Podciąganie zwiększ siłę ciągu Men's Health 3

27.02.2013

Podciąganie: zwiększ siłę ciągu | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Podciaganie-zwieksz-sile-ciagu,4039,3

1/2

Podciąganie: zwiększ siłę ciągu

Twój wynik: od 5 do 7 powtórzeń

Problem:

Masz siłę, ale Twoim mięśniom brakuje wytrzymałości.

Recepta:

Powinieneś robić więcej powtórzeń niż teraz. Niezależnie do tego, ile zajmie Ci to serii. Na

przykład zamiast 3 serii po 6 zrób w sumie 30 powtórzeń. Nawet jeśli w ostatniej serii będziesz w stanie
zrobić tylko 1 powtórzenie.

Przysiad negatywny

Przymocuj talerz do pasa do ćwiczeń. Jeśli w Twoim klubie nie ma pasów, spróbuj się podciągać, trzymając
sztangielkę między nogami. Wystarczy talerz równy 5-10 % Twojej wagi. Z takim obciążeniem będziesz robił
w serii o 2-3 powtórzenia mniej. Zrób maksymalną ilość powtórzeń. Odpocznij 60 sekund i znowu zrób serię
na maksa. Powtarzaj to do momentu, aż na liczniku będziesz miał 30 powtórzeń - w sumie. Z każdym
treningiem staraj się zmniejszyć ilość serii potrzebnych do osiągnięcia celu.

Twój wynik: od 8 do 12 powtórzeń

Problem:

Jesteś za silny do swojej wagi.

Recepta:

Trenuj z większą ilością kilogramów. Będziesz jeszcze silniejszy.

Przysiad negatywny

Trenuj jak profi

By zostać mistrzem podciągania, musisz oprócz mocnych pleców mieć twardy chwyt, stalowy korpus i
żelazne przedramiona.

Mostek na ramionach

Dlaczego to takie ważne? Mocny korpus pozwala uniknąć "wahań" w czasie podciągania. A łatwiej
podnieść sztywny ciężar niż "rozlazły" - wie o tym każdy, kto próbował opanować chwiejącego się kumpla.

Technika: Aby zrobić mostek na przedramionach, Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą - od barków po
kostki. Napnij brzuch i wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Powtórz całość 4-5 razy.

27.02.2013

Podciąganie: zwiększ siłę ciągu | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Podciaganie-zwieksz-sile-ciagu,4039,3

2/2