennych

Bicepsy

Przedramiona

Unoszenie przedramion ze sztangą
Bicepsy

Przedramiona

Francuskie wyciskanie w leżeniu
Tricepsy

Unoszenie przedramion z hantlami na skośnej ławce
Bicepsy

Przedramiona

Spinanie brzucha w leżeniu
Górne partie m. Prostych brzucha

Unoszenie nóg w leżeniu
Dolne partie prostych brzucha

Zginacze miedniczo udowe

Wspięcia na palce
Brzuchaty łydki

Płaszczkowaty łydki

Zarzut sztangi na klatkę
Grzbiet

Czworoboczny

Kark

Uda

Unoszenie przedramion ze sztangą - nachwyt
Przedramię

Ramienno - promieniowe

Podciąganie hantli jedną ręką w opadzie
Górna część grzbietu

Najszerszy grzbietu

Zginacze rąk

Bicepsy

Przenoszenie sztangi za głowę leżąc
Klatka

Tricepsy

Zębate

Najszerszy grzbietu

Wyciskanie sztangi stojąc
Naramienne

Tricepsy

Górne piersiowe

Czworoboczny

Grzbiet

Unoszenie przedramion z łokciem na udzie
Biceps

Prostowanie ręki do tyłu w opadzie
Triceps

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Naramienne

Czworoboczny

Unoszenie hantli bokiem w opadzie
Naramienne

Górne partie grzbietu

Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
Przedramiona

Wykroki z przyklękiem na jedno kolano
Dwugłowy uda

Pośladkowy

Czworogłowy uda

Wyciskanie na skośnej ławce
Górne partie piersiowych

Przednie części naramiennych

Tricepsy

Wyciskanie w leżeniu
wąski uchwyt
Piersiowe (od mostka)

Przednie części naramiennych

Francuskie wyciskanie jednorącz
Tricepsy

Przemienne unoszenie przedramion z hantlami
Bicepsy






DIETA


Źródło białka i węglowodanów:



Produkt (100g)
Białko
Tłuszcz
Węglowodany

Soja
34,9
18,1
34,8

Kakao
23,6
20,2
45,7

Mak
19,5
40,8
24,3

Czekolada
6,0
33,4
58,7






Główne źródła białka:



Produkt (100g)


Żelatyna
83,6

Białko jajka
10,8

Ryby
10

Ser twarogowy chudy
21,2

Pasztet rybny
22,4

Indyk pieczony
30,2

Kurczak pieczony
29,6

Polędwica wieprzowa wędzona
24,5

Mleko w proszku pełne
25,8






Główne źródła węglowodanów:


Produkt (100g)


Morele suszone
43,3

Figi suszone
52,9

Śliwki suszone
40,3

Daktyle
63,9

Rodzynki
64,4

Dżem truskawkowy
64,6

Marmolada
58,6

Mąka ziemniaczana
83,9

Miód pszczeli
76,4

Groch
60,2

Fasola
61,2

Makaron 4- jajeczny
70,8

Płatki owsiane
67,8

Kasza gryczana
69,2

Chleb graham
48,5

Kasza
71,4

Bułka pszenna
52,6

Mąka luksusowa
73,4

Mąka krupczatka
75,2

Herbatniki
73,8

Kasza manna
76,6

Kasza jęczmienna
74,6

Chleb żytni
52,6

Ryż
78,9

Mąka żytnia
76,7