1

,,TŁUSZCZE W śYWIENIU CZŁOWIEKA”

TŁUSZCZE

to określenie zarówno dla grupy produktów spożywczych, jak i składników

pokarmowych. Masło, smalec, margaryna czy oleje roślinne noszą nazwę tłuszczów

widocznych (wydzielonych lub dodanych). Natomiast tłuszcze będące naturalnymi

składnikami różnych produktów spożywczych, np. mięsa, ryb, mleka, przetworów mlecznych,

to tzw. tłuszcze niewidoczne lub nie wydzielone. W przeciętnym pożywieniu naszego

społeczeństwa występuje ok. 45 % tłuszczu widocznego i ok. 55 % tłuszczu

niewidocznego.

2

TŁUSZCZE JADALNE, W ZALEśNOŚCI OD

POCHODZENIA, DZIELI SIĘ NA:

TŁUSZCZE JADALNE

ZWIERZĘCE

ROŚLINNE

(masło, smalec, słonina, łój)

(oleje roślinne, margaryny stołowe,

tłuszcze piekarskie)

Zarówno tłuszcze roślinne, jak i zwierzęce są skoncentrowanym źródłem energii –

1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal

(dla porównania: 1 g węglowodanów to 4 kcal, 1 g białka to 4 kcal;

1 g alkoholu to 7 kcal)

W tłuszczach spożywczych mogą występować kwasy tłuszczowe nasycone

(np. kwas palmitynowy, stearynowy), jednonienasycone (np. kwas oleinowy) i

wielonienasycone (NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, np.

kwas linolowy, α – linolenowy, związki należące do ich rodzin: kwas

arachidonowy, EPA, DHA). Kwasy tłuszczowe nienasycone mają przeważnie

konsystencję płynną, zaś kwasy nasycone stałą.

3

Tłuszcze nie powinny przekraczać 30 % kaloryczności diety (średnio tłuszcz

powinien dostarczać 15 – 30 % energii dziennie).

W celu pokrycia

zapotrzebowania na NNKT połowę wszystkich tłuszczów powinny stanowić

tłuszcze roślinne – oleje, oliwa z oliwek, margaryny miękkie. Za rozsądne

przyjmuje się spożywanie 15 – 20 g olejów roślinnych i 10 – 15 g margaryny

dziennie (tylko 10 – 15 g masła lub śmietany przeliczonej na masło). Zalecana

ilość tłuszczu jest zależna od zapotrzebowania energetycznego.

GDZIE ZNAJDZIEMY NAJWAśNIEJSZE KWASY

TŁUSZCZOWE?

KWAS TŁUSZCZOWY

NAZWA KWASU

ŹRÓDŁO KWASU

palmitynowy

olej palmowy, smalec

stearynowy

masło

NASYCONE

laurynowy

tłuszcz kokosowy

oleinowy

oliwa z oliwek, olej
rzepakowy, awokado,
sardynki, tuńczyk

JEDNONIENASYCONE

erukowy

olej rzepakowy
wysokoerukowy

4

linolowy

olej kukurydziany,
słonecznikowy, sojowy,
arachidowy, rzepakowy,
niskoerukowy, oliwa

α

– linolenowy

olej lniany, rzepakowy,
sojowy, rośliny liściaste

arachidonowy

mięso, produkty
zwierzęce

EPA

łosoś, olej wątłuszczowy
(dorsz)

WIELONIENASYCONE

DHA

olej z makreli

Związkiem

tłuszczowym

o

szczególnym

znaczeniu

jest

CHOLESTEROL.

Jest on głównym sterolem organizmu

zwierzęcego i występuje we wszystkich komórkach organizmu
ssaków.

Kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone, podobnie jak
cholesterol, mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka, nie są
więc niezbędnymi składnikami pożywienia. Natomiast kwasy
tłuszczowe wielonienasycone

(NNKT)

nie są syntetyzowane w

ustroju człowieka stąd konieczność dostarczenia ich wraz z
pożywieniem.

5

Tłuszcze roślinne charakteryzują się wyższą wartością żywieniową niż

zwierzęce. Są głównym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów

tłuszczowych, zawierają znaczne ilości witaminy E oraz cenne sterole

roślinne. W swoim składzie mają mało nasyconych kwasów tłuszczowych o

działaniu miażdżycorodnym, nie zawierają cholesterolu.

ROLA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH

NIENASYCONYCH

KWAS OLEINOWY

(olej rzepakowy, oliwa z oliwek) – działa korzystnie na nasz

organizm, gdyż obniża poziom cholesterolu całkowitego oraz ,,złego” we frakcji LDL

przy jednoczesnym podwyższaniu poziomu dobrego cholesterolu, czyli frakcji HDL.

W ciągu ostatnich lat nagromadzono wiele dowodów, które wskazują na to, że kwasy

jednonienasycone mogą pełnić role ochronną w profilaktyce miażdżycy jako składnik diety

zastępujący tłuszcze z dużą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych. Stwierdzono, że

wskaźnik zachorowalności na chorobę wieńcową, a tym samym na miażdżycę naczyń

wieńcowych, jest niski w rejonie Morza Śródziemnego, gdzie bardzo rozpowszechnione jest

spożycie oliwy z oliwek.

6

NNKT

(oleje i produkowane z nich miękkie margaryny, olej z pestek winogron, olej

sezamowy, sojowy, z zarodków pszennych) – z kwasy linolowego w organizmie człowieka

powstają kwasy z rodziny omega – 6, które obniżają poziom cholesterolu całkowitego oraz

frakcji LDL, a więc

zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca

. Kwas alfa –

linolenowy z kolei jest prekursorem do syntezy kwasów z rodziny omega – 3 (obniżają

stężenie triglicerydów w surowicy krwi, zmniejszają ryzyko zakrzepicy, obniżają

ciśnienie tętnicze krwi, zapobiegają arytmii, poprawiają elastyczność tętnic). Dobrym

ź

ródłem kwasów EPA i DHA są tłuszcze ssaków i ryb morskich.

Kwasy omega – 3 i omega – 6 nie tylko gwarantują

utrzymanie zdrowia,

ale są też niezbędne dla wzrostu i rozwoju organizmu.

Uważa się, że dla zachowania zdrowia, w zaplanowanej diecie

stosunek kwasów omega – 6 do omega – 3 powinien wynosić

5 : 1 – 10 : 1

7

Do objawów niedoboru NNKT zalicza się przede wszystkim:

Spadek przyrostu masy ciała i spowolnienie wzrostu

Zmiany skórne (zapalenie skóry, zwiększona przepuszczalność skóry i

zwiększenie utraty wody)

Zwiększona wrażliwość na infekcje

Kruchość naczyń włosowatych

Zaburzenia nerkowe (nadciśnienie nerkowe, zmniejszenie wydalania sodu

z moczem)

Osłabienie kurczliwości mięśnia sercowego

Pogorszenie procesu gojenia się ran

Szczególnie wrażliwe na niedobory NNKT są dzieci oraz ludzie chorzy.

W okresie ostatnich lat zalecane minimalne zapotrzebowanie człowieka na NNKT

uległo stopniowemu zwiększeniu

od 1 do 3 % całkowitej ilości energii. Obecnie

przyjmuje się, że minimalne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na te

kwasy wynosi 3 % ogólnej energii pożywienia.

Jest to ilość zapewniająca pokrycie

zapotrzebowania ustroju na NNKT w stanach zdrowia i zabezpieczająca przed wystąpieniem

objawów niedoboru, przy założeniu, że ogólne wyżywienie człowieka jest zgodne z

zaleceniami fizjologii żywienia

.

W wieku podeszłym zaleca się spożywanie większej ilości energii z NNKT z uwagi

na często występujące zaburzenia wchłaniania i gospodarki lipidowej.

Minimalne spożycie NNKT przez kobiety ciężarne powinno wynosić 4,5 %

ogólnej energii dziennej racji pokarmowej, co jest uwarunkowane zapotrzebowaniem

rozwijającego się płodu. Dla kobiet karmiących jako minimalny poziom spożycia

przyjmuje się 6 % energii z NNKT, gdyż z mlekiem kobieta wydziela w ciągu doby 3 – 5

g tych kwasów.

8

TŁUSZCZE ROŚLINNE DOBRYM ŹRÓDŁEM

WITAMINY E I STEROLI

Tłuszcze roślinne takie jak oleje, miękkie margaryny są dobrym źródłem

witaminy E,

którą zalicza się do antyoksydantów (w organizmie wiąże się z

cząsteczkami lipidów chroniąc błony komórkowe i lipoproteiny przed

utlenianiem). Zawartość tokoferolu w produktach spożywczych:

Wołowina 0,6 mg/100 g
Masło 0,3 – 7,0 mg/100 g
Smalec 1,2 mg/100 g
Jaja 1,0 mg/100 g
Halibut 0,9 mg/100 g
Płatki owsiane 0,8 mg/100 g
Ryż 0,4 mg/100 g
Chleb pszenny 0,4 mg/100 g
Kiełki pszenicy 10-26 mg/100 g
Owoce 0,2 – 1,3 mg/100 g
Warzywa 0,10 – 2,5 mg/100 g
Olej słonecznikowy 48 – 52 mg/100 g
Olej sojowy 4 – 14 mg/100 g
Olej rzepakowy 15 – 22 mg/100 g
Margaryny 5,2 – 37 mg/100g

9

Sterole roślinne (fitosterole)

swoją

budową

przypominają

cholesterol. Są związkami nienasyconymi. Jak wykazują badania sterole mają

działanie hipocholesterolemiczne. Mechanizm działania tych związków

sprowadza się do hamowania absorpcji cholesterolu w jelicie cienkim.

Pamiętajmy, że margaryny wzbogacane sterolami roślinnymi wykazują

korzystne działanie w poprawie zdrowia społeczeństwa.

KWASY TŁUSZCZOWE TYPU TRANS

Stosowany podczas produkcji margaryn proces utwardzania ciekłych

olejów roślinnych, polegający na uwodornianiu wiązań nienasyconych,

prowadzi do powstawania kwasów nasyconych oraz nienasyconych o

konfiguracji trans.

Kwasy stają się wówczas jedynie źródłem energii, gdyż

tracą swoje właściwości biologiczne.

W wielu badaniach wykazano

niekorzystne działanie na organizm izomerów trans, które podobnie jak kwasy

tłuszczowe nasycone, podnoszą w osoczu krwi stężenie cholesterolu

całkowitego oraz frakcji LDL i obniżają poziom frakcji HDL. Wykazują więc

silniejsze działanie aterogenne w porównaniu z kwasami tłuszczowymi

nasyconymi. Izomery trans przyczyniają się ponadto do niskiej masy

urodzeniowej niemowląt, podwyższają poziom insuliny we krwi w

10

odpowiedzi

na

obciążenie

glukozą,

zaburzają

czynności

układu

immunologicznego.

Izomery trans kwasów tłuszczowych nienasyconych, znajdujące

się w pożywieniu, przechodzą z krwi przez łożysko do płodu,

a w wyniku karmienia piersią –

z mlekiem do organizmu niemowlęcia !!!!!!!!

W ostatnich latach producenci margaryn mając na uwadze niższą

wartość żywieniową kwasów tłuszczowych typu trans zmniejszyli ich

zawartość w swoich wyrobach. Obecnie do produkcji margaryn (miękkich)

wykorzystywane są oleje przeestryfikowane i zawartość w nich izomerów trans

nie przekracza 1 %.

Niestety, istotnym źródłem kwasów trans są potrawy typu

Fast

Food

spożywane w coraz większych ilościach,

szczególnie przez dzieci i młodzież.

11

Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, margaryn, nawet miękkich,

nie powinny spożywać niemowlęta i małe dzieci, a kobietom

w ciąży i matkom karmiącym zaleca się spożywanie masła,

ciekłych olejów roślinnych oraz ryb morskich.

TŁUSZCZE W TECHNOLOGII KULINARNEJ

Tłuszcze poprawiają smak potraw, ochraniają witaminy w surówkach i

sałatkach, chronią produkty przed zepsuciem, jak również stanowią medium

cieplne w przygotowywaniu potraw i wpływają na strukturę fizyczną

produktów, nadając im kruchości, np. ciasta francuskiego, kruchego, frytek,

chipsów.

Niestety, w efekcie ich używania w procesach technologicznych w

produktach i potrawach znaleźć można ogromne ilości tłuszczu

– do 25 %

w pączkach i frytkach, 40 % w chipsach, 20 % w mięsach smażonych.

Dlatego też dietetycy postulują ograniczenie spożycia potraw smażonych.

12

Jeżeli jednak zdecydujemy się na smażenie pamiętajmy, aby

temperatura smażenia nie przekraczała 170-180 ºC, ponieważ w

wyższej temp. Może dojść do rozkładu tłuszczu i negatywnych

przemian, które prowadzą do zmniejszenia strawności i wartości

żywieniowej tłuszczu oraz powstawania związków działających

mutagennie i drażniąco na przewód pokarmowy.

Zalecane technologie przygotowywania posiłków to

gotowanie w wodzie, w naczyniach bez użycia wody,

duszenie, pieczenie bez tłuszczu, pieczenie na rożnie,

ruszcie, ewentualnie stosowanie kuchenki mikrofalowej.

Można również używać grill elektryczny (nie z użyciem

węgla drzewnego, ponieważ powstają toksyczne dla

organizmu węglowodory aromatyczne).

13

NA CZYM SMAśYĆ, A CO SPOśYWAĆ NA SUROWO

Do smażenia w warunkach domowych,

w stołówkach, można używać

olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Znajdujący się w tych tłuszczach kwas

oleinowy nie jest podatny na utlenianie.

Do dłuższego smażenia (np. we frytownicy)

zaleca się bardziej trwały

olej palmowy, oliwę z oliwek, przemysłowo uwodornione frytury.

Do smażenia w masowej gastronomii i w przemyśle spożywczym

stosuje się tłuszcze smażalnicze (trwałe tak, aby zmiany indukowane przez

wysoką temperaturę były niewielkie).

Na surowo, w postaci dodatku do surówek i sałatek,

najkorzystniej

jest stosować oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe – olej

słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron.

14

Nie zaleca się smażenia na surowych olejach, tłoczonych na zimno.

Zawierają one korzystne smakowo i żywieniowo substancje, które szybko

ulegają przemianom, nawet podczas krótkiego smażenia.

Nie należy smażyć

na maśle, ponieważ masło ma niski punkt dymienia

(na maśle można

ewentualnie przygotowywać jajecznicę, z uwagi na stosowanie niższej

temperatury w celu ścięcia białka).

15

TŁUSZCZEM ZALECANYM W

PROFILAKTYCE MIAśDśYCY,

A TYM SAMYM W PRAWIDŁOWYM śYWIENIU,

POWINIEN BYĆ

TŁUSZCZ ROŚLINNY

W POSTACI

OLEJÓW I MIĘKKICH MARGARYN.

ZALECANE SĄ MARGARYNY ,,KUBKOWE” O

OBNIśONEJ ZAWARTOŚCI TŁUSZCZU,

ZWŁASZCZA TE, Z DODATKIEM

STEROLI ROŚLINNYCH.

Opracowane przez:

mgr inż. Alina Maciąg
Higiena śywności, śywienia i Przedmiotów Użytku
Wojewódzka stacja Sanitarno – Epidemiologiczna w Poznaniu

Na podstawie:

1.

Pod. Red. Jana Gawęckiego i Lecha Hryniewieckiego ,,śywienie człowieka. Podstawy nauki o
żywieniu” – Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2004

2.

Helena Ciborowska ,,Zastosowanie tłuszczów roślinnych w żywieniu człowieka” – Dietetyka Vol.
4, Nr 3-4/2010, str. 36-39.

3.

Dariusz Włodarek ,,Dietetyka” – Format – AB, Warszawa 2005