TŁUSZCZE W ŻYWIENIU CZŁOWIEKA

,,TŁUSZCZE W śYWIENIU CZŁOWIEKA”

TŁUSZCZE

to określenie zarówno dla grupy produktów spoŜywczych, jak i składników

pokarmowych. Masło, smalec, margaryna czy oleje roślinne noszą nazwę tłuszczów

widocznych (wydzielonych lub dodanych). Natomiast tłuszcze będące naturalnymi

składnikami róŜnych produktów spoŜywczych, np. mięsa, ryb, mleka, przetworów mlecznych,

to tzw. tłuszcze niewidoczne lub nie wydzielone. W przeciętnym poŜywieniu naszego

społeczeństwa występuje ok. 45 % tłuszczu widocznego i ok. 55 % tłuszczu

niewidocznego.

TŁUSZCZE JADALNE, W ZALEśNOŚCI OD

POCHODZENIA, DZIELI SIĘ NA:

TŁUSZCZE JADALNE

ZWIERZĘCE

ROŚLINNE

(masło, smalec, słonina, łój)

(oleje roślinne, margaryny stołowe,

tłuszcze piekarskie)

Zarówno tłuszcze roślinne, jak i zwierzęce są skoncentrowanym źródłem energii –

1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal

(dla porównania: 1 g węglowodanów to 4 kcal, 1 g białka to 4 kcal;

1 g alkoholu to 7 kcal)

W tłuszczach spoŜywczych mogą występować kwasy tłuszczowe nasycone

(np. kwas palmitynowy, stearynowy), jednonienasycone (np. kwas oleinowy) i

wielonienasycone (NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, np.

kwas linolowy, α – linolenowy, związki naleŜące do ich rodzin: kwas

arachidonowy, EPA, DHA). Kwasy tłuszczowe nienasycone mają przewaŜnie

konsystencję płynną, zaś kwasy nasycone stałą.

Tłuszcze nie powinny przekraczać 30 % kaloryczności diety (średnio tłuszcz

powinien dostarczać 15 – 30 % energii dziennie).

W celu pokrycia

zapotrzebowania na NNKT połowę wszystkich tłuszczów powinny stanowić

tłuszcze roślinne – oleje, oliwa z oliwek, margaryny miękkie. Za rozsądne

przyjmuje się spoŜywanie 15 – 20 g olejów roślinnych i 10 – 15 g margaryny

dziennie (tylko 10 – 15 g masła lub śmietany przeliczonej na masło). Zalecana

ilość tłuszczu jest zaleŜna od zapotrzebowania energetycznego.

GDZIE ZNAJDZIEMY NAJWAśNIEJSZE KWASY

TŁUSZCZOWE?

KWAS TŁUSZCZOWY

NAZWA KWASU

ŹRÓDŁO KWASU

palmitynowy

olej palmowy, smalec

stearynowy

masło

NASYCONE

laurynowy

tłuszcz kokosowy

oleinowy

oliwa z oliwek, olej
rzepakowy, awokado,
sardynki, tuńczyk

JEDNONIENASYCONE

erukowy

olej rzepakowy
wysokoerukowy

linolowy

olej kukurydziany,
słonecznikowy, sojowy,
arachidowy, rzepakowy,
niskoerukowy, oliwa

– linolenowy

olej lniany, rzepakowy,
sojowy, rośliny liściaste

arachidonowy

mięso, produkty
zwierzęce

EPA

łosoś, olej wątłuszczowy
(dorsz)

WIELONIENASYCONE

DHA

olej z makreli

Związkiem

tłuszczowym

szczególnym

znaczeniu

jest

CHOLESTEROL.

Jest on głównym sterolem organizmu

zwierzęcego  i  występuje  we  wszystkich  komórkach  organizmu
ssaków.

Kwasy  tłuszczowe  nasycone  i  jednonienasycone,  podobnie  jak
cholesterol, mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka, nie są
więc  niezbędnymi  składnikami  poŜywienia.  Natomiast  kwasy
tłuszczowe  wielonienasycone

(NNKT)

nie są syntetyzowane w

ustroju człowieka stąd konieczność dostarczenia ich wraz z
poŜywieniem.

Tłuszcze roślinne charakteryzują się wyŜszą wartością Ŝywieniową niŜ

zwierzęce. Są głównym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów

tłuszczowych, zawierają znaczne ilości witaminy E oraz cenne sterole

roślinne. W swoim składzie mają mało nasyconych kwasów tłuszczowych o

działaniu miaŜdŜycorodnym, nie zawierają cholesterolu.

ROLA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH

NIENASYCONYCH

KWAS OLEINOWY

(olej rzepakowy, oliwa z oliwek) – działa korzystnie na nasz

organizm, gdyŜ obniŜa poziom cholesterolu całkowitego oraz ,,złego” we frakcji LDL

przy jednoczesnym podwyŜszaniu poziomu dobrego cholesterolu, czyli frakcji HDL.

W ciągu ostatnich lat nagromadzono wiele dowodów, które wskazują na to, Ŝe kwasy

jednonienasycone mogą pełnić role ochronną w profilaktyce miaŜdŜycy jako składnik diety

zastępujący tłuszcze z duŜą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych. Stwierdzono, Ŝe

wskaźnik zachorowalności na chorobę wieńcową, a tym samym na miaŜdŜycę naczyń

wieńcowych, jest niski w rejonie Morza Śródziemnego, gdzie bardzo rozpowszechnione jest

spoŜycie oliwy z oliwek.

NNKT

(oleje i produkowane z nich miękkie margaryny, olej z pestek winogron, olej

sezamowy, sojowy, z zarodków pszennych) – z kwasy linolowego w organizmie człowieka

powstają kwasy z rodziny omega – 6, które obniŜają poziom cholesterolu całkowitego oraz

frakcji LDL, a więc

zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca

. Kwas alfa –

linolenowy z kolei jest prekursorem do syntezy kwasów z rodziny omega – 3 (obniŜają

stęŜenie triglicerydów w surowicy krwi, zmniejszają ryzyko zakrzepicy, obniŜają

ciśnienie tętnicze krwi, zapobiegają arytmii, poprawiają elastyczność tętnic). Dobrym

ródłem kwasów EPA i DHA są tłuszcze ssaków i ryb morskich.

Kwasy omega – 3 i omega – 6 nie tylko gwarantują

utrzymanie zdrowia,

ale są teŜ niezbędne dla wzrostu i rozwoju organizmu.

UwaŜa się, Ŝe dla zachowania zdrowia, w zaplanowanej diecie

stosunek kwasów omega – 6 do omega – 3 powinien wynosić

5 : 1 – 10 : 1

Do objawów niedoboru NNKT zalicza się przede wszystkim:

Spadek przyrostu masy ciała i spowolnienie wzrostu

Zmiany skórne (zapalenie skóry, zwiększona przepuszczalność skóry i

zwiększenie utraty wody)

Zwiększona wraŜliwość na infekcje

Kruchość naczyń włosowatych

Zaburzenia nerkowe (nadciśnienie nerkowe, zmniejszenie wydalania sodu

z moczem)

Osłabienie kurczliwości mięśnia sercowego

Pogorszenie procesu gojenia się ran

Szczególnie wraŜliwe na niedobory NNKT są dzieci oraz ludzie chorzy.

W okresie ostatnich lat zalecane minimalne zapotrzebowanie człowieka na NNKT

uległo stopniowemu zwiększeniu

od 1 do 3 % całkowitej ilości energii. Obecnie

przyjmuje się, Ŝe minimalne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na te

kwasy wynosi 3 % ogólnej energii poŜywienia.

Jest to ilość zapewniająca pokrycie

zapotrzebowania ustroju na NNKT w stanach zdrowia i zabezpieczająca przed wystąpieniem

objawów niedoboru, przy załoŜeniu, Ŝe ogólne wyŜywienie człowieka jest zgodne z

zaleceniami fizjologii Ŝywienia

W wieku podeszłym zaleca się spoŜywanie większej ilości energii z NNKT z uwagi

na często występujące zaburzenia wchłaniania i gospodarki lipidowej.

Minimalne spoŜycie NNKT przez kobiety cięŜarne powinno wynosić 4,5 %

ogólnej energii dziennej racji pokarmowej, co jest uwarunkowane zapotrzebowaniem

rozwijającego się płodu. Dla kobiet karmiących jako minimalny poziom spoŜycia

przyjmuje się 6 % energii z NNKT, gdyŜ z mlekiem kobieta wydziela w ciągu doby 3 – 5

g tych kwasów.

TŁUSZCZE ROŚLINNE DOBRYM ŹRÓDŁEM

WITAMINY E I STEROLI

Tłuszcze roślinne takie jak oleje, miękkie margaryny są dobrym źródłem

witaminy E,

którą zalicza się do antyoksydantów (w organizmie wiąŜe się z

cząsteczkami lipidów chroniąc błony komórkowe i lipoproteiny przed

utlenianiem). Zawartość tokoferolu w produktach spoŜywczych:

Wołowina 0,6 mg/100 g
Masło 0,3 – 7,0 mg/100 g
Smalec 1,2 mg/100 g
Jaja 1,0 mg/100 g
Halibut 0,9 mg/100 g
Płatki owsiane 0,8 mg/100 g
RyŜ 0,4 mg/100 g
Chleb pszenny 0,4 mg/100 g
Kiełki pszenicy 10-26 mg/100 g
Owoce 0,2 – 1,3 mg/100 g
Warzywa 0,10 – 2,5 mg/100 g
Olej słonecznikowy 48 – 52 mg/100 g
Olej sojowy 4 – 14 mg/100 g
Olej rzepakowy 15 – 22 mg/100 g
Margaryny 5,2 – 37 mg/100g

Sterole roślinne (fitosterole)

swoją

budową

przypominają

cholesterol. Są związkami nienasyconymi. Jak wykazują badania sterole mają

działanie hipocholesterolemiczne. Mechanizm działania tych związków

sprowadza się do hamowania absorpcji cholesterolu w jelicie cienkim.

Pamiętajmy, Ŝe margaryny wzbogacane sterolami roślinnymi wykazują

korzystne działanie w poprawie zdrowia społeczeństwa.

KWASY TŁUSZCZOWE TYPU TRANS

Stosowany podczas produkcji margaryn proces utwardzania ciekłych

olejów roślinnych, polegający na uwodornianiu wiązań nienasyconych,

prowadzi do powstawania kwasów nasyconych oraz nienasyconych o

konfiguracji trans.

Kwasy stają się wówczas jedynie źródłem energii, gdyŜ

tracą swoje właściwości biologiczne.

W wielu badaniach wykazano

niekorzystne działanie na organizm izomerów trans, które podobnie jak kwasy

tłuszczowe nasycone, podnoszą w osoczu krwi stęŜenie cholesterolu

całkowitego oraz frakcji LDL i obniŜają poziom frakcji HDL. Wykazują więc

silniejsze działanie aterogenne w porównaniu z kwasami tłuszczowymi

nasyconymi. Izomery trans przyczyniają się ponadto do niskiej masy

urodzeniowej niemowląt, podwyŜszają poziom insuliny we krwi w

odpowiedzi

obciąŜenie

glukozą,

zaburzają

czynności

układu

immunologicznego.

Izomery trans kwasów tłuszczowych nienasyconych, znajdujące

się w poŜywieniu, przechodzą z krwi przez łoŜysko do płodu,

a w wyniku karmienia piersią –

z mlekiem do organizmu niemowlęcia !!!!!!!!

W ostatnich latach producenci margaryn mając na uwadze niŜszą

wartość Ŝywieniową kwasów tłuszczowych typu trans zmniejszyli ich

zawartość w swoich wyrobach. Obecnie do produkcji margaryn (miękkich)

wykorzystywane są oleje przeestryfikowane i zawartość w nich izomerów trans

nie przekracza 1 %.

Niestety, istotnym źródłem kwasów trans są potrawy typu

Fast

Food

spoŜywane w coraz większych ilościach,

szczególnie przez dzieci i młodzieŜ.

Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, margaryn, nawet miękkich,

nie powinny spoŜywać niemowlęta i małe dzieci, a kobietom

w ciąŜy i matkom karmiącym zaleca się spoŜywanie masła,

ciekłych olejów roślinnych oraz ryb morskich.

TŁUSZCZE W TECHNOLOGII KULINARNEJ

Tłuszcze poprawiają smak potraw, ochraniają witaminy w surówkach i

sałatkach, chronią produkty przed zepsuciem, jak równieŜ stanowią medium

cieplne w przygotowywaniu potraw i wpływają na strukturę fizyczną

produktów, nadając im kruchości, np. ciasta francuskiego, kruchego, frytek,

chipsów.

Niestety, w efekcie ich uŜywania w procesach technologicznych w

produktach i potrawach znaleźć moŜna ogromne ilości tłuszczu

– do 25 %

w pączkach i frytkach, 40 % w chipsach, 20 % w mięsach smaŜonych.

Dlatego teŜ dietetycy postulują ograniczenie spoŜycia potraw smaŜonych.

JeŜeli jednak zdecydujemy się na smaŜenie pamiętajmy, aby

temperatura smaŜenia nie przekraczała 170-180 ºC, poniewaŜ w

wyŜszej temp. MoŜe dojść do rozkładu tłuszczu i negatywnych

przemian, które prowadzą do zmniejszenia strawności i wartości

Ŝywieniowej tłuszczu oraz powstawania związków działających

mutagennie i draŜniąco na przewód pokarmowy.

Zalecane technologie przygotowywania posiłków to

gotowanie w wodzie, w naczyniach bez uŜycia wody,

duszenie, pieczenie bez tłuszczu, pieczenie na roŜnie,

ruszcie, ewentualnie stosowanie kuchenki mikrofalowej.

MoŜna równieŜ uŜywać grill elektryczny (nie z uŜyciem

węgla drzewnego, poniewaŜ powstają toksyczne dla

organizmu węglowodory aromatyczne).

NA CZYM SMAśYĆ, A CO SPOśYWAĆ NA SUROWO

Do smaŜenia w warunkach domowych,

w stołówkach, moŜna uŜywać

olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Znajdujący się w tych tłuszczach kwas

oleinowy nie jest podatny na utlenianie.

Do dłuŜszego smaŜenia (np. we frytownicy)

zaleca się bardziej trwały

olej palmowy, oliwę z oliwek, przemysłowo uwodornione frytury.

Do smaŜenia w masowej gastronomii i w przemyśle spoŜywczym

stosuje się tłuszcze smaŜalnicze (trwałe tak, aby zmiany indukowane przez

wysoką temperaturę były niewielkie).

Na surowo, w postaci dodatku do surówek i sałatek,

najkorzystniej

jest stosować oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe – olej

słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron.

Nie zaleca się smaŜenia na surowych olejach, tłoczonych na zimno.

Zawierają one korzystne smakowo i Ŝywieniowo substancje, które szybko

ulegają przemianom, nawet podczas krótkiego smaŜenia.

Nie naleŜy smaŜyć

na maśle, poniewaŜ masło ma niski punkt dymienia

(na maśle moŜna

ewentualnie przygotowywać jajecznicę, z uwagi na stosowanie niŜszej

temperatury w celu ścięcia białka).

TŁUSZCZEM ZALECANYM W

PROFILAKTYCE MIAśDśYCY,

A TYM SAMYM W PRAWIDŁOWYM śYWIENIU,

POWINIEN BYĆ

TŁUSZCZ ROŚLINNY

W POSTACI

OLEJÓW I MIĘKKICH MARGARYN.

ZALECANE SĄ MARGARYNY ,,KUBKOWE” O

OBNIśONEJ ZAWARTOŚCI TŁUSZCZU,

ZWŁASZCZA TE, Z DODATKIEM

STEROLI ROŚLINNYCH.

Opracowane przez:

mgr inŜ. Alina Maciąg
Higiena śywności, śywienia i Przedmiotów UŜytku
Wojewódzka stacja Sanitarno – Epidemiologiczna w Poznaniu

Na podstawie:

Pod. Red. Jana Gawęckiego i Lecha Hryniewieckiego ,,śywienie człowieka. Podstawy nauki o
Ŝywieniu” – Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2004

Helena Ciborowska ,,Zastosowanie tłuszczów roślinnych w Ŝywieniu człowieka” – Dietetyka Vol.
4, Nr 3-4/2010, str. 36-39.

Dariusz Włodarek ,,Dietetyka” – Format – AB, Warszawa 2005