jak przygotowywać się zimą do sezonu

ROZTRENOWANIE:

Jest to okres powolnego obniżania formy po sezonie. Zwykle trwa on miesiąc i jest to
październik. W tym czasie celowym jest zrobienie badań, np. krwi, moczu, ciśnienia, echa serca,
przegląd stanu uzębienia, itd.
Co roku należałoby też poddać się zabiegom fizykoterapii i odnowy biologicznej jak: borowina,
masaż podwodny, bicze szkockie, diadynamik (kolana), pole magnetyczne (kolana), masaż
(kręgosłup), jonoforeza (kolana), kąpiel siarkowa.

W tym okresie nie myśli się o treningu. Należy wypoczywać od treningu, fizycznie i
psychicznie.

Przyjęło się zajęcia przygotowawczo-treningowe w treningu kolarskim realizować wg
następującego rozkładu czasowego: (jeżeli przygotowania zaczyna się w grudniu, wszystko
przesuwa się o jeden miesiąc):
LISTOPAD- wprowadzenie/przygotowanie do treningów;
GRUDZIEŃ- praca nad zwiększaniem siły, wytrzymałości tlenowej i ekonomizacji funkcji
układu krwionośnego;
STYCZEŃ- j/w w większych dawkach + więcej roweru;
LUTY- coraz więcej roweru z elementami siły specjalnej ( raz w tygodniu);
MARZEC- rower, rower, rower, trening wysiedzeniowy, wytrzymałość elementy siły
specjalnej, wytrzymałość siłowa;
KWIECIEŃ- wprowadzenie elementów szybkościowych (jazda za samochodem, sprinty
(krótkie, średnie) jazda parami, szlifowanie szeroko rozumianej techniki;
MAJ-WRZESIEŃ- okres wzmożonej aktywności rowerowej (rajdy, maratony, wyścigi, długie
jazdy, itp.).

PRZYGOTOWANIE/WPROWADZENIE DO TRENINGÓW: (listopad lub grudzień)

Przygotowanie do kolejnego sezonu zaczynać najlepiej w listopadzie lub grudniu (który też jest
dobrym miesiącem, jeżeli się planuje późniejsze wejście w sezon rowerowy).

Mięśnie po dość długim „odpoczynku” nie są przyzwyczajone do wysiłku. Mamy

uczucie, że każdy kilkunastominutowy wysiłek będzie nie lada wyzwaniem. Zaczynać należy
treningi stopniowo, dawkując sobie obciążenia.
Nie ma znaczenia czy mówimy tutaj o treningu na rowerze ,siłowni, marszobiegu... wszystko
trzeba budować powoli.

Zgodnie z teorią, że akumulator ładuje się bardzo małym napięciem (wtedy będzie służył
długo), czyli małą intensywnością.
Obciążenia zaczyna się dawkować stopniowo, żeby nie narazić się niepotrzebnie kontuzje. Po
każdym treningu bolą mięśnie co znaczy, że nie są one jeszcze gotowe na mocniejsze
„uderzenie”. Dlatego dopóki nie poczuje się, że obciążeni treningowe nie sprawiają już kłopotu
nie podnosi się poprzeczki.
Tak stopniowo przygotowywać się należy do

właściwych obciążeń,

których początek planuje

się na grudzień lub styczeń (gdy treningi rozpoczyna się w grudniu).

Obciążenia należy dobierać indywidualnie- zależnie od stażu, zaawansowania i celu treningu.
Trzeba mniej więcej dobrać takie obciążenia jakie będą dobre do cwiczeń.

Zbyt długi trening wytrzymałościowy odbija się ujemnie na szybkości, obniżając ją.
Dlatego ważne jest żeby nie zapominać o akcentach szybkościowych, przynajmniej raz na
tydzień trzeba wykonywać ćwiczenia tę cechę motoryki doskonalące.
Oczywiście rzeczą wiadomą jest, że dostając plany treningowe jakiegoś zawodowca (o ile się
takim planem dysponuje) nawet 90% jego wykonanie nie gwarantuje super poziomu
sportowego. Każdy organizm to indywidualna sprawa. Na jednego działa to, na innego tamto...

Listopad/grudzień jest miesiącem w którym przygotowywuje się swoje mięśnie do właściewgo
dawkowania treningu.
Ć

wiczenia w tym miesiącu traktować należy bardziej jako zabawę, odskocznię niż trening.

Jednak oczywiście nie popadajmy w skrajności... Masz ochotę jedziesz, nie masz ochoty
zostajesz w domu, robisz coś innego.

OKRES PRZYGOTOWAWCZY (grudzień-luty lub styczeń-marzec)

W grudniu/styczniu sytuacja ma już się zdecydowanie inaczej. Podstawowym zadaniem w tym
miesiącu jest już stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych, wzrost SIŁY i
WYTRZYMAŁOŚCI.

Te dwie cechy motoryki rozwija się na ogół poprzez: siłę - treningami na siłowni; wytrzymałość
- treningami na rowerze lub trenażerze. Dla początkujących dopuszcza się biegi/marszobiegi,
które w miarę podnoszenia poziomu wytrenowania i wydolności zarzuca się na rzecz treningu
tzw. ukierunkowanego na rowerze/trenażerze.

SIŁOWNIA: jest ważna ze względu na swoje ogólnorozwojowe działanie, ale przede
wszystkim mają te ćwiczenia ukierunkowanie na rozwój budowę siły mięśniowej, jakże w
kolarstwie potrzebnej. Trenuje się przede wszystkim siłę mięśni nóg, kręgosłupa, brzucha. Służą
temu ćwiczenia: wyciskanie/wypychanie nogami (siedząc na specjalnej ławce podnosisz ciężar,
wyciskasz, wypychasz przed siebie w poziomie lub do góry pod różnymi kątami); wyciskanie
tyłem (leżysz na ławce i przyciągasz do siebie ciężar); półprzysiady ze sztangą na karku.
Prawidłowo wykonane ćwiczenia nie powodują przyrostu masy mięśniowej, skutkują poprawą
siły mięśniowej.

Ć

wiczeniami uzupełniającymi trening siły mięśniowej nóg są ćwiczenia uzupełniające, na

poprawę siły górnych partii mięśni (rąk, tułowia), ze szczególnym uwzględnieniem mięśni
kręgosłupa
W zależności od zaawansowania skraca się przerwy odpoczynkowe lub zwiększa czas
ć

wiczenia.

Wszystkie ćwiczenia należy robić dokładnie, kontrolując dokładnie swój rytmiczny wdech/
wydech.
Pamiętaj: nie masz być kulturystą czy siłaczem, ciężary na górne części ciała dobieraj tak abyś
mógł wykonać w określonym cyklu.
Na siłę mięśniową nóg wykonuje się ćwiczenia nakierowane na siłę tzw. statyczną (siłę
maksymalną, potrzebną m.in. do zaciągów, przypałów, itp.) oraz na siłę tzw. dynamiczną
(szybką - doskonalącą wytrzymałość siłową potrzebną na podjazdach, czasówkach, itp.). Stąd
większą uwagę należy kierować na ciężar przy ćwiczeniu nóg. Wszak to one będą pracować
przez cały sezon.

ROWER/TRENAśER: W tym okresie jeździ się przede wszystkim tzw. bazę
kilometrową/wysiedzeniówkę. Są to treningi o dużej objętości i niskiej intensywności. Jeździ się
z małym obciążeniem, zwracając szczególną uwagę na kadencję oraz na czas treningu, który
powinien być możliwie długi (2-3 godz.). Jeździ się bazę w strefie tlenowej/ tlenowo mieszanej
z tętnem 130 - 155 ud/min (to zależy od organizmu) metodą ciągłą oraz zmienną.

Jak najprościej ocenić czy jedzie się w tlenie? Po prostu jeżeli się jedzie i można swobodnie
rozmawiać, nie ma żadnej zadyszki to jedzie się w tlenie.
Taką jazdą działa się na wzrost wartości Vo2Max (maksymalny pobór tlenu) i przygotowuje
organizm do późniejszych większych obciążeń.

Pamiętaj im większą zrobisz bazę kilometrową (w strefie tlenowej) tym stabilniejsza będzie
twoja forma oraz większe możliwości podniesienia „poprzeczki”
Musisz też zdać sobie sprawę, że zbyt długie jednostronne treningi mogą powodować
deadaptację organizmu i wtedy zaczynasz już swój poziom obniżać.
Trzeba umieć słuchać swój organizm, niestety nie nauczysz się tego za sezon czy dwa.
Niektórzy pracują na to latami.

MARSZOBIEGI: najlepiej wykonywać terenie - dobrze jest gdy się biega w lesie lub parku bo
to urozmaica trening, a miękkie podłoże dobrze amortyzuje nieudolne stawianie kroku
biegowego/truchtu (kolarz nie umie prawidłowo biegać), noga pracuje w stawie skokowym i w
kolanach w różnych kierunkach, co wzmacnia więzadła oraz staw skokowy i kolanowy,
ograniczając tym samym możliwość odniesienia urazu. Należy w takich treningach
wykorzystywać naturalne elementy przyrody (drzewa, kładki, kamienie, rowy) do rozciągania,
jako ciężarek, do wykonywania skoków, podskoków, itp.. Długie marszobiegi nie wskazane.
(ponad 3h). Osobiście jestem sceptycznie nastawiony do tej formy trenowania przez adeptów
kolarstwa z powodów ortopedycznych i biomechanicznych.

Treningi w okresie przygotowawczym należy urozmaicać/przeplatać innymi formami
aktywności ruchowej, jak:

SALA/ GRY SPORTOWE: wskazana: piłka nożna, koszykówka, piłka ręczna ...jednak mała
uwaga, są to sporty tzw. kontaktowe których łatwookontuzję!!!

BASEN: jest bardo dobry z kilku powodów: aktywnie się wypoczywa, relaksuje, masuje
mięśnie, usprawnia aparatruchowy.

SAUNA: sucha lub mokra. Przez ok., dwa dni po saunie nie zaleca się podejmowania mocnych
treningów o charakterze siłowym i szybkościowym.

PRYSZNIC/ odpoczynek/ napój/ dom

GIMNASTYKA/STRETCHING/ROZCIĄGANIE: ćwiczenia te można wykonywać w domu,
a ich istotą jest uelastycznianie aparatu mięśniowo-ruchowego oraz poprawianie gibkości.

Powyżej przedstawiłem ogólną charakterystykę treningów realizowanych w okresie
przygotowawczym.

Pora teraz uszczegółowić tezy, omawiając poszczególne elementy ćwiczeń należnych do

wykonania w ww. okresie.

SIŁOWNIA

Nie opisuję szczegółowo ćwiczeń na siłownię, bo to zależy od tego, jakie urządzenia siłownia
będzie miała, a ponadto wzory i technikę wykonania poszczególnych ćwiczeń można znaleźć na
necie (bardzo dobry link podaję poniżej w tekście).

Generalnie należy wykonywać ćwiczenia:
- ogólnorozwojowe, na tzw. „górę” (obręcz barkowa, brzuch, kręgosłup). Ćwiczenia te mają na
celu ogólne usprawnienie i wzmocnienie aparatu ruchowego, umożliwić późniejsze
wielogodzinne jazdy na szosie, w mało komfortowej pozycji, obciążającej kręgosłup, łokcie,
nadgarstki, barki, kark,
- specjalistyczne, na tzw. „dół” (biodra, nogi). Ćwiczenia te mają na celu poprawienie
dotychczasowego poziomu siły i wytrzymałości siłowej, poprzez wzmocnienie więzadeł, mięśni,
przyczepów i przyzwyczajenie ich do wzmożonej pracy w sezonie. Takie wzmocnienie siłowo-
wytrzymałościowe trenuje się przez cały czas uprawiania kolarstwa (oczywiście z większą
intensywnością w okresie przygotowawczym i mniejszą intensywnością w okresie startowym),
rok po roku, bowiem poziom tych cech motoryki można i należy poprawiać systematycznie.
Zbyt szybkie wytrenowanie siły i wytrzymałości siłowej może prowadzić do niepotrzebnych
przeciążeń i urazów, a przede wszystkim na ogół powoduje zbyt szybką adaptację receptorów
nerwowych do aplikowanych organizmowi bodźców (obciążeń), co skutkuje tym, że zbyt prędko
osiągamy granicę obciążeń którymi ćwiczymy (brak możliwości dalszego pobudzania
receptorów w celu podnoszenia poziomu sportowego i wytrenowania) i późniejszym brakiem
postępów/rozwoju.

Ww. ćwiczenia z zasady są ćwiczeniami:
- rozciągającymi/zwiększającymi obszerność ruchu – wzmacniająco/rozciągające barki i
obręcz barkową; więc mają tutaj zastosowanie wszelkiego rodzaju wyciskania/ciągnięcia
sztangi/hantli na stojąco, na siedząco, go góry przed siebie (pod różnymi kątami), na boki,
ć

wiczenia na biceps i triceps, itp.

- wzmacniającymi mięśnie brzucha; wszystkie ćwiczenia, podczas których będziesz leżał na
plecach na ławeczce/materacu i podnosił w górę tułów i/lub nogi, ewentualnie w zwisie na
drążku (trzymasz się rękoma i podnosisz nogi), jeżeli to nogi są unoszone w górę, to należy to
robić w rozkroku (szerokim oraz średnim – co nieźle daje po brzuchu gdyż pracują mięśnie
boczne; UWAGA może trzeszczeć w kręgosłupie) oraz ze stopami złączonymi,
- wzmacniającymi mięśnie kręgosłupa, leżąc na brzuchu z zablokowanymi stopami opuszczasz
i podnosisz tułów lub to samo na skrzyni lub wersalce (tułów powinien wystawać poza krawędź
skrzyni, wersalki), wiosła.
- wzmacniającymi mięśnie nóg; czwórgłowe i dwugłowe oraz łydki (przeciętnie biorąc CM
wynosi: na dwugłowy 50-70 kg; na czwórgłowy 60-80 kg; wyciskanie nogami 150-250 kg w
zależności czy przed siebie na siedząco, czy do góry na leżąco na plecach, lub w przysiadach z
platformą; CM zależy od budowy, wagi oraz stopnia wytrenowania zawodnika),
- nie powodującymi przyrostu masy mięśniowej. Ćwiczenia na siłowni należy wykonywać
poprawnie technicznie z właściwą szybkością i w sposób omówiony poniżej, (w półprzysiadach
ze sztangą na plecach kat ugięcia nóg w kolanach powinien być zbliżony do 90 stopni - niżej nie
schodzimy).

PROPONOWANY SPOSÓB WYKONYWANIA TRENINGÓW SIŁOWYCH NA

SIŁOWNI

•

w listopadzie: raz w tygodniu.

Treningi mają na celu:

•

ustalenie CM dla poszczególnych ćwiczeń oraz ciężarów wyjściowych, właściwych do

późniejszego wykonywania poszczególnych ćwiczeń (ilość powtórzeń możliwych do
wykonania). Łącznie 3 serie. Proponuję aby dla ćwiczeń ogólnorozwojowych (czyli na
„górę”) ciężar wyjściowy nie większy aniżeli 70% CM, po 3 serie, 5-10 powtórzeń w serii.
Dla ćwiczeń specjalistycznych (czyli na „dół”) początkowy ciężar do serii dynamicznych: I
seria-60% CM, II seria-65% CM, III seria 70% CM; 15-20 powtórzeń w serii;

W listopadzie

nie proponuję

wykonywania ćwiczeń tzw. na siłę maksymalną – czyli statycznych

). W

trzecim i czwartym tygodniu można zwiększyć objętość tych ćwiczeń, poprzez zwiększenie
ilości powtórzeń w seriach, np. o 2-5.

•

ogólne wzmocnienie organizmu i przygotowanie go do późniejszych mocniejszych

wiczeń o większej objętości i intensywności,

•

w grudniu: jeden - dwa razy w tygodniu.

•

wiczenia ogólnorozwojowe (czyli na „górę”); ciężar wyjściowy nie większy aniżeli 75%

CM, po 3 serie, 5-10 powtórzeń w serii.

•

wiczenia specjalistyczne (czyli na „dół”); łącznie 4 serie; trzy serie dynamiczne - ciężar

do serii dynamicznych: I seria-65% CM, II seria-70% CM, III seria 75% CM; 15-20
powtórzeń w serii; ). W trzecim i czwartym tygodniu można zwiększyć objętość tych
ć

wiczeń, poprzez zwiększenie ilości powtórzeń w seriach, np. o 2-5; Włączyć do treningów

jedną serię ćwiczeń na siłę statyczną, tj. z ciężarem 95% CM, wykonać 2 powtórzenia.

Serie

wiczeń proponuję wykonywać w kolejności: dynamiczna – dynamiczna – statyczna -

dynamiczna

Serie te najlepiej wykonywać pomiędzy ćwiczeniami ogólnorozwojowymi,

czyli np.

rozgrzewka – ogólnorozwojówka

– serie ćwiczeń specjalistycznych na dwugłowy

–

ogólnorozwojówka

– serie ćwiczeń na czwórgłowy –

ogólnorozwojówka

– serie ćwiczeń

wyciskania nogami –

ogólnorozwojówka

•

w styczniu: jeden - dwa razy w tygodniu.

•

wiczenia ogólnorozwojowe (czyli na „górę”) ciężar wyjściowy nie większy aniżeli 75%

CM, po 3 serie, 10-15 powtórzeń w serii (zwiększenie ilości powtórzeń w stosunku do
grudnia).

•

wiczenia specjalistyczne (czyli na „dół”); łącznie 4 serie; trzy serie dynamiczne - ciężar

do serii dynamicznych: I seria-70% CM, II seria-75% CM, III seria 80% CM; 15-20
powtórzeń w serii; ). W trzecim i czwartym tygodniu można zwiększyć objętość tych
ć

wiczeń, poprzez zwiększenie ilości powtórzeń w seriach, np. o 2-5; jedna seria ćwiczeń na

siłę statyczną, tj. z ciężarem 95% CM, 3 powtórzenia.

Serie ćwiczeń wykonuje się:

dynamiczna – dynamiczna – statyczna - dynamiczna.

Serie te najlepiej wykonywać

pomiędzy ćwiczeniami ogólnorozwojowymi, czyli np

. rozgrzewka

–

ogólnorozwojówka

–

serie ćwiczeń specjalistycznych na dwugłowy –

ogólnorozwojówka

– serie ćwiczeń na

czwórgłowy

–

ogólnorozwojówka

–

serie

ćwiczeń

wyciskania

nogami

–

ogólnorozwojówka.

•

w lutym: jeden - dwa razy w tygodniu.

•

wiczenia ogólnorozwojowe (czyli na „górę”) ciężar wyjściowy nie większy aniżeli 80%

CM, po 3 serie, 10-15 powtórzeń w serii.

•

wiczenia specjalistyczne (czyli na „dół”); łącznie 5 serii; trzy serie dynamiczne:

początkowy ciężar: I seria-75% CM, II seria-80% CM, III seria 85% CM; 15-20 powtórzeń
w serii; ). W trzecim i czwartym tygodniu można zwiększyć objętość tych ćwiczeń, poprzez

zwiększenie ilości powtórzeń w seriach, np. o 2-5; dwie serie ćwiczeń na siłę statyczną, tj. z
CM, 2 powtórzenia.

Serie ćwiczeń wykonuje się: dynamiczna – statyczna - dynamiczna –

statyczna - dynamiczna

Serie te najlepiej wykonywać pomiędzy ćwiczeniami

ogólnorozwojowymi, czyli np.

rozgrzewka

–

ogólnorozwojówka

– serie ćwiczeń

specjalistycznych na dwugłowy – ogólnorozwojówka – serie ćwiczeń na czwórgłowy –

ogólnorozwojówka

– serie ćwiczeń wyciskania nogami –

ogólnorozwojówka

wiczenia na siłowni mają wzmacniać i uelastyczniać oraz przygotowywać do wysilonej i

szybkiej pracy w długim przedziale czasowym, więc nie należy dążyć do niepotrzebnego
maksymalizowania ciężaru, którym się ćwiczy, bo permanentne stosowanie w treningu ciężarów
bliskich CM (ciężar maksymalny) zamula mięśnie, spowalnia pracę układu nerwowego,
zmniejsza siłę dynamiczną. Stąd po ćwiczeniu siły statycznej należy zawsze wykonać ćwiczenia
dynamiczne, pobudzające receptory nerwowe (ich przewodnictwo elektryczne).
Obciążenia do pierwszych serii należy dobrać tak, by większość ćwiczeń powtórzyć, co najmniej
10-15 razy w serii, wykonując ruchy szybko, zdecydowanie, w jednym wysokim tempie, a
wykonanie ostatniego ruchu sprawiało już trochę trudu, ale nie było zbyt powolne. Jeżeli będzie
problem z takim dobraniem ciężaru by wykonać odpowiednią ilość powtórzeń w serii, to lepiej
będzie użyć mniejszego ciężaru odpowiednio zwiększając liczbę powtórzeń w serii.
Do drugiej serii obciążenie zwiększa się proporcjonalnie (nie zawsze progresja 5% będzie
możliwa do uzyskani, bowiem może mieścić się w przedziale wagowym 2-10 i więcej kilo kg, w
zależności od ćwiczenia (mniejsze na górę, większe na dół, czyli na nogi). Należy
zapamiętać/zapisać sobie stosowane w każdym ćwiczeniu obciążenia, by wiedzieć jak zaczynać
ć

wiczenia w kolejnych seriach i w kolejne dni treningowe i czy robi się postępy, bowiem po ok.

4 treningach należały zwiększać obciążenie treningowe – czy to jego objętość (poprzez ilość
serii/powtórzeń) czy to jego intensywność (zwiększenie ciężaru, szybszy ruch powtórzenia, itp.).

Ć

wicząc nogi nie należy nigdy robić głębokich – tj. pełnych przysiadów (tak by dotykać

pośladkami pięt), bo to grozi naciągnięciem mięśni oraz więzadeł podkolanowych, a ponadto tak
obszerny ruch pod obciążeniem nie jest kolarzowi do niczego potrzebny.
Należy robić coś w rodzaju półprzysiadu - czyli by udo było w pozycji zbliżonej do równoległej
do podłogi. To wystarczy w zupełności. Nie warto kierować się podpowiedziami pakerów z
siłowni, bo to są wariaci, często niemający zielonego pojęcia o istocie treningu
wytrzymałościowego, z akcentami siły.

Robiąc półprzysiady z ciężarem na plecach (sztangą) należy dobrać obciążenie takie by w

serii zrobić co najmniej 20 powtórzeń. Im więcej powtórzeń w serii tym lepiej, bo to dobrze
wpływa na wytrzymałość siłową, wg definicji siły dynamicznej (ona to jest najbardziej
potrzebna kolarzowi). Powtórzenia wykonywać w możliwie jak najwyższym tempie.

Jeżeli trening ogólnorozwojowy na wzmocnienie kręgosłupa będzie realizowany na

wiosłach, to czas i obciążenie treningowe dobrać tak, by pod koniec ćwiczenia czuć zmęczenie
w mięśniach, więc może to być np. 5-15 minut wiosłowania, ale i też może to być 30 sekund
bardzo mocnego wiosłowania (chociaż tego nie polecam z racji łatwości nadwerężenia odcinka
lędźwiowego kręgosłupa).

Technikę wykonywania ćwiczeń siłowych na większość partii mięśni pokazano obrazowo
(fotografie oraz filmy) na

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Z przytoczonych tam ćwiczeń należy sobie wybrać te, które należy i które można wykonywać,
bo są do tego przyrządy na siłowni:
- ogólnorozwojówka: na górę – czyli wzmocnienie obręczy barkowej i rąk (by przy mocniejszym
depnięciu nie wyrwało kierownicy z rąk),

- kolarstwo: dwu i czwórgłowe, łydka, brzuch i kręgosłup. Ćwiczenia wykonywane na kilka
sposobów i pod różnym kątem (pochyleniem pleców, bioder, itp.).

Trzeba zwracać szczególną

uwagę na pełne podparcie kręgosłupa przy wykonywaniu ćwiczeń z wypychaniem ciężaru
nogami – czy to przed siebie siedząc, czy to do góry w leżeniu na plecach (musi być zapewnione
podparcie kręgosłupa na całej jego długości, bo w innym przypadku podczas odchylania pleców
wskutek mocnego parcia nogami na ciężar krawędź oparcia może zmiażdżyć krąg lub wepchnąć
go do środka).

GIMNASTYKA
W miarę możliwości, w okresie przygotowawczym (listopad-luty), należy przynajmniej 2 razy
tygodniowo wykonywać w domu gimnastykę i stretching, mające poprawić gibkość i
elastyczność aparatu stawowego oraz mięśniowego.

Więcej szczegółowych opisów dotyczących tego treningu:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

- w pliku „stretching dla kolarza”
Z ww. materiałów proszę sobie wybrać zestaw ćwiczeń i go realizować, jako przerywnik w
zmaganiach żelastwem.

Dla wzmacniania mięśni poprzez gimnastykę (np. dla osób z ograniczonym dostępem do
siłowni) można stosować też ćwiczenia PLYOMETRYCZNE lub EKSCENTRYCZNE.
Istotę i opis tych ćwiczeń można znaleźć w Internecie, wiec tutaj zostaje on pominięty.

DEFINICJE

(

OD STONY PRAKTYCZNEJ

)

WYTRZYMAŁOŚĆ
•

ogólna – jest to cecha wrodzona tzw. „naturalna” (odporność na zmęczenie) ale można tę
cechę motoryki rozwijać, aczkolwiek nie daje to jednak wielkich efektów. Daje ona bardziej
jako tzw. „wprowadzenie” podstawę do realizowania kolejnych treningów, kształtujących
wymagane do uprawiania kolarstwa cechy motoryczne: wytrzymałość siłową i
szybkościową.

Osiąga się ją poprzez trening odbywany w strefie 60 – 65 % HRmax. Jest to trening
podstawowy, przygotowujący układ krążeniowo – oddechowy i mięśniowo – stawowy do
późniejszego długotrwałego wysiłku w strefie tlenowej.
Trening tego rodzaju podejmowany jest każdorazowo:

po krótkotrwałej przerwie w treningach /

choroba, kontuzja, itp.

/ i ma wówczas charakter

rozruchu/wprowadzenia do cięższego treningu, jest wówczas realizowany w formie 2-5 jazd
3-5 godzinnych, w zależności od długości przerwy w jeżdżeniu,

jako

początkowy

trening

wysiedzeniowy

początku

każdego

okresu

przygotowawczego /

czyli cykl zimowy i wiosenny

/ będący wprowadzeniem do treningów

wytrzymałości bazowej I i II.
W przygotowaniach zimowych na trenażerze wykonuje się go /

po okresie roztrenowania i

przerwy w pedałowaniu

/ w zasadzie w czasie 10-20 godz. /

przyjmuje się, że trening na trenażerze

jest efektywniejszy i intensywniejszy od treningu szosowego i przelicza się: 60 min. treningu na
trenażerze = 80-90 min takiego samego treningu na szosie

/ w trakcie 5-15 treningów, zaś w

przygotowaniach wiosennych na szosie wykonuje się go w czasie ok. 25 godz. w trakcie 7 –
10 jazd /

w zależności od stopnia wytrenowania zawodnika i stopnia zrealizowania przygotowań

zimowych

Trening realizuje się metodą ciągłą, na stosunkowo miękkim przełożeniu, z kadencją 80-90:

•

bazowa I – buduje się ją poprzez trening odbywany w strefie 65 - 75% HRmax.

Trening ten rozwija metabolizm, buduje mitochondria /

centra energetyczne komórek

mięśniowych

/ i doskonali przemiany tłuszczowe,

W tej strefie wysiłku są rozwijane prawie wszystkie aspekty naszej formy takie jak

optymalna praca mięśni, uaktywnienie metabolizmu tłuszczowego, rozwój wydolności płuc
i serca. To tu organizm jest przygotowywany do długotrwałego wysiłku, do ekonomicznego
gospodarowania zasobami energetycznymi. W tej strefie powinno się już w trakcie sezonu
kolarskiego przebywać na treningach do 70% czasu treningu. Jako "paliwo" organizm
zużywa przede wszystkim własny tłuszcz, spalany w płomieniu węglowodanów.

Wbrew pozorom budowanie wytrzymałości bazowej jest treningiem bardzo trudnym:
a) z powodu niskiej jego intensywności, ponieważ ambicja i stare przyzwyczajenia pchają

nas stale do przodu, a jazda lub bieg w grupie często ma charakter rywalizacji,

b) gdyż poświęcenie wielu godzin na trening w samotności ma ważny aspekt mentalny,

bowiem na trasie samemu trzeba się zmierzyć z własną słabością i samemu przejeżdża się
metę zawodów.

Trening na trenażerze w okresie zimowym trwa ok. 20 godz. i wymaga ok 10-15 jazdy /

zależności od wytrenowania zawodnika

/ zaś na szosie ok. 40 godz. w trakcie 8 – 12 jazd /

zależności od wytrenowania zawodnika

•

bazowa II – buduje się ją treningiem odbywanym w strefie 75 – 85 HRmax.

Jest to ciągle strefa tlenowa /

aerobowa

/ w której energia dla ruchu czerpana jest z

węglowodanów i w mniejszym stopniu z tłuszczu.
Trening w tej strefie wysiłku podnosi wydolność układu krążenia i układu oddechowego,
zwiększa wchłanialność tlenu, ćwiczy szybkość, sprzyja podnoszeniu progu mleczanowego.
Próg Mleczanowy - zwany też Laktate Treshould (LT)- jest to moment przejścia ze strefy
tlenowej /

aerobowej

/ do beztlenowej /

anaerobowej

/. Resynteza ATP z tłuszczu jest możliwa

tylko w obecności tlenu, węglowodany mogą być wykorzystane jako paliwo również bez
tlenu /

gdy zaciągamy tzw. dług tlenowy

/. W czasie każdego wysiłku powstaje mleczan, jako

produkt uboczny przemian metabolicznych. Krąży on we krwi i jest na bieżąco
neutralizowany. Stężenie mleczanu we krwi wzrasta wraz z intensywnością, w pewnym
momencie powstaje go więcej niż organizm jest w stanie neutralizować - ten moment
nazywamy właśnie progiem mleczanowym. Przyjmuje się, że mniej niż 2 mmol/l /

milimole

na litr

/ jest typowe dla spoczynku, między 2 - 4 mmol/l to wartość optymalnego treningu

W.B I i II, między 4 - 8 mmol/l zakwaszenie mięśni jest już znaczne, powyżej 8 mmol/l
organizm włącza mechanizmy obronne /

rodzaj chemicznego "krótkiego spięcia"

/ - ATP nie

może być dalej resyntezowane, komórki mięśniowe przestają pracować i wysiłek musi zostać
przerwany.
Badanie stężenia mleczanu we krwi, zarówno spoczynkowe jak i wysiłkowe, jest bardzo
precyzyjnym testem diagnozującym wydolność i zdolność regeneracji zawodnika.
Przyjmuje się, że próg mleczanowy osiągany jest przy wartości tętna 85% HRmax, jednakże
dla każdej dyscypliny sportu ta wartość trochę się różni.
Dla kolarstwa wynosi około 82-83% HRmax. Trenując w tej strefie /

tzw. trening podprogowy

stopniowo podnosimy LT, w efekcie przy większej intensywności dłużej zostajemy w strefie
tlenowej, co jest dla organizmu bardzo korzystne.
Z kolei częsty trening ponadprogowy /

anaerobowy

/, czyli tzw. "dawanie na maxa" obniża

nasz LT, w konsekwencji wydolność stopniowo spada, czas regeneracji się wydłuża,
zaczynają nękać różne dolegliwości, gdyż stały wysoki poziom mleczanu we krwi obniża
odporność organizmu.
Trening na trenażerze trwa ok. 30 godz. w trakcie 15-20 jazd /

w zależności od wytrenowania

zawodnika

/ zaś na szosie ok. 60 godz. w trakcie 12 – 16 jazd /

w zależności od wytrenowania

zawodnika

Ww. treningi kończą w zasadzie cykl przygotowawczy i stanowią punkt wyjściowy do
treningów o charakterze specjalnym.
Z uwagi na warunki pogodowe /chłodna wiosna/ w fazie treningu wytrzymałości bazowej I i
II budowanej na szosie można /

jeżeli zrealizowało się pełny zimowy cykl treningu

wytrzymałościowego

/ z uwagi na monotonność długich jazd realizować ćwiczenia z zakresu

siły, jazd tempowych.

Przykład ramowego schematu planu treningów w styczniu może się przedstawiać następująco
(dla średnio wytrenowanego kolarza amatora):

1 lub 2 razy w tygodniu siłownia: 3 lub 4 razy w tygodniu rower

numer

czas

ść

czny

ilo

ść

tydzie

treningu

wiczenie

minut

puls kadencja

powtórze

czas minut

WB I

130

155

100

WB II

130

WB I

130

50-55

Siła

120

raczej

WB I

130

140

trena

erze

150

160

75-80

W Siłowa

<130

100

WB I

130

155

130

W Szybko

ść

<130

WB I

130

WB I

130

155

100

WB II

130

WB I

130

50-55

Siła

7,5

120

112

raczej

WB I

130

140

trena

erze

150

160

75-80

W Siłowa

<130

100

trening

WB I

130

tylko

165

130

W Szybko

ść

<130

trena

erze

WB I

130

III

WB I

130

155

100

WB II

130

x10

100

WB I

130

50-55

Siła

120

raczej

WB I

130

140

trena

erze

150

160

75-80

W Siłowa

<130

100

WB I

130

155

130

W Szybko

ść

<130

WB I

130

WB I

130

WB II

155

100

130

WB I

130

50-55

Siła

7,5

120

112

raczej

WB I

130

140

trena

erze

150

160

75-80

W Siłowa

<130

100

trening

WB I

130

tylko

165

130

W Szybko

ść

<130

trena

erze

WB I

130

RAZEM

1 509

854

godz.

25,15

Przykład ramowego schematu planu treningów w lutym może się przedstawiać następująco (dla
ś

rednio wytrenowanego kolarza amatora):

1 lub 2 razy w tygodniu siłownia

4 lub 5 razy w tygodniu rower

mikrocykle treningowe tygodniowe

- siła

- wytrzymało

ść

- odpoczynek

- wytrzymało

ść

szybko

ść

tydzie

dzie

wiczenie

Siła

czas

wiczenia puls kadencja

rozgrzewka

10 min

6 sekwencji po:

120

minut

120

wyciszenie

10 min

140

wiczenie

czas

wiczenia puls kadencja

rozgrzewka

10 min

15 min

145

10 min

155

5 min

165

10 min

120

10 min

145

10 min

155

10 min

165

10 min

120

5 min

145

10 min

155

15 min

155

ło

minut

110

wyciszenie

10 min

130

wiczenie

W -

czas

wiczenia puls kadencja

rozgrzewka

10 min

15 min

145

10 min

155

5 min

165

10 min

120

interwał

90 sek

175

140

intensywny

90 sek

175

140

90 sek

175

140

90 sek

175

140

10 min

110

10 min

145

10 min

155

10 min

165

10 min

120

interwał

90 sek

175

140

intensywny

90 sek

175

140

90 sek

175

140

90 sek

175

140

10 min

110

5 min

145

10 min

155

15 min

165

10 min

120

interwał

90 sek

175

140

intensywny

90 sek

175

140

90 sek

175

140

90 sek

175

140

minut

160 min

wyciszenie

10 min

180

wiczenie

W - W SIŁOWA

czas

wiczenia puls kadencja

rozgrzewka

10 min

5 min

145

5 min

155

5 min

120

Tempo

25 min

170

70 - 80

10 min

120

5 min

145

5 min

155

5 min

120

Tempo

25 min

170

70 - 80

10 min

120

5 min

145

5 min

155

5 min

120

minut

115

wyciszenie

10 min

135

wiczenie

czas

puls

wiczenia

kadencja

rozgrzewka

10 min

5 min

145

5 min

155

5 min

165

ło

5 min

120

3 min

170

110

1 min

135

3 min

170

110

1 min

135

3 min

170

110

1 min

135

3 min

170

110

1 min

135

3 min

170

110

10 min

120

5 min

145

5 min

155

5 min

165

ło

5 min

120

3 min

170

110

1 min

135

3 min

170

110

1 min

135

3 min

170

110

1 min

135

3 min

170

110

1 min

135

3 min

170

110

minut

wyciszenie

10 min

108

wiczenie

Siła

czas

wiczenia puls kadencja

rozgrzewka

10 min

7 sekwencji po:

120

minut

140

wyciszenie

10 min

160

wiczenie

W 1

czas

wiczenia puls kadencja

rozgrzewka

10 min

145

10 min

155

10 min

165

10 min

120

10 min

145

10 min

155

10 min

165

10 min

120

10 min

145

10 min

155

10 min

165

ło

minut

110

wyciszenie

10 min

130

wiczenie

W -

czas

wiczenia puls kadencja

rozgrzewka

10 min

15 min

145

10 min

155

5 min

165

10 min

120

interwał

90 sek

180

140

intensywny

90 sek

180

140

90 sek

180

140

90 sek

180

140

90 sek

180

140

10 min

110

10 min

145

10 min

155

10 min

165

10 min

120

interwał

90 sek

180

140

intensywny

90 sek

180

140

90 sek

180

140

90 sek

180

140

90 sek

180

140

10 min

110

5 min

145

10 min

155

15 min

165

10 min

120

interwał

90 sek

180

140

intensywny

120

90 sek

180

140

120

90 sek

180

140

120

90 sek

180

140

120

90 sek

180

140

minut

160

wyciszenie

10 min

180

wiczenie

W - W SIŁOWA

czas

wiczenia puls kadencja

rozgrzewka

10 min

5 min

145

5 min

155

5 min

120

Tempo

25 min

170

70 - 75

10 min

120

5 min

145

5 min

155

5 min

120

Tempo

25 min

170

70 - 75

5 min

145

5 min

155

5 min

120

Tempo

25 min

165

70 - 75

10 min

120

5 min

145

5 min

155

5 min

120

minut

155

wyciszenie

10 min

175

wiczenie

czas

puls

wiczenia

kadencja

rozgrzewka

10 min

5 min

145

10 min

155

15 min

165

ło

5 min

120

3 min

180

110

1 min

135

3 min

180

110

1 min

135

3 min

180

110

1 min

135

3 min

180

110

1 min

135

3 min

180

110

1 min

135

3 min

180

110

10 min

120

5 min

145

10 min

155

15 min

165

ło

5 min

120

3 min

180

110

1 min

135

3 min

180

110

1 min

135

3 min

180

110

1 min

135

3 min

180

110

1 min

135

3 min

180

110

1 min

135

3 min

180

110

minut

126

wyciszenie

10 min

146

III

wiczenie

Siła

czas

wiczenia puls kadencja

rozgrzewka

10 min

8 sekwencji po:

120

minut

160

wyciszenie

10 min

180

wiczenie

czas

wiczenia puls kadencja

rozgrzewka

10 min

5 min

145

10 min

155

15 min

165

100

10 min

120

15 min

145

10 min

155

5 min

165

100

10 min

120

10 min

145

10 min

155

10 min

165

100

10 min

120

5 min

145

10 min

155

ło

15 min

165

100

wyciszenie

10 min

minut

150

170

wiczenie

W -

czas

wiczenia puls kadencja

rozgrzewka

10 min

5 min

145

10 min

155

5 min

165

100

10 min

120

interwał

90 sek

190

140

intensywny

120

90 sek

190

140

120

90 sek

190

140

120

90 sek

190

140

120

90 sek

190

140

120

90 sek

190

140

10 min

110

5 min

145

10 min

155

5 min

155

100

10 min

120

interwał

90 sek

190

140

intensywny

120

90 sek

190

140

120

90 sek

190

140

120

90 sek

190

140

120

90 sek

190

140

120

90 sek

190

140

10 min

110

5 min

145

10 min

155

5 min

165

100

10 min

120

interwał

90 sek

190

140

intensywny

120

90 sek

190

140

120

90 sek

190

140

120

90 sek

190

140

120

90 sek

190

140

120

90 sek

190

140

minut

180

wyciszenie

10 min

200

wiczenie

W - W SIŁOWA

czas

wiczenia puls kadencja

rozgrzewka

10 min

5 min

145

5 min

155

5 min

165

100

5 min

120

Tempo

30 min

165

70 - 80

10 min

120

5 min

145

5 min

155

5 min

165

100

5 min

120

Tempo

30 min

165

70 - 80

10 min

120

5 min

145

5 min

155

5 min

165

100

5 min

120

Tempo

30 min

165

70 - 80

minut

170

wyciszenie

10 min

190

wiczenie

czas

puls

wiczenia

kadencja

rozgrzewka

10 min

5 min

145

10 min

155

15 min

165

100

ło

5 min

120

3 min

190

110

1 min

135

3 min

190

110

1 min

135

3 min

190

110

1 min

135

3 min

190

110

1 min

135

3 min

190

110

1 min

135

3 min

190

110

1 min

135

3 min

190

110

10 min

120

5 min

145

10 min

155

15 min

165

100

ło

5 min

120

3 min

190

110

1 min

135

3 min

190

110

1 min

135

3 min

190

110

1 min

135

3 min

190

110

1 min

135

3 min

190

110

1 min

135

3 min

190

110

1 min

135

3 min

190

110

minut

134

wyciszenie

10 min

154

wiczenie

Siła

czas

wiczenia puls kadencja

rozgrzewka

10 min

5 sekwencji po:

120

minut

125

wyciszenie

10 min

145

wiczenie

czas

wiczenia puls kadencja

rozgrzewka

10 min

15 min

145

10 min

155

5 min

165

100

10 min

120

10 min

145

10 min

155

10 min

165

100

10 min

120

5 min

145

10 min

155

15 min

165

100

ło

minut

110

wyciszenie

10 min

130

wiczenie

W -

czas

wiczenia puls kadencja

rozgrzewka

10 min

145

10 min

155

10 min

165

100

10 min

120

interwał

90 sek

175

120

intensywny

120

90 sek

175

120

90 sek

175

120

90 sek

175

120

90 sek

175

120

10 min

110

10 min

145

10 min

155

10 min

165

100

10 min

120

interwał

90 sek

175

120

intensywny

120

90 sek

175

120

90 sek

175

120

90 sek

175

120

90 sek

175

120

minut

120

wyciszenie

10 min

130

wiczenie

W - W SIŁOWA

czas

wiczenia puls kadencja

rozgrzewka

10 min

5 min

145

5 min

155

5 min

165

100

5 min

120

Tempo

35 min

170

70 - 80

15 min

120

5 min

145

5 min

155

5 min

165

100

5 min

120

Tempo

35 min

170

70 - 80

minut

125

wyciszenie

10 min

145

wiczenie

czas

puls

wiczenia

kadencja

rozgrzewka

10 min

5 min

145

5 min

155

5 min

165

100

ło

5 min

120

3 min

175

110

1 min

135

3 min

175

110

1 min

135

3 min

175

110

1 min

135

3 min

175

110

1 min

135

3 min

175

110

10 min

120

5 min

145

5 min

155

5 min

165

100

ło

5 min

120

3 min

175

110

1 min

135

3 min

175

110

1 min

135

3 min

175

110

1 min

135

3 min

175

110

1 min

135

3 min

175

110

minut

wyciszenie

10 min

108

Ponieważ w ww. schematach użyłem określeń: interwał intensywny i interwał ekstensywny,
zamieszczam poniżej opis ich istoty oraz cel włączania w trening:

INTERWAŁ INTENSYWNY

Charakteryzuje się obciążeniami zbliżonymi do maksymalnych, niezbyt dużą liczbą powtórzeń
oraz stosunkowo długimi przerwami wypoczynkowymi, będącymi jednak "przerwami
korzystnymi". Intensywność należy dobrać tak, aby tętno wynosiło 90-95% tętna
maksymalnego. Przerwa odpoczynkowa powinna prowadzić do spadku tętna do około 60% tętna
maksymalnego.

Przykładowy trening metodą interwału intensywnego:
Dwie serie, każda składająca się z pięciu odcinków pokonywanych w czasie 90 sekund każdy z
tętnem 180-185 uderzeń na minutę, odpoczynek około dwie minuty jazdy z niską intensywnością
do spadku tętna do 120 uderzeń na minutę.

Przykładowy schemat

: 90 sek ogień -

120 sek odpoczynek

- 90 sek ogień -

120 sek odpoczynek

- 90 sek ogień -

120 sek odpoczynek

- 90 sek ogień -

120 sek odpoczynek

- 90 sek ogień -

120

sek odpoczynek.

Między seriami co najmniej 10 minut odpoczynkowej jazdy z niską intensywnością.

Trening taki przyczynia się do rozwoju tzw. wytrzymałości beztlenowej, można przy jego użyciu
rozwijać wytrzymałość siłową (strome podjazdy) i szybkościową (częste, powtarzające się w
krótkich odstępach sprinty).

INTERWAŁ EKSTENSYWNY

W tej odmianie treningu interwałowego intensywność wysiłku jest mniejsza, tętno osiąga
wartości 170-175 uderzeń na minutę (ok. 85% tętna maksymalnego). Poszczególne powtórzenia
są dłuższe, zaś przerwy między nimi krótsze, a kolejny wysiłek rozpoczyna się nieco wcześniej,
niż w interwale intensywnym, bo przy spadku tętna do wartości około 130-135 uderzeń na
minutę (ok. 65% tętna maksymalnego).

Przykładowy trening metodą interwału ekstensywnego:
10-15 odcinków pokonywanych w czasie trzech minut każdy z tętnem 170 uderzeń na minutę
każdy, przerwy na odpoczynek 1-2 minut, jazda z niską intensywnością, do spadku tętna do 135
uderzeń na minutę (...).

Przykładowy schemat

: 3 min ogień -

1/2 min odpoczynek

- 3 min ogień -

1/2 min odpoczynek

itd.

Trening przy zastosowaniu interwałów ekstensywnych przyczynia się do rozwoju wytrzymałości
tlenowej, przydatnej w czasie długich, intensywnych wysiłków, np. w czasie maratonu. Metoda
ta powinna być szerzej stosowana właśnie przez maratończyków.

W praktyce schematy interwałów, zwłaszcza intensywnych można układać i wykonywać na
bardzo różne sposoby, w zależności od potrzeby/celu/metody/stopnia wytrenowania.

SIŁA
To zdolność do wykonania jednorazowego, maksymalnego wysiłku (kolarzowi jest ona
potrzebna, jako podstawa do budowania wytrzymałości siłowej).
Tę cechę motoryki należy zawsze ćwiczyć w okresie przygotowawczym, albowiemjest ona
podstawową - warunkującą możliwość i efektywność treningów, a w konsekwencji poprawę
stopnia wytrenowania.
Jest to siła tzw. statyczna i najefektywniej ćwiczy się ją:

•

w siłowni: wyciskając duży ciężar/platformę nogami przed siebie lub do góry (leżąc na
plecach) lub półprzysiady ze sztanga na plecach.
Obciążenie:
- dla siły dynamicznej ok. 60-70 % CM (ciężaru maksymalnego, 15-20 powtórzeń w serii,
- dla siły statycznej ok. 90 % CM, 2-3 powtórzenia w serii.
Najlepiej ww. serie przeplatać, np. przy 4 seriach: dynamiczna-dynamiczna-statyczna-
dynamiczna; przy 5 seriach: dynamiczna-statyczna-dynamiczna-statyczna-dynamiczna.
Trening siłowy należy zawsze kończyć ćwiczeniami dynamicznymi (gdyż pobudzają one
układ nerwowy),

•

na rowerze: pedałując na jak najtwardszych przełożeniach (najlepiej jechać podjazd, pod
wiatr), kadencja 50-55. Jeżeli najtwardsze przełożenie np. 53/11-12 nie jest wystarczające
(np. jazda po płaskim) należy używać hamulca przedniego i nim dozować dodatkowy opór.
Przy tych jazdach puls jest nieistotny – na ogół z racji niskiej kadencji nie osiąga on
wysokich wartości (aczkolwiek u niewytrenowanego serce chce z piersi wyskoczyć).
Trening realizuje się w rozmaitej objętości (w zależności od stopnia zaawansowania i
potrzeb ćwiczącego – od kilku minut do kilkudziesięciu w jednej serii treningowej), daje to
dobre napięcie mięśni.

Siła jest potrzebna w zasadzie do tego by móc swobodnie pedałować na twardych przełożeniach
– ożywia szybkokurczliwe włókna mięśniowe, głównie w mięśniach czwórgłowych, które są
niezbędne/istotne podczas intensywnego wysiłku szczególnie przy podjeżdżaniu (daje
siłę/zdolność do przepchnięcia korby) oraz gwałtownym przyspieszaniu.

WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA
To zdolność do wykonywania/powtarzania ciągłego wysiłku/serii wysiłków w jednostce czasu.
Cenna jest szczególnie siła tzw. dynamiczna nazywana też „siłą szybką”, pozwalająca na
wyrabianie również wytrzymałości szybkościowej (czyli wykonywanie określonej stałej ale
bardzo dużej pracy/wydatku energii w jednostce czasu).
Tę cechę motoryki ćwiczy się wykonując jazdy tzw. „TEMPOWE” (bardzo często pod tym
terminem amatorzy rozumieją jazdę na pełny gaz, do upadłego – co jest zasadniczym błędem).
Polegają one na jeździe przez określony czas (w zależności od zaawansowania), na szosie 10-60
minut; na trenażerze 5-30 minut, z kadencją z przedziału 70-85, puls najefektywniejszy 80-85 %
pulsu max (w kolarstwie szosowym badania wydolnościowe dowodzą, ze próg tzw. tlenowy
pojawia się bardzo często przy pulsie ok. 82 % HR max i po ok. 5-6 dodatkowych uderzeniach
serca zostaje przekroczony (czytaj 82% HR + 6 uderzeń powoduje, ze organizm przestaje sobie
radzić z wchłanianiem kwasu mlekowego, jego poziom zaczyna przekraczać 4mmol, a w
mięśniach zaczyna się odczuwać lekkie palenie/”zapiek” – to już jest erupcja kwasu mlekowego)
Ć

wiczeniem na pulsie podprogowym (82% HR + 6 uderzeń) buduje się wydolność tlenową.

WYTRZYMAŁOŚĆ SZYBKOŚCIOWA

Tę cechę motoryki ćwiczy się na ogół w drodze ćwiczeń o charakterze interwałowym, przy
dużych i bardzo dużych obciążeniach/wydatkach mocy, w niedługich jednostkach czasu, z
krótkimi przerwami na odpoczynek, m.in. poprzez:

•

zaciągi określane nieraz, jako „mocne deptanie”. Wykonuje się następująco: z prędkości ok.
25-30 km/h i stosunkowo wysokiego przełożenia zaczyna się bardzo intensywnie deptać
pedał (można włączyć ciągnięcie pedału drugą nogą), po to by w krótkim okresie czasu – 20-
25 sekund rozwinąć jak największą prędkość. Jest to ćwiczenie beztlenowe (wykonywane w
ilości do 3 powtórzeń po uprzednim wypoczęciu), pozwalające sprawnie przyspieszać, np.
na podjeździe bez potrzeby redukowania przełożenia,

•

interwały stałe, rosnące lub malejące (chodzi o czas wykonywania ćwiczenia i odpoczynku
po ćwiczeniu). Podwyższa się nimi moc tlenową i beztlenową, próg mleczanowy oraz
kształtuje zdolność do kilkukrotnego powtarzania krótkich maksymalnych wysiłków. Istotą
jest pedałowanie na wysokiej kadencji (powyżej 110 rpm), którą bezwzględnie trzeba
utrzymywać (prędkość może spadać), przez cały czas wykonywania interwału,

•

przyspieszenia – serie kilkunastosekundowych (10-15 sekund) sprintów (do 200 m
długości), na średnich przełożeniach, do prędkości maksymalnej i kadencji maksymalnej.
Realizuje się na stojąco lub na siedząco, albo zaczyna na stojąco (w pedałach), a kończy w
siodełku. Podczas takiego przyspieszania nie zmienia się przełożenia, czyli np., jeżeli jest
53/17 to jedzie się na maksa prędkość i kadencję, podobnie gdy 53/19,18, itp. Bardzo
wymagającą odmianą tego ćwiczenia jest taki sprint 300 m, przy czym po rozpędzeniu się na
100 m zmienia się przełożenie na wyższe (o 1 ząbek w kasecie) i przez kolejne 100 m się
dyma do upadłego i znowu zrzuca się przełożenie na jeszcze wyższe (o 1 ząbek w kasecie) i
100 m jazdy do max prędkości i kadencji (całe ćwiczenie można jechać w pedałach – noga
mdleje po czymś takim, ale się doskonale wzmacnia),

•

szybkość tzw. „średnia” - jazda na pełnej możliwie maksymalnej szybkości na dystansie
1000 – 2000 metrów, przełożenie odpowiednie, zapewniające rozwinięcie prędkości
zbliżonej do maksymalnej i utrzymanie tej prędkości oraz kadencji 95-100 (kadencja do

jazdy czasowej), puls nieważny, rozwija się tym ćwiczeniem moc przy wysiłkach powyżej
progu mleczajowego,

•

szybkość tzw. „długa” – jazda jw. na prędkości niższej o ok. 5-10 % od maksymalnej. cel
jw. ,

•

jazda za samochodem (z prędkością 60-100km/h), za motocyklem, odbywana na dystansie
wynikającym z warunków drogowych (z powodu zachowania bezpieczeństwa), czyli idealna
nawierzchnia, mały ruch nie zmuszający do hamowania. Zatem dystans może się wahać od
3-10 km., łącznie należałoby przejechać ok. 20-50 km. W zależności od stopnia
wytrenowania trening w kwietniu - czerwcu, raz w tygodniu. Każdy odcinek takiej jazdy
kończony jest jazdą odpoczynkową ok.10km.

Ważnym ćwiczeniem jest kształtowanie umiejętności/nawyku pedałowania na wysokiej kadencji
przy w miarę jak najwyższej prędkości.
W tym celu używa się przełożeń raczej miękkich, ale zapewniających odczuwalny opór pod
pedałem, i przejeżdżanie w siodle odcinków 300-500 metrowych z kadencją nawet do 150-160
(przełożenia 53/23-21 lub 39/19-15). Uczy to właściwej techniki jazdy (bez kołysania biodrami,
bez kołysania rowerem, bez jazdy zygzakiem), zapewni prawidłowe przechodzenie nogi przez
martwe punkty obrotu pedałami (najwyższe i najniższe położenie pedałów). Puls nieważny.
Pobudza się tym receptory nerwowe, ucząc je reakcji na szybki ruch nogi pod obciążeniem oraz
sterowanie procesami metabolicznymi – rozprowadzanie glikogenu, dostarczanie tlenu i
odprowadzanie dwutlenku węgla z mięśni do krwi i nastęnie do płuc. Jazda na bardzo wysokiej
kadencji nie obciąża układu kostno-stawowo-mięśniowego, bardzo zaś obciąża układ
krążeniowo-oddechowy. Podnosi to wydolność tlenową, pozwala odpocząć mięśniom,
szczególnie na podjazdach.

TECHNIKA PEDAŁOWANIA

Technika pedałowania zmieniała się przez lata, a wynikało to z postępu w konstrukcji i
funkcjonalności pedałów oraz z badań biomechanicznych.
Rewolucja w konstruowaniu pedałów, czyli przejście z pedałów platformowych, poprzez pedały
z noskami, do pedałów zatrzaskowych, pozwoliło wykorzystać wyniki badań laboratoryjnych z
zakresu biomechaniki, które wskazywały na to, że można wyzwolić z mięśni nóg większą ilość
energii, poprzez odpowiednie pedałowanie.
Stąd w konsekwencji, wykształciła się w teorii treningu kolarskiego, metodyka treningu i
techniki pedałowania mająca wyzwolić jak największą ilość energii.
Tą metodą/techniką jest właśnie pedałowanie tzw. „na okrągło”, czyli jedna noga ciśnie pedał w
dół, druga noga ciągnie pedał do góry.
Faktycznie poprawia to efektywność/wydajność pedałowania, ale tylko w pewnym zakresie
pracy – jest możliwe do stosowania jedynie gdy pedały są zatrzaskowe (w noskach też było to
możliwe, ale paski zaczynały uwierać w stopę, a nawet hamowały przepływ krwi, co zamiast
pomagać, szkodziło, pogarszało się krążenie w stopach, które marzły, traciły czucie, itp.) oraz
gdy pedałuje się w niższym zakresie kadencji i pod obciążeniem.
Pedałowanie na okrągło podczas jazdy na lekkich przełożeniach przy jednocześnie małym
obciążeniu raczej się nie udaje. Po prostu system nerwowy kontrolujący i programujący pracę
układu mięśniowo-stawowego kończyn dolnych, nie otrzymuje dostatecznie wyraźnych
impulsów z układu nerwowego przez co nie nadąża ze sterowaniem i w takich sytuacjach raczej
wskazane jest pedałowanie technika, tzw. „ugniatania” lub „deptania”. Podobnie przy wysokich
kadencjach – pow. 110 pedałowanie na okrągło jest znacznie utrudnione, bowiem receptory nie
nadążają z przetwarzaniem i dostarczaniem informacji zawiadujących koordynacja ruchową, a
na domiar trzeba mieć do perfekcji opanowaną technikę pedałowania. Bardzo dobrze jest to

widoczne podczas wyścigów torowych w sprincie. Kolarze ci jak o jedyni opanowali do
perfekcji pedałowanie na wysokiej kadencji, przy dużych obciążeniach na pedałach i potrafią
równocześnie deptać jedną nogą i ciągnąć drugą, tak szybko i mocno, że tylne koło praktycznie
nie idzie w linii tylko aż skacze na boki.

Teoretycznie biorąc, podczas pedałowania na okrągło efektywność pedałowania wyrażana
ilością energii wydatkowanej w jednostce czasu/lub na jeden obrót korbą powinna być
dwukrotnie większa aniżeli podczas pedałowania techniką tylko deptania. Ale to tylko teoria,
uzysk efektywności pedałowania techniką na okrągło jest różnie szacowany i wyraża się
wielkością 10-30 %.
Generalnie technikę prawidłowego pedałowania opisuje się, dzieląc ruch na 4 fazy ruchu nóg.
Dla uproszczenia opisu pominę 2 fazy, tj. fazę I i III, opisujące sposób przechodzenia z fazy I
pokonania punktu martwego położenia korby i przejścia do fazy II pracy do przodu (nie myl z
fazą II pracy w dół, którą opiszę poniżej) i fazy III ciągnięcia pedału do tyłu (nie myl z fazą IV
ciągnięcia do góry, którą opiszę poniżej)
W takiej technice jazdy udział biorą większe ilości mięśni/partii mięśni niż podczas udeptywania
pedałów, co powoduje lepsze ukrwienie mięśni, ich gotowość do wysiłku, nie pozwala mięśniom
na zbytni wypoczynek - gdyż depcząc (faza II) na ogół pracują mięśnie i ich prostowniki:
kolana, stopy, zginacze palucha, biodra, a odpoczywa mięsień dwugłowy i zginacz stopy,
podczas zaś ciągnięcia pedału w górę pracują mięśnie i zginacze/prostowniki: zginacz biodra,
zginacz kolana (dwugłowy i pośladkowy), zginacz stopy , nie pracuje prostownik kolana (m.
czwórgłowy). Stąd do takiego pedałowania trzeba mieć wypracowaną doskonałą motorykę oraz
prawidłowo rozwiniętą masę mięśniową.
Jeśli nie wierzysz sam sprawdź: siedząc na krześle ustaw stopy na podłodze pod kątem jak
podczas pedałowania i spróbuj nadepnąć jedną nogą na podłogę i pomacaj mięśnie, a następie
nadepnij drugą stopą na stopę i spróbuj ją unieść do góry: zauważ zmiany w naprężeniu
poszczególnych mięśni: czwórgłowego, dwugłowego, pośladkowego, łydki, piszczeli,
przywodzicieli uda, biodrowe, brzucha.

Praktycznie zostało dowiedzione, że pedałowanie naraz obiema nogami jest najbardziej
efektywne podczas jazdy pod górę oraz podczas jazdy czasowej i w trakcie sprintów/skoków.
Gwałtowne przyspieszenie na danym przełożeniu czy też jazda pod górę lub szybka jazda
czasowa powoduje pojawienie się na pedałach dużego obciążenia, które – w dużym oczywiście
skrócie dotyczącym opisu techniki pedałowania - najlepiej pokonuje się właśnie obiema nogami
naraz, czyli jedna depcze w dół, druga ciągnie pedał do góry.

Bardzo ważnym momentem wpływającym/podnoszącym efektywność pedałowania jest
opanowanie techniki/nawyku pracy tzw. „pływającej stopy”, jakże istotne w sprawnym
pokonywaniu faz I i III pedałowania, w których pokonuje się punkty martwe pedałowania (górne
i dolne położenie korb).
Polega to na tym, że podczas pedałowania nie blokuje się stopy w kostce (co kolarze bardzo
często czynią nieświadomie, zwłaszcza będąc zmęczeni), w jednej pozycji, bo to jest bardzo
męczące, ale jest to częsty błąd początkujących rowerzystów. Podczas pedałowania stopa musi
cały czas pracować, na wzór wachlowania. Trudno jest tę technikę opisać, ale z grubsza biorąc
polega ona na tym, że gdy pedał który ma być deptany znajduje się w górnym położeniu to pięta
jest maksymalnie opuszczona w dół a palce stopy skierowane ku górze (w następstwie ciągnięcia
pedału do góry) i podczas naciskania pedału w dół, stopą zaczyna się maksymalnie naciskać na
pedał co prowadzi do prostowania się stopy aż do momentu, kiedy deptany pedał jest na samym
dole – wówczas pięta jest relatywnie wyżej od palców stopy, które zostały wskutek nacisku
skierowane w dół. Po przejściu pedału z dolnego położenia i początku ruchu w górę zaczyna się

akcja ciągnięcia pedału w górę i wówczas oprócz ciągnięcia pedału udem, należy starać się
unosić palce stopy w górę z jednoczesnym opuszczeniem pięty w dół. W tej technice
pedałowania bierze wówczas udział dodatkowo mięsień piszczela oraz łydka i mięśnie stopy.
Jest to dodatkowy zastrzyk energii mający poprawić efektywność pedałowania.

Opisana technika pedałowania jest w zasadzie obowiązująca dla wyczynowców, amatorzy nie
muszą się biedzić nad jej opanowaniem i stosowaniem, ale moim skromnym zdaniem powinni
poznać jej zasadę.

Muszę ze smutkiem stwierdzić, ze oglądając transmisje z wyścigów widać jak na dłoni, że i
zawodowcy nie do końca opanowali w należytym stopniu technikę pedałowania na okrągło.
Aby poprawnie pedałować tą techniką należy również idealnie ustawić wysokość siodełka, zbyt
nisko lub zbyt wysoko uniesione siodełko nie pozwala na pełne zastosowanie tej techniki
pedałowania w praktyce.

To są jedynie podstawowe ćwiczenia do wykonywania w celu rozwijania cech motorycznych.
Na bazie tych ćwiczeń można wykonywać szereg ćwiczeń specjalistycznych, w różnych
kombinacjach.

ODPOCZYNEK/REGENERACJA.

Trenując kolarstwo należy umiejętnie dawkować obciążenia, by się nie przetrenować (bo
wychodzenie z takiego stanu trwa długo i zamula człowieka), a wykonywać dużo jazd
kompensacyjnych (nazywanych również: „regeneracyjnymi”, „odpoczynkowymi”).
Po każdym dużym wysiłku należy w zasadzie wypoczywać przez 24-48 godzin, a po niektórych
nawet 72 godz.
By nie przerywać pedałowania, w okresie regeneracji odbywa się jazdy kompensacyjne,
uspokajające układ oddechowo – krążeniowy, przetwarzające wykonany wysiłek w podniesienie
wydolności na wyższy poziom. Jazdy takie wykonuje się na miękkich przełożeniach, na
kadencji 70-90, z pulsem ok. 130. Obowiązuje zasada proporcji: im bardziej
wymagający/trudniejszy był trening, tym dłuższa powinna być jazda kompensacyjna. Czyli
upraszczając, np. 10 min. ćwiczenie- 10 minut jazdy odpoczynkowej (20-27 km/h).
Jazdy takie odbywa się również jako przerywnik – odpoczynek po wykonaniu mocnego
ć

wiczenia, by uspokoić oddech i puls, pozwolić wątrobie i mięśniom na odbudowanie zapasów

glikogenu (źródło energii do dalszych wysiłków).

ODśYWIANIE

Optymalizacja odżywiania przez osoby podejmujące aktywność ruchową ma kapitalne znaczenie
dla zapewnienia prawidłowego i efektywnego przebiegu procesów biochemicznych (przemiany
materii czyli pokarmu w energię) oraz dla zdrowia.

Nauka o dietetyce/żywieniu w sporcie jest opisywana w dziesiątkach książek. Jednak moim
zdaniem za najbardziej pełny opis i przystępnie dokonany opis uważam opracowanie Ireny
CELEJOWEJ „śywienie w treningu i walce sportowej”, wydanej przez Centralny Ośrodek
Sportu w ramach Biblioteki trenera w 2001 r.

Zatem pominę opisy tej kwestii i odsyłam do bibliotek/zasobów internetu.

Należałoby jeszcze Pruszyn kwestie witamin, ale jest to też bardzo obszerne zagadnienie by je
wmiaręprzystepnieopisać.

Sprawdź swoja wagę:

http://www.krowery.friko.pl/zdrowie/waga.html

ODDYCHANIE

Jest jedną z podstawowych umiejętności pozwalających optymalnie wykorzystać siłę mięśni
oddechowych i pojemność życiową płuc.
W opinii jogów hinduskich oraz mnichów buddyjskich prawidłowe oddychanie jest podstawową
umiejętnością, wrodzoną u niemowlaków i małych dzieci, a zatraconą przez dorosłych.
Mowa jest o oddychaniu zgodnym z wzorcem danym człowiekowi przez naturę – o oddychaniu
nosem oraz o tzw. „pełnym”.
Oprócz oddychania pełnego, znanych jest kilka innych technik oddychania służącego poprawie
komfortu oddychania, regeneracji, wypoczynku, itp.

Dla kolarza szczególnie przydatna jest umiejętność oddychania przeponą. Tę umiejętność ćwiczy
się stosując technikę oddychania pełnego.

ODDYCHANIE PEŁNE
Polega na aktywnym włączeniu przepony w proces oddychania płucami.
Ć

wiczenia oddechowe jest najlepiej wykonywać na leżąco, z rękoma uniesionymi za głowę – by

jak najmocniej rozciągnąć klatkę piersiową i udrożnić tym samym płuca.
Trening ma na celu nabranie umiejętności wykonywania bardzo głębokich, ale powolnych
oddechów (przeciętnie 2 na minutę). Opanowanie techniki pozwala już na co dzień efektywnie
oddychać: w spoczynku wykonując 4 max 5 oddechów na minutę, a przy wysiłku maksymalnym
10-12 oddechów na minutę.

Technika wykonywania oddechu:
- leżąc na plecach (można też na siedząco, ale jest to mniej efektywne),
- ręce ułożone za głową,
- oddycha się (wdech i wydech) tylko nosem, który musi być w pełni drożny,
- powietrze wdycha się spokojnie, powoli przez 12-15 sekund, wciągając najpierw przeponą
(umiejscowiona w brzuchu – który podczas wdechu unosić się powinien do góry), następnie po
jego napełnieniu powietrze wciąga się dołem płuc, a następnie ich szczytami (wówczas żebra
mocno unoszą się do góry),
- po takim wypełnieniu płuc, oddech zatrzymuje się na 2-3 sek,
- wydech przez nos, powietrze wypuszcza się powoli, przez 12-15 sekund, aż do wciągnięcia
brzucha,
- po całkowitym wydechu, oddech zatrzymuje się na ok. 2-3 sek. Ta czynność zamyka cały cykl
jednego pełnego oddechu, co łącznie zajmuje ok. 30-35 sekund.

Takie oddychanie – by robić je niemal bezwiednie zawsze, kiedy tylko będziemy wypoczywać -
należy trenować codziennie, przynajmniej raz dziennie, przez ok. 15 minut w jednym ciągu.
Pierwsze próby takiego oddychania mogą zniechęcać, mogą pobolewać rozciągane mięśnie
brzucha, może podnieść się puls spoczynkowy.

Oddychanie tą techniką jest bardzo przydatne w kolarstwie, angażuje w proces oddychania całą
objętość płuc, zwiększa ich pojemność oraz sprzyja lepszemu natlenieniu krwi.
Podczas treningów kolarskich (zwłaszcza podczas jazd na bazę, wytrzymałość tlenową przy HR
do 75% max HR) również należy się starać oddychać przeponą oraz przez nos (w nosie
zatrzymują się wszelkie brudy, kurze, bakterie i nie wnikają one wprost do oskrzeli i płuc – co
chroni m.in. przed astmą).

ODDYCHANIE ZDROWOTNE
Wykonuje się 2 x dziennie (rano i wieczorem) w czasie po 2 minuty na sesję.
Technika oddychania:
- oddychanie tylko nosem,
- pozycja na leżąco (najlepsza i po przebudzeniu), ale również można podczas spokojnego
spaceru,
- wdech przez 2 sekundy (bardzo szybki, przez pierwszą sekundę wdech przeponą, w drugiej
sekundzie płucami),
- wstrzymanie oddechu na 8 sekund,
- wydech przez 4 sekundy, szybkość wydechu dobrać tak by wydech był pełny, aż do
wciągnięcia brzucha.
W tej technice oddychania, w czasie 2 minut wykonuje się 8 oddechów.

ODDYCHANIE OCZYSZCZAJĄCE
Ta technika stymuluje ośrodki oddechowe, regeneruje komórki organizmu.

Wykonuje się 2 x dziennie (rano i wieczorem) w czasie po 2 minuty na sesję.
Technika oddychania:
- oddychanie tylko nosem,
- pozycja na leżąco (najlepsza i po przebudzeniu), ale również można podczas spokojnego
spaceru,
- wdech przez 2 sekundy (bardzo szybki, przez pierwszą sekundę wdech przeponą, w drugiej
sekundzie płucami),
- wstrzymanie oddechu na 3 sekundy,
- wydech prze lekko rozchylone usta przez 12 sekund, szybkość wydechu dobrać tak by wydech
był pełny, aż do wciągnięcia brzucha/przepony.
W tej technice oddychania, w czasie 2 minut wykonuje się 8 oddechów.

ODDYCHANIE SŁONECZNO – KSIĘśYCOWE
Badania wykazują, że centralny układ nerwowy kieruje naszym oddychaniem przez otwory
nosowe, przy czym potoki powietrza przechodząc:
- przez prawy otwór nosowy - oddziałują na procesy pobudzające układ nerwowy,
- przez lewy otwór nosowy - oddziałują na procesy hamujące układ nerwowy (hamowanie np.
sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi oraz/zwłaszcza pulsu).

Więcej o ośrodkowym i autonomicznym układzie nerwowym

http://www.zdrowie.med.pl/uk_nerwowy/anat_i_fizjo/a_un.html

Technika oddychania:
- oddycha się tylko nosem, na przemian zatykając jedną z jego dziurek,
- wdech przez 2 sekundy (w miarę możliwości oddech techniką pełną),
- wstrzymanie oddechu przez 2 sekundy,
- wydech przez 4 sekundy.

wiczenie należy wykonywać raz dziennie, na przemian, 10-12 razy przez każdy otwór nosowy.

Stosownie do potrzeb wynikających z funkcji ośrodka nerwowego, można np. obniżać puls lub
ciśnienie krwi – oddychając proporcjonalnie więcej lewa dziurką nosa.
Oddychanie to reguluje i uspokaja system nerwowy, poprawia samopoczucie, usuwa zmęczenie,
pomocne jest przy bólach głowy.

Ponadto do ćwiczeń oddechowych można/należy włączyć codzienny trening, polegający na
wstrzymywaniu oddechu na dłuższy okres czasu: 60-90 sekund. Pierwsze próby tak długiego
bezdechu mogą być nieudane, ale po odpowiednio systematycznym treningu 90 sekund osiąga
się bez problemu.

Po uprzednim przygotowaniu układu oddechowego - poprzez wykonanie serii 3-4

głębokich oddechów i szybkim wyrzuceniu tego powietrza (coś w rodzaju odkasłania) należy
powoli nabrać w płuca - techniką pełnego oddechu, maksymalną ilość powietrza. Oczy najlepiej
jest zamknąć, by się nie rozpraszać. Oddech wstrzymuje się na ww. okres czasu 60-90 sekund.
Należy się starać, by w trakcie kiedy jest wstrzymany oddech, nie upuszczać powietrza (wzrasta
ciśnienie wewnętrzne). Ćwiczenie to można wykonać raz dziennie, ale można też i powtórzyć,
przy czym po wypuszczeniu powietrza po pierwszej próbie należy oddychać metodą pełną ok. 5
minut i ćwiczenie można powtórzyć. Tym ćwiczeniem działamy na zwiększenie pojemności
płuc, spadek pulsu (płetwonurkowie tzw. swobodnego nurkowania potrafią bez powietrza
wytrzymać nawet do 4 minut i w tym czasie zanurzyć się na głębokość do 70 m). Po tym
ć

wiczeniu może się trochę kręcić w głowie (objaw lekkiego niedotlenienia), ale po kilkukrotnym

głębokim oddychaniu wszystko wraca do normy.
Najlepiej jest to ćwiczenie wykonywać na leżąco podczas ćwiczenia oddychania pełnego.
Dobrym miejscem do wykonania tego ćwiczenia jest także basen. Wówczas po zaczerpnięciu
powietrza kładzie się na wodzie na brzuchu, głowa pod wodę (broda na klatce piersiowej –
wówczas powietrze penetruje płuca i nie stara się uciekać do ust) i leżąc tak bez ruchu (coś w
rodzaju korka) ćwiczymy.

Oddychanie (respiracja) – wymiana gazowa 02 i CO2 pomiędzy organizmem a jego
ś

rodowiskiem.

Oddychanie zewnętrzne ( płucne) – pobieranie 02 i usuwanie C)2 z całego organizmu

Oddychanie wewnętrzne (komórkowe)- wykorzystywanie 02 i wytwarzanie CO2 przez
komórkę oraz wymiana gazowa pomiędzy komórkami a ich płynnym otoczeniem.
Komórki potrzebują tlenu z otoczenia do produkcji ATP w procesie utleniania komórkowego.
Końcowym produktem utleniania komórkowego jest CO2, który musi być usunięty ze
ś

rodowiska

aby

zapobiec

jego

toksycznemu

działaniu.

Oddychanie komórkowe- utlenianie związków organicznych ( glukozy) w wyniku którego
uwalnia się energia (ATP) i powstaje CO2. W procesie tym O2 służy jako ostateczny akceptor
elektronów w systemie przenoszenia elektronów (łańcuch oddechowy, mitochondria)

Wymiana gazów zachodzi w wyniku dyfuzji.

- Dyfuzja ruch cząsteczek z kierunku o wyższym stężeniu do regionu o niższym stężeniu w celu
osiągnięcia stanu równowagi.

Oddychanie

zewnętrzne

stanowi

wymiana

gazów

pomiędzy:

- powietrzem atmosferycznym a pęcherzykami płucnymi
- pęcherzykami płucnymi a osoczem krwi
- osoczem krwi a krwinkami czerwonymi

Ten etap zachodzi w płucach

Fizyczne procesy zachodzące podczas wymiany gazowej. Właściwości gazów:

Zawartość tlenu w powietrzu jest 20 razy większa niż w wodzie.Dyfuzja O2 jest 8000 razy
szybsza w powietrzu.

Zawartość tlenu w powietrzu zależy od ciśnienia atmosferycznego i zmniejsza się wraz ze
wzrostem wysokości.

Ciśnienie parcjalne –ciśnienie wywierane przez dowolny gaz w mieszaninie gazów jest równe
ciśnieniu całkowitemu pomnożonemu przez ułamek jaki reprezentuje gaz w całkowitej objętości.
Ciśnienie parcjalne tlenu na poziomie morza wynosi 760mm Hg x 30,9 = 159mm Hg
Ciśnienie parcjalne tlenu na szczycie Mt. Everest wynosi 50mm Hg

Wymiana gazowa między płucami a krwią oraz między krwią i tkankami przebiega na zasadzie

dyfuzji.

Ciśnienie parcjalne CO2 w powietrzu wynosi 0,3 mm Hg a w płucach 40mm Hg, co sprzyja
wydalaniu CO2 z organizmu.
Ciśnienie parcjalne O2 w powietrzu wynosi 159mm Hg a w płucach 100mm Hg, co sprzyja
wprowadzaniu O2 do organizmu.

Fizyczne procesy zachodzące podczas wymiany gazowej.

Prawo dyfuzji Ficka : wzór

Q=DA (P1-P2/L)

Q – szybkość z jaką substancje dyfundują pomiędzy dwoma miejscami.
D – współczynnik dyfuzji
A – powierzchnia przekroju poprzecznego przez którą substancje dyfundują
P1 i P2 ciśnienie parcjalne gazu w dwóch różnych miejscach
L – odległość pomiędzy dwoma różnymi miejscami

Zwiększenie powierzchni wymiany gazów lub różnicy ciśnienia parcjalnego ma największy
wpływ na intensyfikację oddychania.

Płuca człowieka są rozgałęzione i podzielone aby zwiększyć powierzchnię i elastyczne aby
zapobiec rozdęciom i wypuszczeniem powietrza.

Zwiększenie szybkości dyfuzji przez błony komórkowe można osiągnąć ;
- zmniejszenie grubości błony komórkowej (przegrody) skraca się droga dyfuzji L.
- wentylacja dostarcza świeżego powietrza z dużą zawartością tlenu a niską dwutlenku węgla.
- przenikanie do systemu krążenia pozwala utrzymać niskie stężenie tlenu i wysokie stężenie
dwutlenku węgla na wewnętrznych powierzchniach wymiany.

Powierzchnia płuc ludzkich jest bardzo duża (jak kort tenisowy) a droga dyfuzji bardzo
krótka.

Budowa układu oddechowego człowieka

Drogi oddechowe prowadzą powietrze do płuc
górne drogi oddechowe: nozdrza, jama nosowa, gardziel- filtrowanie, zwilżenie i ogrzanie
powietrza
dolne drogi oddechowe: krtań(nagłośnia- ochrona dróg oddechowych przed dostaniem się
pokarmu) i tchawica, oskrzela, oskrzeliki.
Płuca – wymiana gazowa.
Pompa – wentylacja płuc: klatka piersiowa, mięśnie oddechowe, okolice w mózgowiu
kontrolujące mięśnie oraz drogi i nerwy łączące mózgowie z mięśniami.

U ludzi występuje 300 milionów pęcherzyków płucnych, a 70m2 wynosi całkowita
powierzchnia ścian pęcherzyków pozostających w kontakcie z naczyniami włosowatymi.

Drogi oddechowe śródpłucne

Pomiędzy tchawicą a pęcherzykami płucnymi drogi oddechowe dzielą się 23 razy, zwiększając
całkowitą powierzchnię przekroju poprzecznego.
Tchawica i oskrzela są wyścielone nabłonkiem urzęsionym w którym występują komórki
śluzowe i surowicze.
- śluz zapobiega wysychaniu komórek, wychwytuje wdychane substancje stałe i
mikroorganizmy, które przy pomocy rzęsek transportuje na zewnątrz dróg oddechowych i jest
połykany
- proces ten nazywany jest transportem śluzowo-migawkowym (winda śluzowa). Palenie
papierosów uszkadza ten proces.
- w chorobie genetycznej zwanej mukowiscydozą (defekt białka transportującego jony
chlorkowe) powstaje bardzo lepki śluz , który trudno usunąć. Śluz ten blokuje drogi oddechowe i
staje się pożywieniem dla bakterii i nawracające zapalenia płuc i oskrzeli).

Płuca duże to gąbczaste wirki położone w klatce piersiowej. Każde płuco podzielone jest na
płaty: prawe płuco 3-płaty, lewe-2. Płuca oraz wewnętrzną powierzchnię klatki piersiowej
pokrywa cienka, gładka błona surowicza opłucna. Pomiędzy opłucną płuc i opłucną ścienną
znajduje się płyn surowiczy.

Komórki nabłonkowe pęcherzyków płucnych typu II wydzielają lipidowy czynnik
powierzchniowy obniżający napięcie- surfaktant.

Surfaktant- w fazie wdechu zapobiega rozrywaniu ścian pęcherzyków płucnych, a w fazie
wydechu zapadaniu się ścian pęcherzyków płucnych.
Spełnia on ważną rolę tuż po urodzeniu. Płuca płodu w macicy są zapadnięte. Po urodzeniu
noworodek wykonuje kilka ruchów wdechowych i płuca się rozciągają . Surfaktant zabezpiecza
je przed ponownym zapadnięciem.
Niedobór surfaktantu u noworodków- zespół wyczerpania oddechowego RDS.

Siła napięcia powierzchniowego w płucach

Prawo Laplace’a : Ciśnienie w obrębie kuli

jest wprost proporcjonalne do napięcia ściany i odwrotnie proporcjonalne do promienia kuli.

Mięśnie oddechowe
przepona zapewnia &5% zmian objętości klatki piersiowej. Przecięcie rdzenia kręgowego
powyżej trzeciego segmentu jest śmiertelne, a poniżej piątego nerwy przeponowe nie
uszkodzone, jest to niebezpieczne dla życia

mięsnie wdechowe dodatkowe : międzyżebrowwe, pochyłe szyi, mostkowo-sutkowo-
obojczykowe
mięśnie wdechowe

: międzyżebrowe wewnętrzne , przedniej jamy ściany brzucha

głośnia- wczesna faza wdechu, skurcz mięśni odwodzących w krtani pociąga fałdy głosowe i
otwiera głośnię. Mięśnie przywodzące krtań zamykają głośnię podczas połykania, odruchów
wymiotnych.

Mięśnie oddechowe: spoczynkowe oddychanie-skurcz przepony zawiera 72 % wdechu. Mięśnie
klatki piersiowej, szyi i brzucha wspomagają przeponę w czasie oddychania wysiłkowego.

Mechanika oddechania
Powietrze - jego skład to:

02 20,9 % 14%

CO2 0,04% 5,6%

N2 79% 70%

- wdech : skurcz przepony, powiększenie klatki piersiowej, ciśnienie wewnątrz opłucnej jest
ujemne, powiększenie płuc, wpływ powietrza
- wydech : rozkurcz przepony, skurcz klatki piersiowej, ciśnienie wewnątrz opłucnej mniej
ujemne, skurcz płuc, wydech powietrza

Pojemność płuc

Objętość oddechowa TV (tridal volume) ilość powietrza, która napływa/wypływa do/z płuc z
każdym wdechem/wydechem.

Objętość wdechowa zapasowa IRV (inspiratory reserve volume)powietrze wprowadzone do
płuc przy maksymalnym wdechu w nadmiarze do objętości oddechowej.

Objętość wydechowa zapasowa ERV (expiratory reserve volume) objętość usuwana przez
aktywny wydech po spokojnym wydechu.

Pojemność życiowa płuc VC(vital capacity) TV+IRV+ERV największa ilość powietrza która
może być usunięta po maksymalnym wdechu stosowana w klinice jako wskaźnik czynności
płuc

Objętość zalegająca RV (residual volume) powietrze pozostające w płucach po maksymalnym
wydechu, które zabezpiecza płuca przed zapadnięciem.

Całkowita pojemność płuc TLC (total lung capacity) suma objętości zalegającej (RV) i
pojemności życiowej( VC).

Pojemność czynnościowo-zalegająca (FRC) suma objętości zalegającej rezerwowej objętości
wydechowej. Powietrze wdychane miesza się z powietrzem pozostającym w płucach, co
poważnie ogranicza ciśnienie parcjalne tlenu.

Pojemność oddechowa minutowa ilość powietrza wprowadzana do płuc w ciągu minuty 6L
(500mL/oddech x 12 oddechów/min)

Całkowita pojemność płuc kobiet 4,2L a mężczyzn 6L

Wentylacja płuc

Wentylacja minutowa- ilość powietrza przepływająca przez płuca w ciągu minuty (liczba
oddechów x objętość oddechowa 12x500=6L/min)

Przestrzeń martwa anatomiczna- objętość układu oddechowego bez objętości pęcherzykowej
150 ml

Przestrzeń martwa fizjologiczna- objętość powietrza nie biorąca udziału w wymianie gazowej
z krwią – 150 ml

Wentylacja pęcherzykowa- ilość powietrza docierająca do pęcherzyków płucnych. ( 6L – 12 x
150 = 4,2L)

Przestrzeń martwa może być mierzona przez analizę krzywej stężenia azotu w jednym cyklu
oddechowym.

opr. lucjan