Podciąganie zwiększ siłę ciągu Men's Health 2

27.02.2013

Podciąganie: zwiększ siłę ciągu | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Podciaganie-zwieksz-sile-ciagu,4039,2

1/2

Podciąganie: zwiększ siłę ciągu

Twój wynik: 0 do 1 powtórzenia

Problem:

Proste - jesteś za słaby, by unieść ciężar równy Twojej wadze. Dobrze,

że kobiety są z reguły lżejsze od nas.

Recepta:

Ze słabości zrób siłę i wykonuj tzw. ruchy negatywne, czyli zaczynaj od

pozycji, w której będziesz miał brodę nad drążkiem (potrzebna do tego ławeczka) i
powoli prostuj ramiona. Opuszczanie ciężaru, którego nie jesteś w stanie unieść,
to dobry i szybki sposób na budowanie siły.

Różne chwyty dozwolone

Podchwyt - dłonie do siebie. Ponieważ mocniej pracują bicepsy, jest nieco
łatwiejsze do zrobienia niż nachwytem.

Podciąganie w uchwycie neutralnym. Tym razem trenujesz na dwóch drążkach,
równoległych do siebie. Dłonie masz zwrócone do siebie. To wersja pośrednia
(chodzi o skalę trudności) między podchwytem i nachwytem.

Wiesz już jak, teraz czas na odpowiedź na pytanie - ile. Wszystkie ćwiczenia, które
są podane w tabeli, rób w formie "negatywnych" - z góry na dół. Postaraj się, by
faza w dół trwała tyle, ile podaje tabela. Tylko wtedy będziesz budował siłę. Gdy
będziesz już miał proste ramiona, wskocz z powrotem na ławkę itd.

Tydzień

Serie

Chwyt

Powtórzenia

Czas

podchwyt

5-6

5-6 sekund

neutralny

5-6

5-6 sekund

neutralny

5-6

8-10 sekund

nachwyt

5-6

8-10 sekund

Twój wynik: od 2 do 4 powtórzeń

Problem:

Nie możesz zrobić takiej ilości powtórzeń, by wyrobić połączenie głowa-

mięśnie. Jest ono niezbędne - by ciało robiło to, czego chce mózg.

Recepta:

Zrób więcej serii z mniejszą ilością powtórzeń. To w tych pierwszych

powtórzeniach pracuje największa ilość włókien mięśniowych. Dzięki robieniu
podciągnięć ze znakiem jakości Q nauczysz się skutecznego wysyłania sygnału z
mózgu do mięśni - nawet wtedy, gdy wydaje Ci się, że nie masz już siły.

Dzielenie rekordu

Podziel swój rekord na pół (zaokrąglaj w dół). Tyle będziesz robił w każdej serii.